10 Passos para uma Vida Saudável 

– Passo 1

por V. M 

Vida saudável tem várias definições. Cada pessoa, expert ou especialista pode definir uma. Colocarei em 10 passos, o que eu (nutricionista) penso ser a busca de uma vida saudável.

Então, você que é, ou se considera magro, gordo, normal ou ainda, mais ou menos, fique de olho, que aos poucos vou “soltando” os post’s!

Hoje:

Passo 1:Você tem consciência do que está comendo de errado ou a mais?

Me diga: Você come para sobreviver ou sobrevive para comer?

Primeiramente, essa frase aí de cima está escrita de forma diferente. O comum é ouvir:  Você come para viver ou vive para comer? Lembrou? Penso eu, que no mundo em que estamos, incluíndo ecologia, saúde e dinheiro, somos SOBREVIVENTES.

Você pensou que come para sobreviver? Imagino que você pensou naquelas saladas ruins que obriga-se a comer “quase” todos os dias. Comer para sobreviver, seria ter uma saúde de ferro para aguentar os outros dois pontos que não dependem só de nós mesmos: ecologia e dinheiro. Saúde de ferro, equilíbrio entre a mente e o corpo. Para nosso organismo funcionar corretamente, para podermos realizar viagens, passeios, qualquer coisa: temos que abastecê-lo com o combustível certo. E sem dúvida nenhuma, isso eu escrevo aqui, TODOS TEMOS A CONSCIÊNCIA de que sabemos o que é bom ou ruim entre os alimentos.

Confesso até que quando começei a fazer o curso de nutrição, achei meio ignorante o caminho que estava seguindo, pois ao ter contato com as pessoas, elas diziam: “Eu sei que preciso comer saladas, mas eu não gosto!”. Mas pensei, que curso farei então? Um curso que faria obrigar as pessoas a comerem corretamente? Não, né? A nutrição tem mais que isso, tem a obrigação de conscientizar as pessoas do porquê de consumir certos alimentos. Fazer entender o que tal alimento causa no organismo de bom ou de ruim.

O que quero enfatizar aqui é que todos sabem o que é uma alimentação saudável. Gostar ou não de comer aquilo ou isso, é uma opção que aprendemos a fazer durante nossas vidas. Você não gosta de trabalhar? Então pare! Claro que não, né? Você precisa de dinheiro! Então…você precisa ter saúde também! É dessa forma que precisamos pensar.

Com essa consciência podemos partir para a outra frase: sobreviver para comer! Você pensou nessa? Então me comente o porque. Preciso saber! Bom, posso até imaginar seu pensamento naquele pote de sorvete com calda de chocolate e você descontraído na frente da tv, ou melhor, aquele milk-shake de ovomaltine GG do shopping que você adora desfrutar enquanto nem percebe que num gole foi metade do “copinho”. Mas peraí…estou pegando pesado, né? Todo mundo quer ter seu “minutinho porcaria”! Confesso que eu também tenho!!! (CALMA!! Não se desespere…não precisa deixar de ler meu blog! Estudei pra caramba, tenho minha opnião formada e ainda esse é o primeiro passo e conseguirei lhe dizer como ter uma vida saudável! =D) Não deixo de comentar aqui, que existem pessoas (ainda bem que está diminuíndo) que realmente sobrevivem para PODER comer. Nem preciso comentar. Só que infelizmente têm indivíduos que querem APROVEITAR momentos para destruir sua saúde. Se isso acontecer em alternadas e raras vezes, não há problemas. O pior é quando isso se torna CRÔNICO.

Finalizando, quero que pense em tudo o que você comeu até hoje. Incluindo sua alimentação quando pequeno. O que você comia? Quem preparava sua refeição? O que essa pessoa queria ao te alimentar? E hoje? Por que você escolheu comer salada? Por que você comeu aquele chocolate a mais? Precisava ter comido aquele x-salada com refrigerante? Refrigerante? Pra que serve?

– Passo 2

ara alcançar uma Vida Saudável, parto de 3 pontos que considero as maiores preocupações humanas! Perda de peso, manutenção do peso e preocupação com a alimentação correta!

