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O Instituto do Coração do
Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São
Paulo (Incor/FMUSP) lançou recentemente o programa Meu prato saudável, com patrocínio do Grupo de Soluções em Alimentação e em Serviços de Suporte (GRSA) e da Qualicorp.
A iniciativa tem como meta ser uma versão brasileira do MyPlate,
programa lançado pelo governo americano em junho deste ano, com o
objetivo de orientar os consumidores americanos sobre as escolhas
saudáveis que podem ser feitas ao montar o prato durante uma refeição.
Adaptado à realidade brasileira, Meu prato saudável traz
itens bastante conhecidos pelos brasileiros, como o arroz e o feijão.
“O programa reforça a prioridade de se frear a epidemia mundial de
obesidade e de reduzir os males relacionados ao excesso de peso, como
problemas cardiovasculares, diabetes e câncer”, afirma a médica
Elisabete Almeida, que idealizou a ação com as nutricionistas Mitsue
Isosaki e Elisabeth Cardoso, do Serviço de Nutrição e Dietética do
Incor.
“Com o programa, pretendemos delinear um
modelo nutricional capaz de servir como uma referência nacional de
alimentação saudável nas principais refeições do dia. Dessa forma, as
pessoas podem identificar quais são os melhores ingredientes e qual a
quantidade de cada ingrediente a colocar no prato”, conclui Elizabete.
* Fique por dentro do programa Meu prato saudável no site www.meupratosaudavel.com.br.
Nesse endereço, você encontra sugestões de receitas e combinações de
alimentos para o dia a dia. Nele, também há guia prático e cartilhas com
receitas práticas e saudáveis. Em todo o material, o leitor encontra o
selo de qualidade Incorf/.
O programa na práticaOnde me encaixo?
O programa “Meu Prato Saudável” é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.
O objetivo é permitir a identificação dos ingredientes e quantidades
adequadas, para manter uma nutrição correta e balanceada. O programa
leva em consideração a realidade brasileira, com a indicação de
alimentos com os quais as pessoas já estão habituadas no seu dia a dia.
“Meu Prato Saudável” visa ainda contribuir
para a redução dos níveis de obesidade, cada vez maiores no Brasil e no
mundo. Consequentemente, uma alimentação balanceada e saudável também
irá colaborar para prevenir outras doenças como o diabetes, os problemas
cardiovasculares e o câncer.
O BRASILEIRO ESTÁ ENGORDANDO
Apesar do crescimento econômico do Brasil e da melhora do poder
aquisitivo da população, a alimentação de 90% dos brasileiros é rica em
produtos calóricos e de baixo teor nutritivo. Essa foi a conclusão da
Análise de Consumo Alimentar Pessoal no Brasil, da Pesquisa de
Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009, realizada pelo Instituto
Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).
O consumo de frutas, verduras e legumes está muito abaixo do padrão
preconizado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Nem 10% da
população consome os 400 gramas recomendados. Mais de 60% dos
brasileiros consome quantidade de açúcar superior à recomendada pelo
Ministério da Saúde (10% da ingestão total de calorias diárias) e pelo
menos 82% da população ultrapassa o consumo ideal de gordura saturada, a
que aumenta o colesterol ruim (7% da ingestão total de calorias
diárias).
Comer fora de casa é outra mudança de hábito que aumentou muito e já
representa 16% do total do consumo médio diário de calorias – entre
1.490 e 2.289 Kcal. O excesso de sódio é uma preocupação. Mais de 70% da
população consome valores acima do recomendado. Isso porque o sódio
está presente em diversos alimentos, como os embutidos, enlatados,
refrigerantes, sucos e aqueles consumidos fora de casa.
Frente a esse cenário, a adoção de hábitos saudáveis é uma das
principais ferramentas para frear as consequências da obesidade e da má
alimentação.
Fazer escolhas saudáveis, manter-se fisicamente ativo e reduzir o peso
representam a melhor forma de conscientização para promover a saúde, a
qualidade de vida e o bem-estar.
Como montar o prato saudável
Agora que você já conhece todos os alimentos de um prato saudável, confira como utilizá-los nas refeições:
CAFÉ DA MANHÃ
De todas as refeições do dia, esta é a mais importante. Entre a última refeição do dia e a primeira, há um longo período em jejum. Durante o sono, o organismo continua trabalhando para manter as funções básicas, gastando calorias. Ao levantar, é necessário fornecer energia para as tarefas do novo dia.
O café da manhã oferece, entre outros nutrientes, carboidratos, principal fonte de energia. Pular o café da manhã diminui nossa capacidade de concentração, o metabolismo fica mais lento e sentimos mais fome no almoço. O ideal é combinar uma fruta, um carboidrato e proteínas.
O que comer no café da manhã:
-• Leite de soja, duas fatias de pão integral com creme vegetal/margarina, ½ unidade de mamão papaia.
Confira mais sugestões:
- Leite desnatado com granola sem açúcar e banana;
- Pão integral com queijo magro e suco de caju, batido com linhaça;
- Uma xícara de café com leite desnatado, torradas com queijo branco, 1 fatia de melão;
- Suco de laranja batido com maçã e gengibre, biscoitos com queijo magro.
ALMOÇO E JANTAR
Comece preenchendo a metade do prato com vegetais crus e cozidos.
Para a outra metade, faça da seguinte forma: preencha 1/4 com uma porção de proteína animal (carne de boi, frango, peixe - tirando a gordura visível - ou ovos) e uma porção de proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha).
Complete o 1/4 restante com alimentos ricos em carboidratos. De preferência em sua forma integral (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas).
LANCHES INTERMEDIÁRIOS
PARA COMER ENTRE AS REFEIÇÕES
-Iogurtes desnatados, queijos magros, leite desnatado, leite de soja sem açúcar, queijos processados reduzidos em gorduras, leite fermentado;
- Biscoitos de fibras, cookies integrais, barras de cereais sem açúcar e ricas em fibras, cereal integral sem açúcar, torradas com fibras;
- Frutas em geral.
PARA SUBSTITUIR UMA DAS REFEIÇÕES OCASIONALMENTE
- Inclua uma fonte de carboidrato, que seja rica em fibras: pão francês integral, pão de forma com fibras, pão sírio integral, torradas integrais;
- Vegetais à vontade: tomate em rodelas, alface, rúcula, agrião, escarola, cenoura ralada ou em rodelas finas, beterraba ralada, repolho picado, abobrinha picada ou em rodelas, berinjela, pepino, espinafre;
- Fontes de proteína magra: podem ser duas, um laticínio e um substituto de carne. Por exemplo:
- Requeijão ou queijos cremosos reduzidos em gorduras, queijo branco magro, ricota, cottage;
- Peito de peru, presunto magro, rosbife, atum ralado, frango desfiado, carpaccio, ovo mexido.
Receita:
Sanduíche de Patê de Atum
Composição por porção
CAFÉ DA MANHÃ
De todas as refeições do dia, esta é a mais importante. Entre a última refeição do dia e a primeira, há um longo período em jejum. Durante o sono, o organismo continua trabalhando para manter as funções básicas, gastando calorias. Ao levantar, é necessário fornecer energia para as tarefas do novo dia.
O café da manhã oferece, entre outros nutrientes, carboidratos, principal fonte de energia. Pular o café da manhã diminui nossa capacidade de concentração, o metabolismo fica mais lento e sentimos mais fome no almoço. O ideal é combinar uma fruta, um carboidrato e proteínas.
O que comer no café da manhã:
-• Leite de soja, duas fatias de pão integral com creme vegetal/margarina, ½ unidade de mamão papaia.
Confira mais sugestões:
- Leite desnatado com granola sem açúcar e banana;
- Pão integral com queijo magro e suco de caju, batido com linhaça;
- Uma xícara de café com leite desnatado, torradas com queijo branco, 1 fatia de melão;
- Suco de laranja batido com maçã e gengibre, biscoitos com queijo magro.
ALMOÇO E JANTAR
Comece preenchendo a metade do prato com vegetais crus e cozidos.
Para a outra metade, faça da seguinte forma: preencha 1/4 com uma porção de proteína animal (carne de boi, frango, peixe - tirando a gordura visível - ou ovos) e uma porção de proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha).
Complete o 1/4 restante com alimentos ricos em carboidratos. De preferência em sua forma integral (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas).
LANCHES INTERMEDIÁRIOS
PARA COMER ENTRE AS REFEIÇÕES
-Iogurtes desnatados, queijos magros, leite desnatado, leite de soja sem açúcar, queijos processados reduzidos em gorduras, leite fermentado;
- Biscoitos de fibras, cookies integrais, barras de cereais sem açúcar e ricas em fibras, cereal integral sem açúcar, torradas com fibras;
- Frutas em geral.
PARA SUBSTITUIR UMA DAS REFEIÇÕES OCASIONALMENTE
- Inclua uma fonte de carboidrato, que seja rica em fibras: pão francês integral, pão de forma com fibras, pão sírio integral, torradas integrais;
- Vegetais à vontade: tomate em rodelas, alface, rúcula, agrião, escarola, cenoura ralada ou em rodelas finas, beterraba ralada, repolho picado, abobrinha picada ou em rodelas, berinjela, pepino, espinafre;
- Fontes de proteína magra: podem ser duas, um laticínio e um substituto de carne. Por exemplo:
- Requeijão ou queijos cremosos reduzidos em gorduras, queijo branco magro, ricota, cottage;
- Peito de peru, presunto magro, rosbife, atum ralado, frango desfiado, carpaccio, ovo mexido.
