Dieta volumétrica: coma mais e emagreça!

Você pode comer muito mais (e sem culpa) e perder até 1 quilo por semana. Parece loucura? O segredo está em mostrar ao cérebro pratos bem grandões.

Shâmia Salem em 03.05.2011

(foto: Fabio Heizenreder)

Na contramão dos regimes que recomendam comer menos para perder peso, a dieta volumétrica defende que o importante é manter o prato cheio. Sempre. Para isso, é preciso lançar mão de alguns truques que fazem a comida literalmente crescer aos olhos (veja sugestões no quadro “Cresça e apareça”) e rechear as refeições com alimentos que contêm grande quantidade de líquido (caso das frutas, grãos cozidos e vegetais). Eles são naturalmente maiores e possuem menos calorias do que outros com peso equivalente. O pilar da dieta elaborada pela nutricionista americana Barbara Holls, autora do livro A Dieta Volumétrica – Perca Peso Comendo Mais (BestSeller), recém-lançado no Brasil, é que, ao aumentar o tamanho do prato, você fica satisfeita por mais tempo e, como consequência, chega com menos fome à próxima refeição. Para tirar a prova, Barbara realizou uma pesquisa com um grupo de voluntários. Os participantes que tomaram um drinque batido com gelo no liquidificador, que tinha o dobro do tamanho do original, comeram 12% menos na refeição seguinte e se sentiram mais saciados do que os que consumiram a bebida preparada da forma tradicional.

Questão de saciedade

Segundo Barbara, o organismo possui sistemas de saciedade que indicam que você comeu o suficiente e está na hora de parar – e os alimentos volumosos ativam a maioria deles. Esses sistemas são encontrados em várias partes do corpo: olhos, cérebro, boca, estômago e intestino. Mas o que está em jogo aqui são as emoções. “A saciedade começa no olhar. Ao ver um prato pequeno, a pessoa pensa: ‘Isso não vai dar conta da minha fome’. Por outro lado, diante de uma porção grande, ela tem certeza de que vai ficar satisfeita ao fim da refeição”, explica a psicóloga Andreia Calçada, do Rio de Janeiro. Para que isso aconteça, no entanto, o conteúdo do prato deve ser prazeroso. “Ninguém saliva com uma salada de alface. É preciso realizar trocas parecidas, como um bife à milanesa por um grelhado com 1 colher de sopa de molho. Caso contrário, não vai conseguir enganar os olhos, o cérebro e muito menos o estômago”, completa a psicoterapeuta Rejane Sbrissa, de São Paulo. “Se pensar bem, qualquer coisa que comer vai satisfazer sua fome física. Ao estabelecer associação entre alimento e emoção, porém, você se arrisca a extrapolar no prato sempre que estiver triste, ansiosa ou nervosa, pois acredita que assim vai se sentir mais feliz”, acrescenta Rejane. Mais um benefício a favor da saciedade: uma vez que o prato estará mais cheio, você precisará mastigar mais vezes, levando o hipotálamo (importante liberador de hormônios) a enviar uma mensagem ao cérebro sinalizando que já está satisfeita.

Quanto maior, melhor

Repare que, ao escolher alimentos mais volumosos, com mais água e com menos calorias, você pode comer porções maiores. Veja o exemplo:

1/2 pacote (25 g) de batata frita = 140 cal x 2/3 de pacote (37 g) de batata frita ao forno = 140 cal

1/2 tigela de granola = 200 cal x 1 tigela de flocos de milho = 200 cal

1/2 copo de leite integral = 45 cal x 1 copo de leite desnatado = 45 cal

1/2 xícara de uva passa = 180 cal x 1 1/4 xícara de uva fresca = 180 cal

1 gema de ovo = 52 cal x 3 claras de ovos = 52 cal

1/2 batata assada + 1 colher (sopa) de manteiga = 180 cal x 1 1/2 batata assada sem nada = 180 cal

1 fatia de pão de fôrma + 2 colheres (chá) de manteiga = 160 cal x 2 1/2 fatias de pão de fôrma sem nada = 160 cal

Densidade energética

Outro ponto importante da dieta volumétrica é ficar atenta à densidade energética (DE) dos alimentos, ou seja, à concentração de calorias por grama – obtém-se esse número dividindo as calorias do alimento pelo peso dele por porção. Por exemplo: para calcular a DE de um cookie integral que soma 138 calorias por porção de 30 gramas, deve-se dividir 138 por 30. O resultado é 4,6. A DE é considerada alta se o resultado ficar entre 4 e 9, o que geralmente é encontrado em biscoitos, salgadinhos, manteiga, chocolate e condimentos com gordura; média, se a resposta variar de 1,5 a 4, caso dos queijos, molho para saladas e lanches; baixa, se ficar entre 0,6 e 1,5, grupo ao qual pertencem grãos cozidos, cereais matinais, carne com baixo teor de gordura e leguminosas; e baixíssima se ela for menor do que 0,6, onde costumam estar caldos, leite desnatado e boa parte das frutas e vegetais.

“ Para emagrecer, a melhor opção é combinar alimentos de DE baixa com outros de DE média, já que um pouco de gordura, sempre com moderação, ajuda a dar mais sabor à comida”, aconselha a nutricionista.

