Como criar um plano saudável para perder peso
por Gayle Alleman, M.S., R.D. - traduzido por HowStuffWorks Brasil
Estabelecimento de meta para a perda de peso
Neste ponto, você já calculou seu IMC e circunferência da cintura e descobriu se está em maior risco de problemas de saúde por causa desses valores. Você já pensou nas barreiras comuns para a perda de peso e imaginou como contorná-las. Além disso, determinou o estado de sua própria saúde e histórico familiar. A próxima etapa é estabelecer um objetivo.
Existem vários métodos para estabelecer uma meta para a sua perda de peso. Use um dos métodos a seguir, o que considerar melhor:
1. Use a fórmula do IMC - determine um peso que, em sua opinião, poderá colocá-lo na faixa de peso saudável. Depois, use a fórmula do IMC, na página anterior, para reformular o IMC de acordo com seu peso pretendido, em vez de seu peso atual. Se o peso pretendido cair entre 19 e 24,9, então é um peso saudável e você pode usá-lo para determinar suas necessidades diárias de calorias.
2. Perca pelo menos um pouco - o National Institutes of Health (agência norte-americana responsável por pesquisas biomédicas), o National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional para Coração, Pulmões e Sangue) e a North American Association for the Study of Obesity (Associação Norte-Americana para o Estudo da Obesidade) recomendam uma meta inicial de emagrecimento de 10% de seu peso atual, ao longo de um período de seis meses. Mesmo se você tem muito peso para perder, visar uma perda de 10% o manterá concentrado em uma meta realista. Depois que perder 10% do que pretende perder, você pode estabelecer uma nova meta. Para determinar quantos quilos perfazem 10% do seu peso, faça esses cálculos:
O método escolhido provavelmente dependerá de seu peso atual e de suas preferências pessoais. O modo como você escolhe sua meta não importa muito; o essencial é que você tenha uma. Uma meta o ajudará a determinar sua trilha para a perda de peso.
De quantas calorias eu preciso?
Agora que você tem uma meta é hora de fazer um plano para conquistá-la. Perder peso exige que você crie um déficit calórico: é preciso consumir menos calorias do que você gasta durante um determinado período de tempo. Embora você possa começar simplesmente comendo menos, é mais fácil atingir seu objetivo a longo prazo se você tiver alguma idéia de quantas calorias realmente consome, atualmente. Você pode ter uma idéia disso, calculando quantas calorias precisa todos os dias para manter o seu peso atual. Aqui está um rápido cálculo que lhe dará uma estimativa básica sobre suas necessidades pessoais diárias de energia:
1. Meu peso atual: ___ X 10 (para mulheres) ou X 11 (para homens) = ___
2. Eu sou:
Outro modo de estimar seu consumo calórico atual é consultar esta tabela extraída das orientações nutricionais. A tabela faz uma estimativa do número de calorias necessárias para a manutenção do equilíbrio de energia com base no gênero, idade e nível de atividade.
Alcançando a sua meta
Para perder aproximadamente 1/2 kg por semana, o que é um objetivo realista, você precisará criar um déficit de 500 calorias por dia. Isso ocorre porque 1/2 kg de gordura corporal é igual a 3.500 calorias (500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias). Não é bom perder mais que isso, porque leva tempo para as células adiposas, onde seu corpo armazena as calorias adicionais que você não usa a cada dia, desistirem de sua cota diária (entretanto, pessoas clinicamente obesas - com IMC de 30 ou mais - e que visam uma perda maior de peso, podem tentar criar um déficit calórico de até 1.000 calorias por dia - quase um quilo, ou 7.000 calorias por semana). Criando um déficit calórico a cada dia, você força seu organismo a recorrer à energia armazenada nas células adiposas. Quando as células adiposas liberam sua energia armazenada, elas encolhem, ficando cada vez menores, até se esvaziarem. Entretanto, isto é um processo, e não ocorre da noite para o dia.
Pode ser que você já tenha ouvido sobre planos de dieta que lhe prometem perder de 2 a 3 kg por semana - e pode ser que você já tenha até tentado segui-los. Entretanto, quando perdemos tanto peso com tanta rapidez, a maior parte do que se perde é água e músculo, em vez de gordura. Uma restrição alimentar muito rígida causa alterações químicas no corpo, que produzem água como um produto derivado. A água e a perda hídrica, causada pela degradação muscular quando o corpo decompõe o músculo para gerar energia, é o que realmente se perde, em vez de gordura. Quando você volta para uma dieta menos restrita, o corpo repõe rapidamente os líquidos que lhe faltam e os depósitos de gordura, e você readquire seu peso. Seus músculos não voltam, exceto se você se exercitar para isso.
É por isso que essas dietas "iô-iô" são tão prejudiciais e improdutivas - o que você ganha depois é gordura, em vez de músculo - a menos que entre para uma academia para combater esse processo. Em um ritmo mais sensato de perda de peso, de 250g a 1kg por semana, você perderá a gordura corporal prejudicial, não apenas água.
Reduzir drasticamente o número de calorias consumidas também torna seu metabolismo mais lento, o que é contra-produtivo para seus esforços de emagrecimento. Uma redução muito acentuada de calorias sinaliza inanição, e o corpo então retarda seus mecanismos internos para evitar que você morra de fome. Ele então consome porções de músculo, em vez de gordura, porque a gordura é uma fonte concentrada de energia que o corpo pode precisar, se persistirem as condições de inanição. Tenha em mente que seu metabolismo é o maior usuário de calorias. Se ele se torna mais lento, você queima menos calorias.
