11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente
Ela controla a pressão, diabetes, protege contra demência e ainda emagrece
por Minha Vida
Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.
Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:
Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:
Melhora a circulação
Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.
Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.
Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.
Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.
Deixa o pulmão mais eficiente
O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.
"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.
O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.
"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.
Combate a osteoporose
O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.
"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.
O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.
"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.
Afasta a depressão
Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.
Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.
Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.
Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.
Aumenta a sensação de bem-estar
Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.
Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.
Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.
Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.
Deixa o cérebro mais saudável
Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.
Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.
Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.
Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.
Diminui a sonolência
A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.
"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp.
A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.
"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp.
Mantém o peso em equilíbrio e emagrece
Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia.
E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.
A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.
Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia.
E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.
A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.
Controla a vontade de comer
Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.
Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.
"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.
Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.
Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.
"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.
Protege contra derrames e infartos
Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.
A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.
Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.
A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.
Diabetes
A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.
Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.
"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.
A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.
Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.
"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.
Conheça os dispositivos tecnológicos que fazem o treino de corrida render mais
Gadgets para quem gosta de correr tornam o treino mais eficiente e divertido
por Fernando Menezes
Mesmo para quem está acostumado a correr, após algum tempo o treino pode ficar monótono. Muitos entram em grupos de corrida e procuram o acompanhamento de um treinador para melhorar o rendimento e a motivação. Por que não apelar para a tecnologia e usar aparelhos modernos para deixar o treino mais interessante? "Ter esse tipo de assessório torna o treino muito mais divertido e, de certa forma, seguro, já que a maioria deles monitora a sua frequência cardíaca. Além disso, fica mais fácil acompanhar todas as metas que você conseguiu bater", explica o corredor George Volpão, de Curtiba. Conheça abaixo os gadgets mais populares entre os corredores.
* Com preços pesquisados em maio de 2011.
* Com preços pesquisados em maio de 2011.
1.Nike+
Esse pequeno dispositivo informa as calorias gastas, distância percorrida, número de passos dados e o tempo gasto durante todo o exercício. Para usá-lo, basta colocar um sensor por baixo da palmilha do tênis, e usar o uma braçadeira específica de corrida ou instalar o aplicativo Nike+ no iPod ou iPhone. Ele também fornece informações sobre a velocidade e distância percorrida por áudio durante o treino. Preço: US$ 59,99.
Esse pequeno dispositivo informa as calorias gastas, distância percorrida, número de passos dados e o tempo gasto durante todo o exercício. Para usá-lo, basta colocar um sensor por baixo da palmilha do tênis, e usar o uma braçadeira específica de corrida ou instalar o aplicativo Nike+ no iPod ou iPhone. Ele também fornece informações sobre a velocidade e distância percorrida por áudio durante o treino. Preço: US$ 59,99.
2.Forerunner® 610, da Garmin
Esse relógio de pulso ajuda a monitorar a frequência cardíaca, quantidade de calorias gastas, distância percorrida, tem sincronização automática com o começo do treino e ainda conta com uma bateria recarregável. Mas o que mais chama atenção nesse produto é o seu sistema GPS que memoriza quais foram suas rotas do dia, se o terreno é acidentado e que mostra outros possíveis caminhos para voltar ao ponto onde a corrida começou. Ele também armazena os dados de cada treino e de cada prova de corrida, o que facilita na hora de ver qual percurso foi mais intenso e queimou mais calorias. Como sua tela é sensível ao toque, fica mais fácil interagir com o acessório e colher todas as informações que foram armazenadas mesmo estando correndo. Preço:US$ 350.
Esse relógio de pulso ajuda a monitorar a frequência cardíaca, quantidade de calorias gastas, distância percorrida, tem sincronização automática com o começo do treino e ainda conta com uma bateria recarregável. Mas o que mais chama atenção nesse produto é o seu sistema GPS que memoriza quais foram suas rotas do dia, se o terreno é acidentado e que mostra outros possíveis caminhos para voltar ao ponto onde a corrida começou. Ele também armazena os dados de cada treino e de cada prova de corrida, o que facilita na hora de ver qual percurso foi mais intenso e queimou mais calorias. Como sua tela é sensível ao toque, fica mais fácil interagir com o acessório e colher todas as informações que foram armazenadas mesmo estando correndo. Preço:US$ 350.
3.MiCoach PACER, da Adidas
Esse dispositivo vem com contador de passos e monitor preciso de frequência cardíaca e de calorias queimadas. Ele oferece informações instantâneas sobre a velocidade, distância, ritmo da corrida ou caminhada diretamente por áudio. O miCoach PACER também dá dicas durante o treino sobre a intensidade e velocidade que devem ser seguidos de acordo com a idade, peso e batimentos cardíacos do usuário. Preço R$ 899,90.
Esse dispositivo vem com contador de passos e monitor preciso de frequência cardíaca e de calorias queimadas. Ele oferece informações instantâneas sobre a velocidade, distância, ritmo da corrida ou caminhada diretamente por áudio. O miCoach PACER também dá dicas durante o treino sobre a intensidade e velocidade que devem ser seguidos de acordo com a idade, peso e batimentos cardíacos do usuário. Preço R$ 899,90.
4.Polar RS100
Parecido com um relógio, esse dispositivo é uma boa opção para quem está começando a correr. Ele mostra a frequência de batimentos cardíacos e quantidade de calorias gastas durante o treino, informações básicas e essenciais para quem quer definir as primeiras metas e não exagerar muito logo nos primeiros dias. O RS100 identifica os batimentos cardíacos de cada pessoa que o usa, e pode fazer cálculos de qual é a frequência ideal máxima para cada faixa de idade, o que torna o treino mais seguro. Preço no site: R$ 459.
Parecido com um relógio, esse dispositivo é uma boa opção para quem está começando a correr. Ele mostra a frequência de batimentos cardíacos e quantidade de calorias gastas durante o treino, informações básicas e essenciais para quem quer definir as primeiras metas e não exagerar muito logo nos primeiros dias. O RS100 identifica os batimentos cardíacos de cada pessoa que o usa, e pode fazer cálculos de qual é a frequência ideal máxima para cada faixa de idade, o que torna o treino mais seguro. Preço no site: R$ 459.
5.Aplicativo RunKeeper Pro para iPhone, Android e Windows Phone 7
Um dos aplicativos mais populares, o RunKeeper Pro possibilita acompanhar distância percorrida, calorias gastas e velocidade média. Ele também guarda o percurso da corrida, mostrando qual rota foi a mais eficiente. Preço no site:US $9,99
Um dos aplicativos mais populares, o RunKeeper Pro possibilita acompanhar distância percorrida, calorias gastas e velocidade média. Ele também guarda o percurso da corrida, mostrando qual rota foi a mais eficiente. Preço no site:US $9,99
6.Aplicativo Ghost Race para iPhone
Para quem gosta de ter desafios mais concretos, o Ghost Race pode ser uma boa aposta. Com esse aplicativo para iPhone é possível estabelecer um percurso antes da corrida e ver em quanto tempo esse trajeto é completado. Ele também monitora a velocidade média e distância do percurso. Preço no site: US$ 0,99
Para quem gosta de ter desafios mais concretos, o Ghost Race pode ser uma boa aposta. Com esse aplicativo para iPhone é possível estabelecer um percurso antes da corrida e ver em quanto tempo esse trajeto é completado. Ele também monitora a velocidade média e distância do percurso. Preço no site: US$ 0,99
Confira os alimentos ideais para serem consumidos antes dos exercícios
Dê um gás nos treinos com a alimentação adequada
por Carolina Gonçalves
Praticar atividades físicas é muito importante para a nossa saúde e bem-estar, além de ajudar ? e muito! ? na hora de perder alguns quilinhos. Porém, é importante não se preocupar apenas com o tipo de exercício ou a intensidade dele - também temos que nos alimentar de acordo com os treinos, pois uma refeição adequada é capaz de conseguir as reservas de energia necessárias para que a atividade física não se torne um fardo. As nutricionistas Barbara Sanches e Camila Abreu contam quais alimentos são recomendados para se fazer exercícios e por quê:
Enchendo o corpo de energia!