Receita:
Sanduíche de Patê de Atum
Composição por porção
Calorias: 338,18 kcal
Proteínas: 15,25 g
Gordura total: 17,64 g
Gordura saturada: 2,89 g
Colesterol: 12,24 mg
Carboidratos: 14,06 g
Fibras: 5,96 g
Sódio: 1036,33 mg
Proteínas: 15,25 g
Gordura total: 17,64 g
Gordura saturada: 2,89 g
Colesterol: 12,24 mg
Carboidratos: 14,06 g
Fibras: 5,96 g
Sódio: 1036,33 mg
Ingredientes:
2 fatias de pão integral
2 colheres de atum em conserva
ralado
1 colher de sopa de maionese
2 colheres de sopa de cenoura ralada
2 colheres de sopa de azeitonas
verdes picadas
1/2 cebola pequena picada
2 colheres de atum em conserva
ralado
1 colher de sopa de maionese
2 colheres de sopa de cenoura ralada
2 colheres de sopa de azeitonas
verdes picadas
1/2 cebola pequena picada
Salsinha a gosto
Preparo:
Junte o atum, a maionese, a cenoura, as azeitonas, a cebola picada e a salsinha e misture tudo. Passe o patê no pão e sirva.
Cardápio
Siga o exemplo do cardápio abaixo, que contém cerca de 2.000 calorias,
se você é adulto e está com o peso ideal para a sua faixa etária. Se
tiver algum problema de saúde, sua alimentação deve ser adaptada. Para
isso, procure um nutricionista.
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Meu Prato Saudável nas escolas!
Quer uma alimentação saudável para seus filhos?Nós podemos implementar o programa "Meu Pratinho saudável" na escola deles.
As crianças ADORARAM os pratos feitos pelos Chefs Roland Villard e
Jessica Torres no evento de lançamento "Meu Pratinho saudável nas
escolas".
Se você quiser que o "Meu Pratinho saudável" vá a escola do seu filho (a) é só nos procurar! contato@meupratosaudavel.com.br
O que você pode fazer para reduzir o colesterol
Veja como essas cinco mudanças no estilo de vida podem ajudar a baixar o seu colesterol.
O colesterol alto aumenta o risco de doença e ataques cardíacos. Mesmo
tomando medicamentos, estas mudanças também podem melhorar o efeito de
reduzir o colesterol.
1. Perca excesso de peso
Estar acima do peso - mesmo pouco - contribui para aumentar o colesterol. E perder peso, mesmo que for de 2 a 4 kg, pode ajudar a reduzir os níveis.
Estar acima do peso - mesmo pouco - contribui para aumentar o colesterol. E perder peso, mesmo que for de 2 a 4 kg, pode ajudar a reduzir os níveis.
Comece com um olhar honesto em seus hábitos de comer e rotina diária.
Conheça seus desafios para perder peso — e as maneiras de superá-los.
Se você come quando está chateado ou frustrado, faça um passeio em vez
disto. Se você costuma se servir de comida rápida no almoço todo dia,
leve alguma coisa mais saudável de casa.Se você gosta de comer na frente
da televisão, tente mastigar cenoura cortada em palitos em vez de
salgadinhos. E, procure maneiras de incorporar mais atividade física na
sua rotina diária, tal como usar a escada em vez do elevador. Lembre-se
de que acrescentar atividade física, mesmo em intervalos de 10 minutos,
várias vezes ao dia, pode ajudá-lo a começar perder o peso. Apenas
esteja certo de que você pode manter as mudanças que decidiu fazer. Faça
um balanço do que você come atualmente e do seu nível de atividade
física, e trabalhe lentamente nas mudanças.
2. Coma alimentos saudáveis ao coração
Mesmo que você não tenha tido uma alimentação equilibrada nos últimos anos, fazendo algumas mudanças na sua dieta, você poderá reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração.
Mesmo que você não tenha tido uma alimentação equilibrada nos últimos anos, fazendo algumas mudanças na sua dieta, você poderá reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração.
·Escolha gorduras mais saudáveis. As gorduras
saturadas, encontradas na carne vermelha e produtos de leite, aumentam o
colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade do colesterol
(LDL), o “mau” colesterol. Como regra geral, você deve consumir não mais
de 10% das suas calorias diárias de gordura saturada. Em vez disso,
escolha cortes de carne mais magros, produtos de leite de baixa caloria e
gordura não saturada – encontrada em azeitonas e óleos de canola e
girassol – para uma opção mais saudável.
·Elimine a gordura trans. A gordura trans pode ser
encontrada nos alimentos fritos e em muitos produtos assados
comercializados, tais como, biscoitos, bolachas e bolos para lanche. Não
confie em pacotes que possuem etiqueta “sem gordura trans”. Em vez
disso, leia a lista de ingredientes. Você pode dizer se um alimento
contém gordura trans, se ele contém óleo hidrogenado.
·Limite sua ingestão de colesterol. Ingira não mais do
que 300 miligramas (mg) de colesterol por dia – menos de 200 mg, se
você tiver doença do coração. As fontes mais concentradas de colesterol
incluem miúdos, gema de ovo e todos os produtos de leite. Consuma cortes
magros de carne, substitua o ovo e beba leite desnatado.
·Escolha grãos inteiros. Vários nutrientes encontrados em grãos inteiros promovem a saúde do coração. Prefira pães, macarrão, farinha e arroz integrais.
·Abasteça-se de frutas e verduras. As frutas e as
verduras são ricas em fibra dietética, que ajudam a reduzir o
colesterol. Faça refeições leves com frutas da estação. Se você gosta de
frutas secas, limite-se a não mais do que um punhado (a mão fechada). A
fruta seca tem mais calorias do que a fruta fresca.
·Coma alimentos ricos em ácidos gordurosos ômega-3. Os
ácidos gordurosos ômega-3 ajudam a abaixar o LDL (“mau”) colesterol.
Alguns tipos de peixe – como salmão, sardinha e arenque são ricos em
ácidos gordurosos ômega 3. Outras boas fontes de ácidos gordurosos ômega
3 incluem nozes, amêndoas e sementes de linhaça.
3. Faça algum exercício diariamente.
Se você está ou não com sobrepeso, o exercício pode reduzir o colesterol. Melhor ainda, a atividade física pode ajudar a aumentar a lipoproteína do colesterol de alta densidade (HDL), o colesterol “bom”. Com o OK do seu médico, trabalhe de 30 a 60 minutos de exercício por dia. E lembre-se, qualquer atividade é útil. Mesmo usar a escada em vez do elevador ou fazer alguns exercícios abdominais, assistindo a televisão, pode fazer uma grande diferença.
Se você está ou não com sobrepeso, o exercício pode reduzir o colesterol. Melhor ainda, a atividade física pode ajudar a aumentar a lipoproteína do colesterol de alta densidade (HDL), o colesterol “bom”. Com o OK do seu médico, trabalhe de 30 a 60 minutos de exercício por dia. E lembre-se, qualquer atividade é útil. Mesmo usar a escada em vez do elevador ou fazer alguns exercícios abdominais, assistindo a televisão, pode fazer uma grande diferença.
4- Pare de fumar.
Se você fuma, pare. Seu nível de colesterol HDL já vai melhorar. E os benefícios não terminam aí. Somente 20 minutos depois de parar, a pressão sanguínea diminui. Dentro de 24 horas, o risco de ataque cardíaco diminui. Dentro de um ano, o risco de doença cardíaca cai pela metade daquele de um fumante. Depois de 15 anos, o risco de doença do coração é semelhante ao de alguém que nunca fumou.
Se você fuma, pare. Seu nível de colesterol HDL já vai melhorar. E os benefícios não terminam aí. Somente 20 minutos depois de parar, a pressão sanguínea diminui. Dentro de 24 horas, o risco de ataque cardíaco diminui. Dentro de um ano, o risco de doença cardíaca cai pela metade daquele de um fumante. Depois de 15 anos, o risco de doença do coração é semelhante ao de alguém que nunca fumou.
5- Beba álcool somente com moderação
O uso moderado de álcool foi relacionado com níveis mais altos do colesterol HDL — mas os benefícios não são interessantes para alguém que já não bebe. Se você bebe, faça-o com muita moderação. Isto significa não mais do que uma dose por dia para mulheres e duas doses por dia para os homens. Beber álcool demasiadamente pode causar hipertensão, falência e ataque do coração.
O uso moderado de álcool foi relacionado com níveis mais altos do colesterol HDL — mas os benefícios não são interessantes para alguém que já não bebe. Se você bebe, faça-o com muita moderação. Isto significa não mais do que uma dose por dia para mulheres e duas doses por dia para os homens. Beber álcool demasiadamente pode causar hipertensão, falência e ataque do coração.
Tenha certeza de que as mudanças que você escolheu fazer só vão gerar
benefícios, e não se desaponte se os resultados não vierem
imediatamente. Com certeza eles virão e você se sentirá muito melhor!
Você mais saudável do que nunca!
Alimentação equilibrada é garantia de um coração mais sadio e de uma melhor qualidade de vida.
Quem nunca ouviu falar em antioxidantes e radicais livres? Agora, basta saber quem é o vilão e o herói dessa batalha.
Os antioxidantes são substâncias encontradas em certos
alimentos (vitaminas C e E, por exemplo) e que têm como objetivo evitar
o desencadeamento de reações químicas, no organismo, que levam ao
envelhecimento precoce, ao câncer e outras doenças.
As indesejáveis reações químicas são responsabilidade dos radicais livres, moléculas instáveis formadas normalmente durante a respiração e a digestão dos alimentos.
Os antioxidantes neutralizam os radicais livres impedindo essas reações químicas indesejáveis.
Antioxidantes
Conheça os principais antioxidantes produzidos pelo nosso organismo ou encontrados em nossa dieta:
Conheça os principais antioxidantes produzidos pelo nosso organismo ou encontrados em nossa dieta:
Vitamina A: É importante para manter o nosso sistema imunológico saudável e a nossa visão em perfeitas condições. As fontes dessa vitamina incluem:
• Ovos
• Leite enriquecido
• Vegetais verdes, amarelos e cor de laranja como cenoura, brócolis, batata-doce e melão.
