Ele pode dispensar os acompanhamentos e ficar bem mais prático e saudável
Por Gabriela Pio
O prato oficial do domingo tem má fama quando o assunto é dieta por combinar molhos calóricos que levam os ponteiros da balança às alturas. E mesmo quando as calorias são baixas e os molhos são escolhidos a dedo, surge outro dilema: o acompanhamento do macarrão derruba um dos seus principais benefícios, que é a praticidade do preparo. Por ser um prato composto basicamente por carboidratos, faltam porções de legumes, vegetais, gorduras e proteínas para que fique equilibrado.
Para fugir da função de ter que preparar as porções de acompanhamento e não prejudicar a qualidade nutricional do prato, a dica é tornar o macarrão turbinado, mas sem engordá-lo. "O macarrão pode passar de guarnição a prato equilibrado desde que seja uma refeição completa, com todos os grupos alimentares", explica Sheila Pasquarelli, gestora em Nutrição e Dietética do Hospital Unimed Santa Helena, em São Paulo. A especialista ensina as dicas para montar a combinação de forma simples e saudável.
Para fugir da função de ter que preparar as porções de acompanhamento e não prejudicar a qualidade nutricional do prato, a dica é tornar o macarrão turbinado, mas sem engordá-lo. "O macarrão pode passar de guarnição a prato equilibrado desde que seja uma refeição completa, com todos os grupos alimentares", explica Sheila Pasquarelli, gestora em Nutrição e Dietética do Hospital Unimed Santa Helena, em São Paulo. A especialista ensina as dicas para montar a combinação de forma simples e saudável.
Fugindo dos acompanhamentos
A melhor alternativa é acrescentar ao macarrão os ingredientes que vão deixá-lo enriquecido. A nutricionista recomenda adicionar carne, peixe ou frango ao prato (ou uma proteína vegetal), além de legumes e verduras que enriquecem a refeição. "Também é necessária uma pequena porção de gordura, como óleo de oliva ou de canola, e ervas frescas, tornando a composição nutricional adequada", diz Sheila. O alimento também permite criar outros pratos, como é o caso da lasanha, preparada com a massa do macarrão, que possibilita diversos recheios, como o frango, queijo com presunto, legumes, tomate seco com molho e queijo, entre outros
| Macarrão tradicional | Macarrão com cereais | Macarrão com soja | |
| Calorias | 278 Kcal | 259 Kcal | 277 Kcal |
| Carboidratos | 58 g | 54 g | 56 g |
| Proteínas | 9 g | 7.9 g | 11g |
| Gorduras totais | 1.1 g | 1.1 g | 0.9 g |
| Fibras | 2.2 g | 6.1 g | 3.4 g |
Massas ainda mais nutritivas
Possibilitando inúmeras combinações, o macarrão ainda tem mais um aliado da dieta: a massa. Da tradicional à integral, ainda existem as massas enriquecidas com cereais, soja e cálcio, proporcionando uma alimentação mais saudável e nutritiva.
A quantidade calóricas das massas é muito parecida. Enquanto a massa tradicional possui 278 calorias em 80 gramas, a enriquecida com soja possui 277 calorias para a mesma quantidade, já a que leva cereais conta com 259 calorias. "O macarrão de cereais é feito com produtos integrais por isso a quantidade de fibras nesse macarrão é maior em relação às outras massas. O de soja e o de cereais são mais nutritivos que o tradicional, por causa das diferenças que apresentam em relação à massa feita com trigo convencional (veja na tabela abaixo)", explica a nutricionista chefe do MinhaVida.
Quando optamos por uma dieta rica em fibras, priorizamos a saúde do organismo. A escolha está relacionada a uma diminuição do colesterol sanguíneo, além de fazer com que a glicemia aumente gradativamente, evitando picos de liberação de insulina. Com isso, a fome também demora mais para aparecer.
Possibilitando inúmeras combinações, o macarrão ainda tem mais um aliado da dieta: a massa. Da tradicional à integral, ainda existem as massas enriquecidas com cereais, soja e cálcio, proporcionando uma alimentação mais saudável e nutritiva.
A quantidade calóricas das massas é muito parecida. Enquanto a massa tradicional possui 278 calorias em 80 gramas, a enriquecida com soja possui 277 calorias para a mesma quantidade, já a que leva cereais conta com 259 calorias. "O macarrão de cereais é feito com produtos integrais por isso a quantidade de fibras nesse macarrão é maior em relação às outras massas. O de soja e o de cereais são mais nutritivos que o tradicional, por causa das diferenças que apresentam em relação à massa feita com trigo convencional (veja na tabela abaixo)", explica a nutricionista chefe do MinhaVida.
Quando optamos por uma dieta rica em fibras, priorizamos a saúde do organismo. A escolha está relacionada a uma diminuição do colesterol sanguíneo, além de fazer com que a glicemia aumente gradativamente, evitando picos de liberação de insulina. Com isso, a fome também demora mais para aparecer.
Macarrão x Arroz
A quantidade ideal de macarrão a ser consumida em uma refeição é de 150 gramas, considerando uma alimentação balanceada. Mas se a dúvida é optar entre a massa ou o arroz para a guarnição, a massa ganha pontos quando o assunto são as calorias. "Enquanto 100g de macarrão cozido possui 111 calorias, a mesma quantidade de arroz apresenta 382 calorias", afirma Sheila Pasquarelli.
