Os segredos da dieta mediterrânea para a saúde!
Vida longa, baixa incidência de doenças e uma mesa farta, que enche os olhos antes de satisfazer o estômago. Essa é a realidade dos nativos de cidades europeias que são banhadas pelo mar Mediterrâneo, como é o caso de algumas regiões da Itália e da Espanha.Afaste a depressão
Os efeitos da dieta mediterrânea sobre a saúde são estudados desde a década de 1950. Recentemente foi feita uma nova descoberta, que pode ser uma aliada a mais àqueles que sofrem com o maior mal dos tempos modernos, a depressão. Estudos das Universidades de Las Palmas e Navarra, na Espanha, mostraram que quem segue este tipo de alimentação reduz em 30% o risco de desenvolver depressão. "A dieta mediterrânea é rica em nutrientes essenciais e antioxidantes, o que pode reduzir os riscos de depressão", explica a nutricionista clínica Ludmilla Moreira Eler, do Centro de Acompanhamento da Saúde e Check-up do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo.
Aliados de peso
É indiscutível o fato de que todos os alimentos que vão à mesa dessas pessoas são de alto valor nutricional, mas alguns contêm substâncias que contribuem especialmente para o efeito benéfico do estudo promovido pelos espanhóis. As estrelas da dieta são os ômegas 3 e 9, selênio e triptofano, que podem ser ingeridos por meio de alimentos como peixes e frutos do mar; azeite de oliva; castanhas e nozes; e frutas e laticínios magros, respectivamente. "Essas substâncias são importantes para o funcionamento normal do cérebro", atesta a nutricionista clínica Virginia Nascimento, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).
Apesar de a notícia ser excelente, vale lembrar que quem sofre da patologia não deve abandonar o tratamento por conta própria. A alimentação pode ajudar na recuperação do bem-estar tanto do corpo quanto da mente, mas, neste caso, não devem ser tomadas decisões antes de uma conversa com um médico. A depressão ou desordens mentais nunca são tratadas de maneira isolada, muitas vezes sendo necessário o tratamento medicamentoso e terapias com profissional capacitado. "A alimentação, neste caso, tem muita importância, mas funciona como coadjuvante", alerta a nutricionista funcional Fernanda Granja, de São Paulo.
Longe da obesidade
Sabia que a alimentação do Mediterrâneo também é considerada uma aliada no combate à obesidade? O consumo dos ingredientes que compõem a dieta (veja box acima) ajuda a evitar o aumento de peso. "Ela é nutritiva e saborosa, o que evita a monotonia alimentar", afirma Fernanda Granja. Uma forma de obter o resultado é combinar alimentos ricos em vitamina B5 (lentilha, gema de ovo, brócoli, leite e derivados, abacate) com outros que são boas fonte de mag- nésio (vegetais folhosos verde-escuros, aveia, gérmen de trigo, amêndoas e nozes). Metade de um abacate com três unidades de amêndoas ou nozes é uma excelente pedida!
Em dia com o coração
O baixo consumo de gorduras animais e grande ingestão de alimentos com propriedades antioxidantes e de ômegas 3 e 9, também tornam essa dieta uma aliada da saúde cardiovascular. "A Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, e outras instituições científicas europeias, publicaram na revista NewScientist em junho de 2003, resultados alcançados com a adoção da alimentação mediterrânea, valorizando a redução de 25% do risco de morte por doenças cardiovasculares e câncer", conta a nutricionista da Asbran.
Diabete controlada
Uma pesquisa da Universidade de Nápoles, na Itália, mostrou que pacientes recém-diagnosticados com diabete tipo 2 que aderiram a essa dieta reduziram a probabilidade de tratamento com medicamentos. "Os alimentos integrais contêm fibras que funcionam como uma vassourinha no sangue, ou seja, diminuem o açúcar circulante e, consequentemente, reduzem a resistência insulinêmica, a grande responsável pela diabete tipo 2", esclarece a nutricionista funcional Fernanda Granja, de São Paulo.
Os segredos do Mediterrâneo
Atividade física: 30 minutos por dia, constante e regular. Estudos mostram que esse tipo de exercício reduz a gordura abdominal consideravelmente.
Pães, massas e carboidratos em geral: consumir todos os dias, pois geram energia celular. Mas sem exagerar. Não ultrapasse 4 ou 5 porções por dia e dê preferência às versões integrais.
