Método inventado nos Estados Unidos ensina a secar a barriga comendo mais
por Ana Paula de Araujo
Fome. Só de pensar nela, muita gente desiste da dieta antes mesmo de começar um projeto de emagrecimento e prefere amargar os quilos a mais na balança e as roupas apertadas. Mas o problema passa bem longe de quem começa a seguir a dieta volumétrica, proposta pela nutricionista norte-americana Barbara Rolls. Apresentado no livro A Dieta Volumétrica - Perca peso comendo mais (Editora Best Seller, 294 páginas), o método ensina a aumentar a quantidade de alimentos no prato cair nos excessos calóricos. "O segredo da dieta volumétrica é escolher opções que trazem saciedade e contam poucas calorias", resume a nutricionista Camila Attademo, da Clínica Libert, no Rio de Janeiro. Veja a seguir como incorporar, no seu dia a dia, as dicas da dieta volumétrica e perca peso sem sofrer com o estômago roncando.
Faça trocas inteligentes
Em vez de comer somente o macarrão com o molho de tomate, você pode acrescentar legumes, ocupando metade do prato com a massa e a outra metade com os vegetais. Assim você diminui as calorias vindas do macarrão, mas sua refeição ganha mais volume com os legumes. "Você também pode adicionar frutas no iogurte e na gelatina, ou cenoura e beterraba no arroz integral. Também dê preferência para alimentos refogados e ensopados, pois são preparados com água, aumentando o volume sem aumentar as calorias", exemplifica Renata Saffioti, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, São Paulo.
Em vez de comer somente o macarrão com o molho de tomate, você pode acrescentar legumes, ocupando metade do prato com a massa e a outra metade com os vegetais. Assim você diminui as calorias vindas do macarrão, mas sua refeição ganha mais volume com os legumes. "Você também pode adicionar frutas no iogurte e na gelatina, ou cenoura e beterraba no arroz integral. Também dê preferência para alimentos refogados e ensopados, pois são preparados com água, aumentando o volume sem aumentar as calorias", exemplifica Renata Saffioti, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, São Paulo.
Fibras para mais saciedade
As fibras serão suas grandes amigas nesta dieta. Isso porque elas aumentam a saciedade e, de quebra, possuem baixa densidade energética. "Os alimentos ricos em fibras são aliados na perda de peso, pois promovem a saciedade de duas maneiras: desaceleram a passagem do alimento pelo sistema digestivo de modo (a saciedade dura por mais tempo)e são difíceis de mastigar, o que permite ao cérebro perceber a quantidade que você come em tempo real", explica Renata Saffioti.
As fibras serão suas grandes amigas nesta dieta. Isso porque elas aumentam a saciedade e, de quebra, possuem baixa densidade energética. "Os alimentos ricos em fibras são aliados na perda de peso, pois promovem a saciedade de duas maneiras: desaceleram a passagem do alimento pelo sistema digestivo de modo (a saciedade dura por mais tempo)e são difíceis de mastigar, o que permite ao cérebro perceber a quantidade que você come em tempo real", explica Renata Saffioti.
Beba bastante água
De nada adianta ingerir muita fibra sem água. "Para que as fibras exerçam este papel de aumento de volume, dependem da água", afirma a nutricionista Joana Lucyk, da Clínica Saúde Ativa, em Brasília. Além disso, a água aumenta as refeições, sem acrescentar calorias a elas - é o caso de uma sopa ou de um cozido.
De nada adianta ingerir muita fibra sem água. "Para que as fibras exerçam este papel de aumento de volume, dependem da água", afirma a nutricionista Joana Lucyk, da Clínica Saúde Ativa, em Brasília. Além disso, a água aumenta as refeições, sem acrescentar calorias a elas - é o caso de uma sopa ou de um cozido.
Invista nestes alimentos
Frutas, verduras, legumes, grãos integrais, iogurtes desnatados, leguminosas - como feijão, ervilha e lentilhas -, batata cozida com casca e aqueles ricos em água, como sopas magras, leite desnatado, ensopados e cozidos são alimentos ricos em fibras ou em água, os dois protagonistas da dieta volumétrica. Espalhar estes alimentos nas suas refeições é garantia de apetite saciado.
Frutas, verduras, legumes, grãos integrais, iogurtes desnatados, leguminosas - como feijão, ervilha e lentilhas -, batata cozida com casca e aqueles ricos em água, como sopas magras, leite desnatado, ensopados e cozidos são alimentos ricos em fibras ou em água, os dois protagonistas da dieta volumétrica. Espalhar estes alimentos nas suas refeições é garantia de apetite saciado.
Cuidado com as calorias
Um dos conceitos trabalhados na dieta volumétrica é a de densidade calórica, ou seja, a quantidade de calorias em relação à quantidade de alimento. As melhores opções são os alimentos com baixa densidade calórica: grande volume e poucas calorias.
"As restrições são para os alimentos com alta densidade energética, como os gordurosos e aqueles feitos com farinha branca, refinados, como farinhas, açúcares e sal, e energéticos", afirma a nutricionista Camila Attademo. Frituras, chocolate, carnes mais gordas, leite integral, biscoitos em geral e doces devem ser evitados. O grande inimigo desta dieta? Bata frita: são 9kcal por grama de alimento.
Um dos conceitos trabalhados na dieta volumétrica é a de densidade calórica, ou seja, a quantidade de calorias em relação à quantidade de alimento. As melhores opções são os alimentos com baixa densidade calórica: grande volume e poucas calorias.
"As restrições são para os alimentos com alta densidade energética, como os gordurosos e aqueles feitos com farinha branca, refinados, como farinhas, açúcares e sal, e energéticos", afirma a nutricionista Camila Attademo. Frituras, chocolate, carnes mais gordas, leite integral, biscoitos em geral e doces devem ser evitados. O grande inimigo desta dieta? Bata frita: são 9kcal por grama de alimento.
Capriche no café da manhã
O café da manhã é a refeição que dá energia e forças para enfrentar o resto do dia. Com a dieta volumétrica não é diferente e você precisa priorizar os alimentos que trazem saciedade. Cereais integrais, leite desnatado e frutas são indispensáveis nesta refeição.
O café da manhã é a refeição que dá energia e forças para enfrentar o resto do dia. Com a dieta volumétrica não é diferente e você precisa priorizar os alimentos que trazem saciedade. Cereais integrais, leite desnatado e frutas são indispensáveis nesta refeição.
Sem grandes restrições
Sabe qual é um dos pontos altos dessa dieta? Poder dar uma escapada de vez em quando, comendo alimentos de alta densidade energética. Se o controle for feito em todas as refeições, é possível que uma delas inclua um doce ou uma fritura, sem que isso represente uma ameaça à perda de peso. Mas, para ter certeza, o único jeito é ficar com a calculadora por perto para controlar as calorias.
Sabe qual é um dos pontos altos dessa dieta? Poder dar uma escapada de vez em quando, comendo alimentos de alta densidade energética. Se o controle for feito em todas as refeições, é possível que uma delas inclua um doce ou uma fritura, sem que isso represente uma ameaça à perda de peso. Mas, para ter certeza, o único jeito é ficar com a calculadora por perto para controlar as calorias.
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