Dicas para quem quer comer bem no trabalho
1. Uma alimentação equilibrada, sem altos e baixos, previne o cansaço, a falta de concentração, e confere bastante pique para enfrentar o dia, que ao se alimentar adequadamente parecerá cada vez mais curto....
2. Tomar um café da manhã é indispensável para deixar o bom humor lhe abordar logo cedo. Insira frutas ou sucos, cereais ou pães integrais, leite ou iogurte desnatado.
3. Planejar lanches para consumir nos intervalos da manhã e da tarde são essenciais, e confere uma sensação de bem-estar enorme. Frutas secas, biscoitinhos com fibras, frutas, ou sucos misturados, barrinhas de cereais, um pão de queijo ou uma vitamina de frutas com leite ou iogurte desnatado podem ser boas pedidas. Ter um pote com mix de frutas secas e castanhas no escritório pode ser uma idéia critativa para substituir as famosas balinhas que se dá aos clientes.
4. Dietas malucas, restritas e que excluem certos grupos ou alimentos, podem deixar você irritada, e instável, evite fazer isso. Se você sente necessidade de perder um certo peso, comece de hoje a reduzir as quantidades do que como, mas não elimine nada! Insira mais vegetais, e opte mais por frutas, mas mantenha o restante também!
5. Jamais pule o café da manhã. A pesquisas indicam que as pessoas que tomam café da manhã saudável permanecem mais dispostas no restante do dia.
6. Se você anda sentindo muito “sono ou preguiça” ao trabalhar depois depois do almoço, isso se chama alcalinidade pós-prandial. Sua circulação se dirige mais ao aparelho digestivo e o restante fica meio lento. Portanto, observe a quantidade que anda comendo, evitando o excesso que torna esse efeito maior.
7. O excesso de carboidratos em um prato e massa ou doces, principalmente se sozinhos, sem proteínas, leva a um aumento da insulina muito rápido, e por isso pode ser seguido de uma certa fraqueza, além de favorecer o acúmulo de gordura abdominal. Prefira consumir os carboidratos em sua forma integral e em quantidade pequena.
8. O “desespero” por doces pode ser por conta de uma privação de carboidratos integrais, como pães, arroz, batata, massas, que é a fonte energética preferida pelo corpo. E aí quando o corpo vai pedir ele acaba pedindo na forma de açúcar puro.
9. Planeje seu almoço para que seja em um lugar gostoso e agradável, varie e descubra novas opções, pois a rotina pode se tornar chata! Opte por diferentes cozinhas e varie o máximo que puder
10. Inclua seu programa de atividade física, antes, após ou no intervalo do trabalho. As endorfinas e a melhor sintonia com o corpo que o exercício proporciona tornará seu trabalho mais gostoso certamente!
2. Tomar um café da manhã é indispensável para deixar o bom humor lhe abordar logo cedo. Insira frutas ou sucos, cereais ou pães integrais, leite ou iogurte desnatado.
3. Planejar lanches para consumir nos intervalos da manhã e da tarde são essenciais, e confere uma sensação de bem-estar enorme. Frutas secas, biscoitinhos com fibras, frutas, ou sucos misturados, barrinhas de cereais, um pão de queijo ou uma vitamina de frutas com leite ou iogurte desnatado podem ser boas pedidas. Ter um pote com mix de frutas secas e castanhas no escritório pode ser uma idéia critativa para substituir as famosas balinhas que se dá aos clientes.
4. Dietas malucas, restritas e que excluem certos grupos ou alimentos, podem deixar você irritada, e instável, evite fazer isso. Se você sente necessidade de perder um certo peso, comece de hoje a reduzir as quantidades do que como, mas não elimine nada! Insira mais vegetais, e opte mais por frutas, mas mantenha o restante também!
5. Jamais pule o café da manhã. A pesquisas indicam que as pessoas que tomam café da manhã saudável permanecem mais dispostas no restante do dia.
6. Se você anda sentindo muito “sono ou preguiça” ao trabalhar depois depois do almoço, isso se chama alcalinidade pós-prandial. Sua circulação se dirige mais ao aparelho digestivo e o restante fica meio lento. Portanto, observe a quantidade que anda comendo, evitando o excesso que torna esse efeito maior.
7. O excesso de carboidratos em um prato e massa ou doces, principalmente se sozinhos, sem proteínas, leva a um aumento da insulina muito rápido, e por isso pode ser seguido de uma certa fraqueza, além de favorecer o acúmulo de gordura abdominal. Prefira consumir os carboidratos em sua forma integral e em quantidade pequena.
8. O “desespero” por doces pode ser por conta de uma privação de carboidratos integrais, como pães, arroz, batata, massas, que é a fonte energética preferida pelo corpo. E aí quando o corpo vai pedir ele acaba pedindo na forma de açúcar puro.
