Lanches saudáveis
Atualmente, é muito comum as pessoas deixarem de fazer alguma refeição principal, quer seja por falta de tempo ou por outro motivo qualquer, e substituí-la por lanches rápidos e nem sempre saudáveis, como coxinha, hambúrguer, cachorro quente, pastel, pão com mortadela, etc.Mas sabemos também que a vida corrida e a falta de tempo não são desculpas para descuidar da alimentação, sendo que você pode optar por lanches rápidos, acessíveis, feitos em casa e acima de tudo, saudáveis.
Abaixo, você poderá usufruir de 3 receitas de lanches saudáveis:1. Lanche básico que substitui o almoço ou jantar
Recheio:
1 xícara de ricota amassada;
2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado,
3 fatias de peito de peru defumado picado em cubos pequenos,
2 folhas de alface cortadas em fatias finas,
1 colher de sopa de cebola picara em cubos pequenos,
1 colher de sopa de milho,
1 colher de sobremesa de salsinha e cebolinha picadas,
1 colher de sopa de azeite extra-virgem e uma pitada de sal.
Tipo de pão: 4 fatias de pão Sírio médio ou pão integral
Modo de fazer: Misture todos os ingredientes, coloque no pão escolhido e aproveite.
Rendimento: 2 lanches, para 2 pessoas ou 2 refeições diferentes.
Curiosidades nutricionais: Esse lanche é rico em proteínas, vitaminas e minerais; contém pouca gordura; ajuda na prevenção de osteoporose; pode ser consumida por diabéticos controlados, crianças e idosos; ajuda no processo de emagrecimento; melhora a pele e a massa muscular, evitando flacidez.
Dica: Comer esse lanche 1 vez ao dia, de preferência no jantar, seguido de 2 fatias de abacaxi, que ajudam na digestão por ser rico na enzima chamada Bromelina.
2. Lanche que favorece o crescimento das crianças
Recheio:
1 filé de peito de frango desfiado,
2 rodelas de tomate,
2 colheres de sobremesa de cenoura ralada,
1 colher de sobremesa de beterraba ralada,
2 colheres de sopa de repolho ralado,
2 fatias de queijo mussarela meia cura,
1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem.
Tipo de pão: 2 fatias de pão Sírio médio ou pão integral
ou 1 unidade de pão francês (desal).
Modo de fazer: Coloque todos os ingredientes no pão escolhido e dê a seu filho.
Rendimento: 1 lanche grande, podendo ser consumido ½ unidade por vez.
Curiosidades nutricionais: Esse lanche é excelente para a criança que não tem hábito de jantar, e fica beliscando de noite, ou então come apenas leite com achocolatado e bolacha de noite. É um lanche rico em vitaminas e minerais, ajuda no crescimento e desenvolvimento físico e mental da criança, além de melhorar a imunidade e prevenir inúmeras doenças. Mas atenção, não é interessante manter esse mesmo lanche diariamente, para que a criança não enjoe. Sendo assim, altere ingredientes e tipos de pães.
Dica: Faça com que a criança te ajude a preparar o lanche, lavando as verduras ou até mesmo desfiando o frango. Isso ajuda com que desperte a vontade de comer algo saudável.
3. Lanche que ajuda a emagrecer
Recheio: 2 colheres de sopa de carne acém moída,
3 colheres de sopa de queijo cottage,
1 colher de sopa de salsinha e cebolinha,
1 colher de sobremesa de cebola picada em cubos pequenos,
2 folhas de acelga cortadas em fatias finas, 1 colher de sopa de cenoura ralada,
1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem.
Tipo de pão: 2 fatias de pão Sírio médio, pão integral ou sem glúten.
Modo de fazer: Coloque todos os ingredientes no pão escolhido e substitua uma refeição 3 vezes por semana. Se for mulher, substituir por ½ lanche e se for homem, 1 lanche inteiro.
Rendimento: 1 lanche grande, podendo ser consumido ½ unidade por vez.
Curiosidades nutricionais: Esse lanche é indicado para quem quer emagrecer e não consegue comer em casa ou parar para fazer um almoço em restaurante. O ideal é comer no máximo 3 vezes por semana, e se quiser, substituir a carne acém moída pelo peito de frango, atum light ou peito de peru.