Antes do treino, o ideal é consumir alimentos que dão mais energia, já que você está prestes a gastar um monte dela nos exercícios. Quando se fala em alimentos que dão energia, entram em cena os carboidratos. "Além de ser sinônimo de energia e garantir disposição, o carboidrato preserva a massa muscular", conta Camila.
Barbara completa: "nutrientes como vitaminas, minerais e aminoácidos também são necessários para o treino, embora não precisem ser consumidos necessariamente antes dos treinos, como os carboidratos. Eles podem estar diluídos durante o dia todo, em várias refeições". O ideal é dar preferência aos carboidratos complexos, presente nos pães, arroz e massas, pois sua digestão é lenta, garantindo energia por mais tempo.
Antes do treino, o ideal é consumir alimentos que dão mais energia, já que você está prestes a gastar um monte dela nos exercícios. Quando se fala em alimentos que dão energia, entram em cena os carboidratos. "Além de ser sinônimo de energia e garantir disposição, o carboidrato preserva a massa muscular", conta Camila.
Barbara completa: "nutrientes como vitaminas, minerais e aminoácidos também são necessários para o treino, embora não precisem ser consumidos necessariamente antes dos treinos, como os carboidratos. Eles podem estar diluídos durante o dia todo, em várias refeições". O ideal é dar preferência aos carboidratos complexos, presente nos pães, arroz e massas, pois sua digestão é lenta, garantindo energia por mais tempo.
Evite esses alimentos
"Deve-se evitar a ingestão de fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastrintestinal. Dê preferência aos lácteos com baixo percentual de gorduras e retire as cascas e bagaço das frutas", aconselha Camila.
"Deve-se evitar a ingestão de fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastrintestinal. Dê preferência aos lácteos com baixo percentual de gorduras e retire as cascas e bagaço das frutas", aconselha Camila.
Sugestões para refeição antes do treino
As nutricionistas indicam: cereais matinais, pães, bolachas e biscoitos simples (sem recheio), arroz, massas em geral, tubérculos (batata, mandioquinha, mandioca), frutas frescas como melancia, pêssego e uvas.
As nutricionistas indicam: cereais matinais, pães, bolachas e biscoitos simples (sem recheio), arroz, massas em geral, tubérculos (batata, mandioquinha, mandioca), frutas frescas como melancia, pêssego e uvas.
Reposição nutricional
Durante a prática do exercício, também devemos tomar cuidados importantes, como a reposição de líquidos e hidratação do nosso corpo. "A ingestão de líquidos é fundamental para o desempenho. Essa estratégia é importante para prevenir hipoglicemia e/ou desidratação, quadros que comprometem o rendimento" diz Camila. "É importante sempre levar água e, preferencialmente, bebidas esportivas", completa.
Durante a prática do exercício, também devemos tomar cuidados importantes, como a reposição de líquidos e hidratação do nosso corpo. "A ingestão de líquidos é fundamental para o desempenho. Essa estratégia é importante para prevenir hipoglicemia e/ou desidratação, quadros que comprometem o rendimento" diz Camila. "É importante sempre levar água e, preferencialmente, bebidas esportivas", completa.
Aposte nos alimentos que repõem as energias após o treino
Dieta adequada para quem pratica exercícios físicos
por Carolina Gonçalves
Todo mundo já sabe que uma alimentação adequada e a prática de exercícios são os principais ingredientes para uma vida mais saudável. Porém, muitos não conseguem aliar esses dois hábitos tão importantes. Pessoas que fazem exercícios precisam de uma alimentação diferente, já que gastam mais energia. Esse cuidado é necessário, principalmente, depois da atividade física, quando o corpo está totalmente "descarregado". Portanto, aqui vão algumas dicas de como se alimentar após os treinos:
Invista em proteínas e carboidratos: Durante o exercício físico, nosso corpo sofre uma série de pequenas lesões musculares, além do gasto energético aumentado. As proteínas têm como função recuperar os tecidos musculares que sofreram as pressões da atividade física, e os carboidratos vão recuperar nossa reserva energética. "Por isso, quanto mais cedo ingerirmos carboidratos e proteínas, mais rápido o metabolismo entra em processo de recuperação e regeneração", conta a nutricionista Bárbara Sanches.
Nesse caso, a ingestão de carboidratos simples é recomendada. O ideal é deixar os carboidratos complexos para antes do treino, já que sua digestão é lenta e, por isso, fornecem energia por mais tempo. Para uma reposição de energia imediata, opte pelos carboidratos de queima rápida logo após o fim do treino.
Confira algumas sugestões: lanche de atum, ovo mexido em panela antiaderente com batatas. Sucos de frutas, água de coco, gelatina, leites, frutas, hortaliças e legumes in natura, chás e sopas.
Nesse caso, a ingestão de carboidratos simples é recomendada. O ideal é deixar os carboidratos complexos para antes do treino, já que sua digestão é lenta e, por isso, fornecem energia por mais tempo. Para uma reposição de energia imediata, opte pelos carboidratos de queima rápida logo após o fim do treino.
Confira algumas sugestões: lanche de atum, ovo mexido em panela antiaderente com batatas. Sucos de frutas, água de coco, gelatina, leites, frutas, hortaliças e legumes in natura, chás e sopas.
Evite alimentos gordurosos: Os alimentos ricos em gorduras não ajudarão nem na recuperação energética, nem na perda de peso. Por demorarem mais para serem digeridas, demandam um trabalho maior do nosso organismo, que vai diminuir a atividade de queima calórica e concentrar-se na digestão da gordura. Além disso, ela em nada contribui para recuperação de tecidos, como as proteínas contribuem, ou reposição de energia, como os carboidratos. Por isso, passe longe!
Coma logo após o exercício: Não só ganhar energias para os treinos é importante, como também recarregar o corpo depois de gastar tudo no exercício. "Durante a atividade física, ocorrem no corpo pequenas lesões musculares, além do gasto energético aumentado. Por isso, quanto mais cedo comermos alimentos ricos em carboidratos e proteínas, mais rápido o metabolismo entrará em processo de recuperação e regeneração", conta a nutricionista Barbara. "O ideal é consumir nos primeiros 30 minutos do treino e, no máximo, duas horas depois", completa.
Se a meta é perder peso, espere 30 minutos: Para quem está na luta para emagrecer, a dica muda: "Durante e logo após o exercício há o aumento do metabolismo basal, ou seja, continuamos queimando calorias mesmo depois de uns 30 minutos do exercício. Então, se a intenção é emagrecer, não deve ser consumido nenhum alimento neste primeiro intervalo de 30 minutos", afirma a nutricionista Barbara. Após esse intervalo, a recomendação alimentar é a mesma - carboidratos e proteínas.
Tome bastante água: O corpo transpira e perde muito líquido durante a atividade física. "Por isso, repor essa perda também é muito importante", diz a nutricionista Camila Abreu, membro da Equipe de Nutrição do Centro de Atendimento e Apoio ao Adolescente da UNIFESP. "Devemos ingerir líquidos continuamente e de forma fracionada", completa.
E se eu não comer nada? "Os cuidados nutricionais depois da prática dos exercícios são de extrema importância para que não sejam provocadas lesões ou fadigas", diz Camila. Por isso, uma alimentação adequada é essencial para um melhor desempenho nos treinos, além de evitar lesões musculares e aquele cansaço por um longo tempo.
11 motivos que fazem da corrida a queridinha da vez entre os exercícios
Esporte ajuda no controle de doenças e não exige grande preparo
1 por Ana Paula de Araujo
A corrida está entre os exercícios físicos mais queridos das pessoas. Hoje, ao contrário do que acontecia na Grécia Antiga, onde o esporte era praticado apenas por um grupo restrito de homens, ela encontrou adesão em diversas camadas sociais, faixas etárias e profissões, chegando ao número de 4,5 milhões de praticantes no Brasil, segundo pesquisa do Ibope.
