Aprenda a montar um prato saudável

Com a correria do dia-a-dia, as pessoas estão deixando cada vez mais de se alimentar corretamente. As refeições são feitas nas ruas, com alimentos prontos, que possam ser ingeridos rapidamente, dificultando ainda mais a possibilidade de ter uma alimentação equilibrada, prejudicando até a digestão.

Os locais em que são feitas as refeições muitas vezes são impróprios e sem higiene adequada, podendo causar doenças como as toxiinfecções alimentares. Com isso, a opção de ter um prato balanceado e saudável é quase nula. Porém, com a mudança de alguns hábitos alimentares inadequados e separando um tempinho para as refeições é possível comer bem.
Mostraremos algumas opções para quem precisa se alimentar fora de casa e não quer deixar de lado a saúde. Veja abaixo como deve ser um prato balanceado para as refeições principais e as opções de alimentos para os lanches intermediários.
As refeições principais (como almoço e jantar) devem ser realizadas diariamente, nunca "puladas". Elas são muito importantes por fornecerem certos nutrientes ao organismo, nutrientes esses provenientes de alimentos típicos dessas refeições, como hortaliças, leguminosas e carnes.
Uma refeição principal, como almoço, deve conter:

• 1 hortaliça crua: verduras de folhas (como alface, rúcula, agrião), tomate etc;
• 1 hortaliça cozida: cenoura, chuchu, beterraba, espinafre, acelga etc;
• 1 cereal: arroz, massa, batata etc;
• 1 leguminosa: feijão, ervilha, grão de bico, soja etc;
• 1 carne: ave, peixe, carne, etc;
• 1 fruta: maçã, banana, pêra etc

Quando não for possível comer em tais lugares é preferível optar por sanduíches saudáveis que incluam carne, que pode ser branca como a de frango, salada com mais de uma verdura e pouco molho. Um suco de fruta pode acompanhar e contribuir com mais vitaminas e minerais.
Para os lanches intermediários que são feitos nos locais de trabalho pode se optar pelos alimentos mais práticos como:

• Bolachas, torradas e frutas que não necessitem cortar, como maçã, banana, pêra, pêssego, por exemplo.
• Sucos prontos, iogurtes, extrato de soja (ou leite de soja), leites fermentados, entre outros para as bebidas.

Não tenha desculpas para hábitos alimentares inadequados. Pense na sua saúde e comece já a comer corretamente. Tanto em casa como fora dela. A sua saúde agradece.

Por: Roberta dos Santos Silva
Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, 

formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113 

http://cyberdiet.terra.com.br/aprenda-a-montar-um-prato-saudavel-2-1-1-46.html 

  Aprenda a fazer refeições saudáveis

Descomplique a dieta e aprenda a se alimentar corretamente, sem restrições

Por Carol Nogueira*

Quem pensa que fazer refeições saudáveis e manter o peso é uma missão impossível está muito enganado. Sabendo combinar os alimentos durante o dia, é possível "encher o tanque" sem peso na consciência. Esse foi o principal tema discutido durante a palestra Hábitos alimentares saudáveis: aprenda a montar sucos, lanches e refeições saudáveis, com a nutricionista Andrea Zaccaro de Barros, diretora da Vianutri Consultoria Nutricional, que aconteceu na última sexta-feira durante a Semana Qualidade de Vida Wellness, promovida pelo Rio Quente Resorts, no estado de Goiás.

Andrea explica que cada refeição deve ser composta de um alimento energético (carboidrato), um construtor (proteína) e um regulador (fibra). Caso contrário, o organismo sofrerá consequências com a falta de nutrientes. Por exemplo, se o corpo passar muito tempo sem carboidratos, combustível essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso central, a pessoa pode ter confusão mental e falta de concentração e memória, causadas pela baixa taxa de glicemia no sangue.

Se faltarem elementos reguladores (fibras), que são importantes para a digestão, absorção e excreção dos alimentos, o funcionamento do intestino e o metabolismo são comprometidos. A água também é fundamental para manter o raciocínio funcionando corretamente. A dica da nutricionista é deixar uma garrafa de água ao seu lado em um lugar visível durante o dia, como na mesa do computador do trabalho.

Segundo Andrea, não é necessário se privar de doces, porém, a pessoa deve evitar consumi-los na mesma refeição que outros alimentos, pois a ingestão em excesso de açúcar impede a absorção de outros nutrientes pelo organismo. Outra dica valiosa é se alimentar sempre em intervalos de três a quatro horas. "Coma quando sentir fome. Trata-se de um aviso do organismo de que o combustível acabou. Sem alimento para processar, o corpo não trabalha", explica.

