Alimentação Saudável – Pirâmide Alimentar

07/06/2011 -

 

 Alimentação Saudável – Pirâmide Alimentar

  

Uma vez que a alimentação se dá em função do consumo de alimentos e não de nutrientes, uma alimentação saudável deve estar baseada em práticas alimentares que tenham significado social e cultural. Os alimentos têm gosto, cor, forma, aroma e textura e todos esses componentes precisam ser considerados na abordagem nutricional (Ministério da Saúde, 2005).

Os nutrientes são importantes, contudo os alimentos não podem ser resumidos a veículos deles, pois agregam significações culturais, comportamentais e afetivas singulares que jamais podem ser desprezadas (Ministério da Saúde, 2005).

O que se denomina “alimentação saudável” pode adquirir muitos significados dependendo do país ou região de um mesmo país, cultura e época. Porém, em geral, a alimentação saudável é sempre constituída por três tipos de alimentos básicos:

1) Alimentos com alta concentração de carboidratos, como os grãos (incluindo arroz, milho e trigo), pães, massas, tubérculos (como as batatas e o inhame) e raízes (como a mandioca).

2) As frutas, legumes e verduras.

3) Os alimentos vegetais ricos em proteínas (particularmente os cereais integrais, as leguminosas e também as sementes e castanhas).

Uma alimentação saudável deve contemplar alguns atributos básicos. São eles:
- Acessibilidade física e financeira
- Sabor
- Variedade
- Cor
- Harmonia
- Segurança sanitária

(Ministério da Saúde, 2005)

Refeições são saudáveis quando preparadas com alimentos variados, com tipos e quantidades adequadas às fases do curso da vida, compondo refeições coloridas e saborosas que incluem alimentos tanto de origem vegetal como animal (Ministério da Saúde, 2005).

Para garantir a saúde faça, pelo menos, três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar) intercalados por pequenos lanches.

Nutrientes

O que são carboidratos? 
São componentes do alimento que fornecem parte da energia necessária para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da nossa saúde. Estão presentes nas massas, arroz, açúcar de mesa, mel, pães, frutas, farinhas, tubérculos e doces em geral. Cada grama de carboidrato fornece 4 kcal (Ministério da Saúde, 2005).

O que são proteínas?
São componentes do alimento necessários para construção dos nossos órgãos, tecidos, células etc. Podemos encontrá-las nas carnes, ovos, leites e derivados e feijões. Elas também podem fornecer energia:

1 grama de proteína = 4 kcal (Ministério da Saúde, 2005).

O que são gorduras?
A informação nutricional no rótulo destaca a quantidade de Gorduras Totais, Gordura Saturada e Colesterol. Gorduras ou lipídios podem ser de origem vegetal ou animal. As gorduras estão presentes nos óleos vegetais, manteiga, queijo, carnes, leite, ovos e pães entre outros alimentos.

Cada grama de gordura fornece 9kcal (Ministério da Saúde, 2005).

1.GORDURAS TOTAIS: é o somatório de todas as gorduras.

2.GORDURAS SATURADAS: carnes, toucinho (bacon), pele de frango, queijos, leite, manteiga, sorvetes, requeijão, iogurte.

Obs: Gorduras Trans: são um tipo de gordura saturada - Margarinas, biscoitos em geral, sorvete e produtos de confeitaria.

3. COLESTEROL: Fígado e outras vísceras, gema dos ovos e gorduras de alimentos derivados do leite (Ministério da Saúde, 2005).

Pirâmide Alimentar

A Pirâmide dos Alimentos é um instrumento de orientação nutricional utilizado por profissionais com objetivo de promover mudanças de hábitos alimentares visando a saúde global do indivíduo e a prevenção de doenças (Phillipi, et al, 1999).

Ela nos mostra a quantidade e os tipos de alimentos que devemos comer todos os dias. Antes de seguirmos um roteiro para a escolha correta dos alimentos, vamos saber o que é uma Alimentação Saudável entendendo a Pirâmide dos Alimentos (Ministério da Saúde, 2005).