Quantas calorias?
Para descobrir suas necessidades diárias de calorias para produzir uma perda de peso de 1/2 kg por semana, tome o resultado da fórmula que usou antes na etapa número 3 e subtraia 500 dele. O resultado é o número de calorias que você pode consumir todos os dias para conseguir emagrecer 1/2 kg por semana.
Um alerta: não consuma menos de 1.000 calorias por dia. Estudos mostram que não adianta consumir menos de 1.000 calorias por dia para emagrecer. Além disso, o mínimo de calorias necessárias para dar apoio às funções de seu organismo é 1.200 por dia. Se consumir menos que isso, você colocará sua saúde em risco e derrotará suas metas de perda de peso, porque tornará mais lento o seu metabolismo. Existem vários métodos para estabelecer uma meta para a sua perda de peso. Use um dos métodos a seguir, o que considerar melhor:
1. Use a fórmula do IMC - determine um peso que, em sua opinião, poderá colocá-lo na faixa de peso saudável. Depois, use a fórmula do IMC, na página anterior, para reformular o IMC de acordo com seu peso pretendido, em vez de seu peso atual. Se o peso pretendido cair entre 19 e 24,9, então é um peso saudável e você pode usá-lo para determinar suas necessidades diárias de calorias.
 2006 Publications International, Ltd. Usar a fórmula de IMC é um dos caminhos para um estilo de vida feliz e saudável |
- Seu peso atual em gramas ___ X 0,10 = ___ gramas a perder.
- Peso atual ___ menos ___ gramas a perder = ___ minha nova meta de peso.
O método escolhido provavelmente dependerá de seu peso atual e de suas preferências pessoais. O modo como você escolhe sua meta não importa muito; o essencial é que você tenha uma. Uma meta o ajudará a determinar sua trilha para a perda de peso.
De quantas calorias eu preciso?
Agora que você tem uma meta é hora de fazer um plano para conquistá-la. Perder peso exige que você crie um déficit calórico: é preciso consumir menos calorias do que você gasta durante um determinado período de tempo. Embora você possa começar simplesmente comendo menos, é mais fácil atingir seu objetivo a longo prazo se você tiver alguma idéia de quantas calorias realmente consome, atualmente. Você pode ter uma idéia disso, calculando quantas calorias precisa todos os dias para manter o seu peso atual. Aqui está um rápido cálculo que lhe dará uma estimativa básica sobre suas necessidades pessoais diárias de energia:
1. Meu peso atual: ___ X 10 (para mulheres) ou X 11 (para homens) = ___
2. Eu sou:
- Inativo (fica sentado, dirigindo o carro, de pé, lendo, digitando ou fazendo quaisquer atividades de baixa intensidade): adicione 300 ao resultado de #1;
- moderadamente ativo (ativo durante o dia inteiro, sentando-se muito pouco; pode incluir trabalhos domésticos pesados, jardinagem e caminhadas aceleradas): adicionar 500 ao resultado de #1;
- ativo (pratica esportes ativos e que envolvem o corpo todo, ou tem emprego com atividade física intensiva, como na construção civil): adicione 700 ao resultado de #1.
Outro modo de estimar seu consumo calórico atual é consultar esta tabela extraída das orientações nutricionais. A tabela faz uma estimativa do número de calorias necessárias para a manutenção do equilíbrio de energia com base no gênero, idade e nível de atividade.
Alcançando a sua meta
Para perder aproximadamente 1/2 kg por semana, o que é um objetivo realista, você precisará criar um déficit de 500 calorias por dia. Isso ocorre porque 1/2 kg de gordura corporal é igual a 3.500 calorias (500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias). Não é bom perder mais que isso, porque leva tempo para as células adiposas, onde seu corpo armazena as calorias adicionais que você não usa a cada dia, desistirem de sua cota diária (entretanto, pessoas clinicamente obesas - com IMC de 30 ou mais - e que visam uma perda maior de peso, podem tentar criar um déficit calórico de até 1.000 calorias por dia - quase um quilo, ou 7.000 calorias por semana). Criando um déficit calórico a cada dia, você força seu organismo a recorrer à energia armazenada nas células adiposas. Quando as células adiposas liberam sua energia armazenada, elas encolhem, ficando cada vez menores, até se esvaziarem. Entretanto, isto é um processo, e não ocorre da noite para o dia.
Pode ser que você já tenha ouvido sobre planos de dieta que lhe prometem perder de 2 a 3 kg por semana - e pode ser que você já tenha até tentado segui-los. Entretanto, quando perdemos tanto peso com tanta rapidez, a maior parte do que se perde é água e músculo, em vez de gordura. Uma restrição alimentar muito rígida causa alterações químicas no corpo, que produzem água como um produto derivado. A água e a perda hídrica, causada pela degradação muscular quando o corpo decompõe o músculo para gerar energia, é o que realmente se perde, em vez de gordura. Quando você volta para uma dieta menos restrita, o corpo repõe rapidamente os líquidos que lhe faltam e os depósitos de gordura, e você readquire seu peso. Seus músculos não voltam, exceto se você se exercitar para isso.
