Refeição em família para manter a forma

Saiba o que não pode faltar no prato de todas as gerações

Por Marcia Melsohn



Sentar-se à mesa e fazer uma refeição com a família é um hábito em extinção. Algumas crianças, inclusive, mal sabem o que é isso. Infelizmente, porque esse costume, que pode parecer um mero detalhe, promove uma sensação tão boa de acolhimento que tem reflexos no humor, na autoestima e até na balança. Então, o ideal é encontrar brechas semanais na agenda, reunir todo mundo e aproveitar o momento.

Nessa reunião, filhos, pais e às vezes até avós se encontram. Que tal observar o que cada uma dessas gerações deve privilegiar na hora de compor o prato? Claro que há alimentos que são unanimidade e trazem benefícios em qualquer etapa da vida, mas alguns são mais importantes, talvez até imprescindíveis, dependendo da faixa etária de cada um. Suprir essas necessidades, sem cometer exageros, vai garantir saúde de sobra e ainda deixar toda a família em paz com a balança. Veja o que não deve faltar na alimentação de crianças, jovens, adultos e pessoas maduras:

Crianças até 12 anos

Em fase de crescimento, meninos e meninas precisam de nutrientes que ajudem a formar as células dos tecidos e que forneçam muita energia para dar conta de todas as atividades, que não são poucas. Por isso, as proteínas presentes em carnes, aves, peixes, ovos, leites e derivados são fundamentais para os pequenos. "Os carboidratos vão fornecer a energia necessária para correr, brincar e estudar. Cereais, massas, biscoitos sem recheio e grãos são boas pedidas", diz a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria, em São Paulo. Segundo ela, o cálcio é essencial para a formação dos ossos e aí mais uma vez o leite e seus derivados entram com força total. Vegetais verdes escuros e frutas secas também contêm esse nutriente. A vitamina A, que está na cenoura, nos brócolis e no espinafre, atua na proteção contra doenças infecciosas, comuns nessa idade. Para evitar anemia e cansaço, Samantha recomenda carne vermelha, feijão, espinafre e couve, por conterem bastante ferro. No caso dos vegetais, o ideal é combiná-los com a vitamina C das frutas cítricas para melhorar a absorção do mineral.

Dos 13 aos 20 anos

Na adolescência, o corpo da garotada é extremamente exigido. Eles têm que lidar com os estudos, a vida social, os esportes, enquanto os hormônios trabalham a todo vapor. Os jovens são bastante agitados por natureza e, portanto, sentem mais fome. Por isso, é preciso fazer de tudo para que eles recorram a alimentos saudáveis, que vão dar mais equilíbrio ao organismo e criar bons hábitos para o resto da vida. "As refeições devem conter alimentos ricos em ferro, como o feijão, e carboidratos, de preferência os integrais, que são ricos em fibras e fornecem energia de forma gradual", afirma Samantha Macedo. Cereais integrais, como aveia e granola, frutas com casca e sementes recarregam as baterias da moçada. Cálcio e vitamina D também são importantes nessa fase, em que ocorre o estirão de crescimento. Leite e seus derivados fornecem esses dois nutrientes que vão fortalecer os ossos. Salmão, atum e sardinha ainda podem reforçar o estoque de vitamina D, que também participa da formação óssea.

Dos 20 aos 35 anos

O metabolismo desses jovens adultos não é o mesmo da adolescência e, depois dos 30 anos, ele começa a se tornar bem mais lento. Para manter o pique que o início da vida profissional exige, é preciso fazer lanches saudáveis nos intervalos das refeições, de preferência com frutas e cereais. "Essa mudança de ritmo do organismo exige atenção especial no controle do peso", alerta a nutricionista da Equilibrium Consultoria. Proteínas de boa qualidade, vindas de peixes magros, frango e peito de peru, além de alimentos com baixo índice glicêmico, lotados de fibras, como massas integrais, grãos e castanhas, vão ajudar nessa tarefa. Mulheres que planejam engravidar devem acrescentar ácido fólico à dieta, que será crucial na formação do tubo neural do feto. Melão, abacate, lentilha e vegetais verdes escuros são ótimas fontes desse nutriente.

Dos 35 aos 50 anos

Em geral, são tantas atividades e responsabilidades nesse período da vida, que poucos passam por ele sem ter experimentado um esgotamento físico e mental. Por isso, é importante investir em alimentos cheios de substâncias que melhoram a disposição sem comprometer as medidas. Outras boas opções são as amêndoas, as nozes, o amendoim e a castanha-do-pará, que contêm selênio e magnésio. Esses minerais combatem os radicais livres, moléculas por trás do envelhecimento precoce. A vitamina E do azeite de oliva também tem efeito antioxidante -- duas colheres de sopa desse óleo fornecem 10% da necessidade diária dessa vitamina. Banana, cereais integrais, queijo e atum fornecem vitamina B6, que ajuda a controlar o humor e a ansiedade.

É hora também de começar a olhar seriamente para os índices de colesterol, triglicérides e açúcar no sangue. Aposte em alimentos ricos em fibras, como aveia, trigo em grão, sementes, feijões e frutas com casca, para ajudar no controle desses índices. O salmão tem dupla função nessa etapa: possui DMAE, dimetilaminoetanol, substância que previne rugas aumentando a elasticidade da pele, e ômegas 3 e 6, gorduras que cuidam do coração. É sempre bacana incluir a soja e a linhaça no cardápio. Além de prevenir doenças cardiovasculares, há estudos indicando que essa dupla faz o papel do estrógeno, que começa a ficar escasso depois dos 45 anos, amenizando os efeitos da menopausa e até da TPM.

Depois dos 50 anos

Alerta ligado! É o momento de investir -- sem exageros -- nos alimentos funcionais, que, além de nutrir, dão um chega pra lá nos problemas de saúde. Uma boa pedida, de acordo com a nutricionista Samantha Macedo, é a aveia, que contém fibras, como a betaglucana, que auxiliam no controle da absorção do colesterol pelo intestino. As gorduras saudáveis, caso das encontradas no azeite de oliva e na semente de linhaça, também são recomendadas na maturidade, já que removem o LDL, o colesterol ruim, da circulação. O alho é uma escolha certeira para temperar os pratos, porque reforça o sistema imunológico, é anticancerígeno e ainda reduz o colesterol -- mas ele tem de ser consumido cru para que todas as suas propriedades sem bem aproveitadas.

O suco de uva é um manancial de resveratrol -- e esse flavonoide ajuda a prevenir doenças coronarianas. E, claro, é necessário cuidar da memória e da concentração. Para isso, vale aumentar a ingestão de alimentos com ômega-3, como o salmão e a sardinha, e com vitamina E, a exemplo das castanhas e do abacate. As mulheres ainda devem reforçar o estoque de cálcio, principalmente com leites e derivados, para combater a osteoporose. A partir dos 60 anos, volta a preocupação com a anemia. Assim, lentilha, feijão, cortes magros de carne vermelha, peixe e folhas escuras, excelentes fontes de ferro, precisam bater ponto no cardápio.

http://saude.abril.com.br/emagrece-brasil/refeicao-em-familia.shtml