Frutas secas multiplicam as calorias das versões frescas
Apesar de bem mais práticas, elas podem pôr a sua dieta a perder
A variedade de frutas secas recheia as prateleiras dos supermercados e a despensa de quem quer dar uma adoçada no cardápio, sem descascar um abacaxi. Mas será que elas são tão indicadas à dieta quanto as frutas in natura, que devem participar de, pelo menos, três refeições do dia? (Monte o cardápio certo para atingir seu peso ideal)
A responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, explica que a principal diferença entre os dois tipos de fruta é a quantidade de água na composição. Se considerarmos 100 gramas dos dois alimentos, por exemplo, as frutas secas vão apresentar mais nutrientes que as frutas in natura, por serem mais concentradas. Porém, a quantidade de calorias também aumenta , aponta a nutricionista.
O alerta vale para as pessoas que seguem um menu voltado para a perda de peso. Como as frutas secas são mais leves, a tendência é consumir uma quantidade maior em relação à ingestão de frutas frescas. E caso as frutas desidratadas não sejam consumidas moderadamente, elas podem, sim, prejudicar a dieta , afirma Roberta. (Eles são amigos da dieta, mas nada de abusar)
Além disso, muitas frutas desidratadas recebem açúcar refinado para aumentar o tempo de conservação. Não precisa estender muito o pensamento para perceber que, conseqüentemente, o valor calórico aumenta bastante.
Pese os prós e contras
O processo de desidratação apresenta pontos positivos e negativos em relação ao aproveitamento dos nutrientes. Segundo a especialista do Minha Vida, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais ficam mais concentrados e, por isso, são fornecidos em abundância pelas frutas secas. Por outro lado, alguns nutrientes termo sensíveis, como a vitamina C, são perdidos durante o procedimento de retirada da água . (Vilão ou mocinho? Conheça as funções dos carboidratos).
Entre as vantagens das frutas desidratadas, Roberta ressalta que elas são excelentes alternativas para os lanches que antecedem e também os que são feitos depois dos exercícios físicos. Como são boas fontes de carboidratos, as frutas secas evitam a hipoglicemia durante a prática de atividade física e repõem as energias depois do esforço . (10 mandamentos à mesa para treinar sem fome nem desânimo)
Se você sofre com a constipação intestinal, as frutas desidratadas podem se transformar em aliadas. De acordo com a nutricionista, a concentração de fibras nestes alimentos faz com que a recomendação diária de 30 gramas seja atingida mais facilmente. A dose certa de fibras auxilia na eliminação do bolo fecal.
Compare, a seguir, as variações de calorias em 100 gramas das duas versões de frutas. (Ler os rótulos alimentícios vai muito além das calorias )
Abacaxi: 58 kcal
Abacaxi seco: 150 kcal
Ameixa: 55 kcal
Ameixa seca: 233 kcal
Banana: 92 kcal
Banana seca: 347 kcal
Damasco: 131 kcal
Damasco seco: 204 kcal
Maçã: 65 kcal
Maçã seca: 343 kcal
Manga: 65 kcal
Manga seca: 317 kcal
Tâmara: 178 kcal
Tâmara seca: 280 kcal
Uva: 76 kcal
Uva passa: 299 kcal
10 mandamentos à mesa para treinar sem fome nem desânimo
Agora que você pegou firme na academia, trate de rever seu cardápio
Ao contrário do que muita gente pensa, o ritmo forte de treino nem sempre significa um prato mais pesado (encontre aqui uma dieta balanceada e amtenha o pique). Seu corpo realmente está mudando -- para melhor! -- e precisa de um carinho especial quanto à alimentação. O aumento de gasto calórico gerado pelo exercício deve ser respeitado, se possível até com ajuda profissional , diz Heloísa Guarita Padilha, coordenadora do Departamento de nutrição da Academia Reebok de São Paulo.Os cuidados começam na sua forma de pensar. "Eu mereço" costuma ser uma das armadilhas mais traiçoeiras após os treinos, afinal consumir mais calorias do que você gasta vai levar a um aumento de peso. Mas o oposto também deve ser evitado: freqüentar a academia durante 3 horas e comer só uma saladinha, chegando em casa, vai destrambelhar seu organismo.
Nesses casos, acontece o que chamamos de descompensação metabólica. Há um desejo descontrolado por doces (carboidratos) após cerca de 6 horas do treino, levando ao acúmulo de gordura corporal. , explica Heloísa Guarita.(comer em casa é o segredo de quem emagrece rápido, veja por quê)
Para você escapar dessa e de outras ciladas contra a boa forma, listamos a seguir os 10 mandamentos de quem quer ficar saudável e ainda perder gordurinhas indesejáveis.
1. Nunca se exercite em jejum. Seu corpo precisa ter combustível para treinar ou vai começar a queimar massa magra (músculos) em vez de gordura. O ideal é não deixar passar mais do que quatro horas da última refeição até a hora do exercício.(conheça os alimentos amigos da sua dieta e aprenda a consumi-los)
2. Diga sim aos carboidratos. Eles são nossa fonte de energia e ativadores metabólicos. Esse grupo alimentar deve representar 60% do café da manhã e almoço. São encontrados nos pães, massas, grãos (lentilha, feijão) e, em menor quantidade, nas frutas. (nem todo carboidrato é igual, conheça os tipos)
3. Não esqueça as proteínas. Elas fornecem os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos. Leite ou derivados, carnes em geral, soja e ovos são ótimas fontes.(conheça as vantagens das variedades de proteínas)
4. Coma pelo menos duas a três porções de fruta por dia. Elas, juntamente com as verduras e legumes, repõem as vitaminas e os minerais perdidos durante o exercício.
5. Beba água! A regra de tomar, no mínimo, dois litros de água por dia continua valendo. Se quiser, acrescente água-de-coco ou isotônicos antes, durante e após o exercício. Hidratar-se bem acelera o metabolismo, ajuda na recuperação muscular e auxilia no tratamento da celulite e flacidez.
6. Coloque mais fibras no seu cardápio. Coma alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço. Só evite fazer isso instantes antes do treino, pois a digestão desses alimentos é mais lenta.
7. Consuma alimentos diuréticos naturais (e nunca laxantes ou medicamentos similares). Erva-doce, salsão, coentro, berinjela e endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá ajudam a evitar a retenção de líquidos, favorecendo o emagrecimento. (veja como agem os alimentos diuréticos)
8. Reduza o consumo de carboidratos à noite! Nesse período, precisamos de menos energia, já que estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso. A ingestão excessiva de carboidratos à noite resulta em um aumento das reservas de gordura, ou seja, atrapalha bastante quem quer perder peso. (monte um cardápio noturno à prova da balança)
9. Não deixe o estômago vazio por mais de três horas consecutivas. O objetivo é acelerar o metabolismo e manter seu corpo ativo, usando a gordura como fonte de energia. Nos intervalos das principais refeições, saboreie lanches rápidos e leves, como uma fruta, um iogurte ou uma fatia de pão com queijo light.
