Está provado: fazer um diário alimentar é uma das formas mais fáceis, práticas, baratas e garantidas de perder peso e melhorar de uma vez por todas a qualidade da sua dieta. Aqui, a gente ensina exatamente como fazer. Prepare-se para escrever uma nova história
Se
você jura que come feito um passarinho, malha um monte e ainda assim não
emagrece, pode acreditar que não está fazendo tudo tão direitinho. A
boa notícia é que há uma forma superprática, fácil e barata de descobrir
sozinha onde está pecando: é o diário alimentar. Basta anotar
absolutamente tudo o que você come e bebe durante o dia, até mesmo uma
bala diet ou a mordida no sanduíche do namorado. Também é bom escrever o
que sentiu naquele momento (culpa?, satisfação?). Depois, é fazer um
balanço para não cometer os mesmos erros no dia seguinte. Sim, simples
assim.
A comprovação de que isso funciona veio de um estudo do
centro de pesquisa Kaiser Permanente Center for Health Research, nos
Estados Unidos.
Depois de acompanhar 1700 pessoas durante seis meses, os pesquisadores concluíram que aquelas que fizeram meia hora de ginástica, seguiram uma dieta pobre em açúcar e gordura e anotaram o que comiam conseguiram reduzir cerca de 25% das calorias diárias e emagreceram duas vezes mais do que as que fizeram apenas exercício e regime.
“Só é possível mudar o comportamento à mesa tendo consciência do que e de quanto se come. Afinal, uma das situações mais comuns em dietas é a pessoa se autossabotar sem perceber”, diz a psicóloga Rejane Sbrissa, de São Paulo, especialista no tratamento da obesidade.
Outra vantagem do diário é que você pode levá-lo para uma nutricionista avaliar a distribuição de calorias, carboidrato, proteína, gordura, vitaminas e minerais nas refeições ao longo da semana. “Sempre que uma paciente chega com a sua agenda, comento os pontos positivos (o consumo de três a cinco frutas por dia, por exemplo) e os negativos (como o abuso de frituras). Daí, anoto esses comentários na agenda e peço que ela reflita sobre as escorregadas para que não as cometa mais. Dá certo”, garante a nutricionista Isabella Campolina Cançado, da Faculdade de Pará de Minas (Fapam), em Minas Gerais.
Para quem reconhece que está comendo para satisfazer uma necessidade emocional, como a briga com o namorado, a nutricionista Lara Natacci, da Nutrivitta Assessoria Nutricional, em São Paulo, sugere criar estratégias para colocar em prática nos períodos críticos. “Algo que funciona bem é elaborar uma lista com as atividades que você mais gosta de fazer conforme o seu estado emocional. Por exemplo, quando se sente sozinha, ligar para uma amiga; irritada, tomar um banho ou ouvir música”, diz Lara. Assim, é possível ter ainda mais controle sobre o ganho ou a perda do peso.
Ainda vale escrever no diário a sua rotina de atividade física, bem como a falta dela, o tipo de exercício que faz, por quanto tempo e como se sente durante e depois da malhação. “Essa prática é ótima para mensurar se você está gastando mais calorias do que está ingerindo, o que é essencial para emagrecer, e até se não está na hora de mudar o treino para ficar mais estimulada, não enjoar ou querer desistir”, afirma o personal trainer Fernando Conceição, da academia Cia. Athletica, de São Paulo.
Elas emagreceram com o diário alimentar
“Apesar da pouca idade, tenho muita experiência com dieta. Mas só fui correr atrás, de verdade, aos 14 anos, depois que meus pais marcaram a minha festa de debutante. Procurei uma nutricionista e conheci o diário alimentar. Ao anotar tudo o que comia e sentia, consegui ‘visualizar’ como a minha alimentação era pobre em frutas, verduras e legumes e o quanto eu me excedia. Com a autoavaliação, passei a ter vontade de fazer refeições mais saudáveis e até me matriculei numa academia. Assim, emagreci 32 quilos em oito meses!”