Alerta vermelho
A grande fama de inimigo da dieta que o macarrão leva se deve, principalmente, aos molhos adicionados à massa. Como explica a nutricionista, isso acontece da seguinte forma: cada grama de carboidrato (a massa) possui 4 calorias, enquanto a grama da gordura (o molho) possui 9 calorias. Os molhos mais indicados para quem faz dieta são os ao sugo, bolonhesa e o primavera, que leva somente legumes. Já o molho branco e os que possuem embutidos - como bacon e presunto - e aqueles que levam catupiry irão engordar a receita.
A grande fama de inimigo da dieta que o macarrão leva se deve, principalmente, aos molhos adicionados à massa. Como explica a nutricionista, isso acontece da seguinte forma: cada grama de carboidrato (a massa) possui 4 calorias, enquanto a grama da gordura (o molho) possui 9 calorias. Os molhos mais indicados para quem faz dieta são os ao sugo, bolonhesa e o primavera, que leva somente legumes. Já o molho branco e os que possuem embutidos - como bacon e presunto - e aqueles que levam catupiry irão engordar a receita.
Lasanha de frango com chutney de manga
Doce e salgado numa combinação de dar água na boca
Por Minha Vida
Ingredientes
Molho Branco
9 colheres (sopa) de manteiga ou margarina 9 colheres (sopa) de farinha de trigo 3 ½ litros de leite sal, pimenta-do-reino e noz moscada a gosto
Recheio de Frango
4 colheres (sopa) de azeite 3 dentes de alho, picados 1 cebola média, picada 1 kg de filé de frango, cozido e desfiado 3 tomates maduros, sem pele, sem sementes e picados sal e salsinha picada a gosto
Chutney de Manga
½ kg de manga, em cubos 4 dentes de alho, picados 1 cebola pequena, picada 1 colher (sopa) de gengibre, picado ½ colher (sobremesa) de sal 200ml de vinagre de maçã 1 pau de canela 1 colher (chá) de canela em pó 1 maçã, ralada suco de ½ limão ½ colher (café) de pimenta malagueta 1 pitada de cravo da índia em pó noz moscada a gosto 200g de açúcar mascavo 40g de uvas passas branca
Para a Montagem500g de massa de macarrão para lasanha 400g de mussarela, em fatias queijo parmesão ralado
Molho Branco
9 colheres (sopa) de manteiga ou margarina 9 colheres (sopa) de farinha de trigo 3 ½ litros de leite sal, pimenta-do-reino e noz moscada a gosto
Recheio de Frango
4 colheres (sopa) de azeite 3 dentes de alho, picados 1 cebola média, picada 1 kg de filé de frango, cozido e desfiado 3 tomates maduros, sem pele, sem sementes e picados sal e salsinha picada a gosto
Chutney de Manga
½ kg de manga, em cubos 4 dentes de alho, picados 1 cebola pequena, picada 1 colher (sopa) de gengibre, picado ½ colher (sobremesa) de sal 200ml de vinagre de maçã 1 pau de canela 1 colher (chá) de canela em pó 1 maçã, ralada suco de ½ limão ½ colher (café) de pimenta malagueta 1 pitada de cravo da índia em pó noz moscada a gosto 200g de açúcar mascavo 40g de uvas passas branca
Para a Montagem500g de massa de macarrão para lasanha 400g de mussarela, em fatias queijo parmesão ralado
Modo de preparo
Comece preparando o recheio de frango. Numa panela média, aqueça o azeite, refogue a cebola e o alho, junte o frango já cozido e desfiado, os tomates e deixe refogar por 10 minutos. Acerte o sal, salpique a salsinha e reserve.
Prepare o chutney de manga
Numa panela média, junte todos os ingredientes, menos o açúcar mascavo e as uvas passas e deixe cozinhar por 20 minutos ou até a manga ficar macia. Acrescente o açúcar mascavo e as uvas passas e deixe cozinhar por mais 40 minutos ou até que fique bem consistente, mexendo sempre para não grudar. Retire do fogo e reserve.
Prepare o molho branco
Numa panela média, aqueça a manteiga ou margarina e doure a farinha de trigo. Junte o leite aos poucos, mexendo sempre para não formar grumos. Acerte o sal e tempere com pimenta-do-reino e noz moscada. Retire do fogo e reserve. Monte a massa de macarrão para lasanha num refratário grande e fundo. Divida as tiras de lasanha em 4 partes, o molho branco em 5 e as fatias de mussarela, o recheio de frango e o chutney de manga em 2. Alterne as camadas de molho e massa da seguinte forma: molho branco, fatias de mussarela, tiras de lasanha, molho branco, recheio de frango, chutney de manga, tiras de lasanha, molho branco, fatias de mussarela, tiras de lasanha, molho branco, recheio de frango, chutney de manga, tiras de lasanha, molho branco e finalmente queijo parmesão. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (200ºC) por 50 minutos. Para dourar a superfície, retire o papel-alumínio 10 minutos antes de finalizar o tempo.
Dica: Para a lasanha ficar perfeita, coloque as tiras sempre entre os molhos e não se esqueça de utilizá-los ainda quentes. Para cada 500g de massa utilize no mínimo 3 ½ litros de molho. Querendo reduzir o tempo de preparo, deixe a lasanha montada por 10 minutos antes de levá-la ao forno.
