Faça receitas mais nutritivas com estas 10 dicas
Acerte no preparo dos alimentos para ganhar nutrientes sem extrapolar nas calorias
por Ana Paula de Araujo
Pode esquentar o azeite? Vale a pena trocar o açúcar refinado pelo mascavo? E se, em vez de comer tomate na salada, você usar molho ao sugo no macarrão? O que aparece como dúvida na hora de fazer as refeições acaba sendo traduzido como perda - ou ganho! - pelo seu organismo na hora da digestão. E a questão aqui não é somente evitar doenças, como diabetes ou hipertensão, mas aproveitar ao máximo os nutrientes que cada alimento oferece. "Em alguns casos, até os enlatados podem se tornar boas opções. Conhecer as propriedades dos alimentos e ter o hábito de ler os rótulos do que você consome é indispensável um excelente método para manter uma dieta saudável", afirma a nutricionista Débora Rosa, nutricionista da clínica Silabor, em São Paulo. Ela a nutricionista funcional Sandra da Silva Maria, da Clínica Gastro Obeso Centre, ajudam você a definir a melhor forma de preparo para as receitas, além de recomendar alimentos que merecem lugar de destaque no seu cardápio.
Açúcar 1.Açúcar refinado: o processo de refinamento do açúcar remove todos os seus nutrientes, tornando esta a opção menos saudável quando o assunto é adoçar.
2.Açúcar mascavo: embora tenha a mesma quantidade de calorias do açúcar refinado, o mascavo (ou orgânico) é a opção mais saudável para adoçar. "Ele não passa pelos processos químicos do refinamento, o que conserva suas propriedades nutricionais", justifica Débora. O açúcar mascavo mantém as vitaminas e sais minerais da cana-de-açúcar (vitaminas do complexo B, potássio, cálcio e fósforo, basicamente).
Para adoçar as receitas 1.Açúcar: o açúcar é algo especialmente não indicado para quem sofre de diabetes. Mas este alimento também está associado a quadros de obesidade e doenças cardiovasculares.
2.Adoçante forno e fogão: é uma opção menos calórica se comparada ao açúcar refinado e mais benéfica para pessoas que querem uma dieta mais saudável, assim como para quem tem diabetes.
Leite 1.Leite integral: este tipo de leite tem mais gorduras do que o desnatado, sendo indicado para quem não está muito preocupado com as calorias ou gorduras ingeridas.
2.Leite desnatado: se o objetivo for emagrecer ou tornar uma receita mais light, a dupla de nutricionistas aconselha o uso do leite desnatado. "Ele tem menos gordura e calorias que o leite integral. Já a quantidade de cálcio é a mesma nos dois tipos de leite", indica Débora.
Modo de preparo dos pratos 1.Frituras: a principal característica deste método é a adição de óleo. Segundo a dupla de nutricionistas, é a opção menos saudável, já que este óleo leva a um aumento calórico na comida, além de poder aumentar os níveis de mau colesterol (LDL).
2.Grelhados e cozidos: na hora de preparar qualquer alimento, prefira estes métodos, pois são os que menos prejudicam a saúde. "As preparações cozidas e grelhadas são as mais saudáveis, porque não levam óleo no seu preparo", justifica Débora Rosa.
Máximo de vitaminas 1.Fruta: elas são ricas em vitaminas e, quando consumidas in natura, ainda tornam-se boas fontes de fibras. "O ideal é consumi-las in natura e assim garantir a ingestão de fibras além dos nutrientes contidos na fruta", diz Sandra.
2.Suco da fruta: embora ofereçam vitaminas de forma bem similar à fruta, os sucos perdem no quesito fibras. Além disso, lembra Débora, geralmente o suco não é consumido imediatamente após seu preparo, e neste tempo há uma oxidação dos nutrientes, fazendo com que haja perdas.
Tempero dos alimentos 1.Temperos artificiais: eles são os favoritos de muitas pessoas, pois são mais práticos, mas quem não gosta nada disso é sua saúde. "Temperos industrializados possuem uma grande concentração de sódio e glutamato monossódico", afirma Sandra. Essas substâncias são especialmente prejudiciais para quem tem hipertensão.