A comprovação de que isso funciona veio de um estudo do
centro de pesquisa Kaiser Permanente Center for Health Research, nos
Estados Unidos.Depois de acompanhar 1700 pessoas durante seis meses, os pesquisadores concluíram que aquelas que fizeram meia hora de ginástica, seguiram uma dieta pobre em açúcar e gordura e anotaram o que comiam conseguiram reduzir cerca de 25% das calorias diárias e emagreceram duas vezes mais do que as que fizeram apenas exercício e regime.
“Só é possível mudar o comportamento à mesa tendo consciência do que e de quanto se come. Afinal, uma das situações mais comuns em dietas é a pessoa se autossabotar sem perceber”, diz a psicóloga Rejane Sbrissa, de São Paulo, especialista no tratamento da obesidade.
Outra vantagem do diário é que você pode levá-lo para uma nutricionista avaliar a distribuição de calorias, carboidrato, proteína, gordura, vitaminas e minerais nas refeições ao longo da semana. “Sempre que uma paciente chega com a sua agenda, comento os pontos positivos (o consumo de três a cinco frutas por dia, por exemplo) e os negativos (como o abuso de frituras). Daí, anoto esses comentários na agenda e peço que ela reflita sobre as escorregadas para que não as cometa mais. Dá certo”, garante a nutricionista Isabella Campolina Cançado, da Faculdade de Pará de Minas (Fapam), em Minas Gerais.
Para quem reconhece que está comendo para satisfazer uma necessidade emocional, como a briga com o namorado, a nutricionista Lara Natacci, da Nutrivitta Assessoria Nutricional, em São Paulo, sugere criar estratégias para colocar em prática nos períodos críticos. “Algo que funciona bem é elaborar uma lista com as atividades que você mais gosta de fazer conforme o seu estado emocional. Por exemplo, quando se sente sozinha, ligar para uma amiga; irritada, tomar um banho ou ouvir música”, diz Lara. Assim, é possível ter ainda mais controle sobre o ganho ou a perda do peso.
Ainda vale escrever no diário a sua rotina de atividade física, bem como a falta dela, o tipo de exercício que faz, por quanto tempo e como se sente durante e depois da malhação. “Essa prática é ótima para mensurar se você está gastando mais calorias do que está ingerindo, o que é essencial para emagrecer, e até se não está na hora de mudar o treino para ficar mais estimulada, não enjoar ou querer desistir”, afirma o personal trainer Fernando Conceição, da academia Cia. Athletica, de São Paulo.
Elas emagreceram com o diário alimentar
“Apesar da pouca idade, tenho muita experiência com dieta. Mas só fui correr atrás, de verdade, aos 14 anos, depois que meus pais marcaram a minha festa de debutante. Procurei uma nutricionista e conheci o diário alimentar. Ao anotar tudo o que comia e sentia, consegui ‘visualizar’ como a minha alimentação era pobre em frutas, verduras e legumes e o quanto eu me excedia. Com a autoavaliação, passei a ter vontade de fazer refeições mais saudáveis e até me matriculei numa academia. Assim, emagreci 32 quilos em oito meses!”
Luane Santana Martins, 16 anos, Pará de Minas (MG)
“Foi preciso colocar no papel tudo o que eu comia para me conscientizar dos erros que cometia na alimentação e do mal que isso poderia fazer para a minha saúde. Enxerguei, por exemplo, que os intervalos entre as refeições extrapolavam as três horas e que deveria aumentar a quantidade de salada e frutas. Aos poucos, fui assumindo o controle do meu apetite e hoje me permito comer um doce ou uma massa sem que isso reflita na balança. A perda de peso – foram 8 quilos em um ano – também me deixou mais animada para malhar.”
“Foi preciso colocar no papel tudo o que eu comia para me conscientizar dos erros que cometia na alimentação e do mal que isso poderia fazer para a minha saúde. Enxerguei, por exemplo, que os intervalos entre as refeições extrapolavam as três horas e que deveria aumentar a quantidade de salada e frutas. Aos poucos, fui assumindo o controle do meu apetite e hoje me permito comer um doce ou uma massa sem que isso reflita na balança. A perda de peso – foram 8 quilos em um ano – também me deixou mais animada para malhar.”