Dica: Coma esse lanche e consuma uma fruta cítrica em seguida, de sobremesa, para controlar a absorção de gordura e melhorar a digestão.
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Lanches Naturais e Saudáveis!
por Nutricionista Cristiane Mara Cedra - CRN3 19470Hoje em dia, principalmente nas grandes cidades, encontramos uma grande dificuldade de seguir uma alimentação saudável. Uma grande parte da população estuda no período noturno, o que dificulta muito a alimentação nesse horário. Comer um prato de comida fica difícil pelas opções e curto tempo entre uma atividade e outra. Mas qual é a melhor opção nesse momento?
Para facilitar a compreensão de alimentação saudável, divide-se os alimentos em grupos. Em cada refeição tem a combinação dos grupos alimentares para respeitar o que o corpo precisa naquela refeição. Vamos relembrar esses grupos alimentares, explicado detalhadamente no artigo de Alimentação Saudável.
Grupo dos carboidratos: é o grupo dos alimentos responsáveis pela energia rápida. Ex: arroz, batata, mandioca, milho, pão, bisocitos, aveia e granola.
Grupo dos vegetais: importantes devido vitaminas, minerais e fibras, responsáveis por todo o funcionamento do organismo. Cada cor de vegetal trará nutrientes característicos, por isso a alimentação deve ser colorida. Ex: beringela, abóbora, rúcula, pepino, tomate. Precisa-se consumir de 4 a 5 porções (1 porção = 1 pires) desse grupo por dia para prevenção de doenças crônicas e cânceres.
Grupo das frutas: também é importante devido vitaminas, minerais e fibras presentes nesse grupo. É necessário consumir de 3 a 5 porções de frutas fracionadas por dia. Uma porção é igual a uma fruta do tomanho da laranja média ou 1 xícara da fruta picada. Ex: banana, maçã, pêra, abacaxi, melância.
Grupo de leite e derivados: São importantes devido ao cálcio, mineral que faz parte de ossos e dentes. Ex: leite, iogurtes, queijos, danones. Mas encontramos cálcio nos vegetais e grãos também.
Grupo das carnes: é o grupo da carne vermelha, frango, peixe, frios e embutidos. Deve ser consumido moderadamente, mas é importante consumí-los no almoço e jantar.
Grupo dos grãos: importante por ser a proteína vegetal. Tem uma ótima combinação de nutrientes importantíssimo para a saúde. Esse grupo é representado pelos feijões, ervilha, grão de bico, soja. Devem ser consumidos uma vez por dia.
Grupo das gorduras: apesar de serem vistas como vilãs, são importantíssimas para a saúde. O que precisa tomar cuidado é com a quantidade e a qualidade da gordura ingerida. Sempre prefira as gorduras vegetais como azeite, óleo de canola, castanhas, nozes, abacate, linhaça.
Agora que relembramos os grupos alimentares, fica bem mais fácil de montar um lanche saudável que substitua um jantar.
Lembrem-se que em uma alimentação saudável devemos consumir no café da manhã e lanche da tarde um alimento do grupo de leite e derivados, com um carboidrato e uma fruta. E almoço e jantar todos os grupos, com excessão do grupo de leite e derivados. Portanto, em um lanche saudável deve ter um carboidrato, vegetais, frutas, carne, grão (quando possível na forma de patês) e uma gordura boa.
Segue algumas opções, lembrando que cada pessoa tem uma necessidade energética (calorias) diferente. Para saber as quantidades ou mesmo obter uma orientação mais personalizada respeitando o quadro clínico de cada um, deve-se passar em consulta com um profissional Nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar mais específico.
Opção 1: pão de forma integral com patê de tofú de azeitona, peito de perú, alface, tomate, azeite e uma fruta de sobremesa.
Opção 2: pão francês integral com filé de frango grelhado, cenoura ralada, pepino, alface americana, azeite com orégano para passar no pão e uma fruta para acompanhar.
Opção 3: pão de 7 grãos com patê de abacate (abacate, limão, azeite e sal), peito de perú defumado, rúcula e tomate.
