20 dicas para perder um quilo por semana
- Alie-se a um profissional. Consultar e ser seguido por um nutricionista é uma excelente forma de iniciar uma dieta, mantê-la e transformá-la num estilo de vida saudável. Para além dos conselhos, um nutricionista é ainda uma importante fonte de motivação.
- Não se vicie na balança. Pesar-se 3 vezes ao dia na expectativa de ver quantas gramas já perdeu em nada vai ajudar a sua dieta. Pelo contrário, vai contribuir para o aumento dos níveis de frustração que, se não forem bem controlados, rapidamente levam à desistência. Para realmente ver resultados, pese-se 1 vez por semana no máximo.
- Símbolo de motivação. Pode ser um bonito vestido de noite ou os seus jeans preferidos… o que interessa é que o símbolo escolhido esteja à vista para lhe lembrar diariamente qual é a sua missão. Depois de algumas semanas, experimente essa peça de roupa e veja como finalmente já não encrava nas coxas! Já só falta mais um bocadinho…
- Calorias vs. exercício físico. Para emagrecer, é necessário comer menos calorias ou então queimar mais calorias. Por norma, os planos de emagrecimento centram-se na primeira… porque não optar antes pela segunda? Principalmente para quem tem grandes dificuldades em alterar os seus hábitos alimentares… não há nada como experimentar.
- Frescos do dia. Elimine, de uma vez por todas, os alimentos processados, congelados e pré-cozinhados, optando antes por fruta e legumes do dia, carne e peixe frescos. Para além de perder peso, estas alterações trazem ainda outros benefícios – menos fadiga e dores de cabeça.
- Pequeno-almoço sempre. A primeira refeição do dia é a mais importante por vários motivos: quebra o longo jejum da noite (é precisamente isso que significa “break-fast”), fornece a energia necessária para o dia que tem à sua frente, e regula o apetite para assegurar que nas próximas refeições não coma tudo aquilo que lhe apareça à frente.
- Tentações ocasionais. Tente ligar os seus “pecados” alimentares a ocasiões especiais: por exemplo, come um gelado sempre que vai ao cinema; mandar vir uma pizza é uma tradição de sexta-feira à noite. Tudo bem. Ao manter estas “tradições” está a dar um significado especial a esses alimentos, reservando-os exclusivamente para essas alturas e evitando excessos.
- Lanchar cereais. Em vez da habitual tosta mista, croissants ou bolos, na hora do lanche opte por uma taça de cereais com leite magro: uma refeição saciante, saborosa, fácil de variar (basta alterar o tipo de cereais) e baixa em calorias.
- Seduza o seu paladar. Troque o fast food pela alimentação biológica ou macrobiótica, experimente refeições vegetarianas, cozinha internacional ou sushi. Desperte o seu paladar para novas experiências alimentares, mais saudáveis e surpreendentemente deliciosas.
- Trocar de prato. Comer menos é mais difícil do que se imagina, mesmo quando se está motivado para perder peso. Experimente trocar o prato normal do almoço/jantar por um prato de sobremesa. Apesar de acomodar 40% menos comida, o facto de o ver cheio é um excelente motivador psicológico.
- Comer sozinho. Sempre que possível, almoce ou jante sozinho: estando rodeado de pessoas, é mais fácil repetir doses e cometer excessos (terminar a comida dos miúdos, por exemplo). Jante antes ou depois da família, levando o seu prato já preparado para outra divisão da casa que não a cozinha e desfrute da refeição, voltando apenas quando todos tenham terminado. Quando estiver disciplinado, volte a partilhar as refeições com a família.
- H2O milagroso. É impressionante o peso que pode facilmente perder se substituir refrigerantes e álcool por água. Para quem precisar de um toque de sabor, basta adicionar uma rodela de limão ou folhas de menta ao seu copo de água ou então beber chã quente ou frio, de preferência sem açúcar. Mais fácil é impossível.
- Faça uma pausa. Se o sentimento de privação está a pôr em risco a sua dieta, não há nada como fazer uma pausa. Há quem siga uma dieta rígida durante a semana e permita alguns excessos durante o fim-de-semana. Quando for assolado por um doce desejo, lembre-se que só faltam dois dias para o sábado.
- Dentes lavados. Mal acabe de jantar, lave logo os dentes. Para além da pasta de dentes alterar, de forma negativa, o sabor dos alimentos, este pode funcionar como um sinal de que não vai comer mais nada hoje.
- Admiráveis alongamentos. Se a aeróbica, a natação ou o jogging não são para si, que tal experimentar algo mais relaxante? Para além de aumentar os níveis de energia e bem-estar geral, os alongamentos que caracterizam modalidades como o ioga e o pilates tonificam o corpo, ou seja, adeus gordura!