Claudineia Fernandes, 36 anos, Curitiba (PR)
“Já
na primeira semana notei os reflexos do diário, pois sentia vergonha de
ler, no fim do dia, tudo o que eu tinha consumido assim como a frase
‘não aguentei e devorei alguns bombons’. Quem me sugeriu a técnica foi
uma nutricionista, depois que eu contei para ela que tinha verdadeira
fissura por doces e que já tinha tentado todos os tipos de dieta sem
sucesso. Não precisava emagrecer muito, apenas os pneuzinhos
conquistados à base de açúcar. Eles foram eliminados em cinco meses,
juntamente com 4 quilos.”
Lorena Soldati, 25 anos, Pará de Minas (MG)
http://boaforma.abril.com.br/comportamento/bem-estar/anote-agenda-eu-vou-emagrecer-618455.shtml
http://boaforma.abril.com.br/comportamento/bem-estar/anote-agenda-eu-vou-emagrecer-618455.shtml
Anote o que você come e emagreça
Essa ação é comprovadamente eficaz para a perda de peso
Fonte: Thinkstock
Você já anotou tudo o que comeu em um dia? Experimente fazer um teste. Talvez você se surpreenda com o resultado, que pode revelar muitos lanchinhos fora de hora e outros tropeços na sua dieta.
Se você deseja perder peso, o ato de anotar tudo o que você come pode ajudar muito na sua rotina alimentar e no seu autocontrole, deixando você mais consciente do que está levando para o seu estômago.
De acordo com uma pesquisa recente, publicada na última edição do Journal of the American Dietetic Association e divulgada no WebMD, especialistas avaliaram o comportamento alimentar de 123 mulheres e descobriram que duas das maiores armas para a perda de peso delas foram uma caneta e um bloco de anotações.
Aquelas que mantiveram “diários alimentares” e anotavam exatamente tudo o que comiam perderam mais peso do que as mulheres que não registraram nada. As anotações também deveriam marcar os casos de pular refeições, festas e jantares fora de casa: fatores que contribuem para o “boicote” da dieta, fazendo a perda de peso ficar estacionada.
Com base nos resultados do estudo, a pesquisadora Anne McTiernan, disse que é importante manter as anotações. "Trata-se de responsabilidade. Sabendo o que e o quanto está comendo, a pessoa tem a soma das calorias e pode comparar com a meta calórica que ela precisa consumir para perder peso", disse ela ao WebMD.
Avaliação e dicas
O
estudo, feito em Seattle (EUA), avaliou 123 mulheres sedentárias com
sobrepeso. Ao longo de um ano, as mulheres seguiram uma dieta de
restrição calórica com o objetivo de alcançar uma redução de 10% do peso
em seis meses. Metade delas foram colocadas em um programa de exercício
e a outra metade não.
Todas as voluntárias foram convidadas a registrar os alimentos que comiam em todos os dias da semana e mostrar aos nutricionistas que participaram das avaliações. Porém, nem todas realizaram o acordo das anotações. Durante o estudo, as mulheres também completaram uma série de questionários relacionados aos seus hábitos alimentares na dieta.
Fonte: Thinkstock
O resultado mostrou que as mulheres que sempre preenchiam os diários alimentares perderam cerca de três quilos a mais do que aquelas que não o fizeram. Assim como as participantes que não pularam refeições perderam 3,5 quilos a mais do que as que tentavam burlar a alimentação, achando que iriam emagrecer mais rapidamente.
Este estudo não é a primeiro a descobrir que manter um diário alimentar ajuda as pessoas a perder peso. Uma pesquisa de 2008 descobriu que aqueles que anotavam as suas refeições por, pelo menos, seis dias por semana perderam peso duas vezes mais que as pessoas que mantiveram o diário uma vez semanal.
Confira algumas dicas que os especialistas recomendam:
Você já anotou tudo o que comeu em um dia? Experimente fazer um teste. Talvez você se surpreenda com o resultado, que pode revelar muitos lanchinhos fora de hora e outros tropeços na sua dieta.
Se você deseja perder peso, o ato de anotar tudo o que você come pode ajudar muito na sua rotina alimentar e no seu autocontrole, deixando você mais consciente do que está levando para o seu estômago.