Não é para menos: a corrida traz uma série de benefícios que ultrapassam o plano físico. Além de emagrecer e combater diversas doenças, como hipertensão e diabetes, quem corre tem mais chances de sorrir para a vida, pois aumenta a autoestima e o bem-estar. Quer saber por que mais a corrida virou moda? Acompanhe 11 motivos:
Não é para menos: a corrida traz uma série de benefícios que ultrapassam o plano físico. Além de emagrecer e combater diversas doenças, como hipertensão e diabetes, quem corre tem mais chances de sorrir para a vida, pois aumenta a autoestima e o bem-estar. Quer saber por que mais a corrida virou moda? Acompanhe 11 motivos:
É democrática
Para correr, você não precisa ser um exímio atleta. Aliás, boa vontade é mais bem-vinda do que habilidades específicas quando o assunto é corrida. Mas, atenção: isso não quer dizer que o esporte não exige cuidados. "Qualquer pessoa pode correr, só que sempre respeitando suas condições físicas atuais e crescendo dentro do treinamento diário", explica o personal trainer Edson Ramalho.
Wanderlei de Oliveira, corredor e criador da CORPORE (Corredores Paulistas Reunidos), alerta que pessoas que estão cinco quilos acima de seu peso ideal podem ter problemas ao praticar o esporte, já que, a cada passada, o impacto nas articulações é de três vezes o seu peso.
Para correr, você não precisa ser um exímio atleta. Aliás, boa vontade é mais bem-vinda do que habilidades específicas quando o assunto é corrida. Mas, atenção: isso não quer dizer que o esporte não exige cuidados. "Qualquer pessoa pode correr, só que sempre respeitando suas condições físicas atuais e crescendo dentro do treinamento diário", explica o personal trainer Edson Ramalho.
Wanderlei de Oliveira, corredor e criador da CORPORE (Corredores Paulistas Reunidos), alerta que pessoas que estão cinco quilos acima de seu peso ideal podem ter problemas ao praticar o esporte, já que, a cada passada, o impacto nas articulações é de três vezes o seu peso.
Emagrece
Em uma hora de corrida, é possível queimar, aproximadamente, 600 calorias - pode variar para mais ou menos, levando em consideração o preparo físico de cada indivíduo -, o que ajuda no combate ao sobrepeso. Para que essa queima aconteça, o personal trainer Edson Ramalho aconselha que a pessoa corra, no mínimo, 30 minutos, em frequência cardíaca máxima de 60% a 80%. Só assim a gordura se torna o combustível primário, ou seja, é queimada.
Para saber sua frequência cardíaca mínima e máxima, basta seguir a seguinte fórmula:
(220 - sua idade) x 0.6 = frequência cardíaca mínima
(220 - sua idade) x 0.8 = frequência cardíaca máxima
Por exemplo, se a pessoa tem 30 anos, sua frequência cardíaca durante o exercício pode variar de 114 a 152 batimentos por minuto.
Em uma hora de corrida, é possível queimar, aproximadamente, 600 calorias - pode variar para mais ou menos, levando em consideração o preparo físico de cada indivíduo -, o que ajuda no combate ao sobrepeso. Para que essa queima aconteça, o personal trainer Edson Ramalho aconselha que a pessoa corra, no mínimo, 30 minutos, em frequência cardíaca máxima de 60% a 80%. Só assim a gordura se torna o combustível primário, ou seja, é queimada.
Para saber sua frequência cardíaca mínima e máxima, basta seguir a seguinte fórmula:
(220 - sua idade) x 0.6 = frequência cardíaca mínima
(220 - sua idade) x 0.8 = frequência cardíaca máxima
Por exemplo, se a pessoa tem 30 anos, sua frequência cardíaca durante o exercício pode variar de 114 a 152 batimentos por minuto.
Aumenta sua força
Quer ter glúteos firmes? Correr te ajuda! Segundo o personal trainer Edson Ramalho, quem corre tem toda a musculatura inferior trabalhada, o que inclui pernas, glúteos e músculos do abdômen.
Quer ter glúteos firmes? Correr te ajuda! Segundo o personal trainer Edson Ramalho, quem corre tem toda a musculatura inferior trabalhada, o que inclui pernas, glúteos e músculos do abdômen.
Melhora o condicionamento físico
O personal trainer Edson Ramalho conta que, depois de duas ou três semanas, já é possível sentir a diferença da corrida no condicionamento físico. Até mesmo tarefas corriqueiras, como subir escadas, tornam-se mais fáceis. Como resultado, os afazeres ficam menos cansativos e mais prazerosos.
O personal trainer Edson Ramalho conta que, depois de duas ou três semanas, já é possível sentir a diferença da corrida no condicionamento físico. Até mesmo tarefas corriqueiras, como subir escadas, tornam-se mais fáceis. Como resultado, os afazeres ficam menos cansativos e mais prazerosos.
Controla doenças
Diabetes, hipertensão, asma e colesterol alto são apenas algumas doenças que podem ser mantidas a rédeas curtas com ajuda da corrida. Tudo isso acontece graças ao condicionamento físico que a atividade proporciona. Sendo uma atividade aeróbica, a corrida de longa duração e baixa intensidade condiciona o coração.
Segundo o médico do esporte Ricardo Munir Nahaf, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), depois de algum tempo de prática, seu organismo passa a economizar energia para realizar algumas tarefas. Essa economia gerada pelo condicionamento físico é que impede que ele se sobrecarregue, facilitando o controle de pressão, colesterol e peso.
Diabetes, hipertensão, asma e colesterol alto são apenas algumas doenças que podem ser mantidas a rédeas curtas com ajuda da corrida. Tudo isso acontece graças ao condicionamento físico que a atividade proporciona. Sendo uma atividade aeróbica, a corrida de longa duração e baixa intensidade condiciona o coração.
Segundo o médico do esporte Ricardo Munir Nahaf, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), depois de algum tempo de prática, seu organismo passa a economizar energia para realizar algumas tarefas. Essa economia gerada pelo condicionamento físico é que impede que ele se sobrecarregue, facilitando o controle de pressão, colesterol e peso.
Nocauteia o diabetes
Já falamos dele, mas vale enfatizar que a prática da corrida por diabéticos pode, em alguns casos, dispensar o uso do remédio de controle da doença. A já conhecida síndrome metabólica - síndrome que agrupa problemas de saúde como pressão alta; aumento nos níveis de triglicérides, glicemia e mau colesterol (LDL) e diminuição do bom colesterol (HDL) - está diretamente ligada ao sedentarismo e à gordura corporal, em especial a visceral.
"Quando você faz essa atividade, você consegue metabolizar tudo isso", afirma o médico do esporte Ricardo Munir Nahaf. Ele conta que, com a corrida, o remédio se torna mais efetivo e, em alguns casos, principalmente de diabetes tipo 2, pode até ser dispensado.
Já falamos dele, mas vale enfatizar que a prática da corrida por diabéticos pode, em alguns casos, dispensar o uso do remédio de controle da doença. A já conhecida síndrome metabólica - síndrome que agrupa problemas de saúde como pressão alta; aumento nos níveis de triglicérides, glicemia e mau colesterol (LDL) e diminuição do bom colesterol (HDL) - está diretamente ligada ao sedentarismo e à gordura corporal, em especial a visceral.
"Quando você faz essa atividade, você consegue metabolizar tudo isso", afirma o médico do esporte Ricardo Munir Nahaf. Ele conta que, com a corrida, o remédio se torna mais efetivo e, em alguns casos, principalmente de diabetes tipo 2, pode até ser dispensado.
Dá um "chega pra lá" na osteoporose
Estudos indicam que correr propicia a mineralização (calcificação) óssea, ou seja, quem corre diminui as chances de ter osteoporose. O personal trainer Edson Ramalho explica que o impacto gerado pela corrida, desde que seguro, fortifica os ossos.
Estudos indicam que correr propicia a mineralização (calcificação) óssea, ou seja, quem corre diminui as chances de ter osteoporose. O personal trainer Edson Ramalho explica que o impacto gerado pela corrida, desde que seguro, fortifica os ossos.
Aumenta o bem-estar
A produção de endorfina vinda da corrida é a principal responsável pela sensação de bem-estar que sucede a corrida. "Toda atividade física possibilita a produção de endorfina, então a pessoa aumenta a sensação de bem estar com a prática", explica Antonio Carlos Amador Pereira, psicólogo da PUC-SP.
Ele acredita que, por a corrida ser um exercício aeróbico, a sensação pode ser ainda mais forte. Além disso, o fato de ser praticada ao ar livre potencializa ainda mais a sensação de bem-estar e diminui as chances de bater o clássico desânimo, já que não dá muito espaço para monotonia.
