Lucieli Dornelles
Leia as 13 dicas que ela escreveu em seu blog para conseguir emagrecer:
Eu sei, eu sei… o texto abaixo é familiar pra muitos de vocês, que acompanham o meu blog há tempos. Mas nos últimos meses este espaço cresceu, ganhou novos leitores e sinto-me na obrigação de publicar novamente aqui os segredos – não tão secretos assim – do meu emagrecimento.
Antes de tudo, quero contar uma historinha: eu cresci num universo de muita comilança, em especial, de muito açúcar. Sempre gostei de comer bastante e, como não engordava, abusava do meu organismo. Mas o tempo passou e a saúde (ou a falta dela) bateu na minha porta. Eu tomava remédios além da conta, estava sempre com a imunidade baixa, ficava ofegante ao subir uma simples escada e o número do meu manequim não parava de subir.
Quando decidir mudar a minha vida alimentar, desmistifiquei muita coisa que li ou ouvi ao longo dos anos. Sempre me disseram, por exemplo, que comer sem culpa não engorda. Oi? Não existe explicação. Comer errado, em demasia, engorda e ponto final.
Hoje eu sei que não existe milagre, não existe emagrecimento the flash e, sendo assim, não adianta fazer dietas mirabolantes. As palavras-chave são reeducação, compensação e disciplina alimentar. Pra vida toda! E não me venha com essa de “ah, eu não consigo emagrecer”. Se você realmente QUER, consegue sim.
BUT… NOBODY SAID IT WOULD BE EASY
1. DIVERSIFIQUE.
Mudar nossos hábitos, tão nossos, tão legais, tão gostosos, por si só já é bem chato. Então pra que aliar essa mudança à mesmice? Não, não, não. Faça da cozinha um lugar para inventar e experimentar: cores, sabores, texturas. Abuse dos temperos, varie os alimentos, compre revistas de receitas lights. É comprovado que a monotonia gastronômica é uma das principais variantes na hora de alguém desistir e voltar a comer errado. Ah, muito importante: faça misturas e receitas que encham os seus olhos!
O pimentão recheado light tem 170kcal. A receita está em 22 de novembro de 2008.
2. COMA DE TRÊS EM TRÊS HORAS.
Aí está uma prática que vou levar pra vida toda. Tenho certeza que criar esse costume foi o primeiro passo para o meu emagrecimento. Mas tem que comer religiosamente de três em três horas, mesmo se não estiveres com aqueeela fome. Aliás, assim, o seu organismo se acostuma a comer com periodicidade e em pouca quantidade. Nesse momento também é importante, além de diversificar, estar sempre com a bolsa bem abastecida: barra de cereal, uva, maçã, banana, bolacha de água e sal, etc. Às vezes também carrego um picadinho de verduras ou iogurte, dependendo de onde eu estiver.
3. ABUSE DOS TRUQUES.
Escovar os dentes assim que comer, seja o que for, é um dos truques mais eficazes. Mas tem que ser de imediato! O gostinho da pasta tira aquela sensação de que você precisa comer um docinho ou repetir a comida antes de encerrar a refeição. A vontade de ingerir algo vai aparecer umas duas horas depois da escovação. Aí é só você aguentar mais uma hora e já está mesmo na hora de comer. Comer bem devagar, apreciando a comida, também é um truque simples e eficiente pra não ter aquela vontade insaciável de repetir.
Cada panqueca light de rúcula (com massa de cenoura) tem 59kcal. A receita está em 1º de dezembro de 2008.
4. PRESTE ATENÇÃO NO QUE VOCÊ BEBE.
O fato de eu não gostar de refrigerante e não beber álcool quase nunca contribui bastante com minha vida saudável. Porque, aqui entre nós, não adianta se entupir de bebida na noitada e depois querer compensar na comida, né? Não tem corpo que aguente! Bom, no primeiro mês (quando emagreci 6kg) eu adotei uma medida de, digamos, desintoxicação: só tomava líquidos depois das 18h. Iogurte ou sopa! Depois, quando aprendi a controlar as calorias, comecei a fazer aquelas “papas” que já publiquei aqui. Ah, muito importante: chá e chimarrão são bons aliados na hora de enganar o estômago! Sim, porque muitas vezes sentimos uma coisinha ruim que parece fome, mas na verdade é só o nosso estômago que se acostumou a comer demais e envia para o cérebro a errônea idéia de que estamos famintos. De noite, quando isso acontece comigo, aqueço a água e faço um chá quentinho de frutas vermelhas. A sensação desaparece na hora. Sem contar que o chá branco e o verde aceleram o metabolismo, diminuem o colesterol e ajudam a queimar gordura! Pra terminar, o óbvio: água, água, água, tome muito… o tempo todo.
A receita da minha papa de atum (de 80kcal) está em 30 de setembro de 2008.
5. MEXA-SE.
Se serve de consolo, confesso que sou mega hiper super inclinada ao sedentarismo. Mas nada que uma musiquinha agitada nos ouvidos não resolva! Vou confessar outra coisa: sempre que estou colocando a roupa de ginástica ouço vozes! rs. Elas tentam me convencer a não ir. “Não vai, só hoje, amanhã você compensa”. Mas aí tento pensar em outras coisas, ligo o som e saio meio no automático, sabe? Quando vê já estou na pista de corrida me sentindo muito bem! Outra dica legal é pular corda. Fiz bastante isso nos primeiros meses… e não tem desculpa, mesmo com chuva é só arrastar os móveis e pular na sala de casa. Tiro e queda.
Meu doce de banana light tem 139kcal. A receita está em 8 de dezembro de 2008.
6. TENHA FORÇA DE VONTADE.
Meta é tudo na vida de uma pessoa! A tentação vai surgir a todo momento, em todos os lugares… mas nada pode ser mais forte do que o seu objetivo. Como comilona assumida, sofro demais, não sou de ferro! Mas tenho várias histórias de sucesso: já fui em churrascos onde todo mundo se empanturrava de carne e pão enquanto eu comia uma singela barrinha de cereal… ou em bares onde todos tomavam cerveja com fritas e eu comia petiscos de palmito, pepino, cenoura com drink de fruta sem álcool. Seja criativo, obstinado e não dê bola para a chatice (leia-se: insistência) alheia. Sempre vai ter alguém pra dificultar o êxito do seu objetivo…
7. SAIA DA LINHA.
Totalmente paradoxo, mas fundamental. Comer sem culpa, pelo menos uma vez por semana, é recomendadíssimo. Geralmente eu saía da linha aos domingos. E é impressionante como as coisas que antes eram tão banais se tornaram ainda mais gostosas! No Natal, no Ano Novo, em aniversários… não dá pra ser radical! Saiba administrar e intercalar dias de comilança com dias (a maioria) de vida saudável… assim não tem como surtar.
Lanche de iogurte, aveia e frutas. Está em 15 de novembro de 2008.
8. COMPRE CERTO.
A hora das compras é essencial! Uma coisa muito comum de acontecer é ouvir a pessoa dizer que está de regime, mas ter o armário repleto de pães, bolachas, massas e chocolate. Oi? Não compre, né! Faça a ida ao supermercado se tornar divertida, de outra maneira. Preste atenção aos alimentos, leia as embalagens… é incrível como tem coisa boa nesse universo light. Enfim, é importante saber que ter uma geladeira e um armário recheado de coisas certas é um passo essencial para mudar de verdade.
9. FIQUE DE OLHO NAS CALORIAS.
Tem gente que chama de neurose, mas eu achei importante saber exatamente o que eu estava comendo. Mais do que isso, passei a ter uma agenda diária onde eu anotava tudo o que comia e as calorias de cada coisa. No início eu recorria a uma tabela, mas com o tempo acabei decorando as porções e calorias dos alimentos básicos. Ler os rótulos e prestar atenção nas gorduras e nutrientes de cada alimento também virou fundamental. Isso me trazia uma tranquilidade gostosa! Embora no início eu tenha cortado todo e qualquer tipo de doce, vou dar um exemplo pra vocês: uma colher de sopa de doce de leite tem cerca de 60 calorias. Se eu fizesse um cardápio balanceado ao longo do dia, podia comer essa colher diariamente, sem sofrimento.
10. CONHEÇA O PAPEL DE CADA ALIMENTO.
Pesquisar sobre alimentação foi de grande valia pra mim. Exemplo: certos alimentos, ingeridos logo pela manhã, dão uma sensação de saciedade que acompanha você pelo resto do dia. No início eu tinha o ovo cozido como trunfo principal… comia sempre ao acordar, acompanhado de mais alguma coisa, como uma fatia de pão árabe (aquele que é só uma casca) com queijo minas. Fibras também são excelentes companheiras nesse processo! E é o que como hoje em dia: aveia com leite desnatado e banana.