A primeira pirâmide alimentar foi desenvolvida em 1992 sendo denominada Pirâmide Alimentar norte-americana e se baseia em sete pontos principais:

• Ingestão de uma dieta variada em alimentos;
• Manutenção do “peso ideal”;
• Dieta pobre em gorduras, gorduras saturadas e colesterol;
•Dieta rica em vegetais, frutas, grãos e produtos derivados dos grãos;
• Açúcar com moderação;• Sal e sódio com moderação;
• Bebidas alcoólicas com moderação (Phillipi et al., 1999).

Para o desenvolvimento de um guia alimentar, como a pirâmide, deve haver um processo de pesquisa contendo: o diagnóstico da situação nutricional e dados epidemiológicos que fundamentem as dietas, os objetivos, as metas nutricionais e um banco de dados contendo a composição dos alimentos escolhidos (Phillipi et al., 1999).

Os principais objetivos dos guias alimentares são:

• Promover e manter a saúde global do indivíduo com orientações direcionadas para prevenção ou tratamento de qualquer doença;
• Ser baseados em pesquisas atualizadas;
• Ter uma visão global da dieta;
• Ser úteis para o público alvo;
•Encontrar uma forma realista de suprir as necessidades nutricionais utilizando-se da dieta habitual de cada população;
• Ser práticos e, os nutrientes e energia adaptados segundo a idade, o sexo e a atividade física,
• Ser dinâmicos, permitindo o máximo de flexibilidade para a escolha dos alimentos, a fim de suprir as necessidades nutricionais do indivíduo (Phillipi et al, 1999).

Na pirâmide alimentar são inseridos os alimentos com indicação do número de porções adequadas para cada grupo alimentar.

O que é porção?
A porção é a quantidade de alimento em sua forma usual de consumo, expressa em medidas caseiras, unidades ou na forma de consumo. É importante sabermos que as quantidades das porções foram definidas por especialistas, levando em consideração o hábito do brasileiro e alimentação saudável. Isso quer dizer que a definição da porção de um alimento não depende de quanto você come daquele alimento e sim do que é recomendado (Ministério da Saúde, 2005).

O que é caloria?
Caloria é a energia que o nosso corpo utiliza que vem dos alimentos. As calorias são calculadas a partir da quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos presentes nos alimentos.

A quantidade de calorias que cada pessoa precisa depende de alguns fatores como: Idade, Peso, Quantidade de atividade física, Funcionamento do corpo (Ministério da Saúde, 2005).

Você sabe quantas calorias você precisa por dia?

Se você é uma mulher adulta que não pratica atividade física ou é uma pessoa da terceira idade, precisa em média de 1600 kcal por dia.

Conceitos básicos da pirâmide:
- Variedade
- Moderação
- Proporcionalidade

A pirâmide divide os alimentos em 4 níveis:
Nível 1 – topo da pirâmide
Nível 2 – parte intermediária alta
Nível 3 – parte intermediária baixa
Nível 4 – base da pirâmide

Vamos conhecê-los um a um:

Na base da pirâmide, temos os Cereais, Pães, Farinhas, Massas, Tubérculos e Raízes. Estes alimentos ficam na base da pirâmide justamente porque são a base da nossa alimentação.

Quanto consumir para uma alimentação saudável?

6 porções do grupo do arroz, pães, massas, tubérculos e raízes.

Dê preferência aos grãos integrais ou minimamente processados (Ministério da Saúde, 2006).

Na parte intermediária mais baixa da pirâmide vemos o grupo das Frutas e o grupo das Verduras.

Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeições, pois contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de ocorrência de várias doenças.

Quanto consumir para uma alimentação saudável?

3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

Valorize os produtos da sua região e varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos na semana. Compre os alimentos da estação e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação (Ministério da Saúde, 2006).

Na parte intermediária mais alta da pirâmide temos mais 3 grupos de alimentos. Grupo dos Leites e Derivados (leite, iogurtes, queijos), das Carnes e Ovos (carne de boi, frango, peixe, porco e todos os tipos de ovos) e por último, das Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha).

As leguminosas como os feijões e as oleaginosas como as castanhas e sementes são alimentos fundamentais para a saúde.