Como perder peso? Como manter meu peso saudável? Como ter uma alimentação saudável? São perguntas que me fazem e que vejo por aí! Mas vamos lá, uma de cada vez.

Você quer perder peso? E quanto e enquanto tempo você quer? Está achando que darei uma dica milagrosa, não é? Vamos cair na real, se quiser (acho até melhor) releia o Passo 1. Primeiro, se olhe no espelho. Está sobrando alguma coisa? Depois, você tem que pensar que irá fazer uma reeducação alimentar e física. Você tem que estar DISPOSTO a pensar em coisas saudáveis para comer, assim como exercícios físicos para fazer! A alimentação vai depender de quanto você quer perder, do tempo necessário para uma perda de peso saudável e do tipo de exercício que irá fazer. Há sim diferença. Porque para perder pouco peso, tipo uns 4 a 5kg, são necessários 30 dias e simplesmente se policiar na alimentação!(maiores dicas virão mais pra frente) Saudavelmente falando você deve evitar a perda de mais de 1kg de peso por semana, pois isso acarreta em uma redução não só de gordura, mas também de massa muscular, o que fará com que seu metabolismo fique mais lento. Indica-se o exercício físico para prevenção dessa perda de musculatura e para ajudar na perda de peso e manutenção após. Agora, quando é uma perda de mais quilos (acima de 20kg) é mais delicado, pois levará mais tempo para a perda de peso exigindo mais do interessado, tanto na alimentação quanto na prática de exercício físico.

Você quer manter seu peso? Depois de ler o passo 1 (é para lavagem cerebral msm! hehehe), e você tomar conta de que alguns alimentos que você consome estão exagerados, insuficientes ou inadequados, aí fica mais fácil de falarmos em reeducação alimentar e em alguns casos educação alimentar mesmo! Nesse caso, posso dizer que é possível manter o peso somente com a alimentação. Mas será muito mais saudável e prático para você, se fizer um exercício físico. O exercício queima calorias, e durante duas horas após o exercício físico (acima de 90mim de prática) nosso corpo continua queimando calorias! Então, por que não fazer? E ainda que ninguém gosta de comer menos (cortar alguns quitutes, tirar uma colher de arroz) depois de passar por um evento de “alta gastronomia” (excesso alimentar, neste caso =D) Outro detalhe importante, são esses “eventos”, ou os “momentos porcaria”, ou ainda, o “dia da ignorância”…isso não poderá ocorrer sempre, digo, sempre nos finais de semana. Pois, uma alta ingestão de alimentos acarreta sim em ganho de peso. E nada de pensar que na segunda-feira começa a “DIETA“. Dieta? Quem falou em dieta? Falaremos somente em reeducação ou educação.

Você quer ter uma alimentação saudável? Então você precisa sair da rotina! Você precisa conhecer lugares diferentes dos supermercados. Estou falando das feiras livres, das feiras de produtos orgânicos, mercados municipais, hortas orgânicas, etc. Calma! Antes que você fale que muitos dos alimentos comercializados ali são caros, entenda que eu disse para você CONHECER! Porque assim, você estará entrando em contato com os alimentos puros, “fora da caixinha”. E não vá pensando no pastel frito ou na fogazza da feira livre que eu disse, quero que você pegue a outra “rota”, aquela que você não faz. Pare na frente de uma banca de verduras e frutas, e tente reconhecê-los. Você sabe o qual é o rabanete, a batata-salsa, a mostarda, o espinafre, a carambola? Não? Então começaremos por aí! Vá conhecê-los. Porque não adianta eu dizer para você comer radiche, se você não sabe o que é! E quando for ao mercado municipal, não esqueça de visitar as bancas que ficam ao lado das lojas de vinhos e queijos…ok? Alimentação saudável é sinônimo de variedade!

– Passo 3

O  metabolismo de uma pessoa obesa é mais alto do que uma pessoa magra que tem restrições calóricas (pessoas que consomem menos para “manter a forma”).