Tomate light com brócolis não cheguei a publicar aqui, por ser muito parecido com a receita do pimentão.
11. FAÇA TROCAS INTELIGENTES.
Leite integral, por leite desnatado… requeijão, queijo, bolachas, cereal, tudo… troque pela versão light. É mais caro? É, infelizmente! Mas tudo é uma questão de custo benefício. Outra troca muito importante que fiz foi parar de usar sal, que retém muito líquido. Não uso, simplesmente. As coisas que cozinho são todas temperadas com salsa, azeite, cheiro verde, alecrim, alho, pimenta, limão, orégano, vinagre de maçã, etc, etc. Os temperos também são fortes aliados nesta mudança! Ah, outra coisa… pra quê comer cacetinho/pão francês se podes comer um pão de forma de iogurte com menos da metade das calorias e tão gostoso quanto? “Ah, mas o outro é bem melhor!”. Ok, então tire o miolo… isso reduz cerca de 50 calorias.
12. ABUSE DAS COMIDAS COLORIDAS.
Lembre-se que estamos falando de emagrecer com saúde. Não adianta passar os dias comendo bolacha de água e sal pra diminuir o peso e, dias depois, ver as consequências disso nos cabelos, na pele, na imunidade. Cada um tem as suas preferências, mas, além das frutas, cito aqui os meus alimentos preferidos: espinafre, rúcula (folhas verde escuro ajudam a emagrecer) palmito, tomate, beterraba, alface americana, cebola, pimentão verde, brócolis, champignon e azeitona verde. Importante ressaltar que também sei e controlo a caloria de cada um desses alimentos.
13. RELAXE E TENHA PACIÊNCIA.
Aprenda a comportar-se de um modo saudável, naturalmente. Quando você começar a perceber as consequências dessa mudança, a motivação e o ânimo surgem com força! Não deixe que o descontrole de alguns dias faça você perder a vontade de continuar. E relaxe… os resultados vão aparecer, de forma gradual, mas com muita eficiência.
Boa sorte!!!
http://lucielidornelles.wordpress.com/2011/05/15/como-eu-emagreci-em-13-licoes/
Ola,
Vamos para mais um artigo-base do Emagrecer de Vez.
Estou muito animado em escrever este artigo! Quando eu comecei a estudar nutrição, queima de gordura e construção muscular, esta parte ficou realmente gravada no meu cérebro! Não consigo enfatizar suficientemente como as informações aqui são importantes para seu sucesso! Se você começar a seguir as sugestões aqui descritas e começar a ter refeições verdadeiramente balanceadas para seu objetivo, você irá maximizar sua performance em direção ao corpo pretendido.
Ao final deste artigo, você saberá todas as verdades por trás de todas informações confusas que existem por ai sobre uma refeição balanceada. O objetivo aqui é mostrar a você as bases de uma refeição perfeitamente saudável e queimadora de gorduras.
Saberá que isso não é complicado como pode parecer. Eu vou tentar explicar os conceitos-chave da forma mais natural e compreensível que eu conseguir, como todos os artigos aqui
. E o melhor de tudo, no final você poderá tirar proveito de todas estas novas informações a aplicá-las imediatamente no seu dia-a-dia, tendo uma vantagem enorme sobre aqueles que não possuem este conhecimento (Colabore com a saúde global, compartilhe este artigo!!).
Pronto(a) pra começar? Ótimo, vamos lá! Não tenha pressa, certifique-se de entender cada conceito.
“Cada refeição precisa estar estruturada para incluir proteína de qualidade, carboidrato complexo e carboidrato fibroso. A proteína e as fibras contidas nesta combinação irá melhorar a digestão dos carboidratos, consequentemente, proverá ao corpo níveis consistentes de energia e um suprimento constante de nutrientes para o corpo crescer, se reconstruir e ter energia”
John Parillo, Fisiculturista, Nutricionista e autor do livro High Performance Bodybuilding.
Uma dieta correta é peça FUNDAMENTAL para conquista do seu objetivo. Muitos dizem que 50% do sucesso na perda de peso depende de uma dieta correta. Isso quer dizer que não adianta muito você ter uma ótima estratégia de exercícios, caso você não saiba suprir seu corpo corretamente para obter queima máxima de gordura.
Primeiramente, vamos entender caloria como unidade de medida de energia. 1 kcal = uma quantidade de energia que pode ser utilizada pelo corpo.
Um exemplo, se toda caloria é igual, se eu estipular minha ingestão diária em 2500 kcal e comer estas calorias em forma de batata frita, chocolate e coca cola, terei eu o mesmo resultado se eu tivesse comendo as mesmas calorias em forma de refeições de qualidade? Responda você a pergunta. Além de um monte de problemas com sua saúde, o senso comum mostra claramente a diferença resultante das duas estratégias.
De forma bem simples é fácil entender assim:
- Se você come calorias em excesso, você ganhará peso. Agora, dependendo de onde vêm estas calorias, você saberá que TIPO de peso você estará ganhando.
Se meu objetivo fosse crescimento muscular, eu com certeza não investiria meu tempo comendo sorvete e batata frita. Ao invés disso, focaria em fontes de proteína de qualidade, como ovo, atum, peito de frango, etc.
Se seu objetivo, por outro lado, é obter gordura suficiente para ser lutador de sumo, sinta-se a vontade para se deliciar com o que preferir. Não deixe de ler este artigo super completo sobre tudo que você precisa saber sobre proteína no que se refere tanto a queima de gordura quanto ao ganho muscular: Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos.
“A melhor refeição para se obter alta performance em queima de gordura é composta de proteína de qualidade, carboidrato complexo e carboidrato fibroso, todos comidos juntos.”
Veja alguns exemplos de refeições adequadas:
Arroz integral (carboidrato complexo)
Salada verde mista (carboidrato fibroso)
Salmão (proteína)
Pão integral (carboidrato complexo)
Brócolis (carboidrato fibroso)
Atum em água (proteína)
Batata doce (Sim! é um ótimo carboidrato complexo)
Salada e legumes (carboidrato fibroso)
Carne vermelha magra (proteína)
obs: Para sugestões de refeições perfeitas pro seu objetivo, veja a planilha disponível para download na página do Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez.
Agora você já sabe que uma refeição completa precisa ser composta destes 3 componentes básicos: proteína, carboidrato fibroso e carboidrato complexo. Quanto de cada? ótima pergunta, iremos tratar disso adiante, fique tranquilo(a) .
Não deixe de ler este artigo que fala tudo sobre carboidratos, a diferença entre eles, importância, etc… Assim você vai entender exatamente o porquê da preferência pelos carboidratos complexos e não os simples: Tudo que você precisa saber sobre Carboidratos. Estou passando vários links de outros artigos como sugestão, eu aconselho que você anote para ler depois ou abra-os em outra janela. Realmente não estaria sugerindo se não fossem extremamente vantajosos de se ler!
Vejamos abaixo as principais razões para se comer esta combinação de nutrientes juntos em cada refeição. Verdades muito importantes serão expostas, veja abaixo:
Proteínas não podem ser estocadas no corpo como carboidratos. Se você não comer proteína em cada refeição e comer apenas os carboidratos, o corpo irá quebrar as fibras musculares para tirar os aminoácidos que ele precisa, ou seja, o corpo irá literalmente comer seus músculos.
Músculos são muitos custosos de se manter pelo corpo, pois demandam muita energia somente para existir. Dessa forma, o corpo não irá deixar de recorrer a eles para retirar os nutrientes que precisa. Veja este artigo para saber exatamente porque você deve evitar de todas as formas a perda muscular: Tudo que você precisa saber sobre composição corporal e Saiba por que 95% das dietas falham!. Aproveite as informações disponíveis no Emagrecer de Vez, é de graça!
* Por que comer carboidratos em cada refeição?
Para a proteína ser levada aos músculos e tecidos é necessário a ação da insulina. A insulina faz exatamente este trabalho, ela, quando solta no sangue, se encarrega de levar estes nutrientes a seus destinos!
Carboidratos por natureza são todos transformados em açúcar após a digestão. Isso faz com que o corpo solte insulina no sangue e, consequentemente, absorva os nutrientes corretamente. Ter um entendimento sobre a importância e a ação da insulina no corpo é nada menos que essencial a quem realmente é sério a respeito de sua saúde e objetivos saudáveis. Eu coloquei todas estas informações reunidas no artigo: Insulina.
A principal mudança que tive que fazer na minha dieta foi retirar/evitar carboidratos simples (batata inglesa, pão branco, massas, doces, etc.) e substituí-los por carboidratos complexos (batata doce, pão integral, arroz integral, etc.).
