O melhor peixe para cada parte do corpo

Um alimento tão completo não pode ficar fora da sua dieta diária. Principalmente agora, que os nutricionistas descobriram qual tipo de pescado faz bem para coração, pulmões, olhos...

Por Marcela Carlini
Todo mundo sabe que comer peixe faz bem à saúde, principalmente a do coração. O que talvez seja novidade para algumas pessoas é que os pescados, dependendo da espécie, benefi - ciam muitas outras partes do corpo. O bacalhau, por exemplo, é ótimo para o desenvolvimento e a fortifi cação dos ossos e dos dentes, pois é rico em fósforo. Já o atum tem alto teor de ferro, essencial para o transporte de oxigênio e a formação de glóbulos vermelhos no sangue, prevenindo anemias.
Independentemente do tipo, a maioria dos peixes é rica em proteínas, tem grande quantidade de fósforo, iodo, cobalto, e cálcio — possui quatro vezes mais cálcio que os outros tipos de carne. Os pescados também contêm vitaminas A, E, do complexo B e, principalmente, D, que possui importante atuação na calcifi cação óssea, o que ajuda na prevenção da osteoporose. Mas, sem dúvida, seu principal nutriente é o ômega-3, que diminui o risco de doenças cardíacas e contribui para o desenvolvimento cerebral e a regeneração das células nervosas. E, por agir nessas células, também pode ajudar no combate à depressão e à ansiedade.
Para saber o que os peixes podem fazer pelo seu organismo, a VivaSaúde conversou com especialistas em Nutrição que elegeram dez tipos de peixes repletos em nutrientes e indispensáveis para o bom funcionamento de cada parte do corpo. Terminada a leitura desta matéria, será fácil decidir qual a melhor opção para a sua saúde.
OS CAMPEÕES DE ÔMEGA-3
Veja a quantidade deste nutriente presente em 100 g de alguns peixes:
Arenque: 1,2 a 3,1 gramas.
Sardinha: 1,5 a 2,5 gramas.
Salmão: 1,0 a 1,4 grama.
Atum: 0,5 a 1,6 grama.
Bacalhau: 0,2 a 0,3 grama.
Linguado: 0,2 a 0,3 grama.
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VENDENDO NOSSO PEIXE
O Brasil é hoje o 27º produtor mundial de pescados, fi cando atrás de Chile, Peru e Argentina. Embora o nosso país possua uma vasta costa litorânea, estendendo-se por mais de 8 mil quilômetros, e aproximadamente 12% de toda a reserva de água-doce do mundo, a média de consumo de peixe é considerada baixa, cerca de 7 kg por pessoa anualmente. Também há diferenças nas estatísticas entre as regiões do País. Na região Norte, por exemplo, consome-se mais de 30 kg por pessoa no mesmo período, isso porque as regiões litorâneas contam com a praticidade do acesso facilitado do alimento.
O consumo ideal, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é de 16 kg por indivíduo/ano. Em alguns Estados não banhados pelo mar, como Minas Gerais, o consumo é ainda menor: 2,5 kg por pessoa. Uma boa frequência para o consumo de peixe fi ca em torno de três vezes por semana, podendo ser consumido mais vezes sem problemas.
Para Gabriela Cunha, nutricionista clínica funcional, esse hábito ainda não foi incorporado. As pessoas comem peixe menos que uma vez por semana. Ela associa o baixo consumo aos preços do produto. “Em Amazonas e Belém do Pará, onde o mercado desse tipo de alimento tem muito mais oferta por preços mais baixos, a ingestão é bem maior”, declara.
Outro problema encontrado é com relação ao preparo do alimento. Será que os brasileiros sabem preparar o peixe de forma saudável? A nutricionista da equipe de Cirurgia Bariátrica do Hospital Universitário Clementino Fraga Filho, no RJ, Fernanda Mattos, garante que não. Ela explica que abusamos das frituras na hora do preparo. “Hoje, as pessoas não têm tempo de fi car na cozinha, é tudo corrido e a alimentação sempre acaba fi cando para segundo plano. Mas é possível preparar um peixe saudável no mesmo tempo em que se leva para fritá-lo”, garante.
Para aproveitar os benefícios que o ômega-3 proporciona para a saúde, é preciso ingerir pelo menos 1 g da substância por dia
CARNE CLARA OU ESCURA?
A maioria dos peixes tem entre 0,2% e 7% de gordura, sendo classifi cados como: baixo teor de gordura (menos de 2%), médio teor de gordura (de 2% a 5%) e alto teor de gordura (mais de 5%). Peixes de carne mais clara possuem menor quantidade de gordura, como badejo, bacalhau, carpa, corvina, dourado, garoupa, linguado e pescada. Peixes de carne escura possuem maior quantidade de gordura, entre eles estão arenque, anchova, atum, bagre, cavala, salmão e sardinha.
A nutricionista Fernanda explica que os peixes possuem uma gordura poli-insaturada (ômega-3) essencial para o organismo. Ela promove diversos benefícios à saúde do indivíduo quando consumida em quantidades diárias ideais, o que corresponde a cerca de 1 g por dia. Entre os benefícios do ômega-3 destacam-se a redução da pressão arterial, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue, redução dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (AVC), além de sua ação anti-infl amatória.
Com relação às proteínas, Fernanda afi rma que os peixes possuem uma de alta qualidade que favorece a digestão e possui um valor nutritivo superior ao das carnes vermelhas.
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Tilápia e truta
Partes do corpo benefi ciadas: coração, cérebro, células, olhos, sistema psicomotor.
Ação no organismo: possuem ômega-3 em menor quantidade, mas diminuem o risco de doenças cardíacas e aterosclerose, ajudam a curar infl amações, contribuem para o desenvolvimento cerebral e para a regeneração das células nervosas. Contêm grande quantidade de ômega-6, que contribui para o desenvolvimento cerebral, psicomotor, da visão e de vários aspectos da função neural. Porém, o consumo excessivo desse tipo de gordura facilita o processo infl amatório e provoca um desequilíbrio na proporção entre os ácidos ômega-6 e ômega-3, logo, é necessário ingerir alimentos ricos em ômega-3 para compensar a infl amação produzida pelo ômega-6.
Recomendação: consumir de 2 a 3 vezes por semana (de 400 g a 600 g).
Bacalhau
Partes do corpo benefi ciadas: coração, cérebro, olhos, pele, vasos sanguíneos, músculos, ossos e dentes.
Ação no organismo: contém altos teores de vitaminas A, E, B6 e B12, sódio, cálcio, fósforo e magnésio. Rico em ácidos graxos ômega-3, que possuem um forte efeito protetor para a saúde do coração. Já a vitamina A tem ação protetora sobre a visão, a pele e as mucosas, e a vitamina E melhora a oxigenação celular, ajuda nas dores menstruais e aumenta a energia muscular. A vitamina B12 age sobre os glóbulos vermelhos, células nervosas, equilíbrio hormonal, na beleza da pele e no controle dos níveis de glicose no sangue. O cálcio é indispensável para a contração dos músculos; o magnésio ajuda no metabolismo energético; e o fósforo é importante na formação de ossos e dentes.
Recomendação: consumir de 2 a 3 vezes por semana (de 400 g a 600 g).
Anchova, arenque, cavala, linguado, salmão e sardinha
Partes do corpo benefi ciadas: coração, tecidos corporais e sistema imunológico.
Ação no organismo: ricos em ômega-3, ajudam na prevenção de doenças cardíacas, além de aumentarem o HDL (colesterol bom), o que contribui na redução do colesterol total. São excelentes fontes de proteína animal cuja função é fortalecer o sistema imunológico, devido às suas propriedades anti-infl amatórias.
Recomendação: consumir de 2 a 3 vezes por semana (de 400 g a 600 g).
Atum
Partes do corpo benefi ciadas: coração, cérebro, ossos, células e vasos sanguíneos.
Ação no organismo: contribui para a diminuição dos níveis de colesterol e de triglicérides no sangue e melhora a fl exibilidade das artérias. Rico em ferro, essencial para o transporte de oxigênio e a formação de glóbulos vermelhos no sangue, prevenindo anemias. Fonte de vitaminas B3, B6 e B12. A B3 participa dos processos relacionados ao material genético, permitindo o crescimento e o desenvolvimento sadios. A vitamina B6 é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico. E a vitamina B12 é fundamental para o bom funcionamento das células nervosas.
Recomendação: consumir de 2 a 3 vezes por semana (de 400 g a 600 g).
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PARA O PRATO TER UM GOSTINHO A MAIS
Alho e cebola: contêm organosulfurados, que são antioxidantes e ajudam a manter a saúde do coração por prevenir  a formação de placas de gordura.
Pimenta: possui capsaicina, que previne e trata infl amações. Lembrando que a obesidade nada mais é do que um tipo de infl amação, a pimenta ajuda a tratar e prevenir o excesso de peso também
Azeite: de preferência extravirgem, adicionado no peixe logo antes de servir (para não alterar suas propriedades). O óleo contém gorduras insaturadas, que ajudam a manter os níveis de colesterol adequados
Cúrcuma: é uma opção natural para quem quer dar uma cor especial ao prato. Contém betacaroteno, vitamina boa para a pele e para a visão. a cúrcuma também ajuda a reduzir gorduras no sangue