10. Corte ao máximo os doces, as frituras e o álcool. As chamadas calorias vazias dos doces levam o corpo a usar somente uma parte como fonte de energia, o resto é acumulado em forma de gordura. Já as bebidas alcoólicas, que são tóxicas ao organismo, serão queimadas primeiro pelo corpo, levando o restante dos nutrientes da dieta ao mesmo destino indesejado: os pneuzinhos. (receitas light ajudam você a emagrecer sem passar fome)
http://www.minhavida.com.br/conteudo/1420-10-mandamentos-a-mesa-para-treinar-sem-fome-nem-desanimo.htm
Nesses casos, acontece o que chamamos de descompensação metabólica. Há um desejo descontrolado por doces (carboidratos) após cerca de 6 horas do treino, levando ao acúmulo de gordura corporal. , explica Heloísa Guarita.(comer em casa é o segredo de quem emagrece rápido, veja por quê)
Para você escapar dessa e de outras ciladas contra a boa forma, listamos a seguir os 10 mandamentos de quem quer ficar saudável e ainda perder gordurinhas indesejáveis.
1. Nunca se exercite em jejum. Seu corpo precisa ter combustível para treinar ou vai começar a queimar massa magra (músculos) em vez de gordura. O ideal é não deixar passar mais do que quatro horas da última refeição até a hora do exercício.(conheça os alimentos amigos da sua dieta e aprenda a consumi-los)
2. Diga sim aos carboidratos. Eles são nossa fonte de energia e ativadores metabólicos. Esse grupo alimentar deve representar 60% do café da manhã e almoço. São encontrados nos pães, massas, grãos (lentilha, feijão) e, em menor quantidade, nas frutas. (nem todo carboidrato é igual, conheça os tipos)
3. Não esqueça as proteínas. Elas fornecem os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos. Leite ou derivados, carnes em geral, soja e ovos são ótimas fontes.(conheça as vantagens das variedades de proteínas)
4. Coma pelo menos duas a três porções de fruta por dia. Elas, juntamente com as verduras e legumes, repõem as vitaminas e os minerais perdidos durante o exercício.
5. Beba água! A regra de tomar, no mínimo, dois litros de água por dia continua valendo. Se quiser, acrescente água-de-coco ou isotônicos antes, durante e após o exercício. Hidratar-se bem acelera o metabolismo, ajuda na recuperação muscular e auxilia no tratamento da celulite e flacidez.
6. Coloque mais fibras no seu cardápio. Coma alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço. Só evite fazer isso instantes antes do treino, pois a digestão desses alimentos é mais lenta.
7. Consuma alimentos diuréticos naturais (e nunca laxantes ou medicamentos similares). Erva-doce, salsão, coentro, berinjela e endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá ajudam a evitar a retenção de líquidos, favorecendo o emagrecimento. (veja como agem os alimentos diuréticos)
8. Reduza o consumo de carboidratos à noite! Nesse período, precisamos de menos energia, já que estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso. A ingestão excessiva de carboidratos à noite resulta em um aumento das reservas de gordura, ou seja, atrapalha bastante quem quer perder peso. (monte um cardápio noturno à prova da balança)
9. Não deixe o estômago vazio por mais de três horas consecutivas. O objetivo é acelerar o metabolismo e manter seu corpo ativo, usando a gordura como fonte de energia. Nos intervalos das principais refeições, saboreie lanches rápidos e leves, como uma fruta, um iogurte ou uma fatia de pão com queijo light.
10. Corte ao máximo os doces, as frituras e o álcool. As chamadas calorias vazias dos doces levam o corpo a usar somente uma parte como fonte de energia, o resto é acumulado em forma de gordura. Já as bebidas alcoólicas, que são tóxicas ao organismo, serão queimadas primeiro pelo corpo, levando o restante dos nutrientes da dieta ao mesmo destino indesejado: os pneuzinhos. (receitas light ajudam você a emagrecer sem passar fome)
http://www.minhavida.com.br/conteudo/1420-10-mandamentos-a-mesa-para-treinar-sem-fome-nem-desanimo.htm
Quer emagrecer? Coma em casa!
Trocar o restaurante pela comida caseira coloca o controle da dieta nas suas mãos
Por Minha Vida
Almoçar e jantar na rua são privilégios de quem já aprendeu a se controlar. Do contrário, eles podem atrapalhar -- e muito! -- o seu programa de emagrecimento. "Ao comer em casa você economiza em dinheiro e em calorias", afirma Amanda de Sá Motta Regina, nutricionista especializada em Atendimento "Personal Diet" e em Nutrição em Saúde Pública pela Unifesp. Isso porque, em casa, é você quem escolhe os ingredientes e controla as quantidades que vão ao prato.
A seguir, ela mostra como essa simples decisão pode tornar as suas refeições mais saborosas e a sua barriguinha, mais enxuta . Ah, em tempo: vale, sim, aprontar a marmita pelo bem da dieta!
A seguir, ela mostra como essa simples decisão pode tornar as suas refeições mais saborosas e a sua barriguinha, mais enxuta . Ah, em tempo: vale, sim, aprontar a marmita pelo bem da dieta!
1. Você pode fazer o cardápio da semana - Ao preparar o menu com antecedência, fica mais fácil escolher os alimentos mais saudáveis, fugindo da temível batatinha frita que só falta pedir para entrar no seu prato. Além disso, você só leva o que estiver na sua lista de compras e foge da tentação de um chocolate ou bolachinha doce. "Mas cuidado! Nada de petiscar muito ou comer um pãozinho enquanto estiver cozinhando" , avisa Amanda Regina.
2. Em casa, você cozinha com pouco óleo - As gorduras são o grande vilão de qualquer regime, você sabia que cada grama de óleo tem nove calorias? Comendo fora não há como controlar este item, mas em casa você pode substituir o óleo por azeite ou até mesmo água quando for grelhar. Ou, melhor ainda, opte por alimentos assados ou cozidos que não necessitam de óleo. A gordura, a partir do momento em que faz "tchii", perde as suas propriedades de fornecer vitaminas lipossolúveis (A,D, E, K), que são responsáveis por uma pele saudável, cabelos brilhantes pela absorção do cálcio-prevenção da osteoporose e coagulação sanguínea , avisa a nutricionista.
