Alimentação saudável
Proposta dos Estados Unidos em 2011 para substituir a pirâmide alimentarA alimentação saudável é a alimentação ou nutrição de comer bem e de forma equilibrada para que os adultos mantenham o peso ideal e as crianças se desenvolvam bem e intelectualmente, dependendo do hábito alimentar.
Adicionalmente, a alimentação saudável envolve a escolha de alimentos não somente para manter o peso ideal, mas também para garantir uma saúde plena. As dietas são rotinas alimentares que buscam atingir um determinado objetivo, e nem sempre vão ao encontro de conceito de alimentação saudável. Por exemplo, dietas restritivas, como a dieta do dr. Atkins, não preenche os critérios de alimentação saudável, visto que em que cada um deve ser ingerido nas refeições diárias, podem ajudar em alcançar uma alimentação saudável e evitar disfunções alimentares. Complementação ou implementação de vitaminas podem ser necessárias para que uma dieta seja realmente saudável, segundo estudos e consensos de especialistas.[1]
A roda dos Alimentos tem 7 grupos de alimentos com dimensões diferentes, representando a proporção do peso que, cada um deles, devia ter na nossa alimentação diária.
Muitos alimentos são utilizados na prevenção de doenças específicas ou para melhorar aspectos da saúde, sendo considerados alimentos funcionais.
Alimentação saudável é uma dieta composta de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, como também rica em vitaminas. Para isto necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões.
Variar os tipos de cereais, de carnes, de verduras, legumes e frutas, alternando as cores dos alimentos. As vitaminas e minerais é que dão as diversas colorações aos alimentos.
Algumas dicas para começar sua alimentação saúdavel são:
* JAMAIS pule o café da manhã
* Tome bastante água
* Faça refeições menores
Referências
1. ↑ Guia de suplementação vitamínica. Consenso do Departamento de Nutrição de Harvard. Atualizado em maio de 2008, adaptado para português pelo site www.saudedofuturo.com.br.
Tudo que você precisa saber sobre Alimentação Saúdavel
Levar uma vida e alimentação saúdavel é extremamente importante para todos nós, infelizmente não são a maioria que levam esta vida saúdavel. Aqui está tudo o que você precisa saber para levar uma alimentação saúdavel com uma boa alimentação[...]Ter uma alimentação saúdavel contribui muito para termos uma boa saúde e consequentemente uma vida saúdavel em geral. Antes de eu dar as dicas em geral, olha só alguns benefícios de ter uma alimentação saúdavel:
- Quando nós temos uma alimentacão saúdavel, abaixamos o risco de termos problemas com pressão sanguínea e para quem já tem, ajuda bastante a abaixar.
- Você se sente melhor, mais disposto, de bom humor, enfim, nos ajuda bastante psicologicamente.
- Dependendo do seu objetivo, se é apenas ter uma vida mais saúdavel, ou manter seu peso, tendo uma alimentação saúdavel, e fazendo a conhecida R.A. (Reeducação alimentar), você, consequentemente, emagrece.
Enfim, são apenas alguns exemplos que espero lhe impulsionar para fazer mudanças nos seus hábitos alimentares e começar a ter uma alimentação mais saúdavel. Meu objetivo nesse artigo não é somente mostrar a você como ter uma alimentação saúdavel, mas também espero que após esse artigo, não necessite de ler nenhum outro artigo sobre esse assunto.
- Como ter uma alimentação saúdavel -
- Tome tanta água quando conseguir -
Dica número 1: TOME ÁGUA! Se quer ter uma boa alimentação saúdavel, toma bastante água.
Uma boa idéia é ir substituindo pequenas coisas por água, pouco a pouco, como preferir água a refrigerante no meio do dia, enfim, mudanças simples assim, substituindo coisas que você não precisa consumir por água, na qual você precisa, acabará virando cada vez mais um hábito natural de tomar água.
No meio desse processo de criar o hábito, tente levar sempre consigo uma garrafinha de água, e sempre que esvazia-la, enche novamente, água nunca é demais. Você pode também, além de tomar diretamente a água pode ser ingerida a partir de outra coisas, como sucos, frutas ou até mesmo leite, apesar que não pode simplesmente depender de leite em excesso por causa da pouca água que irá ingerir a partir dele, tome muita água pura mesmo comendo frutas ou afins…
A água o manterá hidratado e deixará em funcionamento as funções básicas do organismo. Além disso, a água traz inúmeros benefícios a saúde, como:
- Combate a indisposicão.
