Programa Meu prato saudável, do Incor, ajuda na escolha dos alimentos durante refeição

7 de novembro de 2011 | postado por Cinthya Leite

O Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (Incor/FMUSP) lançou recentemente o programa Meu prato saudável, com patrocínio do Grupo de Soluções em Alimentação e em Serviços de Suporte (GRSA) e da Qualicorp.

Programa Meu prato saudável, abraçado pelo Incor/FMUPS, é versão brasileira da iniciativa americana MyPlate (Foto: Divulgação - Site stock.xchng)

A iniciativa tem como meta ser uma versão brasileira do MyPlate, programa lançado pelo governo americano em junho deste ano, com o objetivo de orientar os consumidores americanos sobre as escolhas saudáveis que podem ser feitas ao montar o prato durante uma refeição.

Adaptado à realidade brasileira, Meu prato saudável traz itens bastante conhecidos pelos brasileiros, como o arroz e o feijão. “O programa reforça a prioridade de se frear a epidemia mundial de obesidade e de reduzir os males relacionados ao excesso de peso, como problemas cardiovasculares, diabetes e câncer”, afirma a médica Elisabete Almeida, que idealizou a ação com as nutricionistas Mitsue Isosaki e Elisabeth Cardoso, do Serviço de Nutrição e Dietética do Incor.

“Com o programa, pretendemos delinear um modelo nutricional capaz de servir como uma referência nacional de alimentação saudável nas principais refeições do dia. Dessa forma, as pessoas podem identificar quais são os melhores ingredientes e qual a quantidade de cada ingrediente a colocar no prato”, conclui Elizabete.

Site www.meupratosaudavel.com.br traz material educativo assinado pelo Incor/FMUSP

* Fique por dentro do programa Meu prato saudável no site www.meupratosaudavel.com.br. Nesse endereço, você encontra sugestões de receitas e combinações de alimentos para o dia a dia. Nele, também há guia prático e cartilhas com receitas práticas e saudáveis. Em todo o material, o leitor encontra o selo de qualidade Incorf/.

http://casasaudavel.com.br/2011/11/07/programa-meu-prato-saudavel-ajuda-na-escolha-dos-alimentos-durante-refeicao/

 

 

O que podemos fazer para Viver Bem, Mais e Melhor?

Já que somos os principais responsáveis pela nossa Saúde, Bem-Estar e Qualidade de Vida, nossas escolhas alimentares podem influenciar, e muito, o nosso futuro. Como afirma o famoso médico francês Serban Schreiver, neurocientista, que trabalha na Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, a alimentação é um dos fatores mais importantes na prevenção do câncer.

Você sabe quantas calorias precisamos por dia para viver Bem? Vale a pena ressaltar que para uma boa alimentação, não precisamos apenas adequar calorias, mas especialmente, quantificar e qualificar a fonte dessas calorias, para que a segurança de nossa alimentação esteja garantida e que possamos, por meio do que ingerimos, prevenir doenças. Em relação às calorias dos alimentos sólidos e dos alimentos líquidos, podemos regular melhor a ingestão de calorias sólidas do que de líquidas, ou seja, é mais fácil exagerar quando bebemos do que quando comemos. O açúcar frequentemente utilizado em bebidas também interfere nesta diferença. Por ser um carboidrato simples, de rápida absorção, ele estimula a produção de insulina, favorecendo o estoque da energia ingerida em forma de gordura.

Calculando a nossa Taxa de Metabolismo Basal, podemos saber quanto nosso corpo precisa de energia, para funcionar em repouso. Com isto e mais o que o nosso corpo necessita de calorias diárias, fica mais fácil de estabelecermos um equilíbrio por meio da alimentação e exercícios físicos, para chegarmos a um peso normal, sem precisarmos de dietas rígidas e perigosas, que só prejudicam a saúde.

Como é Comer mais para viver Melhor? As pessoas têm de buscar o caminho do prazer, não da restrição. A "junk food" ("comida lixo", nome usado para definir a comida industrial de baixo valor nutricional) é, também, muito monótona. As dietas tradicionais têm muito mais variedade: são simples e deliciosas. É muito bom, para nós brasileiros, resgatar as tradições culinárias de nosso país, como o arroz, feijão, salada e bife do prato abaixo:

