Os alimentos que ajudam a emagrecer

Os alimentos que ajudam a emagrecer

Os últimos estudos são claros: é possível emagrecer comendo mais. Os cientistas descobriram que há alimentos que reduzem a gordura no organismo, outros que aumentam a sensação de saciedade e até alguns que queimam calorias. Veja o que deve comer para perder peso e como uma malagueta pode ser tão eficaz quanto uma corrida. 

OS ALIMENTOS QUE REDUZEM A FOME…

— Há cerca de seis meses, uma nova pesquisa médica veio alterar alguns mitos em relação aos métodos mais eficazes para emagrecer. O estudo foi publicado no reputado New England Journal of Medicine e foi coordenado por Dariush Mozaifarian, professor de epidemiologia da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos. “Bastam pequenas mudanças na dieta para controlar o peso ao longo dos anos”, explicou o cientista à revista Time.

A pesquisa mostrou que, mais do que a quantidade de calorias ingeridas, eram alguns tipos de comida que contribuíam para as pessoas engordarem ou manterem um peso saudável.
O azeite é um bom exemplo apesar de ser uma gordura que deve consumir com moderação, está associado aos regimes de emagrecimento mais eficazes — simplesmente porque reduz a sensação de fome.
A explicação foi dada por outra investigação liderada por Heribert Watzke, do Instituto Científico da Nestlé, na Suíça.

Segundo a cientista, os terminais nervosos que existem no intestino funcionam como um posto avançado do cérebro e controlam a saciedade. Quando detectam gorduras especificas, como a do azeite, dão o alerta: “Durante a digestão, o azeite é decomposto em compostos mais simples, chamados monoglicerídeos, que vão tornar mais lenta a passagem da comida pelo intestino, fazendo com que as pessoas não sintam tanta necessidade de comer.”

“Uma colher de sopa de azeite por dia é a quantidade indicada para manter um peso saudável”, explica a dietista Patrícia Almeida Nunes, do Hospital de Santa Maria, em Lisboa. O esófago, estômago e intestino têm cerca de 1oo milhões de células nervosas. Alguns tipos de comida estimulam estes neurónios e transmitem a sensação de saciedade, outros contribuem para acentuar a fome. “Comer nozes e amêndoas ajuda a perder peso, porque são saciantes”, sublinha a nutricionista Alexandra Bento, dos Hospitais da Universidade de Coimbra.

A fisiologista Teresa Branco, directora da Clínica Metabólica, especializada em emagrecimento, acrescenta: “Os frutos secos são um excelente snack, ideal para comer entre as refeições em pequenas quantidades ou para colocar nas saladas.”
As investigações cientificas mais recentes mostraram ainda que os cereais integrais têm outro tipo de gordura (os galactolipidos) que desacelera o processo digestivo e assim contribui também para emagrecer. Peter Wilde, do Institute of Food Research, de Norwich, no Reino Unido, é um dos investigadores que lideram os estudos nesta área. “O objectivo é desenvolver novos aditivos alimentares baseados nesta substância, especialmente para incluir em comidas ricas em gordura, como maioneses e gelados cremosos.” Um efeito semelhante têm as gorduras do peixe, como a sardinha, rica nos chamados óleos ómega 3, que também aumentam a saciedade e ajudam à dieta.

1 > AZEITE
Até uma colher de sopa por dia
É uma gordura rica em ácidos gordos essenciais, que resiste bem a altas temperaturas para fritar alimentos com pouca gordura.
2> NOZES E AMÊNDOAS
Até 50 gramas por dia peso total - de frutos secos. Têm várias vitaminas e minerais essenciais e são um alimento saciante.
3 > AVEIA E CEREAIS INTEGRAIS
4 a 11 porções por dia.Uma porção = uma chávena de chá ou uma fatia de pão. São ricos em vitaminas do complexo B e E, fibras dietéticas e minerais como cobre, zinco e magnésio.

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4 > ALGAS RICAS EM  ALGINATO
Pode impedir que até 85% da gordura seja absorvida, segundo  indicam as pesquisas  coordenadas por Jeff Pearson, cientista da Universidade de Newcastle,  no Reino Unido.

