40 dicas para voltar ao peso ideal
Quase metade dos brasileiros está acima do peso, mas é possível reduzir esse número com hábitos saudáveis
publicado por Minha Vida
Dados divulgados nessa segunda-feira (18) pelo Ministério da Saúde mostram que 48% dos brasileiros adultos estão com quilos extras na balança. O número aumentou em relação a 2006, que era de 42,7%. Mais da metade dos homens está acima do peso (52,1%) e, entre as mulheres, a proporção é de 44,3%.
Para fugir dessa armadilha perigosa à sua saúde, a nutricionista Roberta Stella reuniu todos os truques para fazer o ponteiro da balança voltar ao normal sem que você passe fome:
1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. Em longo prazo, o resultado é desastroso.
2) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa mesma pesquisa do Ministério da Saúde divulgou que a presença de feijão e hortaliças na mesa das famílias brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de gordura aumentou.
3) Estabeleça uma rotina alimentar.
Para fugir dessa armadilha perigosa à sua saúde, a nutricionista Roberta Stella reuniu todos os truques para fazer o ponteiro da balança voltar ao normal sem que você passe fome:
1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. Em longo prazo, o resultado é desastroso.
2) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa mesma pesquisa do Ministério da Saúde divulgou que a presença de feijão e hortaliças na mesa das famílias brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de gordura aumentou.
3) Estabeleça uma rotina alimentar.
Comer adequadamente
4) Estipule cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra.
5) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca.
6) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo.
7) Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação.
8) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio.
9) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru.
10) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar.
11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável.
12) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada.
13) Coma pelo menos 2 frutas por dia.
14) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca.
5) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca.
6) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo.
7) Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação.
8) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio.
9) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru.
10) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar.
11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável.
12) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada.
13) Coma pelo menos 2 frutas por dia.
14) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca.
Frutas
15) Saladas e legumes devem fazer parte da sua alimentação diária.16) Evite preparações altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro queijos.
17) Tempere as saladas com suco de limão e vinagre.
18) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use com muita moderação.
19) Doces devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate.
20) Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods.
21) Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se: utilize a versão light, conservada em água, não em óleo.
22) Prefira as carnes menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina.
23) Retire a pele do frango.
24) Cuidado com os molhos à base de maionese para temperar saladas.
25) Prefiras os picolés ao sorvete de massa.
26) Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar.
27) Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral.
28) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes light.
29) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada.
30) Um grama de álcool tem 9 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer.
31) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju.
32) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos.
33) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia.
34) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia.
26) Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar.
27) Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral.
28) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes light.
29) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada.
30) Um grama de álcool tem 9 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer.
31) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju.
32) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos.
33) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia.
34) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia.
1 - Não conte a ninguém ! Simplesmente faça. Alguns " amigos " encontram " consolo " no fracasso alheio e inconscientemente torcem contra. Outros poderão perguntar se já alcançou algum resultado e os detalhes da dieta, tornando-a sem querer uma cobrança pra você. Geralmente familiares mais próximos, com a melhor das boas intenções, fazem muita pressão e criam muitas expectativas, estressando quem quer seguir uma dieta.
2 - Ao recusar uma guloseima, simplesmente diga "não, obrigado". Jamais abra o motivo : "estou de dieta". Em comemorações ou festividades, ao expor este motivo, pessoas ao redor, na melhor das boas intenções, podem aumentar a tentação, insistindo : "ah, só unzinho não faz mal... "ou" só um pedacinho.. ."ou" só hoje, está tão gostoso...". Melhor desculpa: "não gosto muito disso", se insistem : "pra falar a verdade, detesto isso". Ninguém insistirá, nem ficarão com pena de você, nem repararão (e comentarão) a cada semana se você está realmente emagrecendo.
3 - Não se engane. Muitas pessoas vão até consultórios, compram revistas, livros de dietas, etc e tal, só para darem uma satisfação à alguém ou pensarem que estão fazendo alguma coisa. Na verdade fazem a dieta de vez em quando e vivem arranjando desculpas para continuarem comendo tudo o que gostam, na quantidade que gostam. Ou seja, vivem se enganando. Quando você quer mudar algum hábito ou conseguir alguma coisa, você acha solução para todos os obstáculos e não procura desculpas nem fica colocando empecilhos.