1. Suco As frutas devem ser consumidas todos os dias, in natura ou na forma de sucos. 2. Arroz e feijão Essa combinação é muito rica em fibras e proteínas, mas não pode dominar o prato. O arroz, em particular, deve ser consumido em pequenas porções e, se possível, na versão integral. 3. Carne A carne, de preferência magra, não deve compor mais que 20% do prato. Trocá-la por peixe faz a refeição ainda mais saudável. 4. Brócolis Verduras e legumes são um ótimo acompanhamento. Devem ser cozidos no vapor ou rapidamente refogados, para manter suas propriedades. 5. Salada Alface e tomate são fontes de vitaminas, fibras e minerais. As folhas devem ser consumidas cruas, para preservar os antioxidantes.  Alimentos que provocam saciedade Diminua a vontade de beliscar com alimentos que aumentam a saciedade. Frutas: São excelentes fontes de fibras, que por sua vez são ótimas para retardar a fome, já que demoram mais para serem digeridas. Além disso, as fibras possuem baixo índice glicêmico, que contribui para diminuir a fome. Sem contar que são excelentes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes vitais para o funcionamento do corpo. As frutas de cor alaranjada, ricas no pigmento betacaroteno, contém vitamina A, que é um componente a mais para ajudar na sensação de saciedade. Folhas verdes: As folhas verdes são campeãs de fibras e também contam com outra particularidade quando o assunto é saciedade. "Elas exigem muita mastigação. Este é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer. Arroz e feijão: Essa dupla é imbatível quando o assunto é saciedade. O arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro. Já o feijão é um alimento rico em proteína vegetal, fibras, fonte de ferro e vitaminas do complexo B. O carboidrato do feijão demora mais tempo para se transformar em glicose (açúcar no sangue), evitando picos de insulina e que o metabolismo fique lento. Além do valor nutricional, a ingestão do arroz com feijão proporciona uma saciedade de longa duração, muito diferente do hambúrguer, por exemplo, que nos faz sentir empanturrados e, em pouco tempo, sentir fome. Laticínios: As proteínas presentes nos laticínios também são ótimas para manter a fome longe, pois sua digestão é mais lenta, retardando o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a fome. Beba 1 copo de leite por dia. Vegetais: Esse grupo alimentar é campeão, pois deixa sua refeição farta de nutrientes. Nada melhor do um prato com muitos nutrientes para retardar a fome. Para potencializar o pode de saciedade dos vegetais, prefira os talos, que dão sustância e deixam sua refeição muito mais completa, assim a fome demora a voltar. .  Alimentos que ajudam a diminuir a Ansiedade A ansiedade provoca uma bagunça nas emoções, o que acaba refletindo na saúde. Quando em excesso, ela desencadeia a sensação de mal-estar e impede de viver a vida com mais leveza, sem tanta angústia em relação ao que ainda está por vir. Os ataques de gula também podem vir do excesso de ansiedade. Confira alguns alimentos que podem te ajudar! Frutas cítricas: Estudos comprovaram que a vitamina C, presente nas frutas cítricas, diminui a secreção de cortisol, hormônio liberado pela glândula adrenal em resposta ao estresse e à ansiedade e responsável por transmitir a notícia de estresse para todas as partes do corpo. Seu consumo promove o bom funcionamento do sistema nervoso e aumenta a sensação de bem-estar. Vitaminas e minerais, como a vitamina C, por exemplo, são perdidas nos estados de estresse e ansiedade, além de queda de açúcar no sangue (hipoglicemia). Espinafre: Ele contém folato (ácido fólico), que é uma potente vitamina antidepressiva natural, que pode combater a ansiedade, pois quando está em baixas concentrações no organismo também diminui os níveis cerebrais de serotonina. Como o cérebro consome muita energia para funcionar e isso resulta na sobra de resíduos químicos oxidantes, o espinafre trabalha para eliminar as substâncias em excesso, "desenferrujando" o cérebro. Quanto consumir? 2 vezes por semana já ajuda. Leite, ovos e derivados magros: Ótima fonte de triptofano, um tipo de aminoácido, que alivia os sintomas de ansiedade. Quando chega ao cérebro, o triptofano aumenta a produção de serotonina, o hormônio do bem estar, que é um neurotransmissor capaz de relaxar e dar sensação de bem-estar. Quanto consumir? de 2 a 3 porções por dia. Carboidratos: Provenientes dos cereais na sua forma simples e integrais, e das frutas mais adocicadas, ajudam a combater a ansiedade. Eles elevam o nível de açúcar no sangue, dando energia, bem-estar e disposição. Pães, arroz, aveia, feijão, massas, batata, mel, jabuticaba, uvas, maçãs fazem parte deste grupo alimentar. Quanto consumir? de 6 a 9 porções diárias. Prefira os cereais integrais. Banana: Um estudo comprovou que esta fruta ajuda no combate da depressão e alivia os sintomas da ansiedade. Graças ao alto teor de triptofano da fruta carrega, ajudando na produção de serotonina. Quanto consumir? 1 banana no café da manhã já ajuda a começar bem o seu dia. Carnes e peixes: São a melhor fonte natural de triptofano, aminoácido que em conjunto com a vitamina B3 e o magnésio produzem serotonina, que ajuda na sensação de bem estar, sono, humor e regula os níveis de ansiedade. Além disso, as carnes e peixes contêm outro aminoácido chamado taurina. Esta substância aumenta a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade. Quanto consumir? 1 a 2 porções diárias, de preferência carnes brancas e magras. Chocolate: Rico em flavonoides, um tipo de antioxidante que favorece a produção de serotonina, o chocolate ajuda na sensação de bem-estar, melhora o humor, reduzindo a sensação de ansiedade. Quanto consumir? O ideal são 30 gramas de chocolate por dia. Prefira o chocolate amargo, bem menos calórico e mais rico em flavonoides. Alimentação saudável sem complicação O que é comer bem para você? Para muita gente, é ter fartura no prato. Para outras pessoas, é saber se o que está comendo é saudável, sem gordura trans, agrotóxico. Os dois estilos, se exagerados, podem trazer problemas. O resultado da fartura, o excesso, se reflete rapidamente na balança. As consequências da preocupação extremada com a origem de tudo o que se come é um tanto mais sutil, mas também muito prejudicial. Chamada de ortorexia nervosa, a obsessão patológica pelo consumo de alimentos saudáveis tem feito um número crescente de vítimas. Por falta de critérios para o diagnóstico, ela ainda não é classificada como distúrbio alimentar, mas o que era um cuidado positivo com a qualidade da alimentação tem se tornado uma atitude que chega a interferir até na vida social do paciente. "A pessoa passa a não fazer refeições fora de casa, a não comer nada preparado por outra pessoa. Ela se incomoda com os hábitos dos outros, ou seja, acaba perdendo o limite do que é cuidar da saúde e o que é obsessão", explica a nutricionista Lara Natacci, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).  Aparentemente, as pessoas estão transitando entre extremos no que diz respeito à atitude frente à alimentação. O grande número de casos de diabetes no Brasil e no mundo, considerado epidemia pela Organização Mundial da Saúde (OMS), e agora esse comportamento que indica medo em relação à comida mostram que está faltando medida quando nos sentamos à mesa. "As pessoas estão ficando mais preocupadas com a qualidade de vida e com a saúde, mas acabam exagerando quando pensam que a alimentação se tornou algo ruim", diz a nutricionista da Unifesp. Respondendo à pergunta que fizemos no início deste texto, comer bem não significa tirar nada do cardápio, mas saber agrupar, combinar e reorganizar os alimentos de acordo com as necessidades ou restrições de cada pessoa. Se você quer ter uma alimentação saudável e equilibrada, sem cair nas armadilhas mais comuns ou então no exagero restritivo, leia o texto a seguir. A alimentação não deve ter doces e gorduras Errado. É praticamente impossível cortar completamente doces e gorduras da alimentação. Nem é necessário. O que torna tanto um como outro prejudiciais é o exagero ou a má qualidade da fonte. Reeducar-se em termos nutricionais, portanto, é comer um pouco (pouco) de tudo. Evite, no entanto, frituras, carnes com gordura aparente e os doces com muito glacê e industrializados, como biscoitos recheados. O que os torna inadequados é o fato de terem gordura trans e excesso de colesterol. Resumindo, você não precisa cortar nada, mas deve, isso, sim, ficar mais atento à qualidade e à quantidade de tudo o que come. Comer o doce depois do salgado é melhor Verdade Se o doce entra sozinho no organismo, cai rapidinho na corrente sanguínea, dispara o gatilho da insulina, que por sua vez baixa o nível de açúcar do sangue. O que acontece depois de tudo isso? Vontade de comer mais e mais doce. Por isso, coma o seu docinho de vez em quando, mas faça isso após as refeições, de preferência depois do almoço, já que é sempre melhor que o jantar seja mais leve. Poucas calorias sempre Em termos. Nem sempre optar por um alimento de poucas calorias é garantia de fazer a escolha mais saudável. O que deve ser considerado também é a relação custo-benefício da hora de decidir o que colocar no prato. Alimentos integrais, como o pão de forma, podem até ser mais calóricos que os normais, mas a quantidade extra de fibras que contêm acaba compensando. Por isso, procure sempre saber os nutrientes do que vai comer. Fibras, por exemplo, são sempre bem-vindas, inclusive porque aumentam a sensação de saciedade. Alimentação saudável é só salada Errado. Restringir a dieta a um grupo alimentar não combina com alimentação saudável. Cada grupo contribui com um pouco daquilo que o organismo precisa: carboidratos, vitaminas, minerais e proteínas. Comer apenas salada não vai ser suficiente por fornecer tudo o que corpo precisa para ficar equilibrado. Industrializados jamais Em termos. Uma alimentação variada, com alimentos frescos, recém-preparados é sempre preferível a pratos prontos ou alimentos industrializados. Mas como a ordem é não exagerar, recorrer a um congelado ou enlatado em momento de necessidade não vai pôr sua saúde abaixo. Fique atento a ingredientes que fazem mal especificamente a você e controle a frequência em que consome aquela lasanha... Só como o que gosto Errado. Só vale fazer isso se você encontrar um equivalente nutricional para aquilo que ficou de fora do seu prato. Ao hábito de não comer legumes, por exemplo, precisa corresponder o consumo aumentado de frutas, que pertencem ao mesmo grupo alimentar. No entanto, a pessoa preocupada em ter uma alimentação equilibrada deve procurar sempre experimentar novos sabores e incluí-los em seu dia a dia. É muito mais saudável ser vegetariano Errado Dizer que o vegetarianismo é uma forma melhor de se alimentar é um dos mitos modernos, mas a verdade é que a falta de informação generalizada tem feito com que as pessoas cortem boas fontes de proteínas e incluam quantidades exageradas de gorduras e carboidratos na dieta. Para fazer trocas corretas, que supram as necessidades nutricionais do organismo, é preciso procurar orientação antes de mudar de time na alimentação Beliscar o dia inteiro faz mal Verdade O conselho para fracionar as refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, o que dá uma distância aproximada de três horas entre uma e outra) foi entendido por muita gente como passe livre para petiscar o dia todo. Petiscos, que geralmente são bastante calóricos, são ótimos para o dia no fim de semana em que as regras e os cuidados com as quantidades (e também a qualidade) dos alimentos são flexibilizados. Nos lanches entre as refeições, opte por fruta, iogurte desnatado ou barrinha de cereal. Além de reduzirem a fome, eles induzem o corpo a aumentar o metabolismo e queimar calorias. Carboidrato 0 Errado Carboidratos são essenciais para o corpo humano. É deles que o organismo tira energia para andar, correr, trabalhar, fazer metabolismo. Optar por uma dieta restritiva em carboidratos significa restringir a reposição de tudo o que foi gasto nos processos vitais, o que vai debilitar a saúde e não ajuda a emagrecer, como muita gente acredita. Muito pelo contrário, é recomendado que, na dieta cotidiana, pelo menos 50% do total calórico seja deste grupo alimentar.

 

QUICHE OU MACARRÂO?
Quem está em dieta adora comer uma quiche com salada. É ilusão que a quiche é menos calórica que uma massa.
Um macarrão com molho de tomate tem menos calorias e menos gordura.

Para a dieta dar certo também é indicado ficar perto de pessoas que conseguiram emagrecer. O inconsciente processa as experiências bem-sucedidas dessas pessoas como sendo as suas, além de você acrescentar em sua vida os hábitos saudáveis seguidos por elas.

Aprenda a seguir algumas regras simples, como nunca se privar de qualquer tipo de alimento, pois isso só fará com que você tenha ainda mais vontade de comê-lo. Também não use comida como forma de recompensa, coma apenas porque seu corpo precisa de energia, e para isso selecione os melhores alimentos.

Verifique os comportamentos e pensamentos que teve quando precisou alcançar algum outro objetivo anteriormente. Pense no que pode estar contribuindo para você engordar. Será que é comer fora todo dia ou é aquela taça de vinho após o jantar? Elabore uma lista com alternativas para as situações prejudiciais à dieta.

A única maneira de emagrecer e se manter bem é adotar hábitos saudáveis, passar por um processo de reeducação nutricional que não vai acabar, como acontece com uma dieta. Aprendendo a comer podemos nos alimentar bem em qualquer lugar - em casa, restaurantes, hotéis, durante uma viagem etc.

Ninguém precisa se privar de sair para jantar ou negar um chopp no final de tarde porque está de dieta. É possível manter uma vida normal quando se sabe comer. Sempre é possível fazer opções mais saudáveis e adequadas, basta saber como.

Mantenha um diário para anotar tudo o que come durante o dia. Estudos mostram que mesmo que você não controle tudo o que comerá, escrever aumenta a consciência dos alimentos inseridos em seu cardápio.
Para quem quer emagrecer, saber quais alimentos e em qual quantidade eles são ingeridos diariamente é importante para fazer trocas saudáveis.