A produção de endorfina vinda da corrida é a principal responsável pela sensação de bem-estar que sucede a corrida. "Toda atividade física possibilita a produção de endorfina, então a pessoa aumenta a sensação de bem estar com a prática", explica Antonio Carlos Amador Pereira, psicólogo da PUC-SP.
Ele acredita que, por a corrida ser um exercício aeróbico, a sensação pode ser ainda mais forte. Além disso, o fato de ser praticada ao ar livre potencializa ainda mais a sensação de bem-estar e diminui as chances de bater o clássico desânimo, já que não dá muito espaço para monotonia.
Promove o bom humor
Mais uma vez, a endorfina é responsável pelo desenvolvimento de um humor estável para aquelas pessoas que praticam esse esporte regularmente. Essa substância deixa a pessoa tranquila e bem-humorada. "O que acontece muitas vezes é que, quando essa pessoa não pode praticar, ela fica mal-humorada, quase como uma abstinência de endorfina", ilustra o psicólogo da PUC-SP Antonio Carlos Amador Pereira, que também lembra que a corrida manda o estresse para o escanteio.
Mais uma vez, a endorfina é responsável pelo desenvolvimento de um humor estável para aquelas pessoas que praticam esse esporte regularmente. Essa substância deixa a pessoa tranquila e bem-humorada. "O que acontece muitas vezes é que, quando essa pessoa não pode praticar, ela fica mal-humorada, quase como uma abstinência de endorfina", ilustra o psicólogo da PUC-SP Antonio Carlos Amador Pereira, que também lembra que a corrida manda o estresse para o escanteio.
Deixa a autoestima nos ares
Corrida é um esporte de superação. Segundo o psicólogo da PUC-SP Antonio Carlos Amador Pereira, quando o corredor consegue superar a si mesmo, a elevação da autoestima é inevitável, já que a pessoa sabe quanta disciplina e esforço foram necessários para atingir uma meta. "A autoestima está muito mais ligada a ser capaz", expõe. O psicólogo também lembra que o esporte está relacionado ao combate à depressão.
Há, ainda, o que o espelho te diz: não enxergar alguns pneuzinhos ou, quem sabe, caber naquela calça antiga é muito gratificante, como lembra o médico do esporte Ricardo Munir Nahaf.
Corrida é um esporte de superação. Segundo o psicólogo da PUC-SP Antonio Carlos Amador Pereira, quando o corredor consegue superar a si mesmo, a elevação da autoestima é inevitável, já que a pessoa sabe quanta disciplina e esforço foram necessários para atingir uma meta. "A autoestima está muito mais ligada a ser capaz", expõe. O psicólogo também lembra que o esporte está relacionado ao combate à depressão.
Há, ainda, o que o espelho te diz: não enxergar alguns pneuzinhos ou, quem sabe, caber naquela calça antiga é muito gratificante, como lembra o médico do esporte Ricardo Munir Nahaf.
Aumenta seu círculo de amizades
As pessoas costumam viver isoladas, como explica o psicólogo da PUC-SP Antonio Carlos Amador Pereira, o que não é nada bom. Correndo, você conhece pessoas que compartilham objetivos similares aos seus e não deixarão de te incentivar quando o desânimo bater. "Outro lado positivo: não tem briga. As pessoas são solidárias, uma ajuda a outra, o que leva ao aumento do círculo de amizades", lembra o corredor Wanderlei de Oliveira.
As pessoas costumam viver isoladas, como explica o psicólogo da PUC-SP Antonio Carlos Amador Pereira, o que não é nada bom. Correndo, você conhece pessoas que compartilham objetivos similares aos seus e não deixarão de te incentivar quando o desânimo bater. "Outro lado positivo: não tem briga. As pessoas são solidárias, uma ajuda a outra, o que leva ao aumento do círculo de amizades", lembra o corredor Wanderlei de Oliveira.
Conheça os oito erros mais comuns da malhação
Recomendações ajudam a não cair em armadilhas que podem detonar esforços
por Minha Vida
Muitas vezes, a prática de exercícios físicos faz parte de um objetivo a ser atingido. Pode ser uma questão de saúde, a vontade de mudar algo em nosso corpo esteticamente ou a realização de uma atividade que nos permita relaxar. Seja qual for o seu alvo, a prática deve ser consciente para evitar lesões, indisposições e frustrações.
A fisioterapeuta Maria Cristina Schneider aponta os oito erros mais comuns de quem malha, e dá sugestões para que você não caia nessas armadilhas.
A fisioterapeuta Maria Cristina Schneider aponta os oito erros mais comuns de quem malha, e dá sugestões para que você não caia nessas armadilhas.
Falta de motivação: É comum iniciarmos um novo ciclo cheio de otimismo. Mas com o passar de algum tempo acabamos diminuindo o pique e nos acomodando, até abandonando o desafio. O melhor é não ter tanta expectativa nos movimentos iniciais. Em vez disso, utilize a energia para se manter focado no resultado esperado a longo prazo. Isto nos manterá praticando exercícios por tempo suficiente para que o objetivo seja alcançado
Respiração inadequada: Um dos processos naturais do corpo humano que mais consome energia é a respiração. Durante a prática de atividade física é fundamental lembrar de respirar adequadamente, assim como de inspirar e expirar em sincronia com o esforço muscular
Baixo consumo de água: O corpo é constituído de líquidos que são imprescindíveis para os processos naturais do organismo. Colocar nosso corpo em movimento exige cuidados, como por exemplo, mantê-lo sempre hidratado. Caso contrário, você pode acabar submetendo seu corpo a desconfortos que interferem na qualidade da sua prática. Beba água antes e após a prática exercícios físicos. O recomendado é 2 litros distribuídos ao longo do dia
Uso de roupas e acessórios inapropriados: Para que objetivos possam ser alcançados é fundamental que o corpo se mantenha em condições de praticar a atividade escolhida de forma prazerosa. Bolhas, calos, assaduras ou até danos mais graves podem afastar você de sua prática e, consequentemente, do seu objetivo. Usar roupas e acessórios adequados é um cuidado necessário para qualquer atividade física
Fazer atividade que não combina com você: Se comprometer a realizar uma atividade física não pode significar uma tarefa a mais a ser cumprida no seu dia. Para que os efeitos apareçam é fundamental que você esteja atento enquanto coloca o corpo em movimento. Se seus membros se mexem sem que o resto tome conhecimento, os resultados serão fracos e isolados além de facilitar o surgimento de alguma lesão
Mudar muito de objetivo: Se você se comprometeu com algo, não mude de ideia assim que vir o amigo alcançando mais rápido outro tipo de objetivo ou só porque ficou sabendo de uma técnica maravilhosa e quer aplicá-la. Mantenha-se fiel e focado, realizando com dedicação o seu trabalho certo de que ele foi pensando por e para você. Claro, se for o caso, melhore-o sempre que possível, mas cuidado para não alterá-lo o tempo todo e acabar deixando seu corpo confuso sobre o que você espera dele
Ausência da orientação de um profissional: A presença de um profissional pode não só evitar leões mas, principalmente, evitar que você caia em armadilhas e realize esforços além da medida ou desnecessariamente
Ignorar os alertas do corpo: Além de estar 100% consciente durante a prática, procure por sinais durante e depois de cada grupo de exercícios. Pergunte para o seu corpo como ele se sente, cansado ou revigorado. Não ignore dores, tonturas, contrações involuntárias ou desconfortos físicos. Preste atenção ao ritmo da sua respiração, pois ela pode sempre servir de indicativo se algo não está bem
Saiba fazer o alongamento corretamente
A atividade melhora a flexibilidade e ajuda a relaxar
por Roberta Vilela
Esta prática é milagrosa. O alongamento aquece a musculatura e evita lesões, problemas ortopédicos e dores musculares. Além disso, ele melhora a mobilidade das articulações, o que favorece a flexibilidade corporal. De acordo com o fisiologista do esporte, Paulo Correia, não existe "receita" para o alongamento, e sim evolução. "Se a sua flexibilidade é ruim, você deve se alongar todos os dias, incluindo sábados, domingos e feriados", ressalta o especialista.