9. Planeje seu almoço para que seja em um lugar gostoso e agradável, varie e descubra novas opções, pois a rotina pode se tornar chata! Opte por diferentes cozinhas e varie o máximo que puder
10. Inclua seu programa de atividade física, antes, após ou no intervalo do trabalho. As endorfinas e a melhor sintonia com o corpo que o exercício proporciona tornará seu trabalho mais gostoso certamente!
Os maiores erros da alimentação de quem treina
Treinar em jejum
Por ter níveis de açúcar no sangue muito baixos ao acordar, muitos esportistas pensam que podem se beneficiar se permanecerem em jejum, pois o corpo irá utilizar mais rapidamente gordura como fonte energética. Certamente, se o treino for aeróbico, a gordura contribuirá mais como combustível, mas também as proteínas do músculo se degradarão para fornecer energia. Se o treino for de musculação, a ausência de carboidratos, implicará não só na perda de músculo, com utilização das proteínas, como também na continuidade do exercício. Além disso, o jejum deixa o corpo em estado econômico, diminuindo a taxa de metabolismo basal. Com isso, você em 1 hora de esteira vai gastar menos energia do que gastaria se tivesse se alimentado.
Fazer dieta de restrição de carboidratos
Alguns carboidratos certamente não precisam ser incluídos, como farináceos acrescidos de açúcar ou gordura (biscoitos, bolos, pães brancos, massas, tortas), pois estes acrescentam muitas calorias vazias e pouco valor nutritivo, além de provocar aumento muito rápido da insulina, favorecendo o acúmulo de gordura corporal. No entanto, carboidratos saudáveis, como pão integral light, massas integrais, ervilha, lentilha, feijão, cevada, arroz integral, milho, trigo em grão, fibra de trigo, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são fundamentais para melhorar o desempenho esportivo em todas as modalidades, recuperação adequada, como também para garantir uma queima adequada de gorduras e manter o bom humor!
Consumir suplementos de forma aleatória
Os suplementos dietéticos podem complementar a dieta, ao fornecer mais calorias, ou proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde. Tanto suplementos protéicos, repositores hidro-eletrolíticos, quanto vitaminas e minerais necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio.
Lipolíticos para queimar gordura
Os fat burners, ou mais especificamente L-carnitina, o lipolítico mais consumido em academias, até podem levar as gorduras até a porta das mitocôndrias, onde deveriam ser queimadas, no entanto, ao chegar lá, não há receptores suficientes para permitir sua entrada. Ou seja, neste caso, o fator limitante é o receptor, e este não pode ser suplementado, Com isso, constatamos que a L-carnitina, não tem qualquer aplicabilidade.
Não hidratar o suficiente
A perda de 2 a 3% do seu peso corporal pelo suor já pode prejudicar seu desempenho esportivo. Seja por falta de hábito ou de atenção, o consumo de líquidos tem sido menor que o desejável para manutenção perfeita do balanço hidro-eletrolítico do corpo, prevenção de câimbras, etc.
Consumir itens mais calóricos com a desculpa ...já que treinei eu mereço
O consumo de alimentos ricos em açúcar, como chocolates, bombons são muitas vezes recompensa por horas de treino... Você absolutamente não precisa de açúcar para nada! Portanto, não crie desculpas desnecessárias, não inclua doces todas as vezes que treinar. Deixe sobremesas para aproveitar no almoço de família ou naquele dia especial. O mesmo vale para salgados ditos como assados, e muitas vezes riquíssimos em gordura, como quiches e pães recheados, prefira sanduíches de pão integral light com frios de baixo teor de gordura, iogurtes light e/ou frutas para os intervalos da tarde.
Tentar fazer dieta o dia todo, e não resistir à refeição noturna
Certamente um dia inteiro de fome acabará por água a baixo quando tiver distante da rotina diária, em casa, diante de uma comida caseira ou, na rua em um evento social... Portanto, a melhor forma de adestrar seu apetite noturno é consumir um bom café da manhã e almoço, e inserir lanches intermediários, um de manhã, mais um ou dois à tarde. Substitua os estoques de salgadinhos, bolachas da despensa por frutas secas, torradas integrais, geléia diet, queijos light, chás e sucos sem açúcar.
Abusar de cápsulas de vitaminas e minerais
Os suplementos vitamínicos e de minerais podem ser um componente da dieta, desde que orientado por um profissional especializado. Porém, acreditar que cápsulas conseguem substituir o valor dos vegetais e frutas é um erro. Estes alimentos contêm muito além de vitaminas e minerais, eles são ricos em fitoquímicos, substâncias ativas que previnem doenças como o câncer, fibras e outras substâncias que não podem ser encontradas nas cápsulas.