2. Em casa, você cozinha com pouco óleo - As gorduras são o grande vilão de qualquer regime, você sabia que cada grama de óleo tem nove calorias? Comendo fora não há como controlar este item, mas em casa você pode substituir o óleo por azeite ou até mesmo água quando for grelhar. Ou, melhor ainda, opte por alimentos assados ou cozidos que não necessitam de óleo. A gordura, a partir do momento em que faz "tchii", perde as suas propriedades de fornecer vitaminas lipossolúveis (A,D, E, K), que são responsáveis por uma pele saudável, cabelos brilhantes pela absorção do cálcio-prevenção da osteoporose e coagulação sanguínea , avisa a nutricionista.
3. Dá para combinar os alimentos de acordo com a pirâmide - A Pirâmide Alimentar é um ótimo guia para perder ou manter o peso sem comprometer a saúde, porque divide todos os alimentos em cinco grupos e ensina a proporção de cada um a ser consumida em nossa dieta, ajudando a selecionar adequadamente os alimentos. Como precisamos de alguns nutrientes em maior quantidade do que outros, é importante consumir mais alimentos dos grupos da base da pirâmide e restringir os dos grupos do topo. Mas atenção: juntos eles compõem uma alimentação balanceada, portanto não despreze nenhum deles! Veja a imagem da pirâmide e anote as porções sugeridas para cada grupo:
Grupo 1 - Carboidratos: representa de 6 a 11 porções diárias
Grupo 2 - Verduras e Legumes: representa de 3 a 5 porções diárias
Grupo 3 - Frutas: representa de 2 a 4 porções diárias
Grupo 4 - Leites e Derivados: representa de 2 a 3 porções diárias
Grupo 5 - Carnes e Proteína: representa 2 a 3 porções diárias
Grupo 6 - Leguminosas: representa 1 porção diária Grupo
Grupos 7 e 8 - Óleos, Gorduras e Doces: usar com moderação.
Grupo 1 - Carboidratos: representa de 6 a 11 porções diárias
Grupo 2 - Verduras e Legumes: representa de 3 a 5 porções diárias
Grupo 3 - Frutas: representa de 2 a 4 porções diárias
Grupo 4 - Leites e Derivados: representa de 2 a 3 porções diárias
Grupo 5 - Carnes e Proteína: representa 2 a 3 porções diárias
Grupo 6 - Leguminosas: representa 1 porção diária Grupo
Grupos 7 e 8 - Óleos, Gorduras e Doces: usar com moderação.
4. O controle do sal está em suas mãos - Além de promover doenças cardíacas e de pressão, o sal retém líquidos, deixando você inchada e piorando bastante a odiada celulite. Uma dica: diminuir o sal na preparação dos pratos não é sinônimo de comida sem gosto! Use as ervas e temperos como aliados: são excelentes para variar o gosto dos alimentos, e ainda deixam um cheirinho delicioso no ar. Basta variar as ervas adicionadas como estragão, orégano, sálvia, alecrim, tomilho, manjericão, salsinha e cebolinha.
5. Deixe alimentos pré-cozidos para facilitar o dia-a-dia - Se, às vezes, bate aquela preguiça de cozinhar todos os dias, não desanime! Facilite seu dia-a-dia deixando os alimentos pré-preparados. Por exemplo, quando for fazer o arroz, faça uma quantia maior para os outros dias. Faça sopa e congele em potinhos, cozinhe os brócolis e refogue apenas no dia que for usá-lo. São maneiras de agilizar o seu trabalho na cozinha sem ter que recorrer ao delivery de pizza.
5. Deixe alimentos pré-cozidos para facilitar o dia-a-dia - Se, às vezes, bate aquela preguiça de cozinhar todos os dias, não desanime! Facilite seu dia-a-dia deixando os alimentos pré-preparados. Por exemplo, quando for fazer o arroz, faça uma quantia maior para os outros dias. Faça sopa e congele em potinhos, cozinhe os brócolis e refogue apenas no dia que for usá-lo. São maneiras de agilizar o seu trabalho na cozinha sem ter que recorrer ao delivery de pizza.
Aprenda como grelhar sem óleo
Tempere o bife / frango com sal e alho ou de acordo com a sua preferência.
Esquente uma frigideira antiaderente, ou use grelhas transversais, e pingue um pouco de água até que ela borbulhe como o óleo e frite a carne. Vá pingando água sempre que notar que está secando demais e faça pequenos cortes no bife/frango pra saber se já está no ponto. Demora um pouco mais, mas fica saboroso da mesma maneira. No final do preparo, coloque o óleo ou o azeite em pequena porção para aumentar o sabor e fornecer vitaminas, além de lubrificar os intestinos, prevenindo a constipação (o popular intestino preso).
Tempere o bife / frango com sal e alho ou de acordo com a sua preferência.
Esquente uma frigideira antiaderente, ou use grelhas transversais, e pingue um pouco de água até que ela borbulhe como o óleo e frite a carne. Vá pingando água sempre que notar que está secando demais e faça pequenos cortes no bife/frango pra saber se já está no ponto. Demora um pouco mais, mas fica saboroso da mesma maneira. No final do preparo, coloque o óleo ou o azeite em pequena porção para aumentar o sabor e fornecer vitaminas, além de lubrificar os intestinos, prevenindo a constipação (o popular intestino preso).
Não esqueça a higiene
Comer em casa, traz mais uma vantagem: podemos cuidar melhor dos processos de higiene durante o preparo da comida. Veja como:
1. Prefira tábuas plásticas às de madeira. Esta recomendação se aplica também à famosa colher de pau.
2. Para cada etapa do preparo, um utensílio específico. Não cozinhe todos os pratos com a mesma colher.
3. Lave as mãos e o antebraço antes de começar a cozinhar.
4. Muita atenção com maioneses, pratos com carnes ou com muitos ingredientes diferentes (tipo farofas) sem refrigeração, pois são mais propensos a contaminações.
5. Saiba que a sua geladeira tem uma ordem a ser respeitada! Na prateleira superior, devem ficar os pratos preparados, como pudins, gelatinas (sempre cobertos com papel alumínio), as sobras de comida (armazenadas em potes plásticos tampados), e produtos como margarinas, geleias, iogurtes e requeijão. Nas prateleiras intermediárias as frutas (previamente lavadas e secadas, acondicionadas em potes plásticos) e as verduras (preferencialmente lavadas e secas, pois duram mais). Por último, vêm as carnes e pratos para descongelar, sempre em cima de formas, caso escorra sangue ou água de descongelamento.
Comer em casa, traz mais uma vantagem: podemos cuidar melhor dos processos de higiene durante o preparo da comida. Veja como:
1. Prefira tábuas plásticas às de madeira. Esta recomendação se aplica também à famosa colher de pau.
2. Para cada etapa do preparo, um utensílio específico. Não cozinhe todos os pratos com a mesma colher.
3. Lave as mãos e o antebraço antes de começar a cozinhar.
4. Muita atenção com maioneses, pratos com carnes ou com muitos ingredientes diferentes (tipo farofas) sem refrigeração, pois são mais propensos a contaminações.
