Viva de forma mais saudável

Um estilo de vida saudável contribui para o aumento da produtividade e diminui o número de doenças durante o ano. Estudo publicado no Occupational and Environmental Medicine mostrou que obesos, fumantes e sedentários ficam mais doentes e faltam mais ao trabalho. Indivíduos com baixo consumo de frutas e verduras tinham 4% a menos de produtividade enquanto o tabagismo representou um risco 30% maior de absenteísmo e a inatividade física diminuia a produtividade em 20%. Um estilo de vida saudável não só aumenta a produtividade como melhora a qualidade de vida e o bem estar. Implemente pequenas mudanças diariamente e mude sua vida.

Vegetarianos: vamos melhorar a dieta?

Nem todo o vegetariano tem uma dieta apropriada já que a retirada das carnes, leite ou ovos nem sempre é compensada com um maior consumo de alimentos benéficos e protetores. Por isto, para que a dieta vegetariana realmente beneficie o corpo, precisa-se atentar à alguns pontos:

• Sódio. O brasileiro típico consome mais sal do que o necessário. Vegetarianos tendem a consumir menos porém se o consumo de alimentos industrializados é grande (com batata fraita, sopas industrializadas, nozes e castanhas salgadas, pizzas, biscoitos e outros alimentos preparados), a quantidade de sódio continuará acima do recomendado. O sódio em excesso aumenta o risco de doenças cardiovasculares e aumenta a perda de cálcio.
• Açúcar. Você pode se surpreender com a quantidade de açúcar consumida por alguns vegetarianos. Biscoitos doces, chocolates, açúcar (e também mel, melado, rapadura) no suco, no chá e em outros alimentos aumenta a glicemia, o peso, o risco de doenças como diabetes, câncer e problemas no coração.
• Alimentos refinados. Troque-os pelos integrais, mais ricos em fibra, zinco, magnésio, ferro e outros minerais. Importantíssimo para os vegetarianos!
• Melhore o consumo de gorduras boas. Gorduras saturadas e hidrogenadas devem ser reduzidas. As mesmas estão presentes no óleo de palma, de coco, na manteiga e nos alimentos industrializados. Substitua-as por óleo de canola, azeite, nozes, castanhas, sementes, abacate, açaí... Evite também as frituras.
• Aumente o consumo de vegetais verde escuros: este grupo é rico em antioxidantes, ferro e magnésio, contém poucas calorias, açúcar e sódio.
• Varie ao máximo frutas e verduras. Tente incluir todos os dias frutas cítricas (laranja, tangerina, kiwi, morango etc) pois são ricas em vitamina C. Também faça pratos bem coloridos para garantir o consumo de ferro e cálcio. O ideal é consumir pelo menos 400 gramas de frutas e verduras diariamente. Se você não consegue procure um nutricionista para averiguar a necessidade de suplementação.
• Compre alimentos fortificados com B12. Esta vitamina essencial está presente em alimentos de origem animal e em algas. Existem, contudo, cereais (como aveia) e leite de soja fortificados.
• Não esqueça dos exercícios. Um programa de exercícios é parte importante de uma vida saudável. Apesar disso não ser novidade, alguns estudos mostram que tanto vegetarianos quanto não vegetarianos exercitam-se menos do que deveriam. A atividade física é essencial para a manutenção dos ossos e musculatura fortes, para melhoria da flexibilidade e equilíbrio e para a prevenção de doenças. Faça seu check-up e comece já!

Vida desregrada dobra o risco de derrames

Pessoas com estilos de vida desregrados tem o risco de derrame dobrado em comparação àqueles que se alimentam melhor, bebem pouco, não fumam e praticam atividade física regular. Estudo publicado no dia 19 de fevereiro no British Medical Journal envolvendo 20.040 indivíduos com idades entre 40 e 79 anos, que foram acompanhados por 11,5 anos mostrou que o risco aumenta linearmente quanto mais são os hábitos de vida inapropriados.

Para saber mais: Combined effect of health behaviours and risk of first ever stroke in 20 040 men and women over 11 years' follow-up in Norfolk cohort of European Prospective Investigation of Cancer (EPIC Norfolk): prospective population study. BMJ Online.