A má flexibilidade, além de aumentar as chances de dores, pode atrapalhar a execução correta da atividade física, comprometendo o resultado. Para fazer o seu treino render mais e evitar lesões, adote estes seis passos a seguir.
A má flexibilidade, além de aumentar as chances de dores, pode atrapalhar a execução correta da atividade física, comprometendo o resultado. Para fazer o seu treino render mais e evitar lesões, adote estes seis passos a seguir.
Alongue antes da musculação ou do treino aeróbico
Muita gente acha que o alongamento deve ser realizado após as atividades físicas, mas não precisa ser sempre assim. Se os exercícios físicos forem intensos, o melhor é descansar em seguida, deixando de lado até o alongamento. "Isso porque a musculatura já foi estressada, ou seja, submetida a algum tipo de esforço", adverte o fisiologista Paulo Correia. Já o alongamento antes da musculação ou dos exercícios aeróbicos é recomendado como forma de preparar o corpo para movimentos mais amplos e também funciona como aquecimento.
Muita gente acha que o alongamento deve ser realizado após as atividades físicas, mas não precisa ser sempre assim. Se os exercícios físicos forem intensos, o melhor é descansar em seguida, deixando de lado até o alongamento. "Isso porque a musculatura já foi estressada, ou seja, submetida a algum tipo de esforço", adverte o fisiologista Paulo Correia. Já o alongamento antes da musculação ou dos exercícios aeróbicos é recomendado como forma de preparar o corpo para movimentos mais amplos e também funciona como aquecimento.
Comece a alongar antes de dormir
Um dos melhores momentos para fazer alongamento é minutos antes da hora de dormir. Os movimentos devem ser executados de forma passiva e tranquila. Essa prática é uma forma eficaz de repousar com o corpo mais relaxado e de ter um sono de maior qualidade.
Um dos melhores momentos para fazer alongamento é minutos antes da hora de dormir. Os movimentos devem ser executados de forma passiva e tranquila. Essa prática é uma forma eficaz de repousar com o corpo mais relaxado e de ter um sono de maior qualidade.
Invista na aula de alongamento
O alongamento é considerado uma modalidade e ganhou status de aula na academia. A aula usa exercícios que envolvem a mobilidade das articulações, aumentando a flexibilidade. Ela pode durar entre 30 minutos e uma hora. O fisiologista Paulo ressalta que as técnicas para alongar variam muito, podendo ser movimentos em que a pessoa mantém a posição de cinco a dez segundos ou fica entre dez e 40 segundos e, depois, retorna à posição inicial.
Ainda há a técnica de insistência, que visa burlar o "fuso" muscular. É feito um alongamento que força a posição até aumentar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos. Outra forma é a de rompimento dos blocos musculares, utilizada por bailarinos, em que a pessoa fica minutos (ou até mesmo horas) em uma posição de alongamento, com uma insistência mais agressiva.
O alongamento é considerado uma modalidade e ganhou status de aula na academia. A aula usa exercícios que envolvem a mobilidade das articulações, aumentando a flexibilidade. Ela pode durar entre 30 minutos e uma hora. O fisiologista Paulo ressalta que as técnicas para alongar variam muito, podendo ser movimentos em que a pessoa mantém a posição de cinco a dez segundos ou fica entre dez e 40 segundos e, depois, retorna à posição inicial.
Ainda há a técnica de insistência, que visa burlar o "fuso" muscular. É feito um alongamento que força a posição até aumentar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos. Outra forma é a de rompimento dos blocos musculares, utilizada por bailarinos, em que a pessoa fica minutos (ou até mesmo horas) em uma posição de alongamento, com uma insistência mais agressiva.
Respire direito e cuidado com a coluna enquanto alonga
A respiração é um fator importante para oxigenação do corpo enquanto você executa os movimentos. O ideal é expirar durante o movimento de alongamento, pois isso ajuda a relaxar. Quanto à coluna, Paulo adverte que a postura não pode ser desconfortável.
A respiração é um fator importante para oxigenação do corpo enquanto você executa os movimentos. O ideal é expirar durante o movimento de alongamento, pois isso ajuda a relaxar. Quanto à coluna, Paulo adverte que a postura não pode ser desconfortável.
Comece pelos músculos primários!
Existe uma ordem que deve ser respeitada para atingir melhores resultados. Sempre comece pelos músculos primários, pois eles são os que participam mais intensamente da execução dos movimentos. Exemplos: toda a musculatura superior das costas, peitoral maior e menor, posterior das coxas e glúteos.
Em seguida, movimente os músculos secundários, aqueles que auxiliam na movimentação. Exemplos: bíceps braquial (cabeça curta), extensor dos dedos, palmar longo e flexor superficial dos dedos.
Existe uma ordem que deve ser respeitada para atingir melhores resultados. Sempre comece pelos músculos primários, pois eles são os que participam mais intensamente da execução dos movimentos. Exemplos: toda a musculatura superior das costas, peitoral maior e menor, posterior das coxas e glúteos.
Em seguida, movimente os músculos secundários, aqueles que auxiliam na movimentação. Exemplos: bíceps braquial (cabeça curta), extensor dos dedos, palmar longo e flexor superficial dos dedos.
Não trabalhe a flexibilidade sem auxílio profissional
O primeiro erro de quem vai alongar é trabalhar a sua flexibilidade sem nem um tipo de avaliação. Além disso, o acompanhamento de um técnico para ensinar e auxiliar a execução dos exercícios é primordial. Depois que você já souber o passo a passo, pode repetir os movimentos em casa com mais segurança.
O primeiro erro de quem vai alongar é trabalhar a sua flexibilidade sem nem um tipo de avaliação. Além disso, o acompanhamento de um técnico para ensinar e auxiliar a execução dos exercícios é primordial. Depois que você já souber o passo a passo, pode repetir os movimentos em casa com mais segurança.
Entenda como a baixa autoestima pode minar sua vida pessoal
Relações familiares, profissionais e sociais podem ser contaminadas
Por Minha Vida
Quanto tudo vai bem, irradiamos alegria. É um "bom dia" dado com vontade, um sorriso ao pedir algo, um olhar interessado a quem vem conversar conosco. O empenho no trabalho é bom, as recompensas no amor são maravilhosas e os dias se tornam agradáveis. A sua felicidade reverbera e atinge até mesmo quem passa horas ao seu lado.
Estar de bem com a vida chama a atenção e até provoca uma certa inveja em quem não passa por um momento semelhante. Vivemos momentos de felicidade, e não sua plenitude. Sempre há algo a melhorar, um setor que é uma pedra no sapato. Seja um problema familiar, profissional ou de saúde, substituímos nossas preocupações quase o tempo todo. E aí entra o cuidado para não perder a autoestima.
Estar de bem com a vida chama a atenção e até provoca uma certa inveja em quem não passa por um momento semelhante. Vivemos momentos de felicidade, e não sua plenitude. Sempre há algo a melhorar, um setor que é uma pedra no sapato. Seja um problema familiar, profissional ou de saúde, substituímos nossas preocupações quase o tempo todo. E aí entra o cuidado para não perder a autoestima.
Não deixe o bem-estar escapar
Perder a autoestima pode acarretar uma série de riscos. O primeiro deles é o de não ter a mesma força de outrora para resolver as questões que se apresentam. De repente aquela pessoa feliz que você era vai se cansando e se deixa abater por críticas, sentimentos de culpa, vergonha, medos, insegurança, etc. "Quando estas sensações começam a dominar os pensamentos é possível notar uma queda no rendimento em todos os setores da vida", explica a psicóloga Doralice Lima.
O trabalho rende menos e não dá prazer. Em casa, o convívio familiar se torna um martírio, e a vontade de ficar o tempo todo na cama ou apenas com a TV como companhia aumenta. "O isolamento é sintomático e acontece em efeito dominó. Pode começar com a reclusão e terminar em depressão profunda", alerta a profissional. Ter a mente dominada por pensamentos negativos ajuda a desenvolver doenças. Tente lembrar das vezes que você teve febre, por exemplo. Geralmente ela surge depois quando você está passando por problemas pessoais ou profissionais que te desgastam. É uma forma do corpo gritar: "Não estou bem, olhe para mim".
