A dieta sempre pareceu
desfavorável aos trabalhadores. Traduzir os regimes pré-moldados nos
consultórios médicos à realidade do dia a dia é uma tarefa talvez mais
difícil do que a de ser feliz com a balança. Sobreviver ao restaurante
por quilo, mal necessário na vida da grande maioria das pessoas, porém, é
possível.
1) Qual a recomendação correta: comer a salada antes,
sozinha, ou montar um prato único, com salada e comidas quentes de uma
vez só, evitando repetições?
Os pratos dos quilos costumam ser grandes e favoráveis aos exageros. Compor a refeição uma única vez é uma boa estratégia para evitar a compulsão ou o descontrole. Como a salada tem bastante volume, preenche boa parte do espaço e limita a presença de comidas quentes. Repetir pequenas porções dá a falsa impressão de que comemos pouco, pois perdemos a noção do todo.
Metade do prato deve ser composto pela salada crua (mix de folhas e vegetais crus) e vegetais cozidos. Iniciar a refeição por esses alimentos reduz a fome e a vontade de comer. "São eles que promovem saciedade e seguram as rédeas da compulsão alimentar."
A outra metade do prato deve ser dividida: um quarto contendo um tipo de proteína (escolher apenas um entre carne, frango, peixe ou ovo tipo para evitar os exageros) e o outro um quarto com um ou dois tipos de carboidrato.
"É importante dar preferência para a combinação de cereais e grãos (arroz integral e feijão, milho e ervilha, arroz e lentilha, arroz e grão de bico e etc). E cuidado redobrado: muitas das opções de carboidrato estão na parte de saladas, mas elas contam como a porção de carboidrato (milho, ervilha, grão de bico, batata, mandioquinha)."
2) Como podemos ter noção da quantidade certa de azeite na hora de temperar a salada no prato?
O azeite é uma ótima opção para temperar as saladas, rico em ácidos graxos essenciais (ômega 3 e 9). Oferece muitos benefícios ao corpo, principalmente ao coração. Ao temperar as saladas é importante que as folhas e os vegetais não fiquem “boiando” no óleo.O ideal, é apenas regar com um fio de azeite cada folha/vegetal.
"Não existe um limite rigoroso, apesar de ser calórico, o azeite é uma gordura saudável e muitas vezes na é ele o vilão das dietas".
A medida considerada ideal é 1 colher de sobremesa por refeição. Na avaliação da especialista, essa quantidade já está ideal para prevenir doenças e dar um gosto especial ao prato. Uma dica legal é usar limão para temperar a salada. Ele também dá um gosto especial e a pessoa não precisa exagerar na quantidade de azeite.
3) Há quem diga que o suco durante a refeição promove saciedade. Outros profissionais afirmam que é prejudicial e aumentaria o volume do estômago. Qual a recomendação correta?
O ideal é não ingerir nenhum tipo de liquido durante a refeição. Existe o consenso, no entanto, de que se pode ingerir até 200 ml de água ou suco com a refeição sem comprometer a digestão. Apenas um volume maior poderia ser prejudicial.
O líquido junto com a refeição atrapalha a absorção de nutrientes, o que pode comprometer ao longo do tempo, a saúde num estado geral. A falta de nutrientes pode levar a uma compulsão por doces ou até mesmo engordar por diminuir o metabolismo energético.
"É mito dizer que aumenta a barriga, mas é verdade ao falar que há dilatamento do estômago e a pessoa passa a comer mais, quando se acostuma com esse hábito." O líquido promove a saciedade mais rápida, como é o caso das sopas, no entanto, para não se tornar um vilão da dieta, deve-se ser ingerido antes das refeições. Assim não prejudica a absorção dos nutrientes e promove saciedade.
4) É possível comer feijoada ou estrogonofe sem comprometer a dieta?
Tanto a feijoada quanto o estrogonofe são alimentos altamente calóricos, que levam muitas gorduras na composição. Devido às carnes presentes no feijão, ao creme de leite e à manteiga do estrogonofe, ambos os pratos devem ser consumidos com muita moderação. "A gordura presente nesses alimentos é a gordura saturada, prejudicial para a saúde. O permitido é desfrutar tais delícias de 1 a 2 vezes por mês.