É por isso que essas dietas "iô-iô" são tão prejudiciais e improdutivas - o que você ganha depois é gordura, em vez de músculo - a menos que entre para uma academia para combater esse processo. Em um ritmo mais sensato de perda de peso, de 250g a 1kg por semana, você perderá a gordura corporal prejudicial, não apenas água.
Reduzir drasticamente o número de calorias consumidas também torna seu metabolismo mais lento, o que é contra-produtivo para seus esforços de emagrecimento. Uma redução muito acentuada de calorias sinaliza inanição, e o corpo então retarda seus mecanismos internos para evitar que você morra de fome. Ele então consome porções de músculo, em vez de gordura, porque a gordura é uma fonte concentrada de energia que o corpo pode precisar, se persistirem as condições de inanição. Tenha em mente que seu metabolismo é o maior usuário de calorias. Se ele se torna mais lento, você queima menos calorias.
Quantas calorias?
Para descobrir suas necessidades diárias de calorias para produzir uma perda de peso de 1/2 kg por semana, tome o resultado da fórmula que usou antes na etapa número 3 e subtraia 500 dele. O resultado é o número de calorias que você pode consumir todos os dias para conseguir emagrecer 1/2 kg por semana.
Na próxima seção discutiremos como criar um déficit de calorias que o ajudará a perder peso.
Criação de um déficit calórico
A próxima etapa para seu emagrecimento diz respeito a determinar como criar seu déficit diário de calorias. Para perder peso você precisa inverter as coisas - consumir menos calorias, em um dos lados de uma balança imaginária onde antes as calorias só entravam, e acrescentar calorias ao lado da balança onde antes as calorias saíam (queimando mais calorias em exercícios físicos). Se você fizer ajustes nos dois lados da equação de equilíbrio de energia, terá mais sucesso em sua meta de perder peso.um déficit calórico é fazendo ajustes iguais nos dois lados
da balança de calorias.
Se um déficit diário de 500 calorias é a sua meta, então é preciso consumir 250 calorias a menos e gastar mais 250, todos os dias. Naturalmente, você pode ajustar sua balança como quiser e, provavelmente, desejará fazer ajustes à medida que
perder peso e se tornar mais apto ou quando encontrar mudanças no estilo de vida que alterem sua rotina. Se gastar 250 calorias em atividade física lhe parecer muito, inicialmente, tente consumir 400 calorias a menos por dia e gastar 100 calorias por dia em atividade física.
Você pode mudar gradualmente essa proporção, à medida que se sinta mais confortável com a quantidade de atividade física em sua rotina diária. Além disso, quando você não puder realizar sua atividade física habitual como deveria, simplesmente reduza seu consumo calórico em relação ao número de calorias que consome normalmente. É aí que reside a beleza do conceito do equilíbrio de calorias. Você não precisa aderir a uma dieta rígida ou a um duro plano de exercícios. Você precisa, apenas, manter sua meta de déficit diário de calorias em mente e garantir que está seguindo as orientações nutricionais do USDA, além das recomendações para alimentação saudável e atividades físicas.
Um plano realista de perda de peso sempre envolve mudanças na dieta e nas atividades físicas. Na próxima seção nos concentraremos na dieta e mostraremos como a criação de um inventário o ajudará a monitorar as calorias que consome.
Os estudiosos concordam que mesmo se existem parentes obesos em uma família, o "ambiente" exerce um papel importante. Neste caso, "ambiente" refere-se a hábitos alimentares e ligados à atividade física. Uma vez que a genética determina de 60 a 80% da regulação do peso, isso significa que 20 a 40% são atribuídos ao ambiente - às coisas que você pode controlar! Um plano alimentar saudável, combinado com atividade física adequada, pode "paralisar" os chamados "genes da obesidade". Portanto, mesmo se você tem parentes com excesso de peso, não se desespere - você está no caminho certo agora. |
Criação de um inventário de dieta
Você sabe como está a sua balança de energia? A maioria das pessoas não tem a mínima idéia. Na verdade, as pesquisas mostram que nossas percepções sobre o que comemos e sobre nosso nível de atividade física geralmente são bem incorretas. Em um levantamento com mais de 5.700 adultos, a maioria achava que consumia mais frutas, leite e alimentos com proteína do que realmente era o caso. As mulheres tendiam a superestimar - e os homens tendiam a subestimar - o número de vegetais que consumiam. E a maioria pensava que comia muito menos grãos, gordura, óleos e doces do que realmente era o caso.Antes de poder cumprir um "orçamento de calorias", portanto, é importante que você tenha uma idéia correta do que come e do quanto se exercita atualmente. Por esta razão, este artigo lhe mostra como manter um diário de alimentos e atividades - uma espécie de inventário de sua dieta. Depois de fazer isso por alguns dias, você aprenderá como usar as orientações nutricionais, as recomendações para ajustar a quantidade de calorias que consome e a quantidade de calorias que gasta, para conquistar suas metas de perda de peso. Você adquirirá prática para fazer seus ajustes na balança de consumo e gasto de calorias.
Faça um inventário de consumo alimentar e atividade física
O único modo de aumentar sua consciência sobre o que realmente come e sobre seu nível de atividade é mantendo um diário durante, pelo menos, três dias. Se você tiver quaisquer ilusões sobre seu consumo e gasto calórico ou sobre os alimentos que consome, essas logo se dissiparão. O inventário também o ajudará a descobrir padrões em seus comportamentos alimentares e de atividade física. Você conseguirá identificar situações e emoções que o levam a comer demais ou a fazer más escolhas.