- Hidrata a pele deixando-a mais bonita.
- Reduz a fome.
- Ajuda contra diversos problemas de saúde, até ajuda a prevenir certos tipos de cancêr. Também ajuda a ter um coração saúdavel, um estudo foi feito em 2002 pelo Jornal Americano de Epidemiologia e eles descobriram que pessoas que bebem mais água, mais de 5 copos por dia, tem menos chances de ter um problema cardíaco, como parada cardíaca, do que aqueles que apenas tomam 2 copos, ou menos.
- Ajuda nos exercício: É importante estar hidratado para se exercítar, pelo contrário o seu rendimento não será muito bom, e objetivos como perder peso fica mais díficil de se alcançar. Não se esqueça de se hidratar com bastante água antes, durante e após o exercício. Além disso se exercítando você terá mais vontade de tomar água, isso poderá te ajudar a formar o hábito de sempre tomar água.
Lembre-se: Tomar no mínimo 2 L de água diariamente, nunca é demais!
Leia também: 10 motivos para sempre tomar água
- Faça um prato colorido e saúdavel -
- Deixe sempre seu prato o mais colorido possível, com pelo menos 5 cores diferentes nele.
Fazendo um prato com uma boa variedade de alimentos e deixando-o colorido, estaremos ingerindo diversos e bastante nutrientes que são importantes para nosso corpo em geral.
A Universidade Harvard tem um guia sobre alimentação saúdavel, e eu gostaria de falar sobre isso agora. (Vou deixar o link para o artigo oficial no site da Universidade, que está em inglês, no final do artigo.)
Acima está a imagem do prato ideal, como seu prato deve ser. O que está na imagem:
No topo, a esquerda, está os óleos saúdaveis, como por exemplo: óleo de olive e canola, nos quais são fonte de vitamina E que é bastante importante para quem quer ficar saúdavel. A vitamina E é conhecida por ser um ótimo antioxidante, também por desacelerar o envelhecimento.
A grande parte verde é os vegetais, e como eles disseram – “Quanto mais vegetais e quanto maior a variedade, melhor é” – e lembram que as batatas fritas não contam!
Um pouco a baixo, temos a parte vermelha, que são as frutas – “Coma bastante frutas, de diferentes cores”.
Proteina saúdavel, que é a parte laranja a direita e eles dizem: “Escolhe peixes, aves, grãos, nozes e evite carte vermelha, bacon e outras carnes processadas.”
A cima do laranja, o marrom são cereais integrais, o termos usado em inglês é whole grains (whole = inteiros, grains = grãos), eles usam “inteiros” pois os cereais integrais não são refinados, ou seja, o grão é mantido inteiro. Voltando para a imagem: “Coma cereais integrais como arroz integral, pão integral, macarrão integral e evite os grãos refinados, como pão branco e arroz branco.
E o copo azul, que seria água Harvard simplesmente diz que você deve tomar água, chá ou até mesmo café (este com pouco ou sem açucar). Limita-se a tomar leite e seus derivados apenas 1 ou 2 vezes ao dia, suco apenas 1 copo pequeno diariamente. Evite bebidas com muito açucar, como refrigerante e outros.
Se não reparou, olhe na imagem novamente, deve achar um corpinho em posicão de corrida e escrito ao lado: STAY ACTIVE (Mantenha-se ativo), está é outra dica super importante que Harvard da para quem quer uma vida saúdavel. Toco nesse assunto mais abaixo.
No artigo sobre o prato ideal para alimentação saúdavel, eles ainda falam sobre cada item da imagem particularmente, eu já falo destes nesse artigo com algumas informações adicionais tiradas de lá!
- Próxima ida ao mercado: comprar alimentos diversos para deixar seu prato bem colorido! E não se esqueça de basear seu prato no exemplo de Harvard. E mais uma nota: Coma porções não tão grandes, de preferencia a variedade e qualidade dos alimentos no seu prato, aproveite e reaproveite os nutrientes que os alimentos lhe pode fornecer!
- Faça pequenas refeições -
• Saiba quantas calorias precisa ingerir diariamente •
Antes de prosseguir com a nossa terceira dica, resolvi falar sobre alguns pontos adicionais que você não deve esquecer antes de começar a ter uma alimentação saúdavel.
