Como perder peso… de verdade? Essa semana a revista TIME Norte Americana colocou na capa uma chamada muito interessante:
“O Mito sobre os exercícios:
É claro que é bom pra você,
mas não vai fazer você perder peso.
Por que o que você come é o que realmente importa”.
Há muito tempo eu estava esperando que a mídia de grande circulação publicasse algo sólido que quebrasse um dos mais ferrenhos mitos do emagrecimento, a crença de que exercícios fazem você perder peso.
Um dos pontos que o autor do artigo, John Cloud, mais reforça é uma realidade que tento explicar para meus clientes e leitores que teimosamente insistem em não acompanhar bem de perto sua alimentação, em termos de números, de calorias. O que acontece com a maioria das pessoas que passam horas suando na academia é que a fome que sentem após o término da atividade os faz comer mais do que comeriam normalmente, não só fazendo com que comam de volta todas as calorias queimadas, como também superem esse valor comendo em média 100 calorias a mais do que acabaram de gastar na academia. É por esse motivo que tanta gente que faz execícios pergunta com tanta confusão e frustração: por que é que eu não consigo emagrecer?
Outro mito que é ao construir músculos, esses consumirão mais calorias e então mesmo comendo da mesma forma, você emagrecerá devido a essa diferença… Não, não é bem assim! A diferença no consumo calórico da nova massa muscular é tão pequena que você preenche comendo digamos… meia banana. Sim, musculos consomem mais calorias do que gordura, mas se você não está atento para o quanto você come DE VERDADE, você facilmente compensará essa diferença pois senntirá mais fome, já que seu corpo precisa de mais calorias.
O meu ponto aqui é que fazer exercícios é muito bom para a sua saúde, ossos, musculatura, circulação e beleza estética, porém, para efeitos de perda de peso, o que você coloca na boca é que vai definir o que acontece e é aí que a maioria das pessoas tropeça e cai bonito!
Se você tem tudo direitinho, anotadinho, o que você come, quantas calorias, quantos nutrientes, distribuição de macros (gordura, proteína e carboidrato), exercícios podem lhe dar o direito de comer um pouquinho mais, já que causam um gap calórico maior. No entanto, se você não souber na ponta do lápis o que é que está colocando na boca, você vai definitamente comer mais, pois seu corpo irá pedir. Ah, e não se engane: comida saudável também tem calorias! Não adianta só retirar refrigerantes, massas e o que mais for considerado “ruim”, você pode engordar e muito só comendo o que há de mais saudável nesse mundo!
Se houvesse uma fórmula para emagrecer, ela seria algo assim:
ALIMENTAÇÃO x 3 + MUSCULAÇÃO x 2 + ATIVIDADES CARDIO-VASCULARES
Se você lembra de suas aulas de matemática, você sabe que quando multiplicamos um fator de uma fórmula por um determinado número, estamos lhe atribuindo um “peso” diferenciado dos outros fatores que compõem a fórmula. No caso do emagrecimento, essa fórmula quer dizer que alimentação tem peso 3, ou seja, alimentação é mais importante nessa ordem do que musculação e do que atividades cardio-vasculares (qualquer coisa que faça seu batimento cardíaco acelerar por um determinado período de tempo como esteira, corrida, bicicleta, natação, etc).
O grande problema é que a maioria das pessoas vai para a academia e faz exatamente o que há de menos importante nessa fórmula, ou seja, atividades cardio-vasculares. Passam 1 hora na esteira ou na bicicleta e acham que fizeram bonito, correm pra casa e se auto-recompensam pelo esforço com uma barrinha de chocolate ou um copo de cerveja!
Para perder 1 Kg por semana é necessário deixar de ingerir em torno de 7000 calorias, é pura matemática, não tem segredo. O segredo está em saber quantas calorias tem em tudo o que você come! As atividades cardio-vasculares entram só como coadjuvantes, abrindo um gap um pouquinho maior para que você possa comer 100, 200 ou até mesmo 500 calorias a mais sem prejudicar o déficit necessário para perder peso de verdade.