* Estoques de glicogênio
Glicogênio é estocado nos músculos e fígado. Constitui-se de um suprimento de energia de fácil acesso para o corpo, porém, somente uma quantidade limitada de glicogênio pode ser armazenada (em torno de 300g-400g). O que tiver em excesso será fatalmente estocado como gordura.
É bastante importante se manter o estoque de glicogênio suprido. Na falta desse, vamos nos sentir sem energia, nossa disposição irá ser afetada e nossa performance em tarefas difíceis será também afetada. O que queremos é manter o estoque cheio, porém, sem exageros, para que possamos estar sempre dispostos e ativos.
Daí vem a necessidade de se comer carboidratos em quantidades controladas em cada uma das várias refeições diárias (6-7 para homens, 5-6 para mulheres). Desta forma não concentramos a ingestão de carboidratos em uma ou duas refeições causando estoque do excesso como gordura. Se ficou chocado com o número de refeições diárias que mencionei, uma das coisas mais importantes que você deveria fazer hoje mesmo é ler o artigo O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular
* Proteína sacia!
Quando ingerimos proteína de qualidade em todas nossas refeições estamos favorecendo a própria digestão dos carboidratos. Estes irão ser digeridos mais lentamente, o que faz com que fiquemos saciados por mais tempo e também faz com que o corpo não tenha picos de insulina, mas sim, um suprimento constante e estável de nutrientes.
Além disso, você tira proveito do efeito térmico da proteína, o qual é o maior de todos. Como discutido em mais detalhes em: Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos, aproximadamente 20% das calorias ingeridas como proteína serão gastas somente para a digestão das mesmas.
* Por que carboidratos fibrosos?
Simplesmente por que eles colaboram na digestão, devido às fibras que eles contêm, e ajudam a manter os níveis de açúcar do sangue estáveis, mantendo, consequentemente, os níveis de insulina moderados. Lembre-se que é recomendado se ingerir de 25gr a 35gr de fibras por dia.
1 g de proteína contém 4 calorias.
1 g de carboidrato contém 4 calorias.
1 g de gordura contém 9 calorias.
Informação complementar: 1g de álcool contém 7 calorias.
Veja que gordura tem mais que o dobro da concentração calórica comparando-se a proteína e ao carboidrato. Saiba que certas gorduras são essenciais para o corpo e, na verdade, auxiliam no emagrecimento. Este é um assunto para um artigo futuro. Precisamos de gordura para uma dieta saudável e para obtermos uma alta performance durante o emagrecimento.
Não existe uma regra geral que dita a quantidade perfeita de cada um dos 3 nutrientes, entretanto, existe um particionamento bastante aceito pelos experts no assunto: 50-55%/30%/15-20%. O que isso significa? Significa que sua dieta diária deve ser composta de 50% a 55% de carboidratos, 30% de proteína e de 15% a 20% de gorduras boas.
Estes números podem variar dependendo do seu objetivo, da fase em que você está e tudo mais. Médicos, geralmente, recomendam mais carboidratos e menos proteínas, outros recomendam quantidades bem menores de carboidratos, etc. Existem sugestões e recomendações para todos os gostos, porém, como linha a ser seguida, focando em uma dieta saudável de longo prazo, sugere-se 50-55%/30%/15-20%. Isto é o mesmo que Tom Venuto sugere em seu livro Burn the fat, Feed the muscle.
“Nossa parece complicado”, não não. Relaxe, apesar de parecer complicado, na verdade tudo começa a fazer bastante sentido. Vejamos agora como calcular isso!
Bom, lembre-se que não é necessário bitolar-se nos números. Estas são apenas linhas guia para você ter uma base a seguir. No Emagrecer de Vez existe informação e ferramentas suficientes para você conseguir seguir estas linhas guias sem se preocupar em fazer muito cálculo.
Ok, se você quer brincar com números um pouco, veja uma forma fácil de obtê-los:
Primeiramente, descubra sua DCE (Daily calory expendure), o que nada mais é do que a quantidade de calorias que seu corpo precisa por dia para se manter no mesmo peso. Sabendo quantas calorias você deve comer para manter seu peso, você pode então ajustar o valor visando perder peso ou ganhar peso (músculos). Calma, é mais fácil do que parece, na página de Calculadoras é possível fazer rapidamente este cálculo. De um pulo rápido lá!
Vamos a um exemplo prático!
Supondo que a quantidade diária de calorias que você objetiva consumir seja 2500 kcal.
Você quer seguir na linha sugerida e dividir seus nutrientes em 50%/30%/20%. Perfeito.
No exemplo, quantas gramas de carboidratos você precisa ingerir diariamente para atingir este objetivo?
Veja o cálculo simples: 2500 * 0.5 = 1250 kcal, isso quer dizer que 1250 kcal precisam vir de carboidratos, o que corresponde a 50% das calorias total.
1250 / 4 = 312 g. Dividimos 1250 por 4, pois cada grama de carboidrato contém 4 calorias. Isso significa então que, você precisa ingerir 312 g de carboidratos durante o dia para atingir o objetivo! Pronto, é só isso.
A mesma coisa é feita para gorduras e proteínas, somente ajustando o valor calórico de cada uma (4 calorias por grama de proteína e 9 calorias por grama de gordura). Qualquer dúvida, deixe um comentário ali embaixo!
Tudo isso fará bastante sentido aos mais atentos a nutrição em geral, porém, talvez não faça tanto sentido se você esta começando agora a buscar um conhecimento no ramo.
Então como vou saber quanto é 312 g de carboidratos, X gramas de proteína e Y gramas de gordura na prática? Você pergunta com razão. A resposta é simples: Lendo rótulos, verificando informações nutricionais e experiência. Por curiosidade, comece a verificar os rótulos dos alimentos que você consome, com certeza, as coisas começarão a fazer sentido. Se quiser ver algo agora, sugiro este site.
Se você precisa comer 312g de carboidratos diariamente e você faz 6 refeições diárias. Divida 312/6 e tenha a quantidade média de carboidratos sugerida por refeição. Bom, se quiser algo realmente prático e pronto, verifique a página do Desafio 3 meses para Emagrecer de Vez.
Ufa! Parabéns! Chegamos ao final do artigo. Se você leu todas informações que compartilhei aqui, terá agora uma confiança maior no que diz respeito a uma verdadeira refeição saudável e queimadora de gorduras!
Para informações mais específicas sobre os alimentos em si na prática, com sugestões diversas entre outras informações, aproveite a oportunidade para verificar os outros artigos do Emagrecer de Vez. E por último e SUPER importante: Não leia apenas! Faça a você mesmo um grande favor, ponha em prática agora mesmo estes novos conhecimentos. Preste atenção ao seu próximo prato, verifique se contém os nutrientes em uma proporção próxima do sugerido. Ajuste como necessário. Comece a ter consciência do que come!
Continue na busca por conhecimento!
Abraço, Rodrigo
http://emagrecerdevez.com/atinja-seu-objetivo-de-uma-vez-por-todas-a-verdade-sobre-refeicoes-balanceadas
Caso o nível caia para abaixo de 70mg/ml, o corpo novamente libera um outro hormônio que faz com que o corpo libere na corrente sanguínea o açúcar que esta armazenado nos tecidos magros, restabelecendo novamente o equilíbrio.
O primeiro hormônio, o que armazena o açúcar, é a insulina. O segundo hormônio, o liberador de açúcar, é o glucacon.
“A concentração de insulina no sangue é proporcional à concentração de açúcar no sangue, que é proporcional à quantidade de carboidratos ingerida” Chris Aceto - Everything you need to know about fat loss.
Como visto no nosso artigo que trata exclusivamente de carboidratos (Tudo que você precisa saber sobre Carboidratos), todos os carboidratos, seja ele simples, complexo, natural ou refinado, são no final transformado em açúcar (glicose). Caso isto não esteja claro, de uma revisada neste artigo anterior! Resumindo: Todo carboidrato vira açúcar.
Algo simples e importante a se lembrar é: Caso você tenha uma refeição rica em carboidratos simples, ou seja, de rápida digestão, o corpo irá transformar todo este carboidrato rapidamente em açúcar, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue subam, exigindo que o corpo libere quantidades elevadas de insulina para a “limpeza” e retomada do equilíbrio.
Caso você tenha uma refeição rica em carboidratos complexos e naturais, a digestão acontece mais lentamente, assim não existem picos nos níveis de açúcar do sangue e, consequentemente, a insulina é liberada controladamente pelo pâncreas, mantendo todo o organismo estável. Lembre que adicionar fibras em suas refeições também colabora bastante para esta digestão controlada! Falamos sobre isso no artigo de carboidratos.
Uma delas é uma fonte de energia rápida de fácil acesso chamada glicogênio. A outra é uma fonte maior de energia, a gordura.