Compulsão alimentar: Comer demais de vez em quando é um problema que a maioria das pessoas enfrenta. Mas há aqueles que se descontrolam sempre na frente da comida, mesmo sem fome.

Compulsão alimentar: O compulsivo não tem hora para comer: é um "saco sem fundo" e abocanha qualquer coisa o tempo todo, mesmo quando o corpo não precisa de energia.

Compulsão alimentar: 75% das pessoas com esse distúrbio químico nos mecanismos da saciedade ganham muito peso, pois consomem mais calorias do que precisam por dia, principalmente na forma de doces e gorduras. Aquelas que não engordam, é porque têm compensação calórica inconsciente ou um metabolismo muito bom.

Compulsão: muitos indivíduos compulsivos também sofrem de depressão, ansiedade e outros transtornos psíquicos.

Dica de OURO: esperar 20 minutos depois de comer e antes de repetir o prato, para o cérebro perceber se o corpo ainda está com fome. Ou então: mastigar 30 vezes cada garfada.

Assalto à geladeira durante a noite: um problema que atinge até 4% da população geral, 6% dos obesos e 50% dos obesos mórbidos.

Hoje, a obesidade afeta 25% das pessoas no globo, e o sobrepeso, 40%. E vê-se que, com o aumento da longevidade, também cresce o risco de ficar acima do peso.

Comer no modo automático e distraído: Há quem enxergue na comida uma forma solitária e prazerosa de fazer um stop na rotina. A grande questão é que comer sem pensar, mexe com a bioquímica cerebral.

E os carboidratos? Devemos evitar os carboidratos refinados, aqueles de massa branca, e dar preferência aos integrais, ricos em fibras e que, assim, agregam valor àquilo que comemos.

Por que engordamos? Há estudos que mostram que os indivíduos engordam por causa do ritmo de trabalho, da perda da vaidade ou porque trocam o vício do cigarro pelo da comida. Quase sempre há falta de reflexão e autoconhecimento.

Personalidade e compulsão por comida: Há pessoas que têm maior dificuldade para encontrar seus limites. Elas precisam aprender a diferenciar a necessidade de matar a fome do comer por mero impulso. Hoje, os alimentos calóricos estão sempre à mão e associados a encontros e reuniões agradáveis, sem falar no seu poder sobre o paladar.

Vício por comer: O indivíduo não consegue ficar muito tempo sem comer, independentemente do que está à sua frente. Ele tem que se sentir mastigando, botando algo para dentro.

Vício por comida: se refere a algo específico, como o chocolate. O alimento-gatilho varia de pessoa para pessoa, dos gostos particulares, de como o corpo responde àquelas substâncias. Há ingredientes, como o açúcar, que funcionam como drogas e disparam uma sensação de válvula de escape.

O problema não está no prazer despertado pelo alimento, mas no alimento em si e no efeito dele sobre o corpo.

Dicas para escolha, armazenagem e preparação das folhas verdes
- evite folhas rasgadas ou com furos, o rompimento das fibras causa perda de nutrientes
- folhas amassadas estragam mais rápido e, por isso, devem ser descartadas
- não guarde folhas temperadas, pois elas perdem a água e ficam murchas
- sirva-as cruas, refogadas rapidamente ou no vapor, para não perderem nutrientes
- inove, incluindo as folhas em preparações como massas, tortas e lasanhas
- para não enjoar, aposte no rodízio dos vegetais, um dia do espinafre, outro do agrião...

OVO: Pessoas com diabete ou alto risco cardíaco devem se limitar a três unidades de ovo por semana. Mas mesmo livre de problemas evite o abuso no dia a dia, por causa do colesterol e da gordura. Em vez de fritar, dê preferência ao ovo cozido ou pochê, feito com água. No preparo de ovos mexidos e omeletes, use pouquíssimo óleo.

Melancia: é rica em citrulina, substância que, dentro do corpo, aciona um mecanismo de relaxamento das artérias, o que faz diminuir a massa gorda e a formação de placas nos vasos. Coma a fruta ou o suco.

Carne de porco: Se deseja manter a linha, prefira a bisteca e o lombo ao pernil e à costela. Assim você leva menos calorias e gordura saturada ao seu prato. E, em vez da fritura, opte pelo preparo no forno.

AVEIA: o grande diferencial desse grão é ser carregado de uma fibra solúvel, a betaglucana, que reduz o colesterol ruim, auxilia a controlar a carga de açúcar no sangue e até diminuiria o risco de alguns tumores. Está disponível nas formas de farinha, farelo e flocos.

NOZES: Estudo recente comprova que a inclusão da oleaginosa na dieta após o diagnóstico de câncer se mostrou uma estratégia bem-sucedida: as nozes brecaram a velocidade do crescimento do aglomerado de células malignas.

NOZES: Seus nutrientes — gorduras boas, caso do ômega- 3, aminoácidos e algumas vitaminas, como a E — são responsáveis por benefícios como o controle da pressão arterial, a redução da taxa do colesterol ruim, o LDL, e até a cicatrização.

Exagerar nas calorias em um dia e compensar no outro, comendo menos, funciona?
Não funciona. No dia do exagero, a quantidade de calorias consumidas pode ser tão grande a ponto de colocar dias e dias de disciplina e dedicação a perder. Sem falar que esse tipo de barganha não leva a uma "consciência alimentar". Pode até haver a eliminação de peso desejada. Mas, a longo prazo, todo o peso eliminado vai ser ganho novamente, porque não há preocupação com uma dieta equilibrada.

Beber durante as refeições prejudica a digestão?
Depende. O líquido durante a refeição é bom, desde que em pequena quantidade, ou seja, um copo pequeno de 200 mL. Nesse caso, a bebida irá ajudar a umedecer os alimentos auxiliando a digestão. Quando a ingestão é maior, ocorre o inverso. Há a diluição do suco gástrico que irá prejudicar o processo de digestão.

Deixar a sobremesa para comer mais tarde (em vez de consumi-la logo após a refeição) engorda mais?
Não engorda. Normalmente, deixar a sobremesa como um lanche entre as refeições ajuda a controlar a quantidade de calorias e, portanto, pode auxiliar o emagrecimento. Desde que, é claro, essa sobremesa não seja uma torta, um bolo enorme ou um docinho. Prefira sempre as frutas.

Contar as calorias de tudo é uma boa tática? Baseando-se só nisso dá para emagrecer?
O que faz emagrecer é o balanço energético negativo. Traduzindo: a quantidade de calorias gasta durante o dia deve ser maior do que a quantidade de calorias obtida através dos alimentos. Portanto, cortar as calorias não significa quilos a menos. Por exemplo, não adianta trocar uma fatia de pão integral (70 calorias) por uma de pão integral light (50 calorias). Além disso, é importante lembrar que, para emagrecer com saúde, é preciso pensar na quantidade de nutrientes. Cortar as calorias aleatoriamente, sem saber quais alimentos devem ser consumidos, pode prejudicar a saúde, o rendimento e a disposição para enfrentar o dia-a-dia.

Torrada engorda menos que pão?
Nenhum alimento engorda e sim, alguns alimentos são mais calóricos do que outros. O que faz engordar é um excesso de calorias acumulado por um período de tempo (semanas, meses, anos). Agora, vamos falar das calorias da torrada e do pão e compará-las. Há duas maneiras de compararmos a quantidade de calorias dos alimentos: 1) por 100 gramas e 2) por unidade consumida (fatia). 100 gramas de torrada contêm mais calorias do que 100 gramas de pão francês. Os valores? 433 calorias para a torrada e 286 calorias para o pão francês. Isso porque a torrada tem menos água em sua composição (é mais seca) do que o pão francês. Assim, os nutrientes calóricos (carboidratos, proteínas e gorduras) ficam mais concentrados na torrada e, portanto, uma mesma quantidade em gramas de torrada vai ter mais calorias em relação ao pão. Por outro lado, se compararmos por unidade, 1 fatia de torrada apresenta 40 calorias e 1 unidade de pão francês, 143 calorias. Qual é o problema aqui? Somente 4 unidades de torrada superam a quantidade de calorias de 1 pão francês. Para emagrecer, substitua 1 pão francês por, no máximo, 2 torradas.

Alimentos integrais são sempre a melhor opção? Por quê?
Depende. O leite e seus derivados integrais possuem uma maior quantidade de gordura que deve ser evitada, já que a gordura é o nutriente mais calórico e, por serem alimentos de origem animal, ajudam a aumentar o nível de LDL (mau colesterol). Nesse caso, opte pela versão desnatada ou light. Já os cereais integrais, como pão e arroz, são bem-vindos. Isso porque esses alimentos passam por um processo menor de refinação ou apresentam uma quantidade menor de produto refinado (no caso do pão integral, a quantidade de farinha integral é maior do que a de farinha refinada). Isso significa que nutrientes como vitaminas, minerais e as fibras estão presentes em maior quantidade, quando comparados à versão tradicional, como o arroz e o pão branco. Mesmo apresentando uma quantidade calórica maior, esses alimentos acabam ajudando no processo de emagrecimento, à medida que oferecem uma sensação de saciedade mais prolongada.