5) O ideal é escolher um tipo de carne, ou posso misturar frango, peixe e carne vermelha?
O recomendado é escolher apenas um tipo de carne. É mais fácil sentir-se saciado com uma quantidade maior de um único alimento. "O ideal seria a pessoa consumir peixe pelo menos 2 vezes na semana e nos outros dias alternar a carne vermelha e o frango. Devemos ter cuidado para não comer carne vermelha mais do que 3 vezes na semana. Alguns estudos relacionam o alto consumo de carne vermelha com o maior risco de câncer no intestino."
6) O café após a refeição ajuda ou atrapalha a digestão?
O café é uma fonte importante de antioxidantes e pode contribuir marcadamente na ingestão de polifenóis e flavonóides. Os componentes presentes na infusão cafeinada, porém, possuem fatores antinutricionias que anulam os nutrientes, fazendo com que as vitaminas e minerais se percam e não sejam absorvidos. Por isso não é indicado logo após a refeição.
7) Pode uma friturinha? Por exemplo, em vez de pegar carne todo dia, escolher um dia da semana e permitir-se um pastel de queijo no lugar?
A troca da carne por um pastel de queijo, por exemplo, não é uma boa opção. A matématica da substituição requer muito além de soma ou subtração. A carne fornecerá proteínas e aminoácidos além de ferro e o pastel de queijo oferece muita gordura e carboidrato refinado (farinha).
"Precisamos de todos os grupos alimentares em uma refeição balanceada. A gordura deve aparecer em menor proporção. As frituras precisam ser evitadas o máximo possível quando nos alimentamos fora de casa. Em muitos locais o óleo é reutilizado propiciando o surgimento de substâncias cancerígenas."
O ideal também é estipular os dias que consumirá esse tipo de preparação para que a montagem do prato seja equilibrada. Ao optar por comer batata frita, não é possível consumir juntamente um canelone de quatro queijos ao molho branco.
"Os queijos e os molhos a base de leite também são muito gordurosos. Além disso, não comer mais do que uma fritura por semana, muita gente acaba perdendo a noção das frituras que comem. Cada dia pegam uma - batata frita na segunda-feira, uma bolinha de queijo na terça, e um pastelzinho na quarta. No fim do mês, isso representa um excesso".
8) Essa suposta compensação vale também com sobremesas – quem pegou leve no prato principal tem direito a um docinho?
O prato principal é composto pelas carnes, frangos, ovos e peixes. Não há necessidade de reduzir a ingestão deste grupo de alimentos em específico para comer um docinho. " Ao escolher as sobremesas, dê preferência às frutas deixando um dia da semana para abusar de uma guloseima mais elaborada".
9) Existe limite para variedade de alimentos dentro de cada grupo ou não faz diferença?
Na teoria não há diferença, desde que sejam respeitadas a quantidade e proporção dos nutrientes. O recomendado é que seja consumida de 1 a 2 opções de carboidratos (arroz, feijão, batata, mandioca), 1 opção de prato principal (carne, frango, ovo, peixe) e 1 opção de guarnição (legumes cozidos: abobrinha, berinjela, escarola, couve, vagem, chuchu), em relação às saladas pode-se misturar de 2 a 3 tipos de folhas e 2 tipos de vegetais (cenoura, beterraba, tomate, pepino, palmito).
O importante é variar na semana, não consumir apenas 1 tipo de alimento durante a semana toda. A diversificação é fundamental para que se tenha o aporte de todos os nutrientes, minimizar a exposição a eventuais toxinas presentes em determinado alimento.
10) Combinações gastronomicamente trágicas, como macarrão e sashimi, estão liberadas do ponto de visa nutricional?
Do ponto de vista nutricional a combinação macarrão e sashimi pode ser considerada adequada. Ela fornece os 2 grandes grupos alimentares (carboidratos e proteínas).