É importante que você saiba quanto comer, quantas calorias seu corpo precisa para se manter. Cada pessoa precisa de uma quantia diferente de calorias, deve se levar em conta se você se exercita ou não, se é muito sedentário ou não, enfim, se você ainda não sabe quanto precisa de calorias por dia, leia já: Quantas calorias devemos ingerir por dia?
Sabendo quantas calorias seu corpo precisa queimar por dia para você estar sempre com energia suficiente, você não irá ingerir mais do que deve, pois assim acabará engordando e consequentemente fará maus a sua saúde, e você não quer isso. Você também não deve ingerir menos caloria do que deve, a não ser que queira emagrecer, e mesmo assim deve tomar cuidado, pois ingerindo muito a menos, poderá ter problemas de saúde, sem contar que poderá acabando engordando ao invés de emagrecer, por isso preste bastante atenção nesse ponto!
Ainda nesse tópico, é importante que você de preferencias a uma mesa na cozinha, ou sala para comer, ou em qualquer lugar apropriado ao invés de ficar na frente de eletrônicos, como computador ou TV, já que comendo na frente de computadores ou mesmo televisões você acaba perdendo a noção de quanto está comendo, e como já sabe, você não quer comer inconscientemente, é importante comer consciente, sabendo o que comer e quanto comer!
Voltando para as pequenas refeições: Ao invés das 3 refeições de costume, prefira 5 ou 6 refeições por dia com pequenos intervalos de 3-4 horas entre elas.
Seguindo essa dica, você irá se sentir satisfeito o dia todo, deixará seu metabolismo funcionando 100% ao longo do dia, ficará sempre disposto para tudo, não irá comer mais que o necessário nas pequenas refeições, seu metabolismo irá se ajustar para esse novo modo de alimentação e não economizará as calorías ingeridas nem as vai estocar.
Uma nota: Lembre-se a que são 6 PEQUENAS refeições, não exagere, senão acabará engordando e não será benéfico para sua saúde. Também não ingira besteiras, ingira bons alimentos, saúdaveis e de qualidade.
E para quem está lutando contra a balança, esta é uma ótima dica para quem quer emagrecer pois você acabará não ingerindo tantas calorias quanto antes e também deixará seu metabolismo acelerado, resultando em perca de peso.
Leia também: Emagrecer e perder barriga
- Tome sempre o café da manhã -
Não não tome café da manhã!
O café da manhã é a refeição mais importante do seu dia, e deve ser tratada como tal. Tomando o café da manhã você estará ativando seu metabolismo, assim o deixará pronto para as atividades do resto do dia, terá mais disposicão nos estudos e trabalho. Tomando um bom café da manhã não o deixará com tanta fome para as outras refeições o que o fará ingerir menos calorias nas outras refeições, e no final das contas você ainda emagrece!
Um bom café da manhã deve ser feito de carboidrato completo, proteína magra e cálcio. Como por exemplo: Pães integrais, frutas, presunto magro, queijo cottage, etc.
Este hábito será um grande passo para sua alimentacão saúdavel, então, não esqueça de tomar seu café da manhã!!!
- Coma carboídratos complexos e proteínas saúdaveis-
Um dos passos para ter alimentação saúdavel: Prefira os carboidratos complexos aos simples.
Os carboídratos simples não demoram para ser digeridos e em pouco tempo após ingeri-lo você já acaba tendo fome, estes também não são bons para os níveis glicêmicos, já que acabam criando diversos picos nesses niveis.
Já os carboídratos complexos são digeridos de uma forma mais lenta, e acabam o deixando saciado por um maior período. Eles também tem uma melhor ação sobre os níveis glicêmicos de quem o consome,diferente do simples.
As proteínas são importantes, pois são elas as responsáveis pela renovação e construção de músculos, cabelos, unhas, tecidos, pelo seu crescimento em geral e também da produção de hormônios. Sem proteína seu corpo fica sem imunidade, pode causar problemas respiratórios e no coração e perca de músculos, e há muito mais a perder…
É importante que você preencha 1/4 do seu prato uma proteína, mas lembre de sempre comer as proteínas saúdaveis, como peixes, frango, nozes. Eles são ótimas fontes de nutrientes importantes para nosso corpo.
Em um estudo publicado pela revista Circulation, que foi feito com 84 mil mulheres com idades entre 30 e 55 anos provou que aqueles que comem 2 ou mais porções de carne por dia tem 30% de chance a mais de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que comem apenas meia porção diariamente. E ainda mostrou que é possivel diminuir de 19-30% esse risco dando prefêrencia as proteínas saúdaveis, como aves, peixes, frango, nozes e castanhas.
