Pirâmide Alimentar é “substituída” pelo “Prato Saudável” nos Estados Unidos
Por Marlene Merino Alvarez Em um ato no Departamento de Agricultura com o secretário Tom Vilsack e a assessora de Saúde do governo, Regina Benjamin, Michelle divulgou a nova representação gráfica, que tenta ajudar os consumidores a decidir o que colocar em seus pratos para seguir uma alimentação saudável.
A nova representação, que recebeu o nome de "MyPlate", divide um prato em quatro porções iguais: uma de fruta, outra de verduras, uma terceira de proteínas e a quarta de cereais integrais. Além disso, ao desenho é acrescentado um copo, que representa os laticínios. Entre as recomendações que acompanham a nova representação gráfica se encontra a de "evitar os excessos".
A representação do prato para expressar a distribuição saudável dos alimentos não é nova. No entanto a Pirâmide alimentar sempre foi a representação gráfica mais tradicional por considerar a proporcionalidade de ingestão diária de alimentos, inclusive com quantidades médias de porções de alimentos para ser usado como guia para população. Por outro lado, a pirâmide não consegue expressar com facilidade como os alimentos poderiam ser distribuidos por refeição ou mesmo em um prato.
No Brasil diversos autores já sugeriram como Prato Saudável para a população a nossa tradicional dupla “arroz com feijão”, por esta formar uma boa qualidade de nutrientes, que associada a legumes, verduras, carne magra e frutas formam as condições necessárias para a uma alimentação saudável. Ao contrário dos Estados Unidos não recomendamos o uso do leite junto as grandes refeições, mas sim uma fonte de vitamina C proveniente das frutas para auxiliar na prevenção da anemia ferropriva.
È importante ressaltar que essas recomendações de porções de alimentos são medidas de Saúde Publica que não substituem a recomendação do plano alimentar individualizado no tratamento do portador de diabetes.
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Como montar um prato saudável na hora do almoço
Por Marcia Cavalieri
Prato saudável é prato colorido | Foto: Marcia Cavalieri
Um prato saudável deve ter cores variadas, sinal de que vários micronutrientes (vitaminas e minerais) estão sendo ingeridos. Deve conter também os macronutrientes: carboidratos, lipídios e proteínas.
E como traduzir isso no dia a dia?Vamos lá: a metade do prato deve ser de vegetais. Distribua a salada (temperada, com pouco azeite) e os legumes e verduras cozidos, refogados ou assados.
Escolha a proteína (carne, frango, peixe ou ovo), de preferência em forma de grelhados, assados ou cozidos. Pegue um pedaço médio de qualquer um deles. No caso do ovo, vale um omelete, ovo mexido ou cozido.
No restante do prato, ponha o carboidrato. Eles são a principal fonte de energia para nosso corpo, portanto, sem eles não há disposição ou bom humor à vista. Algumas opções: batata, mandioca, milho, arroz ou macarrão. Os dois últimos, de preferência, integrais. Mas deixe um espaço para o grão…
Escolha lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha ou feijão. A dupla arroz com feijão é uma excelente opção.
Finalize sua refeição com uma fruta e evite tomar líquido durante a refeição – se for muito difícil, prefira água sem gás.
Saudável na alimentação é obter equilíbrio entre quantidade e qualidade. Mantenha em foco essa relação e todo seu corpo, inclusive a mente, vai agradecer.
Veja mais dicas sobre como montar uma alimentação equilibrada na revista WOMEN’S HEALTH
http://mdemulher.abril.com.br/blogs/na-medida-certa/substituicoes/como-montar-um-prato-saudavel-na-hora-do-almoco/
Como montar um prato saudável
• Prefira preparações grelhadas, assadas ou cozidas.
• Evite qualquer tipo de bebida durante as refeições, principalmente as gaseificadas e/ou com cafeína (mate, refrigerante, café), pois estes inibem a absorção de nutrientes.
• Realize suas refeições com tranqüilidade e tenha atenção ao que está consumindo, mastigando bem os alimentos.
• Em restaurantes buffet, procure dar uma volta observando os alimentos antes de montar o prato e faça suas escolhas. Evite pegar as preparações com muito creme ou molho.
Deve haver um equilíbrio dos alimentos em uma refeição para que se atinja o ideal proposto: nossa saúde perfeita.
Sempre que elaboramos uma refeição devemos ter em mente as leis que regem a alimentação equilibrada:
- Quantidade: Numa alimentação a quantidade de alimentos deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.
- Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do organismo.
- Harmonia: Os diferentes nutrientes devem guardar equilíbrio entre si, em sua qualidade e quantidade.
- Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às variadas atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.
http://equilibrartesaude.com.br/2011/11/como-montar-um-prato-saudavel/
O que é um prato saudável para especialistas em nutrição?
O "Prato da Alimentação Saudável" é baseado nas últimas e melhores evidências científicas que mostram que uma dieta rica em vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas saudáveis diminui o risco de ganho de peso e doenças crônicas. Orientar os americanos na busca por uma alimentação saudável é muito importante, já que os Estados Unidos e o mundo enfrentam uma crescente epidemia de obesidade. Atualmente, dois entre três adultos e uma entre três crianças estão acima do peso ou são obesos nos EUA.
— Queremos que as pessoas usem isso como um modelo para seu próprio prato saudável ou de seus filhos cada vez que se sentarem para uma refeição — em casa ou num restaurante — disse Eric Rimm, professor associado de Epidemiologia e Nutrição no HSPH.
Da mesma forma que o "MyPlate", o guia elaborado pelo governo americano, a publicação de Harvard é simples e de fácil entendimento — e aponta deficiências no MyPlate.
— Infelizmente, assim como a antiga Pirâmide do Departamento de Agricultura Americano, o "MyPlate" mistura ciência com a influência de poderosos interesses de agricultores, o que não é a receita para uma alimentação saudável — disse Walter Willett, professor de Epidemiologia e Nutrição e chefe do Departamento de Nutrição da HSPH. — O "Prato da Alimentação Saudável" é baseado nas melhores evidências científicas e oferece aos consumidores a informação de que eles precisam para fazer escolhas que podem afetar profundamente nossa saúde e bem-estar.
O guia do governo não informa que grãos integrais são melhores para a saúde do que grãos refinados. A parte em que fala sobre as proteínas não dá indicações de que algumas comidas ricas do nutriente — peixe, aves, feijão, nozes — são mais saudáveis que carne vermelha e carnes processadas. Também não há informações sobre as gorduras benéficas, não faz distinções entre batata e outros vegetais, e recomenda ingestão de leite em cada refeição, mesmo que haja poucas evidências de que a alta ingestão de leite proteja contra a osteoporose, mas evidências substanciais de que o consumo elevado pode ser prejudicial. Por fim, o guia oficial não diz nada sobre bebidas com adição de açúcar. A publicação de Harvard recomenda que as pessoas se mantenham ativas, um fator importante no controle de peso.
As seções do "Prato da Alimentação Saudável" incluem:- Vegetais: Coma uma grande variedade: quanto mais, melhor. É recomendado o consumo limitado de batata, já que ela é cheia de amido rapidamente digerido, que tem o mesmo efeito montanha-russa de açúcar no sangue que os grãos refinados e os doces. No curto prazo, esses picos de açúcar e insulina no sangue dão a sensação de fome e fazem as pessoas comerem demais. No longo prazo, leva ao ganho de peso, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.
Frutas: escolha um arco-íris de frutas todos os dias.
Grãos integrais: Escolha cereais integrais, como aveia, pão integral e arroz integral. Grãos refinados, como pão branco e arroz branco, agem como o açúcar no corpo. Comer muitos grãos refinados pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.
Proteínas saudáveis: Escolha peixes, aves, feijão ou nozes, que contêm nutrientes saudáveis. Limite carnes vermelhas e evite carnes processadas, uma vez que comer, mesmo pequenas quantidades regularmente, aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, câncer de cólon, e ganho de peso
Óleos saudáveis: Use o de oliva, canola e outros óleos vegetais para cozinhar, em saladas,e na mesa, uma vez que estas gorduras saudáveis reduzem o colesterol ruim e são bons para o coração. Restrinja a manteiga e evite gordura trans.
Água: Beba água, chá ou café (com pouco açúcar ou sem). Leite e laticínios com o limite de uma a duas porções por dia, e suco (1 copo pequeno por dia) e evite bebidas com adição de açúcar.
Em termos de quantidade, o guia não se baseia em calorias, já que a necessidade diária varia de uma pessoa para outra. O objetivo do "Prato da Alimentação Saudável" é ilustrar uma forma de montar uma refeição saudável que se encaixe nas diretrizes da Pirâmide de Alimentação Saudável, que foi criada em 2001 e atualizada em 2008
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