Por ter níveis de açúcar no sangue muito baixos ao acordar, muitos esportistas pensam que podem se beneficiar se permanecerem em jejum, pois o corpo irá utilizar mais rapidamente gordura como fonte energética. Certamente, se o treino for aeróbico, a gordura contribuirá mais como combustível, mas também as proteínas do músculo se degradarão para fornecer energia. Se o treino for de musculação, a ausência de carboidratos, implicará não só na perda de músculo, com utilização das proteínas, como também na continuidade do exercício. Além disso, o jejum deixa o corpo em estado econômico, diminuindo a taxa de metabolismo basal. Com isso, você em 1 hora de esteira vai gastar menos energia do que gastaria se tivesse se alimentado.
Fazer dieta de restrição de carboidratos
Alguns carboidratos certamente não precisam ser incluídos, como farináceos acrescidos de açúcar ou gordura (biscoitos, bolos, pães brancos, massas, tortas), pois estes acrescentam muitas calorias vazias e pouco valor nutritivo, além de provocar aumento muito rápido da insulina, favorecendo o acúmulo de gordura corporal. No entanto, carboidratos saudáveis, como pão integral light, massas integrais, ervilha, lentilha, feijão, cevada, arroz integral, milho, trigo em grão, fibra de trigo, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são fundamentais para melhorar o desempenho esportivo em todas as modalidades, recuperação adequada, como também para garantir uma queima adequada de gorduras e manter o bom humor!
Consumir suplementos de forma aleatória
Os suplementos dietéticos podem complementar a dieta, ao fornecer mais calorias, ou proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde. Tanto suplementos protéicos, repositores hidro-eletrolíticos, quanto vitaminas e minerais necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio.
Lipolíticos para queimar gordura
Os fat burners, ou mais especificamente L-carnitina, o lipolítico mais consumido em academias, até podem levar as gorduras até a porta das mitocôndrias, onde deveriam ser queimadas, no entanto, ao chegar lá, não há receptores suficientes para permitir sua entrada. Ou seja, neste caso, o fator limitante é o receptor, e este não pode ser suplementado, Com isso, constatamos que a L-carnitina, não tem qualquer aplicabilidade.
Não hidratar o suficiente
A perda de 2 a 3% do seu peso corporal pelo suor já pode prejudicar seu desempenho esportivo. Seja por falta de hábito ou de atenção, o consumo de líquidos tem sido menor que o desejável para manutenção perfeita do balanço hidro-eletrolítico do corpo, prevenção de câimbras, etc.
Consumir itens mais calóricos com a desculpa ...já que treinei eu mereço
O consumo de alimentos ricos em açúcar, como chocolates, bombons são muitas vezes recompensa por horas de treino... Você absolutamente não precisa de açúcar para nada! Portanto, não crie desculpas desnecessárias, não inclua doces todas as vezes que treinar. Deixe sobremesas para aproveitar no almoço de família ou naquele dia especial. O mesmo vale para salgados ditos como assados, e muitas vezes riquíssimos em gordura, como quiches e pães recheados, prefira sanduíches de pão integral light com frios de baixo teor de gordura, iogurtes light e/ou frutas para os intervalos da tarde.
Tentar fazer dieta o dia todo, e não resistir à refeição noturna
Certamente um dia inteiro de fome acabará por água a baixo quando tiver distante da rotina diária, em casa, diante de uma comida caseira ou, na rua em um evento social... Portanto, a melhor forma de adestrar seu apetite noturno é consumir um bom café da manhã e almoço, e inserir lanches intermediários, um de manhã, mais um ou dois à tarde. Substitua os estoques de salgadinhos, bolachas da despensa por frutas secas, torradas integrais, geléia diet, queijos light, chás e sucos sem açúcar.
Abusar de cápsulas de vitaminas e minerais
Os suplementos vitamínicos e de minerais podem ser um componente da dieta, desde que orientado por um profissional especializado. Porém, acreditar que cápsulas conseguem substituir o valor dos vegetais e frutas é um erro. Estes alimentos contêm muito além de vitaminas e minerais, eles são ricos em fitoquímicos, substâncias ativas que previnem doenças como o câncer, fibras e outras substâncias que não podem ser encontradas nas cápsulas.
Como turbinar o treino?
Para turbinar o corpo é imprescindível cuidar da alimentação. Ela pode contribuir em até 80% dos resultados !Para aumentar o gasto calórico do treino invista em uma refeição prévia. Não adianta achar que não comer pode levar você mais rápido à queima de gordura, engano seu! Estará indo rápido a lugar nenhum! Pois com pouco combustível a tendência do corpo é economizar e fazer você gastar menos calorias, um treino que poderia ter um custo de 600 calorias passar a ter 400 a 300. Claro que não precisa exagerar e fazer uma super refeição, um iogurte e uma fruta ou uma torrada com geléia ou requeijão light podem ser ótimas alternativas. Claro que se você já estiver em forma e o treino for intenso e longo, vale dobrar esta quantidade!