Receita cedida pela Cozinha Experimental da Adria
Prepare o chutney de manga
Numa panela média, junte todos os ingredientes, menos o açúcar mascavo e as uvas passas e deixe cozinhar por 20 minutos ou até a manga ficar macia. Acrescente o açúcar mascavo e as uvas passas e deixe cozinhar por mais 40 minutos ou até que fique bem consistente, mexendo sempre para não grudar. Retire do fogo e reserve.
Prepare o molho branco
Numa panela média, aqueça a manteiga ou margarina e doure a farinha de trigo. Junte o leite aos poucos, mexendo sempre para não formar grumos. Acerte o sal e tempere com pimenta-do-reino e noz moscada. Retire do fogo e reserve. Monte a massa de macarrão para lasanha num refratário grande e fundo. Divida as tiras de lasanha em 4 partes, o molho branco em 5 e as fatias de mussarela, o recheio de frango e o chutney de manga em 2. Alterne as camadas de molho e massa da seguinte forma: molho branco, fatias de mussarela, tiras de lasanha, molho branco, recheio de frango, chutney de manga, tiras de lasanha, molho branco, fatias de mussarela, tiras de lasanha, molho branco, recheio de frango, chutney de manga, tiras de lasanha, molho branco e finalmente queijo parmesão. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (200ºC) por 50 minutos. Para dourar a superfície, retire o papel-alumínio 10 minutos antes de finalizar o tempo.
Dica: Para a lasanha ficar perfeita, coloque as tiras sempre entre os molhos e não se esqueça de utilizá-los ainda quentes. Para cada 500g de massa utilize no mínimo 3 ½ litros de molho. Querendo reduzir o tempo de preparo, deixe a lasanha montada por 10 minutos antes de levá-la ao forno.
Receita cedida pela Cozinha Experimental da Adria
http://teste.minhavida.com.br/conteudo/10079-lasanha-de-frango-com-chutney-de-manga.htm
Na hora do preparo, muita gente começa bem intencionada. Uma base de folhas verdes, rodelas de tomate e cebola cortadinha. Depois, na empolgação, o prato acaba ganhando também croûtons, embutidos e batata palha. Para coroar, rega-se a combinação com um grosso molho à base de queijo. Pronto. A salada passa de salvadora a transgressora na refeição.
É importante usar a criatividade para montar mix atraente, mas é preciso escolher bem os produtos, diz a nutricionista Patrícia Tomita Fan, de São Paulo. Segundo ela, ingredientes diversificados deixam a salada menos monótona e oferecem maior variedade de vitaminas e minerais. No entanto, alguns itens como queijos gordos, frituras e molhos industrializados podem colocar em risco a leveza do prato.
Para ninguém cair em tentação, as nutricionistas Patrícia Tomita Fan e Renata Dal Farra Carsava, da Consultoria Equilibrium, lançam mão de dez mandamentos imprescindíveis na preparação de uma salada saudável e equilibrada, que chega a valer por uma refeição completa. Confira.
1. Comer folhas escuras e legumes coloridos
As verduras costumam ser a base das saladas porque fornecem fibras e dão volume ao prato. As mais escuras vão além e apresentam maior quantidade de nutrientes, entre eles ácido fólico, vitaminas A e C, magnésio e ferro. Portanto, aposte nas folhas de agrião, rúcula, catalonha, escarola, couve, couve-flor, beterraba, brócolis e mostarda. Para quem não abre mão de alface, vale lembrar que as folhas externas do maço, geralmente descartadas no preparo, são as que concentram mais nutrientes. Já os legumes de tons alaranjados e avermelhados são boas pedidas. Compostos de substâncias antioxidantes, como betacaroteno e licopeno, eles auxiliam no combate aos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento.
2. Incluir grãos e leguminosas
Feijão, fava, ervilha, lentilha, grão de bico e soja. Eles podem e devem compor a salada, garantindo assim as fibras e aminoácidos necessários para nosso corpo. Dentre os grãos, destaque para a soja, que é fonte de proteína de alto valor biológico – o que significa ter qualidade tão boa quanto a das carnes.
3. Evitar frios gordurosos e embutidos
Sinal vermelho para o salaminho e para o bacon. Esses e outros embutidos costumam ser alimentos ricos em sódio e gorduras do tipo saturada. Por isso, passam longe de uma salada saudável. O excesso de sódio no organismo pode provocar hipertensão, que acarreta problemas para os rins, coração e vasos sanguíneos do cérebro.
4. Usar castanhas com moderação
Nozes e castanhas de todos os tipos são boas fontes de ômega 3, substância que melhora a fluidez sanguínea, previne a formação de coágulos e ajuda no transporte de nutrientes pelo organismo. Uma única castanha do Pará, por exemplo, contém a quantidade diária recomendada de selênio, mineral importante para o bom funcionamento do sistema imunológico. Boa parte das castanhas, porém, são calóricas e devem ser consumidas com moderação.