5. Saiba que a sua geladeira tem uma ordem a ser respeitada! Na prateleira superior, devem ficar os pratos preparados, como pudins, gelatinas (sempre cobertos com papel alumínio), as sobras de comida (armazenadas em potes plásticos tampados), e produtos como margarinas, geleias, iogurtes e requeijão. Nas prateleiras intermediárias as frutas (previamente lavadas e secadas, acondicionadas em potes plásticos) e as verduras (preferencialmente lavadas e secas, pois duram mais). Por último, vêm as carnes e pratos para descongelar, sempre em cima de formas, caso escorra sangue ou água de descongelamento.
Não dá para ficar sem proteína, escolha a sua
Compare os benefícios de leguminosas, carnes brancas e vermelhas
Na dúvida entre a picanha ou o lombo suíno? Não sabe se troca o frango pelo prato que leva soja? Fontes de proteínas, as carnes e as leguminosas são personagens indispensáveis num cardápio bem-montado. Isso porque elas não têm associação direta com o fornecimento de energia ao corpo, como carboidratos e gorduras.Diferente desses nutrientes, estocados no tecido adiposo sob a forma de massa gorda, as proteínas são quebradas em aminoácidos e, depois, trabalham na produção de anticorpos e na formação dos músculos (veja como acelerar os resultados no treino de musculação). Portanto, eliminá-las do cardápio significa abrir a porta para agentes infecciosos e, em letras claras, enfraquecer.
"Quando há importante redução energética na dieta diária, como os propostos por algumas dietas da moda (faça uma avaliação gratuita e encontre a dieta ideal para você), as reservas protéicas do organismo acabam sendo desviadas de suas funções primordiais para o fornecimento de energia, como uma segunda escolha do organismo no lugar dos carboidratos (simples ou complexos? identique os carboidratos que você come), antes mesmo da gordura armazenada ser queimada para fornecer energia" , explica a nutricionista Patrícia Soares, da Vital Nutri, Assessoria e Consultoria em Nutrição e Qualidade de Vida, de São Paulo.
Ricas em proteínas, carnes e leguminosas, apresentam diferenças em sua composição nutricional. Quando comparamos 100 gramas de filé mignon grelhado com a mesma quantidade de soja cozida, por exemplo, verificamos que a carne apresenta 42,6% a mais de proteína e 20% a mais de lipídios em relação à leguminosa. Quanto ao colesterol (afinal, o que é colesterol?), o suculento filé bovino representa uma desvantagem: carrega pesadas 103 miligramas, enquanto a soja, por ser um alimento de origem vegetal, é isento do nutriente.
Carnes
O valor nutricional das carnes apresenta algumas semelhanças: são boas fontes de proteínas de alto valor biológico, capazes de fornecer aminoácidos que o organismo não consegue sintetizar, lipídios, ferro e vitaminas do complexo B, essenciais na absorção dos nutrientes e no metabolismo energético.
O ferro é componente da hemoglobina, o veículo que transporta o oxigênio para as células e leva embora o gás carbônico. "Cada tipo de carne apresenta sua peculiaridade, fazendo com que deva ser consumida ou evitada" , recomenda a nutricionista Fernanda Brunacci, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, de São Paulo.
Leguminosas
Grãos nascidos em vagens, as leguminosas têm boa quantidade de fibras solúveis, importantes para ajudar na redução dos níveis de colesterol ruim, o LDL, e da glicemia do sangue. Também auxiliam o funcionamento do intestino. As leguminosas carregam pouca gordura e fartas doses de carboidratos complexos (amido), vitaminas do complexo B e minerais.
"Mas falta às proteínas vegetais um aminoácido essencial, a metionina, rica em enxofre, mineral que faz a desintoxicação das células do fígado e rins" , explica Fernanda Brunacci.
Além disso, existem os chamados fatores antinutricionais presentes nas leguminosas que podem afetar a biodisponibilidade dos minerais, ou seja, a quantidade de nutrientes absorvida e verdadeiramente utilizada pelo organismo, principalmente no caso do ferro.
O segredo para driblar este inconveniente está no modo de preparo dos alimentos. No caso do feijão, por exemplo, é preciso que ocorra o processo de molho (o ideal são 12 horas) e que o cozimento (de pelo menos 45 minutos) seja feito corretamente. "Assim, a qualidade do alimento é preservada e a chance de ocorrer interferência na absorção de alguns minerais é menor", diz Brunacci.
Veja abaixo, as principais propriedades de diferentes tipos de carnes e leguminosas.
Bovina
Pode conter de 5 a 25% de gordura, dependendo do corte. O teor de colesterol é alto: 100g de carne cozida fornece de 80 a 90mg. Esse perfil lipídico faz com que esta carne não seja a melhor opção para pessoas com alteração nos níveis de colesterol.
Em compensação, a quantidade de vitamina B12, encontrada em 100g de carne bovina, é suficiente para suprir as necessidades diárias de um adulto. Também é a mais rica em ferro, contribuindo com 20% da necessidade do mineral para o
organismo e cerca de 30% (para os homens) e 50% (para a mulher) do requerimento de zinco, que possui ação antioxidante e atua na divisão celular e crescimento de tecidos.
Frango
A ave é encontrada com freqüência nos cardápios das dietas, mas é preciso ir com calma. Algumas partes do frango, como a sobrecoxa, funciona como um verdadeiro estoque de gordura do animal. O famoso peito grelhado é o campeão do corte magro.
Suína
Durante muitos anos foi, de fato, rica em gorduras e colesterol. Com a evolução tecnológica dos produtores, hoje trata-se de uma carne com teores de gordura menores em relação há 25 anos. Claro que há cortes, como o toucinho, que é lotado de gordura, quando comparada à carne bovina e, portanto, deve ser evitado.
"Comparando o contra filé bovino com o lombo suíno, percebemos que ele apresenta 55% mais calorias que o lombo, e ainda possui 30% mais lipídios. Mas, na comparação da quantidade de colesterol, a diferença entre as carnes é de apenas 2% nas mesmas 100g de carne crua" , avalia a nutricionista da Vital Nutri
Dentre todas as vitaminas, a tiamina (B1) é aquela em maior quantidade na carne suína. Sua deficiência pode ocasionar problemas vasculares. O selênio apresenta-se em quantidade expressiva na carne suína. O nutriente é um poderoso antioxidante, que promove a renovação celular.