Vitamina C: Suas funções são diversas: além de
combater os radicais livres, ajuda a elevar a taxa de HDL (o bom
colesterol) e parece reduzir o risco de câncer. Ela pode ser encontrada
em:
• pimenta
• tomate
• brócolis
• morango, kiwi e frutas cítricas
Vitamina E: Impede a formação de placas de gordura nas
artérias coronárias (processo patológico conhecido com aterosclerose) e
diminui a progressão das placas já formadas. Boas fontes de vitamina E são:
• grãos integrais
• gérmen de trigo
• folhas verdes
• nozes e sementes
Fibras
As fibras são um paradoxo porque não alimentam, mas são essenciais à saúde. Elas previnem doenças graves e até podem ajudar no emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino evitando a prisão de ventre e outros problemas.
As fibras são um paradoxo porque não alimentam, mas são essenciais à saúde. Elas previnem doenças graves e até podem ajudar no emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino evitando a prisão de ventre e outros problemas.
Principais fontes de fibras:Alimentos ricos em fibras
são frutas, vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais e
farelos. Os especialistas recomendam a ingestão diária de 30 gramas de
fibras.
Alimentos funcionais
São assim chamados, pois, além de beneficiar nosso organismo com nutrientes de alto valor nutricional, são ricos em antioxidantes que ajudam na prevenção e no controle de doenças.
São assim chamados, pois, além de beneficiar nosso organismo com nutrientes de alto valor nutricional, são ricos em antioxidantes que ajudam na prevenção e no controle de doenças.
Os vegetais e as frutas possuem uma grande quantidade de vitaminas e
minerais, por isso é importante ter uma dieta balanceada e variada.
Incluindo todos esses componentes, pois cada alimento contém diferentes
elementos protetores.
Recomendações para consumo DIÁRIO:
A Pirâmide Alimentar contém os princípios básicos de uma dieta saudável: variedade, equilíbrio e moderação.
A Pirâmide Alimentar contém os princípios básicos de uma dieta saudável: variedade, equilíbrio e moderação.
Variedade: Não existe alimento que forneça todos os
nutrientes necessários. Uma dieta variada inclui alimentos diferentes
nos 5 grandes grupos da Pirâmide que juntos atendem às recomendações
nutricionais.
Equilíbrio: Uma dieta equilibrada incorpora,
diariamente, as quantidades apropriadas dos 5 grupos de alimentos,
provendo as calorias e nutrientes necessários. Sua idade, sexo e
nível de atividade física podem alterar o número de porções necessárias.
Moderação: Selecionar, com cuidado, as comidas e
bebidas ajuda a controlar as calorias e quantidades de gordura,
colesterol, gordura saturada, sal, açúcares e, se consumidas, bebidas
alcóolicas. Isso permite maior flexibilidade para saborear a variedade
de alimentos disponíveis. Embora a pirâmide alimentar não seja uma
ciência, é um bom começo para criar uma dieta saudável e balanceada.
Como consultar a Pirâmide Alimentar?
Ela mostra como os diferentes tipos de alimentos devem ser balanceados em sua dieta. Assim, a base da Pirâmide é constituída de alimentos que devem ser consumidos com freqüência (cereais, pães, arroz e massas), enquanto que, no topo,estão os que devem ser consumidos com moderação (gorduras, óleos e açúcares).
Ela mostra como os diferentes tipos de alimentos devem ser balanceados em sua dieta. Assim, a base da Pirâmide é constituída de alimentos que devem ser consumidos com freqüência (cereais, pães, arroz e massas), enquanto que, no topo,estão os que devem ser consumidos com moderação (gorduras, óleos e açúcares).
A proporção aproximada dos diferentes grupos em sua dieta é:
Gorduras, óleos e açucares
Use de forma reduzida
Use de forma reduzida
Leite e derivados
2 a 3 porções
2 a 3 porções
Carnes, peixes, aves,ovos, feijões e nozes
2 a 3 porções
2 a 3 porções
Frutas
2 a 4 porções
2 a 4 porções
Vegetais
3 a 5 porções
3 a 5 porções
Cereais, pães, arroz e massas
6 a 11 porções
6 a 11 porções
Aprenda como balancear sua alimentação para poder consumir seus
alimentos preferidos e saborear suas refeições enquanto promove sua
saúde. Prefira alimentos como massas, arroz, grãos, pães, cereais;
vegetais; frutas; laticínios com pouca gordura; carne magra, frango,
peixe e legumes. Essas comidas são a estrutura para uma dieta saudável.
Não há alimento “bom” ou “ruim”. A sua dieta um todo é o que importa.
Toda comida pode se encaixar numa dieta variada, moderada e balanceada.
Regras básicas da boa alimentação diária
Grãos
Coma 6 ou mais porções.
Por exemplo: 1 fatia de pão; 1/2xícara de arroz, macarrão ou cereal cozido (cerca de 30 gramas).
Coma 6 ou mais porções.
Por exemplo: 1 fatia de pão; 1/2xícara de arroz, macarrão ou cereal cozido (cerca de 30 gramas).
Frutas e Vegetais
Coma 5 ou mais porções.
Por exemplo: 1 pedaço médio de fruta; 1/2 a 1 xícara de vegetais, cozidos ou crus, 3/4 de um copo de suco.
Coma 5 ou mais porções.
Por exemplo: 1 pedaço médio de fruta; 1/2 a 1 xícara de vegetais, cozidos ou crus, 3/4 de um copo de suco.
Laticínios
Coma 2 a 3 porções.
Por exemplo: 1 copo de leite ou iogurte; cerca de 30g de queijo pobre em gordura ou 1/2 xícara de queijo cottage.
Coma 2 a 3 porções.
Por exemplo: 1 copo de leite ou iogurte; cerca de 30g de queijo pobre em gordura ou 1/2 xícara de queijo cottage.
Carnes e substitutos
Não coma mais que 160 g de carne (2 bifes médios).
Não coma mais que 160 g de carne (2 bifes médios).
Gordura - Use com moderação. Prefira
os óleos poliinsaturados— milho, girassol, soja, gergelim ousemente de
algodão ou os óleosmono-insaturados — oliva, canola.
Por que devemos fracionar as refeições?
Quem nunca ouviu falar que é preciso comer de três em três horas,
não pular o café da manhã e não jantar muito tarde? Mas você sabe o
porquê da importância disso tudo?
Em primeiro lugar é preciso entender como o nosso organismo funciona.
A alimentação está para o corpo assim como a gasolina está para o
automóvel. Sem comida não sobrevivemos. O responsável pelas milhares de
reações químicas, que ocorrem dentro do corpo humano, incluindo a
absorção de nutrientes, é o metabolismo. E para mantê-lo ativo,
trabalhando em perfeita harmonia, a ingestão de alimentos deve ser
regular, ou seja, de três em três horas.
Quando você fica mais de três horas sem comer nada, o corpo entende que
você pode passar fome e aí o metabolismo fica mais lento, para reservar
calorias. Ou seja, ao contrário da crendice popular, essa atitude pode
até engordar em vez de emagrecer.
Embora o fracionamento das refeições seja uma orientação comum de
médicos e nutricionistas, a falta de tempo para fazer pequenos lanches, a
indisponibilidade de alimentos saudáveis e a ausência do hábito de
levar alimentos de casa para o trabalho são algumas das causas mais
frequentes de erros alimentares relacionados ao fracionamento das
refeições.
Benefícios
Comer de três em três horas ou fazer, pelo menos, quatro refeições no
dia, são hábitos que ajudam a controlar o perfil lipídico (níveis do
colesterol total e triglicérides). Pesquisas indicam que as taxas dessas
substâncias são menores em pessoas que se alimentam com mais
frequência. O fracionamento das refeições também ajuda a controlar a
fome, evita comer demais nas refeições seguintes, melhora o
comportamento cognitivo e o humor.
É preciso se organizar!
A falta de tempo não deve ser usada como desculpa para não se alimentar
corretamente. A saúde deve ser promovida e não tratada, ou seja, quem
não se cuida está sujeito a desenvolver diversas doenças.
A primeira atitude é organizar-se. Para as pessoas que trabalham fora
de casa, é importante fazer uma lista de compras e preparar semanalmente
um cardápio para os lanches intermediários, que devem ser feitos antes
do almoço e no meio da tarde.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Pular é altamente
prejudicial à saúde. Se o tempo é um impeditivo, que tal preparar de
noite? Deixe a mesa arrumada, o coador de café preparado. Pela manhã,
basta se dedicar alguns minutos para saborear a primeira refeição do
dia.
No almoço e no jantar, o importante é aproveitar para consumir
verduras, frutas e legumes, além de proteína animal e vegetal. Se quiser
optar por um lanche, lembre-se de incluir ingredientes saudáveis e
pouca gordura. Algumas pessoas sentem fome depois do jantar. Aqui vale a
dica de ingerir algum alimento antes de dormir, mas sem exageros.
Dessa forma, é garantido que o corpo está recebendo alimentos de maneira suficiente, para se manter ativo e saudável.
Confira abaixo algumas dicas para os lanches intermediários e para o lanche noturno:
- Frutas;
- Barras de cereais;
- Queijo processado ou queijo minas;
- Bolacha água e sal;
- Frutas secas e castanhas;
- Iorgutes;
- Cookies integrais;
- Cenoura cortada em cubinhos;
- Tomate cereja.
- Tomate cereja.
Lembretes
- Cuidado para não exagerar! Comer várias vezes ao dia não significa comer muito várias vezes ao dia;
- Se seu objetivo é perder peso, a escolha dos alimentos é fundamental. Procure um nutricionista;
- Não se sabote: nos lanches intermediários nada de comer bolachas recheadas, chocolates e doces. Opte por algo saudável ou vai ganhar peso e não saúde;
- Lembre-se de tomar água, pelo menos dois litros por dia;
Por último, adote não só um prato saudável, como também pratique uma atividade física, 30 minutos por dia, todos os dias.
