Quando falamos em
dificuldade para diminuir o peso, o sono é um fator que deve ser
analisado com atenção. Uma noite bem dormida e sadia favorece a
normalização de níveis hormonais ligados à sensação de saciedade. Além
disso, contribui para a liberação do hormônio GH, que só é ativado
quando atingimos um nível de sono
profundo. Em crianças, este hormônio está ligado ao crescimento em
estatura e, para os adultos, é um excelente poupador de músculo e
estimulante da utilização da gordura como fonte de energia.
Para a manutenção do peso ou emagrecimento,
o ideal é dormir pelo menos seis horas por noite, mas isso pode variar,
já que algumas pessoas necessitam das oito horas. Vale ressaltar que
devemos ter um sono de qualidade e não um sono em que acordamos
frequentemente e interrompemos o descanso.
O débito de sono diminui a
formação de melatonina, provocando baixos níveis de leptina, hormônio
responsável pela saciedade, e altos níveis de grelina, hormônio
responsável pela fome. A pessoa que dorme mal, portanto, tem alteração
de seus níveis hormonais, aumentando a fome e diminuindo a procura por
alimentos saudáveis e pouco calóricos. A pessoa passa a ter mais
dificuldade de sentir-se saciada, gerando um ciclo vicioso que pode
desencadear a famosa e preocupante compulsão alimentar.
"A pessoa que dorme mal tem alteração de seus níveis hormonais, aumentando a fome e diminuindo a procura por alimentos saudáveis e pouco calóricos."
Dicas de alimentos aliados da boa noite de sono:
Os alimentos que induzem o
sono são os que levam ao aumento da serotonina e da dopamina, que são
hormônios que produzem a sensação de relaxamento, que por sua vez
auxilia a formação de melatonina.
Sugestões:
- Fontes de triptofano: ovo, grão de bico, banana, semente de gergelim, semente de girassol, quinua, amaranto, cacau, leite;
- Alimentos ricos em melatonina (fito melatonina): cereja, aveia, arroz integral.
- Fontes de triptofano: ovo, grão de bico, banana, semente de gergelim, semente de girassol, quinua, amaranto, cacau, leite;
- Alimentos ricos em melatonina (fito melatonina): cereja, aveia, arroz integral.
Além desses, ainda contamos com alguns princípios presentes em certos alimentos como:
L-theanine: aminoácido presente no chá verde e preto. Ele contém propriedades que reduzem o estresse físico e mental por induzir a atividade das ondas alfa no cérebro. Além disso, aumenta a síntese de dopamina e serotonina. Basta uma xícara de chá, mas tenha cuidado com o horário de ingestão - ele contém cafeína, que faz o efeito contrário por ser estimulante, e deve ser tomado até às 15 horas.
L-theanine: aminoácido presente no chá verde e preto. Ele contém propriedades que reduzem o estresse físico e mental por induzir a atividade das ondas alfa no cérebro. Além disso, aumenta a síntese de dopamina e serotonina. Basta uma xícara de chá, mas tenha cuidado com o horário de ingestão - ele contém cafeína, que faz o efeito contrário por ser estimulante, e deve ser tomado até às 15 horas.
Passiflora incarnata: folhas
do maracujá. Elas ajudam a ativar os receptores de gaba, que é um
neurotransmissor da serotonina. Esse mesmo mecanismo parece ocorrer com a
valeriana e o mulungu - ervas usadas como indutores do sono.
É importante lembrar também
dos alimentos que atrapalham o sono: alimentos ricos em cafeína (como
café e refrigerantes do tipo cola), bebidas alcoólicas e alimentos ricos
em gordura
Seguindo estas regras, a
noite de sono será muito mais relaxante e a perda de peso será
beneficiada de olhos fechados, literalmente!
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