ESCOLHA A SUA FORMA DE PREPARO
Frito: quando o peixe é frito, ele perde a maioria das propriedades nutricionais, porque é levado a altas temperaturas e se utiliza óleo.
Assado: fi lés ou postas podem ser assados em forno preaquecido (150°C) e não há necessidade de virá-los durante o cozimento. Para que não ressequem, pincele-os de vez em quando com manteiga ou um molho de seu gosto.
Cozido: deve ser cozido rapidamente, só o necessário para coagular as proteínas e realçar o sabor. Ele estará pronto logo que a carne tenha fi cado opaca e branca. Para testar o ponto, enfi e os dentes de um garfo na parte mais grossa do peixe: a carne deverá partir facilmente.
Grelhado: o melhor é usar postas, fi lés ou peixes inteiros. Os pedaços fi nos têm tendência a ressecar rapidamente, enquanto os maiores podem dourar por fora antes de estarem cozidos por dentro.
No vapor: para esse tipo de cozimento, utilize a panela própria para banho-maria. Coloque água na panela em uma altura de uns 2,5 cm e deixe levantar fervura. Arrume o peixe em um prato untado e coloque-o sobre o suporte de metal ou dentro da panela para banho-maria; tampe e deixe cozinhar até fi car no ponto desejado. Os fi lés e as postas levam de 10 a 15 minutos e os peixes maiores alguns minutos a mais.
Na panela de pressão: as sardinhas possuem grande quantidade cálcio e, cozidas dessa forma, é possível consumir também as espinhas, cartilagem que concentra muito cálcio.

http://revistavivasaude.uol.com.br/saude-nutricao/84/imprime168189.asp