5. Não ceder aos queijos amarelos
Sim, eles são mesmo uma tentação. Embora mais saborosos, os queijos amarelos concentram alto teor de gordura saturada. Quando se abusa desse tipo de gordura, aumentam o peso corporal e também os níveis de colesterol ruim LDL, associado à obstrução das artérias e, consequentemente, aos riscos de infarto e derrame cerebral.
6. Rejeitar batata palha e outras frituras
Difícil resistir à textura crocante das frituras, feitas em imersão na gordura. Mas não é novidade para ninguém que elas fazem muito mal à saúde. Antes de beliscar uma batata frita, saiba que 25 gramas correspondem a 160 calorias. Salada saudável, então, ignora esse tipo de alimento.
7. Regar tudo com azeite
A gordura do tipo monoinsaturada presente no azeite tem ação benéfica contra a formação de placas de gordura nas artérias. Na versão extra-virgem, o azeite soma ainda a ação antioxidante. Atente para a quantidade e não cometa exageros: uma colher (sopa) de azeite possui 90 calorias, aproximadamente.
8. Não exagerar no sal
Ele é o tempero predileto dos brasileiros, mas é também um problema quando usado em excesso. O consumo excessivo de sódio pode aumentar as chances de um indivíduo desenvolver hipertensão arterial. A Organização Mundial de Saúde recomenda limitar o uso de sal a 6 gramas por dia. No Brasil, consumimos o dobro. Por isso, nada de chacoalhar incessantemente o saleiro em cima do prato. Basta uma pitadinha e pronto.
9. Abusar dos temperos naturais
Salsinha, cebolinha, alho-poró, cebola e alho ajudam a realçar a cor e o sabor do prato. Além disso, são ingredientes ricos em nutrientes como ferro, ácido fólico, manganês, selênio, potássio e magnésio.
10. Ignorar os molhos industrializados
Eles costumam ser gordurosos e bastante calóricos. Para se ter ideia, uma colher (sopa) de molho pronto de queijo parmesão possui 50 calorias. Quer uma salada mais leve? Substitua molhos feitos à base de maionese ou creme de leite, por exemplo, por receitas preparadas com iogurte natural.
Fonte: IG –
http://comida.ig.com.br/comida/comidas/os+dez+mandamentos+da+salada/n1237535115250.html
http://www.guiadadieta.com.br/dietas/os-dez-mandamentos-da-salada/
Reduzindo algum tipo de gordura no dia a dia na hora de cozinhar, beneficia toda a família, Com essas pequenas dicas já é possível eliminar algumas calorias e colocar todo mundo em forma:
karina@guiadadieta.com.br
http://www.guiadadieta.com.br/dicas/dicas-para-reduzir-as-calorias-na-hora-de-cozinhar/
http://www.guiadadieta.com.br/dicas/10-dicas-para-reverter-os-exageros-das-festas/
Inovadora, a Dieta da Glicose promove emagrecimento em curto prazo, através do controle dos níveis de açúcar no sangue,que se dá pela restrição de alimentos com alto índice glicêmico ( derivados da farinha branca e açúcar branco),pois eles logo se transformam em açúcar no sangue, o que faz com que o hormônio insulina – que processa a glicose – seja disparado em grande quantidade e se espalhe rapidamente pelo corpo. E altos níveis de insulina, levando a uma maior estocagem de gordura corporal.
Além de reduzir a fome e consequentemente emagrecer, esta dieta equilibra os níveis de açúcar no sangue, sendo auxiliar na prevenção do diabetes. No lugar dos alimentos de alto índice glicêmico, deve- se passar a consumir alimentos de baixo índice glicêmico, ou seja, que pertençam ao grupo dos integrais, proteínas (sem gordura), verduras, legumes e determinadas frutas – pois embora naturais, existem algumas frutas com IG (índice glicêmico) elevado.
Conheça a lista de alimentos de IG alto, que devem ser evitados da dieta da glicose:
- Açúcar branco (e alimentos que o contenham, como doces e sorvetes)
- Farinha de trigo refinada (inclui tudo o que é preparado com farinha branca, como pães comuns, massas, pizzas, tortas, biscoitos etc.)
- Mel
- Flocos de milho
- Arroz branco
- Batata
- Mandioca (aipim)
- Beterraba
- Abóbora
- Pipoca
- Frutas muito doces (uva, manga, uva-passa, tâmara etc.)
Para não deixar a dieta monótona e muito difícil de ser seguida (e também evitar que você acabe tendo uma compulsão pelos alimentos proibidos), é permitido, sim, a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico. Contudo, desde que combinados a nutrientes de IG baixo (proteínas e gorduras boas),que ajudam a reduzir a velocidade com que a glicose chega ao sangue
Por Malanny Serejo
http://todaperfeita.com.br/dieta-da-glicose/
Salada Oriental
Uma mistura de nutrição e sabor
Por Minha Vida
Ingredientes
Salada
500g de macarrão parafuso enriquecido com soja 1 cenoura média, ralada 1 peça de queijo tofu, em cubos 200g de queijo minas frescal, em cubos 5 azeitonas verdes sem caroço, picadas ½ maço de rúcula, picado 4 ramos de cebolinha, picados 2 colheres (sopa) de gergelim sal a gosto
Molho de Soja com Mel5 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 6 colheres (sopa) de suco de limão 6 colheres (sopa) de mostarda 3 colheres (sopa) de mel 3 colheres (sopa) de molho de soja light sal e raspas de limão a gosto
Modo de Preparo
Comece preparando o molho de soja com mel. Junte todos ingredientes, misture vigorosamente até que o molho fique homogêneo, acerte o sal, polvilhe as raspas de limão e reserve. Numa panela grande ferva 5 litros de água com sal e cozinhe o macarrão. Para isso, coloque a massa e mexa de vez em quando, até que a água volte a ferver. Deixe cozinhar por 7 a 9 minutos ou até que fique ?al dente?, ou seja, macia, porém resistente à mordida.