Adoçante pode ser usado à vontade, sem risco de engordar?
Apesar de haver uma grande polêmica sobre os adoçantes, é importante lembrar que há uma recomendação de ingestão diária para cada edulcorante, como também é chamado. Como os adoçantes têm um potencial de adoçar muito alto em relação ao açúcar, não é necessário exagerar. Por apresentarem pouquíssimas calorias e serem utilizados em pouca quantidade, os adoçantes não comprometem o emagrecimento.

Comer um brigadeiro, depois de uma semana seguindo a dieta rigorosamente, compromete o metabolismo (e o emagrecimento, por tabela)?
Não. Comer somente um brigadeiro após uma semana seguindo uma alimentação restrita não irá fazer com que o metabolismo se altere. O perigo é um simples brigadeiro ser seguido de vários outros. Por isso, muito controle e determinação são importantes nessa hora para não colocar tudo a perder.

Sal de potássio é melhor do que o de sódio?
O sal de potássio, também conhecido como sal light, é indicado para as pessoas com hipertensão. O sódio faz com que haja uma maior retenção de líquido no organismo aumentando a pressão arterial. E, por isso, a alternativa é substituir o sal comum, com sódio, pelo sal com potássio. É importante lembrar que o sódio está também presente nos alimentos industrializados como embutidos, salgadinhos e enlatados. Por isso, além de substituir o sal das preparações é necessário controlar esses alimentos industrializados. Se você é obeso ou hipertenso, prefira o sal light. Mas quem não tem hipertensão está dispensado da substituição, basta maneirar no uso do sal comum.

Refrigerante light prejudica a dieta?
Não. O erro comum, no entanto, é ingerir uma quantidade muito maior de refrigerante só porque ele não contém calorias. É preciso tomar cuidado para não substituir a ingestão de água pela versão light da bebida gaseificada. Tome, no máximo, uma lata de refrigerante light e evite que a ingestão seja diária. Isso porque esse tipo de bebida, graças ao gás, provoca aumento da área do estômago. Além disso, a presença de ácidos está relacionada com o desenvolvimento da gastrite. Já sódio e cafeína costumam dar origem a problemas relacionados aos ossos e dentes.

Consuma alimentos com probióticos: Os leites fermentados e iogurtes com lactobacilos são ricos nesses microorganismos, que restauram a flora intestinal, melhorando o funcionamento intestinal, a absorção dos nutrientes e a imunidade orgânica.

Diminua o consumo de carnes vermelhas: elas são mais ricas em gorduras que as carnes brancas. E a gordura saturada da carne pode aumentar o colesterol no sangue.

Comer o doce depois do salgado é melhor! Se o doce entra sozinho no organismo, cai rapidinho na corrente sanguínea, dispara o gatilho da insulina, que por sua vez baixa o nível de açúcar do sangue.

O que acontece depois de comer um doce? Vontade de comer mais e mais doce. Por isso, coma o seu docinho de vez em quando, mas faça isso após as refeições, de preferência depois do almoço, já que é sempre melhor que o jantar seja mais leve.

Digestão melhor e atitude diferente para a vida:
Se você conseguir permanecer calmo durante as refeições, mastigando com tranquilidade, a digestão também entra no “clima” e se beneficia dele. Encare essa mudança de atitude à mesa como uma forma de trazer mais disciplina para sua vida de uma forma geral.

Pão Integral
Um bom primeiro passo para ter um café-da-manhã mais saudável é substituir o pão de forma branco pelo integral. Os produtos integrais retardam o tempo digestivo, promovem saciedade e oferecem nutrientes protetores à saúde, como magnésio e selênio. A presença de fibras nos pães torna-os muito mais nutritivos e saudáveis, graças à ação protetora delas em nosso organismo. 

Frutas
Com elas, estamos ingerindo fibras, vitaminas e minerais logo após acordarmos. Frutas são mais nutritivas e menos calóricas do que qualquer rosca ou doce servidos no café-da-manhã. Como, em geral, essa é uma refeição realizada em casa, prefira o mamão, melão, abacaxi, entre outras. 

Suco de frutas natural
É importante escolher sempre sucos naturais. O ideal é consumir suco de fruta natural preparado com diluição em água. Sucos concentrados, como o de laranja (três laranjas enchem apenas um copo), são ricos em açúcar (natural da fruta) e podem promover ganho de peso. 

Ovo cozido
O ovo cozido é a maneira mais saudável de consumir esse alimento. Se o ovo mexido for preparado com pouco óleo ou em panela antiaderente, será semelhante ao cozido.

Mastigando mais, sentimos melhor o aroma e o sabor do alimento, o que também poderia nos ajudar a obter saciedade mais rapidamente, já que se acredita que quanto maior a intensidade do sabor, menor o risco de exagerar na quantidade.

O tempo que o cérebro demora pra entender que o tão aguardado alimento já chegou também não deve ser desconsiderado. Só depois de 15 minutos (eu sempre li 20 minutos)  que a primeira leva chega ao estômago é que a sensação de saciedade começa a ser enviada ao cérebro.

É importante comer devagar, mastigando de 30 a 40 vezes, e esperando 20 segundo pelo menos para levar outro bocado à boca. Para conseguir, um bom começo para a refeição são os alimentos mais sólidos. Dê tempo ao seu organismo para que ele perceba que já comeu o suficiente.

Digestão melhor e atitude diferente para a vida
Se você conseguir permanecer calmo durante as refeições, mastigando com tranquilidade, a digestão também entra no “clima” e se beneficia dele. Encare essa mudança de atitude à mesa como uma forma de trazer mais disciplina para sua vida de uma forma geral.

Qual é o melhor horário para você se exercitar?
Entre as 5h e 7h da manhã, é o período mais indicado, já que o sol está fraco e a poluição mais moderada, além de proporcionar mais ânimo para o restante do dia.

Evite exercitar-se entre as 10h e 16h, quando o sol é mais intenso. Depois das 17h, o popular “horário de rush” aumenta excessivamente os gases poluentes no ar, prejudicando a respiração.

Como obter maior êxito em suas atividades físicas?
Aprenda a respirar corretamente. Além dos benefícios já citados, o controle da respiração ajuda a lidar com sentimentos de ansiedade e medo, que aumentam a frequência cardíaca. E, quanto mais oxigênio seu coração bombeia, melhor será o seu condicionamento físico.

Como respirar durante a atividade física?
Aprender a respirar pelo nariz é essencial, já que ele é mais preparado para receber o oxigênio que chega até o pulmão. Os pelos ajudam a remover as impurezas do ar, além de aquecê-lo a uma temperatura mais próxima do corpo.

Você costuma ter cólicas menstruais?
Alimentos com ômega 3 (como peixes de água fria, castanhas, nozes e óleos vegetais) e cálcio (como leite e derivados) são excelentes contra a cólica.

Nosso estilo de vida colabora com 53% para a nossa saúde e bem-estar, enquanto que o ambiente contribui com 20% e os fatores biológicos com 17%. A assistência médica participa com somente 10%! Conclui-se, então, que é possível viver mais e melhor. E que isso depende, em grande parte, de nossas posturas diante da vida.

Qual a função dos carboidratos?
Os carboidratos são as principais fontes de energia da alimentação. Durante o processo de digestão, eles são quebrados, transformando-se em glicose.

Para ‘enganar’ a fome: Pegue a abobrinha italiana, corte de comprido bem fininha, coloque umas gotinhas de azeite, orégano e umas pitadas de sal marinho, e toste na sanduicheira. Fica bem crocante!

Não importa se sua meta é perder, ganhar ou manter o peso: sono, sol e água são fundamentais. Isso sem contar uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, e exercícios físicos regulares.

A palavra “dieta” vem do grego e significa "qualidade de vida". Ao contrário do sentido que damos a ela hoje em dia, de algo restritivo e passageiro, dieta é muito mais do que mudar o cardápio ou se privar de determinados alimentos.

O estômago é um órgão altamente flexível, que pode ficar mais encolhido e enrugado no caso dos magros, distendido nos mais gordos ou com uma aparência normal em quem não está abaixo nem acima do peso.

Se você comer um coxinha, três bolachas recheadas, três minipães de queijo ou uma barra de chocolate a mais por dia, significa de 2 a 4 quilos a mais por ano. Em dez anos, você vai ter 15 kg a mais, só por conta desse deslize diário.

A regra é: não engordamos por comer demais em um dia, mas por comer um pouco a mais todos os dias.

Para abastecer o corpo de ferro, a sugestão é combinar leguminosas, como feijão, grão-de- bico e soja a reservas de vitamina C na mesma refeição. Entre uma garfada e outra de arroz com feijão, beba suco de laranja, limão ou acerola. Assim, o ferro de origem vegetal se torna mais solúvel e o organismo consegue aproveitá-lo com maior eficiência.

Quem substitui a carne vermelha por grãos integrais, nozes ou alimentos com baixo teor de gordura evita o diabete. É recomendável deixar o bife fora do prato (confira as variações do Meu Prato Saudável) e aposte em outras boas fontes de proteínas: No reino animal, a melhor opção são os peixes, sobretudo os magros. Os ovos estão liberados duas vezes por semana.