O vilão é sempre a quantidade. Se um prato de macarrão, mesmo com molho, contém poucas calorias, não há problema nenhum. Mas se for um prato que ultrapasse as calorias indicadas para a pessoa, aí sempre será o vilão.
11) O vilão da massa é sempre o molho?
O macarrão em si é fonte de carboidratos. Por ser feito de farinha e conter pouca água na composição, ele é mais concentrado em carboidratos e em calorias comparado com o arroz, feijão ou batata. Ele pode estar presente na dieta, uma a duas vezes por semana. Ao consumi-lo, porém, é preciso diminuir a porção de proteína.
"Também é preciso ter cuidado na escolha dos molhos. Aqueles que são feitos a base de leite, queijo, creme de leite, bacon são ricos em gorduras e não são interessantes para uma alimentação saudável. O consumo de molhos feitos com tomates frescos e legumes como berinjela, aboborinha, cenoura, e ervas como manjericão, tomilho, alecrim são uma ótima opção e não comprometem o regime.
12) Quais alimentos tem vida útil prejudicada no balcão? O que é melhor evitar no quilo?
Os quilos, em geral, já evitam preparações com vida útil prejudicada, a não ser que haja grande rotatividade. É importante que seja verificado se o restaurante possui refrigeração adequada para os alimentos “frios” como as saladas. Já na parte quente, é necessário que se tenha um balcão térmico (banho maria ou pista quente) em que dê para perceber que os alimentos estão de fato sendo aquecidos. Os alimentos quentes todos precisam estar no mínimo a uma temperatura de 60ºC para não trazer riscos a saúde.
Os alimentos que representam um risco maior à saúde, se expostos muito tempo no balcão, não poderão ser “descontaminados” pela higienização ou cozimento, como carnes cruas (carpaccio e sashimi) e preparação com ovos crus (mouses, maioneses caseiras). Outros alimentos podem ser contaminados se o armazenamento, transporte, higiene e cozimento não forem adequados como frutos do mar e até mesmo saladas mal lavadas.
13) As pessoas acham que comer os grelhados do quilo é mais saudável.
Na maioria das vezes, essas carnes brilham muito, e parecem falsos magros, uma vez que estão cheias de óleo. Como fazer pra se livrar desse problema?
Realmente alguns restaurantes colocam mais óleo do que deveriam, aumentando o valor calórico e a oferta de gordura não saudável para o corpo. Quando o alimento brilha muito, com certeza é feito com excesso de óleo, mesmo sendo grelhado. Depois que o alimento foi submetido à cocção, a gordura penetra no alimento. "Nesse caso é melhor não comer mesmo, pois um pouco de gordura a cada dia, pode levar ao aumento de peso (de meio quilo a 1 quilo por ano)".
Vale alertar também que alguns grelhados podem formar substâncias cancerígenas quando apresentam um “queimadinho”. Outra dica útil é passar limão na carne antes de comer para retirar um pouco da gordura.
14) As vezes os legumes, mesmo crus, também parecem brilhantes demais. Os restaurantes passam óleo neles?
Às vezes esses legumes podem ter sofrido o processo de branqueamento (cozimento e depois resfriamento) deixando o alimento com mais cor e brilho, porém é necessário que o cliente perceba se de fato há óleo nesses legumes para poder fazer substituições e escolhas mais saudáveis.
15) E a quantidade de comida? Coloco até encher a volta do prato ou menos que isso?
A porção certa é individual, mas a mão pode sinalizar qual a medida ideal para cada um:
Carnes e derivados: tamanho da palma da mão
Carboidratos (arroz, macarrão, polenta, batata): mão fechada
Verduras e Legumes: a mão aberta
16) Quanto dos nutrientes são perdidos com o tempo de exposição nas bandejas?
As vitaminas são as que mais sofrem perdas, principalmente a vitamina C. Como ela é sensível a luz e calor, o simples fato de cortar a cenoura e deixá-la no balcão, já perde nutrientes.
17) Posso comer só batata frita? Ou selecionar um dia para enfiar o pé na jaca?
