Dez Alimentos para viver mais

10 alimentos para viver mais – Fonte: Revista Veja

Conheça alguns dos alimentos que a ciência já comprovou serem capazes de prevenir doenças e a quantidade indicada para potencializar seus benefícios*
AVEIA
Ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL. Ganhou o selo de redutor do risco de doenças cardíacas da FDA, agência americana de controle de alimentos e
remédios.  Quantidade recomendada: 40 gramas por dia de farelo ou 60 gramas da farinha
ALHO
Reduz a pressão arterial e protege o coração ao diminuir a taxa de colesterol ruim e aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL. Pesquisas indicam
que pode ajudar na prevenção de tumores malignos.  Quantidade recomendada: um dente por dia (para diminuir o colesterol e a pressão arterial)
AZEITE DE OLIVA
Auxilia na redução do LDL  (o mau colesterol).   Sua ingestão no lugar de margarina ou manteiga pode reduzir em até 40% o risco de doenças do coração
Quantidade recomendada: 15 mililitros por dia ou uma colher (de sopa rasa)
CASTANHA-DO-PARÁ
Assim como noz, pistache e amêndoa, auxilia na prevenção de problemas cardíacos. Também ganhou o selo de redutora de doenças cardiovasculares da FDA.  Quantidade recomendada: 30 gramas por dia ou de cinco a seis unidades
CHÁ VERDE
Auxilia na prevenção de tumores malignos. Estudos indicam ainda que pode diminuir as doenças do coração, prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da obesidade
Quantidade recomendada: De quatro a seis xícaras por dia (para reduzir os riscos de gastrite e câncer no esôfago)
MAÇÃ
Ajuda a prevenir tumores malignos, diz o médico Michael Roizen. O consumo regular de frutas variadas auxilia na redução de doenças cardíacas e da pressão sanguínea, além de evitar doenças oculares como catarata.  Quantidade recomendada: cinco porções de frutas por dia.
PEIXES
Os peixes ricos em ômega 3, como a sardinha, o bacalhau e o salmão, são poderosos aliados na prevenção de infartos e derrames.  Estudos indicam também que reduzem dores de artrite, melhoram a depressão e protegem o cérebro contra doenças como o mal de Alzheimer.  Quantidade recomendada: pelo menos 180 gramas por semana (para reduzir o risco de doenças cardiovasculares)
SOJA
Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, segundo a FDA. Seu consumo regular pode diminuir os níveis de colesterol ruim em mais de 10%.  Há indicações de que também ajuda a amenizar os incômodos da menopausa e a prevenir o câncer de mama e de cólon.  Quantidade recomendada: 150 gramas de grão de soja por dia, o equivalente a uma xícara de chá (para reduzir o colesterol)
TOMATE
Auxilia na prevenção do câncer de próstata. Quantidade recomendada: uma colher e meia (sopa) de molho de tomate por dia
VINHO TINTO
A uva vermelha, presente no vinho ou no suco, ajuda a aumentar o colesterol bom e evita o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças do coração.  Quantidade recomendada: dois copos de suco de uva ou uma taça de vinho tinto por dia
* As quantidades de alimentos indicadas se referem apenas à prevenção das doenças especificadas. A dosagem ideal para o combate das demais ainda
não foi identificada pelos pesquisadores.
http://www.emagreceremagrecendo.com.br/blog/category/noticias-uteis/

Dietas - Alimentos que ajudam a Emagrecer

11 agosto, 2011 - Autor: Bruno Vargas

Quem pratica musculação e outros esportes, sempre tem uma preocupação importante com sua saudade, por isso leva a dieta muito a sério. Mas claro que não é fácil saber assim de início quais os alimentos que podem ser consumidos sem que acabe engordando demais. É um grande problema na verdade, todos sabemos que um fisiculturista precisa ter boa alimentação e às vezes acaba exagerando nos alimentos. Quem parou com os exercícios por um tempo e adquiriu gorduras extras, quando volta, precisa emagrecer o mais rápido possível. Por isso, preparamos uma lista especial com alimentos que ajudam no emagrecimento.

Quem acompanha o Planet Buscas há mais tempo, já deve saber que uma boa dieta está longe de ser parecido com passar fome. Ainda mais para quem faz musculação, pois precisa manter-se bem alimentado afim de evitar que os músculos acabem se canibalizando por falta de proteínas. Então, confira uma lista dos principais alimentos para emagrecer sem perder vitaminas, carboidratos proteínas, lipídios, minerais e fibras.