5> GENGIBRE
TEM MOLÉCULAS QUE SATURAM AS PAPILAS GUSTATIVAS , ajudam as pessoas a ficar satisfeitas com menos  quantidade  de comida.
6>ABACATE E COCO – TÊM MUITOS ÓLEOS NATURAIS

Ajudam a estimular  mecanismos cerebrais da  saciedade.

7>”QUINOA”, (CEREAL)

RICA EM FIBRAS -‘ Regula a função do intestino impedindo a acumulação de gordura no “.organisrno.

…OS QUE QUEIMAM CALORIAS

— Uma malagueta ou um pimento padrón podem fazê-lo suar tanto como correr. Esta é uma das conclusões mais surpreendentes das últimas investigações na área da nutrição. Poucos regimes de emagrecimento incluem a pimenta, o piripíri ou O wasabi (o tempero picante japonês). Mas estes são ingredientes termogénicos, que aumentam a produção de calor corporal e podem acelerar o metabolismo em 20%.

Ora, esse processo fisiológico queima calorias. Apesar de não ser suficiente para substituir o exercício físico regular, o picante ajuda nas dietas.
A pesquisa realizada no ano passado por uma equipa coordenada por David Heber, cientista do Center for Human Nutrition, da Universidade da Califórnia (UCLA), nos Estados Unidos, centrou-se na análise deste fenómeno. Os investigadores verificaram que a produção de calor corporal duplicava nas horas após os voluntários terem comido pratos picantes. E estudaram também os efeitos de um substituto, a di-hidrocapsaicina, menos alérgica. Metade dos voluntánios envolvidos nesta pesquisa recebeu um placebo e a outra metade a di-hidrocapsaicina. Os que tinham ingerido a substância emagreceram porque gastaram mais energia do que os restantes.

Outro produto com um efeito semelhante é a água. Além de ser saciante, por encher o estômago, a água suporta grandes variações de temperatura: e, quando se bebe fria, o organismo tem de gastar energia para repor o equilíbrio térmico ideal para o funcionamento das células — cerca de 37º CC Se beber oito copos de água gelada (a 5 ºCC) por dia, pode queimar até 200 calorias. Isto resulta com um copo de água gelada ou com uma sopa fria, como o gaspacho.

As sopas têm outras vantagens. Corby Martin, do Centro de Investigação Biomédica Pennington, no Louisiana, Estados Unidos, fez recentemente uma experiência em que alguns voluntários podiam comer vários alimentos sem restrições. Os que tinham sopa no menu comiam mais devagar e sentiam-se satisfeitos com menores quantidades de comida. As imagens de ressonância magnética mostraram que a sopa ficava mais tempo no estômago do que os alimentos sólidos, contribuindo para a sensação de saciedade. Além disso, a água ajuda a eliminar muitas toxinas que o corpo liberta durante um regime de perda de peso. A nutricionista Pilar Servan, chefe do Serviço de Endocrinologia da Fundação Jiménez Díaz, em Madrid, Espanha, acrescenta:

“Algumas pessoas reduzem o consumo de água achando que isso as fará perder peso. Mas perdem líquidos preciosos para o organismo e muitas arriscam ficar à beira da desidratação durante as dietas.”
8> MALAGUETA
Se não for intolerante ao picante, deve comer duas ou três vezes por semana . Rica em vitamina C e minerais.

9 > PIMENTOS PADRÓN
Devem ser incluídos nas 3 a 5 porcÕes de produtos hortícolas a consumir diariamente. Ricos em vitamina C, Bi, B2,A e E. Cem gramas de pimentos verdes contêm duas vezes mais vitamina C do que a laranja; os vermelhos três vezes mais.

10 > MELANCIA
Incluir na dose de fruta diária recomendada: três a cinco peças. Cada peça = uma chávena almoçadeira.
Como tem muita água, pode comer um pouco mais do que outros frutos.

11>ÁGUA
1,5 a 3 litros por dia . É um dos líquidos desintoxicantes mais eficazes. Se beber oito copos de água gelada, pode queimar até 200 calorias.