Invista nos lanches intermediários
Se você não tem muito tempo para dar atenção para a própria saúde, siga o “Meu Prato saudável” e observe os horários das principais refeições e dos lanches intermediários.
Muitos pensam que ter apenas as principais refeições do dia como o café da manhã, almoço e jantar é suficiente.Isso é um engano muito sério e que traz prejuízos à saúde no decorrer dos anos.
Lembre de comer emintervalos regulares de 3/3 horas, e opte sempre por lanches saudáveis. Seguem algumas sugestões:
- 1 xícara de chá sem açúcar + 1 torrada de pão de forma integral + 1 colher (sobremesa) pasta de ricota ou cottage
- 1 castanha do Pará + 6 amêndoas + 3 nozes + 1 iogurte desnatado ou light
- 1 iogurte
- 1 “caixinha” de água de côco + 2 bolachas sem recheio
- 1 barra de cereal
- 1 fruta (procure variar sempre e optar pela fruta da estação, porque são mais doces)
- 2 cookies integrais + 1 xícara de café com leite
- 1 copo de suco de frutas natural
- 1 copo de suco de acerola ou maracujá ou limão + 1 pão de queijo médio
- 1 xícara de café com leite + 1 torrada integral + 1 colher (chá) requeijão
- 1 copo de suco de soja ou 1 “caixinha” tipo lanche
- 1 colher (sopa) de uva passa + 4 damascos secos
- 3 colheres (sopa) granola + 1 xícara de leite desnatado ou semi-desnatado
- 1 copo de vitamina de frutas (200 ml de leite desnatado ou semi-desnatado) + 1 colher (sopa) aveia ou farinha de linhaça
- 1 tigela de salada de frutas
- 1 coalhada fresca
- talos de pepino, cenoura, salsão + pasta de ricota
- 1 fatia de bolo simples + 1 xícara de café ou chá
- 1 fatia de queijo branco + tomate em rodelas + orégano + 1 fatia de pão de forma integral torrado
Lembre de comer emintervalos regulares de 3/3 horas, e opte sempre por lanches saudáveis. Seguem algumas sugestões:
- 1 xícara de chá sem açúcar + 1 torrada de pão de forma integral + 1 colher (sobremesa) pasta de ricota ou cottage
- 1 castanha do Pará + 6 amêndoas + 3 nozes + 1 iogurte desnatado ou light
- 1 iogurte
- 1 “caixinha” de água de côco + 2 bolachas sem recheio
- 1 barra de cereal
- 1 fruta (procure variar sempre e optar pela fruta da estação, porque são mais doces)
- 2 cookies integrais + 1 xícara de café com leite
- 1 copo de suco de frutas natural
- 1 copo de suco de acerola ou maracujá ou limão + 1 pão de queijo médio
- 1 xícara de café com leite + 1 torrada integral + 1 colher (chá) requeijão
- 1 copo de suco de soja ou 1 “caixinha” tipo lanche
- 1 colher (sopa) de uva passa + 4 damascos secos
- 3 colheres (sopa) granola + 1 xícara de leite desnatado ou semi-desnatado
- 1 copo de vitamina de frutas (200 ml de leite desnatado ou semi-desnatado) + 1 colher (sopa) aveia ou farinha de linhaça
- 1 tigela de salada de frutas
- 1 coalhada fresca
- talos de pepino, cenoura, salsão + pasta de ricota
- 1 fatia de bolo simples + 1 xícara de café ou chá
- 1 fatia de queijo branco + tomate em rodelas + orégano + 1 fatia de pão de forma integral torrado
Estresse e compulsão alimentar
Você come demais porque está estressado ou está estressado porque come demais?
A compulsão alimentar é considerada um transtorno alimentar, que afeta
de 2 a 4% da população em geral; 6% dos obesos e mais da metade dos
obesos mórbidos, segundo a Associação Americana de Psiquiatria. Comer em
excesso é consequência de um distúrbio químico derivado de um
desequilíbrio no mecanismo da fome e da saciedade. A cada quatro pessoas
com compulsão, três são obesas.
Em geral, a compulsão por alimentos está associada a sentimentos de
ansiedade, estresse e depressão, que guardam uma estreita relação entre
si. Estima-se que a ansiedade está presente em 90% dos casos de
depressão. E o que gera a ansiedade, muitas vezes, é o estresse. Como
consequência, 75% das pessoas com esse distúrbio químico nos mecanismos
da saciedade ganham muito peso, pois consomem mais calorias do que
precisam por dia, principalmente na forma de doces e gorduras. Isso
afeta a autoestima, e aumenta ainda mais o estresse.
Os principais sintomas de quem sofre de compulsão alimentar é comer
muito de uma só vez, mesmo sem ter fome, engolir rápido, escolher
alimentos calóricos como doces, pizza, chocolates, frituras, etc. O
compulsivo come até se sentir mal, esconde os hábitos por vergonha e faz
um estoque de comida para os ataques de compulsão.
Normalmente, a emoção rege o ato da compulsão, ou seja, quando
pressionado, deprimido, triste ou alegre, o compulsivo come e depois o
pior acontece: ele sente uma enorme culpa por ter comido, o que aumenta
os sentimentos de estresse, depressão e ansiedade. O estresse é um
aglomerado de reações fisiológicas, que em excesso leva a um
desequilíbrio no organismo. A reação das pessoas ao estresse é uma
atitude biológica necessária para a adaptação a novas situações e
comportamentos, nem sempre benéficos à saúde.
Quando o estresse se instala nas pessoas que já tem propensão para a
compulsão alimentar, é quase certo que a alimentação irá se tornar uma
válvula de escape. Hoje em dia, a prevalência do estresse é grande,
principalmente nas pessoas que moram nos grandes centros urbanos,
trabalham muito e têm pouco tempo para se divertir, cuidar da saúde e
praticar atividade física. Como consequência, a ingestão compulsiva de
alimentos, não só agrava o estresse, como a saúde em geral, levando ao
desenvolvimento da obesidade, pressão alta, diabetes, entre outras
doenças.
O melhor tratamento para a compulsão alimentar é identificar o motivo.
Isso pode ser feito por meio de terapia cognitivo comportamental ou
outros tipos de terapia. A pessoa precisa direcionar da forma correta o
sentimento que a leva a comer demais. Além disso, gerenciar o estresse é
fundamental, pois quando submetido ao estresse, o organismo perde
vários nutrientes, vitaminas e minerais.
Além da terapia e da identificação da causa da compulsão, é preciso
fazer uma reeducação alimentar, aumentando a ingestão de frutas,
verduras, legumes, grãos integrais, etc. Fracionar as refeições, ou
seja, realizar pelo menos cinco refeições por dia, também é fundamental
para manter a fome saciada e o metabolismo em pleno funcionamento.
Por fim, mas não menos importante, a prática de uma atividade física é
fundamental para melhorar o humor e aliviar o estresse, além de ser uma
excelente maneira de manter o peso ou até eliminar o peso extra causado
pela compulsão. Portanto, comer para saciar a fome física e não a
emocional é a melhor forma de viver mais e melhor!
Cuidados com o sal
Economize no sal e cuidado com o sódio!
Você é fã de sal na comida? De fato, o sal valoriza e incrementa o
sabor dos alimentos. No entanto, esse condimento, que parece inofensivo,
é um dos grandes vilões da saúde. Excesso de sal pode causar desde
hipertensão, até acidente vascular cerebral (AVC), doenças
cardiovasculares e doenças renais.
Estudos já comprovaram que o brasileiro consome o dobro da recomendação
diária de sal, que segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) não
deve ultrapassar cinco gramas diárias. Nesta quantidade estão incluídos
não apenas o sal de cozinha, como também todo e qualquer alimento que
contenha sódio, principalmente os produtos industrializados. Você sabia
que até uma inocente água com gás contém sódio?
O sal é composto, principalmente, por sódio, que, em excesso, tem
efeito cumulativo, principalmente em relação às mulheres. Duas pitadas a
menos de sal, por dia, reduzem em até 13% o risco cardíaco, de acordo
com uma recente pesquisa canadense.
Outra pesquisa revelou que a ingestão de cinco gramas, por dia, de
glutamato monossódico, presente em temperos prontos, aumenta em 30% a
propensão ao ganho de peso em homens e mulheres. Por isso comece a ler
os rótulos dos alimentos para controlar sua ingestão diária de sódio,
que não deve ultrapassar 2g/dia.
Mas a boa notícia é que não é o sal que dá sabor aos alimentos e sim os
temperos. Claro que ninguém merece uma comida insossa, porém nada de
carregar no sal na hora de cozinhar. Que tal investir no chamado sal de
ervas? Trata-se de uma mistura de plantas, que ainda são benéficas para a
saúde.
Confira as receitas:
Receita 1:
Ø 1 xícara de chá de sal grosso
Ø 1 xícara de chá de orégano (tem poder antioxidante e propriedades anti-inflamatórias)
Ø 1 xícara de chá de alecrim (ação antioxidante e cicatrizante)
Ø 1 xícara de chá de estragão (diurético e ainda ajude da digestão)
Preparo: Lavar bem as ervas e secá-las com um pano
limpo. Depois, colocá-las junto com o sal no liquidificador ou no
processador de alimentos e triturar tudo. Guardar a mistura em um
recipiente fechado, em local fresco e seco.
Receita 2:
Ø 10g de alecrim (ação antioxidante e cicatrizante)
Ø 25g de manjericão (combate a fadiga, indigestão, melhora a concentração)
Ø 15g de orégano (tem poder antioxidante e propriedades anti-inflamatórias)
Ø 10g de salsinha (ação diurética, melhora a circulação sanguínea)
Ø 100g de sal marinho
Preparo:Bater os ingredientes no liquidificador. Guardar em pote de vidro bem fechado. Usar no lugar do sal comum.
Mastigue pelo menos 30 vezes!