Frutas, legumes e hortaliças: o consumo de alimentos crus deve ser priorizado. Eles são ricos em vitaminas e minerais, fazendo que o organismo funcione adequadamente.
Azeites: podemos citar o azeite, as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) e o óleo de linhaça. São alimentos ricos em ômegas, gorduras poli-insaturadas anti-
inflamatórias que tratam e previnem doenças do coração e melhoram os neurotransmissores cerebrais.
Queijos e iogurtes: são produtos fermentados, mais facilmente digeridos e não causam distensão abdominal por não formar gases. O iogurte é um produto facilmente digerível, sendo considerado agente regulador das funções digestivas. Vale ressaltar que a ingestão de leite e queijos de cabra é uma ótima opção, pois eles contêm menor quantidade de lactose.
Peixes, carnes brancas e ovos: fazem parte do grupo das proteínas com alto valor biológico. Devem ser consumidas semanalmente.
Doces: na dieta mediterrânea, eles são à base de frutas secas e, por isso, estimulados a serem consumidos semanalmente. Aqui não entram doces açucarados.
Carne vermelha: fonte de aminoácidos necessários à regeneração celular, de ferro heme (que é mais facilmente absorvido pelo organismo) e de vitamina B12, essencial na proteção contra as anemias. No entanto, em excesso, pode fazer mal, pois é rica em gorduras saturadas.
Vinho: contém resveratrol e antocianinas, antioxidantes que protegem o coração, melhoram o aspecto da pele e previnem o envelhecimento.
Água: o ideal é o consumo de água pura, pois assim as toxinas são liberadas e o organismo funciona melhor.
Fusilli com verduras
Ingredientes
500 g de fusilli
300 g de berinjelas cortadas em cubos
1 pimentão amarelo cortado em cubos
1 cebola triturada
1 tomate descascado e sem sementes cortado em cubos
1 dente de alho
Salsa e manjericão
Caldo de vegetais
Molho de tomate
Azeite de oliva extravirgem
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Queijo parmesão ralado
Preparo
Refogue a cebola, a berinjela, o pimentão e o tomate com um pouco do azeite. Reúna os seguintes ingredientes: 2 conchas de caldo de vegetais e 3 colheres (sopa) de molho de tomate. Depois, coloque uma pitada de salsa, manjericão e o alho bem triturados. Cozinhe todos os ingredientes em uma panela por 10 minutos. Cozinhe o fusilli al dente em água fervente com sal. Junte tudo na panela com os outros ingredientes. Sirva com queijo parmesão.
Rendimento
6 porções
Salada de trigo integral em grão
Ingredientes
1 copo de trigo em grão
2 peitos de frango
100 g de vagem
¼ de xícara (chá) de vinagre balsâmico
¼ de xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem
2 dentes de alho esmagados
1 colher (chá) de tomilho
1 colher (chá) de orégano
1 colher (chá) de alecrim
½ xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroço
Folhas verdes de sua preferência
Preparo
Cozinhe o trigo em quantidade elevada de água até amaciar (cerca de 40 minutos). Escorra, deixe esfriar e reserve. Cozinhe o frango em água e sal e corte-o em cubos. Deixe esfriar e misture ao trigo. Cozinhe a vagem picada em água e sal, por cinco minutos. Deixe esfriar. Misture o trigo, coloque o alho, a vagem, as azeitonas e as ervas. Incorpore o azeite e o vinagre balsâmico aos poucos. Monte sobre a salada verde.
Rendimento
6 porções
Peixe no leito de limão-siciliano
Ingredientes
500 g de peixe tipo filé ou postas
1 limão-siciliano
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sobremesa) rasa de sal
1 dente de alho amassado
3 ramos médios de alecrim
Preparo
Tempere o peixe com alho amassado, metade do azeite, raspas da casca de meio limão-siciliano, um ramo de alecrim amassado e sal. Leve ao forno em travessa refratária, untada com pouco óleo, com rodelas de limão-siciliano por baixo de cada pedaço de peixe. Cubra com papel-alumínio e mantenha o fogo moderado, até assar. Deixe corar levemente. Retire do forno, regue com o azeite e sirva.
Rendimento
2 porções
Fonte:Vida Natural e Equilíbrio
http://www.guiadanutricao.com/2010/07/os-segredos-da-dieta-mediterranea-para.html
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