Salada
500g de macarrão parafuso enriquecido com soja 1 cenoura média, ralada 1 peça de queijo tofu, em cubos 200g de queijo minas frescal, em cubos 5 azeitonas verdes sem caroço, picadas ½ maço de rúcula, picado 4 ramos de cebolinha, picados 2 colheres (sopa) de gergelim sal a gosto
Molho de Soja com Mel5 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 6 colheres (sopa) de suco de limão 6 colheres (sopa) de mostarda 3 colheres (sopa) de mel 3 colheres (sopa) de molho de soja light sal e raspas de limão a gosto
Modo de Preparo
Comece preparando o molho de soja com mel. Junte todos ingredientes, misture vigorosamente até que o molho fique homogêneo, acerte o sal, polvilhe as raspas de limão e reserve. Numa panela grande ferva 5 litros de água com sal e cozinhe o macarrão. Para isso, coloque a massa e mexa de vez em quando, até que a água volte a ferver. Deixe cozinhar por 7 a 9 minutos ou até que fique ?al dente?, ou seja, macia, porém resistente à mordida.
Escorra a massa e esfrie em água corrente. Coloque numa travessa grande, acrescente o molho de soja com mel e envolva bem com a ajuda de dois garfos grandes. Acrescente a cenoura, o queijo tofu, o queijo minas frescal, as azeitonas, a rúcula e a cebolinha, misture delicadamente, polvilhe o gergelim e sirva a seguir.
Receita cedida pela Cozinha Experimental da Adria
Receita cedida pela Cozinha Experimental da Adria
Dê um toque oriental para a sua salada
Algas, pepino, cogumelos e outros ingredientes deixam o prato muito mais nutritivo
Por Minha Vida
As saladas típicas da culinária japonesa são perfeitas para serem consumidas no verão que está chegando. Seus ingredientes são refrescantes, além de serem ricos em água (que hidrata o organismo), fontes de fibras (que dão sensação de saciedade, ajudam no funcionamento do intestino, além de regular os níveis de colesterol e açúcar no sangue), e mais importante: são ingredientes de baixíssimas calorias, facilitando na perda ou controle de peso. Mas cada alimento destaca algum benefício para a saúde e para a dieta. A seguir, você descobre quais são eles e aprende receitas de saladas para fazer em casa.
Cogumelos: as espécies shitake e shimeji, em especial, são excelente fonte de proteína, ferro e possuem vitaminas B, C, D e E. Os cogumelos ativam a saciedade, diminuindo a compulsão e a fome. E tem tanta proteína quanto na carne vermelha, com a vantagem de ter menos gordura. "Também possuem uma substância chamada Lentinan, que fortalece o sistema imunológico prevenindo o organismo de contrair ou desenvolver doenças", explica a nutricionista Daniela Cyrulin.
Cogumelos: as espécies shitake e shimeji, em especial, são excelente fonte de proteína, ferro e possuem vitaminas B, C, D e E. Os cogumelos ativam a saciedade, diminuindo a compulsão e a fome. E tem tanta proteína quanto na carne vermelha, com a vantagem de ter menos gordura. "Também possuem uma substância chamada Lentinan, que fortalece o sistema imunológico prevenindo o organismo de contrair ou desenvolver doenças", explica a nutricionista Daniela Cyrulin.
Algas: Em nenhum outro alimento se detectou tantos nutrientes juntos. Elas reúnem uma gama enorme de minerais, vitaminas, aminoácidos e compostos benéficos à saúde. São ricas em ferro e cálcio. Possui alto teor de proteínas e baixo teor de gorduras.
"Algumas algas também contêm Vitamina B12 (praticamente inexistente, no reino vegetal) em quantidade comparável à encontrada no fígado de vaca. No nosso organismo, o nutriente tem função de combater a anemia. Outras, possuem quase tanta Vitamina E como a que se encontra no gérmen de trigo", explica a nutricionista Ana Paula Souza.
"Algumas algas também contêm Vitamina B12 (praticamente inexistente, no reino vegetal) em quantidade comparável à encontrada no fígado de vaca. No nosso organismo, o nutriente tem função de combater a anemia. Outras, possuem quase tanta Vitamina E como a que se encontra no gérmen de trigo", explica a nutricionista Ana Paula Souza.
Pepino: possui vitamina C e folato. É rico em fibras e composto por 95% de água, o que faz dele um alimento de baixa caloria e que garante hidratação do organismo.
Nabo: este vegetal carrega doses de vitamina C, cálcio e potássio. "Estudos mostram que possui uma substância que pode prevenir certos tipos de câncer", explica Daniela.
Kani Kama: é um prensado de peixe branco com outros ingredientes como clara de ovo e extrato de algas. Isso faz dele um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, ou seja, tem boa absorção pelo organismo.