Músculos requerem água para serem construídos! Portanto, hidrate-se! E abaixo o mito de que não pode beber água durante o treino, não só pode como deve! Os isotônicos também são indicados para poupar os músculos.
Se seu treino for de manha ou a tarde, invista nos carboidratos ao longo do dia, no café da manha, no almoço e lanche e deixe a noite para proteínas magras misturadas com os mais variados vegetais para sair da monotonia do grelhado com salada, faça uma abobrinha recheada, asse os tomates, grelhe os brócolis, cebolas, regue com gengibre ralado e shoyu, adicione vinho aos seus vegetais, faça uma grande misturas de carnes ou aves em tiras ou cubos com os vegetais e pouco óleo, faça uma sopinha só de vegetais leves para entrada, grelhe as berinjelas e sirva com molho de tomate e alcaparras, recheie tomate com ricota ou cotage, ficam deliciosos, magros e prazerosos.
Nos momentos de muita fome, vamos aos dribles, aposte naquele que traz muito volume (pode até ser líquidos) ou permitam maior mastigação, assim vale bater gelatina com iogurte natural, leite de soja com gelatina e frutas ou o leite com baunilha e canela quentinhos, congele banana e bata com gelatina fica cremoso e volumoso! Cozinhar frutas como morangos, ou abóbora com adoçante, dá um doce gostoso, outra alternativa é comer iogurte ou fruta cozida com 1 colher de geléia diet por cima!
Se a intenção é queimar gordura, vale aproveitar e investir na intensidade do treino, e pensar que após um treino intenso, seu gasto energético (para a recuperação) é altíssimo! E se nesta hora você queima mais gordura, pois a intensidade baixou e é a gordura que fornece energia no dia a dia, junto com o carboidrato. Por isso, até queimando ainda mais, devido à alta do metabolismo... Aproveite! E não coma carboidratos simples (eles só são interessantes para o atleta que quer recuperar ao máximo o carboidrato apos o treino). Por isto invista em carboidratos de baixo índice glicêmico (cereais integrais, arroz, aveia, torrada e pão, frutas com casca), associados a proteínas magras (atum, frango, queijo magro), para que a glicemia não se eleve! Pois uma vez elevadíssima, o corpo prefere usar este carboidrato como fonte de energia e pouca a gordura de ser queimada naquela velocidade. Mas se o objetivo for performance atlética, vale investir mais nos carboidratos, como a teoria clássica!
Retenção de líquidos - Como prevenir e eliminar?
A retenção de líquidos é o acumulo excessivo e anormal de água entre as células do organismo que posteriormente é eliminada pela urina. Freqüentemente as mulheres reclamam de inchaço nas extremidades (pés e mãos) e barriga sendo este o principal sintoma da retenção hídrica. Alimentos industrializados ricos em sódio, excesso de sal nas refeições, beber pouca água, falta de exercícios físicos, sapato alto, alterações hormonais (TPM) e calor são as causas mais comuns que levam ao corpo acumular água e conseqüentemente alterações no peso, que pode representar em média um aumento de um a três quilos.
A retenção hídrica atinge mais as mulheres do que os homens e torna-se mais preocupante quando associada a fatores como pressão alta, processo inflamatório, insuficiência renal ou problemas cardíacos do que a fatores hormonais (que ocorre na maioria das mulheres).
Ao contrário do que muitos pensam, é fundamental aumentar o consumo de água para melhorar a circulação sanguínea e favorecer a eliminação de substâncias tóxicas através da urina.
A hidratação adequada associada com outros hábitos podem diminuir o inchaço e contribuir para o controle de peso:
■Hidrate seu corpo: beba 8 a 10 copos de água por dia e abuse nos chás e sucos naturais sem adição de açúcares.
■Evite produtos industrializados ricos em sódio como embutidos (salsicha, lingüiça, etc.), frios (presunto, salame, queijos com sal, etc.), temperos industrializados (caldos, temperos em pó, etc.), enlatados (atum, milho, ervilha etc.), alimentos em conserva (azeitona, aspargo etc.), carnes salgadas (bacalhau, carne seca etc.) e condimentos (ketchup,mostarda, shoyo etc.).
■Fracione em 5 a 6 refeições por dia. Comer mais vezes ao dia e em pequenas porções é fundamental.
■Diminua o consumo de gorduras animais (carnes com gorduras, leite integral, queijos amarelos, creme de leite, etc.) e evite frituras e gorduras trans (presente em alguns salgadinhos, pratos congelados, massa folhada, chocolates e frituras).
■Consuma com freqüência frutas, verduras e legumes. São alimentos considerados diuréticos devido a grande concentração de água.