Alimentação mediterrânea previne prejuízos cognitivos na terceira idade

Mais um estudo sobre a relação da dieta mediterrânea e a saúde foi publicado este mês na revista arquivos de neurologia. Esta pesquisa mais recente mostrou que uma alimentação rica em frutas, verduras, peixes, cereais integrais e azeite previne problemas cognitivos comuns durante o envelhecimento. Estudos prévios já haviam demonstrado uma relação entre a dieta mediterrânea e um menor risco de Alzheimer. Na dieta mediterrânea o consumo de laticinínios, gordura saturada e carne vermelha é pequeno e o consumo de álcool é moderado, o que contribui para menores níveis de colesterol plasmático, glicemia e inflamação.

Referência: Nikolaos Scarmeas; Yaakov Stern; Richard Mayeux; Jennifer J. Manly; Nicole Schupf; Jose A. Luchsinger. Mediterranean Diet and Mild Cognitive Impairment. Arch Neurol., 2009; 66 (2): 216-225.

Fonte da imagem: http://www.mediterraneanmeals.com/images/pyramid.jpg

O que é uma porção?

Uma dieta saudável requer moderação: comer de tudo em pequena quantidade.


Mas o que conta como uma porção? Dê uma olhada na tabela ao lado e não se perca.


Para porções de outros alimentos consulte o guia alimentar para a população brasileira, na página do ministério da saúde:


http://nutricao.saude.gov.br/documentos/guia_alimentar_conteudo.pdf

Loira ou morena?

Não importa. Você tem sua própria genética, seu estilo, suas preferências. Não precisa copiar ninguém para se sentir bem e bela. Entre no site de qualquer revista de moda ou de esporte. Todo mês uma mulher diferente estampa a capa. Às vezes são baixinhas, às vezes são altas, às vezes loiras, outras morenas, de cabelos curtos, médios, longos, jovens, maduras... O Brasil tem uma diversidade enorme e todas podem ser bonitas ao seu modo. Não tente se encaixar em um padrão que não é o seu, isto só causará mais estresse o que leva ao envelhecimento precoce. O comum em todas as mulheres das capas são os cuidados com elas mesmas. Todas fazem atividade física, todas cuidam da alimentação. E nenhuma está 100% satisfeita com sua aparência. Ou seja, são mulheres normais, talvez com mais dinheiro para massagens, cremes caros e academias badaladas. Mas você não precisa de um personal trainer para começar a caminhar no parque ou malhar. Então, deixe as desculpas de lado e mude sua vida ao seu modo, valorizando o que você tem de melhor.

Uma sessão de exercício já melhora o metabolismo de pessoas com excesso de peso

Pesquisadores da Universidade de Michigan examinaram o efeito do exercício no acúmulo de gordura em um novo estudo com mulheres obesas. Após uma única sessão de exercício foi observado:

* uma maior oxidação (queima) da gordura;

* uma redução de subprodutos do metabolismo da gordura dentro do músculo, o que reduz a resistência à insulina.

Fonte da imagem: http://img.timeinc.net/time/daily/2008/0807/women_exercise_0728.jpg

Pequenas mudanças fazem muita diferença

A edição de dezembro do Journal of the American Dietetic Association apresenta estudos que focam nos hábitos alimentares dos americanos. Os artigos apontam que os alimentos do tipo fast food continuam sendo muito mais populares do que opções saudáveis. De acordo com algumas destas pesquisas o principal motivo da popularidade dos primeiros é a praticidade e a rapidez. Apesar de alguns entrevistados terem relatado o consumo de cardápios saudáveis nestes estabelecimentos, a verdade é que as lanchonetes e cadeias de fast food oferecem opções mais calóricas do que aquelas geralmente preparadas em casa. Um outro estudo mostrou que modificações pequenas no alimentação diária trazem um grande benefício em termos de saúde se analizarmos a longo prazo. Por exemplo, trocando uma carne por outra com menos gordura, um refrigerante por um suco e um doce por uma fruta ou iogurte desnatado trás ao final de uma semana um ganho em termos de consumo de nutrientes e em redução de gordura.