Você já parou para pensar em quantas vezes você mastiga um alimento antes de engolir? Não? Então é melhor começar a contar.
Um estudo recente, publicado noAmerican Journal of Clinical Nutrition comprovou
que pessoas que mastigam mais a comida ingerem menos calorias, o que
pode ajudar a controlar o peso e melhorar a saúde. As pessoas estudadas
mastigaram 40 vezes os alimentos antes de engolir. A média de
mastigação, na população em geral, é de 15. Com isso, os participantes
consumiram 12% menos calorias, segundo os dados divulgados.
Outros inúmeros estudos já haviam mostrado o impacto da mastigação no
menor consumo de calorias, e, consequentemente, na redução ou na
manutenção do peso. O ponto crucial deste estudo foi que os cientistas
conseguiram fazer uma conexão entre a quantidade de mordidas e os níveis
de alguns hormônios que se comunicam com o cérebro, dizendo a hora de
começar e a hora de parar de comer.
Um destes hormônios é a leptina, que é secretada pelo tecido adiposo e
chega ao cérebro, desligando a ação da fome, além de estimular a queima
de calorias. A leptina atua no hipotálamo (pequena estrutura localizada
no cérebro, ligada ao sistema nervoso e ao sistema endócrino, que
controla a maioria das funções endócrinas, comportamentais e emocionais
do corpo humano) elevando o metabolismo, reduzindo o apetite e
aumentando a secreção de insulina para levar energia às células
musculares.
Outra substância que é influenciada pela mastigação é grelina, que
estimula o apetite. Quanto maior o número de mastigações, menores os
níveis do hormônio no sangue. Não é só no peso que a mastigação tem
influência. Um estudo de 2008 publicado no Journal of Gastroenterology and Hepatology mostrou
que pessoas com problemas dentários têm mais reclamações digestivas
quando comparadas com pessoas saudáveis. Após a recuperação dos dentes
ou tratamento, houve melhora dos problemas detectados na pesquisa.
A digestão começa na boca
Agora que você já tem provas que mastigar bem é saudável, saiba que
além do peso, uma mastigação correta tem impacto na saúde como um todo.
Confira nossas dicas:
- Não encha o garfo de alimento. Coloque pequenas quantidades e coma o mais lentamente possível;
- Mastigue cada garfada de 30 a 40 vezes;
- Mantenha a boca fechada! Ao falar enquanto come ou comer de boca aberta, você vai engolir ar e com isso gases serão formados;
- Coma dos dois lados da boca. Mastigar de um lado só pode
sobrecarregar a arcada dentária e causar problemas como dores de cabeça e
desalinhamento dos dentes.
Monte o SEU PRATO SAUDÁVEL para prevenir o Câncer
Saiba quais alimentos incluir!
½ do prato preencha com verduras e legumes
Os vegetais afastam a ameaça de vários tumores. E, ao incrementar as
porções de frutas e hortaliças no seu prato, sobra menos espaço para a
gordura, que tem tudo a ver com o surgimento do câncer.
¼ com carboidratos, de preferência os integrais. Por
exemplo, o arroz vermelho, é uma ótima opção, por apresentar maior
quantidade de fibras, três vezes mais ferro e duas vezes mais zinco que o
tradicional. O arroz vermelho auxilia na diminuição da absorção do
colesterol pelo organismo. Também é fonte de carboidratos e aminoácidos,
além de ser rico em vitaminas A, E, do complexo B, minerais, cálcio e
fósforo.
¼ com proteínas animais (carne
de boi, frango, peixes ou ovos): No caso da prevenção do câncer a
recomendação é reduzir a ingestão de carne vermelha para duas porções
semanais e com proteínas vegetais: feijão, lentilha,
grão de bico, soja, cogumelos, quinua, ervilha, castanhas, amendoim,
fava. Elas são macromoléculas que são quebradas em aminoácidos,
fundamentais na produção de anticorpos (aumentam a imunidade do
organismo).
Um segredo para preparar as leguminosas: Deixe as leguminosas de molho
de um dia para o outro. Todas elas têm substâncias que atrapalham a sua
absorção e estas podem ser diluídas na água.
Alimentos influenciam a saúde íntima da mulher
Poucas
mulheres se dão conta, mas os hábitos alimentares também influenciam a
saúde íntima feminina. Consumir em excesso doces e carboidratos
favorece, por exemplo, o aparecimento de corrimento. Por outro lado,
alimentos específicos podem ajudar a combater o problema.
“O consumo exagerado de produtos com
farinha branca, que se torna glicose no organismo, e de açúcares faz o
pH vaginal mais ácido. Isso eleva a produção de bactérias locais,
gerando a candidíase e o corrimento, que é uma das principais
causas de consulta ginecológica”, explica Poliani Prizmic,
ginecologista do Hospital e Maternidade São Luiz, de São Paulo (SP).
Consumir muitos produtos industrializados, com alto teor de gordura ou ricos em leveduras, como cerveja, vinho e vinagre, entre outros, também propiciam condições para o desenvolvimento da doença, segundo Lara Natacci, nutricionista do programa Meu Prato Saudável, do Hospital das Clínicas de São Paulo (SP).
Consumir muitos produtos industrializados, com alto teor de gordura ou ricos em leveduras, como cerveja, vinho e vinagre, entre outros, também propiciam condições para o desenvolvimento da doença, segundo Lara Natacci, nutricionista do programa Meu Prato Saudável, do Hospital das Clínicas de São Paulo (SP).
PREVENÇÃO E TRATAMENTO
| Naturalmente, a prevenção e o tratamento para combater a candidíase vão além da alimentação. “O problema é multifatorial e também está relacionado à qualidade de vida, ao estresse e à prevenção nos relacionamentos sexuais”, afirma Poliani Prizmic, ginecologista do Hospital e Maternidade São Luiz, de São Paulo (SP) |
| Ela ressalta a importância do cuidado com a higiene íntima e recomenda o uso de sabonete líquido glicerinado sem perfume. A médica também sugere usar calcinhas de algodão e tirá-las para dormir, para ventilar a região. As lingeries devem ser lavadas, de preferência, com sabão de coco em pedra |
| “Também é preciso evitar roupas muito apertadas e reduzir o uso de absorventes diários, que sufocam a região íntima”, diz |
| O preservativo é fundamental para evitar a contaminação pelas bactérias e fungos que causam os corrimentos, além de prevenir as demais doenças sexualmente transmissíveis |
| O tratamento da inflamação é feito com medicamentos específicos, incluindo cremes vaginais. “Produtos naturais, fitoterápicos, com lactobacilos, óleo de melaleuca e gel de aroeira também são eficazes”, relata Prizmic |
| “Já cogumelos e vitamina C aumentam a imunidade e, em caso de estresse, podemos recorrer a medicamentos que equilibrem a produção de serotonina, hormônio relacionado ao prazer e bem-estar”, conclui a médica |
Ela relata que uma nova vertente no estudo da candidíase defende que
algumas pessoas podem desenvolvê-la por serem alérgicas a certos
alimentos ou elementos químicos que promovem o crescimento do fungo Candida albicans.
Entre eles, estão o fermento, o bolor (presente em alimentos como
batata, queijos, cenoura, beterraba e alguns tipos de chás), a lactose
(em leite e derivados), o glúten e agentes químicos como, por exemplo,
conservantes utilizados em alimentos.
“Algumas pesquisas realmente observam uma melhora dos sintomas quando são retirados da dieta alimentos potencialmente alergênicos como glúten, laticínios e frutas cítricas, mas são necessários mais estudos que comprovem esta relação”, observa Natacci.
Cura começa na cozinha
Por outro lado, o caminho da cura também pode começar pela cozinha. Bebidas lácteas com lactobacilos contribuem para reequilibrar o pH vaginal. A vitamina C à base da fruta cranberry é igualmente indicada para este fim, de acordo com Prizmic.
Já quem tem sensibilidade a produtos derivados do leite deve reduzir a sua ingestão ou substitui-lo por leite de soja enriquecido. Estes recursos, aliados a uma dieta balanceada, podem ajudar a restituir a saúde íntima em um mês, segundo a ginecologista.
A nutricionista dá uma dica fácil para equilibrar a alimentação diária. “O ideal é preencher metade do prato com vegetais crus e cozidos. Um quarto do prato deve ser rico em proteínas como carne de boi, frango, peixe ou ovos, com pouca gordura, e pode ser complementado com leguminosas como feijão, grão de bico, soja e lentilha”, orienta.
“O restante deve ter carboidratos de preferência em sua forma integral, como por exemplo, arroz, massas e farinhas, além de batata ou mandioca”, acrescenta. Para o café e lanches, ela recomenda iogurtes, biscoitos de fibras, cereais integrais, torradas e frutas.
A nutricionista acrescenta que algumas ervas são especialmente úteis para a saúde da mulher, ajudando a prevenir alterações orgânicas e a diminuição da imunidade. Alecrim e gengibre têm propriedades antioxidantes, antifúngicas e antiparasitárias. O curry é antibacteriano. O orégano e a canela são antifúngicos, embora esta última deva ser evitada por hipertensas, pois estudos apontam uma possibilidade de aumentar a pressão arterial, segundo Natacci.
“Algumas pesquisas realmente observam uma melhora dos sintomas quando são retirados da dieta alimentos potencialmente alergênicos como glúten, laticínios e frutas cítricas, mas são necessários mais estudos que comprovem esta relação”, observa Natacci.
Cura começa na cozinha
Por outro lado, o caminho da cura também pode começar pela cozinha. Bebidas lácteas com lactobacilos contribuem para reequilibrar o pH vaginal. A vitamina C à base da fruta cranberry é igualmente indicada para este fim, de acordo com Prizmic.
Já quem tem sensibilidade a produtos derivados do leite deve reduzir a sua ingestão ou substitui-lo por leite de soja enriquecido. Estes recursos, aliados a uma dieta balanceada, podem ajudar a restituir a saúde íntima em um mês, segundo a ginecologista.