■Tome chás diuréticos: chá verde, chá de cavalinha, chá carqueja e chás de ervas claras (cidreira, camomila, erva doce etc.)
■Troque os refrigerantes e bebidas gaseificadas por sucos cítricos como limão, maracujá, laranja e acerola. Eles são ricos em potássio e ótimos diuréticos.
■Reduza o consumo de açúcares e doces.
■Praticar uma atividade física ajuda a eliminar líquidos e queimar gorduras.
Festas, eventos, happy hour e outras comemorações
Antes de festas ou eventos, procure fazer um lanchinho saudável, pois como nestas ocasiões se come sempre a mais, e geralmente são alimentos com mais gordura, você terá chance de comer menos se tiver menos faminto. Uma fatia de pão torrada com azeite e orégano por cima ou com uma fatia de queijo ou um caldinho de carne bem quentinho podem ser estratégias para forrar o estômago antes de sair de casa. Evite ir a restaurantes do estilo buffet, mas caso vá, procure antes ver tudo o que está disposto, e então escolha aqueles itens que preferir. Em restaurantes, tente trocar o couvert por um antepasto de vegetais ou salada verde ou mesmo um simples e leve carpaccio. Boa alternativa é pedir peixe quando vai à restaurantes! Controle o tamanho das porções de carboidrato e a quantidade de gordura adicionada à ele: cremes, manteiga, molhos, etc.
Limite a quantidade de álcool..... As bebidas alcoólicas também contém calorias, e muitas.....e geralmente vazias, sem nutrientes, com exceção do vinho tinto e da cerveja, que tem lá seu valor nutritivo...... Use-os com moderação para não levar a um excesso de peso.
Þ Ao contrário dos alimentos que passam do estômago para o intestino antes de serem absorvidos, 20% do álcool vai direto do estômago para o sangue. Uma vez que o intestino só consegue absorver 7g de álcool por hora, o álcool começa a se acumular no sangue e afetar o cérebro e outros órgãos, se for consumido em um tempo muito curto. Sabe-se que um homem de tamanho médio leva cerca de 2 horas para queimar as 14 g de álcool presentes em um drinque. Portanto, beba lenta e moderadamente!
Þ O que seria uma quantidade moderada de bebida alcóolica?
Para começar, o efeito do álcool é altamente individual; sua influência depende do tamanho da pessoa, do metabolismo, do que e de quando você come, ou ainda da medicação que está tomando. Se tiver ingerido algum alimento, um ou dois drinques normalmente não devem causar grandes problemas. Veja abaixo o quanto de álcool há, em média, em cada drinque.
Þ Quantas gramas de Álcool têm em média:
* 1 taça de vinho 12g
* 1 lata de cerveja 15g
* 1 dose de uísque 10g
Þ O Álcool contém também bastante calorias, e elas são calorias “vazias”, uma vez que não fornecem nenhum nutriente. Anote as calorias de alguns drinques:
1 lata de cerveja
150 calorias
1 dose de uísque
70 calorias
1 taça de espumante
80 calorias
1 taça de vinho
70 calorias
Þ Alguns estudos demonstram que um consumo mais freqüente de bebidas alcóolicas na dieta leva a uma deficiência de proteína, cálcio, fero, vitamina C, A e do complexo B, principalmente B12, B1 e B2.
Þ Jamais beba com o estômago vazio, pois o alimento serve como uma barreira entre o álcool e a parede do estômago, diminuindo a absorção. O alimento também ajuda na passagem do álcool do estômago para o intestino, onde ele será absorvido. E o alimento parece também estimular a liberação de enzimas que ajudam na quebra do álcool antes deste alcançar a corrente sangüínea.
Þ Diluir ou intercalar os drinques com água ou suco de frutas pode ajudar. Alternar seus drinques com sucos e água pode colaborar para a diminuição da velocidade de absorção do álcool.
Qual bebida é melhor?
Certamente o vinho tinto, devido à presença de substâncias funcionais, como a quercetina, que tem um componente imunomodulador; Resveratrol, que diminui a agregação plaquetária, além de antocianinas, catequinas, e taninos.
A quantidade de resveratrol depende do tipo e procedência do vinho. Os franceses costumam trazer mais resveratrol no tipo beaujoulais e o espanhóis nos tipos pinot noir e merlot.
Por que é importante comer quando se está bebendo?
É importante comer algum petisco junto com a bebida, para acelerar o metabolismo do álcool, amenizando seus efeitos prejudiciais. Além disso, o álcool é diurético, isto é, aumenta a perda de água pela urina, contribuindo para desidratação. Portanto, não esqueça de incluir bebidas não alcóolicas para hidratar entre seus drinks! Vale água com gás, sucos, club soda, tônica light ou refrigerante light.