Monte um cardápio saudável

Café da manhã:

- duas fatias de pão

- 1 fatia de presunto

- 1 copo de suco

ou

- 1 fruta

- 4 colheres (sopa) de aveia

- 1 iogurte.

Almoço:

- duas colheres (sopa) de arroz

- 1 filé de carne vermelha ou frango

- salada de folhas verdes

- 1 fruta.

ou

- 1 prato raso de massa com molho vermelho

- salada de folhas verdes.

Jantar:

- sopas

Agora que você já sabe que não é difícil se alimentar direito e ainda economizar algumas calorias, que tal criar a sua própria refeição mais equilibrada?

*A repórter viajou à convite do Rio Quente Resorts.
http://revistavivasaude.uol.com.br/saude-nutricao/noticias/aprenda-a-fazer-refeicoes-saudaveis-149689-1.asp 

Confira 12 conselhos para uma refeição saudável

Com apenas algumas mudanças na alimentação pode-se diminuir o risco de doenças cardíacas
Foto: Getty Images

Uma alimentação rica em gorduras só contribui para aumentar o peso e o risco de que você obtenha algum tipo de doença cardíaca. Especialistas indicam que com apenas algumas mudanças na alimentação pode-se diminuir este risco e evitar os tão detestados quilos extras.


O Departamento de Doenças Cardiovasculares da Universidade Católica do Chile, em seu manual de prevenção de risco, explica algumas medidas para preparar as refeições diárias de uma maneira saudável:

1. Opte por preparar seus alimentos em uma churrasqueira, no forno, em uma chapa, assados ou fervidos. Caso você precise fritá-los, prefira azeite de origem vegetal.

2. Retire a pele do frango e do peru, bem como a gordura antes de cozinhá-los. Também é sugerido resfriar o caldo das carnes e retirar a capa de gordura que se solidifica. Recomenda-se uma porção de carne de 180 gramas por dia e consumir as carnes vermelhas de 2 a 3 vezes por semana.

3. Utilize só a clara do ovo para preparações como ensopados, omeletes, sobremesas e panquecas.

4. Ao preparar sobremesas com leite, utilize o tipo desnatado ou semi-desnatado.

5. Na hora de temperar as saladas, prefira o azeite de oliva, o azeite de milho, canola ou semente de uva.

6. No caso de consumir alimentos fritos, eles devem ser preparados com azeite vegetal e não reutilizado.

7. Se você preferir usar condimentos nas comidas, prefira a mostarda, o ketchup ou o vinagre, mas não utilize maionese ou molhos preparados com cremes.

8. Substitua o pão ou o arroz branco pelo integral. Da mesma forma, pode-se substituir as massas normais por integrais.

Se por razões de trabalho ou do tipo social você precisar comer freqüentemente em restaurantes, você deve optar pelos seguintes pratos:

9. Carnes de aves, peru ou peixes, sempre preparadas com azeite e sem molhos agregados.

10. Verduras temperadas com vinagre e não com maionese ou molhos.

11. Ao escolher as sobremesas, prefira as frutas, mas sem cremes.

12. Revise as etiquetas das embalagens dos alimentos para conhecer o conteúdo de gordura e colesterol, bem como a data de validade. 

http://saude.terra.com.br/interna/0,,OI1898128-EI1520,00-Confira+conselhos+para+uma+refeicao+saudavel.html 

COMO MONTAR UM PRATO SAUDÁVEL

Dicas para uma refeição light e saudável

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Quem faz dieta vive calculando a quantidade de comida que vai colocar no prato. Muita verdura, muitos legumes, pouco carboidrato, uma proteína... Mas, afinal, quais alimentos, exatamente, pertencem a cada grupo de alimentos? Descubra agora e aprenda a montar um prato saudável.
Na metade do prato, coloque sem limitações:
• Folhas
• Legumes cozidos, refogados ou assados
Escolha 1 proteína
- as primeiras opções
• Filé grande de peixe
• Filé médio de frango grelhado
- para variar o cardáio
• sobrecoxa
• 1 colher de carne moída ou picadinha
• Filé pequeno de carne vermelha magra
• 2 colheres de proteína de soja
• 2 colheres de ovo mexido
• 1 omelete com 2 ovos
Escolha 1 carboidrato
• 1 colher de arroz integral ou branco
• 1 colher de batata cozida (sauté)
• 1 colher de purê de batata
• 1 colher de macarrão
Escolha 1 tipo de grão
• 1 colher de feijão
• Lentilha, grão-de-bico ou ervilha

Observação: A colher citada não é a de sopa, mas sim a colher de mesa ou de servir, depende da região, que é maior que a de sopa.
http://suadieta.uol.com.br/Materias/1270/alimentacao/como-montar-um-prato-saudavel