Coelho
Na Europa, o índice de consumo por habitante chega a 7 quilos por ano em países como França, Espanha e Alemanha, enquanto no Brasil, em razão do preço e dos rótulos dos produtos, esse tipo de carne tem um baixo consumo per capita, cerca de 120 gramas/ano. Ela é bastante recomendada para crianças e idosos, já que é digerida facilmente. A quantidade de sódio é baixa, assim como a de colesterol: 50 miligramas em 100 gramas de produto. O que torna essa carne uma boa opção para indivíduos hipertensos.
RãÉ outro tipo de alimento pouco apreciado no país e cujo valor nutricional é riquíssimo. Entre todas as carnes é a que apresenta maior digestibilidade; o teor de ferro é similar ao da carne de frango, mas não apresenta valores tão generosos como a carne bovina. "Também possui boa quantidade de potássio, mineral importante para a contração muscular e para o equilíbrio hídrico do organismo, associado a retenção de líquido" , diz Fernanda Brunacci. Seu valor calórico é bem inferior à carne de boi, além de conter pouca quantidade de gordura. São 0,5 g para cada 100 g da carne.Soja
A oleoginosa é considerada o grande antídoto das mulheres para aplacar os malefícios causados pelo início da menopausa. Pesquisas demonstram que o consumo regular de proteína isolada de soja reduz o colesterol do sangue."Seus componentes funcionais, as chamadas isoflavonas, agem na produção, metabolismo e ação dos hormônios sexuais. Isso reduz a concentração de estrógenos livres, conseqüentemente amenizando os efeitos da TPM e menopausa" , explica a nutricionista Elizabete Elvira De Paola, também da Vital Nutri. O consumo de pelo menos 50 mg de isoflavonas (três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia tofu) ajuda na redução das famosas ondas de calor.
FeijãoA qualidade nutricional do feijão depende muito da qualidade do plantio e de fatores culinários como tempo de cozimento. O carboidrato (amido) representa cerca de 60% da composição do grão. O conteúdo protéico varia entre 16 a 33%, porém o valor biológico não é tão alto quanto das proteínas de origem animal. O feijão é um excelente fornecedor de algumas vitaminas do complexo B e ácido fólico. É uma importante fonte de minerais, como ferro, fósforo, magnésio, manganês e, em menor grau, de zinco, cobre e cálcio.
Grão-de-bicoNesta leguminosa, destacam-se a vitamina B1 e os minerais ferro, fósforo e potássio. O potássio é importante para o controle da pressão arterial, contração muscular e equilíbrio hídrico do corpo. O fósforo, assim como o cálcio, é fundamental para a saúde de ossos e dentes. "O grão-de-bico tem na sua composição uma considerável quantidade de purinas, proteínas que auxiliam a produção de ácido úrico, relacionado a doenças como gota e cálculo renal" , explica Fernanda Brunacci, da Equilibrium. Outro cuidado é evitar o grão em versão enlatada, já que geralmente apresentam grande quantidade de sódio. Em 100g de produto são encontradas: 100 calorias 16,7g de carboidratos; 8,4g de proteínas e 2,1g de lipídios.
Tremoço O conhecido petisco da mesa dos botecos é rico em fibras. Assim como o grão-de-bico, deve-se ter cuidado para não optar por versões enlatadas, carregadas de sódio. E atenção com a dieta. Por ser consumido como petisco, é fácil caprichar na quantidade. Em 100g de tremoço amarelo cozido existe: 90 calorias; 3,6g de carboidratos; 13,4g de proteínas e 2,4g de gorduras.
Carnes e Leguminosas
Composição nutricional Calorias Proteína Lipídeos Colesterol
(porção de 100g) (Kcal) (g) (g) (mg)
Patinho grelhado 209,3 35,9 7,3 126
Filé mignon grelhado 210,4 32,8 8,8 103
Contra filé 237,1 19 17,9 67
Lombo de porco 200,4 35,7 6,4 103
Pernil assado 253,5 32,1 13,9 110
Bisteca grelhada 272,2 28,9 17,4 82
Coelho 162,7 17,5 10,3 25
Rã 70,9 16,6 0,5 *
Pato 321,4 16 28,6 *
Peito de frango assado sem pele 150,5 32 2,5 89
Frango sobrecoxa sem pele assada 215,8 29,2 11 145
Frango coxa, sem pele cozida 159,8 26,9 5,8 133
Lentilha 29,7 6,3 0,5 NE
Feijão carioca 23,7 4,8 0,5 NE
Soja cozida 119,9 14 7,1 NE
Tremoço 90 13,4 2,4 NE
Grão de Bico 100 8,4 2,1 NE
Fonte: Tabelas de Composição de Alimentos TACO, 2005 e IBGE, 1999. (*) quantidade não fornecida; NE = não existe
"Quando há importante redução energética na dieta diária, como os propostos por algumas dietas da moda (faça uma avaliação gratuita e encontre a dieta ideal para você), as reservas protéicas do organismo acabam sendo desviadas de suas funções primordiais para o fornecimento de energia, como uma segunda escolha do organismo no lugar dos carboidratos (simples ou complexos? identique os carboidratos que você come), antes mesmo da gordura armazenada ser queimada para fornecer energia" , explica a nutricionista Patrícia Soares, da Vital Nutri, Assessoria e Consultoria em Nutrição e Qualidade de Vida, de São Paulo.
Ricas em proteínas, carnes e leguminosas, apresentam diferenças em sua composição nutricional. Quando comparamos 100 gramas de filé mignon grelhado com a mesma quantidade de soja cozida, por exemplo, verificamos que a carne apresenta 42,6% a mais de proteína e 20% a mais de lipídios em relação à leguminosa. Quanto ao colesterol (afinal, o que é colesterol?), o suculento filé bovino representa uma desvantagem: carrega pesadas 103 miligramas, enquanto a soja, por ser um alimento de origem vegetal, é isento do nutriente.
Carnes
O valor nutricional das carnes apresenta algumas semelhanças: são boas fontes de proteínas de alto valor biológico, capazes de fornecer aminoácidos que o organismo não consegue sintetizar, lipídios, ferro e vitaminas do complexo B, essenciais na absorção dos nutrientes e no metabolismo energético.
O ferro é componente da hemoglobina, o veículo que transporta o oxigênio para as células e leva embora o gás carbônico. "Cada tipo de carne apresenta sua peculiaridade, fazendo com que deva ser consumida ou evitada" , recomenda a nutricionista Fernanda Brunacci, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, de São Paulo.
Leguminosas
Grãos nascidos em vagens, as leguminosas têm boa quantidade de fibras solúveis, importantes para ajudar na redução dos níveis de colesterol ruim, o LDL, e da glicemia do sangue. Também auxiliam o funcionamento do intestino. As leguminosas carregam pouca gordura e fartas doses de carboidratos complexos (amido), vitaminas do complexo B e minerais.