Alguns alimentos podem suprir o rico conteúdo de proteínas e ferro da carne vermelha quando ela não entrar no menu, confira:

Proteína: Aposte em peixes magros e misturas de cereais integrais com leguminosas, como arroz e feijão. O ovo tem sinal verde duas vezes por semana.

Ferro: Associe leguminosas a fontes de vitamina C na mesma refeição. Por exemplo: ao comer feijão, tome suco de laranja. Assim, o ferro de origem vegetal é mais bem absorvido pelo organismo.

Quando pensamos em Saúde, muito mais do que a ausência de doenças, ela pode ser definida como qualidade de vida. O Programa "Meu Prato saudável" é um modelo nutricional para servir como uma referência nacional de alimentação saudável nas principais refeições do dia, onde as pessoas podem identificar quais são os melhores ingredientes e qual a quantidade de cada ingrediente a colocar no prato. Tudo dentro da realidade brasileira, com alimentos que as pessoas já estão habituadas no seu dia a dia, mas que carecem de informações corretas e objetividade para a conscientização de seu prato saudável.

O Programa "Meu Prato saudável" reforça a prioridade de se frear a epidemia mundial de obesidade e reduzir os males relacionados ao excesso de peso, como os problemas cardiovasculares, diabetes e câncer. O ícone proposto pelo "Meu Prato saudável" representa um avanço em relação à pirâmide, pois é de mais fácil compreensão de toda a população. Ao visualizar a imagem do prato, as pessoas percebem rapidamente quais são os alimentos e proporções que devem comer. Além disso, o "Meu Prato saudável" também reforça a importância das cores da comida. Quanto melhor a alimentação, mais nutrientes, fitoquímicos (de vegetais) e antioxidantes.

Nós somos os principais responsáveis pela nossa Saúde. Aproveite a leitura e passe a adotar o "Meu Prato saudável" nas suas refeições.

Bom apetite! 

A ingestão de calorias de alimentos gordurosos e açucarados. Um exemplo: se uma família de 4 pessoas reduzir o uso mensal de óleo de 3 latas para uma e meia, cada um deixará de ingerir 112 calorias por dia. Em 2 meses, essa mudança resulta em quase 2 kg a menos na balança para cada pessoa. O consumo de preparações que contenham grãos refinados, especialmente aqueles com gorduras, açúcar e sódio.
Açúcar. No caso dos doces, o exagero sempre é negativo. Esse hábito potencializa o risco de diabetes, gordura no fígado e triglicérides elevado.		O consumo diário de sódio para menos de 2.300 mg (ou 5 g de sal, equivalentes a 5 colheres de café rasas). Acima de 51 anos, reduzir para 1.200 mg (2 g de sal ou 2 colheres de café rasas de sal de adição para o preparo dos alimentos + 1 g do sal contido naturalmente nos alimentos). O mesmo para os hipertensos, diabéticos ou com doença renal crônica.
	Álcool. Consumir com moderação, 1 dose (30 g de álcool) por semana para mulheres e 2 doses para homens e somente para adultos (1 dose equivale a 200 ml de vinho, 1 garrafa de cerveja, 70 ml de uísque e 75 ml de vodca ou aguardente).		O consumo de gorduras saturadas (gorduras das carnes, manteiga, queijos, coco, azeite de dendê) a menos de 7% do total de calorias diárias, substituindo-as por gorduras mono (azeite de oliva e de canola) e poli-insaturadas (margarinas cremosas e óleos vegetais).
Os alimentos que contenham colesterol. Consumir menos de 300 mg de colesterol por dia das principais fontes: gema de ovo, manteiga, creme de leite, miúdos, embutidos e frutos do mar.		O consumo de alimentos que sejam fontes de gorduras trans. Consumir esse tipo de gordura o menos possível, limitando óleos hidrogenados, bolachas recheadas, pastelaria, sorvetes cremosos, salgadinhos de pacotes, batatas fritas, pães e bolos industrializados

O consumo de vegetais e frutas. A variedade de vegetais, especialmente os verde-escuros, laranja e vermelhos, além de feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas. Os grãos integrais. Substitua os grãos refinados por eles. O consumo de leite desnatado ou semidesnatado, além de queijos magros, iogurtes e bebidas de soja. A variedade de alimentos com proteínas, como peixes, carne magra, frango sem pele, ovos, produtos de soja, nozes e sementes sem sal. A utilização de óleo vegetal (soja, milho, girassol, canola) no lugar de banha e outras gorduras e de azeite de oliva para temperar saladas. Alimentos que possuam mais potássio, fibras, cálcio e vitamina D, presentes em vegetais, frutas, grãos integrais, leite e derivados desnatados.

Como o principal desafio é derrubar o ponteiro da balança, não dá para ignorar que o excesso de peso é um problema multifatorial. As taxas de obesidade no país só podem ser reduzidas com ações em diversos âmbitos, começando por VOCÊ. A adoção do Meu Prato saudável não substitui o uso da pirâmide alimentar para compor o cardápio diário balanceado. Na pirâmide estão representados os grupos de alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária na proporção adequada.

O grupo dos açúcares e doces inclui todos os tipos de açúcares, doces e refrigerantes. São fontes de carboidratos e devem ser consumidos no máximo até 2 porções ao dia (1 porção equivale a 1 colher de sopa de açúcar). O grupo dos óleos e gorduras inclui os óleos de soja, milho, canola, girassol, azeite de oliva, margarinas cremosas e creme vegetal light. Recomenda-se a ingestão de 1 ou 2 porções ao dia (1 porção equivale a 1 colher de sopa de azeite). O grupo das carnes e ovos é composto por carnes e peixes em geral e ovos. Recomenda-se o consumo de 1 ou 2 porções ao dia. Deve-se dar preferência às carnes magras e aves sem pele (1 porção equivale a 1 filé pequeno de frango ou 2 ovos). O grupo do leite e derivados é composto pelo leite, iogurte, coalhada e queijos, que são fontes de proteínas e cálcio. Recomenda-se a ingestão de 3 porções ao dia, dando preferência às versões desnatadas (1 porção equivale a 1 copo de leite ou 1 fatia de queijo branco). O grupo das hortaliças é composto pelas verduras e legumes que são fontes de vitaminas, minerais e fibras. Recomenda-se o consumo de 4 a 5 porções ao dia (1 porção equivale a 1 tomate ou 15 folhas de alface). O grupo das frutas é rico em vitaminas, minerais e fibras. Recomenda-se a ingestão de 3 a 5 porções ao dia (1 porção equivale a 1 laranja, ½ mamão papaia ou 1 copo de suco). O grupo dos cereais, tubérculos e raízes fica na base e é a principal fonte de carboidratos. Recomenda-se em média o consumo de 5 a 9 porções ao dia, dando-se preferência aos integrais (1 porção equivale a 2 fatias de pão integral, 4 colheres de sopa de arroz integral ou 2 batatas pequenas).

Receitas InCor http://www.meupratosaudavel.com.br/receitas.html#receitas

Em muito pouco tempo, você vai estar seguro das suas escolhas e percebendo o resultado. Mas não pense que a busca por uma vida melhor acaba aqui. A saúde plena se baseia também em deixar a preguiça de lado e tornar-se ativo. A sua saúde sempre se beneficia quando você dá o primeiro passo e se exercita. Qualquer atividade física, mesmo que em períodos curtos de tempo, é melhor do que não fazer nada.

Para se beneficiar mais dos exercícios físicos, faça atividades aeróbicas moderadas por pelo menos 150 minutos (2 horas e meia) por semana, vigorosas por 75 minutos (1 hora e 15 minutos) semanais, ou uma combinação equivalente entre ambas. As atividades aeróbicas devem ser feitas por períodos de pelo menos 10 minutos e, de preferência, distribuídas ao longo de toda a semana. Resultados ainda melhores são obtidos quando o tempo que se dedica à atividade aeróbica moderada for de 300 minutos (5 horas) por semana, 150 minutos (2 horas e meia) para a atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente entre as duas. A partir deste ponto, quanto mais você se exercita, mais a sua saúde ganha. Pense também em fortalecer os principais grupos musculares do seu corpo. Inclua musculação na sua rotina de atividades físicas uma ou duas vezes por semana.

O que é atividade aeróbica moderada? Em uma escala de 0 a 10, é a atividade aeróbica que eleva a capacidade cardiorrespiratória a 5 ou 6. Caminhada rápida, dançar, nadar, andar de bicicleta são exemplos de atividades com essa característica.		O que é atividade aeróbica vigorosa? Em uma escala de 0 a 10, esse tipo de atividade aumenta a capacidade cardiorrespiratória para 7 ou 8. Correr, jogar tênis, nadar de forma contínua ou pedalar em subidas são atividades desse tipo.

O que são atividades de fortalecimento muscular? São aquelas que aumentam a força muscular esquelética, a potência, a resistência e a massa. Exercícios desse tipo incluem treino de resistência e de força.