Nabo: este vegetal carrega doses de vitamina C, cálcio e potássio. "Estudos mostram que possui uma substância que pode prevenir certos tipos de câncer", explica Daniela.
Kani Kama: é um prensado de peixe branco com outros ingredientes como clara de ovo e extrato de algas. Isso faz dele um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, ou seja, tem boa absorção pelo organismo.
Broto de feijão: "Além de rico em fibras, é rico em substâncias antioxidantes, que combatem os radicais livres e, consequentemente, o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de certas doenças", afirma a nutricionista Daniela Cyrulin.
Macarrão Bifum: é produzido sem farinha de trigo, à base de arroz. Por isso não contém glúten. "Para os celíacos ou pessoas com alergia ao glúten é uma opção maravilhosa", recomenda Daniela.
Gergelim: é rico em proteínas, fibras e ferro, vitamina E, minerais como fósforo, magnésio, selênio, zinco e manganês. Estudos indicam que o gergelim atua como ativador do reflexo cerebral e fortalecedor da pele. A presença do cálcio em sua composição ajuda ainda no combate ao desgaste ósseo.
Macarrão Bifum: é produzido sem farinha de trigo, à base de arroz. Por isso não contém glúten. "Para os celíacos ou pessoas com alergia ao glúten é uma opção maravilhosa", recomenda Daniela.
Gergelim: é rico em proteínas, fibras e ferro, vitamina E, minerais como fósforo, magnésio, selênio, zinco e manganês. Estudos indicam que o gergelim atua como ativador do reflexo cerebral e fortalecedor da pele. A presença do cálcio em sua composição ajuda ainda no combate ao desgaste ósseo.
Receitas de saladas orientais
Kani Kama com manga
Folhas de alface americana bem lavadas e picadas
-1/4 de manga picada em nacos médios
-2 bastões de kani kama desfiados
-1/2 pepino cortado em palitos sem casca uma colher de chá de gergelim torrado.
Misture tudo e tempere com limão, azeite e molho shoyu
(Receita cedidas pela nutricionista Daniela Cyrulin)
Kani Kama com manga
Folhas de alface americana bem lavadas e picadas
-1/4 de manga picada em nacos médios
-2 bastões de kani kama desfiados
-1/2 pepino cortado em palitos sem casca uma colher de chá de gergelim torrado.
Misture tudo e tempere com limão, azeite e molho shoyu
(Receita cedidas pela nutricionista Daniela Cyrulin)
Brócolis com camarão
-1 pacote de macarrão bifum cozido 100g de camarão 7 barbas cozido e picado 100g de broto de feijão cozido al dente
-½ xícara de chá de brócolis cozido no vapor al dente
-30g de gengibre picado
-1 colher de sopa de óleo de gergelim
-1 colher de sopa de molho shoyu e cebolinha picada a gosto
-Misture todos os ingredientes e sirva.
(Receita cedidas pela nutricionista Daniela Cyrulin)
-1 pacote de macarrão bifum cozido 100g de camarão 7 barbas cozido e picado 100g de broto de feijão cozido al dente
-½ xícara de chá de brócolis cozido no vapor al dente
-30g de gengibre picado
-1 colher de sopa de óleo de gergelim
-1 colher de sopa de molho shoyu e cebolinha picada a gosto
-Misture todos os ingredientes e sirva.
(Receita cedidas pela nutricionista Daniela Cyrulin)
Algas com salmão
-3 folhas de alface crespa
-10 folhas de rúcula
-1/2pepino em tiras fininhas
-150 g de sashimi de salmão
-1/4 de abacate (fatiado como sashimi)
-1 colher (café) de umeshissô (furikake)
-2 folhas de algas wakame (já hidratada)
-1 colher (café) de alga hijiki (já hidratada)
-2 folhas de cada cor de alga kaisou
-1/4 de beterraba em tiras fininhas
-Shoyu, alho, limão e gengibre à gosto (para o molho)
Modo de preparo
Pique a alface e a rúcula em pedaços grandes e coloque no meio de um prato grande. Misture com o pepino e com a beterraba. Corte o sashimi de abacate e salmão e os intercale sobre as folhas, formando um círculo. Reserve cinco lâminas de sashimi de salmão. Ponhas as algas kaisou e wakame já hidratadas (em água corrente por dois a três minutos) ao redor do prato. Regue tudo com o molho de shoyu, alho, limão e gengibre e faça uma flor de salmão com as lâminas reservadas no centro do prato. Polvilhe a alga hijiki hidratada por todo o prato.
(Receita cedida pela nutricionista Ana Paula Souza)
-3 folhas de alface crespa
-10 folhas de rúcula
-1/2pepino em tiras fininhas
-150 g de sashimi de salmão
-1/4 de abacate (fatiado como sashimi)
-1 colher (café) de umeshissô (furikake)
-2 folhas de algas wakame (já hidratada)
-1 colher (café) de alga hijiki (já hidratada)
-2 folhas de cada cor de alga kaisou
-1/4 de beterraba em tiras fininhas
-Shoyu, alho, limão e gengibre à gosto (para o molho)
Modo de preparo
Pique a alface e a rúcula em pedaços grandes e coloque no meio de um prato grande. Misture com o pepino e com a beterraba. Corte o sashimi de abacate e salmão e os intercale sobre as folhas, formando um círculo. Reserve cinco lâminas de sashimi de salmão. Ponhas as algas kaisou e wakame já hidratadas (em água corrente por dois a três minutos) ao redor do prato. Regue tudo com o molho de shoyu, alho, limão e gengibre e faça uma flor de salmão com as lâminas reservadas no centro do prato. Polvilhe a alga hijiki hidratada por todo o prato.