E você deve estar perguntando: Então porque ela é obesa se pode queimar mais calorias (metabolismo mais alto)? Acontece que uma pessoa acima do seu peso possui uma superfície corporal bem maior e por isso, precisa de mais energia para funcionar! Isso ajuda a entender o porque é mais fácil perder peso no início de uma reeducação alimentar. Porque quando se está acima do peso, o metabolismo está tão alto que qualquer redução em calorias resulta em perda de peso rápida!

Saiba que quanto menor o gasto calórico, menor será a energia gasta; mais calorias ficarão armazenadas no corpo e com isso, logo entraremos na faixa de sobrepeso. Se não houver uma restrição calórica na alimentação ou a realização de atividades física o metabolismo será cada vez menor (mais lento), menos energia será gasta e mais gordura será armazenada nos adipócitos (células de gordura) a fim de estocar energia.

Vamos começar com uma breve introdução sobre o que seria metabolismo.

Metabolismo é toda e qualquer reação química que gaste energia para produção ou alteração das moléculas. No nosso corpo, por exemplo, há uma série de reações químicas específicas. Uma para a absorção de vitaminas, outra para a multiplicação celular, outra para você ter forçar para realizar seu trabalho, e assim vai. Hoje sabe-se que metabolismo não é uma questão relacionada apenas à perda de peso. Consegue-se a partir dele desenvolver tratamentos para os distúrbios de defeitos metabólicos, genéticos (fenilcetonúria) ou não (hipo e hipertiroidismo, diabetes tipo 2, colesterol alto vindos do modo de vida).

Para quem é sadio, o que realmente importa é que o metabolismo pode interferir na silhueta, ou seja, o metabolismo energético. É ele que coordena a matemática das calorias que entram, que saem e quanto é estocado sob a forma de tecido adiposo. A eficácia com que o organismo gasta energia varia de uma pessoa para outra. Cada um possui uma taxa de metabolismo, e a gentética interfere. Conhecemos aqueles “magros de ruim”, e aqueles que vivem de dietas e não baixam seus pesos.

Mas não podemos esquecer que o estilo de vida influencia muito no metabolismo. Bons hábitos podem acelerar o ritmo metabólico, e os maus, diminuir.

O treino para ganho de massa muscular aumenta o metabolismo. Pois,  o tecido muscular gasta mais energia para funcionar do que o tecido adiposo. Agora pense… mais músculos, maior a taxa metabólica (ser magro? ser gordo? ser forte?). Sedentárismo + obesidade = taxa de metabolismo estacionada. Ou come menos, ou pratica exercício físico para emagrecer. Melhor ainda se fizer os dois! E não adianta deixar de comer após o exercício, pois nesse período a queima calórica aumenta. Mas o ideal é consumir produtos ricos em proteínas e carboidratos para a regeneração dos músculos, que acontece depois da prática de exercício físico.

Os hábitos alimentares também são importantes na determinação da velocidade do metabolismo. Alguns alimentos aumentam e outros diminuem o ritmo.

Um exemplo bacana é o açúcar refinado. O que você acha: acelera ou diminui? Ele não acelera! Sua absorção no organismo é muito rápida, e assim fornece muito mais energia do que a velocidade que pode ser queimada. E aí, acaba sendo estocado na forma de gordura. Ruim, né? (está pensando nos doces? eu sempre penso…) Com isso, é recomendado consumir alimentos que possuam uma absorção mais lenta e que o organismo queime calorias para sua digestão (proteínas, alimentos integrais, frutas e verduras) porque o corpo gasta mais energia do que precisa para lidar com os carboidratos e com as gorduras.

A solução para nosso metabolismo funcionar bem é praticarmos exercícios físicos e consumir refeições menores, a cada três ou quatro horas, porque assim nosso corpo saberá que estamos turbinando a cada passo (3 a 4 horas, é o tempo suficiente para digestão e para sentir fome novamente) e não precisará guardar (ganho de peso) pois sabe que logo virá comida.

Importantíssimo fazermos o café-da-manhã, ele que ativa o metabolismo. Se pular, há grandes chances de você comer muito e mais rápido na próxima refeição, e  a informação de que já se está satisfeito demora a chegar ao cérebro. O resultado disso, é que mais gordura será estocada, principalmente nos quadris, nas mulheres, e na barriga, nos homens.