O que são atividades de fortalecimento ósseo? São aqueles que impactam e tensionam os ossos e provocam seu crescimento e o aumento da força. Correr, pular corda e levantar pesos são bons exemplos. Fonte: adaptado do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA − 2011.

Dessa forma, cuide bem de você adotando um estilo de vida saudável, por meio de uma alimentação adequada, da prática de atividades físicas e sem esquecer do lazer.

Aproveite a vida e viva melhor. 

Um, dois, feijão com arroz Esta química é perfeita! Mais do que uma saborosa parceria, o encontro do arroz com o feijão assegura um invejável arranjo de nutrientes. O que falta em um, o outro fornece e, assim, se completam. Unidos, oferecem uma excelente combinação protéica. Confira!

Os grãos de arroz contêm metionina, e os feijões, lisina. Esses são nomes de proteínas ou, que quando estão juntos, são muito mais eficientes na reparação de tecidos do organismo inteiro. Tal performance é rara de ver entre os vegetais. Geralmente são alimentos de origem animal, como as carnes, que apresentam esse perfil protéico.
A dica é botar no prato uma concha de feijão para meia escumadeira de arroz. Essa é a proporção precisa, do ponto de vista químico. Observe a foto das variações do Meu Prato Saudável!
A união também equilibra o índice glicêmico. Enquanto o arroz sozinho, principalmente o polido, pode disparar as taxas de açúcar e insulina na circulação, o feijão tem o poder de brecar esse efeito, o que mantém a glicose estabilizada. A mistura é, portanto, bem-vinda para manter a glicemia em níveis adequados e diminuir o risco do diabete. Sem falar que esta mistura também proporciona saciedade.
Em dia! Um estudo da Unicamp dosou a retenção de flúor no arroz e no feijão preparados em casa e observaram que eles seguram excelentes teores do mineral após o cozimento. Segundo a pesquisa, um bom prato de arroz e feijão aumenta a concentração da substância na saliva, o que diminui a desmineralização dos dentes e protege contra as cáries.

Importância de uma boa alimentação para garantir qualidade de vida e controlar o estresse.

Uma alimentação balanceada é responsável por um bom funcionamento orgânico através do aporte de todos os nutrientes necessários ao nosso corpo. Precisamos ingerir diariamente alimentos que nos aportem carboidratos complexos (cereais, vegetais, massas, pães, de preferência integrais ou ricos em fibras), proteínas (carnes, leite e seus derivados, ovos, leguminosas), vitaminas, minerais e fibras (frutas e vegetais), além de gordura de boa qualidade (óleos vegetais). Dessa forma, e com um bom fracionamento, ou seja evitando períodos longo em jejum, conseguimos manter todas as funções do nosso organismo de forma adequada. Um bom fracionamento da dieta é indicado para evitar uma diminuição do metabolismo decorrente de um jejum prolongado e também reduzir a quantidade de alimentos ingeridos por refeição, tanto para controle de peso como para um melhor funcionamento do organismo como um todo.

Esse fracionamento deve ser de 5 a 6 refeições do total ingerido por dia. Assim, melhor se processará a digestão, maior será o aproveitamento dos nutrientes e melhor será também a destinação calórica, estimulando o metabolismo e evitando uma sobrecarga de energia com consequente depósito de gordura. Adotando o hábito de fazer poucas refeições ao dia, ocorre uma lentificação gradual do metabolismo, como medida de autodefesa para poupar energia.

Assim, em cada refeição espaçada que se faça, a quantidade de energia absorvida é muito maior do que a que é gasta, ainda mais quando o indivíduo é sedentário e tem uma alimentação desequilibrada, com exageros de consumo de gorduras, açúcar e álcool.

Pular refeições só faz com que na próxima o indivíduo venha a compensar, ingerindo um excesso calórico quando o metabolismo se encontra mais lento.

- A atividade física também colabora para eliminar o estresse? Confira sugestões de atividades mais leves, sem precisar de academia: A atividade física regular libera na nossa corrente sanguínea substâncias chamadas endorfinas, responsáveis por uma sensação de calma e bem estar.  Somos beneficiados com uma caminhada de no mínimo 30 minutos, 4 a 5 vezes ao dia, que pode ser substituída por um passeio de bicicleta, de patins, por aulas de dança.

- Uma alimentação à base de gorduras, frituras e lanches pode interferir no estresse?

O excesso de gorduras pode prejudicar o funcionamento do fígado, órgão responsável pela eliminação das toxinas do nosso organismo, além de aumentar o peso e o acúmulo de gordura corporal, possibilitando estados de inflamação, que por sua vez podem aumentar as taxas do cortisol, o hormônio do estresse.
Alimentos ricos em Zinco: carne e cereais integrais: depletam o cortisol. O zinco é um mineral muito utilizado pelo organismo em situações de estresse.

A modulação dos níveis de cortisol pode ser atingida com um maior fracionamento da alimentação durante o dia, pois longos períodos de jejum aumentam os níveis de cortisol circulante. Existem nutrientes que também auxiliam a manter o cortisol em níveis mais baixos. Um deles é o beta-sitosterol, presente em maiores quantidades no abacate e na amêndoa, além da erva “unha de gato” (utilizada no preparo de chá). O alcaçuz, presente no anis estrelado, assim como o grape fruit e o chá verde também são coadjuvantes na diminuição dos níveis deste hormônio.

O ácido graxo ômega 3, nutriente antiinflamatório, é encontrado nos peixes de águas frias e profundas (salmão, atum, arenque, truta, cavalinha, sardinha) e na linhaça.

Dra. Lara Natacci

www.dietnet.com.br

 
Tendências atuais em Saúde e Qualidade de Vida

O século XXI aponta a importância da construção da qualidade de vida que certamente não virá de graça: decorrerá da capacidade de reconhecer a verdade sobre nós mesmos, compreender quem somos, como lidamos com os desafios da vida, como reagimos às perdas e frustrações e especialmente como lidamos com o sucesso. O avanço da medicina tem possibilitado o controle de muitas doenças crônicas, com o consequente aumento da expectativa de vida. As mulheres brasileiras têm expectativa de vida de 75 anos, e os homens, de 68 anos, segundo o relatório de Estatística Sanitária Mundial 2007, divulgado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) durante a 60ª Assembléia Mundial da Saúde, realizada em Genebra. O estudo indica também que as mulheres de todo o mundo vivem, em média, quatro anos a mais que os homens. A expectativa de vida delas é de 68 anos, e a deles, de 64 anos.

Segundo o Dr. Alberto Ogata (presidente da ABQV – Associação Brasileira de Qualidade de Vida) neste aspecto vale destacar a teoria de compressão da morbidade, proposta pelo médico James Fries, na década de 70. Ele relata que em nossas vidas há dois grandes momentos: o primeiro momento é aquele em que somos acometidos por uma doença crônica ou incapacitante e o outro é a morte.

Por exemplo, uma pessoa pode ter uma vida normal até ter um infarto do miocárdio, um derrame cerebral ou um diagnóstico de câncer. A partir deste fato há uma queda significativa da qualidade de vida, que se prolonga até a morte. Esta fase dura, em média, 20 anos.

O objetivo da compressão da morbidade é reduzir esta fase, que é de limitações, baixa qualidade de vida e grande uso do sistema de atenção à saúde (com aumento dos custos de assistência médica). Isso é conseguido através de abordagens efetivas em estilo de vida, com redução de sedentarismo e do tabagismo, controle de peso, alimentação saudável, vida emocional, social saudável. A compressão da morbidade, pela melhoria do estilo de vida, foi cientificamente comprovada, mas deve se iniciar o mais precocemente possível, visando evitar a ocorrência precoce de lesões e doenças crônicas.      Esse cenário favorece o interesse do verdadeiro conceito de saúde, no qual as demandas por procedimentos e intervenções relacionadas às práticas saudáveis estão em alta. Sinaliza também o começo de mudanças em um futuro próximo, onde o foco deixa de ser o diagnóstico e tratamento da doença e passa a envolver uma variedade de serviços que contribuem para uma “saúde integral”, envolvendo além das coberturas que os planos médicos oferecem avaliação dos riscos, promoção e gestão da saúde, prevenção de doenças, educação dos usuários, programas de capacitação e incentivos onde as pessoas são motivadas a assumir sua parcela de responsabilidade por seu próprio bem-estar. Devemos lembrar, também, que a responsabilidade individual é uma parte da prevenção e que a construção da qualidade de vida é tarefa de toda a coletividade. As diversas organizações, entidades sociais e governos precisam assumir, também, o seu papel ativo nessa construção.

Entendendo mais sobre SAÚDE

Indivíduo, Cultura, Saúde e Qualidade de Vida A vida é estressante, e na maneira como cada um lida com a sua, está definido o caminho da qualidade. E qualidade de vida não se compra, se constrói. Como está a sua Qualidade de Vida hoje? De onde vem nosso estilo de vida: influências internas e externas. Como é meu estilo de vida?