O glicogênio é armazenado em quantidades limitadas no fígado e nos músculos. É dito que quantidades aproximadas de entre 300g-400g de glicogênio podem ser armazenadas no total. O corpo prefere sempre armazenar a energia extra como glicogênio. Caso estes estoques já estejam completos, o corpo é obrigado então a recorrer ao seu estoque secundário, a gordura corporal.
A insulina é o hormônio que irá percorrer o sangue levando esta energia (glicose) aos seus destinos, músculos, tecidos, gordura, etc. A insulina tem um papel essencial no processo de nutrição do corpo.
Entendido isso? Vejamos os 2 principais fatores que contribuem para que existam picos de insulina no sangue:
Em uma pesquisa feita com ratos, onde eles foram separados em 2 grupos, teve-se resultados interessantes. O grupo 1 teve insulina injetada e se alimentou até o limite, comendo mais do que o necessário. O grupo 2, o qual teve o pâncreas (responsável pela fabricação de insulina) removido, se recusava a comer. Claro, ratos são ratos e humanos são humanos, mas é um bom indício de qualquer forma.
Outro fato comprovado relacionado ao aumento de insulina e aumento do apetite é o já mencionado em outros arquivos aqui do site (ver página de artigos para uma lista completa). Quando sua alimentação favorece um aumento do nível de açúcar no sangue, o corpo é obrigado a liberar um pico de insulina para restabelecer rapidamente os níveis normais.
A insulina é ótima em sua função e varre o sangue armazenando todo o excesso de açúcar encontrado. Ela é tão boa que faz com que, devido à sua ação rápida, faz com que os níveis de glicose caiam abaixo do normal. Ao caírem abaixo de 70mg/ml, o corpo irá ser chamado atenção e despertará sentimento de fome. Afinal os níveis estão baixos e precisam voltar ao normal.
Utilizando-se da fome como recurso e do hormônio glucacon, o corpo consegue seu objetivo de restabelecer os níveis de equilíbrio. Se você acabar comendo novamente carboidratos simples, açucares, etc., fará com que outro pico de insulina seja liberado, gerando fome novamente e assim fechando um ciclo que levará você a pesos jamais sonhados.
Continue lendo o ponto abaixo para entender melhor os detalhes.
Quando os níveis de insulina no sangue estão altos, causados normalmente pela má alimentação, o corpo libera a magnífica enzima Lipo Lipase (LPL), que favorece o armazenamento do excesso de energia como gordura corporal e bloqueia a utilização da gordura como fonte de energia.
Veja, tão boa é a insulina no seu papel de favorecer o bloqueio ao acesso às células de gordura que mesmo com exercícios aeróbicos intensos fica difícil se queimar gordura até que os níveis de insulina voltem à normalidade. Até este ponto, já deve estar bastante claro para você que se seu objetivo é perda de peso através de queima de gordura, a insulina é peça chave no processo.
Quanto mais receptivos os músculos são à insulina e mais correta sua alimentação, menos ocorrerão picos de insulina no sangue. O que você quer a esta altura é evitar estes picos a todo custo. Veja no artigo Tudo que você precisa saber sobre Carboidratos como favorecer uma ótima digestão, mantendo os níveis de açúcar estáveis e sem grande esforço. Abra estes artigos para ler em seguida caso não tenha visto ainda. Cerque-se de muita informação. Só assim você terá a confiança e entendimento para seguir em frente na sua luta pelo corpo desejado e por uma vida saudável.
Eu acredito que consegui cobrir tudo que pretendia. Existem milhares de estudos sobre insulina por ai, porém, como o objetivo do Emagrecer de Vez é justamente simplificar a vida de quem busca informação sobre emagrecimento, tentei mostrar, da forma mais clara que consegui, os pontos-chave que precisam ser entendidos.
Se você tiver alguma sugestão ou se algo não tenha ficado claro o suficiente, não deixe de postar seu comentário abaixo.
Perseverança!! Um abraço,
Rodrigo.
http://emagrecerdevez.com/as-verdades-que-todos-deveriam-saber-sobre-insulina
Este é o passo mais importante de todos para emagrecer DEFINITIVAMENTE!
“São nos momentos de decisão que nosso destino é traçado”, Anthony Robbins.
Este artigo vai além do escopo do site… vai além até mesmo do próprio conceito de escopo, ou seja, limite, fronteira, contenção… Este artigo tentar tocar a maior fonte de poder interior de todos nós, o poder da decisão!
Você pode ter a dieta mais sensacional e eficaz que já existiu, os personal trainers mais famosos do planeta e todo o dinheiro do mundo, mas isso jamais irá levar você a conquistar seus sonhos caso você não DECIDA que é isso que você quer.
Simples demais? Bom, longe disso eu diria. A idéia é realmente simples, mas a ação em si envolve todo o nosso ser! Conversa fiada? bla bla bla de auto-ajuda? hmmm.. bom, continue lendo…
Na maioria das vezes é muito difícil sermos sinceros com nós mesmos, por que é difícil ver a verdade nua e crua. É difícil não enganar a nós mesmos, nos fazendo acreditar que estamos vivendo a vida que queremos, ainda que, no fundo sabemos que isso não é verdade.
O único propósito desta mensagem de hoje é tentar incentivar um exame sincero de consciência para que você pense consigo mesmo se realmente tomou a DECISÃO de mudar de vida, seja em busca do corpo que você deseja ou em qualquer outro ramo da vida.
A beleza por trás de tudo isso é que você pode tomar sua decisão mesmo que ainda não tenha a mínima ideia de como irá atingir seu objetivo. A decisão e os meios são duas coisas distintas e separadas! Eu diria até que são consecutivas. Deixe-me tentar explicar melhor…
A decisão é o que irá engatilhar todo o resto. Quando você toma a decisão, tão simples como isso possa soar, todo o resto, todos os métodos, meios e formas irão se revelar diante de você na hora certa!
Balela? Pense novamente. Todos os grande mestres da humanidade sabem disso e fizeram uso constante desse poder que está, invariavelmente, dentro de todos nós.
Desenvolvimento pessoal contínuo pra mim é algo fascinante, porém, nem sempre vi isso com estes olhos. Ainda na adolescência, não sabia nem que esta área do conhecimento existia. Então, se você é novo(a) ou não se interessa muito por esta área, eu concordo contigo que toda essa conversa pode soar como um monte de lorota. Eu mesmo pensei isso quando comecei a ler sobre este tipo de assunto.
Agora eu digo: Se tem UMA coisa em todo o universo que vale a pena estudar e praticar é: desenvolvimento pessoal. Por que? Por que simplesmente você pode conquistar TUDO o que você quer quando você se conhece melhor e entende os infinitos poderes que estão dentro de cada um.
Assim como nas outras áreas da vida, no emagrecimento, a decisão é a parte mais importante e também a mais difícil. Mas afinal então, qual a diferença entre decidir e DECIDIR? Arrisco dizer que é praticamente a mesma entre se enganar pura e simplesmente e seguir seus sonhos.
Acho que vem a calhar citar alguns exemplos pessoais, onde a decisão foi a coisa mais importante pra mim.
Primeiramente, para emagrecer, quando notei que estava além do peso, estava comendo errado, não sabia praticamente nada sobre alimentação saudável e não estava contente com a situação. Tomei a DECISÃO de estudar a respeito e aplicar tudo a mim mesmo. Bom, sou totalmente viciado em doçes… daqueles que trocariam o almoço por uma torta de morango com chocolate Mas após tomar a decisão, eu fique 1 mês inteiro sem ingerir absolutamente NADA de doce, nem uma grama de açúcar, nem uma bala, nada. Bom, meu DESAFIO era de 3 meses. Finalizei ele com sucesso, vendo pela primeira vez os músculos do meu abdômen e com um sentimento de vitória pessoal! Bom, o blog em si é fruto dessa fase da minha vida.
Mas após tomar a decisão, eu fique 1 mês inteiro sem ingerir absolutamente NADA de doce, nem uma grama de açúcar, nem uma bala, nada. Bom, meu DESAFIO era de 3 meses. Finalizei ele com sucesso, vendo pela primeira vez os músculos do meu abdômen e com um sentimento de vitória pessoal! Bom, o blog em si é fruto dessa fase da minha vida.O blog foi outra decisao que tomei. A decisão de tentar compartilhar com o mundo todo o conhecimento que acabei adquirindo através das minhas pesquisas. Investi muito tempo pesquisando, escrevendo artigos, aprendendo como escrever melhor, me aperfeiçoando dia-a-dia, etc… Não é fácil, mas tudo isso é fruto da minha DECISÃO. Eu perdi muito tempo lendo informacoes tendenciosas e balelas de todos os gêneros. Não quero que você também disperdice seu tempo fazendo o mesmo, por isso reuno aquí tudo que acho de mais importante e válido no ramo do emagrecimento e saúde geral, com uma pitada de desenvolvimento pessoal
Agora, outro exemplo um pouco mais amplo. Foi por entender tudo isso que foi possível pra mim, recentemente, construir uma vida totalmente nova do zero em menos de 6 semanas.