Já comece a se preparar para as festas de fim de ano

O final de ano está chegando. Esta época é uma das favoritas do ano já que além dos feriados é o momento para se renovar votos e esperanças. Porém, nas reuniões com familiares e amigos pode-se chegar a engordar entre meio até cinco após as festas de natal e ano novo. Se este é o seu caso já comece a se preparar para que o estrago não seja geral. Se você não fez os exercícios físicos que havia prometido na virada de 2007 para 2008 comece agora. Vá ao seu médico, faça seu check-up anual (principalmente se já tiver passado dos 30) e comece a se exercitar e comer de forma mais saudável. Como ainda falta mais de um mês para o natal ainda dá tempo de perder entre 2 a 4 kg até lá. Esta perda lenta, gradual e saudável pode ser benéfica, fazendo-o alcançar um peso mais compatível com sua altura, reduzindo a pressão arterial e os níveis de colesterol, triglicerídeos e glicose sanguíneos. Emagrecendo você também se sentirá mais motivado a continuar se cuidando em 2009. Quanto às festas, tente restringir o consumo excessivo de alimentos ao dia de natal e ao ano novo para não jogar seu esforço deste último mês todo fora. Não quer fazer dieta neste finalzinho de ano? Tudo bem, mas tenha como objetivo não ganhar peso extra já que para a maioria das pessoas é mais difícil perder do que ganhar! Inclua também mais alimentos saudáveis em seu cardápio como frutas, verduras, cereais integrais e castanhas. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes e fibras importantíssimos para nossa saúde. Selecionando melhor seus alimentos você previnirá doenças e se manterá jovem por mais tempo. Você não precisa ficar longe das suas guloseimas 100% do tempo, porém escolhas mais saudáveis beneficiarão sua saúde, o deixarão mais disposto e pronto para as novas resoluções de ano novo. E caso você tenha algum poder sobre o cardápio durante as festas sugira a substituição das frituras por alimentos assados, grelhados ou cozidos e inclua também uma salada colorida de entrada e frutas de época para a sobremesa.

Fonte da imagem: http://www.lifedynamix.com/articles/files/Holiday_Recipe.jpg

Caminhadas reduzem a vontade por chocolate

Gente, meu computador quebrou! Estou aqui trabalhando em um macintosh que nao e meu e nao sei acentuar nada! Mas a noticia de hoje e interessante entao vale a pena postar assim mesmo? Pesquisadores da Universidade de Exeter descobriram que caminhar rapidamente por apenas 15 minutos reduz a vontade de consumir chocolates! Os beneficios do exercicio ja haviam sido documentados para o tratamento de dependencias de cigarro e medicamentos o que tambem parece se aplicar quando falamos de compulsao alimentar. Geralmente a compulsao tem como alvo alimentos caloricos, ricos em acucar e gorduras, sendo o chocolate o alimento mais citado nas pesquisas. Isto porque o alimento contem nutrientes que temporariamente melhoram o humor. O problema e que podemos criar o habito de consumir este produto em grandes quantidades principalmente sob situacoes de estresse, quando o mesmo esta disponivel ou mesmo quando ficamos menos fisicamente ativos. A pesquisa foi publicada na revista cientifica Appetite.

Ameixas secas diminuem acúmulo de gordura nas artérias

Estudo publicado este mês no British Journal of Nutrition sugere que o consumo de ameixas secas diminui o risco de aterosclerose, uma doença inflamatória, caracterizada pelo endurecimento e acúmulo de gordura na parede das artérias. Tal condição aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames e é uma das princiapais causas de morte na atualidade. Apesar de existirem diversos estudos mostrando que o consumo de frutas e hortaliças diminuem os valores de colesterol no sangue, poucas pesquisas mostram a redução da aterosclerose. De fato, este estudo parece ser o primeiro a examinar o efeito de uma fruta nesta doença. Ameixas secas são conhecidos pelos benefícios que trazem a saúde do trato digestório. A fruta contém fibras (especialmente pectina, que reduz a absorção do colesterol), potássio, magnésio e boro, assim como antioxidantes que diminuem a inflamação e previnem o envelhecimento precoce. Na presente pesquisa, feita com ratos, a fruta foi consumida por 5 meses. O consumo diminuiu a área da lesão aterosclerótica nos animais. 

Fonte da Imagem: http://www.californiadriedplums.org/digitalAssets/607_dried_plums_bowl.jpg

Link para a notícia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18761779

Não comeu a salada? Então beba-a!

Fazer sucos de vegetais pode ser um pequeno passo afim de melhorar o consumo de vitaminas e minerais. Estes sucos tornam-se importantes para aqueles que não conseguem consumir a salada no almoço e no jantar. Um estudo da Universidade da Califórnia, em Davis (EUA) e divulgado na conferência anual da Associação Americana de Nutricionistas, mostrou que o estado nutricional dos 90 adultos participantes melhorou com o consumo de sucos com vegetais, após 12 semanas.  A quantidade de suco no estudo necessária para atingir as recomendações de nutrientes foi de 2,5 copos. Os pesquisadores concluiram que as mudanças de comportamento são mais eficientes quando são fornecidas soluções fáceis e convenientes. Os entrevistados relataram sentirem-se satisfeitos com o consumo do suco pois foi uma maneira conveniente e mais fácil de incluir as folhas e verduras na alimentação. Um maior consumo de vitaminas e minerais além de outros compostos antioxidantes presentes nestes alimentos é importante afim de reduzir os riscos de doenças cardiovasculare, diabetes e câncer. Porém, lembre-se que ainda que você consuma sucos é importante o consumo dos vegetais íntegros visto que o suco não contém fibras, que também são muito importantes para nossa saúde.