Perder a autoestima pode acarretar uma série de riscos. O primeiro deles é o de não ter a mesma força de outrora para resolver as questões que se apresentam. De repente aquela pessoa feliz que você era vai se cansando e se deixa abater por críticas, sentimentos de culpa, vergonha, medos, insegurança, etc. "Quando estas sensações começam a dominar os pensamentos é possível notar uma queda no rendimento em todos os setores da vida", explica a psicóloga Doralice Lima.
O trabalho rende menos e não dá prazer. Em casa, o convívio familiar se torna um martírio, e a vontade de ficar o tempo todo na cama ou apenas com a TV como companhia aumenta. "O isolamento é sintomático e acontece em efeito dominó. Pode começar com a reclusão e terminar em depressão profunda", alerta a profissional. Ter a mente dominada por pensamentos negativos ajuda a desenvolver doenças. Tente lembrar das vezes que você teve febre, por exemplo. Geralmente ela surge depois quando você está passando por problemas pessoais ou profissionais que te desgastam. É uma forma do corpo gritar: "Não estou bem, olhe para mim".
Consequências desastrosas
Caso a autoestima sofra uma queda e não seja recuperada, pode acontecer do rendimento cair tanto no trabalho a ponto de o chefe resolver que a demissão é a melhor alternativa. Em casa, os parentes percebem o comportamento mais arredio. Os amigos também não entendem que motivo levou aquela pessoa tão querida a não se misturar mais nos eventos que combinavam com tanto prazer. "Em pouco tempo uma vida social e profissional que foi conquistada pode desmoronar", diz a psicóloga.
Há duas formas de encarar os percalços da vida: se fazendo de vítima frente a uma dificuldade ou arregaçando as mangas para resolvê-la e seguir adiante. Sempre prefira a segunda alternativa, recomenda a especialista. "Períodos de lamentação são comuns e remoer mágoas é natural. Mas esses momentos devem ser passageiros. A vida pode estagnar caso o comportamento passe a ser movido por rancores", explica a profissional.
Caso a autoestima sofra uma queda e não seja recuperada, pode acontecer do rendimento cair tanto no trabalho a ponto de o chefe resolver que a demissão é a melhor alternativa. Em casa, os parentes percebem o comportamento mais arredio. Os amigos também não entendem que motivo levou aquela pessoa tão querida a não se misturar mais nos eventos que combinavam com tanto prazer. "Em pouco tempo uma vida social e profissional que foi conquistada pode desmoronar", diz a psicóloga.
Há duas formas de encarar os percalços da vida: se fazendo de vítima frente a uma dificuldade ou arregaçando as mangas para resolvê-la e seguir adiante. Sempre prefira a segunda alternativa, recomenda a especialista. "Períodos de lamentação são comuns e remoer mágoas é natural. Mas esses momentos devem ser passageiros. A vida pode estagnar caso o comportamento passe a ser movido por rancores", explica a profissional.
Claro que ninguém é de ferro, e todos têm o direito de chorar quando se sentem sem forças de dar o próximo passo. Mas esse instante de fraqueza precisa mesmo ser momentâneo e não perpetuado. "Quem chegou aos degraus mais altos de grandes empresas tirou forças para vencer as barreiras que se impunham e para chegar onde chegaram rejeitaram o rótulo de fracassados que em alguns momentos poderiam ter recebido caso abaixassem a cabeça para as interpéries da vida", exemplifica a terapeuta. Segundo a profissional, encare tudo de frente e pegue a vida com as mãos, ou seja, não esperar por milagres é a forma mais sadia para manter a autoestima fora de perigo.
Baixa autoestima e falta de amor próprio provocam ansiedade
Insegurança e pensamentos negativos também podem agravar o problema
Por Minha Vida
A ansiedade é um mal que acompanha gerações há anos. A sensação de desconforto não chega a ser classificada como uma doença, mas sim como um sintoma preocupante que pode culminar em uma série de inconvenientes relacionados à saude e à vida pessoal. O mal estar é provacado, basicamente, pela insegurança em relação a situações que só vão acontecer no futuro. "Pessoas ansiosas vivem em alerta e sofrem por algo que pode ou não acontecer", define o psicólogo Thiago Sampaio.
Intimamente ligada ao medo - e confundida com ele -, a ansiedade é acionada pelo corpo, especificamente por uma área do cérebro que percebe algum tipo de ameaça ou perigo e, a partir daí, o mecanismo de defesa passa a funcionar. "A principal diferença entre medo e ansiedade é que o primeiro surge em situações de risco imediato, já a segunda não altera a racionalidade e está voltada para o que não aconteceu", explica o profissional.
Intimamente ligada ao medo - e confundida com ele -, a ansiedade é acionada pelo corpo, especificamente por uma área do cérebro que percebe algum tipo de ameaça ou perigo e, a partir daí, o mecanismo de defesa passa a funcionar. "A principal diferença entre medo e ansiedade é que o primeiro surge em situações de risco imediato, já a segunda não altera a racionalidade e está voltada para o que não aconteceu", explica o profissional.
O sentimento dispara um estado de alerta sensível, quase um radar daquilo que pode ou não afetar a vida. É por isso que uma pessoa ansiosa vive em sobressalto, esperando que algo aconteça. O sentimento é altamente influenciado pela maneira que pensamos. E é neste detalhe que mora o perigo de o transtorno ganhar uma dimensão poderosa para detonar a sua autoestima. "Os sentimentos negativos são como um ímã para a ansiedade e consequentemente para o sofrimento", diz Sampaio.
Identifique a raiz do problema
Os pensamentos negativos e catastróficos podem ser desencadeados por traumas e por insegurança, ambos relacionados também à baixa autoestima. "As pessoas não são ansiosas porque querem. É automático pensar em problemas quando já se passou por situações de medo", pondera o psicólogo. A preocupação exagerada com um futuro que ainda não aconteceu é uma clara demonstração de insegurança.
O excesso de pensamentos ruins inevitavelmente gera um ciclo vicioso que tende a esmagar a autoestima do indivíduo. "A ansiedade é um combustível que alimenta a baixa autoestima. Nem sempre ela é negativa, claro, mas uma pessoa que sofre por antecipação está claramente se sentindo em desvantagem diante de uma situação", exemplifica o profissional.
A falta de segurança pode prejudicar ainda a vida pessoal e profissional. Uma pessoa insegura diante de um chefe certamente não será valorizada no trabalho, com isso as frustrações aparecem e ela passa a acreditar que não é boa o suficiente para desempenhar algumas funções. O mesmo, diz o psicólogo, pode acontecer em um relacionamento, quando um dos parceiros trai e o outro descobre. Em casos assim, o trauma pode ser grande e reduzir a autoestima e o amor próprio a níveis baixíssimos.
A falta de segurança pode prejudicar ainda a vida pessoal e profissional. Uma pessoa insegura diante de um chefe certamente não será valorizada no trabalho, com isso as frustrações aparecem e ela passa a acreditar que não é boa o suficiente para desempenhar algumas funções. O mesmo, diz o psicólogo, pode acontecer em um relacionamento, quando um dos parceiros trai e o outro descobre. Em casos assim, o trauma pode ser grande e reduzir a autoestima e o amor próprio a níveis baixíssimos.
Como combater o mal
O excesso de informação dos dias atuais levam a humanidade a comparar tudo e todos. "Se somos expostos a corpos esculturais, a vidas glamurosas, rapidamente comparamos com o que somos e o que temos. Em 99% das situações, os indivíduos sentem que estão abaixo, o que causa um sentimento natural de inferioridade", contextualiza.
De acordo com Sampaio, brecar as comparações é quase impossível, pois somos guiados por um impulso quase incontrolável. No entanto, ele recomenda que ponderar e reconhecer suas qualidades e talvez até a desigualdade da comparação é uma alternativa para não esmigalhar o amor próprio e manter a autoestima.
O excesso de informação dos dias atuais levam a humanidade a comparar tudo e todos. "Se somos expostos a corpos esculturais, a vidas glamurosas, rapidamente comparamos com o que somos e o que temos. Em 99% das situações, os indivíduos sentem que estão abaixo, o que causa um sentimento natural de inferioridade", contextualiza.