Ou seja, um metabolismo suficientemente acelerado e eficiente não pode ser conseguido apenas pela ingestão de “pílulas milagrosas”. Conhecer o que ocorre é um grande passo.

– Passo 4

Decidido então? Quer perder os quilos em excesso? Manter a forma? Ter uma alimentação saudável?

Café da manhã todos os dias! Sim, esta refeição lhe pertence sim! Vai ser sua rotina, claro que, em exceção dos dias em que você dormir até muiiito tarde! Esqueça o que você vê nos filmes (ovos mechidos com bacon) e pense que está de férias, num resort, em um lugar distante! Está entendendo do que estou falando, né? Mesa farta, com frutas, sucos naturais, pães integrais, queijo branco, geléia diet (por que não?), bolo inglês! E ambiente tranquilo, sem pressa! Beleza, o que você deve comer é carboidrato, proteína, gordura e sem esquecer dos micronutrientes (vitaminas e minerais). Traduzindo: pão integral, queijo branco, suco natural, leite desnatado com café e adoçante! Não gosta de leite desnatado? Adoçante? Começe pelo semi-desnatado! Tire uma colher de açúcar das duas que você consome (quis ser simpática, sei que você consome mais que duas colheres de açúcar!hehe) e coloque 4 gotas de adoçante! Ou melhor, não use adoçante, e vá aos poucos retirando o açúcar =). Se acalme, um dia você acostuma! Frutas, sempre! Ou suco, ou elas in natura. Você já sabe que precisa comer isso, né? Então vamos começar! Também sou a favor do suco vivo no café da manhã, veja o post exclusivo sobre comida ecológica! E mais para frente posto uma lista de substituição para os alimentos que estou citando e para você ter variedades.

Almoço! Você sabia que é a refeição mais esperada e desejada por todos? Pena que ela não é desfrutada como deve ser. O mais importante aqui é que você tenha tempo para fazê-la. Pense comigo: se você tem tempo, você pensa aonde vai comer e o que vai comer! Isso! Agora vem a parte mais fácil. Você já sabe o que TEM que comer, não é mesmo? Mas eu repito para lógico, você não esquecer! Um prato simples: alface americana, agrião, pepino japonês, tomate, cenoura, arroz integral, feijão preto e bife acebolado. Gostou? A dica é você ir escolhendo as saladas que você gosta e atingir metade do seu prato (não gosta? isso é que não lhe pertence mais! Agora vai ter que provar!). Aí você completa o prato (sem amontoar as comidas, né? Pois você já sabe o que quer!) com outras preparações: arroz integral, feijão, carnes magras grelhadas ou cozidas (sem aquele molho que você enxerga o óleo flutuando) ou macarrão com molho (já sabe né? se for molho de queijo, coloca pouco; se molho vermelho aí coloca o SUFICIENTE) ou ainda um strognoff de carne (que você colocará pouco para somente acompanhar o arroz integral). Claro que você pode comer de TUDO! Assim como você pode comer aquilo que nunca experimentou e ACHA que não gosta! Ok? =)

Jantar! Posso lhe dizer que é a refeição que as pessoas mais desfrutam durante o dia! Sério! Porque acabou o expediente e vão para casa, ou tem um jantar com amigos, namorado (a), etc. Viu? Aí é que eu pergunto-lhe: por que se come errado? Ou escolhe errado? Você tem tempo para pensar! Vai a dica: quem gosta de “jantar comida” pode seguir a refeição do almoço, com BEM MENOS arroz, massas e carnes. Sempre que puder consuma SOMENTE saladas e carnes magras (patinho, coxão mole, peixes). E para quem gosta de lanches (calma! estou falando dos caseiros…nada que termine com “GUER”) temos os sanduíches naturais, bauru (pão, queijo, presunto, tomate) que na versão mais saudável seria: pão integral francês ou de fôrma, blanquet de peru, queijo muzzarela ou um mais branco e tomate! No post sobre Alimentação Balanceada dou dicas interessantes!