(Receita cedida pela nutricionista Ana Paula Souza)
Os dez mandamentos da salada
Postado por Guiadadieta em 09/08/2010
Na hora do preparo, muita gente começa bem intencionada. Uma base de folhas verdes, rodelas de tomate e cebola cortadinha. Depois, na empolgação, o prato acaba ganhando também croûtons, embutidos e batata palha. Para coroar, rega-se a combinação com um grosso molho à base de queijo. Pronto. A salada passa de salvadora a transgressora na refeição.É importante usar a criatividade para montar mix atraente, mas é preciso escolher bem os produtos, diz a nutricionista Patrícia Tomita Fan, de São Paulo. Segundo ela, ingredientes diversificados deixam a salada menos monótona e oferecem maior variedade de vitaminas e minerais. No entanto, alguns itens como queijos gordos, frituras e molhos industrializados podem colocar em risco a leveza do prato.
Para ninguém cair em tentação, as nutricionistas Patrícia Tomita Fan e Renata Dal Farra Carsava, da Consultoria Equilibrium, lançam mão de dez mandamentos imprescindíveis na preparação de uma salada saudável e equilibrada, que chega a valer por uma refeição completa. Confira.
1. Comer folhas escuras e legumes coloridos
As verduras costumam ser a base das saladas porque fornecem fibras e dão volume ao prato. As mais escuras vão além e apresentam maior quantidade de nutrientes, entre eles ácido fólico, vitaminas A e C, magnésio e ferro. Portanto, aposte nas folhas de agrião, rúcula, catalonha, escarola, couve, couve-flor, beterraba, brócolis e mostarda. Para quem não abre mão de alface, vale lembrar que as folhas externas do maço, geralmente descartadas no preparo, são as que concentram mais nutrientes. Já os legumes de tons alaranjados e avermelhados são boas pedidas. Compostos de substâncias antioxidantes, como betacaroteno e licopeno, eles auxiliam no combate aos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento.
2. Incluir grãos e leguminosas
Feijão, fava, ervilha, lentilha, grão de bico e soja. Eles podem e devem compor a salada, garantindo assim as fibras e aminoácidos necessários para nosso corpo. Dentre os grãos, destaque para a soja, que é fonte de proteína de alto valor biológico – o que significa ter qualidade tão boa quanto a das carnes.
3. Evitar frios gordurosos e embutidos
Sinal vermelho para o salaminho e para o bacon. Esses e outros embutidos costumam ser alimentos ricos em sódio e gorduras do tipo saturada. Por isso, passam longe de uma salada saudável. O excesso de sódio no organismo pode provocar hipertensão, que acarreta problemas para os rins, coração e vasos sanguíneos do cérebro.
4. Usar castanhas com moderação
Nozes e castanhas de todos os tipos são boas fontes de ômega 3, substância que melhora a fluidez sanguínea, previne a formação de coágulos e ajuda no transporte de nutrientes pelo organismo. Uma única castanha do Pará, por exemplo, contém a quantidade diária recomendada de selênio, mineral importante para o bom funcionamento do sistema imunológico. Boa parte das castanhas, porém, são calóricas e devem ser consumidas com moderação.
5. Não ceder aos queijos amarelos
Sim, eles são mesmo uma tentação. Embora mais saborosos, os queijos amarelos concentram alto teor de gordura saturada. Quando se abusa desse tipo de gordura, aumentam o peso corporal e também os níveis de colesterol ruim LDL, associado à obstrução das artérias e, consequentemente, aos riscos de infarto e derrame cerebral.
6. Rejeitar batata palha e outras frituras
Difícil resistir à textura crocante das frituras, feitas em imersão na gordura. Mas não é novidade para ninguém que elas fazem muito mal à saúde. Antes de beliscar uma batata frita, saiba que 25 gramas correspondem a 160 calorias. Salada saudável, então, ignora esse tipo de alimento.
7. Regar tudo com azeite
A gordura do tipo monoinsaturada presente no azeite tem ação benéfica contra a formação de placas de gordura nas artérias. Na versão extra-virgem, o azeite soma ainda a ação antioxidante. Atente para a quantidade e não cometa exageros: uma colher (sopa) de azeite possui 90 calorias, aproximadamente.
8. Não exagerar no sal
Ele é o tempero predileto dos brasileiros, mas é também um problema quando usado em excesso. O consumo excessivo de sódio pode aumentar as chances de um indivíduo desenvolver hipertensão arterial. A Organização Mundial de Saúde recomenda limitar o uso de sal a 6 gramas por dia. No Brasil, consumimos o dobro. Por isso, nada de chacoalhar incessantemente o saleiro em cima do prato. Basta uma pitadinha e pronto.
9. Abusar dos temperos naturais
Salsinha, cebolinha, alho-poró, cebola e alho ajudam a realçar a cor e o sabor do prato. Além disso, são ingredientes ricos em nutrientes como ferro, ácido fólico, manganês, selênio, potássio e magnésio.