Além disso, álcool consome glicose, altera o sistema nervoso central e sobrecarrega o fígado. Quando o estômago está vazio, o álcool é absorvido mais rapidamente, faz os efeitos se manifestem mais rápido e intensamente. Tentar combatê-los com salgadinhos, patês, maioneses pode sobrecarregar ainda mais o fígado. O melhor que você tem a fazer é, antes de beber, comer frutas, pães com frios leves, saladas, para abastecer-se de glicose.
Durante a hora que estiver bebendo, prefira alimentos salgados, que estimulam a secreção gástrica, como azeitonas, castanhas e queijos.
Se exagerar na dose e ficar um pouco zonzo, nada de ficar tomando café, pois irrita ainda mais o estômago, ao invés disso, coma um sanduíche leve, sucos e frutas, sopa de legumes, ou cereais.
Jamais beba com o estômago vazio, pois o alimento serve como uma barreira entre o álcool e a parede do estômago, diminuindo a absorção. O alimento também ajuda na passagem do álcool do estômago para o intestino, onde ele será absorvido. E parece também estimular a liberação de enzimas que ajudam na quebra do álcool antes deste alcançar a corrente sanguínea.
O que é melhor?
Invista em petiscos saudáveis
- Palitos Sticksy da Elma Chips
- Camarão no bafo ou grelhado
- Palitos de Kani Kama com shoyu
- Mussarela de búfala temperada com pouquíssimo azeite e orégano
- Carpaccio com molho de alcaparra e mostarda
- Tomatinhos cereja com manjericão para petiscar
- Sushi e Sashimi
- Salmão defumado
- Palitos de cenoura, pepino crus e salsão para mergulhar no molho de iogurte batido com hortelã, limão e sal.
- Peito de peru fatiado e enrolado com tiras de melão no palito
- Fatias de berinjela grelhada e recheada enrolada com 1 tomate seco e pasta de ricota com cream cheese light (tipo um rolinho)
- Torradas de alho com pouco azeite e cobertas com um molho tipo vinagrete com bastante tomate (Bruschetas)
- Palmito Assado
- Fundos de Alcachofra
- Cogumelos
- Queijo minas em cubos temperados
- Tremoço
- Milho verde cozido sem manteiga
Limite a quantidade de álcool..... As bebidas alcoólicas também contém calorias, e muitas.....e geralmente vazias, sem nutrientes, com exceção do vinho tinto e da cerveja, que tem lá seu valor nutritivo...... Use-os com moderação para não levar a um excesso de peso.
Þ Ao contrário dos alimentos que passam do estômago para o intestino antes de serem absorvidos, 20% do álcool vai direto do estômago para o sangue. Uma vez que o intestino só consegue absorver 7g de álcool por hora, o álcool começa a se acumular no sangue e afetar o cérebro e outros órgãos, se for consumido em um tempo muito curto. Sabe-se que um homem de tamanho médio leva cerca de 2 horas para queimar as 14 g de álcool presentes em um drinque. Portanto, beba lenta e moderadamente!
Þ O que seria uma quantidade moderada de bebida alcóolica?
Para começar, o efeito do álcool é altamente individual; sua influência depende do tamanho da pessoa, do metabolismo, do que e de quando você come, ou ainda da medicação que está tomando. Se tiver ingerido algum alimento, um ou dois drinques normalmente não devem causar grandes problemas. Veja abaixo o quanto de álcool há, em média, em cada drinque.
Þ Quantas gramas de Álcool têm em média:
* 1 taça de vinho 12g
* 1 lata de cerveja 15g
* 1 dose de uísque 10g
Þ O Álcool contém também bastante calorias, e elas são calorias “vazias”, uma vez que não fornecem nenhum nutriente. Anote as calorias de alguns drinques:
1 lata de cerveja
150 calorias
1 dose de uísque
70 calorias
1 taça de espumante
80 calorias
1 taça de vinho
70 calorias
Þ Alguns estudos demonstram que um consumo mais freqüente de bebidas alcóolicas na dieta leva a uma deficiência de proteína, cálcio, fero, vitamina C, A e do complexo B, principalmente B12, B1 e B2.
Þ Jamais beba com o estômago vazio, pois o alimento serve como uma barreira entre o álcool e a parede do estômago, diminuindo a absorção. O alimento também ajuda na passagem do álcool do estômago para o intestino, onde ele será absorvido. E o alimento parece também estimular a liberação de enzimas que ajudam na quebra do álcool antes deste alcançar a corrente sangüínea.
Þ Diluir ou intercalar os drinques com água ou suco de frutas pode ajudar. Alternar seus drinques com sucos e água pode colaborar para a diminuição da velocidade de absorção do álcool.
Qual bebida é melhor?