- Enganar a fome. Não tem fome mas apetece-lhe comer alguma coisa. Revê-se neste cenário? Não se entregue às tentações da “comida emocional” – da próxima vez que for “assaltado” por esta vontade vá ver o seu e-mail, folheie a revista que acabou de comprar ou leia um capítulo do seu livro. Se depois de 15 minutos ainda sentir fome, então coma. Mas, o mais certo é deixar-se absorver por aquilo que está a fazer e esquecer-se da comida.
- Distracções saudáveis. Se tem dificuldade em fazer a sua caminhada ou jogging diário, experimente ir acompanhado de um livro áudio; se estiver em casa e a bicicleta estática ou a passadeira chama por si sem sucesso, ligue a televisão e veja as notícias ou então um episódio da sua série preferida. Nem vai dar pelo tempo passar!
- Saia de casa. Seja para ir passear para o centro da cidade, para o shopping, para frequentar um curso ou ir ao supermercado, substituir o acto de estar fechado em casa em frente à televisão rodeado de snacks, por algumas centenas de passos e ar fresco é uma ajuda preciosa para diminuir a sua cintura.
- Sinta o que perdeu. Da próxima vez que sentir vontade de fugir à dieta, pegue em 2 quilos de açúcar ou num saco de batatas de 5 quilos e relembre-se que já perdeu todo aquele peso e não quer voltar a senti-lo!
- Comemore cada vitória. Estabeleça uma meta realista e sempre que conseguir perder 2 quilos, por exemplo, mime-se. O reconhecimento do esforço feito é a motivação que precisa para dar mais um passo em direcção ao sucesso e à concretização do resultado pretendido.
8 formas de controlar as porções alimentares
- Pratos pequenos. Um dos melhores truques para reduzir as porções alimentares é trocar os pratos que habitualmente usa, por pratos mais pequenos, seja o de jantar ou o de sobremesa. Surpreender-se-á ao verificar que, mesmo com menos alimentos, ficará satisfeito e sem fome.
- Restos repartidos. Por norma, sobra sempre comida quando cozinhamos e, em vez de comer só para que nada sobre, reparta as sobras em tupperwares individuais para o almoço do dia seguinte ou congele e tenha sempre uma refeição individual em reserva.
- Diretamente do pacote não. Evite comer o que quer que seja diretamente do pacote – bolachas, batatas fritas, gelado, entre outras coisas – o mais certo é parar quando já não houver mais nada para comer. Em vez disso, coloque uma pequena porção num prato ou tigela.
- Fast food, less food. Nem sempre conseguimos resistir à tentação de comer fast food, mas podemos sim resistir aos menus XL que atualmente caracterizam as cadeias de fast food. Em vez de um menu, peça um hambúrguer e uma batata frita pequena; experimente algo diferente como uma salada ou um wrap; ou escolha um menu infantil que, não raras vezes, consegue saciar o apetite de um adulto.
- Troca de ingredientes. Em vez de conceber o bife ou o peixe como o ingrediente principal e a salada, os vegetais ou o arroz como o acompanhamento, inverta esse pensamento.
- Evite a segunda rodada. Antes de se servir pela segunda vez, faça uma pausa na refeição – o nosso corpo necessita de cerca de 20 minutos para registar se já está cheio ou se continua com fome. Em alternativa, evite trazer as panelas e travessas para a mesa, deixando-os sobre o fogão ou no forno – quem quiser mais terá de se levantar para ir buscar, ou seja, fica reduzida a probabilidade de repetir a dose.
- Comer fora. É perfeitamente possível manter a dieta mesmo quando se come fora: comece por comer uma salada ou sopa antes do prato principal e em vez de pedir uma dose, peça meia dose. Se optar apenas pelo prato principal, sirva-se mas reserve o suficiente para poder levar para casa para o almoço do dia seguinte, por exemplo. Partilhe sempre a sobremesa com outra pessoa – não se priva de uma guloseima merecida e vai saber tão bem como se fosse uma sobremesa inteira.
- Doses individuais. Sempre que puder, opte por adquirir alimentos em doses individuais, ou seja, em vez de embalagens grandes de iogurte, compre iogurtes individuais; em vez de baldes de gelado, adquira pequenos gelados individuais; em vez de pacotes de bolachas gigantes, compre embalagens que contenham pacotes de bolachas individuais.
Comer fora quando se está de dieta
Dê uma sugestão. Se conhece um local onde todos possam comer bem e onde sabe que existem pratos perfeitos para a sua dieta, faça a sugestão. Não perde nada.