De posse dessas informações, você poderá desenvolver algumas estratégias para assumir o controle sobre seus hábitos, em vez de permitir que eles o controlem. Além disso, o inventário lhe dará uma idéia muito boa de como está sua dieta em relação às recomendações de consumo das orientações nutricionais e da MyPyramid ("Minha Pirâmide", o sistema interativo de orientação alimentar do USDA). Apenas você verá o inventário; portanto, seja completamente honesto. Um inventário que reflita realmente seus hábitos atuais o ajudarão a se concentrar nas áreas mais problemáticas e a fazer mudanças que levem ao sucesso na perda de peso. O inventário também o ajudará a criar um plano que inclua muitos de seus alimentos favoritos e o leve a seguir em frente de um modo que se encaixe em seu estilo de vida. Para uma cópia em branco de um inventário de dieta que você poderá imprimir e usar, clique aqui (em inglês).
Também no rastreador MyPyramid Tracker você pode determinar seu gasto de calorias com mais precisão. Clique em "Assess Your Physical Activity" ("Avalie sua atividade física") para digitar a duração de suas atividades físicas durante o dia e o nível de intensidade dessas. Você verá instantaneamente uma estimativa das calorias que consumiu. |
Antes de começar, há algumas orientações básicas.
- Registre dias típicos: faça seu inventário em três dias típicos consecutivos. É melhor registrar dois dias úteis e um dia de fim-de-semana ou outro em que você não trabalhe. Evite fazer o inventário quando seus horários forem muito apertados ou quando estiver viajando ou doente.
- Não espere: leve seu diário para onde for e anote tudo o que comer sem demora. Não espere até o fim do dia. Estudos mostram que não é bom confiar na memória. Se você não tiver seu inventário à mão, faça anotações sobre sua refeição, lanche ou atividade física em qualquer pedaço de papel e passe a limpo para o inventário depois.
- Registre tudo: certifique-se de registrar tudo o que comer ou beber, não importando quão pouco. Isso inclui "beliscadas" ou "provinhas" enquanto você prepara a comida ou come às pressas. A antiga brincadeira, de que biscoitos não contam se estiverem quebrados, não se aplica.
- Seja específico: para alimentos e bebidas, registre a quantidade específica que consumiu. Por exemplo, comeu mais ou menos 1/2 xícara de arroz, 10 batatinhas fritas, 200ml de leite ou 180g de galinha? Tente medir tudo o que comer ou beber pelo menos uma vez. Determinar o tamanho de sua porção é muito importante; assim, não salte esta parte do processo. Além disso, registre o número de calorias. Se você não tem certeza de quantas calorias esistem em determinado alimento, consulte a tabela de informações nutricionais, no rótulo do produto. Certifique-se de registrar também a duração de sua atividade física. Registre o número de minutos, assim como o nível de intensidade.
- Inclua detalhes da preparação do alimento: registre como foi feito - se o consumiu cru, assado, empanado, frito ou cozido no vapor. Registre tudo que acrescenta ao seu alimento, como manteiga, ketchup, molho de tomate ou carne e molho de salada. Ao registrar pratos mistos, relacione os ingredientes separadamente. Por exemplo, seu sanduíche pode ter 2 fatias de pão de trigo integral, 1 colher de sopa de maionese e diversas fatias de presunto, que perfazem 85g, mais 2 folhas de alface.
- Avalie sua fome: em uma escala de um a cinco (1 é sem fome; 5 é faminto) classifique sua fome sempre que come. Se você não estava com fome, mencione por que comeu: você estava aborrecido, triste ou muito contente? Alguém lhe ofereceu comida e foi impossível recusar? Se você entende por que come e quando faz isso, é mais fácil mudar e controlar seus hábitos alimentares.
- Quantifique por categoria: indique o número de xícaras ou gramas que consumiu de cada um dos cinco grupos alimentares. Você precisará dessas informações mais tarde, para criar um plano de dieta que siga as Orientações Nutricionais e o sistema de orientação alimentar MyPyramid. Para preencher as colunas de descrição de calorias, use calorias ou gramas, o que preferir. Determinar as quantidades para relacionar nas colunas pode ser complicado, porque não são apenas calorias provenientes de lanches. Elas incluem calorias vindas de gordura e açúcar em alimentos que você pode ter consumido para preencher suas necessidades de nutrientes em cada grupo alimentar.
Por exemplo, laticínios do grupo do leite, nas orientações nutricionais, são todos isentos de gordura. Assim, se você consome laticínios com baixo teor de gordura ou com gordura normal, precisará contar as calorias de gordura (ou gramas) nesses produtos na coluna "solid fat" (gordura sólida) na seção de calorias opcionais de seu registro. Você pode encontrar as quantidades relacionadas nas informações nutricionais do rótulo do produto.