Existem diversas ferramentas online* que ajudam quem quer emagrecer, registrando o que a pessoa comeu e calculando a quantidade de calorias. Você também pode fazer isso no papel mesmo, pesando absolutamente cada ingrediente do que você come e procurando no Google o valor calórico e nutricional. Parece muito trabalho, mas por experiência própria eu posso lhe dizer que o que você encontrará é assustador. Quando coloco meus clientes nessa rotina, a primeira reação deles ao descobrir o quanto eles têm ingerido diariamente é de total espanto. Muitos deles acreditavam estar fazendo tudo certinho para perder peso, não comendo nada “que engorda”, fazendo exercícios regularmente e ingerindo muitos alimentos saudáveis e supostamente “bons para emagrecer”.
Quando eles vêem o total de calorias que vêm consumindo de verdade, a reação é de susto mesmo!
Quando eles vêem o total de calorias que vêm consumindo de verdade, a reação é de susto mesmo!
O que eu recomendo é que você só coma coisas que é capaz de calcular o valor calórico e nutricional. Se é algo que você mesmo prepara, você pode, como eu disse, pesar numa balança de alimentos e procurar no Google o valor para cada ingrediente. Se é alimento pronto, basta olhar o rótulo nutricional e calcular a quantidade que você ingeriu. Se você precisa comer fora com frequência, você precisará aprender o valor nutricional de cada alimento comum nos lugares em que você come e aprender a estimar o valor calórico. Saiba que vegetais verdes possuem tão pouca caloria que você pode comer à vontade, sendo uma boa opção para restaurantes em que você não tem como sair pesando e anotando tudo! Brócolis, espinafre e agrião estão entre as melhores opções com altíssimo valor nutricional e de fibras e pouquíssimas calorias. Em restaurantes também opte por carnes magras, como peito de frango ou de peru e cortes magros de carne vermelha e também, é claro, peixes, que são sempre uma boa opção. Carnes, de todos os tipos, são ricas em proteínas, macro-nutriente absolutamente necessário para quem está perdendo peso e principalmente fazendo exercícios. Tome cuidado, no entanto, com o tempero, as vezes o tiro sai pela culatra quando o tempero (ou molho) tem mais calorias que o próprio alimento!
O que você deve evitar em restaurantes é massas e obviamente sobremesas. É praticamente impossível estimar o valor calórico desses alimentos, pois você desconhece os ingredientes, além disso, as massas em restaurantes são geralmente feitas com farinha branca, alimentos que você deve abominar e riscar de sua vida ou pelo menos enquanto estiver perdendo peso. Você não precisa riscar massas de seu cardápio completamente. Se você cozinhar em casa, dê preferência para massas integrais ou à base de quinôa, mantendo em vista o valor calórico da porção que você vai ingerir. Não há problema algum em comer uma macarronada de massa integral com molho de tomate ou uma lasanha de ricota e espinafre, por exemplo, também com massa integral. O X da questão é não ultrapassar seu valor calórico diário.
Seu limite calórico diário irá depender de seu peso atual, quão rápido você quer emagrecer, sua rotina diária, quanto de exercícios você pratica pra lhe dar um pouco mais de oportunidade para que você não tenha que comer como passarinho, enfim, há diversos fatores envolvidos, por isso não posso indicar aqui um valor exato. Um pouco de pesquisa na web mesmo pode lhe dar uma resposta mais específica para o seu caso. Existem algumas calculadoras online em alguns sites que permitem que você estime, mesmo que por cima, o valor que você gasta diariamente. O ideal é consumir em torno de 300 a 500 calorias a menos do que você gasta e completar com exercícios gerando um déficit de 600 a 1000 calorias por dia.
Não entre em paranóia sobre o que comer e o que não comer, o mais importante é manter a contagem calórica na ponta do lápis para que você não extrapole seu limite e depois fique confuso sem saber por que é que não está conseguindo emagrecer! O que você come é relativamente importante, mas não do ponto de vista de que muitas pessoas olham esse assunto, achando que o alimento X ou Y “ajuda” a emagrecer. Nada vai adiantar se você não causar o tal déficit calórico! Chá verde, acaí, amêndoas e tudo o mais que é considerado “bom para emagrecer” não faz milagres. Tudo isso ajuda seu corpo a funcionar melhor, seu metabolismo a ser mais eficiente, mas se você come mais do que você gasta em termos de calorias, você pode até ter um corpo muito saudável, porém, será um corpo fora de forma! Mantenha isso em mente e procure se alimentar de forma saudável, dando oportunidade para o seu corpo funcionar bem, mas sem extrapolar os números.
Alexandra Bellino é formada em Educação Física e trabalha como personal trainer em Seattle, EUA.
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