Alimentos que ajudam a emagrecer, ricos em proteínas:

A importância da proteína para quem faz exercícios físicos é indiscutível. Sem ela, sem elevação da massa muscular. Até mesmo quem não costuma fazer exercícios, precisa equilibrar a sua ingestão. Porém, todos sabemos que os alimentos realmente ricos em proteínas, são derivados de animais e consequentemente ricos em gorduras, como fazer então?

Bem, por isso a dica é grelhar ou assar os alimentos, afaste-se de fritá-los no óleo ou azeite.
Peito de frango, atum, salmão, coxão mole e patinho são excelentes opções para você incluir em sua dieta, por serem carnes magras ou com “gorduras boas”, como falamos nesses dois artigos das proteínas e lipídios. Coma ovos cozidos e evite comer as gemas, pois é exatamente ali onde se encontra a gordura prejudicial do ovo.

Alimentos que ajudam a emagrecer, ricos em vitaminas:

As vitaminas são importantíssimas e ao mesmo tempo são muito esquecidas na hora de uma dieta. Os principais fornecedores de vitaminas são frutas e legumes. Uma boa dica é ingerir diariamente 3 porções de frutas e legumes, pois isso ainda vai ajudar na captação de fibras, como veremos a seguir. Mas agora, vamos a lista das vitaminas mais importantes e os alimentos que as fornecem:

Vitamina A – Jamais esqueça dela, pois é a principal responsável pela saúde da visão, combate ao envelhecimento precoce, etc. Ela pode ser encontrada em alimentos como pêssego, mamão e cenoura.

Vitamina C – Não ouse praticar esportes sem ela. Sua principal função no organismo é dar resistência aos ossos, dentes e tendões, assim como reforçar os vasos sanguíneos. Pode ser encontrada em frutas cítricas como a laranja e o limão, assim como no tomate e no pimentão.

Vitamina D – A grande responsável pela saúde dos ossos. É ela que promove a absorção de cálcio pelo organismo. Pode ser encontrada em peixes e leite. Por isso, opte por peixe grelhado e leite desnatado.

Vitamina B1 – Auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e com isso, também do coração. Ela é bem mais fácil de ser obtida em alimentos para emagrecer como arroz integral, cereais integrais, verduras amargas e legumes em geral.

Vitamina B2 – Antes conhecida como vitamina G, favorece o metabolismo de gorduras, açúcares e proteínas. É encontrada principalmente em vegetais folhosos como o repolho.

Vitamina B3 – Importante para remover substâncias químicas tóxicas e auxiliar na produção de hormônios. Pode ser encontrada em frutas secas e cereais integrais.

Vitamina B5 – Ela ajuda a controlar o stress, formação de anticorpo e ainda auxilia o metabolismo. Pode ser encontrada no milho e vegetais em geral.

Vitamina B12 – É indispensável na formação do sangue, evitando problemas cardíacos e derrames. É encontrada em grandes quantidades no Fígado bovino e em carnes de peixes. No mercado existem marcas que oferecem margarinas fortificadas com vitamina B12, vale a pena dar uma conferida.

Alimentos que ajudam a emagrecer, ricos em carboidratos:

É quase que um paradoxo oferecer alimentos com carboidratos mas que podem ajudar no emagrecimento também. Porém, a deficiência de carboidratos no organismo, ocasiona num baixíssimo rendimento de massa muscular. A solução está em ingerir alimentos com baixo índice glicêmico (IG), veja uma lista com os principais:

• Batata doce;
• Lentilha;
• Ervilha;
• Grão de bico;
• Pão de centeio;
• Feijão preto;
• Arroz integral
• Macarrão integral;
• Espaguete.

Nesse artigo dos Carboidratos, citamos várias fontes para você incluir em sua dieta, apesar de ser para uma dieta de hipertrofia, incluimos carboidratos de baixo índice glicêmico. << Veja essa tabela também, vai ajudar.

Alimentos que ajudam a emagrecer, ricos em lipídios:

Talvez esta parte seja um pouco mais delicada, pois vamos falar da inserção de gordura numa dieta para emagrecer. Ao contrário do que muitos pensam, e levam isso com seriedade, é que uma dieta deve ser livre de todo os tipo de gordura, mas não é assim. O HDL (colesterol bom) deve estar presente no nosso corpo sempre, é ele que impede que o colesterol ruim avance totalmente. O ômega-3 também entra nessa batalha, ele é um ácido graxo não produzido naturalmente pelo corpo e por isso deve ser ingerido nos alimentos.

O ômega-3, desde sua descoberta, acabou sendo muito importante para o corpo humano, pois além de ajudar na circulação sanguínea e evitar problemas cardíacos, ainda controla a depressão, diminui o risco de alguns cânceres, entre outros benefícios.