…OS QUE DIMINUEM A GORDURA

— A Universidade da Florida, nos Estados Unidos, concluiu no ano passado um estudo com 16o mulheres: a metade foram dadas 75 g de maçã seca na dieta diária; às restantes, placebos. Os resultados mostram que, ao fim de um ano, os níveis de gordura no sangue das que comeram maçã eram mais baixos (nomeadamente o LDL, o chamado mau colesterol). A maçã é um dos alimentos mais importantes nas dietas e agora percebe-se porquê?

Além de ter poucas calorias, é rica em várias vitaminas e minerais, mas sobretudo tem um tipo de fibra específico, a pectina, que impede que as gorduras sejam absorvidas pelo intestino.
Um dos trabalhos mais inovadores nesta área analisou os hábitos alimentares de centenas de pessoas e as respectivas rotinas de exercício físico. As conclusões indicam que alguns alimentos são mais decisivos para engordar, enquanto outros ajudam a controlar a gordura. Michael Zemel, da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, estudou o peso de dois grupos de consumidores: todos comiam o mesmo número de calorias, mas os que ingeriam iogurte diariamente perderam em média 20% da gordura corporal. A razão é que este alimento tem um elevado teor de cálcio, que se combina com as gorduras durante a digestão, fazendo que estas sejam menos absorvidas pelas células.
As leguminosas, como o feijão ou as lentilhas, têm igualmente um papel fundamental na perda de peso — a explicação está nas bactérias benéficas presentes no intestino humano. “Todas as leguminosas têm um enorme

potencial para quem quer emagrecer”, explica Joyce Boye, investigadora do Food Research and Development Centre, do Quebeque, no Canadá. “Têm imensas fibras, pouca gordura, e muitas proteínas que, além de saciarem mais, também favorecem o crescimento das boas bactérias do nosso intestino”, sublinha a especialista.
O seu trabalho de investigação actual é precisamente isolar essas fibras presentes nas leguminosas, nomeadamente nas lentilhas, para poderem ser usadas como suplemento noutros produtos alimentares, como o iogurte. “Terá enormes benefícios para a indústria alimentar, especialmente no mercado dos chamados produtos dietéticos, mas também se podem obter benefícios comendo regularmente as leguminosas”, conclui.
Outro dos efeitos relevantes das fibras é serem digeridas mais lentamente. Um dos exemplos recentemente estudados é o da canela. Este condimento, muito usado em sobremesas na culinária portuguesa, atrasa a digestão. Em testes feitos no ano passado na Universidade de Lund, na Suécia, foi analisada a forma como 14 voluntários digeriam um prato de arroz-doce. A metade foi servido o doce com canela, aos restantes sem nada. Nos exames feitos com ultra-sons, verificou-se que a sobremesa com canela ficava mais tempo no estômago, contribuindo assim para que as pessoas se sentissem satisfeitas durante mais tempo.

Recentemente, novos dados científicos vieram reforçar a ideia de comer alimentos ricos em fibras (presentes na generalidade dos vegetais, cereais e frutos) como uma boa solução para evitar o apetite descontrolado. Por um lado, as fibras são muito pouco calóricas; por outro, actuam como uma esponja que absorve água, aumentando o volume no estômago – e diminuindo a produção da hormona da fome, a grelina.

12> MAÇA
Incluir nas três a cinco porções de fruta a consumir diariamente. Cada porção = uma peça de fruta
Além de fibras, é fonte de vitaminas do complexo B e sais minerais, como fósforo e feno.

13 >ALPERCE 

Incluir nas três a cinco porções de fruta a consumir diariamente. Cada porção = dois ou três alperces . Ricos em betacaroteno e fibra, vitamina C e vitamina A.

14> FEIJÃO

 Incluir na uma a duas porções de leguminosas a consumir diariamente. Cada porção = uma chávena de alimento cozinhado. São boas fontes de proteínas vegetais, vitaminas do complexo B, ferro e potássio.

15>LENTILHA
Incluir na uma a duas porções de leguminosas a consumir diariamente. Cada porção = uma chávena de alimento cozinhado.
Fonte de vitaminas e minerais, fibras solúveis, ácido fólico, proteínas e ferro.