Indivíduo, Percepção da Realidade Objetiva e Estilo de Vida Não há como negar que nascemos com um temperamento determinado pela herança genética e modificado (para melhor ou pior) pela história de vida. Possuímos marcas do passado, das experiências vividas. Para saber quem somos é preciso relembrar momentos críticos, vivências de perdas, exemplos de pessoas significativas, valorizar os êxitos. Doença = Suscetibilidade + Fatores Desencadeantes Suscetibilidade = É uma condição que já nasce com o individuo, isto é, é de origem genética ou hereditária. Não temos condição de modificar. Fatores Desencadeantes = São condições que estão relacionados com o estilo de vida. Fatores Externos (ou ambientais) – Calor, Frio, Umidade, Vento, Poluição (visual, sonora, da água, do ar, dos alimentos, etc). Fatores Internos (ou emocionais) – Emoção reprimida, Medo, Raiva, Stress, Ansiedade, Preocupação excessiva, Tristeza, Estados depressivos, Nervosismo e Irritabilidade. Fatores Mistos - Os Vícios ( álcool, drogas (licitas e ilícitas), cigarros, gula (alimentação desregrada), distúrbios do sono (sonolência, insônia). Portanto para surgir a doença é necessário a presença do fator desencadeante, pois somente a presença da suscetibilidade não causa a doença. Suscetibilidade forte + fator desencadeante de qualquer nível (fraco ou forte), indica a presença precoce de doenças. Exemplo - Pessoas que fumam ou consomem bebidas alcoólicas e em pouco tempo aparecem doenças respiratórias ou doenças do fígado. Suscetibilidade fraca ou inexistente + fator desencadeante de qualquer nível, indica a possibilidade de não surgir doença ou então demorar muito para adoecer (dependente do nível de intensidade dos fatores desencadeantes). Exemplo - Pessoas que fumam e consomem bebidas alcoólicas há longo tempo e não apresentam nenhum sinal de doença respiratória ou do fígado. Conclui-se com estes dados que o surgimento da doença é diretamente dependente do nosso estilo de vida, portanto se modificarmos os nossos hábitos para uma melhor Qualidade de Vida, com certeza teremos uma vida mais longa e mais saudável.   O que devemos fazer para uma vida mais saudável? A maioria conhece, mas colocar em prática é uma outra história, não é mesmo? Afeto, medo, orgulho, solidão delinearam as características centrais da nossa forma de ser. A vivência de constrangimentos, de vergonha ou culpa leva a sentimentos negativos tanto em relação a si mesmos quanto em relação aos outros. É impossível negar as imperfeições do ser humano. Admitir a natureza condicionada da nossa personalidade é assumir que somos parcialmente conscientes da nossa inconsciência. Esse processo cria a possibilidade de aprender a respeitar a realidade, entender os fatos, e mergulhar no inevitável conhecimento interior. Para promover a verdadeira auto transformação, sabe-se que o passo inicial é libertar-se de posturas como fuga, resistência, tendência a culpar o outro pelos nossos insucessos. Viver com qualidade não decorre apenas de altos salários. Resulta essencialmente da competência para encontrar um rumo para a própria vida, centrar-se em valores, buscar o que realmente importa. E não se é mais feliz apenas por se conseguir comprar um apartamento de cobertura em região valorizada de uma cidade. É fundamental viver em paz. A postura de vítima, sentimentos de revolta e indignação não se mostram efetivas. O homem é autor das suas escolhas, ações, decisões e é responsável pelo próprio bem estar, pela qualidade de vida. Ele constrói, mantém ou modifica os valores que caracterizam a cultura organizacional, afeta e é afetado pelo comportamento dos outros com os quais trabalha e convive. Para se conquistar a qualidade de vida, não parece que a melhor postura seja esperar pelo governo ou por padrões bondosos. Estes poderão, quando muito, providenciar infra-estrutura para se viver com mais saúde. Mas o homem continuará a ser responsável pelo seu destino. Há quem tenha gratuidade para o check-up anual e se negue a fazê-lo. Há quem saiba que precisa livrar-se do sedentarismo, mas insista em permanecer nele. Como construir a sua Qualidade de Vida A construção da qualidade de vida dependerá do comprometimento pessoal com a valorização da vida e do viver. Decorrerá de orientar a vida por princípios e valores, postura que começa por admitir a realidade, sem camuflar crenças e opiniões. É aprender a defender pontos de vista de forma apropriada às circunstâncias, sem desistir daquilo em que se acredita. Mitch Albom, no livro: A Última Grande Lição, da editora Sextante, pode nos inspirar nesta caminhada, quando diz que embora todos saibam que vão morrer, iludem-se a respeito disto. No começo de cada dia seria bom fazer como os budistas e perguntar a um passarinho: "É hoje que eu vou morrer? Estou preparado? Estou fazendo tudo que preciso fazer? Estou sendo a pessoa que quero ser?" Referências: Relações Interpessoais e Qualidade de Vida no Trabalho. Edna de Paula Bom Sucesso. QualityMark, 2002. A última grande lição – Mitch Albom – Ed. Sextante Como Enfrentar o Stress. Marilda Novaes Lipp. Ed. Ícone, 2000. As Pessoas na Organização. Maria Tereza Leme Fleury (org.). Editora Gente, 2002.

Alimentos indicados para prevenir a TPM - Cálcio: leites e derivados, sorvete desnatado, salmão, vegetais verdes e tofu (queijo de soja)

- Vitamina B6: carnes, cereais integrais, banana, batata, lentilha, amendoim, nozes, salmão, atum e fígado de boi

- Magnésio: vegetais verdes escuros (como espinafre, escarola e brócolis), arroz integral, abacate, banana, beterraba, abacaxi, manga, milho e granola

- Vitamina D (além do sol): leite, gema de ovo, manteiga, peixes de água fria, shitake seco e óleo de fígado de bacalhau

- Fibras, legumes e verduras em geral

- Ácidos graxos: óleo de prímula, ginkgo biloba e ômega 3

- Água e diuréticos naturais (melancia, melão, alcachofra e abacaxi)
O ideal é consumir esses alimentos o mês todo, mas, se não for possível, iniciar a ingestão por volta de 10 a 15 dias antes da menstruação.

 

Comece o dia com um café da manhã realmente caprichado

“Tomar o café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo.” O ditado é antigo, mas ainda hoje um conselho que merece ser seguido, especialmente no que diz respeito ao café da manhã. E por vários motivos: depois de tanto tempo em jejum, o corpo precisa de alimentos nutritivos para começar o dia, e essa é também uma das poucas refeições que certamente serão feitas em casa, o que permite garantir comida de qualidade e caprichada.

Pesquisadores da Universidade de Minnesota (EUA) acompanharam 2.200 adolescentes em 2008 e constataram que aqueles que consumiam café da manhã costumavam manter uma dieta saudável ao longo do dia e também eram mais ativos do que os que pulavam a refeição. Depois de cinco anos, esse mesmo grupo que comia pela manhã ganhou menos peso e tinha IMC menor do que o outro. Pular a primeira refeição faz a fome valer por duas na hora do almoço, aí adeus controle: exagera-se tanto em gorduras quanto em calorias. O nível de glicemia do corpo ao acordar é cerca de 70 mg/dl (o índice normal é de 100 mg/dl). Quando o jejum é muito prolongado, a glicemia vai a 55 mg/dl e o que vem são os sintomas da hipoglicemia: pessimismo, tremores, mal-estar. Consumir cereais matinais integrais reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, segundo um estudo da Escola Médica de Havard e do Hospital da Mulher de Brigham, nos EUA. E nem só os cereais têm esse efeito, outros produtos integrais também. As fibras aumentam a sensação de saciedade e agem diretamente no controle do colesterol e da glicemia em pessoas diabéticas. Algumas escolhas não ajudam você a começar bem o seu dia. Os frios ou embutidos são as piores delas. Ricos em conservantes, eles ainda têm grande teor de sódio, principalmente as versões mais magras. A seguir você encontra algumas sugestões de como tornar mais saudável seu café da manhã. Antes de qualquer coisa, procure beber água, um jeito suave de despertar o organismo.

O que pôr na mesa do café da manhã Pão integral Troque tão rápido quanto puder o pão branco pelo integral. Se a separação do pão francês for muito difícil, reserve um dia do fim de semana para matar a saudade, mas tente ficar com a versão rem refinamento durante o resto do tempo. Além de tornar a digestão mais lenta, os alimentos integrais promovem saciedade e oferecem nutrientes protetores à saúde, como magnésio e selênio. As fibras desse tipo de pão o tornam muito mais nutritivo e saudável. Já o pão branco perde grande parte de seus nutrientes e vitaminas (vitaminas B1, B2 e E) durante o refinamento do trigo. O que sobra é o carboidrato que, em excesso, traz aumento de peso.

Frutas Entre o suco e a fruta, prefira a fruta. Segundo Robert Lustig, endocrinologista pediátrico americano, defensor da tese de que o açúcar vicia e autor de uma palestra que já teve mais de 900 mil acessos no YouTube, o suco é a parte má da fruta, e a fibra a parte boa. Radicalismos à parte, as fibras limitam a velocidade com que carboidratos e gorduras são absorvidos no intestino e caem na corrente sanguínea. Sem contar que não é fácil perceber que um mamão, um melão, um abacaxi pela manhã são bem mais saudáveis que um suco pronto de caixinha − são bebidas ricas em corantes, conservantes, sódio e açúcar, com o agravante de oferecerem poucos ou quase nenhum nutriente saudável.