Agora os lanches. São importantíssimos! De manhã você faz o café da manhã, e se três a quatro horas depois você já irá almoçar, esqueça o lanche da manhã! Isso porque você logo irá fornecer uma refeição equilibrada, a qual será bem digerida, absorvida e você não quer atrapalhar (lembre-se do metabolismo). Caso o horário do almoço ultrapasse as quatro horas após seu café da manhã, aí você pode fazer um lanche tranquilo. Eu disse LANCHE, que poderá ser uma ou duas frutas, um iogurte, uma barra de cereal, um suco de frutas, uma vitamina, etc! Evitar nesses lanches alimentos muito açucarados ou gordurosos! O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura. Para o lanche da tarde é a mesma coisa, aguarde três a quatro horas após o almoço e consuma. Ele pode ser um pouco mais reforçado que o da manhã, pois seu jantar pode ser mais distante. Por exemplo: sanduíche de queijo minas com chá gelado ou suco natural.

Importante: evite tomar líquidos junto com a refeição do almoço e do jantar, evitando assim a digestão lenta e o estufamento (dilatação do estômago). Se não conseguir evitar, tome pequenos goles durante. Sempre que for consumir massas (pão, arroz, cereais, macarrão, bolo) optar pelos integrais. Prefira as preparações assados, grelhados ou cozidos. Evite preparações fritas que aumentam muita a quantidade de calorias. Tome muita água durante o dia todo, pelo menos 2 litros.

Se quiser uma sobremesa, opte por uma opção pequena e de preferência, frutas. Pode comer os doces (chocolates meio amargo e brigadeiro), sendo o ideal consumí-los após a refeição, para que não seja um lanche açucarado como citei logo acima.

Reeducação alimentar vai depender somente de você! O que posso fazer por todos vocês é dar as melhores dicas aqui e fazer vocês enxergarem que podem mudar! Mas a qualquer dúvida, me escrevam, entrem em contato comigo!=D

Boa mudança para vocês!

– Passo 5

Mudança na alimentação, mudança no mexe-mexe do corpo! =D

Após você ter chegado até aqui, tenho certeza que está disposto a enfrentar pelo menos um tipo de exercício físico para seu emagrecimento, manutenção do peso ou para uma vida saudável!

Segundo uma reportagem na revista Época em 2009“O corpo perde massa quando gasta mais energia do que ingere. Mas os exercícios de alto gasto energético, como o boxe, são pesados demais para os obesos sedentários. Para fins de perda de peso, portanto, mais vale reduzir o tamanho do prato. Então, para que serve o exercício se não é para queimar as calorias a mais?

O exercício físico “ensina” o corpo a usar os combustíveis fornecidos pelos alimentos de forma mais eficiente. No sedentário, afirma o médico do esporte Paulo Zogaib, o metabolismo está acostumado a estocar em forma de gordura quase tudo que entra. Como o corpo do sedentário se mexe pouco e gasta pouca energia, as calorias contidas em doces, massas, carnes e frituras vão quase todas aumentar os estoques de gordura dentro das células adiposas.

Quando a pessoa começa a se exercitar, os músculos precisam de mais energia do que estavam acostumados a usar, e o metabolismo é obrigado a se ajustar à nova necessidade. É aí, nesse ajuste, que começam a surgir os benefícios. Um deles é a maior capacidade de transformar gordura armazenada em energia. No sedentário, durante a atividade física, o corpo usa quase somente açúcar (glicose) como combustível. Mas o açúcar sozinho não serve para esforços de longa duração. Na queima do açúcar, fica um resíduo metabólico chamado ácido lático, que causa a dor da cãibra e limita o tempo de esforço. A gordura armazenada é um combustível mais eficiente, e é o condicionamento físico que mostra ao corpo o caminho até ela.”

Dizem por aí, que os exercícios como caminhada, corrida e natação (aeróbicos) são as melhores opções para emagrecer. Servem sim, mas melhor ainda se combinados com exercícios de força, como por exemplo musculação. Segundo a reportagem, “os músculos são grandes consumidores de energia”. E como disse no Passo 3, depois do exercício físico mais intenso (ex.: musculação), o consumo de energia pelo corpo ainda continua! Uma prova dessa mescla de exercício foi o estudo apresentado na reportagem.