A nutricionista dá uma dica fácil para equilibrar a alimentação diária. “O ideal é preencher metade do prato com vegetais crus e cozidos. Um quarto do prato deve ser rico em proteínas como carne de boi, frango, peixe ou ovos, com pouca gordura, e pode ser complementado com leguminosas como feijão, grão de bico, soja e lentilha”, orienta.
“O restante deve ter carboidratos de preferência em sua forma integral, como por exemplo, arroz, massas e farinhas, além de batata ou mandioca”, acrescenta. Para o café e lanches, ela recomenda iogurtes, biscoitos de fibras, cereais integrais, torradas e frutas.
A nutricionista acrescenta que algumas ervas são especialmente úteis para a saúde da mulher, ajudando a prevenir alterações orgânicas e a diminuição da imunidade. Alecrim e gengibre têm propriedades antioxidantes, antifúngicas e antiparasitárias. O curry é antibacteriano. O orégano e a canela são antifúngicos, embora esta última deva ser evitada por hipertensas, pois estudos apontam uma possibilidade de aumentar a pressão arterial, segundo Natacci.
Algumas ervas são especialmente úteis para a saúde da mulher, como o gengibre.
Fonte: http://noticias.uol.com.br
5 maneiras de usar menos sal
O sal comum, chamado também de sal de cozinha ou sal de mesa, é quimicamente conhecido como cloreto de sódio.
A função do sal no organismo humano é controlar as substâncias que entram e saem das células. Graças a ele, a quantidade de nutrientes e água das células está sempre regulada.
A função do sal no organismo humano é controlar as substâncias que entram e saem das células. Graças a ele, a quantidade de nutrientes e água das células está sempre regulada.
Entretanto, por mais essencial que o sal seja, pesquisas em diversos
países, incluindo o Brasil, já comprovaram que o consumo da substância
está acima dos valores recomendados. Na verdade, o ser humano adulto só
precisa de um décimo de uma colher de chá de sal, por dia, para manter
suas funções no organismo.
Em geral, o corpo consegue eliminar o excesso de sódio. Porém, em
algumas pessoas, isso não acontece e acarreta problemas de saúde como
retenção de líquidos, pressão alta, além de aumentar o risco de
desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
A maior parte do sal consumido é proveniente dos alimentos como
enlatados, temperos prontos, embutidos e outros produtos
industrializados. Além disso, os brasileiros costumam usar o sal como
tempero exclusivo, muitas vezes, nas preparações das refeições.
Conheça agora 5 maneiras de diminuir a quantidade de sal para ter uma vida mais saudável:
1. Use ervas e temperos como alho e cebola para
intensificar o sabor dos alimentos. Pimenta-do reino, canela, cúrcuma,
manjericão fresco, sumo de limão, entre outros, podem dar um gosto
especial aos ingredientes de uma refeição.
2. Aproveite as nozes, castanhas, abacate e os óleos vegetais, que são ricos em gorduras do “bem”, para usar nas suas preparações;
3. Grelhe ou asse seus alimentos. Ao assar, por
exemplo, vegetais e carnes, é possível sentir um gosto levemente
adocicado, típico deste modo de preparo;
4. Opte pelos alimentos integrais: escolher um
alimento integral é essencial, pois geralmente este tipo de produto
contém menos sal quando comparado às versões refinadas. Na hora de
preparar um arroz integral, por exemplo, a quantidade necessária para
dar o sabor salgado é bem menor que o arroz branco;
5. Diminua o consumo de alimentos industrializados:
procure manter uma alimentação saudável, e opte pelos alimentos in
natura. Tire da sua lista de compras embutidos, temperos prontos e
sempre leia o rótulo dos alimentos para conferir a quantidade de sódio
que você está ingerindo.
Aprenda a conviver e a minimizar seu Estresse!
No mundo profissional, estresse e sucesso parecem andar juntos. E são
inversamente desejados: enquanto o sucesso é sempre bem-vindo, o
estresse acaba fazendo as vezes de vilão, embora seja necessário um
empurrãozinho seu em momentos importantes. Como na história do veneno e
do remédio, o que entorna este caldo é a dose.
Estresse pode ser entendido como uma reação física e mental do
organismo a um esforço extremo ou importante. Em situações de alerta,
ele ativa processos hormonais e nervosos, isso explica o aumento do
ritmo cardíaco e do estado de vigilância. Quando precisamos tomar uma
decisão rápida, como correr em situação de perigo, o estresse é bastante
útil. Por outro lado, ele se torna prejudicial quando fica constante,
sem nos dar o tempo necessário para relaxar.
Nosso corpo, submetido a uma pressão excessiva, perde suas forças
físicas ou emocionais. O estresse retira o potencial de realização e
gera perturbação. A pressão que desencadeia essas reações todas pode vir
da própria pessoa, que se cobra um desempenho perfeito em determinada
situação. Em outros momentos, a cobrança vem de fora e não se tem
controle sobre ela.
Evitar situações ou desistir de algum objetivo para fugir do estresse
não são atitudes produtivas. É preciso criar estratégias para controlar
os fatores estressantes e aprender a lidar com as situações e com as
pessoas com que nos relacionamos. Para isso, é imprescindível ter
controle sobre o que se pensa e o que se faz e identificar o que
exatamente desencadeia em você as reações de estresse, os seus agentes
estressores.
De uma forma geral, eles podem ser divididos em 12 categorias:
→Emocionais ou internos: neste grupo, estão incluídos os medos e
ansiedades, como a preocupação com a estabilidade no emprego e a
impressão que causamos nas pessoas, e também características da
personalidade de cada um – perfeccionismo, pessimismo, desconfiança,
sensação de impotência.
→Familiares: aqui estão compreendidos os rompimentos amorosos, os
problemas financeiros que as famílias enfrentam, questões relacionadas
com filhos, tanto no que diz respeito à rebeldia quanto à perda ou à
saída deles de casa.
→Sociais: englobam a forma como interagimos com as situações que surgem
na vida em comunidade, como em encontros, festas, discursos públicos.
→Mudanças: o que sentimos quando as mudanças ocorrem em nossas vidas,
sejam elas relacionadas a mudar de emprego ou à chegada de um bebê.
→Químicos: provocados pelo uso em excesso de quaisquer substâncias como álcool, nicotina, cafeína ou tranquilizantes.
→Trabalho: as pressões por desempenho, cumprimento de prazos, os
humores da chefia ou as relações com os pares são gatilhos desse tipo de
estresse.
→Decisão: tomar decisões importantes em qualquer área da vida também provoca estresse.
→Fobias: quando se tem uma fobia, a situação que a provoca é um fator extremamente estressante.
→Físicos: sobrecarga de trabalho em número de horas, alimentação
desequilibrada, ou questões como gravidez, tensão pré-menstrual ou
excesso de exercícios estressam o organismo de forma intensa.
→Doença: neste grupo estão as doenças de longo ou curto prazo que podem
provocar o estresse (por requererem um repouso muito longo, por
exemplo), serem provocadas (herpes) ou agravadas (enxaqueca) por ele.
→Dor: a dor aguda ou crônica pode tanto provocar o estresse quanto ser agravada por ele.
→Ambientais: locais barulhentos, poluídos, apertados, sem conforto térmico são estressores.
Há outros tipos de fatores que desencadeiam o estresse. O importante é
que cada pessoa perceba qual é o seu e, a partir daí, desenvolva
estratégia para diminuir a intensidade deles, já que eliminá-los muitas
vezes não é de fato viável. Um local de trabalho barulhento é
estressante, mas o emprego é necessário, então um tampão de ouvido pode
ajudar a contornar o problema.
Analise os seus fatores estressantes e tente dividi-los entre os que
são facilmente solucionáveis, como este exemplo do tampão, os que podem
ser diminuídos ou amenizados e os que você vai precisar aprender a
tolerar. Para cada um desses grupos, anote as estratégias que você
experimentará para conseguir administrar o seu estresse.
A partir daí, a solução se dá em três etapas:
→É preciso querer superar de fato as situações que provocam em você o
estresse. Ter isso claro é muito importante. Sair do lugar de vítima e
para o agente do seu bem-estar.
→“Desenvolver tecnologia” para resolver as questões da forma possível.
Para isso, é preciso avaliar com muito realismo as implicações do
rompimento de um namoro, por exemplo, se esta for uma situação que
provoca estresse e decidir, escolher o que fazer para solucionar o
problema ou modificar a situação de forma que os efeitos dela já não
sejam tão prejudiciais a você.
→Ao tomar a decisão, coloque em prática. Muitas vezes até isso é um
fator estressante, mas é preciso implementar as decisões que tomou. O
medo de errar não pode imobilizar. É preciso lembrar que, se não der
certo, pode-se até ter um problema, mas ele será diferente do problema
anterior. Pronto, outro ponto de partida.
Você é o que - e quanto - você come
Comer da forma correta é tão importante para a prevenção de doenças
quanto fazer check-up, não fumar e fazer exercícios. A alimentação
associada a um estilo de vida saudável pode prevenir até 35% dos casos
de câncer.
A dieta preventiva é feita à base de frutas, verduras, legumes e grãos
integrais, com baixa quantidade de gorduras: pessoas que seguiram as
normas da pirâmide alimentar ajudaram a reduzir o próprio risco de
doenças. Veja aqui dicas de alimentação saudável e saiba mais sobre a
pirâmide.
Limpando e fortalecendo
• A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) recomenda a ingestão de 20 a 30 gramas de fibras por dia — o que equivale a oito maçãs. Além de dar uma força ao trabalho do intestino, varrendo para fora do corpo tudo o que está sobrando, o ingrediente é capaz de afastar tumores intestinais, prevenir a obesidade, abaixar os níveis de colesterol e minimizar os riscos de diabete.