Batata frita é apenas um grupo alimentar (carboidratos), não recomendado para uma refeição como almoço ou jantar. A dica é comê-la em pequena porção no lugar do arroz.
Os pratos dos quilos costumam ser grandes e favoráveis aos exageros. Compor a refeição uma única vez é uma boa estratégia para evitar a compulsão ou o descontrole. Como a salada tem bastante volume, preenche boa parte do espaço e limita a presença de comidas quentes. Repetir pequenas porções dá a falsa impressão de que comemos pouco, pois perdemos a noção do todo.
Metade do prato deve ser composto pela salada crua (mix de folhas e vegetais crus) e vegetais cozidos. Iniciar a refeição por esses alimentos reduz a fome e a vontade de comer. "São eles que promovem saciedade e seguram as rédeas da compulsão alimentar."
A outra metade do prato deve ser dividida: um quarto contendo um tipo de proteína (escolher apenas um entre carne, frango, peixe ou ovo tipo para evitar os exageros) e o outro um quarto com um ou dois tipos de carboidrato.
"É importante dar preferência para a combinação de cereais e grãos (arroz integral e feijão, milho e ervilha, arroz e lentilha, arroz e grão de bico e etc). E cuidado redobrado: muitas das opções de carboidrato estão na parte de saladas, mas elas contam como a porção de carboidrato (milho, ervilha, grão de bico, batata, mandioquinha)."
2) Como podemos ter noção da quantidade certa de azeite na hora de temperar a salada no prato?
O azeite é uma ótima opção para temperar as saladas, rico em ácidos graxos essenciais (ômega 3 e 9). Oferece muitos benefícios ao corpo, principalmente ao coração. Ao temperar as saladas é importante que as folhas e os vegetais não fiquem “boiando” no óleo.O ideal, é apenas regar com um fio de azeite cada folha/vegetal.
"Não existe um limite rigoroso, apesar de ser calórico, o azeite é uma gordura saudável e muitas vezes na é ele o vilão das dietas".
A medida considerada ideal é 1 colher de sobremesa por refeição. Na avaliação da especialista, essa quantidade já está ideal para prevenir doenças e dar um gosto especial ao prato. Uma dica legal é usar limão para temperar a salada. Ele também dá um gosto especial e a pessoa não precisa exagerar na quantidade de azeite.
3) Há quem diga que o suco durante a refeição promove saciedade. Outros profissionais afirmam que é prejudicial e aumentaria o volume do estômago. Qual a recomendação correta?
O ideal é não ingerir nenhum tipo de liquido durante a refeição. Existe o consenso, no entanto, de que se pode ingerir até 200 ml de água ou suco com a refeição sem comprometer a digestão. Apenas um volume maior poderia ser prejudicial.
O líquido junto com a refeição atrapalha a absorção de nutrientes, o que pode comprometer ao longo do tempo, a saúde num estado geral. A falta de nutrientes pode levar a uma compulsão por doces ou até mesmo engordar por diminuir o metabolismo energético.
"É mito dizer que aumenta a barriga, mas é verdade ao falar que há dilatamento do estômago e a pessoa passa a comer mais, quando se acostuma com esse hábito." O líquido promove a saciedade mais rápida, como é o caso das sopas, no entanto, para não se tornar um vilão da dieta, deve-se ser ingerido antes das refeições. Assim não prejudica a absorção dos nutrientes e promove saciedade.
4) É possível comer feijoada ou estrogonofe sem comprometer a dieta?
Tanto a feijoada quanto o estrogonofe são alimentos altamente calóricos, que levam muitas gorduras na composição. Devido às carnes presentes no feijão, ao creme de leite e à manteiga do estrogonofe, ambos os pratos devem ser consumidos com muita moderação. "A gordura presente nesses alimentos é a gordura saturada, prejudicial para a saúde. O permitido é desfrutar tais delícias de 1 a 2 vezes por mês.
5) O ideal é escolher um tipo de carne, ou posso misturar frango, peixe e carne vermelha?