Vou poupar você dos detalhes, mas eu decidi largar mão de toda minha vida estável e confortável no Brasil e me mudar pra Alemanha sem emprego, sem conhecidos, sem falar a língua e sem lugar pra morar. Dia 14 de Marco de 2011, eu cheguei aqui e, munido de nada mais do que uma inabalável força de vontade de fazer tudo dar certo, eu consegui um lugar pra morar, consegui amigos, entrei em uma banda e arrumei um bom emprego em menos de 6 semanas.
Foi fácil? Há! Longe disso!… foi um caminho tortuoso com picos e vales emocionais que desafiaram fortemente toda minha força de vontade e minhas decisões até então! Mas, ao sair do Brasil, eu tomei a DECISÃO. Eu me comprometi a seguir meu sonho e não aceitar não como resposta, não aceitar nada menos do que sucesso na minha jornada! Jamais perdi o foco, por mais que a vida tenha tentado me fazer perder e, no final, aqui estou, sonho concretizado e pronto para os próximos desafios.
Agora me conte sobre a decisão que você vem procrastinando… será hora finalmente de toma-la e ver sua vida tomar um novo rumo? Será a hora de finalmente voce conquistar aquela forma física que voce sempre imaginou? Lembre-se que o futuro é construido AGORA.
A decisão, é sim o que irá determinar seu sucesso, então, vejamos abaixo mais sobre como tomar uma verdadeira decisão e, afinal, o que é uma verdadeira decisão.
-> Tomando A decisão
Tomar uma decisão não significa pensar: “Ah, eu gostaria tanto de morar na Itália”, “Ah, eu gostaria muito de perder 20kg de gordura”. Tomar uma DECISÃO é DIZER, PENSAR e SENTIR: “Eu vou morar na Itália e esta é a única opção aceitável!”, “Eu vou perder 20kg de gordura, por que é isso que eu quero e não aceito outra opção que não seja o sucesso!”.
Como eu disse, tomar uma decisão envolve todo o nosso ser. Envolve toda força de sua vontade interna por mudança! Nós somos movidos por emoções e não por palavras! Tomar uma decisão verdadeira é quando você chega no ponto de dizer “Chega!!!!!!!!!” e decide com TODO O SEU SER, com toda força de suas emoções que você quer mudar. Você não merece nada menos do que conquistar tudo que sonha!
“Iremos achar uma maneira ou criaremos a nossa própria”, Hannibal
Abaixo listo os 3 passos, todos baseados no poder da decisão, que irão mudar seu destino. Isso é também sugerido pelo grande Anthony Robbins, em seu livro “Awaken the giant within” .
1. Decida as coisas, nas quais, você irá direcionar seu foco (emagrecer? mudar de emprego? casa?).
2. Decida quais são as coisas que realmente importam pra você (vida saudável? mais ânimo? se olhar no espelho e ficar orgulhoso(a)?)
3. Decida começar já a andar no caminho dos resultados que você deseja!
Ok, você não precisa, assim como eu, decidir mudar sua vida completamente. Se você está lendo este site, é provável que seu maior interesse seja melhorar sua condição física, sua saúde, etc.
Ok, agora leia esta próxima frase 346 vezes antes de continuar.
Ao se comprometer verdadeiramente em fazer alguma coisa acontecer, ao tomar a DECISÃO, todos os meios, os passos e métodos, irão se revelar automaticamente na hora certa.
Ao se comprometer verdadeiramente em fazer alguma coisa acontecer, ao tomar a DECISÃO, todos os meios, os passos e métodos, irão se revelar automaticamente na hora certa.
Quando você toma a DECISÃO, o seu foco nisso irá fazer com que tudo ao seu redor conspire para tornar seu sonho realidade. Acredite nisso! Eu, pessoalmente, já tive incontáveis provas da veracidade desta “mágica”! Mas não acredite em mim, acredite em você!
“Acredite que você irá suceder, e você irá”, Dale Carnegie (Um dos homens mais ricos da história).
“Para suceder, nós precisamos, primeiramente, acreditar que podemos.”, Michael Korda (famoso escritor e novelista).
“A mente é o limite. Enquanto sua mente pode imaginar que você pode fazer algo, você pode faze-lo caso você acredite 100% nisso!”, Arnold Schwarzenegger (Exterminador? Mais do que isso…um fisioculturista austriaco que seguiu seus sonhos e acabou virando um dos atores mais famosos de hollywood e governador do estado mais rico dos EUA, a Califórnia.)
“O que nós podemos ou não podemos fazer, o que consideramos possível ou impossível, é raramente um resultado de nossas verdadeiras capacidades. É mais provável que seja um resultado de nossas crenças sobre o que nós verdadeiramente somos.”, Anthony Robbins (Um dos mais famosos palestrantes e escritores sobre desenvolvimento pessoal do mundo. Multi-milionário e fundador de várias organizações em prol da humanidade.)
“Viva suas crenças e você pode mudar o mundo”, - Henry David Thoreau (autor, poeta, abolicionista, naturalista, crítico, historiador, filósofo, etc…)
“A melhor forma de prever o futuro é inventá-lo”, Peter F. Drucker (Uma das minhas frases preferidas. Peter foi autor e um dos personagens mais famosos do mundo no ramo de negócios, gerência e liderança).
Se você ainda não tomou a decisão de mudar de vida e se tornar a pessoa que você quer ser com O CORPO que você quer, esta é a hora. Você acredita ter a vontade interior pra tanto?
TOME A DECISÃO!!!
Após este momento, tudo irá começar a conspirar a seu favor e o caminho comecará a ficar claro pouco a pouco. Se seu objetivo aquí é emagrecer, neste caso em particular, você está em vantagem, por que o Emagrecer De Vez em si já é, na minha opiniao, tudo que você precisa para atingir seu objetivo (tudo que voce precisa CASO já tenha tomado a DECISÃO). Lembre-se, nem a melhor informação do mundo irá concretizar as coisas por você caso você não tenha tomado a DECISÃO de mudar.
Abaixo, agora que você sentiu essa enorme vontade de mudança dentro de si, veja as coisas que você precisa estar ciente durante a jornada.
-> A caminho do sucesso
A principal coisa que você precisa ter em mente no início e durante a jornada é:
Você VAI se sentir desanimado(a) e você VAI se sentir tentado(a) a desistir.
Esteja ciente disso, por que o simples fato de estar ciente, irá fazer com que você saiba que estes sao apenas obstáculos testando a força de sua determinação.
Lembre-se também que a maioria das pessoas desiste quando estão a apenas um passo de suceder!
Grandes decisões são catalizadores para tornar seus sonhos realidade.
Uma decisão é tudo que você precisa para iniciar seu processo de mudança! A maioria das pessoas, infelizmente, joga fora quase a vida inteira inventando desculpas perfeitas para justificar o porquê de elas serem e estarem da forma que estão. Esta pessoa é você?
Quantas vezes você ouviu falar em pessoas, que mesmo tendo as condições mais desfavoráveis possíveis, como graves deficiências físicas, conseguiram se tornar casos de sucesso reconhecidos? Todos eles, TODOS eles, se você perguntar a estas pessoas, elas irão te dizer que tudo comecou com uma DECISÃO verdadeira de mudar de rumo!
O poder disso vai muito além da minha capacidade de tentar explicar. Por mais que eu tente enfatizar a sua importância, eu tenho o sentimento que não estou chegando nem perto da idéia que quero passar.
Quando você quer mudar de condição? Quando você acha que estará cansado(a) de continuar na mesma? Quanto tempo você vem procrastinando seus sonhos e objetivos?
Como você se sente ao se imaginar tendo a forma física e a saúde que você deseja? Quão grande é este sentimento?
Está a mensagem de hoje. Meu objetivo é tentar incentivar que você tome uma decisão. Lembre-se que desculpas todos sabemos criar, mas lembre-se também que os melhores criadores de desculpas são também os piores concretizadores. Todos nós iremos enfrentar desafios e teremos que abrir mão de várias coisas em nome do nosso sonho. Foco no seu sonho, foco na sua vontade, se alimente de determinacao e SIMBORA!
Um mundo onde as pessoas vivem a vida que sonham é invariavelmente melhor para todos do que um mundo onde a frustração predomina! Faça sua parte, você tem o direito e o DEVER se ser o melhor que você pode ser! É desta forma que você irá contribuir para o todo e contribuir sim, para um mundo melhor.
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Em prol da sua realizacao e sucesso, Rodrigo
http://emagrecerdevez.com/este-e-o-passo-mais-importante-de-todos-para-emagrecer-definitivamenteAtinja seu objetivo de uma vez por todas! A verdade sobre Refeições Balanceadas
Vamos para mais um artigo-base do Emagrecer de Vez.