4 - Tempo é uma questão de prioridade. Existem pessoas que têm tempo, aposentados por exemplo, e usam a desculpa esfarrapada "não tenho tempo" colocando uma série de deveres corriqueiros, burocráticos e secundários na frente do objetivo principal. É a questão anterior, estão se enganando. Mas existem pessoas que realmente são muito ocupadas e a dieta tem que ser encaixada numa agenda apertada. Sempre uso o exemplo de Abílio Diniz, presidente do grupo Pão de Açúcar. Pode ser difícil, mas não é impossível. Lembre-se: nenhuma vitória cai na cabeça de ninguém. Todas elas exigem um certo sacrifício seu. Resta saber se vale a pena.
5 - Afaste as tentações. Não tenha em casa, não coloque na mesa, nem faça para os outros aquilo que você não pode comer. Assim, fica mais fácil Ter força de vontade.
6 - Não desista nunca. Uma vez por semana, geralmente Domingo, que é um dia atípico, libere a dieta como forma de compensação pelo bom desempenho da semana. Psicologicamente isso é muito bom, pois você sabe que pode comer um pouco do que gosta (neste dia).Não está prisioneiro de um regime. No entanto, ao longo dos 6 dias de dieta pode ser que você tenha uma recaída. Se isso for raro, é normal. Não se martirize, não desista nunca do objetivo. Mesmo que a perda de peso seja lenta não é a perfeição que leva à vitória, e sim a persistência.
7 - Tenha sempre uma atitude positiva. Às vezes, as pessoas acham que estão sofrendo por estarem seguindo uma dieta, e isso não é bom. Na verdade estas pessoas deveriam estar felizes e orgulhosas de si mesmas por conseguirem emagrecer por seu próprio mérito, já que sabemos que isso exige força de vontade, disciplina e coragem.
8 - Não cobiçareis a dieta do próximo. Ela não serve para todo mundo porquê ninguém é igual. Comece com o pé direito: Vá a um nutricionista, veja seu peso, sua altura, informe seu sexo, sua idade, relate seus horários e toda sua alimentação diária e quando você sente mais fome para que seja feito um cardápio que você consiga seguir, e que possa ser modificado e adaptado às suas circunstâncias. Ressalvo que remédio só deve ser tomado por pessoas doentes e receitados por Médicos, em caso de obesidade severa. Não seja hipocondríaco, pessoas com sobrepeso não necessitam de remédios.
9 - Cuidado com charlatães. Desconfie de produtos milagrosos que são amplamente divulgados na TV ou vendidos em catálogos, geralmente usam artistas para promoção e prometem emagrecimento fácil e rápido. Não existe mágica. Você tem que acabar com a causa do problema, pode ser de forma mais lenta, porém duradoura, sem dependência química ou de produtos. Não existe nenhuma fórmula que possa substituir uma boa alimentação. O produto pode até funcionar, e às vezes funciona mesmo, mas tem efeito paliativo. Quando você pára de tomar, volta a ganhar peso de novo. Você não pode ficar eternamente dependente de uma fórmula, remédio ou produto. A melhor maneira de controlar o peso de forma duradoura e definitiva é através de educação nutricional (+ Atividade física quando necessário).
10 - Beba bastante água no intervalo das refeições. Algumas vezes a perda de peso na verdade é perda de água (Hipohidratação), o que não é bom para a saúde, além de confundir com perda de gordura, dando falsos resultados de emagrecimento. É por isso que dizem que "água engorda". Absurdo! A água faz parte da nossa composição corporal e não deve ser evitada, e sim bebida diariamente.
Fabíola Cáus Simões Nutricionista CRN 961002107 Especialização em Nutrição Clínica
2 - Ao recusar uma guloseima, simplesmente diga "não, obrigado". Jamais abra o motivo : "estou de dieta". Em comemorações ou festividades, ao expor este motivo, pessoas ao redor, na melhor das boas intenções, podem aumentar a tentação, insistindo : "ah, só unzinho não faz mal... "ou" só um pedacinho.. ."ou" só hoje, está tão gostoso...". Melhor desculpa: "não gosto muito disso", se insistem : "pra falar a verdade, detesto isso". Ninguém insistirá, nem ficarão com pena de você, nem repararão (e comentarão) a cada semana se você está realmente emagrecendo.