Fontes: 

- Vegetable Juice is an Effective and Acceptable Way to Meet DASH Vegetable Recommendations, Departments of Nutrition and Internal Medicine, University of California, Davis, One Shields Ave, Davis, CA 95616 

- Casagrande SS, Wang Y, Anderson C, Gary TL. Have Americans Increased their Fruit and Vegetable Intake? The Trends Between 1988 and 2002. Am J Prev Med 2007; 32:257-63 

Cereais integrais diminuem risco de ataques cardíacos

Relatórios em todo mundo apontam que uma dieta saudável pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares, porém poucos estudos são feitos com grande número de pessoas. Este mês, entretanto, foi divulgada uma nova pesquisa realizada ns EUA com 14.000 pessoas, que foram acompanhadas durante 13 anos. O estudo mostrou que os indivíduos com maior consumo de grãos integrais tinham um menor risco de infartarem, enquanto indivíduos com maiores consumos de ovos e gorduras tinham um maior risco. Estes achados não são novidade mais reforçam o fato de que devemos diminuir o consumo de cereais refinados e gorduras em geral e aumentar o consumo dos alimentos integrais (ricos em fibras e minerais).

Para saber mais: Jennifer A. Nettleton; Lyn M. Steffen; Laura R. Loehr; Wayne D. Rosamond; and Aaron R. Folsom.  "Incident heart failure is associated with lower whole grain intake and greater high-fat dairy and egg intake in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study". Journal of the American Dietetic Association, Volume 108, n. 11. 2008.

Ponha mais folhosos verde escuros em sua mesa

Folhosos verde escuros são alimentos riquíssimos em vitaminas e minerais, bem mais do que aquela alface branca que muitos adoram. Também tem um bom conteúdo de fibras, o que pode tornar a digestão mais difícil para alguns. Porém, como fibras são essenciais, vá fazendo com que seu organismo se acostume aumentando a quantidade aos poucos e bebendo bastante água nos intervalos entre as refeições.

Algumas vantagens do consumo de folhosos verde-escuros: poucas calorias, pouca gordura, alto conteúdo de fibras, ferro, cálcio, fitoquímicos, vitamina C, carotenóides, luteína e ácido fólico.

Exemplos: chicória, rúcula, agrião, salsa, espinafre...

Ganho de peso saudável na gestação

Mulheres com história de dietas e mais dietas de emagrecimento durante a vida tem um risco maior de ganhar peso excessivo durante a gestação. De acordo com estudo publicado na edição de outubro do Journal of the American Dietetic Association, pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte (EUA), as mulheres precisam buscar aconselhamento para esta fase da vida. A adoção de alimentação saudável, atividade física e práticas para o controle do estresse são fundamentais para que o ganho de peso durante os 9 meses seja adequado para mãe e para o bebê. 

Fonte:  Sunni L. Mumford, SM, Anna Maria Siega-Riz, PhD, RD, Amy Herring, ScD, e Kelly R. Evenson, Dietary Restraint and Gestational Weight Gain. Journal of the American Dietetic Association, v. 108, n. 10 (Outubro de 2008).

Para saber mais:

 - ganho de peso na gestação;

-  obesidade na gestação.

Imagem: http://big-girls-dont-cry.com/wp-content/uploads/2008/04/pregnant-woman-painting.jpg

A quantidade ideal de chocolate

A última edição da revista científica Journal of Nutrition publicou mais uma reportagem sobre os benefícios do chocolate. De acordo com os pesquisadores 6,7 gramas (1 quadradinho só!), duas ou três vezes por semana  é a quantidade ideal para prevenir inflamações e doenças cardiovasculares.  A inflamação crônica representa um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como infarto agudo do miocárdio e derrame. Por isto, manter o processo inflamatório sobre controle é uma importante estratégia de prevenção de doenças. É importante lembrar que os indivíduos do estudo com menores níveis do marcador inflamatório (proteína C reativa) consumiam pequenas quantidades do chocolate amargo, aquele com menos açúcar e mais cacau, rico em flavonóides.  

E o chocolate ao leite? Este não tem o mesmo efeito. Estudos anteriores mostraram que o leite interfere com a absorção das substâncias antioxidantes do cacau. 