Estou muito animado em escrever este artigo! Quando eu comecei a estudar nutrição, queima de gordura e construção muscular, esta parte ficou realmente gravada no meu cérebro! Não consigo enfatizar suficientemente como as informações aqui são importantes para seu sucesso! Se você começar a seguir as sugestões aqui descritas e começar a ter refeições verdadeiramente balanceadas para seu objetivo, você irá maximizar sua performance em direção ao corpo pretendido.
Ao final deste artigo, você saberá todas as verdades por trás de todas informações confusas que existem por ai sobre uma refeição balanceada. O objetivo aqui é mostrar a você as bases de uma refeição perfeitamente saudável e queimadora de gorduras.
Saberá que isso não é complicado como pode parecer. Eu vou tentar explicar os conceitos-chave da forma mais natural e compreensível que eu conseguir, como todos os artigos aqui
. E o melhor de tudo, no final você poderá tirar proveito de todas estas novas informações a aplicá-las imediatamente no seu dia-a-dia, tendo uma vantagem enorme sobre aqueles que não possuem este conhecimento (Colabore com a saúde global, compartilhe este artigo!!).Pronto(a) pra começar? Ótimo, vamos lá! Não tenha pressa, certifique-se de entender cada conceito.
“Cada refeição precisa estar estruturada para incluir proteína de qualidade, carboidrato complexo e carboidrato fibroso. A proteína e as fibras contidas nesta combinação irá melhorar a digestão dos carboidratos, consequentemente, proverá ao corpo níveis consistentes de energia e um suprimento constante de nutrientes para o corpo crescer, se reconstruir e ter energia”
John Parillo, Fisiculturista, Nutricionista e autor do livro High Performance Bodybuilding.
Uma dieta correta é peça FUNDAMENTAL para conquista do seu objetivo. Muitos dizem que 50% do sucesso na perda de peso depende de uma dieta correta. Isso quer dizer que não adianta muito você ter uma ótima estratégia de exercícios, caso você não saiba suprir seu corpo corretamente para obter queima máxima de gordura.
-> Calorias não são todas iguais.
Dizer que tudo é caloria e caloria é tudo igual é um mito bastante comum. Ouvimos dizer que 500 calorias são 500 calorias, não importa qual a origem delas. Agora vejamos por que isso não tem o menor sentido.Primeiramente, vamos entender caloria como unidade de medida de energia. 1 kcal = uma quantidade de energia que pode ser utilizada pelo corpo.
Um exemplo, se toda caloria é igual, se eu estipular minha ingestão diária em 2500 kcal e comer estas calorias em forma de batata frita, chocolate e coca cola, terei eu o mesmo resultado se eu tivesse comendo as mesmas calorias em forma de refeições de qualidade? Responda você a pergunta. Além de um monte de problemas com sua saúde, o senso comum mostra claramente a diferença resultante das duas estratégias.
De forma bem simples é fácil entender assim:
- Se você come calorias em excesso, você ganhará peso. Agora, dependendo de onde vêm estas calorias, você saberá que TIPO de peso você estará ganhando.
Se meu objetivo fosse crescimento muscular, eu com certeza não investiria meu tempo comendo sorvete e batata frita. Ao invés disso, focaria em fontes de proteína de qualidade, como ovo, atum, peito de frango, etc.
Se seu objetivo, por outro lado, é obter gordura suficiente para ser lutador de sumo, sinta-se a vontade para se deliciar com o que preferir. Não deixe de ler este artigo super completo sobre tudo que você precisa saber sobre proteína no que se refere tanto a queima de gordura quanto ao ganho muscular: Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos.
-> O que é uma refeição verdadeiramente balanceada, queimadora de gordura e construtora de músculos?
Irei parafrasear Tom Venuto, o famoso fisiculturista e autor do magnífico ebook: Burn the fat, Feed the muscle:“A melhor refeição para se obter alta performance em queima de gordura é composta de proteína de qualidade, carboidrato complexo e carboidrato fibroso, todos comidos juntos.”
Veja alguns exemplos de refeições adequadas:
Arroz integral (carboidrato complexo)
Salada verde mista (carboidrato fibroso)
Salmão (proteína)
Pão integral (carboidrato complexo)
Brócolis (carboidrato fibroso)
Atum em água (proteína)
Batata doce (Sim! é um ótimo carboidrato complexo)
Salada e legumes (carboidrato fibroso)
Carne vermelha magra (proteína)
obs: Para sugestões de refeições perfeitas pro seu objetivo, veja a planilha disponível para download na página do Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez.
Agora você já sabe que uma refeição completa precisa ser composta destes 3 componentes básicos: proteína, carboidrato fibroso e carboidrato complexo. Quanto de cada? ótima pergunta, iremos tratar disso adiante, fique tranquilo(a)
.Não deixe de ler este artigo que fala tudo sobre carboidratos, a diferença entre eles, importância, etc… Assim você vai entender exatamente o porquê da preferência pelos carboidratos complexos e não os simples: Tudo que você precisa saber sobre Carboidratos. Estou passando vários links de outros artigos como sugestão, eu aconselho que você anote para ler depois ou abra-os em outra janela. Realmente não estaria sugerindo se não fossem extremamente vantajosos de se ler!
Vejamos abaixo as principais razões para se comer esta combinação de nutrientes juntos em cada refeição. Verdades muito importantes serão expostas, veja abaixo:
-> 5 motivos para se comer carboidratos complexos, carboidratos fibrosos e proteínas JUNTOS nas refeições.
* Por que comer proteína junto em cada refeição?Proteínas não podem ser estocadas no corpo como carboidratos. Se você não comer proteína em cada refeição e comer apenas os carboidratos, o corpo irá quebrar as fibras musculares para tirar os aminoácidos que ele precisa, ou seja, o corpo irá literalmente comer seus músculos.
Músculos são muitos custosos de se manter pelo corpo, pois demandam muita energia somente para existir. Dessa forma, o corpo não irá deixar de recorrer a eles para retirar os nutrientes que precisa. Veja este artigo para saber exatamente porque você deve evitar de todas as formas a perda muscular: Tudo que você precisa saber sobre composição corporal e Saiba por que 95% das dietas falham!. Aproveite as informações disponíveis no Emagrecer de Vez, é de graça!
* Por que comer carboidratos em cada refeição?
Para a proteína ser levada aos músculos e tecidos é necessário a ação da insulina. A insulina faz exatamente este trabalho, ela, quando solta no sangue, se encarrega de levar estes nutrientes a seus destinos!
Carboidratos por natureza são todos transformados em açúcar após a digestão. Isso faz com que o corpo solte insulina no sangue e, consequentemente, absorva os nutrientes corretamente. Ter um entendimento sobre a importância e a ação da insulina no corpo é nada menos que essencial a quem realmente é sério a respeito de sua saúde e objetivos saudáveis. Eu coloquei todas estas informações reunidas no artigo: Insulina.
A principal mudança que tive que fazer na minha dieta foi retirar/evitar carboidratos simples (batata inglesa, pão branco, massas, doces, etc.) e substituí-los por carboidratos complexos (batata doce, pão integral, arroz integral, etc.).
* Estoques de glicogênio
Glicogênio é estocado nos músculos e fígado. Constitui-se de um suprimento de energia de fácil acesso para o corpo, porém, somente uma quantidade limitada de glicogênio pode ser armazenada (em torno de 300g-400g). O que tiver em excesso será fatalmente estocado como gordura.
É bastante importante se manter o estoque de glicogênio suprido. Na falta desse, vamos nos sentir sem energia, nossa disposição irá ser afetada e nossa performance em tarefas difíceis será também afetada. O que queremos é manter o estoque cheio, porém, sem exageros, para que possamos estar sempre dispostos e ativos.
Daí vem a necessidade de se comer carboidratos em quantidades controladas em cada uma das várias refeições diárias (6-7 para homens, 5-6 para mulheres). Desta forma não concentramos a ingestão de carboidratos em uma ou duas refeições causando estoque do excesso como gordura. Se ficou chocado com o número de refeições diárias que mencionei, uma das coisas mais importantes que você deveria fazer hoje mesmo é ler o artigo O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular
* Proteína sacia!
Quando ingerimos proteína de qualidade em todas nossas refeições estamos favorecendo a própria digestão dos carboidratos. Estes irão ser digeridos mais lentamente, o que faz com que fiquemos saciados por mais tempo e também faz com que o corpo não tenha picos de insulina, mas sim, um suprimento constante e estável de nutrientes.
Além disso, você tira proveito do efeito térmico da proteína, o qual é o maior de todos. Como discutido em mais detalhes em: Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos, aproximadamente 20% das calorias ingeridas como proteína serão gastas somente para a digestão das mesmas.