• Fibra •
As fibras são importantes numa alimentação saúdavel, ela desempenha papeis importantes no nosso organismo, alguns benefícios da fibra são:
- Saciedade
- Melhora pressão sanguínea e colesterol
- Regula a digestão, ajuda com um bom funcionamento intestinal.
Se você está querendo emagrecer, a fibra também é ótima para ajudar quem está nesse caminho contra a balança!
A fibra pode ser encontrada em diversos alimentos, como nos carboidratos complexos no geral, nas frutas (maçã,laranja,etc), legumes e verduras, e muitos outros.
- Exercita-se -
Exercitar é um passo importante para sua saúde, álias, até está na imagem de prato ideal feito por Harvard, não é mesmo?
Não importa qual esporte ou exercício resolva fazer, todos trazem inúmeros benefícios para todo o nosso corpo, seja para o cérebro, aumentando a auto-estima e deixando aquela sensação de bem-estar, seja para o desenvolvimento do corpo, do fortalecimento, melhoramento de coordenação motora, etc.
Exercício é a chave, metade do segredo para se manter em forma é se exercitar, a outra metade está nos alimentos, comendo apenas o tanto que você precisa, e nada mais.
Enfim, pratique algum exercício e irá apenas lucrar com o mesmo.
Leia também: Exercícios e seus benefícios
- Não esqueça de tê-los em seu cardápio -
• Cálcio – O cálcio é um nutriente importante para nossos ossos. É importante que você tenha em média 1.000 mg de cálcio por dia. Temos também as vitaminas D e K que ajudam o cálcio a desempenhar suas funções. O cálcio pode ser encontrado no:
- Leite ou yogurt.
- Derivados do leite em geral, como queijo,etc.
- Vegetais e verdes como mostarda, brocolis, alface romano,etc.
- Feijão preto, branco.
• Vegetais e frutas – Ainda repetindo sobre ter um prato mais colorido,não se esqueça das frutas e vegetais, que juntos devem ocupar metade do seu prato. Ambos, vegetais e frutas, são ótimas fontes de nutrientes, e como você já deve ter escutado, os benefícios são diversos, evita muitas doenças, ajuda em diversos pontos do nosso corpo. Enfim, não se esqueça desses que são muito importantes para conseguir uma alimentação saúdavel!
- Notas finais -
Há ainda algumas notas finais que eu gostaria de deixar antes de finalizar o artigo.
Primeiro de tudo, é importante que você não só leia esse artigo, mas coloque toda essa informação em prática, pois apenas estar ciente disso e continuar fazendo não vai te ajudar muito.
Falamos muito sobre comer apenas coisas saúdaveis e tudo mais, porém não pare simplesmente de comer as coisas que você gosta, começe tirando pouco a pouco do seu cardápio, e uma vez ou outra, não tem problema.
Coma de tudo, porém em poucas porções, tenha variedade no seu prato, em porções pequenas. É como você vai a um self-service e come um pouco de tudo, você fará o mesmo, só que apenas com as coisas saúdaveis, cuide do seu corpo!
Muita gente que está lendo pode ter problema de não gostar do gosto do arroz integral, ou da massa integral, ou então algumas outras coisas. Há uma boa dica para seguir, começe fazendo 50% do alimento que você não está acustumada a comer e misture com 50% do normal, por exemplo 50% macarrão integral e 50% normal, com o tempo seu paladar irá se acustumar com o gosto do integral, e você poderá tirar o outro completamente do seu cardápio.
Enfm, eu iria escrever um pouco sobre evitar açucar e sal, porém se você seguir tudo que falamos nesse artigo, por consequência, estará com sal e açucar diminuído no seu cardápio.
Não esqueça de se planejar, saiba o que você vai comer sempre. Para fechar, 2 extras dicas:
- Mastigue bem os alimentos.
- Cozinhe os legumes apenas o suficiente para que fiquem macios, pois o cozimento em excesso faz com que per-
cam o sabor e os nutrientes importantes.
cam o sabor e os nutrientes importantes.
Enfim, como eu disse lá em cima, espero que agora, após ler esse artigo, esteja ciente de como ter uma alimentação saúdavel, como o prato ideal é, a importância de certos alimentos e de exercícios. Espero ter ajudado vocês a esclarecer suas dúvidas e também ter mostrado o caminho certo sobre alimentação .
Fonte sobre prato ideal: Healthy Eating Plate
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