"Mas falta às proteínas vegetais um aminoácido essencial, a metionina, rica em enxofre, mineral que faz a desintoxicação das células do fígado e rins" , explica Fernanda Brunacci.
Além disso, existem os chamados fatores antinutricionais presentes nas leguminosas que podem afetar a biodisponibilidade dos minerais, ou seja, a quantidade de nutrientes absorvida e verdadeiramente utilizada pelo organismo, principalmente no caso do ferro.
O segredo para driblar este inconveniente está no modo de preparo dos alimentos. No caso do feijão, por exemplo, é preciso que ocorra o processo de molho (o ideal são 12 horas) e que o cozimento (de pelo menos 45 minutos) seja feito corretamente. "Assim, a qualidade do alimento é preservada e a chance de ocorrer interferência na absorção de alguns minerais é menor", diz Brunacci.
Veja abaixo, as principais propriedades de diferentes tipos de carnes e leguminosas.
Bovina
Pode conter de 5 a 25% de gordura, dependendo do corte. O teor de colesterol é alto: 100g de carne cozida fornece de 80 a 90mg. Esse perfil lipídico faz com que esta carne não seja a melhor opção para pessoas com alteração nos níveis de colesterol.
Em compensação, a quantidade de vitamina B12, encontrada em 100g de carne bovina, é suficiente para suprir as necessidades diárias de um adulto. Também é a mais rica em ferro, contribuindo com 20% da necessidade do mineral para o
organismo e cerca de 30% (para os homens) e 50% (para a mulher) do requerimento de zinco, que possui ação antioxidante e atua na divisão celular e crescimento de tecidos.
Frango
A ave é encontrada com freqüência nos cardápios das dietas, mas é preciso ir com calma. Algumas partes do frango, como a sobrecoxa, funciona como um verdadeiro estoque de gordura do animal. O famoso peito grelhado é o campeão do corte magro.
Suína
Durante muitos anos foi, de fato, rica em gorduras e colesterol. Com a evolução tecnológica dos produtores, hoje trata-se de uma carne com teores de gordura menores em relação há 25 anos. Claro que há cortes, como o toucinho, que é lotado de gordura, quando comparada à carne bovina e, portanto, deve ser evitado.
"Comparando o contra filé bovino com o lombo suíno, percebemos que ele apresenta 55% mais calorias que o lombo, e ainda possui 30% mais lipídios. Mas, na comparação da quantidade de colesterol, a diferença entre as carnes é de apenas 2% nas mesmas 100g de carne crua" , avalia a nutricionista da Vital Nutri
Dentre todas as vitaminas, a tiamina (B1) é aquela em maior quantidade na carne suína. Sua deficiência pode ocasionar problemas vasculares. O selênio apresenta-se em quantidade expressiva na carne suína. O nutriente é um poderoso antioxidante, que promove a renovação celular.
Coelho
Na Europa, o índice de consumo por habitante chega a 7 quilos por ano em países como França, Espanha e Alemanha, enquanto no Brasil, em razão do preço e dos rótulos dos produtos, esse tipo de carne tem um baixo consumo per capita, cerca de 120 gramas/ano. Ela é bastante recomendada para crianças e idosos, já que é digerida facilmente. A quantidade de sódio é baixa, assim como a de colesterol: 50 miligramas em 100 gramas de produto. O que torna essa carne uma boa opção para indivíduos hipertensos.
RãÉ outro tipo de alimento pouco apreciado no país e cujo valor nutricional é riquíssimo. Entre todas as carnes é a que apresenta maior digestibilidade; o teor de ferro é similar ao da carne de frango, mas não apresenta valores tão generosos como a carne bovina. "Também possui boa quantidade de potássio, mineral importante para a contração muscular e para o equilíbrio hídrico do organismo, associado a retenção de líquido" , diz Fernanda Brunacci. Seu valor calórico é bem inferior à carne de boi, além de conter pouca quantidade de gordura. São 0,5 g para cada 100 g da carne.Soja
A oleoginosa é considerada o grande antídoto das mulheres para aplacar os malefícios causados pelo início da menopausa. Pesquisas demonstram que o consumo regular de proteína isolada de soja reduz o colesterol do sangue."Seus componentes funcionais, as chamadas isoflavonas, agem na produção, metabolismo e ação dos hormônios sexuais. Isso reduz a concentração de estrógenos livres, conseqüentemente amenizando os efeitos da TPM e menopausa" , explica a nutricionista Elizabete Elvira De Paola, também da Vital Nutri. O consumo de pelo menos 50 mg de isoflavonas (três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia tofu) ajuda na redução das famosas ondas de calor.
FeijãoA qualidade nutricional do feijão depende muito da qualidade do plantio e de fatores culinários como tempo de cozimento. O carboidrato (amido) representa cerca de 60% da composição do grão. O conteúdo protéico varia entre 16 a 33%, porém o valor biológico não é tão alto quanto das proteínas de origem animal. O feijão é um excelente fornecedor de algumas vitaminas do complexo B e ácido fólico. É uma importante fonte de minerais, como ferro, fósforo, magnésio, manganês e, em menor grau, de zinco, cobre e cálcio.
Grão-de-bicoNesta leguminosa, destacam-se a vitamina B1 e os minerais ferro, fósforo e potássio. O potássio é importante para o controle da pressão arterial, contração muscular e equilíbrio hídrico do corpo. O fósforo, assim como o cálcio, é fundamental para a saúde de ossos e dentes. "O grão-de-bico tem na sua composição uma considerável quantidade de purinas, proteínas que auxiliam a produção de ácido úrico, relacionado a doenças como gota e cálculo renal" , explica Fernanda Brunacci, da Equilibrium. Outro cuidado é evitar o grão em versão enlatada, já que geralmente apresentam grande quantidade de sódio. Em 100g de produto são encontradas: 100 calorias 16,7g de carboidratos; 8,4g de proteínas e 2,1g de lipídios.
Tremoço O conhecido petisco da mesa dos botecos é rico em fibras. Assim como o grão-de-bico, deve-se ter cuidado para não optar por versões enlatadas, carregadas de sódio. E atenção com a dieta. Por ser consumido como petisco, é fácil caprichar na quantidade. Em 100g de tremoço amarelo cozido existe: 90 calorias; 3,6g de carboidratos; 13,4g de proteínas e 2,4g de gorduras.
