4 HÁBITOS SIMPLES PARA O SUCESSO DO SEU EMAGRECIMENTO

4 HÁBITOS SIMPLES PARA O SUCESSO DO SEU EMAGRECIMENTO

10...9...8...7... Rápido, faça uma promessa para o Ano Novo! Perder peso, de novo? Você tentou isso no ano passado, e no anterior, e no anterior... Não faz sentido ir por esse caminho novamente... Ou faz?   Frequentemente pessoas fracassam em manter suas promessas de Ano Novo porque tentar mudar muita coisa, muito rápido. Um instituto de pesquisas dos Estados Unidos chamado Registro Nacional de Controle de Peso (National Weight Control Registry - NWCR) investiga as características de indivíduos que perderam uma quantidade de peso significante e se mantiveram assim, sem engordar novamente, por um longo período de tempo. Os indivíduos estudados perderam entre 13kg e 130kg e se mantiveram em seu novo peso por no mínimo 1 e até mais de 66 anos! Com o objetivo de perder peso, 98% das pessoas que obtiveram sucesso modificaram sua alimentação de alguma forma e 94% aumentaram o nível de atividades físicas. Mas perder peso é apenas uma parte da batalha – a manutenção do novo peso requer determinação, comprometimento e estratégias realistas. Durante o estudo, quatro principais hábitos foram observados nas pessoas que obtiveram sucesso na busca pela diminuição do ponteiro da balança. Saiba o que elas mudaram: 78% fizeram do café da manhã uma prioridade Esse é o segredo. O café da manhã quebra o jejum de uma noite inteira. Seu metabolismo é mais devagar quando você está dormindo. Se você acorda e sai de casa sem tomar café da manhã, o metabolismo do seu corpo ainda está de jejum e irá queimar a menor quantidade de calorias possível. Mesmo que você não seja uma dessas pessoas que costuma se sentir cheio de energia logo cedo, programe-se para comer alguma coisa dentro dos primeiros 45 minutos depois de acordar. 75% pesaram-se pelo uma vez por semana Um estudo realizado na Universidade da Pensilvânia, nos EUA, descobriu que o ganho de 4,5kg ou mais dentro de um período de cinco anos é bastante comum entre as mulheres. É um ganho médio de menos de um quilo por mês, o que pode assustá-la se você não estiver se pesando com frequência. Tomar consciência disso é crucial, pois estes pequenos ganhos podem ir se sobrepondo ao longo do tempo. Lembre-se que a balança é um indicador da sua condição. Se você não sabe onde você está, não há nada que possa fazer. 62% assistiram menos de 10 horas de TV por semana... ... Comparado à média dos americanos que assistem TV três horas por dia! O fato de não estarem parados na frente de uma televisão significa que eles estavam fazendo alguma outra coisa, e seja lá o que essa outra coisa, isso provavelmente queima mais calorias que ficar parado olhando para um aparelho doméstico. Assistir TV queima apenas 72 calorias por hora – apenas 10 a mais do que dormir! 90% exercitaram-se regularmente A maioria dos americanos têm empregos sedentários, e vão até o trabalho de carro. No fim do dia, poucos encontram tempo para exercitar-se. Como já sabemos, a atividade física é crucial tanto na perda quanto na manutenção do peso. Dos quatro comportamentos que levam a uma manutenção de peso com sucesso, a prática de exercícios foi o mais comum neste grupo. Sabemos que a jornada em busca da perda de peso não é fácil, mas o resultado final vale muito mais a pena do que podemos medir quando falamos em como nos sentimos e, mais importante, o quão saudáveis somos.  O novo ano é uma boa hora para iniciar comprovadas mudanças no estilo de vida que irão ajudá-la a obter resultados de longo prazo. Nadia Rodman é nutricionista e Diretora de Nutrição da Curves Internacional. http://www.curves.com.br/blogcurves/v1/index.php?option=com_content&view=article&id=62:4-habitos-simples-para-o-sucessodo-seu-emagrecimento&catid=34:saude&Itemid=56  10 gestos simples que ajudam a perder peso Existem muitas pessoas que lutam com o controlo do seu peso ou em alternativa, pode até estar em controlo, mas não consegue que os números da balança desçam para atingir o seu peso ideal. Emagrecer não tem de ser uma coisa complicada ou stressante, na realidade precisa apenas de alterar alguns pequenos hábitos diários para verificar – a longo prazo – grandes diferenças.  Estas mudanças conseguem conferir a quem tem 30 quilos a mais uma silhueta magra e sexy em apenas 4 semanas? Nem pensar. O que apresentamos aqui são gestos simples que estão desenhados para efectuarem mudanças graduais e sustentadas. Crie hábitos simples e o peso vai desaparecer. Eventualmente. Este não é um guia passo-a-passo e provavelmente nem vai querer implementar cada uma das 10 dicas abaixo apresentadas, por isso, escolha apenas aquelas que melhor combinam consigo e o seu estilo de vida. Pese-se e registe. Todas as manhãs pese-se numa balança e registe esse valor que, embora possa flutuar de dia para dia, não deve ser, de maneira nenhuma, motivo exclusivo para o sentimento de sucesso (e desleixo) ou de desapontamento (e desistência). Este