A saciedade é a sensação subjectiva de plena satisfação do apetite que o indivíduo sente depois de comer, mesmo que esta impressão não seja a mesma para todas as pessoas, nem após consumir os mesmos alimentos.
A composição nutritiva, isto é, o conteúdo de proteínas, gorduras ou fibra, assim como o modo de elaboração (com mais ou menos gordura, cozinhados mais ou menos elaborados) são factores que influem na saciedade. Diversos estudos demonstraram que o uso adequado dos alimentos que mais saciam permite às pessoas obesas perder peso sem que cheguem a sentir fome ao seguir outras dietas.
Índice de saciedade dos alimentos
A capacidade para saciar e acalmar o apetite varia segundo os alimentos, mesmo quando se consome a mesma quantidade de calorias. Este aspecto é relevante para a prevenção e o tratamento do sobrepeso e da obesidade, em particular, para quem tem verdadeiras dificuldades em seguir uma dieta de emagrecimento porque passam fome.
Há 15 anos, foi publicado um estudo no "European Journal of Clinical Nutrition" sobre a capacidade de saciar dos alimentos. Para isso, escolheram 38 doses equivalentes a 240 calorias de diversos alimentos considerados como os mais saciantes e classificaram-nos em seis categorias: frutas, produtos de padaria, sanduíches, alimentos ricos em carboidratos, alimentos ricos em proteínas e cereais para o café da manhã. Os participantes consumiram os alimentos e as bebidas a seu bel prazer e anotaram a sensação que tinham depois de comer a cada 15 minutos e durante duas horas.
A pontuação máxima da escala era de sete pontos e englobava as sensações desde "extremamente faminto" a "extremamente cheio". O índice de saciedade mais alto verificou-se no consumo de batatas cozidas e no outro extremo registou-se a "meia lua", um tipo de confeitaria industrial.
A proteína, a fibra e o conteúdo de água dos alimentos proporcionaram o maior índice de saciedade, enquanto o conteúdo em gordura se associou a uma menor capacidade para acalmar o apetite. O índice de saciedade era maior para as frutas e menor para os produtos de pastelaria. Os autores comprovaram que as doses de diferentes alimentos com as mesmas calorias (alimentos isoenergéticos) diferem de maneira notável na sua capacidade saciante. Este dado é relevante para o planeamento de dietas, pratos, receitas e sugestões de aperitivos, tanto na prevenção como no tratamento do sobrepeso e da obesidade.
Os alimentos que mais saciam
O consumo de alimentos que mais saciam está relacionado com uma menor quantidade alimentos ingeridos na refeição seguinte e, portanto, com um maior controlo das calorias consumidas. Segundo os resultados desta e doutras investigações, a presença de proteínas, água e fibra nos alimentos provoca maior sensação de saciedade, em parte, porque se atrasa o esvaziamento gástrico e a pessoa goza a impressão de ter o estômago cheio durante mais tempo.
Os alimentos mais aquosos como frutas, hortaliças, cremes e sopas de verduras proporcionam uma sensação de plenitude porque dão volume ao estômago e, além disso, têm uma baixa densidade energética, já que ao serem tão ricos em água possuem poucas calorias. A fibra ajuda porque, mesmo não se digerindo, necessita de água para eliminar-se, por isso proporciona volume aos resíduos nos intestinos e causa na pessoa a sensação de estar cheia. Por este motivo, convém escolher alimentos integrais.
Em termos de alimentos comuns, é conveniente consumir, tanto entre horas como nas refeições principais, os alimentos com as características nutritivas mencionadas: ricos em fibra, água e em proteínas, mas sem excesso de gordura. Acalmará mais o apetite uma sanduíche vegetal de pão integral com queijo fresco ou magro (rico em fibra e proteínas) que uma sanduíche de pão branco (sem fibra) com chocolate, mesmo que as calorias dos dois produtos sejam as mesmas.
Algumas sugestões para não passar fome quando se come entre horas
Complementos dietéticos
Na análise exaustiva sobre produtos para ajudar a perder peso à venda em farmácias realizada pela equipa de dietistas-nutricionistas de CONSUMER EROSKI em 2008, avaliaram-se os efeitos saciantes de diferentes complementos dietéticos. Alguns continham compostos ditos como saciantes ou inibidores do apetite, como o glucomanano, o fucus vesiculosus, o nopal e os fructooligosacaridos. De todos eles, só um, o glucomanano mostrou resultados perda de peso ao provocar saciedade e reduzir o apetite.
Este composto tem um efeito saciante ao ser capaz de absorver água e formar um gel espesso se se ingerir com abundante líquido. Não obstante, não está isento de efeitos secundários e contra-indicações, por isso convém tomá-lo sempre com acompanhamento de um especialista.
Não se encontraram evidências científicas que justificassem o uso ou as mensagens apelativas da capacidade saciante ou inibidora do apetite nem para os fructooligosacaridos, nem para o fucus vesiculosus nem para o nopal. Mesmo que o consumo possa beneficiar determinadas pessoas, o seu uso não deve generalizar-se como saciante.
A composição nutritiva, isto é, o conteúdo de proteínas, gorduras ou fibra, assim como o modo de elaboração (com mais ou menos gordura, cozinhados mais ou menos elaborados) são factores que influem na saciedade. Diversos estudos demonstraram que o uso adequado dos alimentos que mais saciam permite às pessoas obesas perder peso sem que cheguem a sentir fome ao seguir outras dietas.