Que outra atitudes antioxidantes são fundamentais para uma vida saudável? Consumir pelo menos 400 gramas de frutas e verduras diariamente, praticar atividade física moderada, não fumar e aprender a administrar bem o estresse.

Para saber mais: di Giuseppe, Romina, Di Castelnuovo, Augusto, Centritto, Floriana, Zito, Francesco, De Curtis, Amalia, Costanzo, Simona, Vohnout, Branislav, Sieri, Sabina, Krogh, Vittorio, Donati, Maria Benedetta, de Gaetano, Giovanni, Iacoviello, Licia. Regular Consumption of Dark Chocolate Is Associated with Low Serum Concentrations of C-Reactive Protein in a Healthy Italian Population. J. Nutr. 2008 138: 1939-1945. 

Fonte da imagem: http://static.zooomr.com/images/4468760_404df06dcf.jpg

Chá verde melhora a recuperação após o exercício físico

Nos dias 09 e 10 de junho (2008) aconteceu a 5a conferência da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Um dos trabalhos apresentados foi sobre o uso do aminoácido não essencial teanina, presente no chá verde afim de melhorar a regeneração mental após a atividade física. A teanina reduz o estresse mental pois tem efeitos relaxantes. No estudo uma dosagem variando entre 50 e 200 mg da substância foi administrada resultando em uma recuperação mental mais rápida. A bebida com teanina também aumentou os níveis de leucócitos (células de defesa), serotonina e dopanina (neurotransmissores relacionados ao humor).

Para saber mais: http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-5-S1-P3.pdf

Manjericão protege contra o envelhecimento

Muitas especiarias contém substâncias antioxidantes capazes de nos proteger contra o envelhecimento. Na última conferência britânica de farmacêuticos, em Manchester, o manjericão foi um dos astros. A planta é nativa da índia sendo muito utilizada na culinária em todo o mundo.

O extrato da planta tem sido estudado sendo efetivo na eliminação de radicais livres prejudiciais ao organismo. Os mesmos em excesso contribuem para o desenvolvimento do câncer, e pode danificar órgãos como coração, fígado e cérebro. Pesquisadores liderados pelo Dr. Vaibhav Shinde, da Faculdade Poona de Farmácia, na Índia, tem conduzido experimentos que comprovam a capacidade antioxidante e protetora contra o envelhecimento do manjericão validando seu uso tradicional na culinária.

Nutrição é chave para vida saudável, aprendizagem e memória

A deficiência de vitaminas do complexo B pode causar problemas vasculares e cognitivos. De acordo com pesquisadores da Universidade Tufts, o baixo consumo de ácido fólico, vitamina B12 e vitamina B6 causa disfunções cognitivas e redução na densidade e comprimento de capilares no cérebro, o que afeta negativamente a aprendizagem e a memória. A deficiência destas vitaminas também aumentou a concentração da homocisteína plasmática, o que prejudica o funcionamento tanto cardiovascular quanto cognitivo.

Para saber mais: Troen AM, Shea-Budgell M, Shukitt-Hale B, Smith DE, Selhub J, Rosenberg IH. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2008 (Aug. 26); 105 (34): 12474-12479. "B-vitamin deficiency causes hyperhomocysteinemia and vascular cognitive impairment in mice."

Principais fontes:
- ácido fólico: carnes, vegetais verde escuros, cereais integrais e feijões.
- B12: alimentos de origem animal.
- B6: cereais integrais, carnes, frutas e verduras.

Devo reaquecer o peixe para uma segunda refeição?

Sim, todo alimento que tenha sido preparado em outro horário e refrigerado ou congelado deve ser reaquecido antes de ser consumido. Porém, para que o peixe (ou qualquer outro alimento) tenha um nível de contaminação insignificante todo o processo anterior deve ser feito com cuidado. O peixe pode, por exemplo, ter sido contaminado durante o preparo (uso de panos de prato sujos, má lavagem das mãos etc) pela bactéria Staphylococcus aureus. É impossível saber, sem exames microbiológicos, se o alimento está contaminado já que esta e muitas outras bactérias não modificam o sabor, odor, ou aparência dos produtos. Ou seja, podem parecer bons quando na verdade são perigosos. Neste caso não adianta reaquecer, fritar, congelar... Por isto se tiver dúvidas:
 http://andreiatorres.blogspot.com/search/label/vida%20saud%C3%A1vel

http://saude.ig.com.br/bemestar/pare+de+contar+calorias/n1237631360783.html