O mesmo princípio aplica-se às carnes. Apenas os cortes mais magros de carne são incluídos no grupo de carnes das orientações, de modo que se você escolher cortes mais gordos e não retirar toda a gordura visível, esses gramas ou calorias adicionais de gordura devem ser incluídos em sua lista de calorias opcionais. Além disso, banhas usadas para assar produtos, margarinas mais duras, maionese e cremes devem ser incluídos na coluna relativa a gordura. Uma colher de chá de gordura é igual a 4g ou 36 calorias. Na coluna do açúcar, que é parte de sua porção diária de calorias opcionais, marque apenas o açúcar que acrescenta aos alimentos, como xarope de milho com alta glicose ou açúcar de mesa, que são adicionados aos alimentos e bebidas durante o processamento ou preparação. Não relacione açúcares em produtos lácteos não adoçados ou sucos integrais de frutas, porque esses não são açúcares adicionados e ocorrem naturalmente. - Some as categorias: no fim do dia, some as quantidades que registrou em cada coluna de categorias de alimentos, assim como o número de minutos em que realizou atividades físicas. Escreva isso na coluna "Totais de categorias alimentares - quantidades consumidas ou minutos de atividade".
Também no rastreador MyPyramid Tracker você pode determinar seu gasto de calorias com mais precisão. Clique em "Assess Your Physical Activity" ("Avalie sua atividade física") para digitar a duração de suas atividades físicas durante o dia e o nível de intensidade dessas. Você verá instantaneamente uma estimativa das calorias que consumiu. |
- Registre dias típicos: faça seu inventário em três dias típicos consecutivos. É melhor registrar dois dias úteis e um dia de fim-de-semana ou outro em que você não trabalhe. Evite fazer o inventário quando seus horários forem muito apertados ou quando estiver viajando ou doente.
- Não espere: leve seu diário para onde for e anote tudo o que comer sem demora. Não espere até o fim do dia. Estudos mostram que não é bom confiar na memória. Se você não tiver seu inventário à mão, faça anotações sobre sua refeição, lanche ou atividade física em qualquer pedaço de papel e passe a limpo para o inventário depois.
- Registre tudo: certifique-se de registrar tudo o que comer ou beber, não importando quão pouco. Isso inclui "beliscadas" ou "provinhas" enquanto você prepara a comida ou come às pressas. A antiga brincadeira, de que biscoitos não contam se estiverem quebrados, não se aplica.
- Seja específico: para alimentos e bebidas, registre a quantidade específica que consumiu. Por exemplo, comeu mais ou menos 1/2 xícara de arroz, 10 batatinhas fritas, 200ml de leite ou 180g de galinha? Tente medir tudo o que comer ou beber pelo menos uma vez. Determinar o tamanho de sua porção é muito importante; assim, não salte esta parte do processo. Além disso, registre o número de calorias. Se você não tem certeza de quantas calorias esistem em determinado alimento, consulte a tabela de informações nutricionais, no rótulo do produto. Certifique-se de registrar também a duração de sua atividade física. Registre o número de minutos, assim como o nível de intensidade.
- Inclua detalhes da preparação do alimento: registre como foi feito - se o consumiu cru, assado, empanado, frito ou cozido no vapor. Registre tudo que acrescenta ao seu alimento, como manteiga, ketchup, molho de tomate ou carne e molho de salada. Ao registrar pratos mistos, relacione os ingredientes separadamente. Por exemplo, seu sanduíche pode ter 2 fatias de pão de trigo integral, 1 colher de sopa de maionese e diversas fatias de presunto, que perfazem 85g, mais 2 folhas de alface.
- Avalie sua fome: em uma escala de um a cinco (1 é sem fome; 5 é faminto) classifique sua fome sempre que come. Se você não estava com fome, mencione por que comeu: você estava aborrecido, triste ou muito contente? Alguém lhe ofereceu comida e foi impossível recusar? Se você entende por que come e quando faz isso, é mais fácil mudar e controlar seus hábitos alimentares.
- Quantifique por categoria: indique o número de xícaras ou gramas que consumiu de cada um dos cinco grupos alimentares. Você precisará dessas informações mais tarde, para criar um plano de dieta que siga as Orientações Nutricionais e o sistema de orientação alimentar MyPyramid. Para preencher as colunas de descrição de calorias, use calorias ou gramas, o que preferir. Determinar as quantidades para relacionar nas colunas pode ser complicado, porque não são apenas calorias provenientes de lanches. Elas incluem calorias vindas de gordura e açúcar em alimentos que você pode ter consumido para preencher suas necessidades de nutrientes em cada grupo alimentar.
Por exemplo, laticínios do grupo do leite, nas orientações nutricionais, são todos isentos de gordura. Assim, se você consome laticínios com baixo teor de gordura ou com gordura normal, precisará contar as calorias de gordura (ou gramas) nesses produtos na coluna "solid fat" (gordura sólida) na seção de calorias opcionais de seu registro. Você pode encontrar as quantidades relacionadas nas informações nutricionais do rótulo do produto.
O mesmo princípio aplica-se às carnes. Apenas os cortes mais magros de carne são incluídos no grupo de carnes das orientações, de modo que se você escolher cortes mais gordos e não retirar toda a gordura visível, esses gramas ou calorias adicionais de gordura devem ser incluídos em sua lista de calorias opcionais. Além disso, banhas usadas para assar produtos, margarinas mais duras, maionese e cremes devem ser incluídos na coluna relativa a gordura. Uma colher de chá de gordura é igual a 4g ou 36 calorias. Na coluna do açúcar, que é parte de sua porção diária de calorias opcionais, marque apenas o açúcar que acrescenta aos alimentos, como xarope de milho com alta glicose ou açúcar de mesa, que são adicionados aos alimentos e bebidas durante o processamento ou preparação. Não relacione açúcares em produtos lácteos não adoçados ou sucos integrais de frutas, porque esses não são açúcares adicionados e ocorrem naturalmente. - Some as categorias: no fim do dia, some as quantidades que registrou em cada coluna de categorias de alimentos, assim como o número de minutos em que realizou atividades físicas. Escreva isso na coluna "Totais de categorias alimentares - quantidades consumidas ou minutos de atividade".