Opção 4: pão rústico integral com carne desfiada, vinagrete, alface crespa e uma fruta para acompanhar.
Opção 5: pão sirio integral com patê de grão de bico, blanquet de perú, tomate em rodelas bem finas, orégano, azeite e uma fruta de sobremesa.
Fonte: ANutricionista.Com - Cristiane Mara Cedra - CRN3 19470 - Nutricionista em São Paulo.
12 sugestões de lanches saudáveis
Confira várias opções de lanches saudáveis que contêm, cada um, até 100 calorias.- sanduíche quente de pão árabe pequeno integral com uma fatia média de queijo minas derretido e orégano
- torrada integral com pasta de grão de bico (uma colher de sopa) ou de atum com requeijão light, ou com ricota temperada com azeite e azeitonas
- pequeno sanduíche (uma fatia de pão integral cortada ao meio) com duas unidades de mussarela de búfala e uma unidade de tomate seco (lavar bem o tomate seco para tirar o óleo)
- uma xícara de café com um mix de castanhas, amêndoas e nozes
- uma fatia de abacaxi, melancia, ou pêra
- uma banana amassada com uma colher de sopa de aveia e uma colher de chá de mel
- seis ovinhos de codorna ou seis azetonas
- salada de frutas com uma colher sopa de granola com mel no lugar do açúcar
- um punhadinho de frutas desidratadas (damasco, uva passa, banana passa)
- um potinho de iogurte light
- um chocolatinho amargo com 70% de cacau (20g ou um tablete)
- uma fatia média de queijo branco cortada em cubinhos com azeite e orégano
Por Jessica Moraes
http://cyberdiet.terra.com.br/12-sugestoes-de-lanches-saudaveis-5-1-4-422.html
De três em três horas
Para quem quer emagrecer, pode parecer que comer pouquinho vai fazer mais efeito do que comer bastante. Porém, a verdade é justamente ao contrário. Comer mais vezes ao dia ajuda na dieta. Diminuir o intervalo entre as refeições acelera o metabolismo, evitando que o organismo acumule nutrientes em forma de gordura. O ideal é comer de três em três horas lanchinhos saudáveis com pouca gordura. Gostosas e práticas opção de lanchinhos são as barrinhas de cereais lights, as frutas (banana, maça e pêra são super fáceis de levar na bolsa para o dia a dia) e os iogurtes desnatados. Além de acelerar o metabolismo esses lanches controlam a fome e fazem que você tenha menos compulsão na hora das refeições principais. Ou seja, nada daquela fome monstra que nos faz atacar tudo que vemos pela frente.
Outra dica é beber muuuuuita água e chá. No verão é extremamente necessário hidratarmos nosso corpitcho. Beber água é o melhor (e mais barato) remédio contra a celulite. Fabi está a disposição para qualquer dúvida que vocês quiserem solucionar. Basta mandar um email para nutricionista@planofeminino.com.br.
Eaí, quem tá firme nesse #planodeverão? Eu não me pesei e nem tirei as medidas nessa semana, porém notei diferenças significativas na minha pele e no meu bem estar desde que comecei o meu plano. Não estou fazendo uma dieta muito restritiva. Só cortei totalmente as frituras, reduzi os doces e aumentei as verduras e frutas no meu cardápio. Simples mudanças que fazem uma grande diferença!
Lanches saudáveis para consumir no trabalho
 Os lanches cada vez mais fazem parte do dia-a-dia das pessoas. Ao contrário do que se pensa, os lanches podem ser bons e nutritivos. O ideal é dividir a alimentação em 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e lanches intermediários, tudo em pequenas porções de cada vez. Para que as escolhas sejam as mais saudáveis possíveis, aqui vão algumas dicas: Deixe na gaveta do escritório ou leve sempre na bolsa ou pasta barrinhas de cereais ou biscoitos tipo cream cracker ou água e sal (não confunda com os biscoitos tipo “club”, que são ricos em gordura). São opções saudáveis para a hora da fome, especialmente se você puder combiná-los com uma fruta (prefira as da época) e/ou com iogurte.
