Refeições práticas para preparar no jantar
Economize tempo e calorias com essas cinco opções
por Minha Vida
Depois de um dia logo e de chegar em casa exausta, pilotar o fogão para preparar o jantar pode ser um sacrifício. E haja imaginação para preparar algo saudável e que não engorde, não é mesmo? Então conte com as opções elaboradas pela consultoria nutricional Patrícia Bertolucci, de São Paulo, para satisfazer o apetite sem prejudicar o sono ou arrastar o ponteiro da balança para cima. E o melhor de tudo: com direito à sobremesa!
Sopa de abóbora e mussarela (200 kcal) + Uma maçã assada com canela (75 kcal)
150 g de abóbora cozida em 150 ml de leite desnatado, sal, cebola ralada, alho e folha de louro. Depois de cozida, retirar a folha de louro e bater no liquidificador. Coloque 25 g de mussarela light ralada na hora de servir.
Essa sopa pode ser considerada uma refeição completa. Leva carboidrato (da abóbora), proteína (do leite e da mussarela) e algumas vitaminas, como o betacaroteno. "Também pode ser considerada uma boa fonte de cálcio devido à presença de leite e queijo", explica Patrícia Bertolucci. Apesar de a abóbora conter carboidrato, ela não é muito calórica, 150 gramas tem aproximadamente 60 kca.
150 g de abóbora cozida em 150 ml de leite desnatado, sal, cebola ralada, alho e folha de louro. Depois de cozida, retirar a folha de louro e bater no liquidificador. Coloque 25 g de mussarela light ralada na hora de servir.
Essa sopa pode ser considerada uma refeição completa. Leva carboidrato (da abóbora), proteína (do leite e da mussarela) e algumas vitaminas, como o betacaroteno. "Também pode ser considerada uma boa fonte de cálcio devido à presença de leite e queijo", explica Patrícia Bertolucci. Apesar de a abóbora conter carboidrato, ela não é muito calórica, 150 gramas tem aproximadamente 60 kca.
Sanduíche de salmão (260 kcal) + Uma fatia grande de melão (40 kcal)
Duas fatias de pão integral light, 50 g de salmão defumado, uma colher (sopa) de cream cheese light e folhas de rúcula. O pão integral é rico em fibras e carboidrato. Já o salmão e o cream cheese são boas fontes de proteínas. "Esse peixe é rico em gorduras insaturadas como o ômega-3, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares", diz a nutricionista de São Paulo.
Duas fatias de pão integral light, 50 g de salmão defumado, uma colher (sopa) de cream cheese light e folhas de rúcula. O pão integral é rico em fibras e carboidrato. Já o salmão e o cream cheese são boas fontes de proteínas. "Esse peixe é rico em gorduras insaturadas como o ômega-3, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares", diz a nutricionista de São Paulo.
Salada super-mix (150 kcal) + sorvete crocante (140 kcal)Para a salada, use: alface, radicchio, agrião, tomate cereja, baby carrots e quatro rolinhos de kani kana. Tempere com sal, limão e uma colher (sobremesa) de azeite. Para a sobremesa: duas bolas pequenas de sorvete de creme light (100 g) e uma colher (sopa) de granola.
Fique atenta para a cor da sua salada. Quanto mais colorida ela for, tanto mais nutrientes diferentes ela irá carregar. A cenoura e o tomate também são ricos em antioxidantes, os carotenóides. O tomate possui o licopeno, que auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer. Como a salada é pobre em carboidrato e em proteína, esses nutrientes serão complementados com a sobremesa. O sorvete contém uma boa quantidade de proteína. Já a granola é rica em carboidrato, além de conter fibras importantes para o funcionamento intestinal. Mas calma lá. O sorvete deve ser consumido com moderação por apresenta gordura em sua composição.
Fique atenta para a cor da sua salada. Quanto mais colorida ela for, tanto mais nutrientes diferentes ela irá carregar. A cenoura e o tomate também são ricos em antioxidantes, os carotenóides. O tomate possui o licopeno, que auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer. Como a salada é pobre em carboidrato e em proteína, esses nutrientes serão complementados com a sobremesa. O sorvete contém uma boa quantidade de proteína. Já a granola é rica em carboidrato, além de conter fibras importantes para o funcionamento intestinal. Mas calma lá. O sorvete deve ser consumido com moderação por apresenta gordura em sua composição.
Omelete e arroz (235 kcal) + Taça de morango (80 kcal)
Leva um ovo, três claras, uma xícara (chá) de espinafre picado, sal e pimenta a gosto e azeite para untar a frigideira. Sirva acompanhado de duas colheres (sopa) de arroz sete cereais (75 kcal). Para a sobremesa: 10 morangos cortados ao meio, uma colher (sopa) de iogurte natural desnatado e uma colher (chá) de mel.
Os ovos são uma boa fonte de proteínas, além disso, a gema possui os antioxidantes zeaxantina e luteína que estão relacionados com a prevenção da degeneração macular, uma das causas de cegueira na velhice. "O espinafre é rico em betacaroteno, folato, vitamina C, e potássio e é uma boa fonte de proteína vegetal, mas para melhor aproveitamento deve ser consumida com algum grão, como o arroz", recomenda Patrícia. O tipo sete cereais é uma boa fonte de fibras e vitaminas do complexo B.
Leva um ovo, três claras, uma xícara (chá) de espinafre picado, sal e pimenta a gosto e azeite para untar a frigideira. Sirva acompanhado de duas colheres (sopa) de arroz sete cereais (75 kcal). Para a sobremesa: 10 morangos cortados ao meio, uma colher (sopa) de iogurte natural desnatado e uma colher (chá) de mel.
Os ovos são uma boa fonte de proteínas, além disso, a gema possui os antioxidantes zeaxantina e luteína que estão relacionados com a prevenção da degeneração macular, uma das causas de cegueira na velhice. "O espinafre é rico em betacaroteno, folato, vitamina C, e potássio e é uma boa fonte de proteína vegetal, mas para melhor aproveitamento deve ser consumida com algum grão, como o arroz", recomenda Patrícia. O tipo sete cereais é uma boa fonte de fibras e vitaminas do complexo B.
Lasanha de abobrinha (200 kcal) + Delícia de pêra (100 kcal)Leva uma abobrinha, molho feito com um tomate, azeite, alho e sal e 30 g de mussarela light. Para a sobremesa: use meia pêra cozida e recheie com 10 gramas de castanha do Pará moída.
A abobrinha é uma boa fonte de betacaroteno, quando consumida com a casca, e de vitamina C e folato. A mussarela é lotada de proteínas e cálcio. Já a castanha pode ser considerada uma fonte de proteína vegetal e é rica em selênio, um potente antioxidante, que combate o envelhecimento celular.
A abobrinha é uma boa fonte de betacaroteno, quando consumida com a casca, e de vitamina C e folato. A mussarela é lotada de proteínas e cálcio. Já a castanha pode ser considerada uma fonte de proteína vegetal e é rica em selênio, um potente antioxidante, que combate o envelhecimento celular.
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