6.
Códigos para quantidades das orientações nutricionais
Códigos para quantidades das orientações nutricionais
Ao descrever porções em medidas domésticas bem conhecidas, como xícaras (aproximadamente 30 gr), as diretrizes nutricionais resolveram uma grande fonte de confusão para o consumidor. As orientações anteriores falavam sobre números de porções, mas não estava claro o que constituía uma porção. Agora as orientações lhe dizem para consumir duas xícaras de fruta. Não é mais preciso imaginar o tamanho de uma porção e quantas porções você deve comer.
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A seguir, apresentamos equivalentes das quantidades recomendadas nas orientações nutricionais do USDA:
Vegetais e frutas
1/2 xícara de frutas ou vegetais equivale a:
- 1/2 xícara de frutas ou vegetais crus ou cozidos picados;
- 1/2 xícara de suco de frutas ou vegetais;
- 1 xícara de salada verde de folhas.
O equivalente a 30g é o mesmo que:
- 1/2 xícara de arroz ou macarrão cozido ou, ainda, de cereal cozido;
- 1 xícara de flocos de cereais;
- 1 fatia de pão;
- 1 bolinho doce muito pequeno (30g);
- 30g de macarrão seco ou arroz.
Uma xícara de leite equivale a:
- 1 xícara de leite, iogurte ou leite de soja enriquecido;
- 1 1/2 (45g) de queijo natural, como cheddar;
- 60g de queijo processado.
O equivalente a 30g é o mesmo que:
- 30g de carne magra, ave ou peixe;
- 1 ovo;
- 1/4 de xícara de feijões secos cozidos ou tofu (contar como uma proteína ou vegetal, não como ambos)
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim;
- 15g de nozes ou sementes.
O equivalente a uma colher de chá é:
- 1 colher de chá de margarina cremosa;
- 1 colher de chá de maionese com baixo teor de gordura;
- 2 colheres de sopa de molho "light" de salada;
- 1 colher de chá de óleo vegetal.
Calorias opcionais
A quantidade permitida das calorias opcionais dependerá do nível específico de calorias do plano de alimentação que você está seguindo. Confira o rótulo para ver a quantidade de gramas de açúcar relacionada ali. O mesmo vale para a gordura; confira os rótulos dos produtos alimentares e a quantidade de gordura em gramas.
Álcool
As orientações recomendam um consumo máximo de uma dose por dia, para mulheres, e 2 doses por dia para homens (veja o quadro abaixo). Uma porção equivale a:
- 45ml de bebidas alcoólicas destiladas com álcool 80%;
- 150ml de vinho;
- 355ml de cerveja.
Como você pode ver pelo gráfico abaixo, que mostra a quantidade de calorias em diversas bebidas alcoólicas, uma ou duas doses podem "estourar" a quantidade permitida de calorias opcionais. Coquetéis ou bebidas mistas contêm outros ingredientes ricos em calorias, como água tônica, suco de fruta, creme e refrigerantes adoçados, que aumentam a contagem de calorias e podem estourar seu orçamento de calorias opcionais. O álcool baixa, reconhecidamente, a resistência ao alimento, de modo que existe uma boa chance de você beber e comer ao mesmo tempo; além disso, os acompanhamentos de bebidas geralmente tendem a ser altos em gordura, em vez de ricos em fibras. Entretanto, uma vez que estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode ajudar a reduzir ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais, as orientações nutricionais também o abordam. As orientações definem "moderação" como uma dose por dia, para mulheres, e 2 doses por dia para homens. Esta não é uma média que se consome em vários dias, mas a quantidade consumida em um único dia. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas é perigoso, traz muitos riscos para a saúde e sabota seu plano de emagrecimento - portanto, tenha moderação se decidir consumir álcool e jamais beba durante a gravidez ou enquanto opera máquinas ou veículos. Esta tabela é um guia para estimar o consumo calórico em relação a diversas bebidas alcoólicas. A tabela apresenta um exemplo de volume considerado como uma porção para cerveja, vinho e bebidas destiladas. Um conteúdo superior de álcool (maior porcentagem de álcool ou gradação alcoólica) e a mistura de álcool com outras bebidas, como refrigerantes adoçados e ricos em calorias, água tônica, suco de fruta ou creme, aumentam a quantidade de calorias na bebida. Bebidas alcoólicas são ricas em calorias, mas oferecem poucos nutrientes essenciais.
Fonte: Serviços de Pesquisas Agrícolas (ARS) (Estados Unidos), Banco de dados de nutrientes para referência de padrão(RP) (Estados Unidos), versão 17. As calorias são calculadas em relação ao número inteiro mais próximo por no máximo 29,57ml. *O total de calorias e o conteúdo alcoólico podem variar, dependendo da marca. Além disso, o acréscimo de ingredientes em uma bebida alcoólica pode contribuir com calorias a mais. |
Análise de um inventário de dieta
Depois de totalizar suas quantidades em seu inventário da dieta durante o período de três dias, você provavelmente percebeu alguns padrões em seus comportamentos alimentares e de atividade física. Talvez você tenha descoberto que sempre faz um lanche em determinado horário do dia ou que não come nem de longe o número de vegetais que imaginava consumir. Nem todos os padrões serão tão óbvios, mas se alguns lhe saltaram aos olhos, você já começou o processo de identificar suas maiores armadilhas nutricionais. Uma análise adicional de seu inventário revelará hábitos que já promovem um estilo de vida saudável, bem como áreas nas quais você pode melhorar.Examinaremos cada categoria separadamente:
Como estava a sua freqüência alimentar?