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| Lanches Saudáveis para a Bolsa Enjoou das barrinhas de cereais e quer sugestões de outros lanchinhos práticos e saudáveis para carregar na bolsa? Então vamos lá... Seguem algumas opções, entretanto, as escolhas irão depender da sua necessidade calórica diária e da distribuição de macro e micronutrientes do seu Plano Alimentar. Sem contar que é interessante prestar atenção nas propriedades funcionais dos alimentos que combinam com você e podem promover a sua saúde e beleza. 1. Uva Passa: Contém carboidratos complexos, firas solúveis, vitaminas do complexo B, minerais como fósforo, potássio, ferro e cálcio. Colaboram com o funcionamento intestinal, com o metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras. Ajuda a manter estável a pressão arterial, sem contar que é uma excelente opção para aquela hora que dá uma enorme vontade de comer doce. 1 porção de 30 gramas = 90 calorias 2. Damasco Seco: Rico em fibras solúveis, betacaroteno, potássio, ferro e cobre. Pode diminuir os riscos de cardiopatias, acidente vascular cerebral, catarata e alguns tipos de câncer, além de contribuir para regular a pressão arterial. 1 porção de 30 gramas = 75 calorias 3. Frutas Frescas: Fornecem vitaminas, minerais, fitoquímicos, fibras solúveis e insolúveis que regulam o funcionamento orgânico, promovem a saúde, mantém pele e cabelos bonitos. Ameixa Vermelha (1 un) = 9 calorias Banana (1 un) = 70 calorias Caqui (1 un) = 96 calorias Goiaba (1 un) = 129 calorias Maçã (1un) = 84 calorias Nectarina (1un) = 44 calorias Pêra (1 un média) = 68 calorias Pêssego (1un média) = 29 calorias Uvas (8 un) = 70 calorias 4. Semente de Abóbora torrada e salgada: Contém proteínas, gordura de boa qualidade, vitaminas do complexo B, ácido fólico e minerais como fósforo, potássio, ferro, cálcio, zinco e magnésio. Fortale o sistema iumológico e colabora com o funcionamento do sistema nervoso e metabolismo energético. Faz bem ao coração e às artérias. 1 porção de 20 gramas = 120 calorias 5. Biscoitos e Cookies Integrais: Normalmente utilizam ingredientes como gergelim, fibra de beterraba, açúcar mascavo, farelo de aveia, óleo de girassol, linhaça e não apresentam gordura vegetal hidrogenada. A Mãe Terra é uma referência de fabricante confiável. 1 porção de 30 gramas = 120 calorias 6. Frutas Oleaginosas: Fornecem gorduras de ótima qualidade (ácidos graxos monoinssaturados) que quando presentes em uma dieta equilibrada, podem reduzir significativamente o colesterol total e o LDL colesterol (colesterol ruim). Além disso, elas possuem vitamina E, quantidades concentradas de zinco, cobre, manganês, magnésio, selênio e cálcio, minerais essenciais no processo de detoxificação hepática. 1 porção de 30 gramas: Amêndoas = 176 calorias Amendoim = 171 calorias Castanha de Caju = 170 calorias Castanha do Pará = 197 calorias (1 unidade fornece a quantidade de selênio que precisamos por dia) Noz macadâmia = 210 calorias Nozes = 195 calorias Pistache = 182 calorias 7. Chocolate Amargo: Fornecem flavonóides, fitoquímicos naturais encontrados também nas frutas e chá verde que promovem a saúde das artérias e do coração, quando presentes em uma alimentação equilibrada. 1 porção de 30 gramas = 165 calorias * Consultoria da Drª Marília Fernandes à Revista Boa Forma - Texto de Marília Fernandes Dicas de lanches diet/light Olá! Bom diaBem, como todas sabem comecei minha dieta e hoje minha personal diet me trouxe alguns produtos que eu vou usar principalmente nos lanchinhos. Ela me explicou a importância de lanchar, pois comendo sempre pequenas porções o organismo fica ativo e gasta muito mais energia. Ou seja, você emagrece mais, se come mais do que em longos períodos de jejum. Daí no meu caso (levando em conta meu peso, minha atividade física, etc.) meu