Carnes e Leguminosas
Composição nutricional Calorias Proteína Lipídeos Colesterol
(porção de 100g) (Kcal) (g) (g) (mg)
Patinho grelhado 209,3 35,9 7,3 126
Filé mignon grelhado 210,4 32,8 8,8 103
Contra filé 237,1 19 17,9 67
Lombo de porco 200,4 35,7 6,4 103
Pernil assado 253,5 32,1 13,9 110
Bisteca grelhada 272,2 28,9 17,4 82
Coelho 162,7 17,5 10,3 25
Rã 70,9 16,6 0,5 *
Pato 321,4 16 28,6 *
Peito de frango assado sem pele 150,5 32 2,5 89
Frango sobrecoxa sem pele assada 215,8 29,2 11 145
Frango coxa, sem pele cozida 159,8 26,9 5,8 133
Lentilha 29,7 6,3 0,5 NE
Feijão carioca 23,7 4,8 0,5 NE
Soja cozida 119,9 14 7,1 NE
Tremoço 90 13,4 2,4 NE
Grão de Bico 100 8,4 2,1 NE
Fonte: Tabelas de Composição de Alimentos TACO, 2005 e IBGE, 1999. (*) quantidade não fornecida; NE = não existe
Sinal verde para os carboidratos
Tem gente que nem fala o nome deles com medo de engordar. Puro preconceito: os carboidratos podem - e devem! - estar presentes na dieta de quem pretende emagrecer e manter o corpinho esbelto. O segredo é saber escolher. "Esses nutrientes dividem-se em duas categorias: os simples e os complexos. São esses últimos que devem prevalecer na dieta de quem pretende se livrar dos quilinhos extras", afirma a endocrinologista da equipe médica do Dieta e Saúde, Márcia Jablonka Kelman. Os carboidratos simples, como o açúcar e o mel, têm um teor maior de glicose e são digeridos mais rapidamente. Resultado: você sente fome pouco depois de comer. Já os nutrientes considerados complexos têm digestão mais lenta, mantendo uma saciedade prolongada - pães, biscoitos, cereais, massas, arroz, grãos, vegetais e frutas são alguns exemplos.
Na versão integral, esses alimentos são ainda mais indicados na luta contra a balança, pois as fibras contribuem para que você demore a sentir apetite novamente.
Eliminar de vez os carboidratos, em contrapartida, só favorece o aparecimento de males como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental - estados de ânimo que supercombinam com chocolatinhos, biscoitos e mais outras guloseimas que transbordam calorias. "Quando estamos com muita fome, procuramos sempre algum alimento que contenha carboidrato. Isso não é à toa. O organismo alerta para essa necessidade", ressalta a nutricionista do Dieta e Saúde, Erica Lopes.
Atenção à quantidade ingerida, claro, é fundamental, pois o macronutriente se armazena em forma de gordura se for consumido em excesso. "O ideal é que o consumo de carboidratos componha pelo menos metade das calorias ingeridas diariamente", diz a nutricionista Lucinete Souza, também da equipe Dieta e Saúde.
Em uma dieta de 1400 kcal/dia, por exemplo, a quantidade de carboidratos resultaria em aproximadamente 175g (Para calcular as calorias necessárias em sua dieta, clique aqui e faça uma avaliação gratuita). Abaixo você confere uma tabela com a quantidade de carboidratos presente em algumas de suas principais fontes.
Na versão integral, esses alimentos são ainda mais indicados na luta contra a balança, pois as fibras contribuem para que você demore a sentir apetite novamente.
Eliminar de vez os carboidratos, em contrapartida, só favorece o aparecimento de males como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental - estados de ânimo que supercombinam com chocolatinhos, biscoitos e mais outras guloseimas que transbordam calorias. "Quando estamos com muita fome, procuramos sempre algum alimento que contenha carboidrato. Isso não é à toa. O organismo alerta para essa necessidade", ressalta a nutricionista do Dieta e Saúde, Erica Lopes.
Atenção à quantidade ingerida, claro, é fundamental, pois o macronutriente se armazena em forma de gordura se for consumido em excesso. "O ideal é que o consumo de carboidratos componha pelo menos metade das calorias ingeridas diariamente", diz a nutricionista Lucinete Souza, também da equipe Dieta e Saúde.
Em uma dieta de 1400 kcal/dia, por exemplo, a quantidade de carboidratos resultaria em aproximadamente 175g (Para calcular as calorias necessárias em sua dieta, clique aqui e faça uma avaliação gratuita). Abaixo você confere uma tabela com a quantidade de carboidratos presente em algumas de suas principais fontes.
| Alimento | Quantidade | Carboidrato |
| Biscoito água e sal | 1 unidade | 5g |
| Barra de cereal light | 1 unidade | 17g |
| Pão integral | 1 fatia | 14g |
| Pão francês | 1 unidade | 28g |
| Pão de forma light | 1 fatia | 11g |
| Aveia em flocos | 1 colher de sopa | 10g |
http://www.minhavida.com.br/conteudo/583-sinal-verde-para-os-carboidratos.htm
Siga os sete passos da nitromusculação e consiga resultados em tempo recorde
Isso porque são elas que atuam na formação do tecido muscular - se você é vegetariano, vale agendar uma consulta na nutricionista, para evitar uma dieta desequilibrada. "Praticantes de musculação precisam comer, diariamente 2 gramas de proteína para quilo corporal", diz o professor da Runner. Numa pessoa sedentária, essa proporção cai para 1,4 grama para cada quilo. 2. Nunca treine de barriga vazia Puxar ferro sem comer é uma das maiores bobagens que você pode fazer. "Durante o treino, temos uma necessidade maior de glicogênio (fonte de energia armazenada nos músculos", afirma Rogerio. A dica dele é fazer um lanche leve, mas reforçado, antes de começar a maratona. Entre as boas opções estão as frutas e os pães (integrais, de preferência, pois rendem uma sensação de saciedade mais prolongada). "Já depois do treino, necessitamos de mais carboidratos, para repor o que foi gasto, e de proteínas, para recomposição muscular. 3. Nada de parar na primeira
Variar a carga ou o número de repetições a cada treino é fundamental para conseguir resultados mais rápidos. Antes de decidir entre uma coisa ou outra, vale ter clareza do que você pretende. "O músculo responde ao estresse de qualquer estímulo extra. A diferença é que, com maior carga, temos mais ganho de força. Já com mais repetições, aumentamos a resistência", diz Rogerio. 4. Nem seus músculos querem saber de uma rapidinha
Ligar o piloto automático durante a musculação não ajuda em nada. Falta de concentração e rapidez exagerada comprometem a eficácia dos exercícios e estão entre os erros mais comuns identificados nas academias. 5. Livre-se do bafo. Você vai precisar respirar muito