registo diário deve ser antes utilizado como factor de motivação e para o ajudar a ver que está no caminho certo. Encontra um bom diário para o efeito em Hacker’s Diet Planeie as refeições. Esta pode muito bem ser a dica mais importante para quem quer perder peso. Utilize uma calculadora de calorias para determinar quantas calorias necessita para manter o seu actual peso; depois, se quiser perder meio quilo por semana (mais do que isto não é recomendado), terá de retirar a esse total cerca de 500 calorias por dia; se quiser emagrecer de forma ainda mais gradual, pode diminuir o número de calorias que vai eliminar do seu regime alimentar diário. Conhecido o número de calorias que pode ingerir diariamente, avalie a melhor forma de as distribuir ao longo do dia: por exemplo, se o seu alvo são 2000 calorias/dia, pode reservar 400 calorias para 4 refeições (às 07h00, 11h00, 14h00 e 20h00) e ainda 200 calorias para 2 lanches. Agora, planeie cada refeição para que esta coincida com a distribuição calórica já feita. Inicialmente pode ser mais difícil de acertar na junção de alimentos e calorias exactas (experimente o FitDay), mas depois de algumas refeições bem planeadas, torna-se muito mais fácil. À medida que vai planeando, elabore uma lista de refeições de 400 calorias e lanches de 200 calorias, por exemplo, para ter sempre à mão. A partir daqui, o mais importante é restringir-se ao seu menu e tentar resistir à tentação de petiscar fora dele. Após alguns dias, estará perfeitamente habituado. Planeie lanches saudáveis. O planeamento das refeições deve incidir da mesma forma sobre os lanches, ou seja, em vez de lanchar aquilo que estiver mais à mão ou então entregar-se à preguiça pós-almoço e correr para a pastelaria mais próxima, tenha sempre um lanche saudável consigo: fruta, legumes cortados, iogurte, nozes, um pão integral com qualquer coisa… Neste campo, pode e deve permitir-se uma tentação ocasional, porque não deve privar-se de tudo e porque de vez em quando também merece uma guloseima. Descubra alternativas com pouca gordura. Este exercício é igualmente importante para quem quer perder peso: analise os seus alimentos preferidos – nomeadamente aqueles que mais engordam – e procure alternativas saudáveis e com menos gordura e/ou calorias. Adora hambúrgueres? Experimente hambúrgueres de peru ou de soja. Adora batatas fritas? Descasque as suas próprias batatas e coloque-as a assar com um fio de azeite em vez de as mergulhar em óleo. Troque o leite gordo por meio-gordo ou até magro. Não deve, de maneira alguma, retirar toda a gordura da sua vida, mas a moderação é a palavra-chave aqui, até porque quanta mais gordura tiver um alimento, mais calorias estará a consumir. Aumentar a ingestão de fruta e legumes frescos é outra forma de diminuir o consumo de gordura e calorias porque estes alimentos contêm pouco de cada um, mas são excelentes em termos de saciar o apetite. Coma devagar e depois espere 20 minutos. Se come sempre a correr, provavelmente estará a comer em excesso, isto porque o cérebro demora algum tempo a registar que o estômago já está saciado. Se comer muito depressa, não vai receber essa mensagem e, no final, já ultrapassou o ponto de saciedade. Aprenda a comer devagar, sentir-se-á igualmente (ou ainda mais) satisfeito, e com menos comida. Outro bom truque é esperar 20 minutos depois de ter comido a primeira vez e antes de voltar a servir-se – esta espera é normalmente o suficiente para dispersar a sensação de fome. Pense a longo prazo. Não vai, nem deve querer perder peso de um dia para o outro – voltará tão depressa como desapareceu. O ideal é emagrecer de forma gradual, para evitar que os quilos indesejados algum dia voltem. Meio quilo por semana é uma boa meta e implica uma redução de apenas 500 calorias diárias, o que se pode traduzir numa perda de 23 quilos no final de um ano. Ambos são passíveis de serem conquistados e mantidos. Se quer perder peso, pense sempre a longo prazo e não se deixe minar pelos obstáculos diários, procurando antes as conquistas semanais e mensais. Se mantiver este raciocínio e plano de acção os resultados, embora graduais, não vão tardar a chegar. Evite beber calorias. As calorias existentes nos refrigerantes, sumos, café, chã e álcool podem ser muito traiçoeiras porque como estamos mais concentrados naquilo que comemos, nem sempre temos noção da quantidade de calorias que bebemos. Por exemplo, beber um sumo de laranja pode parecer saudável, mas a verdade é que não estará a beneficiar de toda a fibra e vitaminas que uma laranja em si contém; em adição, se optar pela fruta, vai ingerir menos calorias e sentir-se mais saciado do que se escolher o sumo. A melhor bebida para um plano de emagrecimento é a água: não tem calorias e satisfaz o mais voraz dos apetites. Beba muito H2O ao longo de todo o dia. Leia muito sobre emagrecimento. Esta dica pode parecer um pouco desenquadrada aqui, mas a verdade é que ela é preciosa. Se estiver concentrado no seu