•No processo de desintoxicação do organismo, reduza ou evite o uso de adoçantes como aspartame, frutose, açúcar, sucralose: prefira estévia, um adoçante natural, ou mel.
• A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) recomenda a ingestão de 20 a 30 gramas de fibras por dia — o que equivale a oito maçãs. Além de dar uma força ao trabalho do intestino, varrendo para fora do corpo tudo o que está sobrando, o ingrediente é capaz de afastar tumores intestinais, prevenir a obesidade, abaixar os níveis de colesterol e minimizar os riscos de diabete.
•No processo de desintoxicação do organismo, reduza ou evite o uso de adoçantes como aspartame, frutose, açúcar, sucralose: prefira estévia, um adoçante natural, ou mel.
Pirâmide alimentar: o cardápio do equilíbrio
A pirâmide alimentar original foi criada em 1994, pelo USDA– abreviação
para United States Department of Agriculture – o departamento de
Agricultura norte-americano, considerado líder mundial em informação
nutricional. Sua função é organizar os alimentos que precisam entrar nas
suas refeições ao longo do dia.
A base da alimentação, ou seja, o que se deve comer em maior
quantidade, está na parte mais larga da pirâmide. Ela é formada por pães, cereais em geral (trigo, arroz, cevada, aveia etc.) raízes e tubérculos em geral (mandioca, batata etc.) macarrão, farinhas, massas, bolos, biscoitos.
No andar de cima, estão frutas, legumes e verduras, que precisam estar presentes no cardápio todos os dias.
Os laticínios (leite, queijos, iogurte) dividem o terceiro andar com as Carnes (carne bovina e suína, aves, peixes, ovos, miúdos) e Proteínas vegetais em geral, como feijão, soja e lentilha.
No alto ficam as Gorduras e os Doces:
da mesma forma que essa parte da pirâmide é mais estreita, isto é,
menor, esse grupo também deve entrar no seu cardápio em quantidades bem
pequenas. O motivo é que comer muito açúcar e gordura
(manteiga, margarina, banha, gordura hidrogenada, óleos vegetais, azeite
de oliva, de dendê) leva à obesidade e aumenta o risco de diabetes,
abrindo as portas do corpo para diversas doenças.
Atenção: O açúcar e a gordura entram na preparação da
maioria dos alimentos, em especial os que são industrializados – olhe no
rótulo de um pacote de biscoitos e confira. Dessa forma, mesmo quando
não estamos “contando” as porções de óleo ou de açúcar, eles entram na
nossa dieta.
Quanto?
Agora você já conhece a pirâmide e viu como todos os alimentos estão
divididos em grupos. O passo seguinte é descobrir quanto se deve comer
por dia de cada um deles. Vamos lá?
Pães, cereais, raízes e tubérculos: 5 porções no mínimo e 9 no máximo.
Verduras e legumes: 4 porções no mínimo, 5 no máximo.
Frutas: 3 porções no mínimo, 5 no máximo.
Carnes (boi, porco, aves, peixes, miúdos) e ovos: 1 porção no mínimo, 2 no máximo.
Feijão, soja, ervilha, grão de bico, fava, amendoim: 1 porção.
Leites, queijos e iogurtes: 3 porções.
Óleos e gorduras(margarina, manteiga, maionese, óleo, azeite etc.) 1 porção no mínimo, 2 no máximo.
Açúcares e doces(doces, mel e açúcar): 1 porção no mínimo, 2 no máximo.
As porções definem a quantidade diária de alimento
medido em unidade, xícaras, fatias, colheres ou gramas. De acordo com
idade, sexo e atividade física, as porções que o corpo necessita ao
longo do dia variam. Por isso a pirâmide traz as porções mínimas e
máximas.
Quem precisa emagrecer deve diminuir o número de porções, quem faz muita atividade física, por exemplo, precisa comer mais.
Sempre é bom procurar orientação com um profissional de nutrição antes
de adotar qualquer mudança na alimentação: ao orientar o que é melhor
para seu caso, ele vai avaliar suas necessidades e fazer as alterações e adaptações apropriadas.
Com relação ao leite, estão fixadas três porções para atender às recomendações mínimas de cálcio – vale para todos.
Nas frutas, uma porção equivale a uma unidade pequena – se a unidade
for grande, como uma manga, considere como sendo duas porções. Melão,
melancia, mamão: cada unidade é uma fatia média. Morangos, amoras,
acerolas: cada unidade é uma xícara.
Veja a tabela com o tamanho das porções de cada grupo de alimentos
| 1 porção | alimento |
| ½ xícara 1 pão francês 2 fatias de pão de forma 2 biscoitos 1 batata média ou 90 g 1 fatia fina de bolo |
pães, farinhas, massas, bolos, biscoitos, cereais, matinais, arroz, raízes e tubérculos |
| 1 xícara | verduras e legumes |
| 1 unidade 1 fatia média 1 xícara |
frutas |
| 1 xícara ou 1 fatia |
Leite, queijos e iogurtes |
| 90 g ou 1 ovo | Carnes e ovos |
| 1 xícara | Feijão, soja, fava, lentilha etc. |
| 1 fritura pequena ou 2 colheres (chá) de óleo ou azeite ou manteiga ou maionese ou margarina |
Gorduras e óleos |
| 1 doce pequeno 1 colher (chá) |
Açúcar, mel e doces* |
*Não têm consumo obrigatório. Quem faz dieta com restrição de calorias ou é diabético deve evitar açúcares e excesso de gorduras.
Fonte: USDA
Dê adeus às dietas severas. Além de enfraquecer o
organismo, elas fazem você sofrer. Uma alimentação saudável e
equilibrada não dispensa a diversidade e, decididamente, não significa
sofrimento.
9 Hábitos para uma Vida Saudável
Controle a sua pressão sanguínea
Manter a pressão sanguínea a um bom nível fecha portas do organismo para uma série de doenças.
Manter a pressão sanguínea a um bom nível fecha portas do organismo para uma série de doenças.
Hidrate-se
Uma boa hidratação melhora a elasticidade da pele. Prefira água a bebidas açucaradas ou refrigerantes que contêm gás e além de tudo engordam.
Uma boa hidratação melhora a elasticidade da pele. Prefira água a bebidas açucaradas ou refrigerantes que contêm gás e além de tudo engordam.
Mexa-se
Caminhe, ainda que alguns minutos por dia, suba escadas, nade. Mexa seu corpo. O sedentarismo favorece o risco de doenças cardiovasculares, diabete do tipo II, obesidade, hipertensão arterial, excesso de peso, osteoporose, depressão e ansiedade, segundo a Organização Mundia de Saúde (OMS).
Caminhe, ainda que alguns minutos por dia, suba escadas, nade. Mexa seu corpo. O sedentarismo favorece o risco de doenças cardiovasculares, diabete do tipo II, obesidade, hipertensão arterial, excesso de peso, osteoporose, depressão e ansiedade, segundo a Organização Mundia de Saúde (OMS).
Alimente-se bem
Inclua na sua alimentação uma porção de frutas e verduras. Estas comidas não só alimentam, mas também não engordam e têm propriedades que ajudam a controlar o intestino, além de diversos tipos de vitaminas necessárias para o bom funcionamento do corpo.
Inclua na sua alimentação uma porção de frutas e verduras. Estas comidas não só alimentam, mas também não engordam e têm propriedades que ajudam a controlar o intestino, além de diversos tipos de vitaminas necessárias para o bom funcionamento do corpo.
Durma e descanse
Seu corpo necessita de um período de 6 a 8 horas para se recuperar das atividades diárias. A falta de sono está vinculada ao prejuízo do corpo e da mente.
Seu corpo necessita de um período de 6 a 8 horas para se recuperar das atividades diárias. A falta de sono está vinculada ao prejuízo do corpo e da mente.
Divirta-se
Você precisa de momentos para mudar a rotina, esquecer o trabalho. Está comprovado que o sorriso é uma excelente terapia contra o estresse e a ansiedade.
Você precisa de momentos para mudar a rotina, esquecer o trabalho. Está comprovado que o sorriso é uma excelente terapia contra o estresse e a ansiedade.
Cuide da sua Postura
Procure adotar uma posição adequada no trabalho. Reserve alguns momentos para esticar os músculos durante a sua jornada laboral. Isto ajuda a evitar dores nas costas, ombros, braços, pescoço e cabeça.
Procure adotar uma posição adequada no trabalho. Reserve alguns momentos para esticar os músculos durante a sua jornada laboral. Isto ajuda a evitar dores nas costas, ombros, braços, pescoço e cabeça.
Goste de você
Não descuide de seu aspecto pessoal, ainda que você não esteja se sentindo bem. Sentir-se agradável com relação aos outros aumenta a produção de endorfinas, o hormônio responsável, em boa parte, para que as pessoas se sintam felizes.
Não descuide de seu aspecto pessoal, ainda que você não esteja se sentindo bem. Sentir-se agradável com relação aos outros aumenta a produção de endorfinas, o hormônio responsável, em boa parte, para que as pessoas se sintam felizes.
Controle-se
Visite um médico periodicamente. Não se automedique nem comece dietas sem a supervisão de um especialista. Não deixe tratamentos no meio do caminho e, sobretudo, tenha sempre uma atitude positiva.
Visite um médico periodicamente. Não se automedique nem comece dietas sem a supervisão de um especialista. Não deixe tratamentos no meio do caminho e, sobretudo, tenha sempre uma atitude positiva.
Quem dança suas calorias espanta!
Diabetes
O que é?
O Diabetes Mellitus é uma doença metabólica caracterizada pelo aumento
anormal da quantidade de açúcar (glicose) no sangue. Embora a glicose
seja a principal fonte de energia do organismo, em excesso pode causar
diversos problemas. Existem dois tipos de diabetes: o tipo 1 e o tipo 2,
sendo que o tipo 2 é o mais comum.