De acordo com Sampaio, brecar as comparações é quase impossível, pois somos guiados por um impulso quase incontrolável. No entanto, ele recomenda que ponderar e reconhecer suas qualidades e talvez até a desigualdade da comparação é uma alternativa para não esmigalhar o amor próprio e manter a autoestima.
Outra dica do profissional é tentar manter a racionalidade e afastar os pensamentos catastróficos. "Acreditar em si é tão fundamental quanto manter um raciocínio lógico diante de qualquer situação da vida", diz. Em casos extremos de ansiedade, que podem se revelar em crises de falta de ar, taquicardia e outros inconvenientes, é necessário procurar ajuda médica ou fazer um tratamento terapeutico com psicólogos.
Ser confiante e racional diante das situações rotineiras garante também o bem-estar e, com isso, menos complexos e inseguranças. "Elevar a autoestima é básico para minimizar o comportamento ansioso", finaliza.
Ser confiante e racional diante das situações rotineiras garante também o bem-estar e, com isso, menos complexos e inseguranças. "Elevar a autoestima é básico para minimizar o comportamento ansioso", finaliza.
Conheça a si mesmo
Para ser feliz, é preciso enterder como nos tornamos o que somos hoje
O prazer excessivo das cinco emoções prejudica a energia que protege e nutre os cinco sistemas orgânicos. Quando a energia é abalada, o corpo fica vulnerável a ataques... Yng e Yang se tornam divergentes, os órgãos são mal alimentados; a doença, e até a morte, pode ocorrer depois disso.
Clássico de medicina do Imperador Amarelo.
Para alcançar qualquer objetivo, é preciso começar a buscá-lo aqui e agora. Se a saúde e a longevidade são suas metas, entenda como você se tornou a pessoa que é hoje. Para começar, você é fusão física e espiritual de seus ancestrais. O histórico médico de sua família é um ponto de partida para conhecer a si mesmo.
Os seres humanos são criaturas sociais complexas que evoluem e se adaptam às mudanças externas. Todas as relações que você mantém com pais, irmãos, avós, primos, filhos, colegas de trabalho e vizinhos ajudam a modelar sua saúde e sua experiência emocional. É fundamental poder contar com as pessoas à sua volta nessa busca.
Todos nós temos um modelo que explica quem somos: você é irritado e animado, ou tranqüilo e comedido?
Temos também a responsabilidade de controlar nossas tendências. Quando administramos mal nossas próprias emoções, perdemos o controle. O resultado é estresse, a causa por traz de todas as doenças crônicas. Em contra posição, uma gargalhada espontânea pode estimular o sistema imunológico.
Não surpreende que os casais felizes tenham vidas longas e saudáveis. Além da segurança e satisfação emocional proporcionada por um casamento estável, os parceiros colhem os benefícios regeneradores da intimidade sexual. Estudos mostram que os idosos sexualmente ativos são mais felizes do que qualquer grupo etário.
Então o que o amor tem a ver com isso? Para ser capaz de controlar a energia desse sentimento, é preciso primeiro cultivar o amor-próprio. Só então é possível amar e ser amado. O amor romântico às vezes é dúbio: ampara aqueles que estão acompanhados, mas castiga os que estão sozinhos. Observa-se que entre casais idosos, quando um morre, o outro logo o segue. O amor universal ou o sentimento mais próximo disso, o amor fraterno já liberta a pessoa da angustia, da separação e do desejo. E promove a sua união à fonte essencial, que é a mesma para todos.
A espiritualidade e a fé pessoal são os elixires ocultos da vida. O fortalecimento da ligação com o divino (Deus), não importa a crença religiosa, traz paz interior e aumenta a capacidade de lidar com os problemas da vida. Estude obras espirituais e aplique seu conhecimento para melhorar sua vida. Reze e medite, expresse o amor universal ao se preocupar com o outro sua evolução e não apenas o iluminará, mas lhe acrescentará muitos anos de vida. Clássico de medicina do Imperador Amarelo.
Para alcançar qualquer objetivo, é preciso começar a buscá-lo aqui e agora. Se a saúde e a longevidade são suas metas, entenda como você se tornou a pessoa que é hoje. Para começar, você é fusão física e espiritual de seus ancestrais. O histórico médico de sua família é um ponto de partida para conhecer a si mesmo.
Os seres humanos são criaturas sociais complexas que evoluem e se adaptam às mudanças externas. Todas as relações que você mantém com pais, irmãos, avós, primos, filhos, colegas de trabalho e vizinhos ajudam a modelar sua saúde e sua experiência emocional. É fundamental poder contar com as pessoas à sua volta nessa busca.
Todos nós temos um modelo que explica quem somos: você é irritado e animado, ou tranqüilo e comedido?
Temos também a responsabilidade de controlar nossas tendências. Quando administramos mal nossas próprias emoções, perdemos o controle. O resultado é estresse, a causa por traz de todas as doenças crônicas. Em contra posição, uma gargalhada espontânea pode estimular o sistema imunológico.
Não surpreende que os casais felizes tenham vidas longas e saudáveis. Além da segurança e satisfação emocional proporcionada por um casamento estável, os parceiros colhem os benefícios regeneradores da intimidade sexual. Estudos mostram que os idosos sexualmente ativos são mais felizes do que qualquer grupo etário.
Então o que o amor tem a ver com isso? Para ser capaz de controlar a energia desse sentimento, é preciso primeiro cultivar o amor-próprio. Só então é possível amar e ser amado. O amor romântico às vezes é dúbio: ampara aqueles que estão acompanhados, mas castiga os que estão sozinhos. Observa-se que entre casais idosos, quando um morre, o outro logo o segue. O amor universal ou o sentimento mais próximo disso, o amor fraterno já liberta a pessoa da angustia, da separação e do desejo. E promove a sua união à fonte essencial, que é a mesma para todos.
Em 2009 se questione mais, duvide mais de sua capacidade e se supere em todos os seus objetivos. A palavra para que rege este ano é SUPERAÇÃO em todos os sentidos. Alivie-se dos cárceres emocionais e confie mais em seu potencial.
Fonte: Livro - Os Segredos da Longevidade Autor: Dr. Maoshing Ni
Adaptação: Juliano Figueiredo
O profissional é massoterapeuta complementar e de problemas psicossomáticos
Para saber mais, entre em contato: julianofigueiredo@hotmail.com / juliano@montinelly.com.br
Viva até 20 anos mais com seis hábitos, entre eles sorrir mais
Comer mais fibras, dormir melhor e fazer sexo também favorecem a longevidade
Por Ana Maria Madeira
Dois americanos parecem ter encontrado a fórmula para viver até 20 anos mais sem recorrer a tratamentos absurdos. No livro Diminua Sua Idade (editora Best Seller), o médico Frederic J. Vagnini e o jornalista Dave Bunnell apresentam hábitos que aumentam em décadas a longevidade - com justificativas cientificamente comprovadas. As principais recomendações dos americanos são: comer mais fibras, fugir do açúcar, cortar gorduras saturadas, dormir bem, fazer mais sexo e sorrir mais. No Brasil, a expectativa de vida é de 72 anos. No entanto, poucos são os que sonham viver somente até esta idade. Fomos conversar com um time de especialistas para entender como essas simples mudanças são capazes de garantir que você chegue à velhice com uma vida e saúde mais plenas.
Coma mais fibras
As fibras fazem bem para o bom funcionamento do intestino. É verdade, mas elas não servem apenas para isso. "Fibras desempenham uma série de funções importantes, como auxiliar a assimilação de outros nutrientes, reduzir o mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar o mau hálito", explica a nutricionista Daniela Jobst.
E para atingir bons níveis de fibras não são necessários grandes esforços, pois elas são encontradas em alimentos que ingerimos comumente. A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30 gramas por dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista Daniela Jobst. "O estômago se adapta ao 'efeito esponja' das fibras e acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade, precisará comer mais do que antes para se sentir saciada". Além disso, é importante ingeris as fibras com um pouco de líquido, pois a seco sua ingestão é mais difícil.
Vários alimentos do dia a dia possuem fibras: cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas), leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada), aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes, ervilha e leguminosas em geral.
Uma das frutas com mais fibras na composição é a goiaba com casca, que tem 5 gramas por cada unidade média. Uma porção de 40g de cereal matinal integral tem 12g de fibras, enquanto meia unidade de abacate tem pouco mais de 7g de fibras - mas tome cuidado com a escolha do cereal, pois muitos contêm açúcar e com a grande quantidade de açúcares e gorduras do abacate.
Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como uma banana média - ótima combinação, não? E quem gosta do feijão, vale saber que ele possui 2g de fibra para cada 40g, enquanto a mesma quantidade de lentilha (que pode ser uma boa substituta) possui um pouco mais de 5g, assim como o mamão papaia, velho e bom companheiro de quem sofre de prisão de ventre.
E para atingir bons níveis de fibras não são necessários grandes esforços, pois elas são encontradas em alimentos que ingerimos comumente. A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30 gramas por dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista Daniela Jobst. "O estômago se adapta ao 'efeito esponja' das fibras e acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade, precisará comer mais do que antes para se sentir saciada". Além disso, é importante ingeris as fibras com um pouco de líquido, pois a seco sua ingestão é mais difícil.
Vários alimentos do dia a dia possuem fibras: cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas), leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada), aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes, ervilha e leguminosas em geral.
Uma das frutas com mais fibras na composição é a goiaba com casca, que tem 5 gramas por cada unidade média. Uma porção de 40g de cereal matinal integral tem 12g de fibras, enquanto meia unidade de abacate tem pouco mais de 7g de fibras - mas tome cuidado com a escolha do cereal, pois muitos contêm açúcar e com a grande quantidade de açúcares e gorduras do abacate.
Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como uma banana média - ótima combinação, não? E quem gosta do feijão, vale saber que ele possui 2g de fibra para cada 40g, enquanto a mesma quantidade de lentilha (que pode ser uma boa substituta) possui um pouco mais de 5g, assim como o mamão papaia, velho e bom companheiro de quem sofre de prisão de ventre.
Fuja do açúcar
De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, depois da preocupação com radicais livres e raios UV, o alvo para combater o envelhecimento é diminuir o açúcar. Isso porque ele libera um processo que liga moléculas de glicose maléficas às moléculas de proteína saudáveis.
"A glicação ocorre quando uma molécula de açúcar em excesso, por aumento da ingestão ou por lentidão do metabolismo da glicose, se adere a uma molécula de proteína (colágeno, elastina) formando os AGEs, que alteram a estrutura dessas proteínas, impedindo a eficácia no desempenho de seus papéis mais importantes e, na pele, leva ao aparecimento das rugas", explica a especialista.
Além de alterarem a estrutura da proteína, os AGEs são fábricas de radicais livres que se acumulam ao longo do tempo, piorando seus efeitos no organismo e também deixando a pele com um aspecto opaco e envelhecido. Mesmo com a corrida para tentar combater os AGEs, é possível diminuir seus efeitos com hábitos alimentares saudáveis:
"A glicação ocorre quando uma molécula de açúcar em excesso, por aumento da ingestão ou por lentidão do metabolismo da glicose, se adere a uma molécula de proteína (colágeno, elastina) formando os AGEs, que alteram a estrutura dessas proteínas, impedindo a eficácia no desempenho de seus papéis mais importantes e, na pele, leva ao aparecimento das rugas", explica a especialista.
Além de alterarem a estrutura da proteína, os AGEs são fábricas de radicais livres que se acumulam ao longo do tempo, piorando seus efeitos no organismo e também deixando a pele com um aspecto opaco e envelhecido. Mesmo com a corrida para tentar combater os AGEs, é possível diminuir seus efeitos com hábitos alimentares saudáveis:
- Amêndoas e quinua são uma boa pedida para as refeições, da mesma forma que o consumo de maçã também é recomendado (rica em antioxidantes e flavonoides)
- As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha, ervilha. Agem como estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a gordura;
- As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha, ervilha. Agem como estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a gordura;
- Beba seis a oito copos de água por dia e prefira alimentos orgânicos;
- Evite comidas industrializadas, como flocos de milho, salgadinhos, bolachas, ketchup, refrigerantes e alimentos que contêm corante caramelo na sua composição, dentre outros.
- Tome chá verde ou suplementos à base dessa bebida com probióticos, antioxidantes e substâncias anti-AGEs de ultima geração na composição (prescritos pelo médico).
Dormir bem
Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine mostrou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Alguns problemas de saúde foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados, 46% dos participantes que tiveram a autoavaliação de saúde insatisfatória também relataram não dormir bem. As chances de um bom sono foram também menores em pessoas que muitas vezes se sentiam ansiosas, que tinham pelo menos uma doença crônica e dificuldades com as tarefas diárias.
De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. "Mas o mínimo recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado", explica o especialista.
A importância do sono, também se estende ao aprendizado. "A fase REM, quando acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia é processado e armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a memória de curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido", explica o neurologista.
De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. "Mas o mínimo recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado", explica o especialista.
A importância do sono, também se estende ao aprendizado. "A fase REM, quando acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia é processado e armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a memória de curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido", explica o neurologista.
Não se sature de gordura
Viver com gordura pode ser ruim, mas viver sem ela é péssimo para seu paladar e inviável para seu organismo. As gorduras servem de base para a formação de diversos hormônios, inclusive os hormônios sexuais. Entretanto, as gorduras saturadas são as mais nocivas para a saúde do organismo. Para identificá-las, basta lembrar da banha de porco que sua avó tinha guardada na cozinha ou a capa da picanha que causa arrepios no seu cardiologista. As gorduras saturadas contêm o número máximo possível de átomos de hidrogênio (daí o termo saturadas), e ingeri-las em excesso é um passaporte garantido para um infarto no miocárdio.
Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo - sem contar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.
Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo - sem contar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.
Fazer mais sexo
Aqui cabe uma ressalva: priorize a qualidade, em vez da quantidade. O sexo, quando em uma frequência que atrapalha a rotina da pessoa, pode ser um sintoma da compulsão por sexo. Mas, nos dias atuais, o que vem acontecendo com muita gente é deixar o sexo de lado, por conta da falta de tempo e do estresse do dia a dia, que detonam a libido. Segundo o ginecologista Neucenir Gallani, o sexo é importante para a saúde física e emocional, pois o orgasmo libera substâncias como as endorfinas, que atuam no sistema nervoso. "Elas diminuem a sensibilidade à dor, relaxando a musculatura e melhorando o humor", afirma.
Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo satisfatório, pois cada um lida com a própria libido de forma diferente - e ao longo da vida ela costuma oscilar e até se modificar por completo. "No entanto, quando há insatisfação pessoal, há algo de errado provavelmente", de acordo com o sexólogo Paulo Bonança.
Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo satisfatório, pois cada um lida com a própria libido de forma diferente - e ao longo da vida ela costuma oscilar e até se modificar por completo. "No entanto, quando há insatisfação pessoal, há algo de errado provavelmente", de acordo com o sexólogo Paulo Bonança.
Sorrir mais
Manter uma fisionomia pacífica é essencial para a boa convivência, afinal a expressão "cara de poucos amigos" não surgiu à toa: quem vive de cara feia, afasta todos ao redor.
E sorrir vale até para ajudar a manter aquela linda história de amor. Um estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, identificou que pessoas que sorriem de forma sincera e verdadeira têm mais chances de manter o casamento. Isso porque a sinceridade do sorriso revela a atitude da pessoa diante da vida. "Sabemos também que a falta de senso de humor, ou uma vida acompanhada de impaciência, raiva e atitudes hostis, estão associados a um maior risco de desenvolver pressão alta, piorar o controle dos níveis de glicose e ainda aumentar o risco de doença isquêmica do coração e de morte", de acordo com o neurologista de Unifesp Ricardo Teixeira.
E sorrir vale até para ajudar a manter aquela linda história de amor. Um estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, identificou que pessoas que sorriem de forma sincera e verdadeira têm mais chances de manter o casamento. Isso porque a sinceridade do sorriso revela a atitude da pessoa diante da vida. "Sabemos também que a falta de senso de humor, ou uma vida acompanhada de impaciência, raiva e atitudes hostis, estão associados a um maior risco de desenvolver pressão alta, piorar o controle dos níveis de glicose e ainda aumentar o risco de doença isquêmica do coração e de morte", de acordo com o neurologista de Unifesp Ricardo Teixeira.
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