lanche deve ter em média 100 calorias. Daí equilibra.... pode passar um pouco de no lanche datarde, dimunuir mais no da manhã... o que importa é com os dois lanches não ultrapassar 200 calorias. Bem, algumas opções... depois colocarei outras 1. Biscoito3 cereais integral da nestlé: o pacote tem 92 calorias 2. Docinho de leite diet da flormel:95 calorias a unidade 3. Docinho de goiaba diet da Delakasa: 20 calorias (ótimo pra comer junto com um polenguinho light) 4. Bolinho suavipan light: 120 calorias a unidade (DELICIOSO!) O meu preferido é o de cenoura com recheio de chocolate 5. Barrinha Levitta: variam de 37 a 45 calorias 6. Rosquinhas suavipan (chocolate ou coco): o pacotinho tem 106 calorias 7. Cappucino light 3 corações: o sachê tem apenas 50 calorias 8. Suco Ades zero: 200ml tem 39 calorias É isso gente, lembrando sempre que quem sofre de compulsão (como eu) ganha mais comendo 1 bolinho suavipan fora de hora do que devorando uma pizza. A fome apertou? Veja opções de lanches saudáveis Por Luciana Dias  Sanduíche são boas opções para um longo dia de trabalho Foto: Divulgação/ Stock.Xchng É interessante nos alimentarmos a cada duas ou três horas, mas de maneira equilibrada, sem exageros. Dessa forma, o metabolismo mantém-se acelerado e o organismo não “armazena” gordura. Abaixo alguns exemplos de lanches para “enganar o estômago no trabalho”: Barra de Cereais - São barras compostas predominantemente por carboidratos de rápida absorção. Caracteriza-se pelo alto teor de fibras, podendo ser utilizada por qualquer pessoa no intervalo das refeições. Em média, essas barras possuem 100kcal, substituindo bem um lanche composto de uma vitamina de frutas ou uma fatia de pão integral com requeijão light. Biscoitos Integrais - Melhores do que o biscoito água e sal tradicional, os integrais apresentam um valor nutricional melhor, principalmente devido ao maior conteúdo de fibras, que ajudam o funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade. Além disso, você ainda pode variar seu acompanhamento - requeijão, geléias, mel, queijo cottage, peito de peru, etc. Frutas Secas - São práticas, têm uma validade maior e fornecem mais energia que as frutas frescas. São boas opções para manter o pique durante o trabalho. Compre e deixe sempre em mãos, na gaveta, na pasta do trabalho, na bolsa. Para você comparar: cinco damascos contêm, em média, 75 kcal/ cinco ameixas secas contêm 119 kcal/ três colheres (sopa) de uva passa tem 180 kcal. Frutas - As frutas são fontes de vitaminas e minerais que ajudam a regular as funções do organismo. Além disso, elas contêm pouquíssima gordura e são pouco calóricas. Para se ter idéia uma banana nanica tem 74 kcal, meio mamão papaia tem 54 kcal, uma pêra tem 78 kcal. São opções fáceis para o lanche. Iogurte - Existe uma variação enorme de iogurtes nas prateleiras dos supermercados. Um copo de 250ml pode ser uma boa solução para o fim de tarde. Aproveite também aqueles que vêm com uma porção de cereais na tampa. Um iogurte por dia pode melhorar a resposta imunológica do organismo contra doenças e vírus. Sanduíche - Se o trabalho for até tarde e ainda tiver muito para pensar, vale a pena se organizar para trazer de casa um sanduíche natural com queijo branco, peito de peru, tomate e alface, por exemplo. Comparado a uma fruta, o sanduíche oferece maior número de calorias e seu recheio rico em proteína ativa o raciocínio. http://webrun.uol.com.br/home/n/a-fome-apertou-veja-opcoes-de-lanches-saudaveis/9874 Lanches saudáveis para comer no trabalho!Comer é importante e todo mundo sabe. Mas ainda mais importante é comer bem. Muitas pessoas ainda têm o hábito de fazer apenas três refeições diárias: café da manhã, almoço e jantar. Esquecem ou simplesmente julgam não serem importantes os lanchinhos no meio da manhã e da tarde – que podem ser seguidos também de uma ceia. Mas os lanches cada vez mais fazem parte do dia-a-dia das pessoas. Ao contrário do que se pensa, os lanches podem ser bons e nutritivos. Quero emagrecer. Já sei! Vou ficar sem comer, ou comer bem pouquinho! ERRADO. Quando uma pessoa fica muitas horas sem se alimentar ou faz refeições de baixo valor nutricional pode ocorrer uma queda nos níveis de açúcar do organismo, causando uma situação que chamamos de hipoglicemia (“hipo”, pouco, “glic”, glicose e “emia”, sangue). Ou seja, pouco açúcar circulando no sangue como fonte de energia. Isso pode causar perda ou diminuição da concentração e da atenção, irritabilidade e sonolência, além de sensação de fraqueza e tonturas. Além disso seu corpo entra em um estado de “economia”, fazendo com que seu metabolismo diminua e você comece a processar os alimentos mais devagar. É nessas horas que bate uma fome louca (seu organismo pedindo arrego) e você come tudo da geladeira, fazendo com que engorde mais do que se simplesmente fizesse uma “boquinha” saudável durante a tarde. O ideal é dividir a alimentação em 6 refeições: café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários, tudo em pequenas porções de cada vez. Para prevenir a hipoglicemia é importante seguir duas regras básicas: 1. Nunca pular uma refeição ou ficar mais de três horas sem comer. 2. Ingerir uma boa quantidade de carboidratos nas refeições, principalmente os integrais. Para que as escolhas de alimentos sejam as mais saudáveis possíveis, aqui vão algumas dicas: • Deixe na gaveta do escritório ou leve sempre na bolsa ou pasta barrinhas de cereais ou biscoitos tipo cream cracker ou água e sal (não confunda com os biscoitos tipo “club”, que são ricos em gordura). São opções saudáveis para a hora da fome, especialmente se você puder combiná-los com uma fruta (prefira as da época) e/ou com iogurte. • Se você tiver de escolher um sanduíche, evite os “fast-food”. Prefira os naturais com recheio de frango, atum ou peito de peru, cenoura e alface no pão de forma ou integral, que são mais nutritivos e normalmente contém um teor consideravelmente menor de gordura.
Então quais são os lanches mais indicados para consumir no trabalho? Não é difícil separar as coisas que você tem que comprar no supermercado: Barras de cereais – as marcas Nature Valley Granola, Nutry Organic, Ebar, Quacker Kids, Supino, Levittá e Airon são boas opções; procure também barras com quinoa e gergelim. Biscoitos e pães – Entre os cookies, procure os orgânicos e integrais, com aveia ou quinoa, das marcas Jasmine, Vitao, Nutry, Ativia Fibras e Native. Outras boas pedidas são as torradas integrais Marylan, os bolinhos Suavipan, os pães Bisnaguinha integrais e a sua marca preferida de biscoitos de arroz. Salgadinhos - Os de arroz integral Rozen são ótimos. Você pode levar também pipoca salgada (light!) e biscoito de polvilho e garantir um lanche saudável.  Chocolate - Os clássicos Bis são doses pequenas (desde que você não coma o pacote inteiro de uma vez só), o Chocosoy tem a vantagem da soja e o Choco Pop combina pipoca com chocolate, deixando a guloseima mais leve. Prefira o chocolate amargo, que é muito mais saudável.Sementes – Separe porções de 20 a 40 gramas de sementes (como abóbora e girassol) e frutas secas, mudando a combinação a cada dia. Prefira as sementes não torradas ou salgadas. Frutas - Maçã, pêra, ameixa, banana, uva e frutas secas são as mais fáceis de levar, mas você também pode acomodar caquis e abacaxi picado em potinhos. Bebidas - Sucos de soja (Ades, Shefa) e de fruta (Ceres, Sufresh, Maraú, Yakult), além da água de coco, merecem um espaço no seu lanche. Leite e derivados – Achocolatados, queijo Polenguinho com fibras e cálcio e leite fermentado (Yakult ou Chamyto) podem ser levados na bolsa. Se você tiver acesso a uma geladeira, não esqueça de incluir iogurte de frutas no seu lanche. Opções de Lanches Saudáveis e PráticosLanches Rápidos e saudáveis para levar ao Trabalho ou Escola. Hoje em dia os dias estão cada vez mais curtos, o tempo cada vez mais rápido. No mesmo dia temos que fazer diversas atividades e ainda nos preocupar com a qualidade de vida. Por isso, com a intenção de tornar o dia-a-dia mais saudável e prático resolvi oferecer a vocês dicas de lanches FÁCEIS, PRÁTICOS e SAUDAVEIS. Vamos lá? Fique atento as opções a seguir!  