Leite e derivados, principais fontes de cálcio na alimentação, e carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentação nutritiva que contribui para a saúde e para o crescimento saudável.

Quanto consumir para uma alimentação saudável?

1 porção de carnes, peixes ou ovos. 

Prefira as carnes magras e retire toda a gordura aparente antes da preparação. Coma mais frango e peixe e sempre prefira carne com baixo teor de gordura. Charque e derivados de carne (salsicha, lingüiça, presuntos e outros embutidos) contêm, em geral, excesso de gorduras e sal e somente devem ser consumidos ocasionalmente. 

Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos, como o fígado bovino, coração de galinha, entre outros. Esses alimentos são excelentes fontes de ferro, nutriente essencial para evitar anemia, em especial em crianças, jovens, idosos e mulheres em idade fértil (Ministério da Saúde, 2006).

1 porção de feijão por dia. 

Varie os tipos de feijões usados (preto, carioquinha, verde, de-corda, branco e outros) e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas (soja, grão-de-bico, ervilha seca, lentilha, fava). Coma feijão com arroz na proporção de 1 parte de feijão para 2 partes de arroz, cozidos. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

3 porções de leite e derivados.

Os adultos, sempre que possível, devem escolher leite e derivados com menores quantidades de gorduras. Crianças, adolescentes e mulheres gestantes devem consumir a mesma quantidade de porções, porém usando leite e derivados na forma integral (Ministério da Saúde, 2006).

No topo da pirâmide temos 2 grupos: grupos dos Óleos e Gorduras (todos óleos vegetais, inclusive o azeite, manteiga e margarinas) e também os Açúcares e Doces. Esses alimentos estão no topo porque devem ser consumidos com moderação. Isso porque são ingredientes dos outros alimentos da pirâmide. O óleo e o açúcar estão presentes na maioria dos alimentos: pães, bolos, arroz, feijão, carnes etc (Ministério da Saúde, 2005)

Quanto consumir para uma alimentação saudável?

Consuma não mais que 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite ou margarina sem ácidos graxos trans. 

Consuma não mais que 1 porção do grupo dos açúcares e doces por dia (Ministério da Saúde, 2006).

As gorduras e os açúcares são fontes de energia.
• O consumo freqüente e em grande quantidade de gorduras, açúcar e sal aumenta o risco de doenças como obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração.
• Utilize sempre o sal fortificado com iodo (sal iodado).

Água
- Use água tratada ou fervida e filtrada, para beber e para preparar refeições e sucos ou outras bebidas.
- Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
- Ofereça água para crianças e idosos ao longo de todo o dia. Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir água.

Atividade Física

- Torne seu dia-a-dia e lazer mais ativos. Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável! O prazer é também fundamental para a saúde.

- Procure nos serviços de saúde orientações sobre alimentação saudável e atividade física. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com crianças. Escolha estas e outras atividades para movimentar-se.

- Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos e amigos para acompanhá-lo.

- Incentive as crianças a realizar brincadeiras que fazem parte de nossa cultura popular e que sejam ativas como aquelas que você fazia na sua infância e ao ar livre: pular corda, correr, amarelinha, esconde-esconde, pega-pega, andar de bicicleta e outras. Oriente-as a não ficar muito tempo na frente da televisão ou em jogos de computador. Estimule-as a dividir o tempo de lazer entre essas duas opções.

- A alimentação saudável e a atividade física regular são aliadas fundamentais para a manutenção do peso saudável, redução do risco de doenças e melhoria da qualidade de vida.

Referências e Fontes:

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: Promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição – Brasília: Ministério da Saúde, 2005. 236p. – (Série A. Normas e Manuais Técnicos).

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. 210p. (Série A. Normas e Manuais Técnicos).

Phillipi ST, Laterza AR, Cruz ATR, Ribeiro LC. Pir,mide Alimentar Adaptada: Guia para Escolha dos Alimentos. Rev Nutr 1999; 12(1): 65-80.

Nutricionista Mariana Mendonça Greghi Oliveira
CRN 24070/P 

http://www.lifepqv.com.br/target-dicas.php?subaction=showfull&id=1307457700&archive=&start_from=&ucat=2&