Regras para uma boa nutrição

Regras para uma boa nutrição

Trocas simples na sua alimentação – e nos seus hábitos – podem economizar centenas de calorias em uma única refeição.

Regra Nº 1 – Nunca pular o café-da-manhã

Estudo de 2005 sintetizou os resultados de 47 outros estudos que examinaram o impacto de se começar o dia com um café da manhã saudável. Eis os resultados:

As pessoas que pulam o café da manhã são mais propensas a começar ao cigarro e bebidas, menos propensas a se exercitarem, e mais propensas a seguir as chamadas “dietas da moda” por expressar mais preocupações sobre o seu peso corporal.

As razões mais comuns citadas para não tomar café da manhã são a falta de tempo, falta de fome ou dieta.

A ideia até que faz sentido, afinal, pular refeições significa ingerir menos calorias, mas não funciona assim.

Pessoas que tomam café da manhã regularmente, tendem a ter uma maior ingestão total de calorias ao longo do dia, porém também podem ingerir muito mais cálcio, fibras e outros nutrientes. Quem costuma tomar café da manhã regularmente também tende a consumir menos refrigerantes e batatas fritas e a comer mais frutas, legumes e leite.

Os que tomaram café da manhã tiveram aproximadamente 30 por cento menos probabilidade de estar acima do peso ou obesos.

Regra Nº 2 – Lanche com Propósito

Há uma grande diferença entre lanches estúpidos e lanches estratégicos. Comer com finalidade significa reforçar os bons hábitos, manter sua taxa metabólica elevada, preenchendo os intervalos entre as refeições com nutrientes que seu corpo precisa.

Um dado alarmante: Nos 20 anos que antecederam o século 21 (de 1977 a 1996), as porções de salgadinhos aumentaram 93 calorias e as porções de refrigerantes aumentaram 49 calorias.

Exemplo de uma boa e barata alimentação: ao invés de comer um sanduíche com maionese, opte por uma maçã.

Regra Nº 3 – Cuidado nas Porções

As porções de salgadinhos não foram as únicas que aumentaram descontroladamente de tamanho. Desde 1977, hambúrgueres aumentaram 97 calorias e batatas fritas 68 calorias, segundo análise do Nationwide Food Consumption Survey.

Estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine analisou hábitos de 63.380 pessoas por um período de 19 anos. Os resultados mostram que o consumo de bebidas adoçadas artificialmente para crianças e adolescentes de 2 a 18 anos, aumentou quase 40%.

Uma maneira fácil de diminuir esta tendência, por incrível que pareça, é comprar copos e pratos menores. Um estudo recente na Centro de Pesquisa de Nutrição Infantil de Houston, Texas, mostrou que crianças de 5 e 6 anos, consumia um terço a menos de calorias apenas por conta de louças de tamanho menor. Tudo é questão de hábito.

Regra Nº 4 – Beba com responsabilidade

O ditado mais comum em termos de nutrição é “cuidado com o que você come”, mas nos esquecemos de uma outra ameaça grave para a nossa saúde: o que nós bebemos!

De acordo com pesquisa da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, os norte-americanos adquirem 25% de suas calorias de forma líquida, ingerindo quase o dobro do que costumava beber apenas 20 anos atrás.

Um estudo descobriu que bebidas adoçadas constituíram mais de metade (51%) de todas as bebidas consumidas por alunos da sexta série. Os alunos que consumiam mais bebidas adoçadas, consumiram cerca de 330 calorias extras por dia, e em média, comeram menos de metade da quantidade de frutas “de verdade” do que seus colegas que tomavam bebidas sem açúcar ou levemente adocicadas.

Uma estratégia simples é manter água filtrada em um jarro na geladeira. As crianças preferem. Para ajudar ainda mais você pode deixar pedaços de limões e laranjas nas proximidades para que as crianças escolham que suco querem tomar.

Estudo britânico mostrou que nas salas de aula com acesso limitado à água, apenas 29% dos alunos consumiram suas necessidades diárias. As que davam acesso livre à água visivelmente elevaram seu consumo.

Outra estratégia importante: tenha cuidado extra com o suco que você compra. Muitos “sucos” são nada mais que água com açúcar e corantes. Alguns, por exemplo, têm apenas 15 por cento de suco de fruta natural. Os outros 85%? Xarope de milho rico em frutose e água.

Certifique-se de que o suco escolhido apresente “100% de suco de fruta” no rótulo, e tente escolher os feitos com apenas uma única fruta.

Regra Nº 5 – Comer mais alimentos integrais e Menos Industrializados

Procure escolher alimentos mais saudáveis. Ao invés de comprar aqueles hambúrgueres de microondas, prefira um lanche natural preparado na hora, disponível hoje em dia em quase todos os grandes supermercados.
 
A maior parte do sódio (sal) da nossa dieta vem de alimentos embalados e processados, que contam apenas com 12% de sal natural, enquanto 77% a mais são adicionados pelos fabricantes durante o processo.

Regra Nº 6 – Sente-se à Mesa

É fato. Crianças de famílias com mais refeições estruturadas apresentam hábitos alimentares mais saudáveis. Entre as crianças do ensino fundamental e médio cujas famílias comiam juntas apenas uma ou duas vezes por semana, tinham o dobro de probabilidade de apresentarem problemas de controle de peso, se comparados com aqueles que comiam juntos três ou mais vezes por semana.
 
 

Óbvio que é difícil conciliar a vida dos adultos e crianças que hoje em dia já possuem uma vida social muito mais agitada, mas cada aos pais cuidarem disso. 

No futuro os resultados compensarão toda e qualquer briga para se cumprir ao menos 3 vezes por semana o “jantar em família”.

Sobre Rodrigo Piva: Designer e webmaster paulistano; viciado em notícias e fã de esportes, internet, carros, fotografia, gadgets e tecnologia.

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