A dieta certa para cada fase da vida da mulher á fim de que tenha saúde e boa forma com cardápios e alimentos específicos ao seu organismo

A dieta certa para cada fase da vida da mulher á fim de que tenha saúde e boa forma com cardápios e alimentos específicos ao seu organismo

Cada fase da vida da mulher exige uma dieta diferente de acordo com as características e necessidades do seu organismo, que inevitavelmente o tempo impõe. No início da vida adulta, por exemplo, o corpo feminino sofre transformações físicas e hormonais.

No entanto, a principal alteração hormonal ocorre na menopausa, por volta de 48, 50 anos. "Essa fase é caracterizada pela falência ovariana. Os ovários deixam de produzir os hormônios que controlam a menstruação", diz o ginecologista Edilson Ogeda, do Hospital Samaritano (SP).

Se o seu objetivo é emagrecer a nutricionista Ana Paula Mendonça elaborou cardápios específicos para as três principais fases da vida, sendo viável eliminar até 4 quilos em um mês. Confira agora mesmo!

1ª fase: 30 a 40 anos

• É o período em que o corpo já amadureceu e começa a sofrer alterações hormonais.
• Nessa fase, o organismo reduz a produção de colágeno, favorecendo a flacidez e aumentando a dificuldade de redução do peso.
• O cálcio deve ser introduzido à alimentação, já que é importante na manutenção da massa óssea.
• O consumo de proteínas e vitamina C deve ser maior nessa época.
• O momento é de mais estresse, afinal, é a fase em que a mulher está em seu pico profissional. Para combater isso é ideal consumir chá verde, abacate e frutas vermelhas ou roxas.

Cardápio

Café da manhã

• 1 fatia de pão integral
• 2 fatias de peito de peru defumado
• 1 copo de suco de couve com abacaxi

Lanche da manhã

• 1 xíc. de chá verde
• 2 col. (sopa) de abacate

Almoço

• 1 pires de salada de folhas escuras com 1 palmito grande fatiado
• 1 bife grelhado
• 2 col. (sopa) de purê de abóbora
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• ½ concha de feijão-preto

Lanche da tarde

• 1 copo de suco de uva com 1 col. (sopa) de colágeno hidrolisado
• 3 castanhas-do-pará

Jantar

• Sopa de abóbora com agrião e frango desfiado

Ceia
1 xíc. de chá branco batido com 1 polpa de morango

2ª fase: 40 a 50 anos

• Essa é a fase em que o corpo começa a se preparar para a menopausa (que será caracterizada por atrasos menstruais, ondas de calor, secura vaginal e até dor durante a relação sexual).
• A reposição hormonal regula os hormônios femininos (estrogênio e progesterona). É indicada quando já existem sintomas típicos da menopausa.
• Com o metabolismo cada vez mais lento, o consumo de proteínas deve aumentar.
• Nessa época, a mulher sofre com oscilações de humor e deve consumirmais alimentos ricos em triptofano, que elevam o hormônio do bem-estar.

Cardápio

Café da manhã

• 2 torradas integrais com 1 fatia de queijo minas
• 1 xíc. de chá verde

Lanche da manhã

• 25 g de chocolate amargo com mais de 70% de cacau

Almoço

• Salada verde à vontade com cenoura ralada e passas
• 1 ½ pegador de macarrão integral
• 3 col. (sopa) de carne moída com molho de tomate

Lanche da tarde

• 1 xíc. de chá verde
• 1 fatia de queijo minas

Jantar

• Salada de grão-de-bico com pimentão vermelho e amarelo
• 1 filé de peixe assado
• 3 col. (sopa) de legumes no vapor (abobrinha/cenoura)

Ceia

• 1 banana assada com canela

3ª fase: acima de 50 anos

• Os cuidados nessa idade são praticamente os mesmos que os da fase anterior, por causa das mudanças hormonais que ocorrem na menopausa.
• Nesse período, a mulher deve consumir mais cálcio e vitamina D, para prevenir osteoporose.
• Devem ser prioridade na alimentação os alimentos ricos em proteínas, como queijos magros, carnes magras e iogurtes, que ajudam a aumentar a massa muscular.
• Comer gema de ovo e fígado bovino ajuda a melhorar a memória.

Cardápio

Café da manhã

• Shake à base de soja: 1 copo de leite de soja light sem sabor, batido com 1 banana + 1 col. (sobremesa) de farinha de linhaça dourada + 2 col. (sopa) de quinoa ou aveia em flocos

Lanche da manhã

• 1 taça de salada de frutas pequena

Almoço

• Salada de folhas verdes à vontade
• Beterraba e rabanete em tiras temperado com azeite e vinagre de maçã
• 1 pegador de arroz integral com lentilha
• 1 filé de salmão grelhado

Lanche da tarde

• 1 iogurte de soja com 1 col. (sopa) de aveia em flocos

Jantar

• Salada de rúcula com cebola e pepino e 1 fatia de pão integral torrado e cortado em cubos (croûtons)
• Omelete de claras (3 claras + 1 gema) com frango desfiado e espinafre

Ceia

• 1 tangerina

E falando nisso...