Quando e com que freqüência você come? Você comeu dentro do período de duas horas após levantar-se para manter seu metabolismo acelerado, ou saltou o café da manhã, fez um pequeno lanche e depois comeu tudo o que via pela frente à noite, porque estava morrendo de fome? Idealmente, você deve fazer três refeições moderadas, incluindo café da manhã e dois pequenos lanches, todos os dias, para manter seu metabolismo equilibrado e evitar farras alimentares pela fome excessiva.
Como sua comida foi preparada?
Você consumiu alimentos empanados e/ou fritos ou alimentos servidos com molho? Se sim, a simples mudança no método de preparação ou a substituição de uma cobertura rica em gordura por outra com baixo teor de gordura pode reduzir significativamente as calorias ingeridas. Opte por alimentos assados, cozidos no vapor, aferventados em vez de frituras.
Você estava realmente com fome?
Esta seção lhe dará uma idéia sobre suas razões emocionais para comer. Conhecer seus gatilhos emocionais poderá ajudá-lo a resistir a eles ou substituir o consumo de alimentos por outras atividades. Perceba, também, os tipos de alimentos que você consumiu quando não estava realmente faminto. Você pode não ter percebido a freqüência com que consome alimentos não-nutritivos.
Quantifique por categoria
Essa é uma parte crucial do seu diário alimentar, onde você descobrirá como seu consumo atual de alimentos compara-se com as recomendações das orientações nutricionais para seu nível de consumo calórico desejado. Depois de completar esta seção, você saberá que alimentos estão faltando em sua dieta e quais alimentos você consome em excesso. Você também descobrirá qual é o seu nível de atividade e como isso se compara com as recomendações das orientações nutricionais para a atividade física.
Antes de começar, você precisará estabelecer uma meta de consumo diário de calorias. Este é o número de calorias que você deverá consumir todos os dias. Depois, encontre a mesma qualidade, ou uma quantidade similar de consumo de calorias no gráfico do Guia Alimentar do USDA (em inglês) e siga a coluna de cima a baixo. Isso lhe dará o padrão alimentar recomendado para aquele nível de consumo de calorias.
Agora, registre as quantidades recomendadas para cada grupo alimentar na fileira chamada de "Quantidades recomendadas do guia alimentar da USDA para meu nível de calorias" ("Recommended Amounts from USDA Food Guide for My Calorie Level"), próximo ao pé do diário. Ao registrar a quantidade para os grupos de vegetais e grãos, apenas relacione a quantidade total recomendada, que poderá encontrar na coluna superior de cada um desses grupos. Não existe um consumo recomendado para bebidas alcoólicas. Essas serão relacionadas no contexto de seu consumo de calorias opcionais. Finalmente, anote 60 min na fileira "Nível de atividade recomendado"(Recommended Amount of Activity). Esse é o nível mínimo de atividade física que as orientações nutricionais recomendam para perda de peso.
Como você se saiu?
Com esta última etapa, você descobrirá como seus padrões alimentares se comparam com as recomendações das orientações nutricionais. Subtraia a "Quantidade recomendada do guia alimentar do USDA" da "Quantidade consumida" para cada categoria de alimento. Os números obtidos lhe dirão se você está atendendo, excedendo ou está abaixo, em relação aos consumos recomendados. Números negativos significam que você não comeu o bastante para atender a quantidade recomendada. Você precisa comer mais desses alimentos. Números positivos significam que você consumiu mais que as quantidades recomendadas. Você precisa reduzir o consumo desses alimentos - a menos que tenha exagerado nos vegetais; nunca é demais comer muito vegetal! Se o total for zero, então você consumiu a quantidade recomendada.
Considere todos os três dias juntos, para ver que alimentos são abundantes em sua rotina alimentar e quais deles precisam ser mais consumidos. Depois, anote os grupos alimentares dos quais você precisa comer mais para alinhar-se com seu novo padrão alimentar. Finalmente, some o tempo total que você gastou em atividade física moderada e vigorosa para cada um dos três dias. Você atendeu as recomendações das orientações ou sua meta para o número de calorias que precisava gastar para equilibrar sua balança de calorias?
A próxima seção falará sobre o estabelecimento de metas realistas. No que se refere ao estabelecimento de metas, elas precisam ser realistas e passíveis de conquista, no arranjo em que você vive.
Estabelecimento de metas nutricionais
Identificar seus comportamentos, positivos e negativos, e seus padrões de alimentação e de atividade é a primeira etapa para mudá-los. A etapa seguinte diz respeito a estabelecer alguns objetivos. Para perder peso com eficácia e sucesso, suas metas precisam ser específicas, passíveis de conquista e não excessivamente rígidas.Talvez, por exemplo, você tenha percebido que precisa consumir menos açúcar, ao analisar seu inventário. Entretanto, isso é muito vago para servir como meta, porque não existe um plano para a sua conquista e nenhum modo de medir se você cumpriu seu objetivo. Contudo, se você decidir beber apenas uma garrafa pequena de refrigerante, em vez da garrafa grande que sempre toma, cinco dias por semana, terá estabelecido um objetivo específico, capaz de ser realmente medido. Este objetivo exige uma mudança suficientemente pequena para poder ser cumprido. Além disso, ele não é radical demais, porque você precisa cumpri-lo apenas cinco dias por semana, em vez de sete.