3 - Não se engane. Muitas pessoas vão até consultórios, compram revistas, livros de dietas, etc e tal, só para darem uma satisfação à alguém ou pensarem que estão fazendo alguma coisa. Na verdade fazem a dieta de vez em quando e vivem arranjando desculpas para continuarem comendo tudo o que gostam, na quantidade que gostam. Ou seja, vivem se enganando. Quando você quer mudar algum hábito ou conseguir alguma coisa, você acha solução para todos os obstáculos e não procura desculpas nem fica colocando empecilhos.
4 - Tempo é uma questão de prioridade. Existem pessoas que têm tempo, aposentados por exemplo, e usam a desculpa esfarrapada "não tenho tempo" colocando uma série de deveres corriqueiros, burocráticos e secundários na frente do objetivo principal. É a questão anterior, estão se enganando. Mas existem pessoas que realmente são muito ocupadas e a dieta tem que ser encaixada numa agenda apertada. Sempre uso o exemplo de Abílio Diniz, presidente do grupo Pão de Açúcar. Pode ser difícil, mas não é impossível. Lembre-se: nenhuma vitória cai na cabeça de ninguém. Todas elas exigem um certo sacrifício seu. Resta saber se vale a pena.
5 - Afaste as tentações. Não tenha em casa, não coloque na mesa, nem faça para os outros aquilo que você não pode comer. Assim, fica mais fácil Ter força de vontade.
6 - Não desista nunca. Uma vez por semana, geralmente Domingo, que é um dia atípico, libere a dieta como forma de compensação pelo bom desempenho da semana. Psicologicamente isso é muito bom, pois você sabe que pode comer um pouco do que gosta (neste dia).Não está prisioneiro de um regime. No entanto, ao longo dos 6 dias de dieta pode ser que você tenha uma recaída. Se isso for raro, é normal. Não se martirize, não desista nunca do objetivo. Mesmo que a perda de peso seja lenta não é a perfeição que leva à vitória, e sim a persistência.
7 - Tenha sempre uma atitude positiva. Às vezes, as pessoas acham que estão sofrendo por estarem seguindo uma dieta, e isso não é bom. Na verdade estas pessoas deveriam estar felizes e orgulhosas de si mesmas por conseguirem emagrecer por seu próprio mérito, já que sabemos que isso exige força de vontade, disciplina e coragem.
8 - Não cobiçareis a dieta do próximo. Ela não serve para todo mundo porquê ninguém é igual. Comece com o pé direito: Vá a um nutricionista, veja seu peso, sua altura, informe seu sexo, sua idade, relate seus horários e toda sua alimentação diária e quando você sente mais fome para que seja feito um cardápio que você consiga seguir, e que possa ser modificado e adaptado às suas circunstâncias. Ressalvo que remédio só deve ser tomado por pessoas doentes e receitados por Médicos, em caso de obesidade severa. Não seja hipocondríaco, pessoas com sobrepeso não necessitam de remédios.
9 - Cuidado com charlatães. Desconfie de produtos milagrosos que são amplamente divulgados na TV ou vendidos em catálogos, geralmente usam artistas para promoção e prometem emagrecimento fácil e rápido. Não existe mágica. Você tem que acabar com a causa do problema, pode ser de forma mais lenta, porém duradoura, sem dependência química ou de produtos. Não existe nenhuma fórmula que possa substituir uma boa alimentação. O produto pode até funcionar, e às vezes funciona mesmo, mas tem efeito paliativo. Quando você pára de tomar, volta a ganhar peso de novo. Você não pode ficar eternamente dependente de uma fórmula, remédio ou produto. A melhor maneira de controlar o peso de forma duradoura e definitiva é através de educação nutricional (+ Atividade física quando necessário).
10 - Beba bastante água no intervalo das refeições. Algumas vezes a perda de peso na verdade é perda de água (Hipohidratação), o que não é bom para a saúde, além de confundir com perda de gordura, dando falsos resultados de emagrecimento. É por isso que dizem que "água engorda". Absurdo! A água faz parte da nossa composição corporal e não deve ser evitada, e sim bebida diariamente.
Fabíola Cáus Simões Nutricionista CRN 961002107 Especialização em Nutrição Clínica
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