16> CANELA

Uma porção por cima de um prato de arroz-doce . Atrasa a digestão dos alimentos, dando uma sensação de saciedade.

17> IOGURTE

Consumir diariamente. O elevado teor de cálcio pode fazer reduzir em média até 20% da gordura do corpo.

Os que estão proibidos

COMER BATATAS FRITAS REGULARMENTE PODE LEVÁ-LO A AUMENTAR 1,5KG EM QUATRO ANOS

NO ESTUDO coordenado por Dariush Mozaifarian, professor de epidemiologia da Universidade de Harvard, nos EUA, e publicado em meados de 2011, verificou-se que quem comia batatas com frequência (não apenas fritas, também assadas ou cozidas) tinha aumento de peso regular — no caso das batatas fritas, os voluntários aumentavam, em média 1,5 kg ao longo de quatro anos. Isto porque os hidratos de carbono simples (presentes não só nas batatas, mas também em farinhas refinadas, massas e bolos) são rapidamente absorvidos na corrente sanguínea e demoram pouco tempo a ser digeridos, gerando picos de açúcar no sangue. Resultado: as pessoas comem mais e ficam com fome mais depressa.

Alimentos de origem animal, como carne gorda e lacticínios gordos (queijos e natas, por exemplo) têm ácido palmítico, que interfere nos mecanismos de controlo da fome no cérebro. A conclusão baseia-se em exames ao sistema nervoso e é de um estudo realizado por Deborah Clegg, especialista em nutrição clínica do Southwestern Medical Center, do Texas.

…E OS QUE AJUDAM NA DIETA

— Cortar demasiados alimentos do menu diário é um dos erros mais comuns das pessoas que fazem dietas sem acompanhamento especializado. “A variedade na alimentação é um dos segredos para perder os quilos em excesso”, explica a nutricionista Alexandra Bento. Os alimentos ricos em vitaminas, como os brócolos e vegetais de folhas verdes, devem estar presentes na ementa diária, tal como os que são ricos em minerais essenciais, como o zinco e magnésio (camarão, por exemplo). Todos contribuem para a estabilização do açúcar no sangue, evitando assim os “ataques de fome”.
Combinar um iogurte com fruta ou peixe com legumes ajuda a emagrecer . As análises científicas apontam ainda algumas substâncias fundamentais para o equilíbrio do metabolismo do corpo durante as dietas: é o caso da coenzima Qio (presente em abundância nas sardinhas ou a taurina (encontrada nas amêijoas e noutros bivalves), que funcionam como estimulantes naturais e ajudam o organismo a resistir ao stresse do processo de restrição de calorias. Os alimentos ricos em vitamina C (como o kiwi ou as laranjas) também são indicados para estabilizar as quantidades desta vitamina, que é muitas vezes eliminada (através da urina) quando as pessoas em dieta reforçam o exercício físico para perder massa gorda.

O cientista Heribert Watzke defende o papel importante da mistura de alimentos na perda de peso. Durante as célebres conferências TED (2010), sublinhou que combinar iogurte com fruta, ou peixe com legumes, é um dos factores que ajudam a emagrecer.

18> BRÓCULOS

Incluir nas três a cinco porções de produtos hortícolas a consumir diariamente. São boas fontes de vitaminas A, C e E, betacarotenos e mineral selénio.

19 ‘ LARANJA
Incluir nas três a cinco porções de fruta a consumir diariamente. Cada porção = uma peça de fruta.
Consumir inteira para preservar as fibras que ajudam a emagrecer — beber só o sumo é calórico (tem mais de três laranjas).
20> CAMARÃO

Tem muito pouca gordura, menos de 5%, e possui minerais essenciais como o zinco e magnésio.

 21> kiwi

Incluir nas três a cinco porções de fruta a consumir diariamente. Cada porção = uma peça de fruta

O kiwi é o fruto comercial com maior teor de vitaminaC, muito útil em dietas de emagrecimento.

22> SARDINHA
Pelo menos três a quatro peixes por semana.
Rica em vitaminas A e D, com alto teor de óleos ómega 3 e de fácil digestão..

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