Um exemplo foi o Cristian, que fez o blog Minha Balança (o site saiu do ar) como uma motivação pessoal para conseguir perder 43kg. Lá ele escreveu sobre sua alimentação diária, exercícios físicos que fez e concorria diariamente com um DESAFIO que lançou! Está desmotivado? Com preguiça? Está frio ou chovendo? Ele enfrentou!

Se você não tem esse pique de “mudança radical”, NÃO SE PREOCUPE. Comece devagar, dê tempo ao tempo para não entrar em parafusos e desistir! Sem medo de dizer: É um longo processo, mas ele funciona! (retirei essa frase da entrevista, mas faço questão de dizer!) Procure um profissional e movimente-se: natação, musculação, caminhada, corrida, boxe, balé, capoeira, bike, aeróbica etc. Faça sua escolha!

Como escolher os alimentos – Passo 6

um passo muito importante para quem quer e decide mudar seus hábitos alimentares por qualquer razão que seja.

A feira ou mercado municipal é melhor que o supermercado para comprar alimentos, como frutas e verduras, porque são mais frescos (sei também que são mais caros, mas o importante é você escolher bem, independente da onde for). Algumas pessoas vão à feira e não sabem como escolher corretamente os alimentos, e acabam por apertar demais ou retirar partes e acabar estragando.

Para ter verduras e frutas frescas, o ideal seria fazer feira toda semana (disse “ideal”) e quando possível optar por alimentos da época, porque são mais baratos e a concentração de vitaminas e minerais é maior.

Qual fruta ou verdura levar? Pense…seriam todas, né? Mas sei que sua sacola é pequena(hehe), e você não conseguiria levá-las. Então, começamos com algumas. Opte por algumas que você já conhece (banana, maçã, alface, brócolis) mas escolha uma ou outra que você nunca provou (carambola, fruta do conde, radiche, broto de alfafa etc.). E busque saber como prepará-las. Lembre-se que todas as verduras e frutas são importantes e auxiliam no funcionamento adequado do organismo. Assim como outros alimentos como grãos integrais, farinhas integrais, outros tipos de feijão  e de arroz, granolas, cereais matinais, frutas secas, castanhas, amêndoas etc.

Não aperte as frutas, apalpe levemente e analise visualmente se há algum podridrão, rachadura ou alteração de cor. Quanto às verduras, as folhas devem estar verdes escuras, crocantes e frescas (não podem estar murchas, molengas). E não é porque são frescos que estão limpos, eles estão em maior risco de contaminação porque ficam expostos ao ar livre. Por isso é preciso fazer a higienização antes de consumir.

Quanto ir ao mercado, deve-se observar alguns itens para evitar qualquer problema e garantir uma boa compra. Por exemplo:

-Verificar o prazo de validade e modo de conservação (para que você possa guardar adequadamente o produto);

- A embalagem precisa estar perfeita, não pode estar estufada, enferrujada, amassada ou rasgada (sinal de que algo errado, fungos ou bactérias);

- O produto não deve estar com a cor, cheiro ou consistência alteradas (não leve as carnes na cor marrom nas prateleiras, avise um atendente do mercado);

- Observe se o local de armazenamento está em boas condições, se as prateleiras estão limpas, os refrigeradores e freezeres ligados e em temperatura adequada (de acordo com a indicada na embalagem do produto);

- Só compre produtos de origem animal com o selo de garantia do Serviço de Inspeção Federal (SIF), do Ministério da Agricultura;

- Se houver qualquer dúvida sobre o uso e conservação do produto, consulte o serviço de orientação ao cliente do local de venda e da indústria;

Não é suficiente conhecer os nutrientes e o valor nutritivo dos alimentos. É importante saber a melhor maneira de escolher, preparar e conservar os alimentos que vão ser consumidos. Os cuidados com a higiene pessoal, do ambiente e dos próprios alimentos também não podem ser esquecidos. Todas essas informações são muito importantes para a nossa saúde e precisam ser usadas no nosso dia-a-dia.