Certamente o vinho tinto, devido à presença de substâncias funcionais, como a quercetina, que tem um componente imunomodulador; Resveratrol, que diminui a agregação plaquetária, além de antocianinas, catequinas, e taninos.
A quantidade de resveratrol depende do tipo e procedência do vinho. Os franceses costumam trazer mais resveratrol no tipo beaujoulais e o espanhóis nos tipos pinot noir e merlot.
Por que é importante comer quando se está bebendo?
É importante comer algum petisco junto com a bebida, para acelerar o metabolismo do álcool, amenizando seus efeitos prejudiciais. Além disso, o álcool é diurético, isto é, aumenta a perda de água pela urina, contribuindo para desidratação. Portanto, não esqueça de incluir bebidas não alcóolicas para hidratar entre seus drinks! Vale água com gás, sucos, club soda, tônica light ou refrigerante light.
Além disso, álcool consome glicose, altera o sistema nervoso central e sobrecarrega o fígado. Quando o estômago está vazio, o álcool é absorvido mais rapidamente, faz os efeitos se manifestem mais rápido e intensamente. Tentar combatê-los com salgadinhos, patês, maioneses pode sobrecarregar ainda mais o fígado. O melhor que você tem a fazer é, antes de beber, comer frutas, pães com frios leves, saladas, para abastecer-se de glicose.
Durante a hora que estiver bebendo, prefira alimentos salgados, que estimulam a secreção gástrica, como azeitonas, castanhas e queijos.
Se exagerar na dose e ficar um pouco zonzo, nada de ficar tomando café, pois irrita ainda mais o estômago, ao invés disso, coma um sanduíche leve, sucos e frutas, sopa de legumes, ou cereais.
Jamais beba com o estômago vazio, pois o alimento serve como uma barreira entre o álcool e a parede do estômago, diminuindo a absorção. O alimento também ajuda na passagem do álcool do estômago para o intestino, onde ele será absorvido. E parece também estimular a liberação de enzimas que ajudam na quebra do álcool antes deste alcançar a corrente sanguínea.
O que é melhor?
Invista em petiscos saudáveis
- Palitos Sticksy da Elma Chips
- Camarão no bafo ou grelhado
- Palitos de Kani Kama com shoyu
- Mussarela de búfala temperada com pouquíssimo azeite e orégano
- Carpaccio com molho de alcaparra e mostarda
- Tomatinhos cereja com manjericão para petiscar
- Sushi e Sashimi
- Salmão defumado
- Palitos de cenoura, pepino crus e salsão para mergulhar no molho de iogurte batido com hortelã, limão e sal.
- Peito de peru fatiado e enrolado com tiras de melão no palito
- Fatias de berinjela grelhada e recheada enrolada com 1 tomate seco e pasta de ricota com cream cheese light (tipo um rolinho)
- Torradas de alho com pouco azeite e cobertas com um molho tipo vinagrete com bastante tomate (Bruschetas)
- Palmito Assado
- Fundos de Alcachofra
- Cogumelos
- Queijo minas em cubos temperados
- Tremoço
- Milho verde cozido sem manteiga
Vilões da saúde
A mídia diariamente lança informações, dicas e regras de como se obter um corpo saudável e em forma. Deve-se ter um senso critico pois essas informações mau interpretadas pode comprometer a saúde. Contudo, algumas informações pertinentes podem ser listadas dispondo nove alimentos que devem ser evitados, não apenas porque comprometem a perda de peso, como também porque são extremamente tóxicos ao organismo. Por isso, a minha sugestão é cortá-los do seu cardápio ou, ao menos, reduzir bastante o seu consumo. Para tornar a tarefa mais fácil basta fazer algumas simples substituições.
1.Refrigerantes
Imagine um copo recheado de seis ou sete colheres de sopa de açúcar. Teria coragem de bebê-lo? Se você tem o hábito de consumir refrigerantes é exatamente isso que o seu corpo está recebendo. Além de pobre em nutrientes, essa enorme quantidade de glicose prejudica a absorção de compostos essenciais como magnésio, zinco e cromo e ainda enfraquece o sistema imunológico, diminuindo, dentre outras coisas, sua capacidade de combater o stress. Para piorar, os refrigerantes são compostos de aditivos químicos que intoxicam o organismo.
2.Carne Processada
Grandes inimigos da saúde cardiovascular, os chamados embutidos possuem uma enorme quantidade de gordura saturada, sal, conservantes e corantes. Além disso, quando absorvidos, produzem substâncias cancerígenas chamadas nitrosaminas.
3.Pães e massas de farinha branca
Se, por um lado, elevam rapidamente o nível de glicose, por outro, induzem a hipoglicemia após um curto intervalo. Para piorar, são pobres em fibras e nutrientes. Faça uma escolha inteligente e consuma alimentos integrais.