De acordo com uma pesquisa recente, publicada na última edição do Journal of the American Dietetic Association e divulgada no WebMD, especialistas avaliaram o comportamento alimentar de 123 mulheres e descobriram que duas das maiores armas para a perda de peso delas foram uma caneta e um bloco de anotações.
Aquelas que mantiveram “diários alimentares” e anotavam exatamente tudo o que comiam perderam mais peso do que as mulheres que não registraram nada. As anotações também deveriam marcar os casos de pular refeições, festas e jantares fora de casa: fatores que contribuem para o “boicote” da dieta, fazendo a perda de peso ficar estacionada.
Com base nos resultados do estudo, a pesquisadora Anne McTiernan, disse que é importante manter as anotações. "Trata-se de responsabilidade. Sabendo o que e o quanto está comendo, a pessoa tem a soma das calorias e pode comparar com a meta calórica que ela precisa consumir para perder peso", disse ela ao WebMD.
Avaliação e dicas
O
estudo, feito em Seattle (EUA), avaliou 123 mulheres sedentárias com
sobrepeso. Ao longo de um ano, as mulheres seguiram uma dieta de
restrição calórica com o objetivo de alcançar uma redução de 10% do peso
em seis meses. Metade delas foram colocadas em um programa de exercício
e a outra metade não.Todas as voluntárias foram convidadas a registrar os alimentos que comiam em todos os dias da semana e mostrar aos nutricionistas que participaram das avaliações. Porém, nem todas realizaram o acordo das anotações. Durante o estudo, as mulheres também completaram uma série de questionários relacionados aos seus hábitos alimentares na dieta.
Fonte: Thinkstock
O resultado mostrou que as mulheres que sempre preenchiam os diários alimentares perderam cerca de três quilos a mais do que aquelas que não o fizeram. Assim como as participantes que não pularam refeições perderam 3,5 quilos a mais do que as que tentavam burlar a alimentação, achando que iriam emagrecer mais rapidamente.
Este estudo não é a primeiro a descobrir que manter um diário alimentar ajuda as pessoas a perder peso. Uma pesquisa de 2008 descobriu que aqueles que anotavam as suas refeições por, pelo menos, seis dias por semana perderam peso duas vezes mais que as pessoas que mantiveram o diário uma vez semanal.
Confira algumas dicas que os especialistas recomendam:
- Faça as anotações dos alimentos que você come na mesma hora, em vez de esperar até o final do dia;
- Escreva também o que você estava fazendo enquanto comia e como se sentiu (se estava vendo TV, almoçando em um restaurante, em casa com tranquilidade etc.);
- Registre ainda o seu “nível de fome” junto com os alimentos que você come;
- Seja honesta: não adianta manter as anotações apenas saudáveis de quando você come direitinho. Mantenha também os registros dos deslizes gastronômicos que podem acontecer eventualmente.
http://todaela.uol.com.br/boa-forma/anote-o-que-voce-come-e-emagreca
Já que segunda-feira é o dia clássico de começar uma dieta, aqui vão três recomendações eficazes, saídas diretamente de estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, com 120 mulheres acima do peso:
1 – Registre tudo o que você come num diário (em papel ou na internet/celular).
Quem anota tudo o que come durante o dia, tem uma noção melhor da própria alimentação. No papel, fica mais difícil se auto-enganar. Mas, o próprio estudo diz, não pode mentir pra si mesmo. É pra anotar tudo, com as devidas quantidades e tamanhos. As mulheres que fizeram isso emagreceram, em média, 3 quilos a mais do que as que não registraram nada. Uma outra pesquisa, feita em 2008, já havia mostrado que quem anota o que come chega a reduzir em até 50% as calorias ingeridas.
2 – Não pule nenhuma refeição.
Novamente, quem deixou de tomar café, almoçar ou jantar, pensando estar emagrecendo mais rápido por causa disso, deixaram de perder 3,5 quilos em média, em comparação com as mulheres que fizeram religiosamente todas as refeições programadas durante o dia. Pulando refeições, o metabolismo fica mais lento e a fome aumenta, o que leva geralmente a excessos na refeição seguinte.
3 – Evite sair para jantar.