Índice de saciedade dos alimentos
A capacidade para saciar e acalmar o apetite varia segundo os alimentos, mesmo quando se consome a mesma quantidade de calorias. Este aspecto é relevante para a prevenção e o tratamento do sobrepeso e da obesidade, em particular, para quem tem verdadeiras dificuldades em seguir uma dieta de emagrecimento porque passam fome.
Os alimentos com mais quantidade de água conseguem proporcionar uma maior sensação de plenitude apesar das suas poucas calorias
Há 15 anos, foi publicado um estudo no "European Journal of Clinical Nutrition" sobre a capacidade de saciar dos alimentos. Para isso, escolheram 38 doses equivalentes a 240 calorias de diversos alimentos considerados como os mais saciantes e classificaram-nos em seis categorias: frutas, produtos de padaria, sanduíches, alimentos ricos em carboidratos, alimentos ricos em proteínas e cereais para o café da manhã. Os participantes consumiram os alimentos e as bebidas a seu bel prazer e anotaram a sensação que tinham depois de comer a cada 15 minutos e durante duas horas.
A pontuação máxima da escala era de sete pontos e englobava as sensações desde "extremamente faminto" a "extremamente cheio". O índice de saciedade mais alto verificou-se no consumo de batatas cozidas e no outro extremo registou-se a "meia lua", um tipo de confeitaria industrial.
A proteína, a fibra e o conteúdo de água dos alimentos proporcionaram o maior índice de saciedade, enquanto o conteúdo em gordura se associou a uma menor capacidade para acalmar o apetite. O índice de saciedade era maior para as frutas e menor para os produtos de pastelaria. Os autores comprovaram que as doses de diferentes alimentos com as mesmas calorias (alimentos isoenergéticos) diferem de maneira notável na sua capacidade saciante. Este dado é relevante para o planeamento de dietas, pratos, receitas e sugestões de aperitivos, tanto na prevenção como no tratamento do sobrepeso e da obesidade.
Os alimentos que mais saciam
O consumo de alimentos que mais saciam está relacionado com uma menor quantidade alimentos ingeridos na refeição seguinte e, portanto, com um maior controlo das calorias consumidas. Segundo os resultados desta e doutras investigações, a presença de proteínas, água e fibra nos alimentos provoca maior sensação de saciedade, em parte, porque se atrasa o esvaziamento gástrico e a pessoa goza a impressão de ter o estômago cheio durante mais tempo.
Os alimentos mais aquosos como frutas, hortaliças, cremes e sopas de verduras proporcionam uma sensação de plenitude porque dão volume ao estômago e, além disso, têm uma baixa densidade energética, já que ao serem tão ricos em água possuem poucas calorias. A fibra ajuda porque, mesmo não se digerindo, necessita de água para eliminar-se, por isso proporciona volume aos resíduos nos intestinos e causa na pessoa a sensação de estar cheia. Por este motivo, convém escolher alimentos integrais.
Em termos de alimentos comuns, é conveniente consumir, tanto entre horas como nas refeições principais, os alimentos com as características nutritivas mencionadas: ricos em fibra, água e em proteínas, mas sem excesso de gordura. Acalmará mais o apetite uma sanduíche vegetal de pão integral com queijo fresco ou magro (rico em fibra e proteínas) que uma sanduíche de pão branco (sem fibra) com chocolate, mesmo que as calorias dos dois produtos sejam as mesmas.
Algumas sugestões para não passar fome quando se come entre horas
- Sanduíches de pão integral: vegetais, com cogumelos, com presunto e tortilha, com presunto york e abacaxi, de beringela, de alfaces e presunto serrano.
- Macedónia de fruta com iogurte, gelatinizada com agar-agar.
- Espetadas vegetais.
- Espetada de fruta fresca e pedaços de queijo fresco, com iogurte.
- Pão integral com frutos secos ou com muesli.
- Fruta fresca com frutos secos em pedaços ou em batidos com iogurte.
- Pão integral com rodelas de tomate e presunto serrano magro ou york.
Complementos dietéticos
Na análise exaustiva sobre produtos para ajudar a perder peso à venda em farmácias realizada pela equipa de dietistas-nutricionistas de CONSUMER EROSKI em 2008, avaliaram-se os efeitos saciantes de diferentes complementos dietéticos. Alguns continham compostos ditos como saciantes ou inibidores do apetite, como o glucomanano, o fucus vesiculosus, o nopal e os fructooligosacaridos. De todos eles, só um, o glucomanano mostrou resultados perda de peso ao provocar saciedade e reduzir o apetite.
Este composto tem um efeito saciante ao ser capaz de absorver água e formar um gel espesso se se ingerir com abundante líquido. Não obstante, não está isento de efeitos secundários e contra-indicações, por isso convém tomá-lo sempre com acompanhamento de um especialista.
Não se encontraram evidências científicas que justificassem o uso ou as mensagens apelativas da capacidade saciante ou inibidora do apetite nem para os fructooligosacaridos, nem para o fucus vesiculosus nem para o nopal. Mesmo que o consumo possa beneficiar determinadas pessoas, o seu uso não deve generalizar-se como saciante.
Maite Zudaire
http://jurispro.net/doc/articles.php?lng=pt&pg=22085
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