Ou, ainda, seu inventário pode ter deixado bem claro que é preciso fazer mais atividades físicas. Se você apenas prometer a si mesmo que será mais ativo, provavelmente não terá muitos minutos a mais para adicionar ao seu diário, na semana seguinte. Porém, se você decidir caminhar por 20 minutos na hora do almoço, três dias por semana, ou levantar peso durante seus dois programas favoritos de TV esta semana, então terá feito um plano específico e possível de realizar, para gastar mais calorias. Tal plano também será flexível.
Suas metas também devem incluir a idéia do balanceamento calórico. Se você quiser consumir 250 calorias a menos e gastar 250 calorias a mais por dia, seus objetivos determinarão como fazer para conquistá-los. Aquela garrafa de refrigerante de dois litros que você estava pensando em abandonar vale 250 calorias, assim como 45 minutos de caminhada rápida (para alguém que pese 68 quilos).
Seus objetivos não precisam ser estáticos. Na verdade, nem devem ser. O que você deve fazer é assumir etapas pequenas e possíveis, depois levantar suas exigências quando se sentir confortável. Depois de ajustar sua dieta para beber apenas uma garrafa pequena de refrigerante cinco dias por semana, por exemplo, você pode reduzir o número de dias e novamente reduzir a quantidade. Além disso, você pode adicionar incrementos de 5 ou 10 minutos à sua caminhada na hora do almoço, quando se sentir apto para isso.
Agora, revise cada categoria em seu diário, tendo em mente o estabelecimento de uma meta. Juntas, as metas que você formular formarão a base de um plano para consumir menos calorias, aumentar sua atividade e fazer escolhas mais sensatas que lhe oferecerão nutrição adequada. Entretanto, não tente conquistar cada objetivo imediatamente. Comece com um ou dois que parecem mais importantes ou que você está mais disposto a conquistar. Em geral, é melhor mudar apenas um ou dois comportamentos de cada vez. Fazer demasiadas mudanças de uma só vez pode sobrecarregá-lo, derrotando-o antes de você ter tido a chance de fazer um progresso real.
Um enfoque passo-a-passo o levará a um sucesso maior e mais duradouro. Tente começar com um ou dois objetivos fáceis de conquistar e relacionados à comida, e um ou dois objetivos relacionados à atividade física por semana. Anote o objetivo ou objetivos que você pretende cumprir primeiro. Fixe-os em alguns locais bem visíveis. Não deixem que fiquem "longe dos olhos e longe do coração". Talvez você precise pendurá-los no refrigerador, no espelho do banheiro, em seu carro, e/ou no trabalho. Prepare-se para o sucesso, fazendo o que precisar fazer para conquistar essas metas. Você precisa ir às compras para ter certos alimentos à mão? Você precisa comprar um novo par de tênis ou livrar-se de compromissos às 5 da tarde para poder marcar uma atividade física? Faça uma lista rápida do que precisa e cuide disso nos próximos dias, para poder começar bem.
Fique atento
Ao longo da semana, continue atento à sua atividade e alimentação - anote diariamente se possível ou, no mínimo, durante três dias consecutivos por semana. Pessoas que conseguem emagrecer sabem que um registro ou diário alimentar pode mantê-las na linha. Essa espécie de diário exige que você preste contas a você mesmo e o ajuda a localizar áreas problemáticas. Ao perceber alguns de seus obstáculos, você poderá estabelecer objetivos para superá-los.
MyPyramid.gov (em inglês) apresenta uma folha de acompanhamento que você poderá usar a cada semana. Certifique-se de digitar as informações sobre peso que resultam em um gráfico mostrando a quantidade de calorias que você deve consumir. Imprima o formulário. Nele, você pode marcar os alimentos que consome e compará-los contra as quantidades recomendadas para o padrão para o seu nível de calorias. O formulário de acompanhamento também traz um espaço para registrar sua atividade física. Mantenha esses formulários de semana para semana, a fim de monitorar seu progresso. Se você preferir uma análise computadorizada de seu progresso a cada semana, MyPyramid.gov (em inglês) pode manter suas informações por até um ano.
Certifique-se de revisar seus objetivos, todas as semanas. Você alcançou seus objetivos? Se não, estabeleça metas mais acessíveis. Formule um ou dois objetivos por semana, tornando mais complexos aqueles que já conquistou. Quando menos esperar, você alcançará seu objetivo de emagrecimento.
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Essas informações servem apenas como referência. ELAS NÃO SUBSTITUEM O ACOMPANHAMENTO MÉDICO. Os editores do Consumer Guide(r), Publications International Ltd., o autor desse artigo e seu editor não se responsabilizam por quaisquer possíveis conseqüências advindas de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação nutricional, ação ou aplicação de medicamento que resultem da leitura ou de seguir as informações contidas aqui. A publicação dessas informações não se constitui em prática da medicina; além disso, elas não substituem as orientações de seu médico ou de outro profissional da saúde. Antes de assumir qualquer tratamento, aconselhamos o leitor a buscar orientação com seu médico ou outro profissional de saúde.
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