Quem jantou em casa, emagreceu, em média, 2 quilos a mais do que quem saiu para comer fora. A explicação é simples: em casa, você programa o que vai comer, não é exposto a grandes tentações. Num restaurante, a oferta é mais variada e a chance de pedir um prato irresistível é bem maior.
A grande conclusão do estudo, que parece bem óbvia, mas nunca é demais repetir, é que você emagrece quando começa a prestar atenção ao que come. Só assim, consegue realmente escolher conscientemente – e cortar os excessos.
E, para quem não acha mais prático nem charmoso carregar um caderninho de anotações, tem alguns aplicativos bem práticos que ajudam a registrar e a contar as calorias ingeridas. Selecionei alguns, pra facilitar, mas tem muitas opções de aplicativos, e para todos os sistemas operacionais.
* MyNetDiary Calorie Counter (um dos mais populares, disponíveis para Iphone, Blackberry e Android)
*MyFitnessPall – (Além de contar as calorias, sugere programas de exercícios)
* FitDay Mobile (Esse é pra Ipad, bem simplezinho)
*ShapeUpClub (Também disponível para Ipad, fácil de usar, é bastante intuitivo)
* NutraBem (Dica de uma amiga, é realmente bastante completo)
Siga este blog no Twitter: @simoneiwasso
http://blogs.estadao.com.br/simone-iwasso/quem-anota-o-que-come-emagrece-mais/?doing_wp_cron=1356302183.6718659400939941406250
Quem anota o que come emagrece mais
Já que segunda-feira é o dia clássico de começar uma dieta, aqui vão três recomendações eficazes, saídas diretamente de estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, com 120 mulheres acima do peso:
1 – Registre tudo o que você come num diário (em papel ou na internet/celular).
Quem anota tudo o que come durante o dia, tem uma noção melhor da própria alimentação. No papel, fica mais difícil se auto-enganar. Mas, o próprio estudo diz, não pode mentir pra si mesmo. É pra anotar tudo, com as devidas quantidades e tamanhos. As mulheres que fizeram isso emagreceram, em média, 3 quilos a mais do que as que não registraram nada. Uma outra pesquisa, feita em 2008, já havia mostrado que quem anota o que come chega a reduzir em até 50% as calorias ingeridas.
2 – Não pule nenhuma refeição.
Novamente, quem deixou de tomar café, almoçar ou jantar, pensando estar emagrecendo mais rápido por causa disso, deixaram de perder 3,5 quilos em média, em comparação com as mulheres que fizeram religiosamente todas as refeições programadas durante o dia. Pulando refeições, o metabolismo fica mais lento e a fome aumenta, o que leva geralmente a excessos na refeição seguinte.
3 – Evite sair para jantar.
Quem jantou em casa, emagreceu, em média, 2 quilos a mais do que quem saiu para comer fora. A explicação é simples: em casa, você programa o que vai comer, não é exposto a grandes tentações. Num restaurante, a oferta é mais variada e a chance de pedir um prato irresistível é bem maior.
A grande conclusão do estudo, que parece bem óbvia, mas nunca é demais repetir, é que você emagrece quando começa a prestar atenção ao que come. Só assim, consegue realmente escolher conscientemente – e cortar os excessos.
E, para quem não acha mais prático nem charmoso carregar um caderninho de anotações, tem alguns aplicativos bem práticos que ajudam a registrar e a contar as calorias ingeridas. Selecionei alguns, pra facilitar, mas tem muitas opções de aplicativos, e para todos os sistemas operacionais.
* MyNetDiary Calorie Counter (um dos mais populares, disponíveis para Iphone, Blackberry e Android)
*MyFitnessPall – (Além de contar as calorias, sugere programas de exercícios)
* FitDay Mobile (Esse é pra Ipad, bem simplezinho)
*ShapeUpClub (Também disponível para Ipad, fácil de usar, é bastante intuitivo)
* NutraBem (Dica de uma amiga, é realmente bastante completo)
Siga este blog no Twitter: @simoneiwasso
http://blogs.estadao.com.br/simone-iwasso/quem-anota-o-que-come-emagrece-mais/?doing_wp_cron=1356302183.6718659400939941406250
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