O que comer antes e depois do exercício físico – Passo 7

Podemos até nos alimentar bem e saudavelmente. Mas é muito importante saber o que consumir antes e depois dos exercícios físicos, já que você está em busca de uma vida saudável (leu todos os passos até agora =D) e optou pelo exercício físico.

Se você praticará uma atividade física antes do café, almoço ou jantar, faça um lanche com carboidratos (pão, biscoito ou bolo simples, barra de cereais e frutas) e dispense as proteínas (leite, queijo, iogurtes) e as gorduras em geral. Isso por quê? Para evitar o jejum durante o exercício (no caso do café da manhã). Não acredite que ficar sem comer antes do exercício, fará com que você queime mais calorias, pois durante o jejum, a gordura é disponibilizada para a queima e fornecimento de energia por um período limitado. Depois, dependendo da modalidade, intensidade e tempo do exercício, o organismo começa a queimar músculo (massa magra) para fornecer a energia para o exercício. Quanto a restrição às proteínas e gorduras, é pelo fato de que a digestão é mais lenta, o que reduz a quantidade de energia disponível para a realização do exercício.

E após exercício, é necessário se hidratar (sim, beber água ou isotônicos quando indicados – outro post para o futuro!) e se alimentar. Caso não possa fazer uma boa refeição após o treino, opte por uma barra de proteína e um sache de mel com sucos e iogurtes. Eles funcionam como um tampão da fome, assim, você poderá aguardar a refeição (almoço, por exemplo) mais tranqüilo.

O ideal no pós é combinar carboidratos e proteínas, importantes para recompor os músculos. No caso de longa duração do exercício, haverá uma redução da quantidade de reservas de glicogênio (fornece melhor energia para os músculos) no corpo. Isto provoca fadiga. Então, para a recuperação muscular, é necessário ingerir carboidratos logo após o exercício físico, pois os músculos se encontram mais receptivos à absorção de glicose. Estudos indicam que os músculos restauram suas reservas de glicogênio em uma taxa mais rápida durante a primeira e segunda hora depois de um esforço exaustivo (exercício). E a proteína serve para a recuperação de microlesões ocorridas nos músculos através dos exercícios e síntese muscular (hipertrofia).

O jejum pós treino faz com que a massa magra seja usada para a reposição dos estoques. Quanto melhor for a sua alimentação pós-exercício, melhor será a recuperação do organismo, a hipertrofia ou emagrecimento. Dê preferência a alimentos com carboidratos de alto índice glicêmico: uvas passas, banana, melancia, abacaxi, purê de batata, pão branco de trigo, macarrão, arroz. E de proteínas: carnes de aves e peixes e queijos brancos, soja, quinua etc. A proporção entre carboidratos e proteíans indicada é de duas a três porções de carboidrato para uma de proteína.

Para uma vida saudável, tem que buscar hábitos saudáveis. E a alimentação saudável é a chave. Não digo para você privar-se de tudo que gosta e sabe que é desnecessário! Apenas escolha certo para o melhor momento. A vida também tem que ser prazerosa!

Beber água – Passo 8

E por quê?

Acredite, temos 70% de água no nosso corpo. Assim, ela é essencial para que nutrientes, células e reações funcionem adequadamente. É vital sua ingestão!

Como a água nos ajuda?

Está envolvida na produção da saliva, do suco gástrico e das enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas) que atuam na digestão. Ajuda na redução da sensação da fome, através das fibras solúveis presentes nas frutas e alguns cereais, as quais incham quando em contato com a água e dão a sensação de saciedade. Se bem hidratados, o volume do sangue aumenta, sendo ideal para irrigar (com nutrientes: vitaminas e minerais) todas as células do corpo corretamente. Melhorando nossa pele, cabelo, unhas, não retenção do sódio (não havendo inchaço). Ao contrário, as céluas absorverão poucos nutrientes e não terão bom funcionamento! Interfere na regulação da temperatura do corpo, pois para manter a temperatura do corpo estável, transpiramos, eliminando principalmente água, e outras substâncias. Ajuda a desintoxicar, pois a maioria das toxinas do corpo é eliminada através da urina e do suor. Mas se não houver hidratação suficiente, esse processo fica comprometido e as toxinas vão acumular no organismo. E o que pode ocorrer é a formação de celulite (Uuuiiiiiii !). Então, para ficar longe desse problemão, é só beber água, cuidar da alimentação e praticar exercícios físicos!