Tanto o ômega-3 quanto o HDL, podem ser adquiridos em:

• frutos do mar como salmão e atum;
• Linhaça;
• Nozes;
• Óleo de canola;
• Ovos com ômega-3 produzidos por galinhas alimentadas com semente de linhaça.

Para ajudar a controlar os níveis de HDL no organismo, uma outra boa dica é ingerir pequenas quantidades diárias de pequenas frutas vermelhas como morango, framboesa, amora, etc.

Leia também: Água no auxílio do Emagrecimento

Alimentos que ajudam a emagrecer, ricos em sais minerais:

Os sais minerais às vezes não são levados em consideração nas dietas. E isso que eles não são tão difíceis assim de serem encontrados. Numa couve, por exemplo, é possível encontrar ferro, cálcio e fósforo ao mesmo tempo. O cálcio e o fósforo, são os principais responsáveis na formação do esqueleto e dos dentes.

*O ferro é bem mais fácil de encontrar. No mesmo frango ou bife grelhado que você pode comer para conseguir proteínas, também irá conseguir ferro.

*O cálcio já é bastante famoso por estar presente no leite, mas a dica pra quem busca emagrecer, é tomar leite desnatado. Também é encontrado em brócolis e repolho;

*O fósforo é indispensável, mas pode ser encontrado mais facilmente, ele está presente na carne de frango, no repolho, etc;

*O magnésio já é bem conhecido dos esportistas, pois ele tem papel fundamental na resistência física. A melhor forma de obtê-lo é em legumes, ou alguns grãos como nozes;

Alimentos que ajudam a emagrecer, ricos em fibras:

As fibras são como nossos garis internos, elas praticamente fazem o trabalho de limpar boa parte do organismo. Sem contar que alimentos ricos em fibras trazem a sensação de estarmos saciados por mais tempo, evitando fazer com que possamos comer demais. Elas estão presentes em todos os alimentos integrais como pães, cereais, macarrão e arroz. Uma outra dica para quem gosta do típico feijão com arroz, é fazer com arroz integral, pois o feijão preto também é rico em fibras.

O mais importante é lembrar que todos esses alimentos devem ser ingeridos em quantidades normais, nunca demais. Por mais saudável que seja um alimento, ingeri-lo demais, pode ser perigoso como tudo.

http://www.planetbuscas.net/blog/dietas-alimentos-que-ajudam-a-emagrecer/ 

 

Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo - Conheça seu tipo físico e veja nossas dicas de treinos e dietas

27 outubro, 2011 - Autor: Vitor Hernandez Bellote

Basta olhar a qualquer pessoa na rua para ter certeza de que somos diferentes uns dos outros, e não externamente, mas internamente ou geneticamente.

Quando falamos do nosso corpo, do nosso tipo físico, temos semelhanças, e estas nos classificam em três grupos: Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo.

Mas antes de entender a qual você pertence, é importante deixar claro que somos uma mistura deles, ou seja, apenas temos uma parcela maior de um do que o outro. Saber qual deles marca maior presença em seu corpo lhe proporciona levar uma vida mais saudável e também a atingir maior rendimento em seus treinos.

Os tipos físicos

Mesomorfos

Os mesomorfos possuem em sua genética uma predisposição a ganhos musculares e queima de gordura. Seu porte naturalmente tende a ser atlético, simétrico e com boa postura.

Alguns pontos físicos são bem fáceis de notar nesse tipo: possuem musculatura delineada, ombros largos, cintura baixa e estreita, mandíbula quadrada e maças do rosto destacadas.

Apesar dessas características muitas vezes invejadas, as pessoas que se enquadram neste grupo devem ter atenção com a alimentação e rotina de treinos, uma vez que se estas forem exageradas, todos os benefícios se perderão.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

- beber muita água

- ingestão diária de 1 grama de proteína por quilo do peso corporal

- é indicado que a alimentação seja dividida na proporção 40%, 40%, 20% para as respectivas categorias de alimentos proteínas, carboidratos e gorduras boas.

- a dieta é responsável por 75% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- treinos intensos e compostos (super sets, drop sets, séries negativas, etc..)

- períodos curtos (de até uma hora)

- séries de 9 a 12 repetições

- descanso de 30 segundos a 1 minuto e meio entre as séries

- máximo 2 ou 3 treinos aeróbicos/cardiovasculares de 20 a 30 minutos por semana (o excesso pode causar a queima de massa magra)

* muitas vezes não é necessário mais do que 3 treinos semanais.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- qualquer um que promova ganho de massa muscular (whey protein, bcaa, caseína, glutamina e creatina).