* Por que carboidratos fibrosos?
Simplesmente por que eles colaboram na digestão, devido às fibras que eles contêm, e ajudam a manter os níveis de açúcar do sangue estáveis, mantendo, consequentemente, os níveis de insulina moderados. Lembre-se que é recomendado se ingerir de 25gr a 35gr de fibras por dia.
-> Qual a quantidade de cada nutriente afinal?
Este é um outro assunto muito discutido. Vejamos abaixo as bases:1 g de proteína contém 4 calorias.
1 g de carboidrato contém 4 calorias.
1 g de gordura contém 9 calorias.
Informação complementar: 1g de álcool contém 7 calorias.
Veja que gordura tem mais que o dobro da concentração calórica comparando-se a proteína e ao carboidrato. Saiba que certas gorduras são essenciais para o corpo e, na verdade, auxiliam no emagrecimento. Este é um assunto para um artigo futuro. Precisamos de gordura para uma dieta saudável e para obtermos uma alta performance durante o emagrecimento.
Não existe uma regra geral que dita a quantidade perfeita de cada um dos 3 nutrientes, entretanto, existe um particionamento bastante aceito pelos experts no assunto: 50-55%/30%/15-20%. O que isso significa? Significa que sua dieta diária deve ser composta de 50% a 55% de carboidratos, 30% de proteína e de 15% a 20% de gorduras boas.
Estes números podem variar dependendo do seu objetivo, da fase em que você está e tudo mais. Médicos, geralmente, recomendam mais carboidratos e menos proteínas, outros recomendam quantidades bem menores de carboidratos, etc. Existem sugestões e recomendações para todos os gostos, porém, como linha a ser seguida, focando em uma dieta saudável de longo prazo, sugere-se 50-55%/30%/15-20%. Isto é o mesmo que Tom Venuto sugere em seu livro Burn the fat, Feed the muscle.
“Nossa parece complicado”, não não. Relaxe, apesar de parecer complicado, na verdade tudo começa a fazer bastante sentido. Vejamos agora como calcular isso!
Bom, lembre-se que não é necessário bitolar-se nos números. Estas são apenas linhas guia para você ter uma base a seguir. No Emagrecer de Vez existe informação e ferramentas suficientes para você conseguir seguir estas linhas guias sem se preocupar em fazer muito cálculo.
Ok, se você quer brincar com números um pouco, veja uma forma fácil de obtê-los:
Primeiramente, descubra sua DCE (Daily calory expendure), o que nada mais é do que a quantidade de calorias que seu corpo precisa por dia para se manter no mesmo peso. Sabendo quantas calorias você deve comer para manter seu peso, você pode então ajustar o valor visando perder peso ou ganhar peso (músculos). Calma, é mais fácil do que parece, na página de Calculadoras é possível fazer rapidamente este cálculo. De um pulo rápido lá!
Vamos a um exemplo prático!
Supondo que a quantidade diária de calorias que você objetiva consumir seja 2500 kcal.
Você quer seguir na linha sugerida e dividir seus nutrientes em 50%/30%/20%. Perfeito.
No exemplo, quantas gramas de carboidratos você precisa ingerir diariamente para atingir este objetivo?
Veja o cálculo simples: 2500 * 0.5 = 1250 kcal, isso quer dizer que 1250 kcal precisam vir de carboidratos, o que corresponde a 50% das calorias total.
1250 / 4 = 312 g. Dividimos 1250 por 4, pois cada grama de carboidrato contém 4 calorias. Isso significa então que, você precisa ingerir 312 g de carboidratos durante o dia para atingir o objetivo! Pronto, é só isso.
A mesma coisa é feita para gorduras e proteínas, somente ajustando o valor calórico de cada uma (4 calorias por grama de proteína e 9 calorias por grama de gordura). Qualquer dúvida, deixe um comentário ali embaixo!
Tudo isso fará bastante sentido aos mais atentos a nutrição em geral, porém, talvez não faça tanto sentido se você esta começando agora a buscar um conhecimento no ramo.
Então como vou saber quanto é 312 g de carboidratos, X gramas de proteína e Y gramas de gordura na prática? Você pergunta com razão. A resposta é simples: Lendo rótulos, verificando informações nutricionais e experiência. Por curiosidade, comece a verificar os rótulos dos alimentos que você consome, com certeza, as coisas começarão a fazer sentido. Se quiser ver algo agora, sugiro este site.
Se você precisa comer 312g de carboidratos diariamente e você faz 6 refeições diárias. Divida 312/6 e tenha a quantidade média de carboidratos sugerida por refeição. Bom, se quiser algo realmente prático e pronto, verifique a página do Desafio 3 meses para Emagrecer de Vez.
Ufa! Parabéns! Chegamos ao final do artigo. Se você leu todas informações que compartilhei aqui, terá agora uma confiança maior no que diz respeito a uma verdadeira refeição saudável e queimadora de gorduras!
Para informações mais específicas sobre os alimentos em si na prática, com sugestões diversas entre outras informações, aproveite a oportunidade para verificar os outros artigos do Emagrecer de Vez. E por último e SUPER importante: Não leia apenas! Faça a você mesmo um grande favor, ponha em prática agora mesmo estes novos conhecimentos. Preste atenção ao seu próximo prato, verifique se contém os nutrientes em uma proporção próxima do sugerido. Ajuste como necessário. Comece a ter consciência do que come!
Continue na busca por conhecimento!
Abraço, Rodrigo
http://emagrecerdevez.com/atinja-seu-objetivo-de-uma-vez-por-todas-a-verdade-sobre-refeicoes-balanceadas
As verdades que todos deveriam saber sobre Insulina
Saudações!
O objetivo que tenho com este artigo é possibilitar que você, após a leitura, saiba com clareza e de modo simples quais os impactos da insulina no seu processo de perda e ganho de peso e qual o funcionamento básico do corpo em se tratando deste hormônio. Como sempre aqui no Emagrecer de Vez, vou utilizar uma linguagem simples e direta, vamos direto ao ponto!
Ah, quase esqueci de mencionar, este conhecimento é completamente essencial para quem quer de fato se educar sobre perda ou ganho de peso. É um dos assuntos mais falados na comunidade fitness hoje em dia por que realmente é um assunto chave! Após a leitura, você terá uma visão geral completa que lhe dará uma confiança maior no seu progresso! Tranquilo? Vamos começar!
-> Equilíbrio perfeito
Como já é sabido, o corpo possui ótimos mecanismos de controle para se manter em equilíbrio. No nosso caso, o corpo mantém um controle firme do nível de açúcar no sangue. Para manter a homeostase, ou seja, o equilíbrio perfeito, o corpo precisa manter a concentração de açúcar no sangue entre os limites de 70mg/ml e 110mg/ml. Legal? Qualquer alteração nestes limites, seja caindo abaixo ou estando acima, vai ativar os mecanismos de controle do corpo para que ele faça tudo voltar à normalidade. Tudo vai girar em torno disso: buscar o equilíbrio, buscar a homeostase. Ok, até aí tudo bem? continuamos…-> A ação do corpo
Como vimos no ponto anterior, o corpo precisa manter os níveis de açúcar no sangue entre os limites de 70mg/ml e 110mg/ml. Caso o nível de açúcar no sangue suba acima de 110mg/ml, o corpo irá liberar um hormônio que irá percorrer o sangue “limpando-o” deste excesso de açúcar (glicose) e guardando ele nos tecidos magros ou como gordura. Fazendo desta forma, o corpo restabelece o equilíbrio.Caso o nível caia para abaixo de 70mg/ml, o corpo novamente libera um outro hormônio que faz com que o corpo libere na corrente sanguínea o açúcar que esta armazenado nos tecidos magros, restabelecendo novamente o equilíbrio.
O primeiro hormônio, o que armazena o açúcar, é a insulina. O segundo hormônio, o liberador de açúcar, é o glucacon.
“A concentração de insulina no sangue é proporcional à concentração de açúcar no sangue, que é proporcional à quantidade de carboidratos ingerida” Chris Aceto - Everything you need to know about fat loss.
Como visto no nosso artigo que trata exclusivamente de carboidratos (Tudo que você precisa saber sobre Carboidratos), todos os carboidratos, seja ele simples, complexo, natural ou refinado, são no final transformado em açúcar (glicose). Caso isto não esteja claro, de uma revisada neste artigo anterior! Resumindo: Todo carboidrato vira açúcar.
Algo simples e importante a se lembrar é: Caso você tenha uma refeição rica em carboidratos simples, ou seja, de rápida digestão, o corpo irá transformar todo este carboidrato rapidamente em açúcar, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue subam, exigindo que o corpo libere quantidades elevadas de insulina para a “limpeza” e retomada do equilíbrio.