4.Alimentos com pesticidas
Os resíduos dos agrotóxicos se acumulam no organismo durante toda vida. As conseqüências a longo prazo ainda não são muito conhecidas, porém estudos revelam danos ao sistema reprodutivo. Por isso, alimentos orgânicos são os mais recomendados.
5.Pratos ricos em gorduras ruins(saturadas e trans)
1.Refrigerantes
Imagine um copo recheado de seis ou sete colheres de sopa de açúcar. Teria coragem de bebê-lo? Se você tem o hábito de consumir refrigerantes é exatamente isso que o seu corpo está recebendo. Além de pobre em nutrientes, essa enorme quantidade de glicose prejudica a absorção de compostos essenciais como magnésio, zinco e cromo e ainda enfraquece o sistema imunológico, diminuindo, dentre outras coisas, sua capacidade de combater o stress. Para piorar, os refrigerantes são compostos de aditivos químicos que intoxicam o organismo.
2.Carne Processada
Grandes inimigos da saúde cardiovascular, os chamados embutidos possuem uma enorme quantidade de gordura saturada, sal, conservantes e corantes. Além disso, quando absorvidos, produzem substâncias cancerígenas chamadas nitrosaminas.
3.Pães e massas de farinha branca
Se, por um lado, elevam rapidamente o nível de glicose, por outro, induzem a hipoglicemia após um curto intervalo. Para piorar, são pobres em fibras e nutrientes. Faça uma escolha inteligente e consuma alimentos integrais.
4.Alimentos com pesticidas
Os resíduos dos agrotóxicos se acumulam no organismo durante toda vida. As conseqüências a longo prazo ainda não são muito conhecidas, porém estudos revelam danos ao sistema reprodutivo. Por isso, alimentos orgânicos são os mais recomendados.
5.Pratos ricos em gorduras ruins(saturadas e trans)
Além de aumentar o nível de colesterol ruim no corpo (LDL), esse tipo de alimento também diminui a concentração do bom, chamado de HDL. O resultado são artérias entupidas e maior possibilidade de enfartes e derrames.
6.Comida Fast-food
Geralmente seus combinados são ricos em todos os tipos de gordura, inclusive a trans. As conseqüências são as mesmas vistas acima.
7.Açúcar
No processo de transformação da cana em açúcar, todos os nutrientes da planta são perdidos. Assim, o produto que consumimos diariamente é rapidamente digerido, elevando o nível de glicose e o acumulo de gordura nas células.
8.Chocolate
O grande problema do chocolate é sua enorme quantidade de açúcar e gorduras saturadas. Se você não consegue viver sem um pedacinho, as opções com no mínimo 60% de cacau são as melhores, pois ele é um agente antioxidante.
9.Sal
A dose diária recomendada de sal é de 6g, o consumo acima dessa quantidade pode gerar hipertensão e retenção hídrica. O brasileiro ingere em média 12g ao dia.
6.Comida Fast-food
Geralmente seus combinados são ricos em todos os tipos de gordura, inclusive a trans. As conseqüências são as mesmas vistas acima.
7.Açúcar
No processo de transformação da cana em açúcar, todos os nutrientes da planta são perdidos. Assim, o produto que consumimos diariamente é rapidamente digerido, elevando o nível de glicose e o acumulo de gordura nas células.
8.Chocolate
O grande problema do chocolate é sua enorme quantidade de açúcar e gorduras saturadas. Se você não consegue viver sem um pedacinho, as opções com no mínimo 60% de cacau são as melhores, pois ele é um agente antioxidante.
9.Sal
A dose diária recomendada de sal é de 6g, o consumo acima dessa quantidade pode gerar hipertensão e retenção hídrica. O brasileiro ingere em média 12g ao dia.
Evite o mau-humor. Veja quais os alimentos que podem beneficiar sua saúde mental
GRÃO-DE-BICO/LENTILHA - Essas leguminosas também têm triptofano, que ajuda na produção da famosa serotonina. Possuem ainda magnésio e cálcio, minerais que quando ingeridos juntos promovem uma ótima sensação de relaxamento.
FOLHAS VERDES como a couve, rúcula e o agrião - São riquíssimas em magnésio e ácido fólico. Por aí já vemos o poder que tem aquele suco verde com essas folhas que muita gente torce o nariz e que pode deixar o dia muito mais tranquilo.
TOFU - Feito à base de soja, é uma boa pedida porque contém o dobro de proteínas do feijão e 45% menos calorias que o queijo minas! Além disso, contém nosso queridinho magnésio e um pouco de ferro, tão necessário na gravidez porque é uma fase que a anemia está mais presente.
PEIXES RICOS EM ÔMEGA 3 como o atum, sardinha, salmão e arenque - Algumas evidências já demonstram que seu baixo consumo leve a alterações no humor.
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