Lembre-se, os lanches devem ser feitos com espaços de 02h30min a 03h00min entre as refeições DICAS DE CONSUMO. Lanche da Manhã: No período da manhã normalmente temos menos tempo entre o café da manhã e o almoço, por isso geralmente os lanches feitos neste período são mais leves. (Se este não for seu caso, pode consumir opções não tão leves). Lanche da tarde: Neste período temos mais tempo e a fome normalmente tende a ser maior, por isso opte por lanches mais caprichados, ou se o periodo entre o almoço e o jantar for maior que 5h faça 2 lanches pequenos. LANCHES Pequenos: Lanche 1: Cenoura e Pepino em palitos Principalmente no verão, são super refrescantes. Lanche 2: Mix de frutas secas e grãos (damasco e ameixa, abacaxi, maça, manga todos bem picados, castanha, amêndoa, nozes triurados, coco ralado, gergelim e linhaça tostados). Faça a mistura na sua casa em durante seu tempo livre – já deixe pronto, antes de sair pegue aproximadamente 4 col. (sopa) e coloque em um recipiente bem fechado. Lanche 3: Barra de cereal de gergelim. Suco natural + 1 sache de fibra Lanche 4: Fatia média de Bolo integral + Suco natural sem açúcar Lanche 5: Chá de hortelã 2 damascos + 3 castanhas do Brasil Lanche 6: Pipoca de arroz integral (Você pode encontrar na maioria dos super-mercados ou lojas de produtos naturais) LANCHES Mais caprichados: Lanche 1: Sanduíche de: Pão integral – 1 fatia Peito de peru – 1 fatia Cenoura e beterraba raladas – 1 col. (sopa) Uva passa – 3 unidades Coloque os ingredientes no pão e dobre ao meio. Coloque em um recipiente bem fechado. Lanche 2: Vitamina: Abacate + mamão + suco de laranja Lanche 3: Sanduíche: ½ pão sírio 1 col. (sopa) de ricota 1 col. (café) de azeite 2 uvas passas Gergelim torrado 1 fatia de tomate Coloque todos os ingredientes no pão sírio e faça um rolo, como se fosse um “Wraps” Dicas: Você pode preparar o patê de ricota e deixá-lo na geladeira, antes de sair coloque-o no pão junto com o tomate e pronto! Lanche 4: Salada de frutas ½ pote de iogurte natural 2 col. (sopa) de granola sem açúcar Dicas para levar: Para transportar os lanches é legal ter uma bolsa térmica. Existem algumas que são uma gracinha e são super fáceis de achar na internet. Faça uma busca online, depois me conte! E lembre-se de levar sua garrafinha de água também. Facilite sua vida, de uma forma saudável! 7 dicas para fazer de seu lanchinho um caminho saudável Aqui vai uma boa notícia: Lanches rápidos não são sempre ruins e você não precisa parar de comê-los totalmente. De fato, se você souber como utilizá-los, eles podem ser grandes aliados do emagrecimento saudável. O problema é que para muita gente, lanches rápidos significam “chips, biscoitos, bolos, doces e outros alimentos processados”, cheios de gordura e calorias excessivas. Os lanchinhos podem ser um sério problema se você realiza escolhas erradas e exagera nas porções. Por exemplo: não há problema em comer uma porção de biscoitos recheados de vez em quando, mas tenho pacientes acostumados a comer um pacote por dia. Essa noção de quantidade é que precisa estar presente. Confira estas dicas para começar a realizar escolhas mais inteligentes e evitar as escolhas erradas: 1. Sente-se à mesa para comer Muita gente não dá a devida atenção ao momento da refeição. Comem de qualquer maneira, em pé, em frente à TV, deitado, como for. Esta ação que parece inocente, faz com que nossa percepção de quantidade fique prejudicada e acabamos comendo mais do que realmente era preciso. Como é o caso do pacote de biscoitos. Quando nos sentamos à mesa, frente ao prato, tornamo-nos mais conscientes do que estamos comendo e acabamos por ingerir uma porção menor. Sem perceber, ou melhor, percebendo. 