Pequenas substituições deixam o café da manhã mais saudável

Pão integral, leite desnatado e frutas não podem faltar nessa refeição

por Fernando Menezes

 

Entre todas as refeições do dia, o café da manhã precisa de uma atenção especial. É depois de dormir que precisamos de mais nutrientes, já que passamos muito tempo em jejum."Um café da manhã precisa ser bastante nutritivo para que o nosso corpo comece o dia com bastante energia. Dentre todos os nutrientes, o carboidrato é fundamental. É ele que irá repor os estoques de energia gastos durante o sono. 

O melhor carboidrato nesse horário é aquele chamado de complexo, encontrado nos pães e cereais. Ele irá promover um processo digestivo mais lento", diz a nutricionista Amanda Epifanio Pereira, do Centro Integrado de Terapia Nutricional, em São Paulo.

Algumas escolhas podem fazer com que você comece mal o dia. "Os frios ou embutidos sãos os piores itens do café da manhã. São alimentos ricos em conservantes que fazem mal à saúde, além de apresentarem grande teor de sódio, principalmente as versões mais magras", alerta a nutricionista. Veja quais são as substituições mais saudáveis: 

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1.Pão Integral

Um bom primeiro passo para ter um café-da-manhã mais saudável é substituir o pão de forma branco pelo integral. "Os produtos integrais retardam o tempo digestivo, promovem saciedade e oferecem nutrientes protetores à saúde, como magnésio e selênio", explica a nutricionista Amanda Epifanio. A presença de fibras nos pães torna-os muito mais nutritivos e saudáveis, graças à ação protetora delas em nosso organismo. 

2.Pão branco

Durante o processo de refinamento do trigo, todos os nutrientes e vitaminas - como vitamina B1, importante para o funcionamento dos músculos, vitamina B2, essencial para o crescimento, e vitamina E, que retarda o envelhecimento das células - são retirados junto com a casca do grão. Por isso, o pão normal não tem muitos nutrientes além dos carboidratos que, se consumidos em excesso, podem trazer aumento de peso. 

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1.Frutas

Ao colocá-las na primeira refeição do dia, estamos ingerindo fibras, vitaminas e minerais logo após acordarmos. "Frutas são mais nutritivas e menos calóricas do que qualquer rosca ou doce servidos no café-da-manhã", diz a nutricionista. Não há uma fruta especifica para o desjejum. Como, em geral, essa é uma refeição realizada em casa, é recomendado o consumo de frutas difíceis de serem transportadas, como mamão, melão, abacaxi, entre outras. 

2.Doces e bolos

De acordo com a nutricionista Amanda Epifanio, não evitar doces e bolos no café da manhã talvez seja um dos principais erros de quem está fazendo dieta. Uma fatia de 100 gramas de bolo caseiro sem recheio e cobertura, por exemplo, é equivalente em calorias a duas unidades de pão francês com margarina e uma quantidade ainda maior de frutas. 

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1.Cereal matinal integral

"Cereais integrais contêm menos açúcares e, normalmente, são melhores fontes de fibras do que os cereais matinais tradicionais", diz Amanda Epifânio. Mas atenção: mesmo na versão integral, consumir cereais e pão no café da manhã pode levar ao aumento de peso, já que os dois alimentos são fontes de carboidratos. Intercalar o dia de consumo de cada um deles é uma forma simples de evitar esse problema.

2.Cereal matinal tradicional

Além de ser uma boa fonte de carboidratos complexos, os cereais são ricos em fibras que ajudam no processo digestivo. Mas nem todos os tipos devem ser consumidos todos os dias. "Muitos contêm uma quantidade grande de açúcar e corantes. Por isso, é importante escolher as versões integrais", explica a nutricionista Amanda Epifanio.

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1.Suco de frutas natural

Segundo a nutricionista Amanda Epifanio, é importante escolher sempre sucos naturais. Mas o ideal é consumir suco de fruta natural preparado com diluição em água. Sucos concentrados, como o de laranja (três laranjas enchem apenas um copo), são ricos em açúcar (natural da fruta) e podem promover ganho de peso. 

2.Suco de frutas de caixa

Os sucos artificiais de fruta ou soja representam as grandes armadilhas do café da manhã. São bebidas ricas em corantes, conservantes, sódio e açúcar, com o agravante de oferecerem poucos ou quase nenhum nutriente saudável.

  

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1.Iogurte desnatado

Os iogurtes são importantes fontes cálcio, zinco, vitamina A e vitaminas do Complexo B. Além disso, contêm proteínas que atuam na construção, reparação e renovação dos tecidos do corpo, incluindo pele, unhas e cabelos, sem conter grandes quantidades de gordura. Também participam da produção de anticorpos, hormônios e enzimas. 

2.Iogurte integral e com corantes

Assim como o leite, é importante optar por versões de iogurte com pouca gordura, já que a versão integral, mesmo que seja fonte dos mesmos nutrientes que o natural, tem uma grande quantidade de gorduras saturadas. Além disso, iogurtes que recebem corantes na sua "Consumir iogurtes com corantes e muito açúcar pode ser um problema, mas o que as pessoas devem ficar realmente atentas é se o produto contém ou não gorduras saturadas", explica a nutricionista Amanda Epifânio.

 

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1.Ovo cozido

O ovo cozido é a maneira mais saudável de consumir esse alimento. "Se o ovo mexido for preparado com pouco óleo ou em panela antiaderente, será semelhante ao cozido", explica a nutricionista. 

2.Ovo mexido

Os ovos podem fazer parte do café da manhã sem apresentar qualquer risco à saúde. Entretanto pessoas que precisam cuidar do peso corporal deverão ter cuidado, pois sempre que adicionamos um alimento ao cardápio, saudável ou não, estamos adicionando mais calorias. A atenção ao consumo de ovos se deve principalmente ao seu modo de preparo. Prepará-lo frito ou mexido não é tão saudável, já que oxida o colesterol contido nos ovos, tornando-o nocivo à saúde.

 

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1.Leite desnatado

A substituição do leite integral pela versão desnatada é uma excelente opção para tornar o desjejum uma refeição mais saudável. Ela contém praticamente os mesmos nutrientes que o leite integral e tem níveis pequenos de gorduras. Vale lembrar que o teor de cálcio do leite desnatado é o mesmo do integral.

2.Leite Integral

Amanda Epifanio explica que todos os alimentos de origem animal são ricos em gorduras saturadas, responsáveis pela elevação do colesterol. O leite não escapa dessa característica. "Muitos alimentos que podem fazer bem ao nosso corpo têm seu lado negativo por serem ricos em gorduras saturadas", diz a nutricionista. 

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1.Margarina

Atualmente, a margarina é uma opção melhor que a manteiga. Por muitos anos, as margarinas eram as principais fontes de gordura trans da nossa alimentação. Hoje, sua composição foi modificada e quase não há mais margarina com trans.

2.Manteiga

Mesmo que não traga tantos malefícios como se acreditava no passado, a manteiga possui grande quantidade de gorduras saturadas, que podem elevar os níveis de colesterol em nosso organismo. Além disso, muitas marcas usam grande quantidade de sal durante a fabricação, o que pode levar ao consumo excessivo de sódio durante o dia.

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