Outros problemas da falta de água são o intestino preso e problemas renais. Saiba que em casos extremos, pode levar até a morte.

E quanto beber?

Gente, sem choro, são os famosos 2 litros, ou seja, 8 copos médios. Você também pode aumentar a ingestão tomando sucos, chás etc. Mas lembre-se que sucos, tem calorias e os chás, possuem cafeína. Se não é acostumado com esta substância opte pelos de ervas ou aqueles descafeinados. Quanto aos sucos, prefira os naturais diluídos em água, pois os de latinha ou caixa, geralmente são riquíssimos em açúcar e conservantes. Outra dica é comer alimentos ou preparações com água como melão, melancia, pepino, maçã, sopas etc.

Não fuja dela, obrigue-se a tomar água. Uma dica que dou é comprar uma garrafa de 2 litros de água ou encher uma. E ao longo do dia tomá-la. Assim você verá quanto está bebendo, e não perderá as contas nos copos. A água pode também acompanhar as refeições, mas no máximo um copo, para não atrapalhar a digestão. E não esquça de sempre olhar para sua urina, pois quanto mais escura, mais água você precisa.

Motivação para Alimentação Saudável x Exercício – Passo 9

E aí pessoas? Como estão? Entenderam todos os passos até aqui, mas continuam desmotivados?

Veja se você se enquadra em alguns desses motivos para estar desmotivado:

- Não sei cozinhar!

- Não tenho tempo para fazer exercícios físico! Trabalho demais.

- Prefiro fazer coisas rápidas do que ter que descascar um monte de saladas e perder tempo fazendo o jantar!

Ah fala sério!!! Gente…eu nem consigo pensar em desculpinhas que alguém poderia falar para dar exemplos para vocês aqui!

Não adianta…você precisa pensar em você! Você é o importante para a sua vida ser BELA, MARAVILHOSA, CHEIA DE EMOÇÕES! Sem saúde, quem é você?

Temos grandes exemplos de superações (tenho certeza de que já ouviu um caso de alguém que buscou uma alternativa mais saudável e conseguiu!).

O motivo para este post é simplesmente o seu pensamento focado em você, na sua saúde! Você é mãe, pai, ou cuida de uma criança? Então, pense em dobro: em você e nesta criança que também quer ser uma pessoa saudável para poder “curtir a vida”!

A conscientização tem que fluir em você para que tudo venha com a mais naturalidade possível. A vontade de comer alimentos saudáveis e a prática de exercícios físicos sem sacrifício irá acontecer!

Lembre-se: eu não posso te obrigar a comer corretamente (o que é a minha vontade…hehehe), somente você tem o poder de quebrar a ignorância de não buscar o mais saudável para sua vida!

É isso minha gente! Motivem-se! Motivação alimentar para hoje e sempre! Estou com vocês!

http://alimentese.net/10-passos-para-uma-vida-saudavel-%E2%80%93-passo-10/

10 Passos para uma Vida Saudável – Passo 10

Enfim, chegamos no Passo 10! Curiosos para saber título? De tudo que falamos até agora…o que você acha que está faltando? Não é difícil, mas poucas pessoas pensam nesse tema!
Ser feliz…
É isso … depois de tudo que conversamos ao longo dos 9 passos, penso que não precisa de nada mais para levar a vida numa boa!
Felicidade é um sentimento que só lhe trará coisas boas, e por mais abstrato que pareça, atrai coisas boas para si também!
Como dizem por aí: Do que adianta ter um corpo perfeito e não ser feliz? Ter uma saúde de ferro e não saber aproveitar a vida!?
Por isso, chamo a atenção de vocês neste post! Temos que nos alimentar bem, para termos uma saúde boa e assim viver! Viver com vontade, desejar a vida sempre melhor! Fazer coisas boas para você e para os outros…
Vamos viver bem!
Obrigada a todos que acompanharam os 10 passos para uma Vida Saudável, e logo logo venho com mais dicas!