60 dicas para você - Alimentação saudável
Se você deseja emagrecer, não sabe por onde começar e pretende partir para o "tudo ou nada", espere um pouco e reflita.
O nosso corpo, quando entra em uma alta restrição alimentar, não entende o que está acontecendo. Ele não sabe distinguir se a deficiência energética é porque desejamos ter um corpo mais bonito ou se esperamos ficar mais saudáveis.
Imagine-se no deserto, onde há pouca comida, pouca água. O que acontecerá quando encontrar alimento e bebida? Você sentirá vontade de devorar o mundo e comer tudo que vê pela frente, não é verdade? Nada mais natural, já que o nosso organismo entende que devemos nos preparar para a próxima restrição, armazenando uma parte do que ingerimos, o que dificulta o emagrecimento.
O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são boas para você, definitivamente não é alimentação saudável e não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção. (Veja como eliminar peso com saúde. Faça uma avaliação de peso!)
Então, esqueça o "tudo ou nada" e siga as próximas 60 dicas para que possa ter uma alimentação saudável e uma vida melhor.
1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.
2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.
3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.
4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.
5. Não belisque entre as refeições.
6. Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.
7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).
8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.
9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
10. Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.
11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.
12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.
13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!
14. Não repita a refeição.
15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.
16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.
17. Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.
18. Prefira sucos naturais.
19. Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho.
20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.
21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.
22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando bater aquela vontade de comer alguma coisa, você já sabe a que recorrer.
23. Ingira legumes todos os dias.
24. Coma pelo menos 2 frutas diariamente.
25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.
26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.
27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contrafilé.
28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.
29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.
30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.
31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.
32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.
33. Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.
34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.
35. Enlatados são ricos em sódio; por isso, prefira os alimentos naturais.
36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.
37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.
38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.
39. Evite as preparações gratinadas.
40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.
41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.
42. Evite chocolates, inclusive o diet.
43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.
44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.
45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.
46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.
47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.
48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.
49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.
50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.
51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.
52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.
53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.
54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.
55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto pelas coberturas e chantilly.
56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.
57. Não compre alimentos que devem ser evitados.
58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.
59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.
E, por fim, vale essa dica:
60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!
Por: Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)
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