Conheça mais profundamente os nutrientes e alimentos que favorecem a saúde e beleza feminina

1- Ferro e Vitamina C
O ferro é um importante mineral para as mulheres devido à sua perda acentuada nos períodos menstruais. Quando consumido juntamente com a vitamina C, sua absorção é ainda maior. Feijão, lentilha, couve e carnes como o fígado são grandes fontes de ferro.

Os alimentos fontes de vitamina C são as frutas cítricas: laranja, morango, maçã, acerola e tangerina. Esses alimentos são também antioxidantes, ou seja, combatem os radicais livres evitando o envelhecimento.

2- Cálcio
O cálcio é um dos minerais mais importantes para as mulheres, pois previne a osteoporose — doença caracterizada por perda de massa óssea, muito frequente em mulheres. Leite, queijo, iogurte, vegetais de folhas verde-escuras e peixes, se consumidos diariamente, podem prevenir ou minimizar a osteoporose.

3- Soja
A soja contém isoflavonas que colaboram com a diminuição do colesterol e podem amenizar os sintomas da menopausa devido à sua estrutura de fitoestrógeno. O estrógeno é um hormônio feminino que se encontra diminuído durante a menopausa, causando alguns desconfortos como calores, secura na pele, insônia, mudança de humor, entre outros.

4- Betacaroteno
O betacaroteno está presente em vegetais alaranjados como cenoura e abóbora e em folhas verdes escuras como brócolis e espinafre. Ajuda na síntese de tecidos do corpo e possui indóis, que previnem o câncer de mama.

5- Fibra e água
A constipação intestinal é uma queixa frequente. Para solucionar este problema, procure beber muita água: de 1 a 2 litros todos os dias. Aumente a ingestão de fibras como verduras, legumes, frutas, cereais e grãos integrais. Ingerindo bastante água e consumindo fibras, além de ajudar no trânsito intestinal, hidrata o corpo e ajuda na eliminação de toxinas pelos rins.

6- Inhame
O inhame ameniza as cólicas menstruais e outros sintomas das TPM; reforça as defesas do organismo, estimula a libido e tem ação antiinflamatória, deixando o organismo menos suscetível ao acúmulo de líquido e toxinas — evitando até a celulite.

7- Morango
O morango traz muitos benefícios para a beleza, principalmente para a pele do rosto. Ele possui enzimas que bloqueiam as rugas por conter antioxidantes.

8- Chocolate meio amargo
O cacau, principal ingrediente do chocolate, tem um antioxidante poderoso que trabalha aumentando a irrigação sanguínea, retardando o aparecimento de rugas. O chocolate meio amargo, além de ser antioxidante, é também rico em flavonóides. Ajuda até na TPM, pois traz sensação de bem-estar.

9- Peixes e carnes
Uma dieta rica em Omega 3 e ácidos graxos — como a fornecida por peixes como o salmão e o linguado — auxilia na prevenção de doenças coronarianas. Outra forcinha é dada pelo zinco, existente nas ostras (e também no fígado, leite e farelo de trigo), que estimula a multiplicação celular. Não menos importante, o manganês, enxofre e magnésio — presentes nos frutos do mar e grãos — são minerais antioxidantes, prevenindo danos às células.

As carnes são boa fonte de proteínas, responsáveis pela formação, oxigenação e manutenção dos tecidos. Contêm um pouco de ferro, o que previne também a anemia. Outro ponto a favor: a carne é rica em zinco, que é um mineral antioxidante por natureza.

10-Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são os alimentos que melhor aumentam a produção de serotonina (ligada ao bem-estar) e, portanto, são mais relaxantes e têm ação mais prolongada. A lista de opções conta com massas integrais, cereais e leguminosas: arroz integral, macarrão integral, batata, pão integral, mandioca, inhame,(já citado acima) mandioquinha, batata-doce, feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha.

11- Cebola
A cebola colabora contra o estresse por contar com uma substância chamada quercetina. Além de excelente antioxidante, é um calmante natural. Os antigos egípcios já usavam a iguaria com a finalidade de acalmar.

12- Arroz com feijão
Aposte em proteínas de origem vegetal. A combinação de arroz integral com feijão é uma boa dica, porque apresenta a mucuna, uma precursora de dopamina (ligada à sensação de prazer e motivação).

13-Castanhas e sementes
Quando o assunto é combater o estresse, não se esqueça das castanhas (noz, castanha-do-Pará, amêndoa, pistache) e das sementes (abóbora, gergelim e linhaça).

14- Doces á base de frutas
Doces feitos com frutas além de deliciosos proporcionam nutrentes importantes á saúde da mulher , além de acalmar o difícil perído da TPM.Aposte em doces á base de laranja, limão, abacaxi e cacau (que também é uma fruta com poderosa ação antioxidante,como já foi mencionado acima), ou seja consuma chocolate9Com moderação para não engordar).

Com esses cardápios e alimentos fica mais fácil e saboroso manter uma dieta saudável e equilibrada que proporcione beleza e saúde á toda mulher. Para maiores informações consulte um médico e um nutricionista.

Fonte: M de Mulher, Ana Maria,Beleza e Saúde,vista-se.com.br 

http://www.guiadanutricao.com/2012/03/dieta-certa-para-cada-fase-da-vida-da.html