Cardápio levinho para quem mora sozinho
Ajustar a vida corrida do dia a dia à uma dieta balanceada é tarefa difícil. É preciso criatividade, planejamento e muita disciplina para não extrapolar no consumo dos industrializados. Por isso, selecionei algumas dicas que vão te ajudar a montar e a manter o cardápio balanceado e cheio de saúde. Confira a seguir:
Monte um plano – Elabore um cardápio semanal programando o que irá comer nas refeições. Veja o que já tem na despensa e faça uma lista do que falta comprar. Assim você aproveita os alimentos que já tem e compra apenas o que for realmente necessário. “Programar as refeições permite que você balanceie sua dieta e controle a quantidade de comida ingerida ao longo da semana. Assim, não entra em crise com a balança”.
Fibras no prato – Ao elaborar seu cardápio, pense em opções práticas e leves como saladas, polpas de frutas e produtos integrais, que são ricas em fibras e nutrientes, além de serem verdadeiros aliados da saciedade. “Uma boa pedida são as saladas prontas vendidas em saquinhos que, além de saudáveis, são acessíveis e garantem a presença das verduras no seu prato”.
Congelados do bem – Quando tiver um tempinho no fim de semana, prepare os alimentos do almoço (feijão, sopas, carnes, legumes cozidos) e congele em porções pequenas. Ou, toda vez que cozinhar algum prato, faça a mais e congele em porções individuais. Caso não seja possível, peça ajuda a alguém próximo ou encomende os pratos com cozinheiras que vendem refeições para fora ou em um restaurante. “O maior dilema das pessoas que moram sozinhas é o desperdício e a preguiça. É difícil saber a quantidade certa de comida a ser feita e daí bate o desânimo. Listar os alimentos e prepará-los em pequenas porções ajuda a evitar desperdícios e estimula a pessoa a se alimentar corretamente”.
Foco no cardápio – Limite-se a comprar o que é necessário. Evite aquelas guloseimas como salgadinhos de pacote, bolachas recheadas, chocolates e petiscos, pois, na hora da fome, você não pensará duas vezes em optar por estes alimentos em vez de preparar uma refeição saudável. Se você não os tiver em sua despensa, será mais fácil evitá-los, não é verdade?
De olho na validade – Compre pequenas quantidades de embutidos e frios (mussarela, presunto, peito de peru e outros) pois estragam facilmente, já que o prazo de validade é bem curto. “Outro grande problema de quem mora sozinho é a intoxicação. Os alimentos ficam meses na geladeira e acabam estragando ou passando do ponto. Haja estômago”.
Sucos no copo – Se não tem a versão in natura das frutas, as polpas congeladas são excelentes opções para ter em seu congelador. Use elas em vez de sucos em pó, que são ricos em sódio e corantes artificiais. “Embora não substituam as frutas naturais, as polpas mantêm grande parte de seus nutrientes e facilitam a preparação de sucos. Você pode comprar água de coco e congelar, que dura por 15 dias.
Hora do lanche – Frutas desidratadas e barras de cereais podem ser boas pedidas para se ter em casa, principalmente para quando surgir aquela vontade de comer um docinho. Ou mesmo para os lanches intermediários.
Massa turbinada – Troque o miojo por massas instantâneas que bastam ir ao forno com água ou leite por alguns minutinhos e estão prontas. Existe miojo integral orgânico. Elas são mais nutritivas e menos calóricas. O ideal é incrementar o prato com legumes e vegetais picados que podem ser comprados já em pedaços e lavados nos sacolões e supermercados.
Prefira o hortifruti à feira – Nele você pode escolher os produtos que quer levar sem ter que comprar por bacia. Vá uma vez por semana, compre pequenas quantidades de verduras, legumes e frutas e dê preferência por aqueles tipos que não se estragam facilmente: maçã, banana, uvas, laranja e, no caso das folhas, opte por aquelas que não murcham com facilidade e que são da época. Assim, além de diminuir a quantidade comprada, você economiza.
Sanduba liberado – Os sanduíches podem ser consumidos no jantar, desde que você saiba escolher os ingredientes. “Acrescente sempre verduras e legumes, escolha uma fonte de proteína (frango desfiado, carne fatiada, atum, peito ou blanquet de peru, ricota e queijos brancos) e varie no tipo de pão (integral, sírio, francês, ciabata)”.
Refeição leve no jantar – Uma boa opção é trocar a lasanha congelada de sua marca preferida ou o sanduíche do fast food por pratos prontos vendidos em restaurantes ou por cremes de legumes com carne, que podem ser batidos no liquidificador e depois congelados.
Jacqueline Oliveira (jackieaoli@yahoo.com.br) - Nutricionista
http://blogtolevinha.com.br/?p=41
Cardápio para perder peso
Confira o menu que ajuda a emagrecer
Foto Fábio Castelo / Objetos Andréa Silva / Culinária Silvia Marques / Agradecimento Armarinho Fernando
Cortar calorias de maneira equilibrada é a garantia de emagrecimento saudável. Lembre sempre: não é preciso banir nenhum nutriente para perder os quilos extras. Um menu bem balanceado, que contemple carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais, ajuda a manter a saúde e a disposição para todas as atividades do dia a dia.
Veja agora a sugestão de cardápio semanal elaborado pela equipe da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, que fica em São Paulo.
Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
Café da manhã Tostex 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 tomate + 1 queijinho processado light
Esse sanduíche fornece fibras e proteína e, por isso, garante maior saciedade. + 1 xícara de café com leite Além de ajudar a despertar, a bebida oferece cálcio.
Lanche 1 fatia de queijo Uma dose extra de cálcio, um mineral sempre bem-vindo.
Almoço 1 pires de alface-americana com cenoura, kani e molho de iogurte A salada contém fibras e proteína que brecam a fome. + 1 posta de salmão com molho de maracujá Uma receita que oferece proteína e gorduras do bem, caso do ômega-3. + 1 tomate recheado com trigo em grão, milho e ricota Trata-se de um acompanhamento bem balanceado, rico em substâncias protetoras.
Lanche 1 xícara de salada de fruta A receita contém uma mescla de vitaminas.
Jantar Sanduíche de pão sírio com frango desfiado, cenoura ralada, alface-americana e maionese Além do carboidrato, a receita oferece fibras e vitaminas. + 1 copo de água de coco ou suco de abacaxi Ambas as opções são ricas em minerais e hidratam o nosso organismo.
Ceia 2 damascos Essa fruta é uma fonte de betacaroteno, que é indispensável para a saúde celular.
Cardápios
Cardápio para fortalecer os músculosUm menu que beneficia a musculatura
Cardápio da hidrataçãoConfira um menu semanal exclusivo
Cardápio para melhorar o rendimentoUm menu para quem faz ginástica
Cardápio para o estômagoAposte na alimentação para protegê-lo
Cardápio para afastar o câncerAposte na alimentação para protegê-lo
Cardápio para as articulaçõesConfira um menu com alimentos protetores
Cardápio para afinar a cinturaUm menu que ajuda a secar a barriga
Cardápio para afastar a dor de cabeçaConfira um menu com alimentos protetores
Cardápio de invernoConfira um menu com alimentos indispensáveis
Para combater as estriasVeja quais são os alimentos essenciais
Cardápio para afastar resfriadosEle ajuda a fortalecer as defesas
Para combater a tristezaVeja os alimentos aliados do bom humor
Cardápio da energiaEle é a garantia de mais disposição
Cardápio antipedraAposte na alimentação para afastar o cálculo renal
Para afastar a celuliteVeja quais são os alimentos essenciais
Cardápio MediterrâneoEle está repleto de ingredientes benéficos
Cardápio para os cabelosUm menu que colabora para a saúde dos fios
Para melhorar a digestãoConfira alguns aliados
Para o bem do fígadoAposte na alimentação para poupá-lo
Cardápio de verãoIngredientes que não podem faltar no menu
Para equilibrar o colesterolUm menu que protege as artérias
Para afastar a ansiedadeVeja os alimentos que combatem o nervosismo
Para melhorar a circulaçãoA dieta saudável é uma aliada
Para quem faz nataçãoVeja o que não pode faltar para garantir energia
Cardápio LightUm menu pouco calórico
Cardápio pré-concursosConfira os alimentos que turbinam a memória
Cardápio árabeEle está repleto de substâncias protetoras
Cardápio antioxidanteUm menu para proteger o organismo
Para combater inchaçosVeja quais são os alimentos essenciais
Cardápio italianoUm menu nutritivo e delicioso
Cardápio antibarrigaEle combate o acúmulo de gordura
Cardápio para ganhar pesoUm menu cheio de opções saudáveis
Para quem faz caminhadaUm menu que é garantia de pique
Para a concentraçãoVeja o que não pode faltar no menu
Cardápio da fertilidadeConfira o que não pode faltar no prato
Cardápio para desintoxicarAposte na alimentação para eliminar toxinas
Para afastar a anemiaVeja o que não pode faltar no menu
Cardápio do bom humorVeja os alimentos indispensáveis à alegria
Cardápio para rejuvenescerEle contém substâncias que blindam o corpo
Cardápio da menopausaConfira o que não pode faltar na sua dieta
Para o bem dos ossosVeja o que não pode faltar à mesa
Para afastar a hipertensãoUm menu que protege as artérias
Para afastar o diabeteUm menu que combate esse mal
Cardápio para os idososConfira o que não pode faltar na terceira idade
Cardápio para a peleVeja quais são os aliados da beleza
Cardápio para a memóriaConfira os alimentos aliados do cérebro
Cardápio para quem correAlimentos que garantem a energia para a corrida
Cardápio para as defesasEle ajuda a fortalecer o sistema imune
Cardápio para adolescentesVeja o que não deve faltar no prato da moçada
Para quem amamentaA mamãe deve caprichar na dieta
Cardápio da disposiçãoEle garante energia para o dia a dia
Para dormir bemUm cardápio que afasta a insônia
Para combater a constipaçãoConheça os aliados do intestino
Cardápio do coraçãoUm menu especial para proteger o peito
Cardápio para as grávidasA boa alimentação é aliada da futura mamãe
O cardápio da garotadaEle oferece nutrientes para a turminha
Cardápio
anti-TPMConfira o que não pode faltar na sua dieta
Para quem treinaAprenda o que não pode faltar para garantir a disposição
Para perder pesoConfira o menu que ajuda a emagrecer
http://www.trigoesaude.com.br/cardapios/index.shtmlPara afastar o estresseVeja os alimentos que não podem faltar no menu
Nenhum comentário:
Postar um comentário