Endomorfos

Tipo “encorpado”, com facilidade em acumular gorduras. Possuem uma estrutura óssea larga e forte, o que é uma grande vantagem quando se deseja ganhar massa muscular.

Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredondados, braços e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e extremidades do corpo pequenas.

Pela facilidade na construção de tecidos musculares, os endomorfos tem dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atenção com a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal será o aumento do metabolismo.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- 6 refeições ao dia, variando o intervalo de 2 a 3 horas o que acelera o metabolismo;

- beber água em abundância, o que facilita o fluxo de nutrientes e auxilia o metabolismo;

- comer menos carboidratos, fazendo com que o corpo busque outras fontes de energia, como a gordura corporal;

- aumentar o consumo de proteína, gerando a queima de gordura permanente;

- comer lentamente, dessa forma seu cérebro irá assimilar que você está se alimentando e promoverá a sensação de saciedade;

- evitar se alimentar após uma certa hora da noite;

- cortar refrigerantes e bebidas alcoólicas do cardápio;

- a inclusão de barras de proteína e substitutos de refeição (shakes) podem ser uma boa alternativa;

-a dieta é responsável por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- maior frequência de treinos aeróbicos/cardiovasculares para queima constante de gordura,sempre de 30 a 45 minutos, ou mais se possível;

- alta intensidade de peso (esse tipo de corpo suporta mais carga);

- intervalos curtos entre as séries (menores que 1 minuto);

- séries de 9 a 12 repetições para superiores;

- séries de 12 a 25 repetições para inferiores;

- é indicado treinar os músculos abdominais no inicio da rotina diária;

* respeite o intervalo de 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular;

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- aqueles que promovem a queima de gordura (termogênicos, bloqueadores de carboidratos, cromo, CLA)

* a suplementação serve para maximizar os resultados obtidos com a dieta e o treino correto.

Ectomorfos

Ao contrário dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem uma dificuldade enorme em ganhar peso, ou seja, este é seu objetivo inicial. Não possui resistência, nem menos força para treinos muito longos, e muitas vezes sua alimentação não supre as necessidades para os treinos mais básicos.

Com corpo bem magro, ombros caídos, além de cinturas e quadris estreitos. Pessoas com

aparência “fina”. Mas o positivo disso é que, se bem trabalhados, tem resultados ótimos.

Os ectomorfos possuem o metabolismo muito acelerado, portanto os exercícios

aeróbicos/cardiovasculares são dispensáveis no inicio dos treinos, somente após uma adaptação da dieta e rotina, deve-se adotar este tipo de prática.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

- comer muito, consumir alimentos ricos em carboidratos (diariamente 4 gramas por quilo do seu peso), em volume, o dobro da quantidade de proteína (2 gramas) consumida (dessa forma você evitará que seus músculos virem fonte de energia para seu corpo)

- de preferência a alimentos de alta qualidade nutricional

* a dieta é responsável por 70 a 75% do resultado final do ganho de massa muscular

* lembre-se, o objetivo principal do ectomorfo é o ganho de peso, portanto, passe a comer mais do que sua dieta anterior.

*ao aumentar a quantidade normal de carboidratos, fique atento ao espelho, se houver ganho excessivo de gordura, altere as quantidades.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- treinos curtos (no máximo 1 hora), evitando a fadiga muscular;

- máximo de três séries para cada grupo muscular;

- de 10 a 12 repetições com peso máximo;

- escolha bem os exercícios, de modo que o máximo de regiões musculares sejam atingidas (otimizando as poucas séries);

- intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries;

- entre os sets, descanse de 2 a 3 minutos, deixando o corpo recuperar suas energias e estar apto ao próximo exercício;

- realize intervalo de 72 horas entre treinos dos mesmos grupos musculares;

- treinos aeróbicos não são indicados aos pertencentes deste grupo;

* o ectomorfo não possui resistência para treinos extensos, portanto, não exagere, os resultados irão aparecer se seguir corretamente a rotina proposta.

* não é indicado a pessoas desse tipo, dormir demais, pois queimamos calorias durante nosso sono e este não é o objetivo aqui. 8 horas de sono é o ideal.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- base de proteínas (whey protein, e whey protein isolado);

- base de carboidratos (carbo plus);

- base de gorduras boas (efa elite);

* observe sua dieta para utilizar os suplementos corretos conforme a real necessidade para sua rotina de treinos.

