Descobrir como os alimentos são absorvidos pelo corpo é o
segredo para manter uma dieta adequada e a regularidade na prática da
atividade física
Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares
responsáveis pela produção de energia. Entretanto, o estímulo a mais que
o organismo precisa para se manter em atividade não depende apenas da
quantidade que é ingerida. Também é importante descobrir a maneira como o
corpo absorve essa substância. Para isso, é fundamental que o atleta
amador conheça mais sobre o índice glicêmico (potencial
que cada alimento contendo carboidratos tem em elevar a glicemia ou
açúcar no sangue). Tudo para garantir uma dieta saudável e se sair ainda melhor nos treinamentos.
Corredores se alimentam antes da Corrida Eu Atleta: não pratique exercício em jejum (Foto: Nelson Veiga)
Alimentos que digerem rápido, como os sem
fibras, viram rapidamente açúcar. Eles aumentam a insulina (hormônio que
faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula) no corpo e
isso faz com que se depositem na forma de gordura. Quanto mais rápida
for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice
glicêmico. Isso gera um estímulo para o cérebro, que responde com a fome. O resultado é que você come mais.
Funções importantes
O índice glicêmico varia de acordo com a forma de preparo e a
combinação dos alimentos que são consumidos. Se a refeição possuir mais
fibras, por exemplo, acarretará na diminuição deste índice.
Composição dos alimentos: o que são Carboidratos, Lipídeos e Proteínas
Composição dos alimentos: o que são Carboidratos, Lipídeos e Proteínas
Um
dieta de baixo índice glicêmico inclui alimentos como farinha de trigo
integral, aveia, frutas, legumes, sojas e vegetais no lugar de açúcar
refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, e batata. Isso
leva a uma melhora nos níveis de colesterol e triglicerídios, diminuindo também a sensação
de fome.
Segundo
a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, o segredo
para manter as energias em dia está no equilíbrio entre os índices
durante as
refeições. Os alimentos ricos em gorduras boas (como azeite, castanha do
Pará, nozes) fibras e proteínas interferem no índice glicemico final
dos alimentos. Daí a importantância da combinação dos grupos
alimentares,
tornando mais lenta a digestão e também a absorção.
dicas da especialista
O
corredor deve manter uma ingestão de carboidratos distribuída
de acordo com a sua atividade física. Antes de treinar por até uma
hora, por exemplo, o indicado é o consumo de alimentos de alto a
moderado índice glicêmico. Comer uma banana é opção mais correta.
Se
for para um treinamento mais longo ou passar
mais tempo se exercitando na academia após uma corrida na esteira,
procure consumir antes destas atividades os alimentos de moderado a
baixo índice glicêmico. Também é importante combinar certos alimentos
para serem absorvidos de forma mais lenta pelo corpo. Dessa forma, o corredor pode assegurar energia durante
prolongado período de tempo.
-
Neste caso, é indicado comer um pão integral com queijo magro e uma
fruta ou iogurte com cereal e uma fruta. Vale ressaltar que a pessoa
que vai praticar uma atividade física não deve fazê-la em jejum. Se a
pessoa não se alimentar, o corpo utilizará as reservas de energia nos
músculos. Com isso, a fadiga aparecerá rapidamente - explicou a
especialista.
Durante
a atividade mais longa, a nutricionista explica que o indicado é o
consumir os alimentos de moderado a alto índice glicêmico. Isso porque
no momento
do exercício os hormônios presentes na nossa corrente sanguínea
inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose
dentro das células, estimulada pela atividade física, e que independe
da ação
da insulina.
Após o treinamento, porém, a especialista recomenda a ingestão de gel de
carboidratos ou bebidas isotônicas (essa específica para atividades
acima de uma hora ou 10km). O objetivo de buscar alimentos com alto índice glicêmico é estimular a produção de insulina a
repor os estoques de carboidratos no fígado e nos músculos (o
glicogênio muscular e hepático). Isso vai propiciar a recuperação
muscular para as próximas atividades.
Recomendações
Sobre
a alimentação diária, a nutricionista explica que cada pessoa deve
fazer uma refeição a cada três ou quatro horas, evitando assim longos
jejuns. Mas, não faça escolhas alimentares baseadas somente
pelo índice glicêmico. Outros fatores devem ser considerados para
garantir uma dieta balanceada e saudável. Confira:
- A pessoa pode até usar o conceito do índice
glicêmico para perder peso, mas não é uma dieta
específica para isso. Dará condições de manter a saciedade
e compor a refeição de uma forma mais equilibrada. A combinação dos
alimentos faz com que a pessoa fique mais educada na dieta e
evita que sinta mais fome nas horas erradas - encerrou
Cristiane.
*Antes de qualquer mudança na sua alimentação, consulte um nutricionista.
Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico:
baixo (IG menor ou igual a 55); médio (IG de 56 a 69) e alto (IG maior ou
igual a 70). Confira na tabela:
| BAIXO ÍNDICE (ATÉ 55) | ÍNDICE MODERADO (56 A 69) | ALTO ÍNDICE (70 OU MAIS) |
|---|---|---|
| Maçã (52) | Pêssego fresco (60) | Bebidas isotônicas (78) |
| Pêra (54) | Suco de abacaxi (66) | Gel de carboidratos (100) |
| Damasco seco (44) | Passas (64) | Batata frita (107) |
| Cenoura crua (16) | Arroz parboilizado (68) | Mel (104) |
| Nozes (47) | Pão de centeio light (68) | Melancia (72) |
| Soja (18) | Lactose (66) | Pão branco 1 fatia (73) |
| Ameixa (55) | Biscoito de água (69) | Mingau de aveia (87) |
| Cereja (32) | Ervilhas verdes (68) | Suco de laranja (74) |
| Abobrinha (20) | Feijões cozidos (69) | Banana (83) |
| Couve-flor (20) | Pêssego enlatado (67) | Kiwi (75) |
| Tomate (20) | Abacaxi (66) | Beterraba (88) |
| Leite integral (39) | Suco de laranja (54) | Manga (80) |
| Grão de cevada (36) | Uvas (66) | Waffles (76) |
| Espinafre (20) | Suco de maçã (58) | Batata cozida (121) |
| Iogurte light (20) | Laranja (63) | Barra de cereais (94) |
| Alface (20) | Bolo de banana (67) | Abóbora (75) |
| Repolho (20) | Macarrão (64) | Corn flakes (83) |
| Brócolis (20) | All Bran (60) | Milho (98) |
| Arroz integral (50) | Ravioli de carne (56) | Farinha de trigo (99) |
Referência: índice glicêmico em relação à glicose = 100.
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