Caso você tenha uma refeição rica em carboidratos complexos e naturais, a digestão acontece mais lentamente, assim não existem picos nos níveis de açúcar do sangue e, consequentemente, a insulina é liberada controladamente pelo pâncreas, mantendo todo o organismo estável. Lembre que adicionar fibras em suas refeições também colabora bastante para esta digestão controlada! Falamos sobre isso no artigo de carboidratos.
-> Mais afundo, porém simples
O corpo possui 2 formas principais de armazenar energia que precisamos prestar atenção aqui.Uma delas é uma fonte de energia rápida de fácil acesso chamada glicogênio. A outra é uma fonte maior de energia, a gordura.
O glicogênio é armazenado em quantidades limitadas no fígado e nos músculos. É dito que quantidades aproximadas de entre 300g-400g de glicogênio podem ser armazenadas no total. O corpo prefere sempre armazenar a energia extra como glicogênio. Caso estes estoques já estejam completos, o corpo é obrigado então a recorrer ao seu estoque secundário, a gordura corporal.
A insulina é o hormônio que irá percorrer o sangue levando esta energia (glicose) aos seus destinos, músculos, tecidos, gordura, etc. A insulina tem um papel essencial no processo de nutrição do corpo.
Entendido isso? Vejamos os 2 principais fatores que contribuem para que existam picos de insulina no sangue:
- Você esta comendo mais calorias do que consome no dia.
- Mesmo comendo menos do que consome, concentra sua alimentação basicamente em carboidratos simples e/ou refinados, de rápida digestão e baixa quantidade de fibras.
Quantas pessoas você conhece que estão fora de forma e alegam não comer demais? A alimentação destas pessoas favorece seu estado físico atual. Uma alimentação constituída, em sua maioria, de carboidratos simples e/ou refinados, poucas ou nenhuma fibra e açucares gera desequilibro corporal e gera mais apetite! Apetite? Sim. Em grandes quantidades, a insulina é um estimulante de apetite.- Mesmo comendo menos do que consome, concentra sua alimentação basicamente em carboidratos simples e/ou refinados, de rápida digestão e baixa quantidade de fibras.
Em uma pesquisa feita com ratos, onde eles foram separados em 2 grupos, teve-se resultados interessantes. O grupo 1 teve insulina injetada e se alimentou até o limite, comendo mais do que o necessário. O grupo 2, o qual teve o pâncreas (responsável pela fabricação de insulina) removido, se recusava a comer. Claro, ratos são ratos e humanos são humanos, mas é um bom indício de qualquer forma.
Outro fato comprovado relacionado ao aumento de insulina e aumento do apetite é o já mencionado em outros arquivos aqui do site (ver página de artigos para uma lista completa). Quando sua alimentação favorece um aumento do nível de açúcar no sangue, o corpo é obrigado a liberar um pico de insulina para restabelecer rapidamente os níveis normais.
A insulina é ótima em sua função e varre o sangue armazenando todo o excesso de açúcar encontrado. Ela é tão boa que faz com que, devido à sua ação rápida, faz com que os níveis de glicose caiam abaixo do normal. Ao caírem abaixo de 70mg/ml, o corpo irá ser chamado atenção e despertará sentimento de fome. Afinal os níveis estão baixos e precisam voltar ao normal.
Utilizando-se da fome como recurso e do hormônio glucacon, o corpo consegue seu objetivo de restabelecer os níveis de equilíbrio. Se você acabar comendo novamente carboidratos simples, açucares, etc., fará com que outro pico de insulina seja liberado, gerando fome novamente e assim fechando um ciclo que levará você a pesos jamais sonhados.
Continue lendo o ponto abaixo para entender melhor os detalhes.
-> Entenda a importância
Algo para se guardar bem na memória: Quando os níveis de insulina no sangue estão altos, o corpo não irá tocar nas células de gordura para utilizar-se de energia, ou seja, não queimará gordura.Quando os níveis de insulina no sangue estão altos, causados normalmente pela má alimentação, o corpo libera a magnífica enzima Lipo Lipase (LPL), que favorece o armazenamento do excesso de energia como gordura corporal e bloqueia a utilização da gordura como fonte de energia.
Veja, tão boa é a insulina no seu papel de favorecer o bloqueio ao acesso às células de gordura que mesmo com exercícios aeróbicos intensos fica difícil se queimar gordura até que os níveis de insulina voltem à normalidade. Até este ponto, já deve estar bastante claro para você que se seu objetivo é perda de peso através de queima de gordura, a insulina é peça chave no processo.
Enquanto a insulina libera a enzima LPL para selar as células de gordura contra utilização e armazenar gordura corporal, o glucacon, hormônio liberador, libera a enzima sensitive lipase (HSL), a qual, faz com que as células de gordura liberem suas energias para consumo.
Tudo funciona como uma balança. O corpo precisa manter o equilíbrio. Se os níveis caem abaixo do normal, o corpo consegue se equilibrar liberando glucacon e se os níveis sobem acima do limite, o corpo libera insulina para voltar ao normal (70mg/ml a 110mg/ml).
Uma alimentação pobre, rica em gorduras e agravada pela falta de exercícios ,tem danos incríveis no corpo. Veja um dos motivos que nos interessa:
Ao se ter este estilo de vida, o corpo começa a acumular gordura e você provavelmente não tem a forma desejada. O que acontece é: sabemos que o excesso de açúcar no sangue é guardado primeiramente na forma de glicogênio no fígado e nos músculos e quando este estoque limitado está cheio, o excesso é armazenado como gordura, certo?
Os músculos receptores de glicogênio possuem receptores de insulina. Estes receptores são sensíveis a este hormônio e recebem o excesso de açúcar quando a insulina manda. Legal. Com o acúmulo no organismo da enzima LPL, liberada devido a vários fatores da má alimentação, estes receptores de insulina nos músculos começam a ficar menos receptivos à insulina. Desta forma o pâncreas precisa começar a liberar insulina em maiores quantidades para vencer esta resistência dos receptores. Neste caso, o corpo esta desenvolvendo resistência a insulina.
A medida que os receptores musculares ficam menos receptivos à insulina, os receptores das células de gordura ficam mais receptivos à insulina. Quando o corpo tenta guardar os excessos na forma de glicogênio e não consegue, ele recorre a gordura corporal, obviamente. E este é um processo que só irá se agravar.
Com o tempo fica mais difícil o acesso aos músculos para guardar energia e mais fácil o acesso a gordura para armazenamento. Um agravamento desta condição leva ao caso grave que conhecemos como diabetes. O pâncreas começa a liberar quantidades enormes de insulina para tentar estabelecer o equilíbrio corporal e cada vez mais os órgãos ficam resistentes a este hormônio.
Novamente, o excesso de insulina no sangue, gerado pelo aumento do nível de açúcar no sangue, bloqueia o acesso às células de gordura para retirar energia e favorece o acesso para armazenar energia. Não consigo dizer o quão importante é se entender este processo. Espero que tenha ficado claro! Qualquer comentário, pode deixar logo abaixo do artigo!
-> A solução
Mesmo após desenvolver uma resistência a insulina (não ainda diabetes), é possível reverter a situação. É possível fazer com que os receptores de insulina nos músculos voltem a ser mais receptivos ao hormônio e é possível fazer com que as células de gordura fiquem mais acessíveis a queima de seus estoques. Solução? Você pode chutar………… sim, exercício e boa alimentação. Um ótimo artigo sobre alimentação, lotado de verdades e fatos, é o Atinja seu objetivo de uma vez por todas. A verdade sobre refeições balanceadas.Quanto mais receptivos os músculos são à insulina e mais correta sua alimentação, menos ocorrerão picos de insulina no sangue. O que você quer a esta altura é evitar estes picos a todo custo. Veja no artigo Tudo que você precisa saber sobre Carboidratos como favorecer uma ótima digestão, mantendo os níveis de açúcar estáveis e sem grande esforço. Abra estes artigos para ler em seguida caso não tenha visto ainda. Cerque-se de muita informação. Só assim você terá a confiança e entendimento para seguir em frente na sua luta pelo corpo desejado e por uma vida saudável.
Eu acredito que consegui cobrir tudo que pretendia. Existem milhares de estudos sobre insulina por ai, porém, como o objetivo do Emagrecer de Vez é justamente simplificar a vida de quem busca informação sobre emagrecimento, tentei mostrar, da forma mais clara que consegui, os pontos-chave que precisam ser entendidos.
Se você tiver alguma sugestão ou se algo não tenha ficado claro o suficiente, não deixe de postar seu comentário abaixo.
Perseverança!! Um abraço,
Rodrigo.
http://emagrecerdevez.com/as-verdades-que-todos-deveriam-saber-sobre-insulina
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