Diabetes tipo 1 – Também conhecido como diabetes
infanto-juvenil ou insulinodependente. Neste tipo de diabetes, a
produção de insulina fica prejudicada, pois as células do pâncreas
(órgão que produz insulina) sofrem uma destruição autoimune. As pessoas
que têm este tipo de diabetes necessitam tomar injeções diárias de
insulina, para manter os níveis de glicose nos sangue normais.
Diabetes tipo 2 – Chamado de diabetes do adulto ou não
insulinodependente, é responsável por 90% dos casos de diabetes. É
comum em pessoas obesas com mais de 40 anos, embora atualmente pessoas
mais jovens sejam diagnosticadas com essa patologia, devido aos hábitos
alimentares inadequados, sedentarismo e estresse. Neste tipo de
diabetes, o pâncreas produz insulina, mas sua ação é prejudicada pela
obesidade, chamada de resistência à insulina. A doença pode passar
despercebida por muito tempo, pois nem sempre os sintomas são notados.
E como deve ser a alimentação?
Comece o café da manhã com uma porção de carboidrato, rico em fibras
(pães, biscoitos e cereais integrais); uma porção de proteína (queijos
magros, leite desnatado, iogurtes reduzidos em gordura) e uma fruta.
As frutas podem e devem fazer parte da alimentação do paciente
diabético, pois são ricas em fibras, vitaminas e minerais, mas sempre
respeitando as quantidades recomendadas e distribuindo-as durante o dia.
Evite excessos!
Para o almoço e jantar complete metade do prato com vegetais crus e
cozidos. Na metade restante preencha ¼ com alimento rico em carboidrato
integral (arroz, macarrão, panqueca, batata, mandioca) e o outro ¼ com
proteína animal (carne vermelha magra, frango sem pele, peixe, ovo,
preparados sem adição de gordura) e complemente com proteína vegetal
(feijão, lentilha, ervilha, soja). Na sobremesa escolha uma fruta. Para
os lanches intermediários como lanche da manhã, lanche da tarde e ceia
escolha apenas um dos grupos de alimentos.
Observações sobre os carboidratos:Eles não devem ser totalmente
abolidos da alimentação do indivíduo diabético, mas a quantidade e o
tipo de carboidrato a serem ingeridos devem ser controlados.O ideal é
sempre preferir fontes de carboidratos que sejam ricos em fibras, como
os cereais integrais, tubérculos, vegetais e frutas com casca ou bagaço.
As fibras estimulam o funcionamento intestinal, atuam na prevenção de
doenças e influenciam na absorção das gorduras e açúcares simples que
comemos.
Existem 2 tipos de fibras:
• Fibras solúveis em água - retardam o esvaziamento gástrico e
proporcionam maior saciedade, retardam o trânsito intestinal, diminuem a
absorção da glicose e lipídeos e reduzem o colesterol (absorvem a água e
incham, levando consigo lipídeos e glicose). Exemplos: frutas cítricas,
maçã, abacate, legumes, cevada, aveia e centeio.
• Fibras insolúveis em água - aceleram o trânsito
intestinal, diminuem a absorção da glicose e lipídeos e aumentam o peso
das fezes.Exemplos: vegetais folhosos, grãos integrais e derivados,
trigo e milho.
Fique atento com produtos diet e light, poisdevem ser
consumidos com moderação. Nem sempre são os mais adequados, pois podem
vir acrescidos de gordura ou outro nutriente. Leia sempre o rótulo dos
alimentos antes de comprar. Adoçantes também precisam ser consumidos com
cuidado. 10 gotas por copo é o limite máximo permitido, de acordo com a
Sociedade Brasileira de Diabetes, mas antes é preciso levar em conta a
orientação de um nutricionista.
Bebidas alcoólicas não devem ultrapassar a quantidade de uma dose para
mulher e duas doses para homens, tanto para destilados quanto para
bebidas fermentadas. Evite bebidas que contenham leite condensado ou
muito açucaradas. Lembre-se: não consuma bebida alcoólica com estômago
vazio e se estiver desidratado. Beba 2 litros de água, distribuídos ao
longo do dia, porém evite beber durante as grandes refeições.
Atividade Fisica
Quer viver mais? Comece a se exercitar agora!
Das 57 milhões de mortes ocorridas em 2008, cerca de 5milhões podem ser atribuídas à doença cardíaca, ao diabetes tipo 2, ao câncer de mama e ao câncer de cólon. Segundo o estudo, todas poderiam ser evitadas por meio da atividade física. Segundo os pesquisadores, se as pessoas começarem a se exercitar, os fatores de risco para desenvolver doenças cardiovasculares e até o câncer podem ser eliminados.
Os pesquisadores criaram um cálculo para chegar a essa conclusão e aplicaram em 123 países. No geral, as estimativas indicaram que 6% dos casos de doença cardíaca, 7% dos casos de diabetes e 10% dos casos de câncer de mama e de cólon são causados pela falta de atividade física.
Diversos outros estudos já mostraram que a prática regular de um exercício físico diminui a pressão arterial, controla as taxas de açúcar e colesterol, o que reduz o risco de desenvolver diabetes, hipertensão, mantém o coração saudável e inibe a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos.
Quando se fala em câncer de mama, o exercício protege as mulheres na medida em que ajuda a reduzir a gordura abdominal, particularmente perigosa, pois sua atividade metabólica pode desencadear o crescimento de um tumor nas mamas. O exercício é saudável para o intestino, pois ajuda a manter a digestão regular, impedindo o acúmulo de resíduos no cólon, o que poderia evitar o desenvolvimento do câncer nesse órgão.
Longe do ideal
Um estudo realizado pela Universidade Federal de Pelotas mostrou que 31% dos adultos em todo o mundo, apesar de não serem sedentários, estão longe de seguir o padrão recomendado de 150 minutos de exercício moderado por semana. Já entre os adolescentes, de cada cinco apenas um pratica alguma atividade física.
A pesquisa avaliou pessoas em 122 países. Os cientistas concluíram que o sedentarismo é maior nos países de alta renda, sendo a América o continente mais inativo do mundo. Não é difícil entender: carros, escadas rolantes, elevadores, televisão, computador, todos aliados do sedentarismo, cujo uso aumenta a cada dia em países como Estados Unidos, Brasil, Colômbia, etc.
A pesquisa concluiu que as pessoas sedentárias têm um risco de 20 a 30% maior de desenvolver doenças cardíacas e diabetes quando comparadas com os praticantes assíduos de alguma atividade física.
Portanto, quer aumentar sua longevidade e manter sua saúde em dia? Comece agora a se exercitar. O ideal é o exercício regular, 30 minutos por dia. Vale uma caminhada, subir escadas, ir a pé ao supermercado, dançar, passear com o cachorro ou jogar bola com a criançada.
COMO COMEÇAR?
Ao acordar, aproveite para fazer 10 minutos de alongamento leve, sem
precisar sair da cama, e tenha um dia mais relaxado e saudável. Começar o
dia fazendo exercícios proporciona prazer de imediato, maior disposição
e bom-humor para o trabalho.
Ainda deitado, confira esta série de movimentos para aquecer os músculos.
30 MINUTOS QUE PODEM MUDAR A SUA VIDA!
Depois de se habituar aos exercícios de alongamento, você pode começar a
praticar 30 minutos de atividade física diariamente ou na maioria dos
dias da semana. Caminhar, nadar, pedalar, praticar natação ou dançar.
Escolha algo que você goste e pratique regularmente.
Com todas essas dicas, agora só depende de você adotar um estilo de vida mais saudável.
Comece hoje a adotar o Programa “Meu Prato Saudável” e viva mais e melhor!
Como usar os temperos a seu favor e reduzir o sal da refeição da família
Sal
em excesso faz mal. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) o
recomendado é que cada pessoa consuma 5 gramas diárias. No Brasil, no
entanto, dadosdo IBGE mostram que são consumidas 12 gramas em média.
Esses dados podem explicar porque um em cada quatro brasileiros sofre de
hipertensão, mal responsável por doenças cardiovasculares, além de
estar relacionado à insuficiência renal crônica. As crianças que
consomem muito sal em sua alimentação correm o risco de apresentar essas
doenças ainda na infância. Além disso, seu paladar se acostuma com o
sabor muito salgado e ela continuará a consumir muito sal quando adulta.
Por isso, é hora de pais e cuidadores diminuírem a quantidade na hora
de fazer a comida.
Isso não significa refeições sem graça. A alternativa é usar temperos
que dão mais sabor na comida, acentuam aromas e ainda possuem
nutrientes importantes para o desenvolvimento da criança. Só não utilize
os mais fortes ou picantes. Abaixo você encontra uma lista dos mais
conhecidos e onde usá-los. Ofereça aos poucos, experimentando um tempero
por dia para observar os que a criança aprecia mais.
Salsinha: ela é o principal tempero da cozinha já que realça o sabor
de quase todos os pratos. Ainda é conhecida por estimular o apetite,
combater a anemia, o reumatismo e doenças infecciosas. Experimente bater
algumas folhinhas na sopa, cozinhá-las na papinha ou servi-la no
macarrão.
Cebolinha: fica muito gostosa com quase tudo, das saladas aos refogados, dos assados aos gratinados.
Manjericão: experimente no molho de tomate, mas também quando assar peixe, berinjela, nas saladas.
Manjerona: no arroz, batatas, legumes cozidos, cenouras. Seu sabor é
um pouquinho picante, então vá experimentando para ver se é do agrado da
criança. Essa erva tem efeito calmante e estimula a digestão.
Alecrim: vai bem com berinjela, tomate, batata e couve-flor. Ele
estimula a circulação sanguínea, o funcionamento da bílis e a digestão.
Tomilho: coloque na batata, no macarrão, nos legumes cozidos e nos
peixes. É um tempero forte, então use com bom senso e observe se a
criança gosta.
Hortelã: bom em vinagretes, saladas verdes, com tomates cortados ou pepinos.
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