Cereal matinais integrais Eles contêm menos açúcares e são melhores fontes de fibras do que os cereais matinais tradicionais. Como mesmo na versão integral eles são também fonte de carboidrato, opte entre os cereais e o pão integral para ter um café da manhã equilibrado e não correr o risco de consumir muitos alimentos que aumentariam seu peso. Uma boa ideia para não correr esse risco e também quebrar a rotina é intercalar cereais e pães pela manhã.

Iogurte desnatado Além de importantes fontes de cálcio, zinco, vitamina A e vitaminas do complexo B, os iogurtes contêm proteínas que atuam na construção, reparação e renovação dos tecidos do corpo, incluindo pele, unhas e cabelos. Também participam da produção de anticorpos, hormônios e enzimas. A vantagem do desnatado é que ele tem tudo isso, menos a gordura, que a um adulto não faz falta alguma.

Ovo A versão mais saudável do ovo é a cozida, mas o ovo mexido, feito com muito pouco óleo ou em panela antiaderente é tão inofensivo quanto o cozido. Incluir este alimento ao café da manhã não representa nenhum tipo de risco, a menos que se queira perder peso. É sempre bom não esquecer que mesmo os alimentos saudáveis têm lá suas calorias.

Leite desnatado Acontece com o leite o mesmo que aconteceu com o iogurte: a substituição do integral pelo desnatado é uma excelente opção para tornar o desjejum uma refeição mais leve em todos os sentidos. Ele contém os mesmos nutrientes do leite integral e tem níveis baixíssimos de gorduras.

Frutas para o Verão


Manter a hidratação é fundamental para segurar o metabolismo em ordem e também para evitar problemas como tontura e pressão e baixa. Quando o clima esquenta, o desafio é maior: água, sucos naturais e outros refrescos precisam ficar por perto o dia inteiro, evitando as crises de desidratação. Outra forma de contribuir para que seu corpo permaneça hidratado é investir em frutas e legumes que contêm água na composição.

É importante ressaltar que o consumo desses alimentos não elimina o consumo de água. A ingestão de água é essencial para regular uma série de funções no organismo. Sem o líquido, vários sistemas vitais são comprometidos, desde o controle da temperatura corporal até a circulação sanguínea.

Melancia Logo na primeira mordida já dá para perceber que a melancia é cheia de água - precisamente 92%, com 31 calorias a cada cem gramas da fruta. Além de água, a melancia também possui vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina A, que protegem a visão e pele, previnem infecções e combatem radicais livres. Cálcio, ferro e fósforo estão no time de minerais presentes na fruta: o primeiro fortalece nossos ossos, os últimos melhoram nossas funções cognitivas. Outra forma de consumo é em sucos, sem a necessidade de açúcar ou adoçante.

Morango Muito usada em sobremesa, 100 gramas de morangos têm 92% de água em sua composição, 30 calorias e podem acompanhar desde a salada até o bolo no café da tarde. Essa fruta contém ácido elágico, que evita danos nas células, auxiliando na prevenção do câncer. O morango também possui também fisetina, um nutriente muito importante para a memória, além de fósforo, potássio e magnésio - nutrientes essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central.

Pêssego Com apenas 35 calorias, um pêssego médio tem 89% de água e é importante para a prevenção de problemas relacionados à visão e a pele, por conter quantidades significantes de vitamina A. Pode ser consumido puro, em suco ou acompanhando de outras frutas.

Framboesas Com muito antioxidante, as framboesas também são excelentes na hidratação. Uma porção com 100g da fruta tem 87% de água, 57 calorias e, propriedades capazes de diminuir os sintomas da TPM, como as cólicas e oscilações de humor.

Abacaxi Com 48 calorias e 87% de água em 100g, o abacaxi é composto por vitamina C, ácido málico e bromelina. Este último auxilia na digestão, por isso o ideal é consumi-lo como suco ou em fatias, após uma refeição.

Pepino O pepino tem 17 calorias a cada 100g e é composto de 96% de água. Para aproveitar melhor esse benefício o ideal é consumi-lo cru na salada. Esse alimento possui nutrientes como potássio (aliado na luta contra hipertensão) e vitamina C, que fortalece nosso sistema imunológico. O pepino também possui fibras, que são importantes para um bom funcionamento intestinal.

10 Dicas para não exagerar neste fim de ano

1 - Planeje o cardápio Se você é o anfitrião, sirva até duas opções de carnes, acompanhamentos e sobremesas. Se o evento for em família, definam o cardápio em conjunto, para que cada um fique responsável por um prato. 2 - Perca um quilo antes e outro depois do período de ceia Tenha equilíbrio, já que este não é o último Natal nem ano-novo da sua vida. 3 - Comece com a salada Você fica mais saciado e consegue saborear, com mais cautela, o prato principal e os acompanhamentos.

4 - Faça um prato colorido Quanto maior a variedade de nutrientes, mais saudável será a sua refeição. 5 - Calcule a porção de carne usando a palma da mão Esse tamanho equivale a 100 g, a quantidade diária recomendada. Na ceia, que é uma ocasião especial, você pode ingerir o dobro sem se culpar. 6 - Coma sua carne preferida primeiro Assim, você evita consumir mais carnes só por gula, pois estará satisfeito.

7 - Retire a pele das carnes Essas são as partes mais gordurosas. Desprezando-as, você poupa calorias e ajuda o seu coração contra o colesterol e risco de infarto. 8 - Prefira o arroz integral Esse tipo contém mais fibras e minerais que o branco. Dessa forma, você se sentirá mais saciado com uma porção menor. 9 - Beba um copo de água para cada um de bebida alcoólica Assim, você reduz o consumo de calorias e mantém a hidratação. Cada grama de álcool contém 7 kcal, contra 4 kcal de 1 g de carboidrato. 10 - Escolha frutas da estação Essas opções são sempre mais baratas e saborosas. Boas dicas: uva, cereja, mexerica, pêssego, abacaxi.

Quem mastiga come menos.

Além do cuidado com aquilo que põe no prato, quem quer emagrecer tem boas chances de perder peso se também se preocupar com a quantidade de vezes que mastiga cada bocado que leva à boca. Segundo estudo publicado no American Journal of Clinical  Nutrition, quem mastiga os alimentos 40 vezes, em média, ingere 12% menos calorias. Ao longo de um ano, isso poderia significar a perda de 11 quilos.

A pesquisa conseguiu descobrir dados bastante objetivos, como a ligação entre a quantidade de mastigações e os níveis de determinados hormônios que sinalizam ao cérebro a hora de parar. Quem mastigava mais tinha menos grelina no sangue, um hormônio que estimula o apetite, e mais CCK, um tipo de hormônio que pode reduzir o apetite. Resultado: menos comida ao final da refeição, menos calorias no fim do dia.

Sabor acentuado, fome diminuída Claro que nem tudo que ingerimos é mastigado, por isso não basta apenas essa atitude para ter a tão sonhada silhueta de sílfide, mas a conta mostra a importância de caprichar mais na mastigação e ultrapassar a média de 15 vezes abrindo e fechando a boca a cada mordida. Mastigando mais, sentimos melhor o aroma e o sabor do alimento, o que também poderia nos ajudar a obter saciedade mais rapidamente, já que se acredita que quanto maior a intensidade do sabor, menor o risco de exagerar na quantidade.

Distribuição democrática Outro aspecto da mastigação em que prestar atenção é a forma como o alimento se distribui enquanto é triturado na boca. Uma experiência brasileira constatou que há mais obesos entre os que mastigam com apenas um dos lados da boca. O que se imagina é que, quando a comida que está sendo mastigada entra em contato com toda a cavidade bucal, a saciedade aumente. A mastigação bilateral teria repercussão no hipotálamo, que é a área do cérebro que controla a fome. Para ajudar a espalhar o alimento na boca, use a língua constantemente.

Dê um tempo para o alimento O tempo que o cérebro demora pra entender que o tão aguardado alimento já chegou também não deve ser desconsiderado. Só depois de 15 minutos que a primeira leva chega ao estômago é que a sensação de saciedade começa a ser enviada ao cérebro. Por isso, é importante comer devagar, mastigando de 30 a 40 vezes, e esperando 20 segundo pelo menos para levar outro bocado à boca. Para conseguir, um bom começo para a refeição são os alimentos mais sólidos. Dê tempo ao seu organismo para que ele perceba que já comeu o suficiente.

Digestão melhor e atitude diferente para a vida Se você conseguir permanecer calmo durante as refeições, mastigando com tranquilidade, a digestão também entra no “clima” e se beneficia dele. Encare essa mudança de atitude à mesa como uma forma de trazer mais disciplina para sua vida de uma forma geral. Se conseguir se policiar até que comer com calma seja natural, a possibilidade de que essa atitude se estenda para outros momentos do seu dia é real.