2.Temperos naturais: na hora de preparar suas receitas, prefira os temperos naturais. Segundo a nutricionista, além de possuírem nutrientes essenciais para o organismo, ainda adicionam sabor ao alimento sem prejuízos à saúde. Boas opções são alho, cebola, cúrcuma, gengibre, manjericão, coentro, orégano, salsa e cebolinha.
Suco de laranja 1.Suco de laranja natural: A laranja é uma das principais fontes de vitamina C. Logo, o suco da fruta também conta com essa carga de nutrientes.
2.Suco de laranja de caixinha: o suco de caixinha oferece benefícios similares ao natural. "Uma pesquisa realizada pela Pro Teste (Associação Brasileira de Defesa do Consumidor) constatou que muitos sucos industrializados oferecem o sabor da fruta e o teor de vitamina C muito parecido aos do suco in natura", afirma a nutricionista funcional Sandra da Silva Maria, da Clínica Gastro Obeso Centre, em São Paulo. No entanto, a nutricionista alerta: esses sucos industrializados têm maior quantidade de açúcar que o natural, o que pode prejudicar uma dieta para perda de peso.
Tomate 1.Tomate: este alimento possui licopeno, substância que tem sido alvo de muitos estudos indicando seu poder de prevenção de vários tipos de câncer. A cada 100g de tomate, encontramos de 3,1 a 7,4 mg de licopeno. Além disso, ele é fonte das vitaminas C, de vitaminas do complexo B e de vitamina A.
2.Molho de tomate: neste caso, a versão in natura perde para a versão processada. "Devemos consumir o tomate em suas diversas formas, mas a melhor maneira é nos molhos, de preferência se aquecidos. Quando há o cozimento, o licopeno é mais bem absorvido pelo organismo", afirma Débora. Cada 100g de molho oferece 30,07 mg de licopeno.
Azeite
1.Azeite cozido: ao submeter o azeite a altas temperaturas, ele é transformado em substâncias tóxicas ao organismo. "Além disso, quando submetido a altas temperaturas, o azeite perde suas propriedades benéficas", afirma Débora Rosa, nutricionista da clínica Silabor, em São Paulo.
2.Azeite cru: prefira consumir o azeite frio e cru para conservar as propriedades que ele oferece ao organismo - rico em gordura monoinsaturada, o tempero tem ação anti-inflamatória e pode ajudar na prevenção a doenças cardiovasculares e ao câncer.
1.Azeite cozido: ao submeter o azeite a altas temperaturas, ele é transformado em substâncias tóxicas ao organismo. "Além disso, quando submetido a altas temperaturas, o azeite perde suas propriedades benéficas", afirma Débora Rosa, nutricionista da clínica Silabor, em São Paulo.
2.Azeite cru: prefira consumir o azeite frio e cru para conservar as propriedades que ele oferece ao organismo - rico em gordura monoinsaturada, o tempero tem ação anti-inflamatória e pode ajudar na prevenção a doenças cardiovasculares e ao câncer.
Sardinha 1.Sardinha fresca: a sardinha é um alimento rico em ômega-3 (gordura poli-insaturada com propriedades anti-inflamatórias que baixam os níveis do mau colesterol , LDL, e aumenta o colesterol bom, HDL, no sangue. Segundo Débora, é na versão natural que o ômega-3 é encontrado em maior intensidade. Prefira consumir este peixe grelhado ou assado, para que não haja adição de óleo.
2.Sardinha em lata: o ômega-3 também é encontrado na versão enlatada da sardinha, mas em menor quantidade. "A sardinha em lata é mais prática, além de trazer doses maiores de cálcio do que a fresca. As espinhas, que são fonte deste nutriente, tornam-se mais maleáveis e acabam sendo engolidas", diz a nutricionista da Silabor. No entanto, ao optar pela sardinha em lata, evite consumir óleo que conserva o peixe.
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