2. Engane o paladar Quando bater aquela vontade desesperada por comer alguma coisa, engane temporariamente seu paladar. Ao invés de comer e matar a vontade desnecessária tente escovar seus dentes e passar fio dental. Os sabores de menta, lyptus e hortelã, mudam o sabor dos alimentos e o que era gostoso já não é tanto. Assim, não conseguimos comer quase nada após escovar os dentes e em pouco tempo, desligamos a ideia do desejo de comer. 3. Escolhas lanches substanciais Fazer um lanchinho ajuda você a saciar a fome e evita que você exagere na quantidade na sua próxima refeição. Mas isto só funciona se o seu lanche for satisfatório o suficiente para que você não sinta outro desejo de comer daqui à uma hora. O segredo: escolha alimentos que contenham carboidratos ricos em fibras e proteína. Esta dupla faz com que os níveis de açúcar no sangue permaneçam estáveis evitando assim que o organismo sinta necessidade de energia. Experimente frutas com iogurtes, castanhas variadas, ou pão integral com homus. 4. Nunca pule refeições O que vemos a maioria das pessoas fazer é comer três vezes ao dia. Desjejum, almoço e jantar. O ideal é incluir os lanches entre estas três grandes refeições e, o mais importante, não pular as refeições. Nem as grandes nem as pequenas. Pular refeições é o grande erro, pois acabamos optando por alimentos mais calóricos e ricos em gordura para saciar nosso desejo. Isso leva a excessos subsequentes. A dica é: Nunca se deixe chegar com muita fome à uma grande refeição. 5. Tenha o mínimo de esforço pelo bem da saúde Alimentos processados, na maioria das vezes são convenientemente bem embalados, tornando-os uma opção fácil quando se sente fome. Quem nunca lanchou um pacotinho de “Pit-Stop” ou jantou um “Miojo”? O problema é que ninguém quer ter o mínimo de trabalho para comer bem. A maioria das pessoas, por exemplo, não comeria em opção de lanches rodelas de abacaxi pois precisa ser descascado e cortado; ou cenouras que precisam ser limpas, descascadas, cortadas e embaladas. Ao invés disto, preferem comprar mini-cenouras que é só comer. Prepare o seu lanche com carinho. Neste momento, além de conhecer melhor o que você come, você garante a qualidade do mesmo, pois foi você quem o preparou. 6. Durma mais e melhor Vejo no consultório que a maioria das pessoas tem dormido pouco. Uma média de 5-6 horas/noite. Dormir bem é fundamental para se conquistar qualquer objetivo. Seja ganho de massa ou redução de gordura. Dormir com fome pode ser um problema, pois neste momento o corpo continua em funcionamento, gastando energia. Assim, um pequeno lanche antes de dormir é sempre bem vindo. Ele ajudará a manter a estabilidade da glicose no sangue até a hora de acordar. 7. Pergunte a si mesmo se você realmente precisa Muitas vezes, o alimento está ali perto e só de olhar pra ele, temos vontade de comê-lo. Nem sempre precisamos comer nestes momentos. Normalmente isto é um automatismo que desenvolvemos. Às vezes, você só precisa de uma pausa. Se você puder, pare de trabalhar um pouco, vá verificar seu Facebook ou dar um passeio. Se você precisa aliviar o estresse, vá tomar uma ducha ou ligue para um amigo(a). Você vai perceber que o que você realmente deseja é o conforto, não o alimento.http://marcusavila.blogspot.com/2010/07/7-dicas-para-fazer-de-seu-lanchinho-um.html | ||||||
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