A boa oxigenação acelera o metabolismo e, em conseqüência, turbina o rendimento do seu treino. Sobre o inspira-expira, nada de muita frescura. "O recomendado é apenas não ficar sem respirar durante a execução do exercício", afirma Rogério. 6. Descanso de efeito bolha Fazer musculação todos os dias é uma roubada, se você repetir exatamente os mesmo exercícios. "A musculatura precisa se recuperar da agressão que sofreu, e é essa recuperação que promove o aumento dos músculos," explica o professor. Mas calma: se você já viciou no treino (ou na paisagem da academia), é só pedir ao instrutor que divida seu treino, colocando as séries de braços e pernas em dias intercalados, por exemplo. 7. Grandes na frente, por favor
Começar o treino trabalhando os grandes grupos musculares é uma estratégia simples para manter o pique e conseguir um visual impecável, nos mínimos detalhes . "Os grupos menores, além de entrarem em fadiga primeiro, são auxiliares dos maiores", diz Rogerio. Atenção com os anabolizantes
Se você já pensou em recorrer aos anabolizantes no desespero para bancar o Rambo, trate imediatamente de mudar de idéia. Esses medicamentos, usados sem orientação médica, são capazes de devastar o seu organismo - entre outros problemas, podem causar até impotência Ok, sabemos que tamanho impressiona. Mas uma performance que se preze também é fundamental - e nisso bomba nenhuma dá jeito. "Os anabolizantes (ou esteróides) conquistam muita gente, prometendo o ganho de músculos com menos esforço", afirma a endocrinologista da equipe Dieta e Saúde, Márcia J. Kelman. "Só que eles causam muitas complicações, se usados de forma indiscriminada." A testosterona (hormônio masculino) é a matéria-prima desse tipo de medicamento, daí o desenvolvimento acentuado dos pêlos, da barba e da voz grossa entre quem resolve tirar o atraso da academia indo à farmácia. "Trata-se do que chamamos de efeito androgênico", explica a nutricionista da equipe Dieta e Saúde, Erica Lopes. O crescimento dos músculos é chamado de efeito anabólico. E haja visitinhas à drogaria para dar conta dos efeitos colaterais provocados pelo excesso de anabolizantes. "Redução da produção de esperma, impotência, infertilidade, aumento da próstata, dificuldade ou dor em urinar, calvície e crescimento irreversível das mamas estão entre alguns problemas possíveis entre os homens", diz Erica. Além disso, esses produtos aumentam a irritabilidade, o potencial agressivo (isso explica porque muitos "armários" de plantão costumam se meter em brigas), detonam a concentração e a memória, comprometendo o rendimento na escola e no trabalho. "Nos adolescentes, os esteróides ainda finalizam prematuramente o crescimento, deixando os jovens com estatura baixa para o resto da vida", afirma Erica. Outro lado Os esteróides também podem ajudar muita gente a recuperar a saúde, se forem usados da maneira adequada. "Entre seus efeitos benéficos, estão o tratamento de anemia, alguns tipos de câncer e atrofias musculares causadas por acidentes traumáticos", explica a nutricionista da equipe Dieta e Saúde, Erica Lopes.
http://www.minhavida.com.br/conteudo/668-siga-os-sete-passos-da-nitromusculacao-e-consiga-resultados-em-tempo-recorde.htm
Sinal verde para os carboidratos
Tem gente que nem fala o nome deles com medo de engordar. Puro preconceito: os carboidratos podem - e devem! - estar presentes na dieta de quem pretende emagrecer e manter o corpinho esbelto. O segredo é saber escolher. "Esses nutrientes dividem-se em duas categorias: os simples e os complexos. São esses últimos que devem prevalecer na dieta de quem pretende se livrar dos quilinhos extras", afirma a endocrinologista da equipe médica do Dieta e Saúde, Márcia Jablonka Kelman. Os carboidratos simples, como o açúcar e o mel, têm um teor maior de glicose e são digeridos mais rapidamente. Resultado: você sente fome pouco depois de comer. Já os nutrientes considerados complexos têm digestão mais lenta, mantendo uma saciedade prolongada - pães, biscoitos, cereais, massas, arroz, grãos, vegetais e frutas são alguns exemplos.
Na versão integral, esses alimentos são ainda mais indicados na luta contra a balança, pois as fibras contribuem para que você demore a sentir apetite novamente.
Eliminar de vez os carboidratos, em contrapartida, só favorece o aparecimento de males como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental - estados de ânimo que supercombinam com chocolatinhos, biscoitos e mais outras guloseimas que transbordam calorias. "Quando estamos com muita fome, procuramos sempre algum alimento que contenha carboidrato. Isso não é à toa. O organismo alerta para essa necessidade", ressalta a nutricionista do Dieta e Saúde, Erica Lopes.
Atenção à quantidade ingerida, claro, é fundamental, pois o macronutriente se armazena em forma de gordura se for consumido em excesso. "O ideal é que o consumo de carboidratos componha pelo menos metade das calorias ingeridas diariamente", diz a nutricionista Lucinete Souza, também da equipe Dieta e Saúde.
Em uma dieta de 1400 kcal/dia, por exemplo, a quantidade de carboidratos resultaria em aproximadamente 175g (Para calcular as calorias necessárias em sua dieta, clique aqui e faça uma avaliação gratuita). Abaixo você confere uma tabela com a quantidade de carboidratos presente em algumas de suas principais fontes.
Na versão integral, esses alimentos são ainda mais indicados na luta contra a balança, pois as fibras contribuem para que você demore a sentir apetite novamente.
Eliminar de vez os carboidratos, em contrapartida, só favorece o aparecimento de males como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental - estados de ânimo que supercombinam com chocolatinhos, biscoitos e mais outras guloseimas que transbordam calorias. "Quando estamos com muita fome, procuramos sempre algum alimento que contenha carboidrato. Isso não é à toa. O organismo alerta para essa necessidade", ressalta a nutricionista do Dieta e Saúde, Erica Lopes.
Atenção à quantidade ingerida, claro, é fundamental, pois o macronutriente se armazena em forma de gordura se for consumido em excesso. "O ideal é que o consumo de carboidratos componha pelo menos metade das calorias ingeridas diariamente", diz a nutricionista Lucinete Souza, também da equipe Dieta e Saúde.
Em uma dieta de 1400 kcal/dia, por exemplo, a quantidade de carboidratos resultaria em aproximadamente 175g (Para calcular as calorias necessárias em sua dieta, clique aqui e faça uma avaliação gratuita). Abaixo você confere uma tabela com a quantidade de carboidratos presente em algumas de suas principais fontes.
| Alimento | Quantidade | Carboidrato |
| Biscoito água e sal | 1 unidade | 5g |
| Barra de cereal light | 1 unidade | 17g |
| Pão integral | 1 fatia | 14g |
| Pão francês | 1 unidade | 28g |
| Pão de forma light | 1 fatia | 11g |
| Aveia em flocos | 1 colher de sopa | 10g |
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