O recomendado é escolher apenas um tipo de carne. É mais fácil sentir-se saciado com uma quantidade maior de um único alimento. "O ideal seria a pessoa consumir peixe pelo menos 2 vezes na semana e nos outros dias alternar a carne vermelha e o frango. Devemos ter cuidado para não comer carne vermelha mais do que 3 vezes na semana. Alguns estudos relacionam o alto consumo de carne vermelha com o maior risco de câncer no intestino."
6) O café após a refeição ajuda ou atrapalha a digestão?
O café é uma fonte importante de antioxidantes e pode contribuir marcadamente na ingestão de polifenóis e flavonóides. Os componentes presentes na infusão cafeinada, porém, possuem fatores antinutricionias que anulam os nutrientes, fazendo com que as vitaminas e minerais se percam e não sejam absorvidos. Por isso não é indicado logo após a refeição.
7) Pode uma friturinha? Por exemplo, em vez de pegar carne todo dia, escolher um dia da semana e permitir-se um pastel de queijo no lugar?
A troca da carne por um pastel de queijo, por exemplo, não é uma boa opção. A matématica da substituição requer muito além de soma ou subtração. A carne fornecerá proteínas e aminoácidos além de ferro e o pastel de queijo oferece muita gordura e carboidrato refinado (farinha).
"Precisamos de todos os grupos alimentares em uma refeição balanceada. A gordura deve aparecer em menor proporção. As frituras precisam ser evitadas o máximo possível quando nos alimentamos fora de casa. Em muitos locais o óleo é reutilizado propiciando o surgimento de substâncias cancerígenas."
O ideal também é estipular os dias que consumirá esse tipo de preparação para que a montagem do prato seja equilibrada. Ao optar por comer batata frita, não é possível consumir juntamente um canelone de quatro queijos ao molho branco.
"Os queijos e os molhos a base de leite também são muito gordurosos. Além disso, não comer mais do que uma fritura por semana, muita gente acaba perdendo a noção das frituras que comem. Cada dia pegam uma - batata frita na segunda-feira, uma bolinha de queijo na terça, e um pastelzinho na quarta. No fim do mês, isso representa um excesso".
8) Essa suposta compensação vale também com sobremesas – quem pegou leve no prato principal tem direito a um docinho?
O prato principal é composto pelas carnes, frangos, ovos e peixes. Não há necessidade de reduzir a ingestão deste grupo de alimentos em específico para comer um docinho. " Ao escolher as sobremesas, dê preferência às frutas deixando um dia da semana para abusar de uma guloseima mais elaborada".
9) Existe limite para variedade de alimentos dentro de cada grupo ou não faz diferença?
Na teoria não há diferença, desde que sejam respeitadas a quantidade e proporção dos nutrientes. O recomendado é que seja consumida de 1 a 2 opções de carboidratos (arroz, feijão, batata, mandioca), 1 opção de prato principal (carne, frango, ovo, peixe) e 1 opção de guarnição (legumes cozidos: abobrinha, berinjela, escarola, couve, vagem, chuchu), em relação às saladas pode-se misturar de 2 a 3 tipos de folhas e 2 tipos de vegetais (cenoura, beterraba, tomate, pepino, palmito).
O importante é variar na semana, não consumir apenas 1 tipo de alimento durante a semana toda. A diversificação é fundamental para que se tenha o aporte de todos os nutrientes, minimizar a exposição a eventuais toxinas presentes em determinado alimento.
10) Combinações gastronomicamente trágicas, como macarrão e sashimi, estão liberadas do ponto de visa nutricional?
Do ponto de vista nutricional a combinação macarrão e sashimi pode ser considerada adequada. Ela fornece os 2 grandes grupos alimentares (carboidratos e proteínas).
O vilão é sempre a quantidade. Se um prato de macarrão, mesmo com molho, contém poucas calorias, não há problema nenhum. Mas se for um prato que ultrapasse as calorias indicadas para a pessoa, aí sempre será o vilão.
11) O vilão da massa é sempre o molho?