Abraços e Bons Treinos.

http://www.planetbuscas.net/blog/mesomorfo-endomorfo-e-ectomorfo-conheca-seu-tipo-fisico-e-veja-nossas-dicas-de-treinos-e-dietas/ 

Água no auxílio do emagrecimento e da hipertrofia - Como calcular o quanto devemos beber de água ao longo do dia

17 agosto, 2011 - Autor: Bruno Vargas

A água pode auxiliar de fato no emagrecimento e na hipertrofia? A resposta é sim! Além de ser o elemento mais importante para a sobrevivência do ser humano, somente perdendo para o oxigênio, administrando-a muito bem, ela pode servir de auxílio no emagrecimento. A água gelada é um termogênico, ela ajuda o organismo a gastar energia, assim como todos os alimentos termogênicos. Quem se informa a mais tempo, pelo menos já deve ter ouvido falar sobre a dieta termogênica, usada inclusive por alguns famosos da televisão. É uma das mais eficazes e seguras atualmente, com efeitos consideravelmente rápidos e sem ocasionar desnutrição.

Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo naturalmente. Para regular a temperatura, o corpo trabalha muito mais. Um chá verde quente, por exemplo, faz o corpo trabalhar para regular a temperatura, ao mesmo tempo em que reduz a absorção de açúcar e a amilase, enzima que cuida dos carboidratos. Frutas, não só podem como devem ser inseridas na dieta termogênica, pois além de tudo são ricas em fibras. Você pode tomar um suco natural gelado, funciona bem, mas toda a fibra, somente vai encontrar na própria fruta.

E a água gelada entra como uma grande amiga no emagrecimento, especialmente de quem faz exercícios físicos e precisa investir numa dieta equilibrada, eliminando gorduras mas nunca músculos. Então, para os treinos, nada melhor do que levar uma água bem gelada. Não só nos treinos como em todo o lugar que for possível. Digamos que você beba uma água com uma temperatura de 3ºC. Imagine ela entrando no seu organismo que precisa sempre se manter na média dos 37ºC. É aí que o corpo todo precisa trabalhar arduamente para manter sua temperatura normal.

Veja também nossas 20 dicas para Emagrecer e os alimentos que ajudam a emagrecer.

Quem pratica exercícios físicos não pode esquecer de beber no mínimo 8 copos por dia, em torno de dois litros. Aproximadamente dois litros de água gelada por dia garante a queima de pelo menos 200 calorias diárias, isso significa que você perde o que deveria ter de gasto calórico em uma corrida de até 4 km. Por isso que a água gelada ajuda a emagrecer sem sombra de dúvidas. Lembrando ainda, que a água é termogênica e não possui açúcar nem gordura, como todo mundo sabe.

E no auxilio da hipertrofia, não há duvidas de que a água é uma das grandes responsáveis. Começando pelo mais importante: O rendimento. A falta de água no organismo acaba danificando o rendimento em grande escala. 70% do nosso corpo é formado de água, ela faz o trabalho de hidratar todas as células, sem exceção. Então, deixe a água faltar e o rendimento cai lá embaixo. Quando falta água suficiente, ainda mais durante um treino onde o suor é sempre presente, o corpo começa a trabalhar para poder encontrar um meio de não deixar as células mais importantes se desidratarem. Toda a energia que poderia ser usada nos exercícios, então acaba sendo desperdiçada.

Uma pequena desidratação pode diminuir até mesmo 10% do seu pico de força. Pode não parecer muito, mas para a hipertrofia dos músculos não pode acontecer essas variações todo o tempo. Na hora de digerir um alimento, a água ajuda na maximização da absorção dos nutrientes, quanto melhor absorvidos esses nutrientes, melhor será certamente a hipertrofia. Se o contrário acontecer e seu corpo precisar fazer uma digestão de forma pouco hidratada, será uma digestão ineficiente e mais demorada.

Quem faz musculação sabe muito bem que é necessário termos uma preocupação maior com a pressão sanguínea. Principalmente porque ela pode afetar o rendimento em grande escala quando está baixa, ou torná-los arriscados quando está alta. Um volume de água muito baixo no organismo acaba acarretando em oscilações na pressão sanguíneas, nada saudáveis.

Mas então aparece uma dúvida crucial: Existe alguma fórmula para calcular a quantidade de água que devemos ingerir por dia?

Sim, existe sim. Você só precisa multiplicar 39 ml por seu peso corporal em kg. Veja o exemplo:

Uma pessoa que pesa em média de 70 kg: 39 x 70 = 2730 ml. Ou seja, podemos dizer que uma pessoa com aproximadamente 70 kg precisa beber de 2,5 l a 3 litros de água por dia.

Abraços e Bons Treinos

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