Coma antes de sair de casa. Pode parecer um contra-senso, mas no fundo é uma excelente dica. Ao fazer um lanche saudável em casa pouco antes de sair, não chegará ao restaurante com vontade de pedir tudo o que está na ementa!
Inaugure os pedidos. Veja a ementa rapidamente, escolhendo logo algo que se enquadre no seu regime e seja o primeiro a pedir. Assim, não corre o risco de ser influenciado pelos pedidos das restantes pessoas.
Ignore o cesto do pão. Entretenha-se a pôr a conversa em dia com a pessoa que está ao seu lado, volte a atenção para a televisão ou leve um livro para ler enquanto não é servido. Se não conseguir mesmo resistir, peça ao empregado que o retire.
Aperitivos sem culpas. Comece sempre a refeição por comer uma sopa ou uma salada. Para além de evitar a vontade de petiscar alheira ou rissóis, quando chegar o prato principal já não terá tanto apetite.
Uma palavra: grelhados! É muito raro não existir na ementa um qualquer prato grelhado – seja carne ou peixe, peça-o! Em alternativa, escolha pratos cozidos, assados ou cozinhados ao vapor. Acompanhado de legumes, arroz integral, batata cozida ou salada e não os quatro em simultâneo.
Armadilhas a evitar. Não caia na tentação de pedir pratos que contenham as palavras: frito, recheado, massa folhada, gratinado, manteiga, natas, queijo…
Malditos molhos. Existem muitos pratos que não seriam os mesmos sem aquele molho. No seu caso, peça-o à parte, colocando duas ou três colheres no seu prato e devolvendo o recipiente ao empregado – assim será mais difícil afogar a sua comida e saboreará, na mesma, aquele gostinho especial.
Para levar por favor! É claro que vão existir dias em que quando deu por ela já pediu uma bela lasanha ou rojões com castanhas de comer e chorar por mais. Ahhh! O que fazer? É simples: quando a refeição chegar divida tudo a meio, consumindo apenas metade (por norma as doses são tão bem servidas que isto será suficiente!). No final, peça para embrulhar a outra metade e desfrute dela em casa no dia seguinte.
Tentação fast-food. Por incrível que pareça, a maioria das cadeias fast-food já oferecem pratos saudáveis – caso das saladas, sopas ou sanduíches. Se se vir encurralado num destes restaurantes pelos seus colegas de trabalho (e a quem obviamente não quer revelar que está de dieta!) não desespere: procure um desses pratos alternativos. Se não conseguir resistir aos hambúrgueres, peça um sem molhos, depois retire-o do pão, corte-o aos bocadinhos e junte-o à sua salada. Com as batatas fritas é que não tem hipótese: são proibidas!
Reparta os males. Se estiver em grupo, pergunte se alguém quer partilhar um prato consigo. Normalmente há sempre alguém com pouca fome, por isso, aproveite a “boleia”!
Doce pecado. A fruta natural ou um sorvete é sempre a melhor solução em termos de sobremesa para quem está de dieta. Claro que um cheesecake ou uma tarte de requeijão fala sempre mais alto, por isso aproveite a boleia anterior e partilhe uma sobremesa – uma vez também não são vezes!
Bebidas seguras. Evite a todo o custo pedir vinho, cerveja, cocktails, sumos ou refrigerantes, optando antes por líquidos pouco calóricos como a água mineral ou com gás, adicionando-lhe uma rodela de limão ou laranja para uma experiência mais saborosa. Para não ficar a “aguar”, beba um golinho de sangria do copo da sua amiga ou namorada.
Não tenha vergonha. Se na ementa consta o prato ideal para si e é amigo da sua dieta, só que inclui queijo gratinado por cima ou um molho hipercalórico, peça para retirarem esses elementos. Não tem de se sentir mal, nem envergonhado… para além de mais, os restaurantes estão habituados a pedidos especiais vindo de clientes.
Câmara lenta. Grande parte do prazer de comer deriva da velocidade a que se degusta: saboreie a comida que tem à sua frente, pouse a faca e o garfo várias vezes ao longo da refeição, participe na conversa, dando ao seu corpo tempo para digerir os alimentos e para perceber verdadeiramente quando está saciado.
Sem culpas. A dieta não vai fugir, por isso, se no jantar ou no almoço deliciou-se com um bacalhau com natas ou uma mousse de chocolate, não estrague o resto do dia ou da noite a culpabilizar-se. Amanhã é outro dia e pode recomeçar o seu regime sem qualquer problema.
http://aminhadieta.com/artigos/comer-fora-quando-se-esta-dieta
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