10. Ignorar os molhos industrializados
Eles costumam ser gordurosos e bastante calóricos. Para se ter ideia, uma colher (sopa) de molho pronto de queijo parmesão possui 50 calorias. Quer uma salada mais leve? Substitua molhos feitos à base de maionese ou creme de leite, por exemplo, por receitas preparadas com iogurte natural.
Fonte: IG –
http://comida.ig.com.br/comida/comidas/os+dez+mandamentos+da+salada/n1237535115250.html
http://www.guiadadieta.com.br/dietas/os-dez-mandamentos-da-salada/
Dicas para reduzir as calorias na hora de cozinhar
Postado por Karina Valezin em 04/08/2010
http://www.sabetudo.net/wp-content/uploads/2010/06/Dieta-das-600-calorias.jpg
- Reduza a uma colher de sopa de óleo do que geralmente você coloca no alimento na hora do preparo.
- Em vez de fritar frangos, carnes, empanados, você pode fazer assados em papel alumínio.
- Use margarina em vez de óleo.
- Quando você tem uma receita com queijo parmesão ou cheddar, substitua com queijo fresco.
- Substitua o creme de leite por iogurte natural.
- Substitua o leite integral por leite desnatado.
- Quando você faz um caldo ou um creme, leve para a geladeira, lá vai formar uma crosta que é formada por acúmulos de gorduras, e assim retire-a para obter um caldo claro, mas com sabor e menos gordura.
- Faça seus hambúrgueres caseiros com carne magra.
- Em vez de usar os ovos inteiros, use somente a clara (frito duro, etc.)
- Tome o suco sem açúcar.
- Use mostarda em vez de maionese.
- Utilize de uvas frescas, em vez de passas.
- Evite refrigerantes, dê preferência a sucos.
- Cozinhe os alimentos no forno e ao vapor, fazem a diferença.
karina@guiadadieta.com.br
http://www.guiadadieta.com.br/dicas/dicas-para-reduzir-as-calorias-na-hora-de-cozinhar/
10 dicas para reverter os exageros das festas
Postado por Guiadadieta em 25/12/2010
- O exagero nas comemorações do final de ano não deve ser compensado por dias e dias de uma excessiva restrição. O resultado poderá ser o oposto do que o desejado caso você não suporte a fome.
- Na primeira semana, faça um diário alimentar.
- Anote tudo o que você come e a hora em que isso acontece. Sabendo identificar os períodos de maior fome e os erros alimentares, ficará mais fácil reorganizar a alimentação.
- Não pule nenhuma refeição, inclusive o café da manhã. O jejum faz com que a fome fique acumulada, podendo levar a algum exagero, principalmente, à noite.
- Faça pequenos lanches entre as refeições principais.Opte por frutas, biscoitos integrais, barrinhas de cereais ou iogurtes desnatados. A relação entre ingerir carboidratos após às 18 horas e ganhar peso não passa de mito.
- Entretanto, é importante que os alimentos estejam bem distribuídos durante o dia, evitando uma elevada concentração no período noturno, principalmente se você vai dormir logo após o jantar.
- Substitua os alimentos tradicionais por outros com menos teor de gorduras. Leites desnatados, iogurtes light, queijos brancos são as melhores opções.
- Compare os rótulos dos alimentos para verificar se a substituição do integral pelo light vale a pena.
- Faça preparações que não acrescentam muitas calorias aos alimentos como, grelhados, cozidos e assados.
- A atividade física favorece a eliminação de peso. Faça exercícios diariamente. Quanto mais se movimentar, maior será o seu gasto calórico.
http://www.guiadadieta.com.br/dicas/10-dicas-para-reverter-os-exageros-das-festas/
Dieta da Glicose
Além de reduzir a fome e consequentemente emagrecer, esta dieta equilibra os níveis de açúcar no sangue, sendo auxiliar na prevenção do diabetes. No lugar dos alimentos de alto índice glicêmico, deve- se passar a consumir alimentos de baixo índice glicêmico, ou seja, que pertençam ao grupo dos integrais, proteínas (sem gordura), verduras, legumes e determinadas frutas – pois embora naturais, existem algumas frutas com IG (índice glicêmico) elevado.
Conheça a lista de alimentos de IG alto, que devem ser evitados da dieta da glicose:
- Açúcar branco (e alimentos que o contenham, como doces e sorvetes)
- Farinha de trigo refinada (inclui tudo o que é preparado com farinha branca, como pães comuns, massas, pizzas, tortas, biscoitos etc.)
- Mel
- Flocos de milho
- Arroz branco
- Batata
- Mandioca (aipim)
- Beterraba
- Abóbora
- Pipoca
- Frutas muito doces (uva, manga, uva-passa, tâmara etc.)
Para não deixar a dieta monótona e muito difícil de ser seguida (e também evitar que você acabe tendo uma compulsão pelos alimentos proibidos), é permitido, sim, a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico. Contudo, desde que combinados a nutrientes de IG baixo (proteínas e gorduras boas),que ajudam a reduzir a velocidade com que a glicose chega ao sangue
Por Malanny Serejo
http://todaperfeita.com.br/dieta-da-glicose/
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