O macarrão em si é fonte de carboidratos. Por ser feito de farinha e conter pouca água na composição, ele é mais concentrado em carboidratos e em calorias comparado com o arroz, feijão ou batata. Ele pode estar presente na dieta, uma a duas vezes por semana. Ao consumi-lo, porém, é preciso diminuir a porção de proteína.
"Também é preciso ter cuidado na escolha dos molhos. Aqueles que são feitos a base de leite, queijo, creme de leite, bacon são ricos em gorduras e não são interessantes para uma alimentação saudável. O consumo de molhos feitos com tomates frescos e legumes como berinjela, aboborinha, cenoura, e ervas como manjericão, tomilho, alecrim são uma ótima opção e não comprometem o regime.
12) Quais alimentos tem vida útil prejudicada no balcão? O que é melhor evitar no quilo?
Os quilos, em geral, já evitam preparações com vida útil prejudicada, a não ser que haja grande rotatividade. É importante que seja verificado se o restaurante possui refrigeração adequada para os alimentos “frios” como as saladas. Já na parte quente, é necessário que se tenha um balcão térmico (banho maria ou pista quente) em que dê para perceber que os alimentos estão de fato sendo aquecidos. Os alimentos quentes todos precisam estar no mínimo a uma temperatura de 60ºC para não trazer riscos a saúde.
Os alimentos que representam um risco maior à saúde, se expostos muito tempo no balcão, não poderão ser “descontaminados” pela higienização ou cozimento, como carnes cruas (carpaccio e sashimi) e preparação com ovos crus (mouses, maioneses caseiras). Outros alimentos podem ser contaminados se o armazenamento, transporte, higiene e cozimento não forem adequados como frutos do mar e até mesmo saladas mal lavadas.
13) As pessoas acham que comer os grelhados do quilo é mais saudável.
Na maioria das vezes, essas carnes brilham muito, e parecem falsos magros, uma vez que estão cheias de óleo. Como fazer pra se livrar desse problema?
Realmente alguns restaurantes colocam mais óleo do que deveriam, aumentando o valor calórico e a oferta de gordura não saudável para o corpo. Quando o alimento brilha muito, com certeza é feito com excesso de óleo, mesmo sendo grelhado. Depois que o alimento foi submetido à cocção, a gordura penetra no alimento. "Nesse caso é melhor não comer mesmo, pois um pouco de gordura a cada dia, pode levar ao aumento de peso (de meio quilo a 1 quilo por ano)".
Vale alertar também que alguns grelhados podem formar substâncias cancerígenas quando apresentam um “queimadinho”. Outra dica útil é passar limão na carne antes de comer para retirar um pouco da gordura.
14) As vezes os legumes, mesmo crus, também parecem brilhantes demais. Os restaurantes passam óleo neles?
Às vezes esses legumes podem ter sofrido o processo de branqueamento (cozimento e depois resfriamento) deixando o alimento com mais cor e brilho, porém é necessário que o cliente perceba se de fato há óleo nesses legumes para poder fazer substituições e escolhas mais saudáveis.
15) E a quantidade de comida? Coloco até encher a volta do prato ou menos que isso?
A porção certa é individual, mas a mão pode sinalizar qual a medida ideal para cada um:
Carnes e derivados: tamanho da palma da mão
Carboidratos (arroz, macarrão, polenta, batata): mão fechada
Verduras e Legumes: a mão aberta
16) Quanto dos nutrientes são perdidos com o tempo de exposição nas bandejas?
As vitaminas são as que mais sofrem perdas, principalmente a vitamina C. Como ela é sensível a luz e calor, o simples fato de cortar a cenoura e deixá-la no balcão, já perde nutrientes.
17) Posso comer só batata frita? Ou selecionar um dia para enfiar o pé na jaca?
Batata frita é apenas um grupo alimentar (carboidratos), não recomendado para uma refeição como almoço ou jantar. A dica é comê-la em pequena porção no lugar do arroz.
Criado em: 25-07-2011
As informações contidas no site MORELLINUTRICAO possuem apenas caráter educativo.
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