objectivo, o mais certo é conseguir concretizá-lo. Se perder essa concentração, vai sentir-se desmotivado e será muito difícil continuar no caminho do progresso. É por isso que deve ler muito sobre emagrecimento e estilos de vida saudável – especialmente dicas e histórias de sucesso – são a melhor forma de reencontrar uma motivação perdida. Pratique exercício físico, nem que seja durante 5 minutos. Regra geral, consumir menos calorias é mais eficaz do que tentar queimar calorias através de exercício físico. Porquê? Por exemplo, pode queimar algumas centenas de calorias com recurso a 30 minutos de ginástica bem suada, mas pode rapidamente repor essas calorias com um simples lanche. É por isso que o emagrecimento requer uma enorme concentração naquilo que se consome. No entanto, não podemos descurar a importância do exercício físico: queimar 200 calorias por dia acaba por se acumular no bom sentido (elimina cerca de 1 quilo por mês) e não precisa de despender muito tempo para o conseguir, ao mesmo tempo que se sentirá melhor fisicamente e mais tonificado. A melhor recomendação é começar com 5 minutos diários por semana, com qualquer tipo de exercício – alguns flexões, abdominais ou corrida sem sair do sítio – e aumentar 2 minutos a essa sessão com cada semana que passa. Após alguns meses, conseguirá exercitar durante 20 ou 25 minutos por dia, o que é mais do que suficiente para perder ou manter o seu peso. Consiga resistir aos primeiros 3 dias. Se conseguir reduzir o seu consumo calórico (como explicado no ponto 2) é natural que sinta fome nos primeiros dias e essa sensação não é agradável, nem fácil de se lidar porque a fome incita-nos a desistir. Para contrariar essa sensação, relembre-se que é apenas durante 3 dias. Quem não consegue resistir aos primeiros 3 dias? Depois disso, tornar-se-á muito mais fácil e cada vez mais. Afinal de contas, é por uma boa causa… http://estadozen.com/artigos/10-gestos-simples-que-ajudam-perder-peso 10 dicas para um emagrecimento saudável Comer, comer, comer! Para quem quer emagrecer, a comida não sai da cabeça 24 horas por dia. O que era um ato espontâneo, passa a ser pré-determinado. Explica-se: emagrecer requer horários para as refeições, não poderá mais ir correndo para a geladeira a qualquer momento só para satisfazer uma mera vontade. Alimentar-se é fonte de prazer, mas, primeiramente, fonte de energia e nutrientes para o organismo. Convenhamos, quando se fala em dieta ou disciplina alimentar quem é que não torce o nariz? Quem é que não acha que vai cair de pára-quedas em um campo de concentração, onde irá tocar a sirene da alimentação sem gosto? Esqueça tudo isso! Alimentação sem sabor e altamente restrita significa caminho oposto do emagrecimento saudável. Isso mesmo. Antes de dar pulos de alegria é bom saber e ter certeza do que pretende para você. Emagrecer por estética só para entrar naquele vestido que insiste em ficar justo ou para entrar na calça de um ano atrás que tinha caimento perfeito faz com que loucuras sejam cometidas. Tenta-se de tudo. Dias e dias ingerindo somente saladas. É a dieta verde! Dias e dias bebendo só sucos. É a dieta da vitamina! Dias seguidos engolindo a mesma sopa. Que dieta é essa? Atitudes emergenciais trarão sucesso? Depende do que se entende por sucesso. Se ele significa ir àquela festa com o tão sonhado vestido, parabéns! Um conselho? Prepare-se para o que virá. Não se desespere se, na semana seguinte, encontrar dificuldades em entrar na mesma peça de roupa. Agora, se pretende mudar a alimentação para ter um corpo mais saudável, mais disposto e mais bonito, a conversa é outra. Não há fórmulas mágicas. Se quer uma receita para te ajudar a emagrecer, sem segredos, atividade física! Será bom estar mais disposto e, de quebra, queimar calorias e melhorar o condicionamento físico. Emagrecer lentamente é desestimulante, já que não vê os resultados rapidamente? E o que dizer das várias tentativas frustradas? Como se sente quando se recorda de tantos sacrifícios? Então, siga as 10 dicas para emagrecer de forma saudável. E, é claro, duradouro. 1. Não tenha pressa. Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite? 2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos. 3. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que só de pensar dá água na boa. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingerí-lo. 4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida. 5. Estipule horários para as refeições. 6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência. 7. Beba muita, mas muuuuuita água. 8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar. 9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". Muitas pessoas adoram sabotar as boas intenções alheias. 10. Confie em você! Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo. Por: Roberta Stella Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)  http://emagrecereminhameta.blogspot.com/2011/05/10-dicas-para-um-emagrecimento-saudavel.html