Monte um cardápio que fortalece do coração aos rins
Por Laura Tavares - publicado em 05/08/2012
A primeira regra para
quem deseja ser saudável é conhecer o próprio corpo. Você sabe, por
exemplo, quando irá acordar com dores musculares por conta do esforço
físico excessivo no dia anterior. Consegue prever também períodos em que
tem sua imunidade não está lá grande coisa e a chance de contrair um
resfriado aumenta.
Mas outro ponto fundamental para o bom funcionamento do organismo é a alimentação. Existem nutrientes especiais para fortalecer o coração, o intestino e os rins, por exemplo. Incluir essa turma no cardápio faz todo o seu metabolismo render mais e, em consequência, a saúde como um todo sai ganhando. Com o auxílio de nutricionistas, o Minha Vida elaborou um cardápio com o que entra e o que sai do prato de quem quer deixar o corpo a todo vapor.
Mas outro ponto fundamental para o bom funcionamento do organismo é a alimentação. Existem nutrientes especiais para fortalecer o coração, o intestino e os rins, por exemplo. Incluir essa turma no cardápio faz todo o seu metabolismo render mais e, em consequência, a saúde como um todo sai ganhando. Com o auxílio de nutricionistas, o Minha Vida elaborou um cardápio com o que entra e o que sai do prato de quem quer deixar o corpo a todo vapor.
Coração
Dentro do prato: óleos de
origem vegetal, como o de soja; peixes, como o salmão e vegetais
verde-escuros, como a rúcula são ricos em ômega-3. "Esse ácido graxo
ajuda não só a aumentar os níveis de colesterol bom (LDL) como ainda
reduz o colesterol ruim (LDL), funcionando como um protetor cardíaco",
afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Atual Nutrição, em São
Paulo. Outros alimentos bem-vindos são aqueles fonte de resveratrol,
substância antioxidante presente na uva e que combate radicais livres,
prevenindo a degeneração do coração. Não se esqueça de consumir leite e
derivados, pois o cálcio atua no controle da frequência cardíaca. Mas prefira sempre versões com menos gordura ou desnatadas.
Fora do prato: alimentos embutidos ou ricos em gordura animal, como salame, bacon, leite integral e queijos amarelos devem ficar de fora do prato de quem quer proteger o coração, pois eles aumentam o colesterol ruim, podendo entupir as artérias, afirma a nutricionista Daniela Cyrulin, da Nutri & Consult, em São Paulo. Além disso, a ingestão de sódio deve ser controlada para não favorecer o desenvolvimento da hipertensão. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o brasileiro consome, em média, 12 gramas de sal por dia, quando o recomendado são apenas 6 gramas.
Intestino
Dentro do prato: "Em geral, todo alimento rico em fibras
é benéfico para o intestino", afirma a nutricionista Daniela. Por isso,
invista pesado em frutas com casca ou bagaço, grãos e cereais
integrais. Não se esqueça ainda de associar a ingestão ao consumo de água,
pois o bom funcionamento intestinal depende dessa combinação. Outra boa
pedida são iogurtes com probióticos, que estimulam a produção de
bactérias boas no órgão, podendo até aumentar a absorção de nutrientes
pelo organismo.
Fora do prato: são inimigos do bom funcionamento intestinal o álcool e a cafeína, além de alimentos excessivamente gordurosos, como fast-food; ricos em conservantes, como sucos de caixinha, ou ricos em açúcar, como refrigerantes. Eles prejudicam a ação de bactérias benéficas do intestino e favorecem a proliferação de micro-organismos que favorecem a prisão de ventre. No caso dos alimentos gordurosos, há o perigo de diarreia, que também evidencia um desequilíbrio do órgão.
Rins
Dentro do prato: um dos problemas renais mais comuns é a formação de cálculos e para preveni-los nada melhor do que vitamina K e ácido cítrico.
"A vitamina está presente em vegetais de cor verde-escura, como os
brócolis, o espinafre e a couve", afirma a nutricionista Cátia. O ácido
cítrico, por sua vez, pode ser encontrado no limão, na laranja e na
mexerica. Por fim, um nutriente antes considerado inimigo dos rins,
provou ser benéfico, na verdade: o cálcio. Presente no leite e no
queijo, ele também evita a formação de pedras nos rins.
Fora do prato: "Um dos principais vilões dos rins é o sódio", diz a nutricionista Daniela. Isso porque ele favorece a formação de micro cristais que impedem a absorção de cálcio pelo organismo. Para se ter ideia dos prejuízos decorrentes do consumo excessivo, saiba que cerca de 80% dos cálculos são formados desse mineral fundamental para a saúde dos ossos. Recomenda-se evitar também a alta ingestão de carnes vermelhas. Algumas proteínas presentes no alimento facilitam o acúmulo de ácido úrico nas juntas e nos rins, podendo levar a crises de gota ou cólicas renais. Não se deixe enganar ainda pelo álcool, que passa a impressão de matar a sede, mas, na verdade, favorece a desidratação, o que aumenta o risco de formação de micro cristais.