Cores e texturas

Segundo os estudos conduzidos por Barbara Holls, o peso das refeições que uma pessoa consome todos os dias costuma ser mais ou menos o mesmo. “Assim, se ela mantiver os hábitos alimentares, colocar em prática as recomendações da dieta volumétrica e ficar atenta à densidade energética dos alimentos, vai ingerir menos calorias e se sentir igualmente satisfeita”, afirma ela, que sugere reduzir a ingestão de 500 a mil calorias (para quem comete excessos) por dia para perder até 1 quilo por semana. A nutricionista Patrícia Davidson, do Rio de Janeiro, lembra que algumas das estratégias da dieta volumétrica já são usadas com sucesso por spas e grupos de apoio de emagrecimento. “Entre as mais comuns está acrescentar legumes, grãos ou verduras ao arroz, à massa e à omelete, bem como transformar o simples sanduíche de queijo de minas em um de três andares incluindo folhas e outros itens de baixo valor energético, o que, além de deixar o prato maior, é mais saudável”, diz a profissional. Como na rua esse tipo de alteração é difícil, ela sugere ficar atenta à coloração e textura do alimento, pois quanto mais esbranquiçado, brilhante e grosso ele for, mais gordura terá.

Cresça e apareça

Soluções espertas para você aumentar o tamanho do prato e comer mais:

1. SALPIQUE pitadas de fermento ao preparar a massa de suflês e tortas.

2. BATA as bebidas no liquidificador até que elas fiquem espumosas.

3. COLOQUE mais clara em vez de gema ao fazer omeletes.

4. AUMENTE a quantidade de água no feijão e faça sopas mais ralas.

5. CONSUMA grãos cozidos em vez de assados.

6. OPTE por preparações ensopadas no lugar das grelhadas.

7. EVITE refogar demais as folhas, para que elas não murchem.

8. CORTE legumes e verduras em tiras grandes e largas.

9. PREFIRA frutas frescas às secas.

10. SUBSTITUA parte do macarrão por verduras ou legumes.

Monte o seu cardápio

A dieta abaixo foi retirada do livro A Dieta Volumétrica – Perca Peso Comendo Mais e propõe 1,6 mil calorias diárias, divididas em quatro refeições. Cada opção de café da manhã soma 400 calorias; as de almoço e jantar, 500 cada uma; e a de lanche, 200. Seguindo o plano direitinho, você consegue reduzir até 1 quilo por semana. “Se quiser emagrecer mais rápido, pratique também atividade física em vez de diminuir ainda mais as calorias ingeridas, sob o risco de ter carência nutricional ou não se sentir saciada”, avisa Barbara Holls.

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1
1 xícara de café com adoçante + 1 xícara de leite desnatado com 1 xícara de cereal de milho sem açúcar + 1 banana-prata

OPÇÃO 2
1 xícara de leite semidesnatado com café e adoçante + 1 1/2 xícara de mingau de aveia preparado com água em vez de leite e 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo. Depois de pronto, acrescente 1/2 laranja e 1/2 maçã picadas e 1 colher (chá) de canela em pó

OPÇÃO 3
1 xícara de leite semidesnatado com café e adoçante + 2 torradas integrais com 4 colheres (chá) de compota de fruta diet + 2 ameixas

Almoço

OPÇÃO 1
1 prato (sopa) de sopa de vegetais preparada com 1 1/2 xícara de penne cozido, acelga, pimentão vermelho, ervilha, aspargos frescos, caldo de galinha light e tomilho + 2 fatias de pão de fôrma integral com 6 fatias de peito de peru light, alface, 3 rodelas de tomate, 1 pegador de broto de alfafa, 2 colheres (sopa) de cream cheese light e 2 de mostarda + 8 cenouras baby + 1 cacho pequeno de uva

OPÇÃO 2
1 prato de salada com 2 folhas de alface, 1/4 de pepino fatiado, 4 fatias de pimentão verde, 3 colheres (sopa) de ricota, 1 colher (sopa) de nozes moídas e 2 colheres (sopa) de vinagrete + 1 pão sírio integral + 1 filé de frango grelhado + 1 laranja

OPÇÃO 3
1 prato de salada com 4 folhas de alface, 1/4 de pepino fatiado e 1/4 de cenoura crua ralada temperada com vinagre balsâmico + 1 batata média assada com 1 colher (sopa) de margarina light e 1/4 de xícara de cream cheese light + 4 buquês de brócolis cozidos + 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde

OPÇÃO 1
1/2 xícara de queijo cottage com 1 xícara de pêssego em calda light

OPÇÃO 2
1/2 xícara de sorvete de creme light com 1 banana e 1 colher (sopa) de calda de chocolate diet

OPÇÃO 3
1/2 fatia de pão sírio integral recheada com 1 colher (chá) de pasta de grão-de-bico, 3 rodelas de tomate, 2 de pimentão verde, 1/8 de pepino fatiado, 1 pegador de broto de alfafa e rúcula à vontade

Jantar

OPÇÃO 1
1 1/2 xícara de macarrão farfale com brócolis, cenoura, aipo, pimentão vermelho, ervilha-torta, tomate-cereja, parmesão em lascas, manjericão fresco e azeite + 1 filé pequeno de frango assado + 1 xícara de morango com 1/2 pote de iogurte light

OPÇÃO 2
2 xícaras de ensopado feito com peito de frango cozido com caldo de galinha light, batata-doce, vagem, espinafre, pimentão vermelho, amendoim, suco de limão e molho de pimenta + 1/2 xícara de arroz + 1/2 pão sírio integral pequeno + 1 pera

OPÇÃO 3
1 prato de salada com 3 folhas de alface, 1 xícara de croûton integral e 1 tomate temperado com 2 colheres (sopa) de molho industrializado light + 1 filé pequeno de salmão grelhado + 1 batata média assada e recheada com 1 colher (sopa) de creme de leite light + 1 xícara de vagem refogada com 1 1/2 colher (chá) de lascas de amêndoa

http://claudia.abril.com.br/materia/dieta-volumetrica-coma-mais-e-emagreca-4828/?p=/saude/dieta