Fígado
Dentro do prato: "Para reforçar as funções do fígado, aposte no enxofre", afirma a nutricionista Cátia. Ele pode ser encontrado no alho, na couve, no feijão e na lentilha. Alimentos desintoxicantes, como a rúcula, o almeirão, a beterraba e a cebola também favorecem o órgão. Consuma alimentos fontes de cisteína, como o feijão branco e o grão de bico. O aminoácido fortalece enzimas que ajudam a regenerar o fígado. Estudos apontam ainda que uma xícara de café por dia pode evitar doenças graves, como a cirrose e o câncer de fígado.Fora do prato: preparações gordurosas devem ficar de fora do prato de quem quer preservar o fígado, diz a nutricionista Daniela. Isso acontece porque eles obrigam o órgão a aumentar a produção de bílis para o seu processamento, fazendo com que, naturalmente, aumente de tamanho e inflame. O mesmo acontece quando consumimos bebidas gaseificadas ou alcoólicas.
Estômago
Dentro do prato: na lista dos
alimentos que não agridem o estômago estão frutas como laranja lima,
banana, goiaba, mamão e pera. "A banana, especialmente, fornece
substâncias que atuam como um filme protetor, evitando a acidez", afirma
a nutricionista Daniela. Lactobacilos,
presentes no leite fermentado, também são bons aliados de quem sofre de
gastrite, uma vez que eles ajudam a regenerar os tecidos afetados pela
queimação. Para facilitar a digestão, os alimentos mais indicados são a
ameixa, graças ao seu alto teor de fibras; o mamão, que tem enzimas que
ajudam a quebrar principalmente as proteínas, e o gengibre, que atua na
secreção gástrica.Fora do prato: quem sofre de gastrite já sabe o que evitar: alimentos ácidos, como o abacaxi; gordurosos, como as frituras e à base de cafeína, como alguns refrigerantes. Eles estimulam a produção de ácido pelo estômago, causando azia. Outros alimentos, como o tomate, o pepino e o pimentão também têm fama de causar má digestão. Neste caso, siga os seguintes truques para reduzir o risco: preparar um molho com o tomate e acrescentar azeite, consumir o pepino com casca e esquentar o pimentão no fogo e remover a casca antes do consumo.
Cérebro
Dentro do prato: "Quando o assunto é concentração e memória, o primeiro nutriente que vem à cabeça é o ômega-3", afirma a nutricionista Cátia Medeiros. É ele quem promove a comunicação entre as células nervosas. Por isso, salmão, sardinha, atum, linhaça e chia devem entrar no prato. A vitamina B1 também não pode faltar, pois sua deficiência pode levar a alterações nervosas, causando confusão mental. O cacau, rico em flavonoides, melhora o fluxo sanguíneo, auxiliando na prevenção de derrames. Para combater radicais livres, que podem favorecer o envelhecimento precoce, a profissional recomenda alimentos fontes de vitamina E, presentes em sementes, óleos vegetais e na gema do ovo. Complete o cardápio com cálcio, fundamental para transmissão nervosa e é encontrado em queijos e vegetais de cor verde-escura.Fora do prato: álcool, café e outros nutrientes estimulantes devem ser evitados. "Eles alteram o sono e as funções nervosas, podendo causar danos irreversíveis ao órgão", afirma. Alimentos ricos em açúcar refinado ou feitos à base de farinha branca também não são recomendados. Eles promovem a liberação de grandes quantidades de glicose no sangue, mas de curta duração, levando a um estado de fadiga.
Pâncreas
Dentro do prato: estudos mostram que o selênio, assim como as vitaminas C e E, podem ajudar a reduzir o risco de câncer de pâncreas em até dois terços. Para obter tais benefícios, inclua castanha do Pará, salmão, acerola, goiaba, agrião e nozes na dieta. Grãos integrais, frutas e vegetais também garantem seu bom funcionamento, de acordo com a nutricionista Cátia.Fora do prato: carnes processadas são um dos vilões do pâncreas. Seu consumo regular é conhecido pode levar ao desenvolvimento de um câncer. "Alimentos gordurosos e ricos em açúcar também devem ser deixados de lado", afirma a nutricionista Daniela. Além disso, o consumo exagerado de álcool pode levar à obstrução do ducto pancreático, desencadeando uma pancreatite aguda em longo prazo.
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